Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Serotonin ist eines der wichtigsten Hormone in unserem Körper. Serotonin regelt nicht nur den Tag-Nacht-Rhythmus – Serotonin sorgt auch für gute Laune. Wenn Dein Serotoninwert im Keller ist und Du Dich dadurch müde und unglücklich fühlst, kannst Du Deinen Serotoninspiegel mit diesen natürlichen Stimmungsaufhellern anheben.

Serotonin wird nicht ganz unbegründet als Wohlfühlhormon bezeichnet. Haben wir zu wenig Serotonin, beeinflusst es unsere Gefühle und so leidet unsere Stimmung. Wir fühlen uns müde, unglücklich und träge, weshalb Serotonin für unseren Körper und zur Vorbeugung von depressiven Verstimmungen unentbehrlich ist. Zusammen mit dem Schlafhormon Melatonin trägt Serotonin zu einem ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus bei. Außerdem beeinflusst Serotonin unseren Appetit. Das ist auch der Grund, weshalb wir vor allem in der kalten Jahreszeit des Öfteren zu Schokolade greifen, wenn unser Serotoninspiegel aufgrund der fehlenden Helligkeit zu niedrig ist. Gerade im Winter klagen viele Menschen über Müdigkeit, eine schlechte Stimmung und depressive Verstimmungen. Glücklicherweise gibt es gegen den Serotoninmangel eine Lösung: Du kannst Deinen Serotoninspiegel nicht nur durch das Sonnenlicht, sondern auch durch bestimmte Lebensmittel boosten, die viel Serotonin enthalten.

 

Serotonin: Natürliches Glückshormon und Stimmungsvollster

Serotonin, auch als 5-HT oder 5-Hydroxytryptamin bezeichnet, ist viel mehr als ein Glückshormon. Serotonin zählt zu den wichtigsten Botenstoffen des menschlichen Körpers, weil es eine Reihe von Aufgaben übernimmt. Serotonin gibt Informationen von den Dendriten einer Nervenzelle zu den Rezeptoren der nächsten weiter, weshalb Serotonin mehr als „nur“ glücklich macht. Insbesondere in der kalten Jahreszeit leiden die meisten Menschen an einen Serotoninmangel. Fehlendes Sonnenlicht ist diesbezüglich die häufigste Ursache eines niedrigen Serotoninspiegels. Serotonin wird nämlich hauptsächlich durch die Sonne (UV-Strahlen) aktiviert, die unseren Tag-Nacht-Rhythmus bestimmt.

Für unseren Körper ist Serotonin von großer Bedeutung. Serotonin beeinflusst nicht nur unsere Stimmung und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus – Serotonin steuert auch unsere Körpertemperatur und unseren Appetit. Außerdem scheint Serotonin auf das Belohnungssystem unseres Gehirns (Nucleus accumbens) Einfluss zu nehmen, weshalb wir des Öfteren zu Schokolade greifen, wenn der Serotoninwert niedrig ist.

Dass wir uns danach oft besser fühlen, liegt vor allem an dem Tryptophangehalt der Schokolade. Tryptophan ist eine Aminosäure, die als Vorstufe von Serotonin gilt. Um den Tryptophanspiegel anzuheben und dem Körper somit mehr Serotonin zu liefern, solltest Du allerdings eher zu dunkler Schokolade greifen, die einen besonders hohen Gehalt an Tryptophan hat.

Einziger Nachteil ist, dass das Glücksgefühl nicht ewig anhält, wenn du Lebensmittel verzehrst, die Serotoninvorstufen enthalten, also einen hohen Gehalt an Tryptophan oder 5-HTP besitzen. Du musst Deine Serotoninproduktion jeden Tag anfeuern, um Deine Stimmung zu verbessern und einem Serotoninmangel vorzubeugen. 

Insbesondere in der kalten Jahreszeit solltest Du darauf achten, genügend Lebensmittel zu essen, die sehr viel Serotonin enthalten und den Serotoninspiegel schnell anheben können.

 

Melatonin: Der natürliche Gegenspieler von Serotonin

Serotonin hebt die Stimmung. Melatonin macht müde und schläfrig. Sowohl Serotonin als auch Melatonin sind als Hormone für die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus von großer Wichtigkeit.

Im Gegensatz zu dem Glückshormon Serotonin ist Melatonin ein Schlafhormon, das nach Anbruch der Dunkelheit in der Zirbeldrüse gebildet wird. Gegen Morgen lässt die Melatoninproduktion nach. Sobald das Sonnenlicht auf Deine Haut und die Netzhaut Deiner Augen trifft, wird die Bildung von Serotonin angeregt. Serotonin und Melatonin wechseln sich, je nach Tageszeit, unentwegt ab, weshalb wir durch die Ausschüttung von Melatonin schlafen und mithilfe von Serotonin wach sind.

Allerdings kann das Verhältnis von Serotonin und Melatonin vor allem im Winter aus dem Gleichgewicht geraten, weil es morgens wesentlich später hell und abends früher dunkel ist. In dieser Zeit zeigt sich die Sonne äußerst selten, weshalb der Serotoninspiegel vergleichsweise niedrig ist und wie häufig unter einem Serotoninmangel leiden.

Aufgrund der geringen Sonnenintensität ist im Winter auch des Öfteren vom sogenannten Winterblues die Rede, weil die Sonne als natürlicher Stimmungsaufheller fehlt. Der Körper produziert automatisch mehr Melatonin als Serotonin, weshalb wir uns tagsüber oft genauso schläfrig und antriebslos fühlen wie abends.

Aufgrund des niedrigen Serotoninspiegels kommen wir morgens nicht aus dem Bett und können unsere Stimmung auch nicht mit Kaffee pushen. Sobald der Serotoninspiegel über einen längeren Zeitraum niedrig ist, können Depressionen die Folge sein. Schichtarbeiter sind diesbezüglich am häufigsten betroffen. Langfristig gerät durch den niedrigen Serotoninspiegel nicht nur Dein Schlafrhythmus durcheinander – auch kann sich ein Mangel an Serotonin auf Dein Wohlbefinden und Deine Leistung negativ auswirken. Folgen sind im Falle einer klinischen Depression die Behandlung mit Psychotherapie oder Medikamenten.1

Damit es gar nicht erst so weit kommt, solltest Du Deinen Serotoninspiegel mit den richtigen Lebensmitteln und Nährstoffen pushen, die den Serotoninmangel ausgleichen und den Serotoninspiegel anheben können.

 

Lebensmittel und Nährstoffe für einen besseren Serotoninspiegel 

Glücklicherweise müssen wir uns im Herbst und Winter keinesfalls depressiv und müde fühlen. Wenn das Glückshormon Serotonin aufgrund des fehlenden Sonnenlichtes fehlt, müssen wir es eben durch Lebensmittel und Nährstoffe aktivieren, die die Serotoninsynthese verbessern, bevor wir zu Arzneimitteln greifen müssen. Zu den besten Serotonin Lieferanten zählen:

  •  Vitamin D
  •  Tryptophan
  •   Kohlenhydrate
  •  Omega-3-Fettsäuren
  •   Kakao
  •   Vitamin B6 und B12
  •    Magnesium
  •    Bananen &  Avocados
  •    GABA

 

Tipp 1: Serotoninspiegel mit Vitamin D steigern

Vitamin D und Serotonin stehen in einem engen Zusammenhang. Das Sonnenvitamin wird ebenfalls durch den Einfluss von Licht gebildet. Haben wir zu wenig davon, können Depressionen die Folge sein.

Zu den wichtigsten Aufgaben gehört die Regelung des Hirnbotenstoffes Serotonin. Außerdem beeinflusst es die Verarbeitung der beiden Botenstoffe Dopamin und Noradrenalin, die ebenfalls wichtige Taktgeber für unsere Stimmung sind.

Sobald der Vitamin-D-Spiegel aufgrund des mangelnden Sonnenlichtes niedrig ist, gerät unser Serotoninspiegel aus dem Gleichgewicht. Deshalb solltest Du bei einem Serotoninmangel zuallererst an Vitamin D denken.

 

 

Einen positiven Effekt erreichst Du bereits mit einer Dosis von 400 IE täglich, um den Serotoninspiegel zu steigern. Da die meisten Lebensmittel in der westlichen Ernährung viel zu wenig Vitamin D enthalten, solltest Du die Serotoninproduktion durch ein Nahrungsergänzungsmittel pushen.

Neben fettreichen Fischsorten, insbesondere Makrele, Hering, Thunfisch und Lachs, zählen Lebertran und Avocados zu den wichtigsten Vitamin-D-Quellen. Allein in 100 g Avocado stecken 200 IE Vitamin D. In Lebertran sind es sogar 12.000 IE pro 100 g. Durchschnittlich solltest Du 800 IE täglich einnehmen, allerdings handelt es sich bei dieser Empfehlung um eine reine Erhaltungsdosis.

Sind die Vitamin-D-Speicher aufgebraucht, kann eine tägliche Einnahmemenge von 4.000 IE notwendig sein. Diese Dosis wird allerdings nur mit Nahrungsergänzungsmitteln erreicht. Wie hoch der Vitamin-D-Bedarf wirklich ist – darüber streiten sich immer noch zahlreiche Wissenschaftler.2

 

Tipp 2: Mehr Serotonin mit Tryptophan

Serotonin kommt größtenteils im Magen-Darm-Trakt vor. 90 Prozent der gesamten Serotonin Menge (etwa 10 g) werden in den sogenannten enterochromaffinen Zellen gebildet und gespeichert, die sich im Epithelgewebe des Verdauungstraktes befinden. Die restlichen 10 Prozent sitzen in den Nervenzellen des Darms.

Serotonin kann aber auch in den Nervenzellen des Gehirns gebildet werden. Allerdings kann der Verdauungstrakt hundertmal mehr Serotonin herstellen als unser Gehirn. Ausgangsstoff des Glückshormons Serotonin ist Tryptophan – eine Aminosäure, die im Gehirn zu 5-HTP und dann zu Serotonin umgewandelt wird.

Da es sich um einen Eiweißbaustein handelt, zählen tierische Lebensmittel, insbesondere Fleisch, zu den tryptophanreichsten Lebensmitteln. Auch weisen pflanzliche Nahrungsmittel, darunter Cashewkerne, Sojabohnen, Pilze, Quinoa, Amaranth, Hirse und Sonnenblumenkerne, einen hohen Gehalt an Tryptophan auf.

Damit der Körper das Tryptophan im Gehirn zu Serotonin umwandeln kann, muss die Aminosäure zunächst die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Leider wollen konkurrierende Aminosäuren, insbesondere die Eiweißbausteine Valin, Isoleucin, Leucin und Tyrosin, die Blut-Hirn-Schranke ebenfalls passieren. Dadurch kann die Aminosäure Tryptophan das Gehirn gar nicht so leicht erreichen.

Deshalb solltest Du Deine eiweißreichen Mahlzeiten mit schnell wirksamen (kurzkettigen) Kohlenhydraten (Weißmehl, Säfte, Obst, Honig, Traubenzucker) kombinieren. Dein Insulinspiegel schnellt dadurch in die Höhe, sodass sämtliche Aminosäuren in die Muskelzellen geschleust werden. Übrig bleibt das Tryptophan, das die Blut-Hirn-Schranke nun ganz einfach passieren kann.

 

Tipp 3: Serotoninspiegel steigern mit hochwertigen Kohlenhydraten

Grundsätzlich solltest Du Deine eiweißreichen Lebensmittel mit Kohlenhydraten kombinieren, damit das enthaltene Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Doch Vorsicht: Anstatt auf kurzkettige Kohlenhydrate zurückgreifen, die jedoch reichlich Zucker enthalten, solltest Du lieber Vollkornprodukte (langkettige Kohlenhydrate) in Form von Nudeln, Reis und Brot bevorzugen.

 

 

Tipp 4: Serotoninmangel vermeiden durch Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für den Aufbau gesunder Gehirnzellen extrem wichtig. Meistens leiden Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D- und Serotoninspiegel auch gleichzeitig an einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren.

Wusstest Du, dass Omega-3-Fettsäuren die Nervenzellen (präsynaptische Zellen), die für die Ausschüttung von Serotonin verantwortlich sind, direkt aktivieren können?

Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in fettreichen Fischsorten (Makrele, Lachs) sowie in Lein-, Hanf- und Walnussöl. Fischölkapseln sind gerade für Vegetarier und Veganer ideal. Erwachsene sollten diesbezüglich täglich 20 mg pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen, um das Defizit an Serotonin auszugleichen.3

 

Tipp 5: Mehr Serotonin mit Kakao

Schokolade macht bekanntlich glücklich. Serotonin ist darin zwar nicht enthalten, jedoch bestehen Kakaobohnen unter anderem aus der Aminosäure Tryptophan, die, wie Du bereits weißt, im Gehirn zu Serotonin umgewandelt wird. Dies ist auch der Grund, weshalb wir uns nach dem Genuss von Schokolade einfach besser fühlen und die Serotoninproduktion ganz einfach anregen können.  

 

Tipp 6: B-Vitamine heben den Serotoninspiegel an

Die regelmäßige Zufuhr von B-Vitaminen ist für eine Anhebung des Serotoninspiegels unerlässlich. Wichtig sind vor allem B3 (Niacin) und B6 (Pyridoxin), die idealerweise mit einem Vitamin-B-Komplex-Präparat eingenommen werden.

Vitamin B3 nimmt hier eine zentrale Rolle ein. Sobald nämlich ein Serotoninmangel vorliegt, kann der Körper das Vitamin aus Tryptophan gewinnen. 60 mg Tryptophan ergeben 1 mg Vitamin B3. Der Vitamin-B3-Bedarf liegt jedoch bei 11 bis 17 mg täglich, um den Serotoninspiegel zu optimieren. 

Ebenso wichtig ist Vitamin B12, das die Neurotransmitter Serotonin, Melatonin, Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin beeinflusst. Ein geringer Vitamin-B12-Gehalt kann die Produktion von Serotonin immens beeinträchtigen. Eine höher dosierte Zufuhr ist vor allem für Veganer unerlässlich, weil der Mikronährstoff vorwiegend in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in Fleisch und Fisch, vorkommt.4

 

Tipp 7: Magnesium für mehr Serotonin

Wenn Du an chronischer Müdigkeit, Depressionen und Antriebslosigkeit leidest, solltest Du unbedingt mehr Magnesium zuführen, weil das Mineral an der Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP beteiligt ist. Außerdem beschleunigt Magnesium die Produktion weiterer Neurotransmitter, die für Deine Stimmung und einen optimalen Serotoninspiegel maßgeblich sind.

Da sich das Mineral selbst auf Deinen Gehirnstoffwechsel positiv auswirkt, kommt es sowohl vorbeugend als auch therapeutisch bei Migräne zum Einsatz.5,6 

 

Tipp 8: Bessere Serotoninsynthese mit Bananen & Avocados

Bananen sind vor allem im Winter der ideale Pausensnack. Das kohlenhydratreiche Obst ist nicht nur süß und lecker, sondern auch ausgesprochen nahrhaft. Bananen enthalten reichlich Vitamin B6, Kalium und Tryptophan, weshalb sie gerade bei Müdigkeit und Antriebsstörungen für eine bessere Stimmung und einen optimalen Serotoninwert sorgen können.

Eine ähnliche Wirkung haben Avocados, die ebenfalls einen hohen Tryptophan- und Vitamin-B6-Gehalt haben. Zusätzlich enthalten die Früchte ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel regulieren.

Tipp 9: Ausgeglichener Serotoninspiegel mit GABA

Eine weitere Möglichkeit, um die Stimmung zu heben und Depressionen vorzubeugen ist GABA. GABA steht für Gamma-Aminobuttersäure, auch Gamma-Aminobutyric-Acid genannt.

GABA ist eine nichtproteinogene Aminosäure, die den Serotoninwert optimieren kann. Genauer genommen ist GABA ein Neurotransmitter, der sowohl im Gehirn als auch in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird.

Ausgangsstoff von GABA ist Glutamat – ein Salz der Glutaminsäure. Hierbei handelt es sich um eine Aminosäure, die die Reizweiterleitung von Nervenzellen übernimmt. GABA ist somit ein hervorragendes Mittel bei einem vorherrschenden Serotoninmangel, der auf das zentrale Nervensystem beruhigend einwirkt. Gleichzeitig wirkt GABA leistungssteigernd, weil es die Bildung von Wachstumshormonen unterstützt. Nachteil ist jedoch, dass Du GABA nicht direkt als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen kannst, weil es im Gehirn gebildet wird.

Glücklicherweise brauchst Du auf die anregende und leistungssteigernde Wirkung von GABA dennoch nicht zu verzichten. Du kann zum Beispiel die Bildung des Botenstoffes im Gehirn anregen, indem du Lebensmittel konsumierst, die viel Glutamat enthalten. Parmesankäse hat mit 6.500 mg pro 100 g einen sehr hohen Glutamat-Anteil. Ebenso gehaltvoll sind Walnüsse (3.400 mg pro 100 g), Eier (1.400 mg pro 100 g) und Tomaten (420 mg pro 100 g).

Quellen

[1] http://flipper.diff.org/app/items/info/5332
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093054
[3] http://www.vitasearch.com/get-clp-summary/37318
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8747885
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836

Werde ahead™ Insider und erhalte kostenlose Vorzüge!

Werde ahead™ Insider!