Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Serotonin ist eines der wichtigsten Hormone in unserem Körper. Serotonin regelt nicht nur den Tag-Nacht-Rhythmus – Serotonin sorgt auch für gute Laune. Wenn Dein Serotoninwert im Keller ist und Du Dich dadurch müde und unglücklich fühlst, kannst Du Deinen Serotoninspiegel mit diesen natürlichen Stimmungsaufhellern erhöhen.

Serotonin wird nicht ganz unbegründet als Wohlfühlhormon bezeichnet. Haben wir zu wenig Serotonin, beeinflusst es unsere Gefühle und unsere Stimmung leidet darunter.

Wir fühlen uns müde, unzufrieden und träge, weshalb Serotonin für unseren Körper und zur Vorbeugung von depressiven Verstimmungen unentbehrlich ist. Gerade im Winter klagen viele Menschen über Müdigkeit, eine schlechte Stimmung und depressive Verstimmungen.

Glücklicherweise gibt es gegen den Serotoninmangel eine Lösung: Denn Deinen Serotoninspiegel kannst Du nicht nur durch Sonnenlicht, sondern auch durch bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe erhöhen, die viel Serotonin enthalten.

 

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Natürliches Glückshormon und Neurotransmitter: Was ist Serotonin?

Serotonin (auch 5-HT oder 5-Hydroxytryptamin) wird ebenso als natürliches Glückshormon bezeichnet.

Doch die Wirkung ist viel mehr das. Serotonin zählt zu den wichtigsten Botenstoffen des menschlichen Körpers, weil es eine Reihe von Aufgaben übernimmt. So gibt es unter anderem Informationen von den Dendriten einer Nervenzelle zu den Rezeptoren der nächsten Nervenzelle weiter.

Serotonin wird aus der essenziellen Aminosäure L-Tryptophan im Gehirn hergestelltDiese muss über die Ernährung in Deinen Körper gelangen und kommt häufig in Lebensmitteln wie Nüssen, Käse und rotem Fleisch vor.

Ein Tryptophanmangel kann zu einem niedrigeren Serotoninspiegel führen, wodurch es wiederumzu Stimmungsstörungen kommen kann, wie Angstzuständen oder Depressionen, kommen kann.

5-HTP: Die Vorstufe zum Glückshormon Serotonin

 

Insbesondere in der kalten Jahreszeit leiden die meisten Menschen an einen Serotoninmangel. Diesbezüglich ist fehlendes Sonnenlicht die häufigste Ursache eines niedrigen Serotoninspiegels. Serotonin wird nämlich hauptsächlich durch die Sonne (UV-Strahlen) aktiviert, die unseren Tag-Nacht-Rhythmus bestimmt.

 

Welche Funktion hat Serotonin?

Für unseren Körper ist Serotonin von großer Bedeutung. Serotonin beeinflusst zum einen unsere Stimmung und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und steuert zum anderen auch unsere Körpertemperatur und unseren Appetit.1

Außerdem scheint Serotonin auf das Belohnungssystem unseres Gehirns (Nucleus accumbens) Einfluss zu nehmen, weshalb wir des Öfteren zu Schokolade greifen, wenn der Serotoninwert niedrig ist.

 

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Dass wir uns danach oft besser fühlen, liegt vor allem an dem Tryptophangehalt der Schokolade. L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die als Vorstufe von Serotonin gilt.

Um den Tryptophanspiegel anzuheben und dem Körper somit mehr Serotonin zu liefern, solltest Du allerdings eher zu dunkler Schokolade greifen, die einen besonders hohen Tryptophangehalt hat.

Einziger Nachteil ist, dass das Glücksgefühl nicht ewig anhält, wenn Du etwas isst, dass die Serotoninvorstufen enthält, also einen hohen Gehalt an Tryptophan oder 5-HTP besitzen.

 

Du musst Deine Serotoninproduktion jeden Tag anfeuern, um Deine Stimmung zu verbessern und einem Serotoninmangel vorzubeugen. Insbesondere in der kalten Jahreszeit solltest Du auf eine ausreichende Ernährung achten, die sehr viel Serotonin enthält und den Serotoninspiegel schnell erhöhen lassen können.

 

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Der natürliche Gegenspieler von Serotonin: Melatonin

Melatonin ist quasi der natürliche Gegenspieler von Serotonin: Serotonin hebt die Stimmung, Melatonin macht müde und schläfrig. Beide sind jedoch als Hormone für die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Tag-Nacht-Rhythmus von großer Wichtigkeit.

Im Gegensatz zu dem Glückshormon Serotonin, ist Melatonin ein Schlafhormon, das nach Anbruch der Dunkelheit in der Zirbeldrüse gebildet wird. Am Morgen lässt die Produktion des Schlafhormons nach.

Sobald das Licht der Sonne auf Deine Haut und die Netzhaut Deiner Augen trifft, wird die Bildung von Serotonin angeregtund Du beginnst aus Deinem Schlaf wach zu werden. Je nach Tageszeit wechseln sich die beiden Hormone also unentwegt ab.

Allerdings kann das Verhältnis der Hormone vor allem im Winter aus dem Gleichgewicht geraten, weil es morgens wesentlich später hell und abends früher dunkel ist. In dieser Zeit zeigt sich die Sonne äußerst selten, weshalb der Serotoninspiegel vergleichsweise niedrig ist und wir häufig unter einem Serotoninmangel leiden.

 

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannstAufgrund der geringen Sonnenintensität im Winter ist auch des Öfteren vom Herbstblues oder der Winterdepression die Rede, weil die Sonne als natürlicher Stimmungsaufheller fehlt.

Der Körper produziert automatisch mehr Melatonin als Serotonin, weshalb wir uns tagsüber oft genauso schläfrig und antriebslos fühlen wie abends. Aufgrund des niedrigen Serotoninspiegels kommen wir morgens nicht aus dem Bett und können unsere Stimmung auch nicht mit Kaffee pushen.

Sobald der Serotoninspiegel über einen längeren Zeitraum niedrig ist, können Depressionen die Folge sein. Schichtarbeiter sind diesbezüglich am häufigsten betroffen.

Langfristig gerät durch den niedrigen Serotoninspiegel nicht nur Dein Schlafrhythmus durcheinander. Ein Serotoninmangel kann sich ebenso auf Dein Wohlbefinden und Deine Leistung negativ auswirken. Folgen sind im Falle einer klinischen Depression die Behandlung mit Psychotherapie oder Medikamenten.2

Damit es gar nicht erst so weit kommt, solltest Du Deinen Serotoninspiegel mit den richtigen Lebensmitteln und Nährstoffen pushen, die den Serotoninmangel ausgleichen und den Serotoninspiegel anheben können.

 

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Serotoninspiegel erhöhen: wichtige Lebensmittel und Nährstoffe

Glücklicherweise müssen wir uns im Herbst und Winter keinesfalls depressiv und müde fühlen. Wenn das Glückshormon Serotonin aufgrund des fehlenden Sonnenlichtes fehlt, müssen wir es eben durch Lebensmittel und Nährstoffe aktivieren, die die Serotoninsynthese verbessern, bevor wir zu Arzneimitteln greifen müssen.

Zu den besten Serotonin Lieferanten zählen:

  • Vitamin D
  • Tryptophan
  • Kohlenhydrate
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Kakao
  • Vitamin B6 und B12
  • Magnesium
  • Bananen und Avocados
  • GABA

 

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Serotoninspiegel mit Vitamin D erhöhen

Vitamin D und Serotonin stehen in einem engen Zusammenhang. Das Sonnenvitamin wird nämlich ebenfalls durch den Einfluss von Licht gebildet. Haben wir zu wenig davon, können im schlimmen Fall Depressionen eine Folge sein.

Zu den wichtigsten Aufgaben gehört die Regelung des Hirnbotenstoffes Serotonin. Außerdem beeinflusst es die Verarbeitung der beiden Botenstoffe Dopamin und Noradrenalin, die ebenfalls wichtige Taktgeber für unsere Stimmung sind.

Sobald der Vitamin-D-Spiegel aufgrund des mangelnden Tageslichts niedrig ist, gerät unser Serotoninspiegel aus dem Gleichgewicht. Deshalb solltest Du bei einem Serotoninmangel zuallererst an Vitamin D denken.

Einen positiven Effekt erreichst Du bereits mit einer Dosis von 400 IE täglich, um den Serotoninspiegel zu erhöhen. Da die meisten Lebensmittel in der westlichen Ernährung viel zu wenig Vitamin D enthalten, solltest Du die Serotoninproduktion durch ein Nahrungsergänzungsmittel pushen.

Wertvolle Lieferanten für Vitamin D sind fettreiche Fischsorten, wie

  • Makrele
  • Hering
  • Thunfisch
  • Lachs

 

Aber auch Avocados und Lebertran zählen zu den wichtigsten Vitamin D Quellen. Allein in 100 g Avocado stecken 200 IE Vitamin D. In Lebertran sind es sogar 12.000 IE pro 100 g. Durchschnittlich solltest Du eine Dosis von 800 IE täglich einnehmen, allerdings handelt es sich bei dieser Empfehlung um eine reine Erhaltungsdosis.

Sind die Vitamin-D-Speicher aufgebraucht, kann eine tägliche Einnahmemenge von 4.000 IE notwendig sein. Diese Dosis wird allerdings nur mit Präparaten und Nahrungsergänzungsmitteln erreicht. Wie hoch der Vitamin-D-Bedarf wirklich ist – darüber streiten sich immer noch zahlreiche Wissenschaftler.3

 

Serotoninspiegel erhöhen mit der Vorstufe L-Tryptophan

Serotonin kommt größtenteils im Magen-Darm-Trakt vor. 90 Prozent der gesamten Serotonin Menge (etwa 10 g) werden in den sogenannten enterochromaffinen Zellen gebildet und gespeichert, die sich im Epithelgewebe des Verdauungstraktes befinden. Die restlichen 10 Prozent sitzen in den Nervenzellen des Darms.

Serotonin kann aber auch in den Nervenzellen des Gehirns gebildet werden. Allerdings kann der Verdauungstrakt hundertmal mehr Serotonin herstellen als unser Gehirn. Ausgangsstoff des Glückshormons Serotonin ist Tryptophan – eine Aminosäure, die im Gehirn zu 5-HTP und dann zu Serotonin umgewandelt wird.

 

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Da es sich um einen Eiweißbaustein handelt, zählen tierische Lebensmittel, insbesondere Fleisch, zu den tryptophanreichsten Lebensmitteln. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel, weisen einen hohen Tryptophangehalt auf, z. B.

  • Cashewkerne
  • Sojabohnen
  • Pilze
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Hirse
  • Sonnenblumenkerne

 

Für die Umwandlung im Körper von Tryptophan zu Serotonin, muss die Aminosäure zunächst die Blut-Hirn-Schranke überwinden.

Leider wollen konkurrierende Aminosäuren, insbesondere die Eiweißbausteine Valin, Isoleucin, Leucin und Tyrosin, die Blut-Hirn-Schranke ebenfalls passieren. Dadurch kann Tryptophan das Gehirn gar nicht so leicht erreichen.

 

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Serotoninspiegel mit Kohlenhydraten erhöhen

Aufgrund der konkurrierenden Aminosäuren solltest Du Deine eiweißreichen Mahlzeiten mit Kohlenhydraten kombinieren.

Auf diese Weise schnellt Dein Insulinspiegel in die Höhe, sodass sämtliche Aminosäuren in die Muskelzellen geschleust werden. Übrig bleibt das Tryptophan, das die Blut-Hirn-Schranke nun ganz einfach passieren kann.

Am besten ist es, wenn Du es bevorzugst, zu langkettigen Kohlenhydraten zu greifen, wie Vollkornprodukte, beispielsweise in Form von Nudeln, Reis und Brot bevorzugen.

  

Serotoninmangel vermeiden durch Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für den Aufbau gesunder Gehirnzellen extrem wichtig. Meistens leiden Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D- und Serotoninspiegel auch gleichzeitig an einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren.

Wusstest Du, dass Omega-3-Fettsäuren die Nervenzellen (präsynaptische Zellen), die für die Ausschüttung von Serotonin verantwortlich sind, direkt aktivieren können?

Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in fettreichen Fischsorten (Makrele, Lachs) sowie in Leinöl, Hanföl und Walnussöl. Eine Einnahme von Fischölkapseln sind gerade für Vegetarier und Veganer ideal. Erwachsene sollten diesbezüglich täglich 20 mg pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen, um das Defizit an Serotonin auszugleichen.4

 

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Mehr Serotonin mit Kakao

Sicherlich kennst Du es auch – Schokolade macht bekanntlich glücklich. Zwar ist darin kein Serotonin enthalten, jedoch bestehen Kakaobohnen unter anderem aus der Aminosäure L-Tryptophan.

Wie Du bereits weißt, wird L-Tryptophan im Gehirn zu Serotonin umgewandelt. Dies ist auch der Grund, weshalb wir uns nach dem Genuss von Schokolade einfach besser fühlen und die Serotoninproduktion ganz einfach anregen können. Am besten eignet sich dunkle Schokolade.

 

B-Vitamine heben den Serotoninspiegel an

Die regelmäßige Zufuhr von B-Vitaminen ist für eine Anhebung des Serotoninspiegels unerlässlich. Wichtig sind vor allem B3 (Niacin) und B6 (Pyridoxin), die idealerweise mit einem Vitamin-B-Komplex-Präparat eingenommen werden.

Vitamin B3 nimmt hier eine zentrale Rolle ein. Sobald nämlich ein Serotoninmangel vorliegt, kann der Körper das Vitamin aus Tryptophan gewinnen. 60 mg Tryptophan ergeben 1 mg Vitamin B3. Der Vitamin-B3-Bedarf liegt jedoch bei 11 bis 17 mg täglich, um den Serotoninspiegel zu optimieren. 

Ebenso wichtig ist Vitamin B12, das die Neurotransmitter Serotonin, Melatonin, Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin beeinflusst. Ein geringes Vitamin-B12-Level kann die Produktion von Serotonin immens beeinträchtigen. Eine höher dosierte Einnahme ist vor allem für Veganer unerlässlich, weil der Mikronährstoff vorwiegend in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in Fleisch und Fisch, vorkommt.5

 

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Mit Magnesium den Serotoninspiegel erhöhen

Wenn Du an chronischer Müdigkeit, Depressionen und Antriebslosigkeit leidest, solltest Du unbedingt mehr Magnesium zuführen, weil das Mineral an der Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP beteiligt ist. Nochmal zur Erinnerung: L-Tryptophan und 5-HTP sind Vorstufen von Serotonin.

Außerdem beschleunigt Magnesium die Produktion weiterer Neurotransmitter, die für Deine Stimmung und einen optimalen Serotoninspiegel maßgeblich sind. Da sich das Mineral selbst auf Deinen Gehirnstoffwechsel positiv auswirkt, kommt es sowohl vorbeugend als auch therapeutisch bei Migräne zum Einsatz.6, 7 

 

Bessere Serotoninsynthese mit Bananen und Avocados

Bananen sind vor allem im Winter der ideale Pausensnack. Das kohlenhydratreiche Obst ist nicht nur süß und lecker, sondern auch ausgesprochen nahrhaft.

Das gelbe Obst enthält reichlich Vitamin B6, Kalium und Tryptophan, weshalb sie gerade bei Müdigkeit und Antriebsstörungen für eine bessere Stimmung und einen optimalen Serotoninspiegel sorgen können.

Eine ähnliche Wirkung haben Avocados, die ebenfalls einen hohen Tryptophan- und Vitamin-B6-Gehalt haben. Zusätzlich enthalten die Früchte ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel regulieren.

 

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannstAusgeglichener Serotoninspiegel mit GABA

Eine weitere Möglichkeit, um die Stimmung zu heben und Depressionen vorzubeugen, ist GABA. GABA steht für Gamma-Aminobuttersäure, auch Gamma-Aminobutyric-Acid genannt.

GABA ist eine nichtproteinogene Aminosäure, die den Serotoninwert optimieren kann. Genauer genommen ist GABA ein Neurotransmitter, der sowohl im Gehirn als auch in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird.

Ausgangsstoff von GABA ist Glutamat – ein Salz der Glutaminsäure. Hierbei handelt es sich um eine Aminosäure, die die Reizweiterleitung von Nervenzellen übernimmt. GABA ist somit ein hervorragendes Mittel bei einem vorherrschenden Serotoninmangel, der auf das zentrale Nervensystem beruhigend einwirkt.

Gleichzeitig wirkt es leistungssteigernd, weil es die Bildung von Wachstumshormonen unterstützt. Nachteil ist jedoch, dass Du GABA nicht direkt als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen kannst, weil es im Gehirn gebildet wird.

 

Glücklicherweise brauchst Du auf die anregende und leistungssteigernde Wirkung von GABA dennoch nicht zu verzichten. Du kannst zum Beispiel die Bildung des Botenstoffes im Gehirn anregen, indem Du Lebensmittel konsumierst, die viel Glutamat enthalten.

Parmesankäse hat mit 6.500 mg pro 100 g einen sehr hohen Glutamat-Anteil. Ebenso gehaltvoll sind Walnüsse (3.400 mg pro 100 g), Eier (1.400 mg pro 100 g) und Tomaten (420 mg pro 100 g). Zudem sind Walnüsse reich an Omega-3-Fettsäuren.

 

Serotoninspiegel erhöhen: Mit welchen Lebensmitteln Du Dein Serotonin steigern kannst

Fazit

Zusammen mit dem Schlafhormon Melatonin trägt Serotonin zu einem ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus bei und beeinflusst außerdem unseren Appetit. Weiterhin hat es eine Auswirkung auf unser Wohlbefinden und unsere Leistung.

Ein niedriger Serotoninspiegel kann beispielsweise mit Müdigkeit, Antriebslosigkeit und depressiven Verstimmung bis hin zu Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht werden. Dies kommt in der dunkleren Jahreszeit vermehrt vor, wenn es an Tageslicht mangelt.

Du kannst jedoch einiges tun, um auf natürliche Weise Deinen Serotoninspiegel zu erhöhen, indem Du wichtige Nährstoffe in Deine Ernährung aufnimmst, die die Produktion ankurbeln, wie Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren oder Magnesium.


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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/

[2] http://flipper.diff.org/app/items/info/5332

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093054

[4] http://www.vitasearch.com/get-clp-summary/37318

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8747885

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836