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Kurze, dunkle, kalte Tage, Regen, Schnee: Die Winterzeit sorgt bei vielen Menschen für schlechte Laune. Wir zeigen Dir, wie Du dem Winterblues mit einem Lächeln begegnest.
Die dunkle Jahreszeit drückt vielen Menschen aufs Gemüt. Allein im Winter leidet jeder Vierte unter depressiven Verstimmungen. Schuld ist nicht nur das miese Wetter. Auch ist das fehlende Sonnenlicht für die schlechte Stimmung verantwortlich. Mit diesen Tipps kannst Du den Kampf gegen den Winterblues garantiert gewinnen.
Was ist eine Winterdepression?
Wenn die Tage wieder kürzer, kälter und dunkler werden, wollen sich die meisten Menschen am liebsten verkriechen. Sie fühlen sich matt, unausgeschlafen und unmotiviert, obwohl sie lange geschlafen haben. Aber ist die Winterdepression eine echte Depression? Der Hauptgrund für die schlechte Laune ist ein Lichtmangel und ein niedriger Serotoninspiegel.
Zu wenig Licht hemmt die Bildung des Wachmacher- und Glückshormons Serotonin, das als Stimmungsaufheller wirkt. Gleichzeitig schüttet der Körper zu viel Melatonin aus. Melatonin ist das Schlafhormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Das ist auch der Grund, weshalb wir vor allem im Winter unter ständiger Müdigkeit leiden. Die kalte Jahreszeit drückt also nicht nur auf die Stimmung – sie bringt auch den Hormonhaushalt durcheinander. Mitunter können die Symptome sogar so stark sein, dass sie einer echten Depression ähneln. Doch handelt es sich wirklich um eine Depression?
Auch wenn es zunächst anders scheint, handelt es sich in den meisten Fällen um eine harmlose depressive Verstimmung, die saisonal bedingt ist. Statistisch gesehen leiden etwa 800.000 Menschen (1 Prozent der Bevölkerung) an einer Winterdepression, auch SAD (Seasonal Affective Disorder) genannt, die mit Müdigkeit, einem größeren Schlafbedürfnis, Traurigkeit und Antriebsstörungen einhergeht. Gelegentlich können Rücken- und Nackenschmerzen hinzukommen. Betroffene haben in der Regel einen gesteigerten Appetit auf Kohlenhydrate, insbesondere auf Schokolade. Mediziner sprechen allerdings erst dann von einer Winterdepression, wenn sie in zwei aufeinanderfolgenden Jahren auftritt.
Lichtmangel als Hauptproblem einer Winterdepression
Ob wir es glauben oder nicht: Die innere Uhr im Körper tickt anders als im Sommer. Größtes Problem ist das mangelnde Licht, das uns buchstäblich in den Winterschlaf versetzt. Morgens wird es relativ spät hell, während es abends früh dunkel wird. Das Schlafbedürfnis ist im Winter tatsächlich weitaus höher als im Sommer. Obwohl die meisten Menschen ihre Schlafgewohnheiten einhalten, sind sie morgens unausgeschlafen und träge.
Der Grund: Im Winter schaltet unser Organismus auf Sparflamme. Zwar halten wir keinen Winterschlaf, jedoch scheinen wir in der kalten und dunklen Jahreszeit ständig müde zu sein. Licht ist im Winter Mangelware, obwohl es für unseren Körper extrem wichtig ist. Es regelt nicht nur unseren Tag-Nacht-Rhythmus – es regt auch die Ausschüttung wichtiger Hormone an, die unsere Stimmung heben.
Licht hat allerdings eine weitere Aufgabe. Es ist für die Bildung von Vitamin D unerlässlich, das unser Körper nicht selbst herstellen kann.1 Da es im Sommer in deutlich heller ist, bekommen wir im Winter zu wenig Vitamin D ab. Zwar kann der Körper das Sonnenvitamin speichern, jedoch sind die sommerlichen Vitamin D-Speicher in der kalten Jahreszeit schnell aufgebraucht. Anders als andere Vitamine gleicht Vitamin D einem Hormon, das etliche Stoffwechselprozesse steuert.
Darauf hat Vitamin D einen Einfluss:
- Erbgut
- Mineralstoffhaushalt
- Immunsystem
- Herz-Kreislauf-System
- Gehirn
- Nerven
Vitamin D wird allerdings nur bei ausreichendem Licht produziert. Genauer genommen findet die Vitamin D-Synthese hauptsächlich zwischen 11 und 15 Uhr statt. Außerdem kann unser Körper das Vitamin nur bilden, wenn die Sonnenstrahlen direkt auf die Haut treffen. Da wir unsere Haut im Winter mit dicker Winterkleidung bedecken und die Sonne sich häufig hinter dichten Wolken und Nebel versteckt, können wir das Vitamin kaum tanken. Selbst wenn Du in der Mittagszeit einen Spaziergang machst, kann Dein Körper längst nicht so viel Vitamin D bilden wie im Sommer. Generell gilt: Wenn Dein Schatten länger ist als Dein Körper, bekommst Du zu wenig Vitamin D. Zwar ist das Sonnenvitamin auch in einigen Lebensmitteln enthalten, jedoch ist der Vitamin D-Anteil im Verhältnis zum Sonnenlicht äußerst gering.
Winterdepression: Licht als Taktgeber Deiner inneren Uhr
Die Sonne hat einen enormen Einfluss auf Deinen Hormonspiegel. Das macht sich vor allem in den Wintermonaten bemerkbar, wenn das Licht rar ist. Licht wird nämlich nicht nur für die Produktion von Vitamin D benötigt. Das größere Schlafbedürfnis im Winter liegt vor allem an der höheren Melatonin-Ausschüttung. Melatonin ist das Schlafhormon, das Dein Körper vor allem nachts bildet. Die Morgendämmerung gilt gewöhnlich als Signal zur Drosselung des Hormons. Im Winter geht die Sonne allerdings wesentlich später auf als im Sommer, weshalb Dein Körper übermäßig viel Melatonin ausschüttet. Da die Sonne sich in der kalten Jahreszeit nur selten zeigt, hält die Melatonin-Ausschüttung auch tagsüber an. Dein Tag-Nacht-Rhythmus gerät völlig durcheinander. Du kommst nicht nur schwer aus dem Bett – Du möchtest abends auch zeitig schlafen gehen.
Für den Winterblues wird allerdings nicht nur das Vitamin D und das Schlafhormon Melatonin verantwortlich gemacht. An dem höheren Schlafbedürfnis und an der gedrückten Stimmung könnte auch das Glückshormon Serotonin schuld sein, das im Winter für ein regelrechtes Stimmungsloch sorgt. Während der Serotoninspiegel im Sommer sehr hoch ist, erreicht er im Winter einen absoluten Tiefpunkt. Lies hier, wenn Du tiefergehende Informationen erfahren möchtest, wie man den Serotoninspiegel erhöhen kann.
Das könnte daran liegen, dass das Hormon aufgrund der schwachen Lichtintensität kaum aktiviert wird. Licht, insbesondere blaues Licht, ist für die Bildung des Glückshormons Serotonin jedoch unentbehrlich. Morgens fungiert es als Signalgeber, weshalb wir, sobald das Sonnenlicht auf unsere Haut und Netzhaut trifft, aufwachen. Sobald der Körper jedoch zu wenig Serotonin bildet, ist der Melatoninspiegel zu hoch. Die Folge: Wir fühlen uns antriebslos und schläfrig.
Winterdepression: Tipps für ein ausgeglichenes Wohlbefinden
Die nachfolgenden Tipps helfen Dir dabei, den Serotonin- und Vitamin D-Spiegel anzuheben sowie den Melatoninspiegel im Gleichgewicht zu halten:
- natürliches Sonnenlicht
- Sport und Bewegung
- Schokolade
- Obst
- Fisch
- Tageslichtlampe
Natürliches Sonnenlicht: Fülle Deinen Vitamin D-Speicher bei Winterdepression auf!
Im Sommer lässt sich der Vitamin D-Bedarf durch ein tägliches Sonnenbad von 10 bis 30 Minuten decken. Im Winter müssen wir hingegen auf unsere Vitamin D-Reserven zurückgreifen, die wir entweder mit den richtigen Lebensmitteln oder mit Nahrungsergänzungsmitteln auffüllen können. Wissenschaftler sind sich allerdings immer noch uneins, wie hoch der Vitamin-D-Bedarf tatsächlich ist.2
Durchschnittlich sollten Erwachsene 800 IE (Internationale Einheit) täglich einnehmen. Das entspricht einer Dosis von 20 µg pro Tag. Säuglinge und Kleinkinder kommen mit einer täglichen Vitamin D-Menge von 400 bis 500 IE (10 µg) aus.
Sobald die Blutwerte unter den angegebenen Werten rutschen, liegt ein Vitamin D-Mangel vor, der sich mit der empfohlenen Tagesmenge (Erhaltungsdosis) nicht mehr ausgleichen lässt. Hier können zwischen 3.000 und 5.000 IE notwendig sein, um die leeren Speicher aufzufüllen. Im Vergleich: Im Sommer kann der Körper in der Mittagssonne zwischen 10.000 und 20.000 IE synthetisieren.
Da die meisten Lebensmittel viel zu wenig Vitamin D enthalten und die Sonne sich nur selten zeigt, musst Du den Tagesbedarf im Winter zusätzlich mit Nahrungsergänzungsmitteln decken. Deinen Bedarf kannst Du aber auch mit der Ernährung decken, wofür sich beispielsweise fettreicher Fisch hervorragend eignet.
Diese Lebensmitteln sind gute Vitamin D-Quellen:
- Lachs
- Hering
- Thunfisch
- Lebertran
- Eier
- Avocado
- Pilze
Sport gegen Winterdepression: Bewegung kurbelt nicht nur den Kreislauf an
Ein weiteres Mittel gegen den Winterdepression ist Sport. Bewegung bringt nämlich nicht nur Deinen Kreislauf, sondern auch Deine Stimmung in Schwung. Je länger und ausdauernder Du Dich bewegst, desto mehr Glückshormone schüttet Dein Körper aus, wie Endorphine und Serotonin. Gebildet werden die Muntermacher im Zwischenhirn. Laufen und Schwimmen sind diesbezüglich ideal. Diese Sportarten fördern darüber hinaus den Abbau von Stress, weil die gleichbleibenden Bewegungen nahezu meditativ wirken.
Übrigens: Wenn Du Dich bevorzugt zwischen 11 und 15 Uhr draußen bewegst, kannst Du ganz nebenbei Vitamin D tanken und zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen - sofern sich die Sonne blicken lässt.
Winterdepression: Darf es ein Stück Schokolade sein?
Im Winter verspüren viele Menschen einen regelrechten Heißhunger auf Süßigkeiten. Viele greifen instinktiv zu Schokolade, um ihre Seele zu streicheln. Schokolade scheint tatsächlich zu wirken, nach dem Verzehr fühlt man sich ausgeglichener und glücklicher. Das liegt vor allem an der Aminosäure L-Tryptophan, die nicht nur in ungesüßtem, reinem Kakaopulver, sondern auch in Sojabohnen und Cashewkernen enthalten. Tryptophan ist der Ausgangsstoff des Glückshormons Serotonin, das im Gehirn umgewandelt wird.
Obst bei Winterdepression gegen die schlechte Stimmung
Neben Schokolade scheinen auch andere süße Lebensmittel die Stimmung zu heben. Das liegt vor allem daran, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel in Glukose umgewandelt werden, sodass die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin produziert. Vereinfacht gesagt kurbelt Insulin den Tryptophan-Spiegel an. Aus Tryptophan wird wiederum Serotonin gebildet. Dies erklärt auch, warum wir vor allem in der kalten Jahreszeit vermehrt zu Schokolade und anderen süßen Lebensmitteln greifen.
Bei schlechter Stimmung helfen auch vor allem:
- Ananas
- Bananen
- Weintrauben
Fisch gegen Winterdepression als natürliches Antidepressivum
Wer im Winter an depressiven Verstimmungen leidet, sollte des Öfteren zu fettreichen Fischsorten greifen. Wissenschaftler vermuten, dass Omega-3-Fettsäuren vor Depressionen schützen. Diese These wurde durch Studien bestätigt, die in Skandinavien, Taiwan und Japan durchgeführt wurden. In diesen Ländern wurden weitaus weniger Menschen mit Depressionen gezählt als in Deutschland, Kanada oder den USA.3 Für die stimmungsaufhellende Wirkung soll in erster Linie das im Fisch enthaltene Vitamin D verantwortlich sein, welches die Produktion von Serotonin fördert.
Ob Omega-3-Fettsäuren das Gemüt ebenfalls positiv beeinflussen, ist noch nicht hinreichend belegt. Man geht davon aus, dass die Fettsäuren sich mit dem Eiweißbaustein Albumin verbinden, der den Fettverbindungen als Transportmittel dient. Je mehr Fettsäuren sich mit dem Protein verbinden, desto weniger Eiweißbausteine bleiben für die Aminosäure Tryptophan übrig. Die Aminosäure gelangt somit ungebunden ins Gehirn, wo sie relativ schnell in Serotonin umgewandelt wird. Leider hält dieser Effekt nur wenige Stunden an, sodass das Verlangen nach fettreichen und süßen Speisen sich ständig wiederholt.
Winterdepression: Tageslichtlampen als Muntermacher
Es gibt noch ein einfaches Mittel gegen die Winterdepression: Licht. Licht gilt als bestes Antidepressivum, weshalb sich eine Lichttherapie im Winter durchaus lohnt.4 Der Blauanteil des Lichtes sollte sehr hoch sein, um die Bildung von Serotonin anzuregen. Hochwertige Therapiegeräte arbeiten diesbezüglich mit einer Stärke von 10.000 Lux. Im Vergleich: In beleuchteten Innenräumen werden lediglich zwischen 500 und 600 Lux erreicht. An trüben Wintertagen beträgt die Lichtstärke an der frischen Luft höchstens 2.500 Lux. Im Sommer werden hingegen zwischen 10.000 und 100.000 Lux erzeugt.
Da das Licht hauptsächlich über die Augen aufgenommen wird, gibt es spezielle Leselampen, die Du entweder tragen oder auf den Schreibtisch stellen kannst. In Skandinavien hat sich die Lichttherapie schon seit vielen Jahren bewährt. Dort werden die Lampen sogar an Bushaltestellen sowie in Büro- und Warteräumen installiert, um in der dunklen Jahreszeit für mehr Helligkeit zu sorgen. Übrigens: Vor dem Schlafengehen solltest Du diese Lampen ausschalten, weil sie die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmen. Dies trifft auch auf Laptops und Smartphones zu, deren Displays ebenfalls mit blauem Licht arbeiten.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24570191
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093054
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
[4] http://www.litebooklichttherapie.de/lichttherapie-studien/winterdepression