Heißhunger: Alles zu Heißhungerattacken und Tipps, wie Du das Verlangen überwindest

Heißhunger ist ein weit verbreitetes Phänomen. In diesem Artikel zeigen wir Dir, was Du gegen den Heißhunger und die damit verbundenen Fressattacken tun kannst.

Jeder kennt das Gefühl, unter Heißhunger zu leiden. Heißhunger kommt nicht nur plötzlich und völlig unerwartet – er zwingt Dich auch dazu, ungesunde Nahrungsmittel zu naschen. In erster Linie greifen wir zu Süßem, um unsere Gelüste so schnell wie möglich zu befriedigen und ein schnelles Sättigungsgefühl herbeizuführen. Ein Stück Schokolade kann doch nicht schaden, denkst du Dir. Aus einem Stück werden jedoch zwei oder drei und ehe Du Dich versiehst, hast Du schon die ganze Tafel aufgegessen. Danach folgt das schlechte Gewissen, weil Du weißt, dass die Kalorien auf Deinen Hüften landen werden. Du wirst sehen: Fressattacken zu stoppen ist zwar nicht ganz so einfach, aber auch nicht unmöglich.

 

Was ist Heißhunger?

Heißhunger taucht plötzlich und völlig unerwartet auf. Heißhunger bedeutet nicht nur ein starkes Hungergefühl, sondern ebenfalls ein extremes Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln, die schnell sättigen und Deine Gelüste rasch befriedigen. Und das, obwohl Dein Körper eigentlich gar keine Nährstoffe braucht.

Gesunde Nahrungsmittel spielen bei einem Fress-Flash keine Rolle. Was Du bei einem plötzlichen Heißhunger willst, ist zwar weniger nahrhaft, dafür aber unglaublich süß und unheimlich sättigend.

Süßigkeiten werden bei einer klassischen Fressattacke tatsächlich am häufigsten vernascht. Doch was bringt Dich eigentlich dazu, plötzlich ungesunde Nahrungsmittel zu essen und Dein Essverhalten zu ändern? 

 

Wie entsteht Heißhunger?

Oft kommen bei Heißhunger und einer Fressattacke körperliche Ursachen infrage, wenn Du zum Beispiel länger nichts gegessen hast und Dein Blutzuckerspiegel im Keller ist. Sobald Du unter einer Unterzuckerung leidest, fühlst Du Dich schlecht.

Du bist unkonzentriert, gereizt, hungrig und zitterst aufgrund des Hungergefühls am ganzen Körper. Durch die Unterzuckerung kannst Du keinen klaren Gedanken mehr fassen, Dein Körper schreit förmlich nach süßem Essen, um den Blutzuckerspiegel so schnell wie möglich anzuheben.

Heißhunger kann jedoch auch psychischer Natur sein, wenn es zum Beispiel besonders stressig ist oder wenn Du eine schlechte Nachricht bekommst. Viele Menschen naschen in diesen Momenten instinktiv Schokolade, weil sie uns einfach glücklich macht und das Hungergefühl schnell verschwinden lässt. Doch warum eigentlich?

Für das Glücks- und Sättigungsgefühl ist die Aminosäure L-Tryptophan verantwortlich, die in der Schokolade, genauer genommen in Kakao, steckt. L-Tryptophan ist wiederum der Ausgangsstoff des Glückshormons Serotonin, das bei Dir für gute Laune sorgt und stressige Momente verschwinden lässt.

So wie die Zufuhr von Nahrung ein Grundbedürfnis ist, liegt es auch in unserer Natur, glücklich zu sein und diesen Zustand des Glücklichseins auch zu erreichen. Aus diesem Grund essen wir immer dann Schokolade, wenn es uns körperlich und psychisch nicht gut geht und wir unsere Gelüste so schnell wie möglich befriedigen wollen. Dopamin und Serotonin, zwei der wichtigsten Hormone in unserem Körper, spielen hierbei eine große Rolle.¹ Wie Du mit Lebensmittel ganz natürlich Deinen Serotoninspiegel erhöhen kannst, erfährst Du ebenfalls in der Academy.

Heißhunger Ursachen: Welche Faktoren können Fressattacken begünstigen?

Dass der Heißhunger immer völlig unerwartet kommt, haben wir jetzt geklärt. Doch was sind die Ursachen dafür, dass uns plötzlich ein starkes Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln überkommt? Liegt es in unserer Natur oder spielen vielleicht andere Faktoren eine Rolle?

 

1. Heißhunger durch Konditionierung

Wenn Du den Begriff Konditionierung hörst, denkst Du vielleicht an Pawlow und die klassische Konditionierung von Hunden. Konditionierung ist jedoch viel mehr, als durch einen bestimmten Reiz einen Speichelreflex auszulösen.

Wir unterscheiden hier zwischen:

• klassischer Konditionierung (Pawlow)
• instrumenteller Konditionierung (Thorndike)
• operanter Konditionierung (Skinner)

Konditionierung ist generell ein Lernprozess. Das erlernte Verhalten wird dabei verstärkt, wenn wir das Reiz-Reaktions-Muster ständig wiederholen. Heißhunger ist ein gutes Beispiel: Er lässt Dich nämlich meistens ungesunde Mahlzeiten essen.

In Zeiten der Unterzuckerung willst Du keine kalorienarmen Vollkornprodukte – Du willst nur Schokolade oder andere ungesunde Nahrungsmittel, um Deinen Heißhunger so schnell wie möglich zu stillen. Dass Süßes und Fettiges viele Kalorien mit sich bringen, ist Dir bei dem aufkeimenden Hunger völlig egal. Das Einzige, was zählt, ist, dass Deine Gelüste und Dein Hunger schnell verschwinden und Du Dich danach sofort besser fühlst.

Durch diesen angenehmen Effekt wird der Appetit auf Süßes verstärkt, sodass Du immer wieder zu Schokolade greifst, wenn Du Heißhunger hast, Dich schlecht fühlst oder wenn Du gestresst bist.

 

Was verstärkt den Heißhunger?

Heißhunger kann viele Ursachen haben. Häufig liegt diese in unserem Gehirn, im sogenannten ventralen Striatium. Als Striatium werden Basalganglien (Kerngebiete des Endhirns) bezeichnet, die zum Großhirn gehören. Wenn Du etwas besonders Leckeres isst, wird in diesem Bereich Dopamin ausgeschüttet. Vor allem Fett, Zucker und Salz sorgen für diesen Ausstoß.^{2, 3}

Wenn Du Süßes isst, lassen die körperlichen Symptome, die ein niedriger Blutzuckerspiegel bei einer Unterzuckerung mit sich bringt, schnell nach. Du fühlst Dich rasch besser, bist wieder konzentriert und – das ist besonders häufig der Fall – empfindest ein intensives Glücksgefühl.

Dein Gehirn schüttet also immer dann Dopamin aus, wenn Du fettige, salzige oder süße Nahrungsmittel isst. Doch warum haben wir diese starken Gelüste, unser Essverhalten ändern zu müssen?

Dopamin sorgt leider ebenfalls dafür, dass das Verlangen nach dem nächsten Dopaminausstoß größer wird. Damit werden auch Fressattacken wahrscheinlicher. Da Du Dich jedes Mal besser fühlst, wenn Du ein bestimmtes Lebensmittel isst, schüttet Dein Körper auch jedes Mal Dopamin aus, weshalb die Wahrscheinlichkeit sehr hoch ist, dass Du bei der nächsten Fressattacke erneut zu Süßem oder Süßigkeiten greifst. Dieser Prozess verankert sich schnell im Gehirn und ist nur schwer einzudämmen.

Wusstest Du, dass Dein Gehirn übrigens nicht nur auf Süßes, sondern auch auf salzige und fettige Lebensmittel reagiert? Es kann bei einer Fressattacke also durchaus sein, dass Du Deine Gelüste mit Currywurst oder Pommes befriedigen willst.

Grundsätzlich gilt: Je mehr Zucker, Fett oder Salz ein Lebensmittel enthält, desto mehr Dopamin schüttet Dein Gehirn aus, was wiederum zu einer stärkeren Heißhungerattacke führen und die Lust auf schlechtes Essen verstärken kann.^{4, 5}

Diese Tatsache hat sich die Lebensmittelindustrie zunutze gemacht, indem sie viele Produkte mit Zucker, Salz oder Fett anreichert, um unseren Geschmackssinn und unser Essverhalten zu beeinflussen.

 

2. Heißhungerattacken durch Lebensmittel

Wie Du siehst, können einige Lebensmittel Deinen Heißhunger begünstigen. Dies trifft vor allem auf süße, salzige und fettige Nahrungsmittel zu, zu denen Du dann bevorzugt greifst. Aus diesem Grund solltest Du ganz bewusst Nahrungsmittel meiden, die einen hohen Anteil an

• gesättigten Fettsäuren
• Zucker
• Salz
• Geschmacksverstärkern

haben.

Dies trifft vor allem auf Fertigprodukte und Knabbereien zu, jedoch können Weißbrot, Säfte und andere Erfrischungsgetränke ebenfalls sehr viel Zucker enthalten, der Deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt. Da er nach kurzer Zeit ebenso rasch wieder abfällt, reagierst Du mit Heißhunger, um Deinen Blutzuckerspiegel so schnell wie möglich zu stabilisieren.

Greif lieber auf andere Nahrungsmittel zurück, um den Heißhunger in den Griff zu bekommen:

• Vollkornprodukte
• frisches Obst und Gemüse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• ungesüßte Getränke und Fruchtsäfte

Süßstoff ist beispielsweise eine gute Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker, weil er sehr kalorienarm ist. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich, um die Nahrungsmittel zu meiden, deren Anteil an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz besonders hoch ist.⁶

Die meisten Fertigprodukte enthalten beispielsweise viele Geschmacksverstärker und künstliche Aromastoffe, die den Geschmack intensivieren. Dies ist auch häufig der Grund, weshalb frische, unbehandelte Lebensmittel oftmals „fad“ und „langweilig“ schmecken.

Doch keine Angst: Fett und Salz musst Du jetzt nicht gleich verteufeln. Ganz im Gegenteil: Du brauchst sie sogar – allerdings in hoher Qualität und, je nach Ernährung, in einer begrenzten Menge.

Und noch etwas: Für ein besseres Sättigungsgefühl solltest Du Dein Essen gründlich kauen und Dich nicht ablenken lassen. Indem Du Dich nicht ablenken lässt und Dich voll und ganz auf Dein Essen konzentrierst, trainierst Du Deine Geschmacksknospen, sodass gesunde Nahrungsmittel nicht mehr so langweilig schmecken. Gründliches Kauen hat überdies den Vorteil, dass Du Deine Nahrung nicht so schnell hinunterschlingst und Du eher satt bist.

 

3. Heißhunger durch radikale Diäten

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Die meisten versprechen einen maximalen Fettabbau in kürzester Zeit. Deshalb verbieten sie gewisse Lebensmittel, um den bestmöglichen Erfolg und ein größtmögliches Kaloriendefizit herbeizuführen.

Radikale Diäten haben allerdings einen großen Nachteil: Sie sind nicht nur einseitig und eine enorme Umstellung für Deinen Körper – sie erhöhen auch die Gefahr von Heißhunger, weil Du auf etwas verzichten musst. Verzicht führt zwangsläufig zu einem Fressanfall, den Du – wie Du bereits weißt – mit stark zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln zu kompensieren versuchst und somit eher zunimmst als abnimmst.

Bei einer extremen Low-Carb-Diät musst Du zum Beispiel die Zufuhr von Kohlenhydraten sehr stark einschränken. Dein Körper ruft dabei schnell den Notstand aus und reagiert mit Hunger und einem starken Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln. Je stärker die Umstellung ist, desto stärker wird Dein Körper Lust auf Süßes kriegen.

Hast Du Dich dann überschätzt und gibst dem Gefühl nach, wirst Du wieder zu kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln greifen oder Deine Gelüste durch andere fett- und zuckerhaltigen Produkte stillen. Diese führen wiederum zu Heißhunger, sobald Dein Insulinspiegel sinkt. Ein Teufelskreis beginnt, der Dich weiter zunehmen lässt und Dich immer frustrierter macht.

 

Unser Tipp bei Heißhungerattacken:

Um Heißhungerattacken der Vergangenheit angehören zu lassen, empfehlen wir Dir, dass Du Deine Ernährung schrittweise umstellst. Denn wie Du siehst, führen radikale Diäten bei vielen Menschen in die Sackgasse. Vielleicht kann Dir auch ein erfahrener Ernährungsexperte dabei helfen, Heißhunger vorzubeugen und bei der Auswahl und Zusammenstellung von Nahrungsmitteln behilflich sein sowie mögliche Ernährungsstrategien aufzeigen.

Ein wertvoller Tipp, der Dir bei der Vermeidung von Heißhungerattacken helfen kann, sind Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in Hülsenfrüchten und Gemüse, vorkommen.

Ballaststoffe haben einen großen Vorteil: Sie quellen bereits im Magen auf, sodass Dein Körper Dir das Signal gibt, satt zu sein. Das Hungergefühl wird für einen längeren Zeitraum gebremst, sodass Du keine Heißhungerattacken befürchten musst.

Außerdem ist Gemüse kalorienarm und hat gleichzeitig einen hohen Anteil an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen. Ballaststoffe sind also nicht nur ein probates Mittel gegen die lästigen Heißhungerattacken – sie sind auch noch gesund.

 

4. Heißhungerattacken durch Stress

Neben den körperlichen Ursachen, wie ein Absinken des Insulinspiegels, spielt die Psyche als Auslöser von Heißhungerattacken eine ebenso große Rolle.

Wenn Du beispielsweise sehr gestresst, traurig, gereizt oder verärgert bist, greifst Du eher zu Zucker oder fetthaltigen Lebensmitteln als wenn Du entspannt und ausgeglichen bist. Dieses Verhalten, mit negativen Emotionen besser umgehen zu können, bezeichnet man auch als Copingstrategie (Bewältigungsstrategie).

Heißhungerattacken zu vermeiden ist allerdings gar nicht so einfach. Hier heißt es, sich aktiv mit seinen negativen Emotionen und Stress auseinanderzusetzen und eine Lösung für sein Problem zu finden.

Schau doch mal in unsere Academy rein. Dort zeigen wir Dir, wie Du

• Stress abbauen,
• einen gesunden Schlaf fördern und einem Schlafmangel vorbeugen,
• einem Burnout vorbeugen,

kannst. Wenn diese Strategien nicht helfen, könntest Du es auch mit einem Nahrungsergänzungsmittel aus Ashwagandha oder Reishi-Extrakt probieren. Ashwagandha (indischer Ginseng) ist beispielsweise ein Kraut, das in der ayurvedischen Medizin zur Behandlung von Stress und Schlafproblemen (Schlafmangel) verwendet wird.

Ebenfalls gegen Stress hilft Reishi – ein Heilpilz, der die Sauerstoffaufnahme verbessern und Stress reduzieren kann.

 

Gibt es noch andere Möglichkeiten gegen Heißhunger?

Heißhunger ist lästig – vor allem, wenn Du abnehmen willst. Gerade, wenn es um das Thema „Abnehmen“ geht, greifen viele Menschen zu Fatburnern, um die Fettverbrennung anzuregen. Die Nahrungsergänzungsmittel können jedoch Stimulanzien enthalten, die den Appetit zügeln sollen.

Diese Stimulanzien sind mit Adrenalin vergleichbar, das dafür sorgt, dass das Blut in einer Gefahrensituation vom Verdauungstrakt abgeleitet wird, um die Reaktionsfähigkeit bei einer Flucht oder einem Kampf zu verbessern.

Ein gutes Beispiel ist Koffein. Es ist in vielen Fatburnern enthalten, weil es den Adrenalinspiegel anhebt. Dies führt zu einem besseren Energieumsatz, der wiederum die Fettverbrennung beschleunigen kann. Ein starker Kaffee kann Dir nicht nur beim Abnehmen helfen – er kann auch Deinen Heißhunger zügeln.

Trotzdem solltest Du mit Kaffee vorsichtig sein. Es nützt nichts, den ganzen Tag exzessiv Kaffee zu trinken, da Dein Körper sich an das enthaltene Koffein gewöhnt. Wenn Du jedoch Deinen Hunger dämpfen und die nächste Mahlzeit noch etwas hinauszögern willst, kann ein kleiner Kaffee (Espresso zum Beispiel) zwischendurch Wunder wirken.

Leider greifen viele Menschen auch zu anderen Stimulanzien, wie Ephedrin, Synephrin und Yohimbin, um die Diät zeitweilig zu unterstützen. Im Gegensatz zu Kaffee gelten diese Stoffe als starke Appetitzügler, die von starken Nebenwirkungen begleitet werden, die Deiner Gesundheit schaden können. Deshalb sind die meisten Stimulanzien nicht ganz unbegründet in Deutschland verboten.

Aus diesem Grund möchten wir ganz klar vor Fatburnern warnen, weil sie, mit Ausnahme der verbotenen Substanzen, keine signifikante Wirkung erzielen konnten und der Preis somit nicht gerechtfertigt ist.

 

Unser Tipp gegen Heißhungerattacken:

Was wir Dir mit auf den Weg geben möchten, ist ein simples Hausmittel gegen Heißhungerattacken. Ernährungscoach George Lockhardt, der die Ursache und Wirkung von Heißhungerattacken kennt, wendet es für seine Athleten (darunter Mixed-Martial-Arts-Kämpfer Conor McGregor) häufig an, um den Heißhunger während einer Diät in den Griff zu bekommen.

Das Hausmittel ist ebenso effektiv wie simpel. Anstatt zu etwas Süßem zu greifen, wenn Du eine Heißhungerattacke hast, solltest Du einen Teelöffel Zimt in ein Glas warmes Wasser einrühren und sofort trinken. Zimt hilft Dir dabei, Deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren und das starke Verlangen nach Süßigkeiten, Gummibärchen und Schokolade zu dämpfen.

Zimt ist jedoch nicht gleich Zimt. Gerade, wenn Du ihn häufiger verwendest, solltest Du auf die Zimtsorte achten. Von Cassia-Zimt würden wir Dir abraten, weil diese Sorte Cumarin enthält, das sich in hohen Dosen negativ auf Deine Gesundheit auswirken kann. Besser ist Ceylon-Zimt, das deutlich weniger Cumarin enthält.

 

Fazit

Heißhunger ist eine ganz normale Antwort auf physische und psychische Belastungen (Stress und Schlafmangel), eine ungesunde Lebensweise und eine unausgewogene Ernährung. Indem Du Deine Essgewohnheiten und Mahlzeiten änderst, süße, fettige und verarbeitetes Essen, wie Schokolade, Gummibärchen, Fertigprodukte, Fast Food und Weißbrot, gegen gesunde austauschst, länger kaust und die beim Essen nicht ablenken lässt, wird der Heißhunger sich nicht mehr so schnell zeigen.

 

 

[1] https://www.nature.com/articles/nrn1406
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3176615/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7786349
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7938256
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22406348