Immunsystem stärken: Alles zu Deinen Abwehrkräften und wie Du diese steigern kannst

Wenn Du häufig erkältet bist, solltest Du dringend Dein Immunsystem stärken. In diesem Beitrag zeigen wir Dir, wie Du Deine Abwehrkräfte mobilisieren und mit welchen Tipps Du Dich vor der nächsten Erkältungswelle schützen kannst.

Das Immunsystem ist Dein natürlicher Schutzschild gegen jegliche Eindringlinge und Bedrohungen. Das komplexe Kampfsystem aus Körperzellen schützt Dich vor Erkrankungen und Infekten, wenn Dich beispielsweise fiese Erkältungsviren angreifen wollen.

Vor allem, wenn die kühlen Temperaturen kommen und sich die Sonne weniger blicken lässt, der Herbstblues rein kickt oder die Winterdepression anklopft, neigen Betroffene zusätzlich auch noch an einem Infekt zu erkranken.

Wenn es Dich dann auch mal erwischt hat, unterstützt Dich Dein Immunsystem dabei Krankheiten zu überwinden, indem es Deine angegriffenen Zellen wieder repariert und Du Dich regenerierst.

 

 

Wenn Du erfahren willst, was der Unterschied zwischen einer Erkrankung mit der Grippe und Erkältung ist, schau Dir dieses Video auf unserem YouTube Channel an und bekomme Tippe, wie Du Dich vor Infekten schützen kannst. 

 

Immunsystem stärken: Wie funktionieren unsere Abwehrkräfte?

Tagtäglich wird unser Körper von Krankheitserregern angegriffen. Dank eines starken Immunsystems machen uns die meisten Erreger jedoch nicht gleich krank. Und doch kommt es ab und an vor, dass unsere körperliche Abwehr geschwächt ist.

Sobald dies geschieht, können Infektionskrankheiten, Allergien und andere Erkrankungen die Folge sein. Zu den häufigsten Ursachen zählt dabei Stress. Weiterhin können eine ungesunde Ernährung sowie ein Mangel an Bewegung und Schlaf für ein geschwächtes Immunsystem verantwortlich sein.

Dein Immunsystem besteht aus drei wesentlichen Bestandteilen:

• körperliche Abwehr
• natürliche Abwehr
• intelligente Abwehr

 

Körperliche Abwehr

Die körperliche Abwehr ist sozusagen unsere „Rüstung“, die viele Erreger zuerst abwehrt. Hierzu gehören:

• Haut
• Schleimhaut
• Flimmerhärchen (auf der Bronchialschleimhaut)
• Nasenhaare

Sobald diese natürlichen Barrieren geschwächt oder gar verletzt sind, können Viren und Bakterien leicht in den Körper eindringen und Krankheiten auslösen.

 

Natürliche Abwehr

Sobald Keime die körperliche Barriere passieren, treffen sie auf die natürliche Abwehr des Immunsystems, die aus bestimmten Zellen bestehen:

• Makrophagen
• Granulozyten
• Monozyten

Diese Zellen nennt man auch „Fresszellen“, die alles, was als körperfremd erachtet wird, einfach auffressen. Da die Abwehr vollkommen unbemerkt abläuft, wird dieser Schutzmechanismus auch gerne als „unspezifische Abwehr“ bezeichnet.

 

Intelligente Abwehr

Weitaus spezifischer als die natürliche Abwehr ist die intelligente Abwehr des Immunsystems. Diese besteht aus:

• B-Lymphozyten
• T-Lymphozyten

Sie bilden Antikörper gegen die Erreger. Da der Körper sich die Beschaffenheit der Keime merkt, kann er bei einer erneuten Infektion noch schneller reagieren.

 

Wie Du Dein Immunsystem stärken kannst

Die gute Nachricht ist: Du kannst Deine Immunabwehr unterstützen, um Deine Körperzellen vor Viren und Bakterien bestmöglich zu schützen. Dass wir uns mehr bewegen, ausreichend schlafen und ausgewogen mit vielen Nährstoffen ernähren sollten, um gesund und fit zu sein, weißt Du bestimmt. Doch weißt Du auch, dass Deine Psyche eine ebenso große Rolle spielt?

 

Immunsystem stärken mit Bewegung

Sport hält Dich fit – das wussten schon unsere Großeltern. Sport regt nicht nur den Kreislauf an – er baut Stress ab und bringt das Immunsystem auf Trab. Außerdem sorgt Sport für eine vermehrte Ausschüttung von Glückshormonen, also Dein Level an Dopamin und der Serotoninspiegel erhöhen sich, weshalb Bewegung zum Glücklich sein beiträgt. 

 

30 Minuten normales Gehen reichen schon aus, um die Lymphgefäße zu unterstützen. Die Gefäße dienen als Abfluss für schädliche Stoffe. Ob Du lieber Kraft- oder Ausdauersport betreibst, ist egal.

Er sollte nur wohldosiert sein, ansonsten schwächt er Deine Immunzellen. Dies wird in Fachkreisen auch als „open window for infection“ bezeichnet. Häufige und intensive Trainingseinheiten und eine mangelnde Erholung sind Stress für Dein Immunsystem, sodass Erreger besonders leicht in den Körper eindringen können.

Dies passiert vor allem bei einem Muskelkater, wenn das beschädigte Muskelgewebe durch bestimmte Abwehrzellen repariert wird. In diesem Zeitfenster stehen die Zellen als natürliche Abwehr nur eingeschränkt zur Verfügung. Aus diesem Grund solltest Du es mit dem Training nicht übertreiben.

Übrigens: Saunagänge, Wechselduschen und eine kalte Thermogenese können eine ideale Ergänzung sein, wenn Du die Regeneration Deiner verspannten Muskeln anregen und Deine Immunabwehr unterstützen willst.

 

Immunsystem stärken mit gesunder Ernährung

Eine spezielle Ernährung, mit der Du Dein Immunsystem stärken kannst, gibt es nicht. Es ist vielmehr eine Kombination aus frischen, unbehandelten Nahrungsmitteln, die zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.

Hierzu gehören:

• frisches Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte (komplexe Kohlenhydrate)
• gesunde Öle (Olivenöl, Kokosöl, MCT-Öl)
• Fleisch und Fisch aus biologischer Haltung

Die Lebensmittel sollten sich vor allem durch Nährstoffe auszeichnen, die das Immunsystem stärken. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, ist immer noch die beste Medizin. 

 

Vitamin C

Eines der wichtigsten Vitamine, das Dein Immunsystem stärken kann, ist Vitamin C. Vitamin C ist ein Antioxidans, das vor allem in Zitrusfrüchten, Sanddornbeeren, Grünkohl, Johannisbeeren, Acerola, Hagebutten und Paprika steckt.

Es kann die weißen Blutkörperchen in ihrer Arbeit stärken, sodass Du auf natürliche Weise Deine Abwehrzellen unterstützen kannst. Wenn Du allein eine mittlere Orange isst, erreichst Du bereits den Tagesbedarf an Vitamin C.

 

Vitamin A

Vitamin A dient dem Schutz der Schleimhäute, weshalb es ein wichtiges Vitamin zur Stärkung des Immunsystems ist. Insbesondere Beta-Carotin – die Vorstufe von Vitamin A, die in Rucola, Endiviensalat, Feldsalat, Mangold, Karotten, Spinat und Grünkohl enthalten ist.

 

Selen

Das Spurenelement Selen kann zur besseren Entwicklung weißer Blutkörperchen und somit zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Nüsse (am besten Paranüsse) oder auch Lachs, Rotbarsch und Hering zählen diesbezüglich zu den besten Quellen.

 

Vitamin D

Für das Immunsystem ist Vitamin D unverzichtbar. Das Vitamin gilt nicht ganz unbegründet als „Immunmodulator“, weil es nicht nur das Immunsystem stärken kann – Vitamin D sorgt auch dafür, dass der Körper nicht überempfindlich reagiert.

Der Körper kann das Vitamin mithilfe von Sonnenlicht in der Haut bilden. Zwar steckt das Vitamin auch in einigen Lebensmitteln (fettreicher Fisch, Innereien, Pilze, Leber), jedoch ist der Anteil an Vitamin D äußerst gering.

Problematisch ist, dass viele Menschen ihre Zeit überwiegend in geschlossenen Räumen verbringen, weshalb sie viel zu wenig Vitamin D über das Sonnenlicht aufnehmen. Das schwächt auch das Immunsystem, weshalb Experten nicht nur in der dunklen Jahreszeit, sondern auch im Sommer zu Nahrungsergänzungsmitteln raten, um das Immunsystem zu stärken.

 

Zink

Zink kann die Immunabwehr stärken, indem das Spurenelement Krankheitserreger erkennt und bekämpft. Zink steckt vor allem in Leber, Austern, Haferflocken, Hirse und Nüssen.

 

Eisen

Für das Immunsystem hat Eisen eine enorme Bedeutung. Erhält der Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig Eisen, entsteht ein Eisenmangel, der die Abwehrkräfte schwächt. Dann sind die Makrophagen weniger aktiv und der Körper kann ebenso weniger Lymphozyten und Antikörper bilden.

Wenn Du Dein Immunsystem stärken möchtest, solltest Du des Öfteren zu Fleisch, Leber, Innereien, Spinat, Kürbiskernen und Leinsamen greifen.

 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe können ebenfalls das Immunsystem stärken. Hierzu gehören

• Flavonoide
• Carotinoide
• Polyphenole

Sie sind vor allem in natürlichen, vollwertigen Nahrungsmitteln, insbesondere in Äpfeln, Karotten, Beeren, Trauben, grünem Tee, Kaffee und Vollkornprodukten, enthalten.

 

Omega-3-Fettsäuren

Wusstest Du, dass Omega-3-Fettsäuren Dein Immunsystem stärken können? Die in Pflanzenölen und Fisch enthaltenen Fettsäuren können zum Erhalt der Gesundheit des Immunsystems beitragen.

Omega-3-Fettsäuren liefern äußerst wichtige Bausteine (Resolvine), welche die Heilung entzündlicher Reaktionen fördern können. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäueren sind Lachs, Hering, Makrele, Oliven- und Leinöl.

 

Probiotika

Wusstest Du, dass unser Darm manchmal auch als „das zweite Gehirn“ bezeichnet wird? Nach dem Gehirn finden wir nirgendwo im Körper so viele Nervenzellen, wie in der Darmflora. Daher kann man durchaus verstehen, dass viele vom „Bauchgefühl“ sprechen. Sobald der Darm geschwächt ist, macht auch das Immunsystem schlapp.

Wenn Du also Dein Immunsystem stärken möchtest, sollte die Darmflora intakt sein, denn diese umfasst unzählige Mikroorganismen, die uns vor krank machenden Krankheitserregern schützen und für eine optimale Verdauung sorgen.

 

Sobald die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, können schädliche Erreger Überhand nehmen. Zu den Hauptursachen einer gestörten Darmflora gehören:

• Stress
• einseitige Ernährung
• ungesunde Ernährung aus verarbeiteten Lebensmitteln
• Übermaß an Zucker

Sogenannte Probiotika können den Aufbau der Darmflora unterstützen. Probiotika sind Milchsäurebakterien, die den Darm wieder ins Gleichgewicht bringen und das Immunsystem stärken können. Sie sind zum Beispiel in Joghurt, Kefir und Kombucha enthalten.

 

Gewürze und Kräuter

Hausmittel gegen Erkältungen gibt es viele. Häufig greifen wir zu Tees, wenn wir unser Immunsystem stärken wollen. Eine ebenso große Wirkung kannst Du übrigens auch mit Gewürzen und Kräutern erzielen.

Diese kennzeichnen sich durch antivirale, schmerzlindernde, krampflösende und entzündungshemmende Eigenschaften.

Empfohlene Gewürze und Kräuter:

• Salbei
• Cayennepfeffer
• Kurkuma
• Ingwer
• Zimt
• Gewürznelken
• Knoblauch.

 

Flüssigkeit

Wer das Immunsystem stärken möchte, sollte tagsüber genügend trinken. Vor allem im Winter, wenn die Schleimhäute aufgrund der trockenen Heizungsluft mehr gefordert werden. Dann können Viren und Bakterien besonders leicht eindringen, weshalb Infektionskrankheiten, wie Erkältungen in der kalten Jahreszeit häufiger auftreten.

Genügend Flüssigkeit sorgt dafür das Blut dünnflüssig zu halten, was den Nieren hilft ihre Arbeit zu tun. Die Nieren helfen unter anderem Fremdstoffe aus dem Blut zu filtern und auszuscheiden.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hält nicht nur die Schleimhäute auf Trab – sie kann auch das Immunsystem stärken. Erwachsene sollten mindestens 1,5 Liter täglich trinken – im Sommer oder bei sportlicher Betätigung sogar zwischen 2 und 3 Liter. Ungesüßte Teesorten und Mineralwasser sind diesbezüglich am besten geeignet.

 

Schlafen stärkt die Abwehrkräfte

Wer jede Nacht gut schläft, ist morgens fit und ausgeruht. Wie viel Schlaf Du allerdings brauchst, hängt im Wesentlichen vom Alter ab. Erfahrungsgemäß kommen ältere Menschen mit einer kürzeren Nachtruhe aus als Jüngere.

Wenn wir jedoch unter Ein- und Durchschlafstörungen leiden, schwächelt unser Immunsystem, wodurch Viren es wieder einfacher haben, Dich anzugreifen.

Bei Schlafmangel oder -störungen gerät unser Abwehrsystem schnell aus dem Gleichgewicht. Sobald wir mehrmals hintereinander schlecht schlafen, fühlen wir uns schlapp und leiden unter Müdigkeit, die Anzahl an Antikörpern sinkt.

 

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Du brauchst den Schlaf, um regenerieren zu können. Denn in dieser Zeit schüttet der Organismus immun aktive Stoffe aus, die das Immunsystem stärken. Killer- und Fresszellen arbeiten dann auf Hochtouren.

Am besten solltest Du jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett gehen. Der Körper kann sich nämlich an einen bestimmten Schlafrhythmus gewöhnen.

(Blaues) Licht ist diesbezüglich ein wichtiger Taktgeber, der den Tag-Nacht-Rhythmus und die Ausschüttung der beiden Neurotransmitter Cortisol und Melatonin regelt. Durch den Einfluss von (blauem) Licht wird Cortisol freigesetzt, während Melatonin erst in der Nacht gebildet wird. Nicht aber, wenn sich blaue Lichtquellen (Fernseher, Smartphone, Laptop) im Schlafzimmer befinden.

 

 

Immunsystem stärken mit Psychohygiene

Ein weiterer Faktor, der Deine Immunzellen beeinflussen kann, ist die Psyche. Hast Du Dich auch manchmal gefragt, warum Du gerade dann krank wirst, wenn Du unheimlich viel zu tun hast?

Die Antwort ist einfach: Weil Du Stress hast. Chronischer Stress ist Gift für Dein Immunsystem. Sobald Du gestresst bist, kannst Du Dich gesund ernähren und stundenlang Sport treiben – Dein Immunsystem leidet trotzdem.

Stress öffnet Erregern, die Erkrankungen verursachen können, buchstäblich die Tür. Der Körper schüttet in einem gestressten Zustand vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Es regt nicht nur den Kreislauf an, sondern kann auch das Immunsystem schwächen, weil es wichtige Immunreaktionen unterdrückt.

 

Sobald der Stress nachlässt, ist das Immunsystem noch schwächer und die Krankheitserreger haben dann ein einfaches Spiel. Deshalb werden wir auch häufig im Urlaub krank. Sobald wir uns nämlich entspannen, sinkt unser Cortisolspiegel und wir können gegen die Krankheitserreger vorgehen.

Regelmäßige Entspannung, insbesondere

• Yoga,
• progressive Muskelrelaxation,
• Meditation,
• Qigong,
• und andere Entspannungsverfahren, die auf Achtsamkeit basieren

sind diesbezüglich eine ebenso wertvolle Unterstützung wie Sport oder ein erholsamer Spaziergang.

 

Fazit

Ernährung, Bewegung, Schlaf und die Psyche tragen wesentlich zur Stärkung des Immunsystems bei. Fehlt eines dieser Bestandteile, gerät die Abwehr schnell aus dem Gleichgewicht. Aus diesem Grund solltest Du auf eine gesunde Lebensweise und Nährstoffe achten. So kannst Du zum Beispiel Erkältungsviren und andere Infekte – gerade jetzt im Herbst und Winter – den Kampf ansagen.

Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst sind empfehlenswert. Greife zu Lebensmittel mit Antioxidantien, wie Vitamin C, beispielsweise Zitrusfrüchte. Sie wirken nicht nur entzündungshemmend und antioxidativ, sondern enthalten viele weitere Vitamine und Mineralien.

Außerdem ist es wichtig, dass regelmäßige Bewegung und Entspannung gegen den stressigen Alltag zu Deinem Leben gehören, die ebenfalls einen Einfluss auf die Immunabwehr des Organismus haben. Viele Menschen mögen hier eine Kombination aus Sport und einem anschließenden Saunagang.

Zwar können wir trotz gesunder Lebensweise nicht immer einer Infektion entkommen, aber wir können vieles dafür tun, um uns dafür zu wappnen, bestmöglich damit fertig zu werden.

 

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