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L-Tryptophan ist für Dein Wohlbefinden extrem wichtig. Sobald unser Tryptophanspiegel niedrig ist, leidet unsere Stimmung. Wir zeigen Dir, wie Du den natürlichen Stimmungsaufheller im Alltag einsetzen kannst.
Stress, Schlafstörungen und eine ungesunde Ernährung können Deinen Tryptophanspiegel stark beeinflussen und sich somit negativ auf Dein Gemüt auswirken.
Um Deinen Körper bei der Zufuhr zu unterstützen, kannst Du zum Beispiel zu Lebensmitteln mit diesem Bestandteil greifen. Zudem bietet die Aminosäure eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Die meisten ergeben sich aus dem möglichen Anstieg von Niacin (Vitamin B3) und damit von Serotonin.
Was ist L-Tryptophan?
L-Tryptophan ist eine proteinogene Aminosäure und zählt zu den wichtigsten Proteinbausteinen im menschlichen Körper. Diese können im Körper nicht selbst gebildet werden, weshalb Du sie über die Ernährung oder Präparate zuführen musst. Es gehört mit Phenylalanin, Tyrosin und Histidin zu den aromatischen Aminosäuren.
Während viele andere Eiweißbausteine einen Proteinanteil von ca. 5 % einnehmen (Leucin sogar 9 %), kommt der Anteil an L-Tryptophan nur in kleinsten Mengen vor. Ähnlich wie Cystein ist auch diese Aminosäure eine der insgesamt zwanzig Eiweißbausteine, die in unserer Nahrung nur in sehr geringen Mengen vorkommt.
Doch wie bekommt unser Körper ausreichend L-Tryptophan? Unsere Ernährung muss sehr abwechslungsreich sein, um uns ausreichend davon zuzuführen. Nahrungsergänzungsmittel haben sich hier als sehr hilfreich erwiesen, um den Tryptophanspiegel ansteigen zu lassen.
Welche Wirkung hat L-Tryptophan auf den Körper?
Tryptophan (Trp) – α-Amino-β-Indolylpropionsäure mit der chemischen Summenformel C11H12N2O2 – ist eine neutrale L-förmige Aminosäure mit genetischem Code. Aufgrund der β-Indolyl-Seitenkette gehört L-Tryptophan zur Gruppe der aromatischen Aminosäuren und ist lipophil, d. h. sie ist schlecht wasserlöslich.
Obwohl diese Aminosäure in Proteinen nur gering vorhanden ist, scheint sie für unseren Stoffwechsel und andere Funktionen des Körpers von großer Bedeutung zu sein. So bildet sie im biochemischen Stoffwechsel wichtige Zwischenprodukte.
Bei einer sauren Proteinhydrolyse wird die Aminosäure allerdings vollständig zerstört. Nur freies L-Tryptophan steht für eine Verstoffwechslung zur Verfügung. Im Plasma sind das nur magere 15 %. Der Rest (85 %) ist an Serumalbumin geknüpft.
Da es bei einem physiologischen pH-Wert nicht löslich ist, kann die Aminosäure nur mithilfe von Albumin transportiert werden. 3–10 % der verfügbaren Menge werden zu dem Neurotransmitter und Glückshormon Serotonin, dem Schlafhormon Melatonin sowie zu N-Acetylserotonin umgewandelt. Damit hat L-Tryptophan einen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.
Aber auch kleine Anteile von Spurenaminen wie Tryptamin und Dimethyltryptamin entstehen daraus. Obwohl man nicht genau sagen kann, welche physiologische Bedeutung ihnen zukommt, geht man davon aus, dass sie an der Verteilung und Umwandlung von Monoaminen beteiligt sind.
Spezielle Rezeptoren im Gehirn, hauptsächlich im Bereich des Mandelkerns, sind auf die Erkennung dieser Spurenamine spezialisiert. Der größte Teil wird über den Weg von Kynurenin verstoffwechselt. Kynurenin ist ein Abbauprodukt von L-Tryptophan. Das ist eine unvollständige Oxidation in der Leber, über die es auch zur Bildung des Coenzyms Nikotinami-Adenin-Dinukleotid (NAD) kommt.
Der Glukokortikoidspiegel im Blut aktiviert die Tryptophan-2,3-dioxygenase und öffnet damit den Pyrrolring von L-Tryptophan. Es entsteht N-Formyl-Kynurenin. Körpereigene Hormone steuern den Umwandlungsprozess der Proteine:
- Insulin blockiert den Abbau, fördert die Proteinsynthese im Gewebe (hauptsächlich in der Muskulatur)
- Glukagon verringert die Plasmakonzentration von Aminosäuren, die zur Bildung von Glucose in der Leber benötigt werden
- Cortisol sorgt für den Abbau (Proteolyse) und Ausschleusung aus der Muskulatur und erhöht dadurch die Plasmakonzentration
Kennst Du schon BRIGHT MOOD Kapseln? Es enthält die Serotonin-Vorstufen L-Tryptophan und 5-HTP, die für die Serotonin-Produktion benötigt werden.
Wie überwindet L-Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke?
Langkettige neutrale Aminosäuren benötigen alle das gleiche Transportsystem, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Dieses System wird von Insulin kontrolliert. Das erklärt, warum sich nach dem Verzehr von proteinreichen Nahrungsmitteln, die viel von dem Baustein L-Tryptophan enthalten, der Plasma- und Tryptophanspiegel schnell erhöhen.
Eine Aufnahme im Gehirn wird aber erst durch Mahlzeiten, welche reich an Kohlenhydraten sind, verbessert. Erst dann kann L-Tryptophan die Blut-Hirn-Barriere ohne Konkurrenz anderer Aminosäuren passieren, da es als einzige Aminosäure nicht von den Muskeln aufgenommen wird.
Sobald Du nach der letzten Aufnahme einen längeren Zeitraum verstreichen lässt und noch einmal eine eiweißreiche Mahlzeit isst, erzielst Du einen ähnlichen Effekt.
Damit lässt sich die schlaffördernde Wirkung von Lactalbumin (Kuhmilchprotein) begründen. Eine erhöhte Fettzufuhr kann den Gehalt von L-Tryptophan ebenfalls steigern. Eine große Rolle spielt auch das Verhältnis von freien und an Albumin gebundenem L-Tryptophan.
Dies lässt sich beeinflussen durch
- intensive sportliche Aktivitäten
- die Aktivierung des sympathischen Nervensystems
- die Mobilisierung körpereigener Fettdepots zur Erhöhung der Konzentration freier Fettsäuren
Das Umwandeln von findet L-Tryptophan über die Zwischenprodukte 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) zu 5-Hydroxytryptamin (5-HT/Serotonin) statt. Hierbei handelt es sich um ein Wohlfühl- und Glückshormon, das uns glücklicher werden lässt. 1
Die Wirkungen der Vorstufe L-Tryptophan und 5-HTP, bekannt unter der Bezeichnung Oxitripan, sind gleich. Der Unterschied liegt in der Verstoffwechselung. Die Umwandlung der Vorstufe 5-HTP in Serotonin ist effektiver, sodass Du im Gegensatz weniger davon brauchst.
Wie steuert die Aminosäure die Körperfunktionen?
Das Glückshormon Serotonin hat einen Einfluss das Herz-Kreislaufsystem, indem es die Spannung der Blutgefäße reguliert. Es befindet sich in der Schleimhaut des Magen-Darm-Traktes und reguliert Deinen Appetit und Dein Essverlangen. Deshalb kann ein ausgeglichener Tryptophanspiegel Heißhunger verhindern.
Im zentralen Nervensystem ist der Neurotransmitter Serotonin als Botenstoff in den Nervenzellen (Neuronen) nachweisbar, deren Zellkörper sich in den Raphe-Kernen des Hirnstammes befinden. Von dort werden alle Regionen des Gehirns beeinflusst.
Der Schlaf- und Wachrhythmus wird ebenso gesteuert wie die Empfindung von Schmerz oder die Stimmung. Weil Tryptophan & Schlaf in Verbindung zueinander stehen, wird die Aminosäure auch zur schlaffördernden Behandlung des Jetlags eingesetzt.
Neurophysiologen erkannten, dass Depressionen durch einen niedrigen Serotoninspiegel ausgelöst werden können.2 Auch Ängste und aggressives Verhalten können eine Folge davon sein. Nur wenn genügend L-Tryptophan im Körper vorhanden ist, kann das Gehirn mithilfe vom natürlichen Stimmungsaufheller Serotonin bilden und den Serotoninspiegel erhöhen.
Das Neurobehavioral Research Laboratory in San Antonio, Texas hat in einer Studie festgestellt, dass ein Mangel an L-Tryptophan für psychische und physische Erkrankungen sowie Schlafstörungen ihrer Probanden verantwortlich ist. Dabei wurde auch herausgefunden, dass Tryptophan bei der Behandlung von nächtlichen Schlafstörungen helfen kann.
Mit der vermehrten Bildung von Serotonin und der Anhebung des Serotoninspiegels konnte beim Menschen die körpereigene Ausschüttung des in der Zirbeldrüse gebildeten Schlafhormons Melatonin angeregt werden.
Durch die verbesserte Schlafqualität in der Nacht ließ sich nicht nur das Auftreten von Stimmungsschwankungen vermindern – auch konnte durch die erholsame Nacht die vermehrte Bildung von Serotonin zu einer Reduzierung von Stress beitragen.
Sobald Du die essentielle Aminosäure kontinuierlich mit der Nahrung aufnimmst, kannst Du Deinen Schlafrhythmus ganz natürlich regulieren und einem Tryptophanmangel und den damit verbundenen Schlafstörungen vorbeugen.
Nach Anbruch der Dunkelheit kann die Blut-Hirn-Barriere noch besser passiert werden und dafür sorgen, dass die Zirbeldrüse das für einen gesunden Schlaf notwendige Hormon Melatonin bildet.
Wenn Du Deinen Tag ausgeschlafen startest, kannst Du Deinen Tryptophanspiegel sowie Deine mentale Leistungsfähigkeit gleichermaßen steigern und einen gesunden Schlaf fördern.
Wenn Du weitere Unterstützung für einen erholsamen Schlaf brauchst, können wir Dir unsere Einschlafhilfe DEEP SLEEP mit Melatonin empfehlen, das die Einschlafzeit verkürzt. Mehr Informationen erfährst Du hier.
Vorteile: Wie Du Deine Leistung mit L-Tryptophan steigern kannst
Sobald Du Deinen Tryptophanspiegel im Körper erhöhst, sorgt das gebildete Serotonin nicht nur für gute Laune – es sorgt auch dafür, dass impulsives Verhalten und Verstimmungen verschwinden sowie Ängste und Niedergeschlagenheit blockiert werden. Depressive Phasen können sich durch die Zufuhr der Aminosäure ebenfalls auflösen.
Mithilfe der Aminosäure L-Tryptophan hast Du spürbar mehr Kraft im Alltag. Das daraus gebildete Serotonin ist auch ein körpereigener Appetitzügler. Kann ich also mit L-Tryptophan abnehmen? Eine erhöhte Zufuhr kann durch die Rolle als Appetitzügler bei Übergewicht für eine Gewichtsabnahme sorgen. Das kann wiederum Deine Leistungsfähigkeit erhöhen.
Als Pro-Vitamin unterstützt die Aminosäure L-Tryptophan die Verarbeitung von Vitamin B3, das für viele Stoffwechselfunktionen notwendig ist. Ein Pro-Vitamin ist die Vorstufe von einem Vitmain. Vitamin B3, auch als Niacin bekannt, ist am Stoffwechsel von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten beteiligt und gilt daher als der wichtigste Energielieferant. Deshalb kann das Pro-Vitamin L-Tryptophan besonders im Sport zur Leistungssteigerung eingesetzt werden.
Was Du bei der Einnahme beachten musst, ist, dass die Aminosäure L-Tryptophan nur dann die Blut-Hirn-Schranke passiert, wenn Du es auf nüchternen Magen einnimmst. Die Nahrungsaufnahme sollte also erst circa eine Stunde nach der Einnahme von L-Tryptophan erfolgen.
L-Tryptophan: Lebensmittel als Tryptophan Quelle
L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die Du in vielen Lebensmitteln findest. L-Tryptophan ist insbesondere in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, sodass Vegetarier und Veganer keine Probleme haben sollten, ausreichend davon zu sich zu nehmen.
Wer jedoch Getreide und Mais bevorzugt, wird schnell enttäuscht. Diese Nahrungsmittel kommen in der Ernährung zwar häufig vor, jedoch enthalten sie kein L-Tryptophan. Besser sind die folgenden empfehlenswerten Lebensmittel.
Tryptophanhaltige Lebensmittel:
- Kartoffeln und Rüben
- Hülsenfrüchte und Sojabohnen
- Reis, Weizenkeime und Haferflocken
- Nüsse, Samen und Cashewkerne
- Radieschen und Rettich
- Endivien und Spinat
- Fenchel und Löwenzahn
- Bananen und Datteln
100 Gramm Sojabohnen enthalten beispielsweise 590 Milligramm L-Tryptophan, Cashewkerne 293 mg, während in Erbsen 266 mg enthalten sind. Haferflocken liegen bereits deutlich unter 200 mg pro 100 Gramm. Sie beinhalten 183 mg L-Tryptophan, Walnüsse nur noch 170 mg. Ungeschälter Reis liefert etwa 100 mg. Maismehl ist mit nur ca. 50 mg nicht sehr tryptophanhaltig.
Wusstest Du, dass 100 Gramm Kakaopulver fast 300 mg L-Tryptophan enthalten? Da verwundert es nicht, wenn Du bei schlechter Laune instinktiv zu Schokolade greifst, um einen Mangel auszugleichen.
Doch Achtung: Es handelt sich um die Menge L-Tryptophan in Lebensmitteln, die noch chemisch gebunden ist. Anders als bei Nahrungsergänzungen kann der Körper nur einen Teil der angegebenen Menge des Mikronährstoffs aufnehmen.
Über die Ernährung kannst Du Deinen Tryptophanspiegel nicht nur bewusst beeinflussen, sondern mithilfe von Lebensmitteln ausgleichen. Über diesen Weg der Syntheseweg nehmen wir durchschnittlich über die normale Mischkost 0,5 Gramm bis 1 Gramm L-Tryptophan auf.3 Vorausgesetzt, Du greifst nicht zu industriell gefertigten Nahrungsmitteln.
In Lebensmitteln ist die Aminosäure L-Tryptophan immer an Proteine gebunden. Deshalb ist es hauptsächlich in proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten.
Die besten Lieferanten für L-Tryptophan sind:
- Hühnereier
- Schweinefleisch
- Käse
- Fisch
- Bohnen
- Nüsse
- Samen
Es wird angenommen, dass ein gesunder Erwachsener circa 3,5 mg bis 6 mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung aufnimmt. Man vermutet jedoch auch, dass es erhebliche individuelle Variationen im Bedarf der Tagesdosis gibt.
L-Tryptophan-Mangel: Welche Ursachen gibt es?
Bei Menschen, die an Störungen im Magen-Darm-Bereich, Leberschäden und anderen Erkrankungen leiden, kann es trotz erhöhter Aufnahme zu einem Mangel kommen.
Bei anhaltendem Stress wird über Tryptophan-2,3-dioxygenase (TDO) L-Tryptophan abgebaut. Zytokine und Entzündungsmarker aktivieren das Enzym Indolamin-2,3-Dioxygenase (IDO), das ebenfalls für einen Abbau von L-Tryptophan und einem damit verbundenen Mangel sorgt.
Körpereigene Regulationsmechanismen verhindern so Gewebeschäden oder schaffen ein Milieu, das Erreger abwehren kann.
Auch wenn Sportler einen erhöhten Bedarf an der Aminosäure L-Tryptophan haben, sollten sie nicht mehr als eine Tagesdosis von 3 Gramm L-Tryptophan einnehmen. Eine zu hohe Dosierung von L-Tryptophan kann
- Müdigkeit auslösen
- Muskelschmerzen verursachen und
- Veränderungen des Blutbildes hervorrufen.
Ein zu wenig an Vitamin B6 und Magnesium reduziert die Aktivität des an der Serotonin Synthese beteiligten Enzyms Tryptophan-Hydroxylase. Koffein hemmt ebenfalls die Aktivität. Das heißt, dass regelmäßiger Kaffeegenuss die Bildung des Glückshormons Serotonin verhindern oder herabsetzen kann.
Wer zudem nicht gut durchschlafen oder einschlafen kann, unter einer schlechten Laune und mangelnder Konzentration oder einer verringerten Gedächtnisleistung leidet, kann ebenfalls einen Tryptophanmangel aufweisen.4 So können Aminosäuren bei Schlafstörungen helfen, da häufig eine unzureichende Versorgung der essentiellen Aminosäuren Trypotphan und GABA schuld daran sind. Auch kann eine erhöhte Ausscheidung von Aminosäuren in Kombination mit Hauterkrankungen auf eine Mangelversorgung hindeuten.
Wie kann ich einen Mangel von L-Tryptophan ausgleichen?
Durch die erhöhte Zufuhr einer ausgewogenen Mischung aus Eiweißbausteinen und Enzymen kann der Körper in einer Kettenreaktion das körpereigene L-Tryptophan wieder in ausreichendem Maß produzieren.
Durch die gezielte Aufnahme des Stimmungsaufhellers L-Tryptophan kannst Du also Dein Wohlbefinden steigern. Sehr wirksam sind Kapseln, welche die Aminosäure L-Tryptophan in einer höheren Konzentration enthalten. Die Einnahme erfolgt von L-Tryptophan morgens oder abends – idealerweise auf nüchternen Magen.
Der Körper benötigt genügend L-Tryptophan, um sein volles Potenzial entfalten zu können. Fehlt ein Baustein, können die biochemischen Reaktionen im Körper keine optimale Versorgung für körperliche und geistige Höchstleistungen erzielen und es kann zu Störungen kommen.
L-Tryptophan: Nebenwirkungen
L-Tryptophan ist in gebundener Form ein wichtiger Bestandteil unserer täglichen Ernährung und somit frei von Nebenwirkungen. Es sind keine toxischen Wirkungen auf den menschlichen Körper bekannt. Zu einer möglichen Überdosierung liegen ebenfalls keine Daten vor.
Wenn Du L-Tryptophan in Form von Präparaten zu Dir nimmst, kann es bei einigen Menschen auch zu Nebenwirkungen kommen, wie
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Lichtempfindlichkeit
- niedriger Blutdruck
L-Tryptophan: Dosierung
Wie Du bereits weißt, sollten L-Tryptophan Kapseln möglichst auf nüchternen Magen eingenommen werden, sodass die Aminosäure die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, ohne dabei mit anderen Aminosäuren zu konkurrieren.
Die Aufnahme kann beispielsweise durch ein kohlenhydratreiches Getränk optimiert werden. Fruchtsäfte sind diesbezüglich ideal. Die allgemein bekannte Dosierung von L-Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel liegt bei 400 mg bis 500 mg.
Am besten besprichst Du Deine optimale Dosierung mit Deinem Arzt.
Überdosierung: Ist es möglich zu viel aufzunehmen?
Die Tagesdosis von L-Tryptophan liegt zwischen 250 mg und 1500 mg. Eine Überdosierung wurde bisher nicht beobachtet. Auch bei täglicher und langfristiger Anwendung kam es zu keinen schädlichen Nebenwirkungen durch die Einnahme von L-Tryptophan.
Mit der Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel kannst Du übrigens nicht nur Stress reduzieren – die Aminosäure L-Tryptophan trägt auch zu einer Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit bei. Falsch wäre jedoch die Annahme, dass durch mehr L-Tryptophan auch mehr Serotonin produziert wird.
Ganz im Gegenteil: Ein Zuviel an L-Tryptophan aktiviert das Enzym Tryptophan-2,3-dioxygenase (CTDO) in der Leber und sorgt für einen Abbau von Serotonin. Untersuchungen zur Pharmakokinetik ergaben, dass bei hoher Dosierung der Plasmaspiegel nach 4- 6 Stunden wieder im normalen Bereich lag. Unklar blieb, was mit den Abbauprodukten im Körper geschieht.
Warum wurde L-Tryptophan in der Vergangenheit verboten?
Zwischen 1976 und 1997 gab es einige kleine Studien mit Fallzahlen von 24 bis 58 Patienten, in denen die Wirksamkeit im Zusammenhang von L-Tryptophan & Depression geprüft wurde. L-Tryptophan wurde mit trizyklischen Antidepressiva oder einer Kombination mit ihnen verglichen.
Im Ergebnis konnte L-Tryptophan als Medikament bei der Behandlung von leichten und mittelschweren Depressionen eingesetzt werden. Außerdem war es in den USA als Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich.
In den 80er-Jahren stellte Showa Denko, eine japanische Firma, L-Tryptophan mithilfe von Gentechnik her. Durch Verunreinigungen verursachte das Mittel vermutlich das Eosinophiles Myalgie-Syndrom (EMS). Hierbei handelt es sich um eine Blutkrankheit, die in 38 Fällen tödlich verlief.
Dies hatte zur Folge, dass Präparate mit einem hohen Anteil an L-Tryptophan vom Markt genommen. Neben vielen anderen Verunreinigungen waren zwei Verbindungen besonders auffällig: ein Tryptophan-Doppelmolekül, „Peak E“ genannt, das die Synthese von Kollagen stimuliert und „UV-Peak 5“, ein Anilinabkömmling.
Die in neueren Proben von L-Tryptophan und 5-HTP gefundenen Verunreinigungen tragen die Bezeichnung „Peak X“. Nachdem nachgewiesen wurde, dass das EMS-Syndrom ausschließlich durch die verunreinigten Präparate des japanischen Herstellers ausgelöst wurde, erfolgte 1996 die Wiederzulassung.
Teilweise wird L-Tryptophan aufgrund seiner entspannenden Wirkung auch als mildes Schlaf- und Beruhigungsmittel verkauft. Du kannst L-Tryptophan in Apotheken rezeptfrei als Filmtablette mit 500 mg Tryptophan kaufen. Präparate mit hochdosiertem 5-Hydroxytryptophan sind hingegen verschreibungspflichtig.
Eine Ausnahme besteht jedoch beim Extrakt der Pflanze Griffonia simplicifolia, auch bekannt als afrikanische Schwarzbohne. Der Extrakt der Griffonia Pflanze ist eine natürliche Quelle der direkten Serotonin-Vorstufe 5-HTP und darf in kleinen Mengen in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden.
Griffonia simplicifolia-Samenextrakt sowie L-Tryptophan und 5-HTP findest Du auch in BRIGHT MOOD für die Serotonin-Produktion.
Warum L-Tryptophan ein natürliches Nootropikum ist
Nootropika werden oft auch als Smart Drugs, Neuroenhancer, Neurotropika oder Neuroenergetika bezeichnet. Sie verändern die Übertragung von Botenstoffen und sorgen für positive Veränderungen in unserem Gehirn.
Überall dort, wo die Denkfähigkeit und das Bewusstsein beansprucht werden, können sie die mentale Leistungsfähigkeit stark anheben, egal ob Gedächtnis, Stimmung oder Motivation.
Nootropika verstärken
- die Wahrnehmung und Aufmerksamkeit
- die Erinnerung und das Lernen
- die Kreativität und Orientierung
- die Planung und Problemlösung
- den Willen und Glauben
- die Argumentation und Imagination
Fazit
L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die Menschen nicht selbst herstellen können und somit L-Tryptophan aus der Ernährung oder in Form von Präparaten erhalten müssen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine tägliche Einnahme von 3,5 bis 6 mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht für einen gesunden Erwachsenen.
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und notwendig, um Proteine und andere wichtige Moleküle in Deinem Körper herzustellen, einschließlich derjenigen, die Deine Schlafqualität fördern und für Deine Stimmung zuständig sind, wie Melatonin und Serotonin. Stress, Schlafprobleme und eine ungesunde Ernährung können Deinen L-Tryptophanspiegel stark beeinflussen.
Zur Umwandlung in Serotonin/Melatonin braucht L-Tryptophan Vitamin B3 und Vitmain B6 sowie Kohlenhydrate. Serotonin beeinflusst Deine Stimmung, Wahrnehmung und Dein Verhalten, während Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Ein Mangel an Tryptophan kann daher den Serotoninspiegel und den Melatoninspiegel senken, was zu nachteiligen Auswirkungen führt.
Falls Du Kapseln mit Tryptophan nimmst, kann es bei einer zu hohen Dosierung zu Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen und Schwindel kommen. Berate Dich für eine Einnahme am besten immer mit Deinem Arzt.
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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26805875/
[2] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(73)93259-5/fulltext
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077193/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19428501/
Mit verschiedenen Studien konnte die Wirkungsweise von L-Tryptophan belegt werden:
Die Washington University bewies, dass ein niedriger Serotoninspiegel ursächlich für Stimmungsschwankungen und eine gestörte Weiterleitung von Reizen zwischen den Nervenzellen ist: https://source.wustl.edu/2002/01/low-serotoninreceptor-levels-linked-to-depression.
Eine Studie der University of Bordeaux belegt, dass L-Tryptophan die Gedächtnisleistungen verbessert. Auch hier wurde das Fehlen von Botenstoffen nachgewiesen, das zu einer gestörten Reizweiterleitung führt: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07853890008998828
Eine placebokontrollierte Doppelblind-Praxisstudie bestätigte die Wirkung von 5-HTP (5-Hydroxy-Tryptophan) auf das körperliche und psychische Wohlbefinden: http://www.praxis-kellner.info/studie_insumood.htm
Italienische Wissenschaftler veröffentlichten einen Fachartikel über biochemische und ernährungswissenschaftliche Aspekte von L-Tryptophan: Lionella Palego, Laura Betti et al.: Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans; Journal of Amino Acids, Volume 2016 (2016), Article ID 8952520, 13 pages
Tryptophan catabolism in females with irritable bowel syndrome: relationship to interferon-gamma, severity of symptoms and psychiatric co-morbidity; Fitzgerald P et al, Neurogastroenterol Motil 2008 Sep 17
Tryptophan requirement in young adult women as determined by indicator amino acid oxidation with L-(13C)phenylalanine.Am. J. Clin. Nutr. 68(2); Aug 1998: S. 303-10 G. Lazaris-Brunner, M. Rafii, R. O. Ball, P. B. Pencharz
The effects of l-tryptophan and melatonin on selected biochemical parameters in patients with steatohepatits; J Physol Pharmacol 2010 Oct; 61(5): 577-580, Cichoz-Lach H. et al
The effects of tryptophan depletion on neural responses to emotional words in remitted depression. Biol Psychiatry. 2009 Sep 1;66(5):441-50. Epub 2009 Jun 17, Roiser JP, Levy J, Fromm SJ, Nugent AC, Talagala SL, Hasler G, Henn FA, Sahakian BJ, Drevets WC
Role of Melatonin in the Regulation of Human Circadian Rhythms and Sleep. C. Cajochen, K. Kräuchi and A. Wirz-Justice Center for Chronobiology, Psychiatric University Clinic, Basel, Switzerland. Journal of Neuroendocrinology, 2003, Vol. 15, 432-437
Efficacy of light vs tryptophan in six-month affective disorder. Online coverage. Smith, RM149th Annual Meeting of the American Psychiatric Association. New York, 5.-8. May 1996
Markus and al, Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr 2005;81:1026 –33.