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Wie so oft kommt es auch beim Testosteron auf das richtige Maß an. Den Testosteronspiegel einfach nur so hoch wie möglich zu treiben, bringt nichts. Im Gegenteil. Ein zu hoher Testosteronspiegel ist genauso schädlich wie ein Testosteronmangel. Deshalb verraten wir Dir, wie Du Deinen Testosteronspiegel natürlich optimierst.
Testosteron & Mythen – Was stimmt wirklich?
Testosteron gilt als das Männerhormon, das aggressiv macht, für reichlich Muskelmasse sorgt und Haarausfall begünstigt. Jedoch ist Testosteron kein reines Männerhormon und es macht nicht zwangsläufig aggressiv. Testosteron alleine ist auch nicht für Haarausfall verantwortlich. Am Muskelaufbau ist es aber maßgeblich beteiligt.
Wieso ist Testosteron nicht nur ein Männerhormon?
Frauen produzieren ebenso wie Männer körpereigenes Testosteron, allerdings in geringerem Ausmaß. Dennoch erfüllt Testosteron im weiblichen wie im männlichen Körper wichtige Funktionen. Beim Mann spielen dementsprechend die vermeintlich weiblichen Hormone gleichermaßen eine sehr bedeutsame Rolle.
So ist Progesteron die Vorstufe von Testosteron und Testosteron ist wiederum die Vorstufe von Östrogen. Der Ausgangsstoff ist Cholesterin. Die gesamte Testosteronwirkung erreicht Testosteron immer nur im Zusammenspiel mit Östrogen und seinem Folgeprodukt 5-alpha-Dihydrotestosteron (5-alpha-DHT). Nahezu alle Organe eines Mannes besitzen Rezeptoren für Östrogen. Für das Heranreifen der Spermien sind beispielsweise sowohl hohe Testosteron- als auch Östrogenkonzentrationen innerhalb der Hoden unerlässlich.
Welchen Einfluss hat Testosteron auf die Aggressivität?
Testosteron führt nicht zwangsläufig zu einem aggressiven Verhalten. Allerdings gibt es durchaus einen Zusammenhang, vor allem in Kombination mit dem Stresshormon Cortisol. Dieser Zusammenhang scheint recht kompliziert zu sein und ist Gegenstand aktueller Forschungen. Faktoren wie die individuelle Psyche spielen dabei womöglich eine größere Rolle.1
Wie hängen Testosteron und Haarausfall zusammen?
Testosteron selbst ist nicht für den Haarausfall beim Mann verantwortlich. Auf die Haarwurzeln wirkt das Folgeprodukt des Testosterons das 5-alpha-DHT. Bei einer entsprechend genetischen Veranlagung sind die Haarwurzeln besonders empfindlich gegenüber DHT und schrumpfen. Daraufhin fallen die Haare aus.
Um das zu verhindern, muss die Umwandlung von Testosteron in DHT unterdrückt werden. Das können Medikamente durch Blockierung des entsprechenden Enzyms erreichen. Dazu dürfen die Haare jedoch noch nicht ausgefallen sein, sonst ist es zu spät.
Wann wirkt Testosteron tatsächlich muskelaufbauend?
Testosteron sorgt für Muskelwachstum und Fettabbau. Das stimmt zumindest dann, wenn der Testosteronspiegel im richtigen Bereich liegt. Zu wenig und auch zu viel Testosteron ist schlecht für die Muskeln und begünstigt die Entstehung von Fettpolstern.
Wo wird Testosteron produziert?
Die Leydig-Zellen der Hoden produzieren beim Mann den Hauptanteil des Testosterons. Die Nebennieren von Mann und Frau synthetisieren ebenfalls Testosteron wie auch die Eierstöcke der Frau, allerdings in weit geringeren Mengen.
Der Testosteronspiegel schwankt mit der Tageszeit. Morgens ist der Testosteronspiegel 20 bis 40 Prozent höher als am Abend. Männer produzieren ab ihrem 40. Lebensjahr weniger Testosteron. Bei Frauen reduziert sich der Testosteronspiegel mit den Wechseljahren.
Was bewirkt Testosteron in Deinem Körper?
Testosteron stimuliert die Proteinsynthese und somit den Muskelaufbau. Ebenso stärkt Testosteron die Knochenbildung, wirkt auf Gehirn, Haut sowie Körperbehaarung und steigert die Zahl der roten Blutkörperchen. Dadurch kann dein Körper besser mit Sauerstoff versorgt werden.
Im Gehirn wirkt Testosteron auf den Hypothalamus und das limbische System, das für Emotionen und Sozialverhalten zuständig ist. Darüber nimmt Testosteron Einfluss auf Sexualtrieb und aggressives Verhalten. An bestimmten Zellen wie den Nervenzellen kann es direkt wirken, muss in einigen anderen Zielzellen aber erst noch zu 5-alpha-DHT umgebaut werden. 5-alpha-DHT wirkt auf die Behaarung und die Talgdrüsen der Haut.
Was passiert bei einem Testosteronmangel?
Ein Testosteronmangel kann durchaus weitreichendere Folgen haben als ein erschwerter Muskelaufbau und die erhöhte Neigung zum Anlegen von Fettpolstern. Neben sexueller Unlust und Erektionsstörungen zählen Schlafstörungen und Leistungsschwäche zu den Symptomen eines Testosteronmangels. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen gehören ebenfalls zu den möglichen Auswirkungen.
Ein nicht zu unterschätzendes Problem eines Testosteronmangels ist die Wirkung auf das Gehirn und die Stimmung. Ein ausgeprägter Mangel kann sogar zu Depressionen führen. Forscher vermuten, dass dies am Einfluss des Testosterons auf den Serotoninhaushalt liegt.2 Serotonin gilt schließlich als Wohlfühl- und Glückshormon. Deinen Testosteronspiegel zu optimieren, hilft also sowohl Deiner körperlichen als auch Deiner mentalen Leistungsfähigkeit.
Wie kannst Du Deinen Testosteronspiegel auf natürlichem Weg erhöhen?
Bestimmte Situationen lassen Deinen Testosteronspiegel ganz natürlich ansteigen. Dazu gehören Sex, ein sportlicher Erfolg wie ein Wettkampfsieg oder aggressionsgeladene Situationen wie ein Streit. Stress senkt Deinen Testosteronspiegel hingegen. Daher solltest Du Stress möglichst vermeiden, wenn Du Deinen Testosteronspiegel erhöhen möchtest.
Wie sieht der perfekte Testosteronspiegel aus?
Interessanterweise ähneln sich die Symptome eines Testosteronmangels und eines Testosteronüberschusses. Es ist folglich sehr wichtig, dass sich Dein Testosteronspiegel im idealen Bereich befindet. Wissenschaftlern zufolge ist beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen geringer, wenn der Testosteronspiegel nicht zu niedrig und nicht zu hoch ist.3
Den perfekten Testosteronspiegel erreichst Du am besten auf natürlichem Weg. Denn bestimmte Rückkopplungsmechanismen Deines Körpers verhindern eine Überproduktion von Testosteron. Du musst Deinem Körper jedoch eine optimale Ausgangslage schaffen, damit er Testosteron im richtigen Maß produzieren kann und nicht unterversorgt ist.
Wie kann Sport Deinen Testosteronspiegel optimieren?
Besonders intensive und kurze Kraftübungen sollen Studien zufolge die Testosteronausschüttung erhöhen.4 Jede Form von Training, das Deine Muskeln kurz und dafür intensiv fordert, erhöht Deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise. So sollen sich anstrengende Sprints besser eignen als moderater Ausdauersport.
Es gibt sogar wissenschaftliche Hinweise, dass derartige intensive Übungen die Anzahl der Testosteronrezeptoren an den Muskelzellen erhöhen können.5 Durch eine gestiegene Rezeptoranzahl haben Testosteronmoleküle mehr Andockstellen zur Verfügung, wodurch die Wirkung von Testosteron stärker wird.
Warum ist Schlaf wichtig für Deinen Testosteronspiegel?
Schlechter und unzureichender Schlaf wirkt sich negativ auf Deinen Testosteronhaushalt aus. Wissenschaftler fanden heraus, dass das Testosteronlevel mit der Schlafdauer ansteigt.6 Erst nach mehr als durchschnittlich 9 Stunden Schlaf sank der Testosteronspiegel der Probanden wieder. Bei Schlafproblemen solltest Du also auch zu Gunsten Deines Testosteronhaushalts versuchen, diese zu besiegen. Dabei können Dir entspannend und beruhigend wirkende Supplements helfen.
Welche Lebensmittel können Deine natürliche Testosteronproduktion unterstützen?
Kürbiskerne sollen sich positiv auswirken, da sie einen hohen Zinkgehalt aufweisen. Denn das Spurenelement Zink spielt eine wichtige Rolle im Testosteronhaushalt. Es kann zwar den Testosteronspiegel laut Studien nicht direkt erhöhen7, dafür aber Deinem Körper die Grundvoraussetzungen für einen funktionierenden Testosteronhaushalt liefern. Zudem soll auch Knoblauch den Testosteronhaushalt positiv beeinflussen.8
Wie hilft Vitamin-D bei einem Testosteronmangel?
Forscher fanden heraus, dass Vitamin D als Supplement den Testosteronspiegel steigern kann.9 Einen klaren Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Haushalt und dem Testosteronspiegel bestätigen ebenfalls andere Wissenschaftler.10
Um Deinem Körper die optimale Vorrausetzung für einen guten Testosteronspiegel zu bieten, solltest Du folglich auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten. Das erreichst Du von Mai bis September, wenn Du Dich täglich für 10 bis 30 Minuten an der frischen Luft aufhältst. Dein Körper stellt dann mit Hilfe der UVB-Strahlung des Sonnenlichts selbst Vitamin D her und kann es für die dunkle Jahreszeit speichern. Wenn Du Dich jedoch nicht oft genug draußen aufhältst, könnte Dein Vitamin-D-Haushalt ins Wanken geraten. Vor allem in den Wintermonaten kann das Vitamin-D schon mal knapp werden, was sogar zu Winterdepression führen kann. Da aber auch Sonnenschutzmittel die natürliche Vitamin-D-Produktion Deiner Haut verhindern, kann selbst in den Sommermonaten ein Vitamin-D-Mangel bestehen. In solchen Fällen können Vitamin-D-Präparate helfen.
Was sind die Nebenwirkungen von zu viel Testosteron?
Ein zu hoher Testosteronspiegel kann ernsthafte Probleme verursachen. Erste Anzeichen können Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Missempfindungen und Depressionen sein. Zudem können Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein erhöhtes Schlaganfall- sowie Krebsrisiko und eine Schwächung des Immunsystems entstehen. Wie Du Dein Immunsystem stärken kannst oder wie Stimmungsaufheller Dein Wohlbefinden verbessern, erfährst Du in der Academy.
Diese Gefahren sind allerdings nur dann relevant, wenn du synthetische Testosteronpräparate einnimmst oder eine entsprechende Erkrankung wie beispielsweise ein Hoden- oder Nebennierentumor vorliegt. Die natürlichen Methoden zur Steigerung des Testosteronspiegels sind hingegen ungefährlich.
Warum ist Testosteron als Supplement keine gute Idee?
Testosteronpräparate bergen die Gefahr, den Testosteronspiegel zu hochzutreiben und schwere Nebenwirkungen auszulösen. Daher ist der Verkauf von Testosteron oder verwandten Anabolika ohne ärztliches Rezept hierzulande verboten. Illegal angebotene Testosteronpräparate sind zudem häufig verunreinigt und enthalten nicht unbedingt die angegebene Menge an Testosteron.
Wenn allerdings ein krankhafter Testosteronmangel vorliegt, kann die Einnahme von Testosteronpräparaten auf ärztliche Anweisung hin durchaus sinnvoll und notwendig sein.
Wie beeinflusst die hochdosierte Einnahme von Testosteron die natürliche Synthese?
Die körpereigene Testosteronsynthese nimmt immer weiter ab und kann sogar vollständig eingestellt werden. Daraufhin verkleinern sich die Hoden oder verkümmern gar, denn die testosteronproduzierenden Leydig-Zellen benötigt der Körper nicht mehr. Gleichzeitig produzieren die Hoden weniger reife Samenzellen, so dass die Zeugungsfähigkeit verloren gehen kann.
Außerdem baut der Körper vermehrt Testosteron zu Östrogen um. Dadurch verändert sich der männliche Körper und wird femininer. Das kann zu deutlich sichtbarem Wachstum von Brustgewebe führen. Dass der weibliche Körper maskuliner wird, ist hingegen wenig überraschend.
Welche Auswirkungen haben Testosteronpräparate auf das Herz-Kreislauf-System?
Die Einnahme von künstlichen Testosteronpräparaten wirkt direkt auf die Pumpleistung des Herzens. Das wird anhand einer wissenschaftlichen Studie mit Gewichthebern deutlich, die bereits über längere Zeit Testosteronpräparate einnahmen.11 71 Prozent dieser Probanden zeigten eine verminderte Pumpleistung.
Da Testosteron aus Cholesterin hergestellt wird, beeinflusst die Einnahme von Testosteronpräparaten auch den Cholesterinhaushalt. Durch die Einnahme von Testosteronpräparaten baut der Körper selbst weniger Cholesterin zu Testosteron um. Folglich steigt der Cholesterinspiegel an. Außerdem sinkt der Anteil an „gutem“ HDL, während LDL und Triglyceride ansteigen. Diese Veränderungen im Cholesterinhaushalt begünstigen Atherosklerose und erhöhen damit das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Wissenschaftler erkannten einen klaren Zusammenhang zwischen der Ausprägung einer Atherosklerose und der eingenommenen Testosterondosis.11
Synthetische Testosteronpräparate können zudem negative Auswirkungen auf das Blut haben. Zum einen können sie das Immunsystem schwächen und zum anderen die Bildung von roten Blutkörperchen so stark anregen, dass das Blut dickflüssiger wird. Dadurch kann das Blut verklumpen und Thrombosen entstehen, die wiederum zu Schlaganfall, Herzinfarkt oder Lungenembolie führen können.
Wie ändert sich das äußere Erscheinungsbild durch zu viel Testosteron?
Eine Überproduktion von Talg verursacht eine unreine Haut, was zu einer schweren Form von Akne führen kann. Außerdem ändern sich Gesichtszüge und die Körperbehaarung. So nimmt die Körperbehaarung stark zu, während das Haupthaar bei genetischer Veranlagung frühzeitig ausfallen kann.
Selbst Übergewicht kann durch vermehrte Fett- und Wassereinlagerungen entstehen. Daran siehst Du noch einmal sehr deutlich, dass eben nur optimale Testosteronwerte förderlich für den Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettabbau sind.
Quellen
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25936249
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25497691
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24943294
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058750
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21070797
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25959075
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744023
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11481410
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712348/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28533317