Herbstblues: 14 Tipps für Entspannung in der dunklen Jahreszeit

Sobald der Herbst an die Tür klopft, die Temperaturen sinken und die Tage wieder kürzer werden, fällt die Stimmung vieler Menschen auf den Nullpunkt. In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du den Herbstblues gegen einen Happy Herbst eintauschst.

Der Herbst ist eines der schönsten Jahreszeiten, die zu langen Spaziergängen, Saunabesuchen, Wellness und Sport einlädt. Einige neigen zu dieser Zeit weniger Antrieb zu haben oder sind schlapp und haben ein erhöhtes Schlafbedürfnis – das sind nur einige Anzeichen. 

Viele Wochen im Dunkeln zur Arbeit oder zur Schule zu gehen und in Dunkelheit heimzukehren, führt auf Dauer zu schlechter Laune. Jedes Jahr kämpfen viele Menschen in den dunklen Monaten gegen ihre schlechte Stimmung an, die sogar bis in die Winterdepression gehen kann. Wir klären Dich hier über die Ursachen auf und wie Du Dich dagegen wappnen kannst.

 

Was ist der Herbstblues?

Hinter dem Herbstblues oder auch Winterblues steckt die Seasonal Affective Disorder (SAD). Die Erkrankung ist eine Art von Depression, die saisonal auftritt und mindestens zwei Wochen anhält. Ärzte sprechen von SAD, wenn diese zwei aufeinanderfolgende Jahre auftritt. Meist macht sich die Störung in den kälteren und dunkleren Jahreszeiten bemerkbar und löst sich im Frühling, wenn sich die Sonne wieder mehrere Stunden blicken lässt, auf.

Die Symptome sind denen einer Depression sehr ähnlich. Der Unterschied besteht darin, dass sich die Anzeichen mit der wechselnden Jahreszeit wieder verändern. Am häufigsten leiden Frauen, junge Erwachsene und Jugendliche unter einem Herbstblues.

 

 Mögliche Symptome von Herbstblues bzw. SAD:

• Angstgefühle
• Schuldgefühle
• Stimmungsschwankungen
• Wertlosigkeit
• Stress
• Reizbarkeit
• Müdigkeit
• reduzierte Libido
• Gewichtszunahme
• Antriebslosigkeit
• sozialer Rückzug und ein geringeres Interesse an Aktivitäten, die einst Freude bereiteten
• Konzentrationsschwierigkeiten 

 

Ursachen: Was sind Auslöser des Herbstblues?

Doch woher kommt das Stimmungstief im Herbst, das mit Niedergeschlagenheit und Lustlosigkeit einhergeht? Die Faktoren dieser saisonal abhängigen Störung können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.

Menschen, die in Teilen der Welt leben, die lange Winternächte und Lichtmangel haben, sind eher vom Herbstblues oder Winterblues bzw. einer Winterdepression betroffen, zum Beispiel in den skandinavischen Ländern. So wird angenommen, dass Licht SAD beeinflusst.

Die verringerte Sonneneinstrahlung beeinflusst die natürliche biologische Uhr, die den Hormonhaushalt, Schlaf und Stimmungen reguliert. Das Gleichgewicht der Botenstoffe Serotonin und Melatonin verändert sich, wenn Lichtmangel herrscht oder es dunkel ist.

Dann sorgt Dein Körper dafür, dass das Schlafhormon Melatonin freigesetzt wird. Dieser Botenstoff ist am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt und wird in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet. Melatonin macht Dich müde und bereitet Dich auf den Schlaf in der Nacht vor. Im Gegensatz dazu nimmt die Produktion des Stimmungsaufhellers Serotonin ab.

 

 

Herbstblues überwinden: Was hilft gegen die trübe Stimmung?

Gesunde Lebensgewohnheiten und eine ausgewogene Ernährung können dazu beitragen, die Symptome des Herbstblues zu mindern oder gar zu beseitigen.

Selbst ein kleiner Tapetenwechsel oder eine neue Dekoration mit den richtigen Farben kann positiv auf Dich wirken und Deine Stimmung beeinflussen. Farben wie Gelb und Orange sollen stimmungsaufhellend und rot energetisierend wirken. Die Farben passen doch perfekt zum Herbst.

Mit diesen 14 Tipps erfährst Du, wie Deine Laune auch beim schwindenden Tageslicht wieder besser wird.

 

14 Tipps gegen Herbstblues:

• Sport machen
• Wechselduschen
• Wellness
• Meditation
• Urlaub
• Kuscheln
• Zeit mit den Liebsten verbringen
• Lächeln
• Musik hören
• dunkle Schokolade essen
• Superfoods essen
• Nootropika
• Lichttherapie
• Vitamin D3

 

 

Sport gegen Herbstblues

Sport ist immer noch die beste Medizin, sobald der Herbstblues auf die Stimmung drückt. Anstatt im muffigen Fitnessstudio zu trainieren, solltest Du das Workout nach draußen an die frische Luft verlegen.

Durch Bewegung schüttet Dein Körper Botenstoffe aus, wie Endorphin, Serotonin und Dopamin, die glücklich machen. Zudem stärkt die körperliche Aktivität an der frischen Luft das Immunsystem, um Dich beispielsweise vor Infektionskrankheiten zu schützen.

Bereits 20–30 Minuten reichen aus, um den Serotoninspiegel erhöhen zu lassen und die Ausschüttung von Dopamin anzukurbeln. Falls Du kein Sportfan bist, kannst Du auch einen Spaziergang an der frischen Luft machen, um Deiner Stimmung und Gesundheit etwas Gutes zu tun. Mit Freunden oder der Familie macht ein Ausflug gleich doppelt so viel Spaß.

Tipp: Wenn Du Dich bei Tageslicht draußen aufhältst, kannst Du ganz nebenbei noch etwas Vitamin D tanken. Nutze dazu am besten die Stunden am Mittag. Vitamin D ist das Vitamin der Sonne und das einzige, dass Dein Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann. Es wird vor allem für die Bildung des Glückshormons Serotonin gebraucht.

 

Kennst Du schon BRIGHT MOOD? Es enthält die natürlichen Serotonin-Vorstufen L-Tryptophan und 5-HTP für die Serotonin-Produktion. Erfahre hier mehr. 

 

Wechselduschen

Eine Herausforderung für Warmduscher, die sich lohnt: Duschen mit wechselnden Temperaturen! Mit Wechselduschen startest Du definitiv wach in den Tag.

Wenn Du morgens Deinen Tag mit einer erfrischenden Dusche startest, gib Deinem Körper wechselnde Reize mit warmen und kalten Wasser. Dadurch wird der Kreislauf angekurbelt und die Durchblutung angeregt. Das hat einen positiven Effekt auf Dein Immunsystem, Dein Stoffwechsel und Deine Laune! Mach davon zwei Durchgänge und fange mit warmen Wasser an.

 

Wellness gegen depressive Stimmung

Klingt einfach – ist es auch. Wellness ist das beste Mittel gegen den Herbstblues. Doch was heißt eigentlich Wellness? Eine konkrete Definition gibt es nicht. Übersetzt heißt Wellness so viel wie „sich wohlfühlen“.

Wellness kann also alles sein, was die Stimmung hebt. Für die einen bedeutet Wellness ein gutes Buch zu lesen, während andere sich von Kopf bis Fuß verwöhnen lassen. Massagen, duftende Bäder und Packungen, kosmetische Behandlungen und Saunabesuche tun auch der Seele gut.

 

Mit Meditation durch den Herbst

Wer das Wohlbefinden steigern und dem gefürchteten Herbstblues vorbeugen möchte, sollte es mal mit Meditation versuchen. Meditation sorgt für mehr Ruhe und Gelassenheit, sodass Dir das nasskalte Wetter und die kürzer werdenden Tage gar nichts anhaben können.

Regelmäßiges Meditieren kann sich auf die Gesundheit positiv auswirken. Meditation reduziert den Herzschlag und die Atmung, sodass sich Dein Körper und Geist beruhigen können. Ob im Liegen, Stehen oder Sitzen: Wie wir meditieren, ist letztendlich egal. Hauptsache ist, dass wir unsere Gedanken zur Ruhe kommen lassen.

Du kannst versuchen, an nichts zu denken, Dich an Deinem Lieblingsplatz vorstellen oder Deinen Atem beobachten. Solange Du Dich dabei entspannst und Dich wohlfühlst, ist es Balsam für die Seele. Je öfter und regelmäßiger Du meditierst, desto resistenter wirst Du.

 

Den Herbst gegen den Sommer eintauschen

Wenn Du im Herbst zu depressiven Verstimmungen neigst, solltest Du der ungemütlichen Jahreszeit wenigstens für eine Weile entfliehen. Nimm Dir eine kleine Auszeit und reise an den Ort Deiner Träume. Willst Du ans Meer? Oder fühlst Du Dich vielleicht in den Bergen pudelwohl?

Urlaub ist zwar kein Garant gegen den Herbstblues, jedoch kann er schon im Vorfeld für eine bessere Stimmung sorgen, wenn Du nur daran denkst. Einen Vorteil hat der Urlaub im Herbst noch: In der Nebensaison kannst Du eine Menge Geld einsparen, das Du im Winter für ein Wellness-Wochenende nutzen kannst.

 

 

Kuscheln als Stimmungsbooster

Um einem Stimmungstief vorzubeugen und dem Herbstblues ein Schnippchen zu schlagen, müssen wir nicht unbedingt viel Geld ausgeben. Der bloße Körperkontakt reicht schon aus, um uns etwas Gutes zu tun.

Leider kuscheln die meisten Menschen viel zu wenig. Dabei hilft die körperliche Nähe. Denn Berührungen sollen eine nahezu heilsame Wirkung haben. Selbst das bloße Händchenhalten macht uns schon glücklich.

Sobald wir jemanden in den Arm nehmen oder selbst umarmt werden, schüttet unser Körper das Hormon Oxytocin aus. Oxytocin ist ein Wohlfühl-Hormon, das für eine positive Stimmung sorgt und auch beim Verliebt sein oder Sex eine Rolle spielt.

Es mindert das Stresshormon Cortisol, wirkt somit Stress und Ängsten entgegen und senkt den Blutdruck. Regelmäßige Umarmungen können sogar das Immunsystem stärken. Ein Grund mehr, sich mehrmals täglich zu umarmen!

 

Zeit mit Familie und Freunden verbringen

Wer mit der Familie und Freunden zusammen ist, scheint zufriedener zu sein. Dass wir glücklicher sind, sobald wir uns häufiger mit unseren Lieben umgeben, ist ebenfalls auf das Hormon Oxytocin zurückzuführen.

Zwischenmenschliche Beziehungen sollen sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Außerdem können sie depressiven Verstimmungen entgegenwirken und die Lebenserwartung erhöhen. Ein paar Gründe mehr seine Liebsten zu sehen, um Herbstblues die kalte Schulter zu zeigen.

Warum ein Lächeln die Stimmung hebt

Lachen ist die beste Medizin. Den Spruch kennst Du bestimmt – tatsächlich  ist da auch etwas dran! Das klappt wirklich – probier es aus! Sobald wir die Mundwinkel nach oben ziehen, gaukeln wir dem Hirn mit unserem Lachen vor, dass wir glücklich sind.

Als Reaktion schüttet es Glückshormone aus, die geradewegs für gute Laune sorgen. Und das Beste ist: Die Übung funktioniert jederzeit – eine positive Grundstimmung brauchst Du für den natürlichen Stimmungsaufheller nicht.

 

Musik statt Herbstblues

Jeder kennt das: Sobald Du Deinen Lieblingssong hörst, geht es Dir automatisch besser. Dass Musik eine nahezu heilsame Wirkung hat, ist längst bekannt. Selbst Ärzte und Therapeuten setzen die Klänge zur Behandlung von Stress und depressiver Verstimmung ein.

In welcher Weise Musik das Gemüt beeinflusst, weiß man zwar noch nicht ganz genau, jedoch geht man davon aus, dass Musik das Belohnungssystem in unserem Gehirn anspricht und somit denselben Effekt erzeugt als würden wir Schokolade essen.

Besonders stark soll das Hirn auf unsere Lieblingsmusik ansprechen, indem es vermehrt Dopamin freisetzt. Das Hormon stärkt das Wohlbefinden, wenn der Herbstblues uns zu schaffen macht.

Dunkle Schokolade gegen Herbstblues naschen

Häufig haben Menschen, die dem Herbstblues verfallen sind, große Lust auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate, was zur Gewichtszunahme führen kann. Dunkle Schokolade kann eine echte Geheimwaffe gegen den Herbstblues sein. Sie ist nämlich nicht nur süß und unglaublich lecker – sie macht auch glücklich. 

Für die positive Stimmung ist die enthaltene Aminosäure L-Tryptophan verantwortlich, die wiederum für die Bildung des Glückshormons Serotonin gebraucht wird. Also auch perfekt gegen den nächsten Heißhunger. In purem Kakao ist deutlich mehr L-Tryptophan enthalten..

Die Aminosäure steckt übrigens nicht nur in leckeren schokoladigen Süßigkeiten – L-Tryptophan ist auch in proteinreichen Lebensmitteln enthalten.

Zu den besten Tryptophan-Quellen zählen:

• Sojabohnen
• Eier
• Geflügel
• Rindfleisch

Mit Superfoods gegen den Herbstblues

Wer dem Herbstblues die kalte Schulter zeigen möchte, sollte seinen Ernährungsplan überdenken. Die in bestimmten Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe können nämlich nicht nur echte Seelentröster sein – sie sind auch gut für Dein Immunsystem.

Mit den folgenden Superfoods kannst Du Dich in der kalten Jahreszeit stärken und einem Stimmungstief vorbeugen:

• Nüsse
• Birnen
• Kürbis
• Pflaumen
• Blumenkohl
• Äpfel
• Möhren

 

Nüsse

Sie sollten unbedingt zu Deiner Ernährung gehören. Sie sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sondern spenden auch Energie und enthalten ebenfalls L-Tryptophan, woraus Serotonin gebildet wird. Damit sind sie ein natürlicher Stimmungsaufheller!

Tipp: Du kannst zum Beispiel mit einem leckeren und gesunden Frühstück in den Tag starten mit Haferflocken, Äpfeln, Nüssen und Zimt. Achte darauf, dass Du Ceylon-Zimt verwendest.

 

Birnen

Herbstblues? Nicht mit Birnen! Herbstzeit ist ja bekanntlich Birnenzeit. Das süß schmeckende Obst ist nicht nur äußerst saftig – es enthält auch viele essenzielle Nährstoffe, die Deiner Gesundheit zugutekommen.

Die in Birnen enthaltenen Gerbstoffe und B-Vitamine aktivieren die Hirnzellen, regen die Verdauung an und beugen Entzündungen im Magen-Darm-Trakt vor. Birnen sind übrigens reich an Folsäure.

 

Kürbis

Die einen mögen ihn – andere stellen ihn höchstens an Halloween vor die Tür. Sobald der Kürbis öfters auf dem Speiseplan steht, hat der Herbstblues keine Chance. Er ist vollgepackt mit Antioxidantien, daneben enthält das im Herbst reife Gemüse Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Der sekundäre Pflanzenstoff kann sich positiv auf die Hirnfunktion auswirken, weil er die Interaktion der Nervenzellen verbessert.

Pflaumen

Im Herbst gibt es viele leckere Obstsorten, die Du ganz bewusst als Vorbeugung gegen den gefürchteten Herbstblues essen kannst. In Pflaumen stecken die Vitamine A, B, C und E, die das Immunsystem stärken.

Die enthaltenen B-Vitamine sind vor allem im Herbst besonders wichtig, weil sie auf das Nervensystem beruhigend einwirken können. Darüber hinaus regen Pektin und Pflanzenfasern die Verdauung an.

 

Blumenkohl

Wusstest Du, dass Blumenkohl ein probates Mittel gegen den Herbstblues ist? Das Gemüse kann nicht nur vielseitig verarbeitet werden – es ist auch voller wertvoller Nährstoffe, die Deinem Immunsystem und Deiner Gesundheit zugutekommen.

Blumenkohl enthält nämlich viel Vitamin C, das Deine Abwehrkräfte stärkt, sodass der nasskalte Herbst Dir nichts anhaben kann.

 

Äpfel

Äpfel sind das ganze Jahre über erhältlich, jedoch können wir das nährstoffreiche Obst im Herbst von regionalen Bauern kaufen. Äpfel sind reich an wichtigen Nährstoffen, weshalb sie das gesamte Immunsystem stärken.

 

Möhren

Ähnlich wie der Kürbis enthalten auch Möhren reichlich Beta-Carotin, das die Kommunikation zwischen den Hirnzellen verbessern und sich somit positiv auf die Hirnfunktion auswirken kann. Karotten eignen sich nicht nur zum Knabbern für zwischendurch.

Im Herbst werden sie auch gerne zu Säften oder Püree verarbeitet und als Zutat für leckere Kekse oder Kuchen verwendet. Ein Mittel gegen den Herbstblues ist das nährstoffreiche Gemüse auf jeden Fall.

 

Nootropika gegen Herbstblues

Mit Nootropika durch den Herbst? Schön und gut. Doch was sind Nootropika eigentlich? Nootropika sind natürliche Pflanzenstoffe, die Dir dabei helfen können, Deine mentale Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Alpha GPC, Guarana, Huperzin A, 5-HTP und Brahmi zählen diesbezüglich zu den bekanntesten Nootropika, die gewöhnlich als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden. Die positiven Eigenschaften dieser Pflanzenstoffe können vor allem im Herbst nützlich sein, wenn Du unter Müdigkeit leidest und Dich energielos fühlst.

 

Die auf natürlichen Inhaltsstoffen basierenden Nahrungsergänzungsmittel können entweder anregend oder harmonisierend wirken, um auch im Herbst konzentriert, fokussiert und leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Dabei kann Dir auch unser SHARP MIND mit Vitamin B5 für Fokus und kognitive Leistung¹ helfen.

 

Lichttherapie bei Herbstblues anwenden

Herbstblues kann auch mit Lichttherapie überwunden werden. Dazu musst Du täglich mindestens 30 Minuten lang eine Tageslichtlampe verwenden, um das natürliche Licht zu reproduzieren.

Eine weitere Behandlungsoption ist ein Tageslichtwecker. Dieser ahmt mit dem Licht den Sonnenaufgang nach, um die Uhr des Körpers zu stimulieren und Dich auf diese Weise zu wecken.

Der Gang zum Solarium ist nicht empfehlenswert, da hierbei nur ultraviolette Strahlen beim künstlichen Sonnenbaden über die Haut aufgenommen werden und nicht über die Augen. Diese sollten nebenbei bemerkt auch immer mit einer speziellen Brille geschützt werden!

Die Endorphine werden aber nur produziert, wenn das Licht über die Augen ins Gehirn gelangt. 

 

Vitamin D3 gegen den Herbstblues

Eines der wichtigsten und effektivsten Mittel gegen den Herbstblues ist Vitamin D3 (Cholecalciferol). Eigentlich können wir es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden, jedoch müssen wir uns dafür möglichst im Freien aufhalten.

Vor allem in den Mittagsstunden (zwischen 11 und 15 Uhr), wenn das Sonnenlicht besonders intensiv ist. Im Gegensatz zum Sommer ist das Sonnenlicht im Winter rar, weshalb wir auch deutlich weniger Vitamin D tanken können.

Hinzu kommt, dass viele Menschen sich häufig in geschlossenen Räumen aufhalten, sodass wir nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer viel zu wenig davon aufnehmen. Zwar ist das Sonnenvitamin in Form von Vitamin D2 (Ergocalciferol) auch in vielen Lebensmitteln, insbesondere in fettreichen Fischsorten, enthalten, jedoch ist der Vitamin-D-Gehalt äußerst gering.

 

Vitamin D wird nicht nur für die Aufnahme von Calcium und Phosphor benötigt, sondern unterstützt auch die Synthese von Serotonin.

Daher kann eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin D3 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels sowohl im Winter als auch im Sommer hilfreich sein, um Wohlbefinden und Immunsystem zu unterstützen.

Weitere Informationen zu den Vorteilen von Vitamin D sowie den Symptomen bei einem Mangel erfährst Du auch in unserem Video:

  

Fazit

Herbstblues entsteht zum großen Teil wegen des Lichtmangels der dunkler werdenden Jahreszeit. Das führt zu einem ganz schönen Wirbel in unserem Hormonhaushalt. Das Schlafhormon Melatonin wird in der Zirbeldrüse gebildet und Dein Serotoninspiegel fällt ab, weshalb Du müde bist, ein erhöhtes Schlafbedürfnis hast als auch weniger gute Laune hast.

Ärzte sprechen von SAD, wenn diese mindestens 2 Wochen anhält und 2 Jahre in Folge auftritt. Doch wie Du siehst, gibt es eine Menge an Dingen, die Du tun kannst, um dem Herbstblues zu entgehen. Du brauchst Dich nicht länger schlapp fühlen, den Tag ohne Antrieb beginnen, Dich zur Arbeit quälen und Dich von negativen Gedanken herunterziehen lassen.

Schlechte Laune aufgrund der dunklen Jahreszeit können nun ab sofort zur Vergangenheit für Dich angehören. Viele kleine Tipps kannst Du also schon jetzt sofort die nächsten Tage umsetzen, wie wechselnde warme und kalte Duschen und mit positiver Energie den goldenen Herbst genießen.

Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig. Greif lieber zu gesunden Snacks, wenn Du Heißhunger auf Süßes und Kohlenhydrate verspürst.

 

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¹Panthothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. ²Riboflavin trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.