GABA und seine Wirkung: Der Neurotransmitter als natürliches Anti-Stress-Mittel für Entspannung und Schlaf

GABA und seine Wirkung: Der Neurotransmitter als natürliches Anti-Stress-Mittel für Entspannung und Schlaf

Leidest Du schon länger an Schlaflosigkeit oder unter Stress? Damit könnte der Neurotransmitter GABA in Zusammenhang stehen. Was GABA genau ist und wie es in Deinem Körper wirkt, erfährst Du hier.

Viele Menschen leiden unter Schlaflosigkeit, darunter fallen auch unruhiger Schlaf, Einschlafprobleme, Durchschlafprobleme und häufiges Aufwachen sowie zu frühes Aufwachen. Auf der ganzen Welt sind es etwa 30 % der Erwachsenen, die keinen erholsamen Schlaf haben. Vielleicht hast auch Du schon von GABA gehört und dass es Dir zu einem verbesserten Schlaf verhelfen kann. Dann bist Du hier richtig – aber auch, wenn Du einfach nur mehr über GABA erfahren willst.

 

 

 

Was ist GABA?

GABA ist die Abkürzung von Gamma-Aminobuttersäure (γ-Aminobuttersäure) bzw. im englischen gamma-aminobutyric acid und eine natürlich vorkommende Aminosäure, die als Neurotransmitter im zentralen Nervensystem wirkt.Damit Dein Körper Proteine bilden kann, braucht er Aminosäuren. Nicht-proteinogene Aminosäuren zu denen auch GABA gehört, erfüllen wichtige Funktionen im Körper, auch wenn sie nicht zum Aufbau körpereigener Proteine verwendet werden.

GABA hat im Gehirn einen Anteil von rund 1/3 und kommt damit am häufigsten von allen Neurotransmittern vor. Zudem ist es der wichtigste inhibitorische Neurotransmitter beim Menschen. Inhibitorisch bedeutet, dass diese Neurotransmitter beruhigend wirken.1

Neurotransmitter wie Glutamat, Adrenalin oder Dopamin gehören zu den erregenden Neurotransmittern. GABA hingegen blockiert bestimmte Signale im Gehirn und verringert die Aktivität in Deinem Nervensystem. Somit wird GABA als hemmender Neurotransmitter angesehen, der die Erregbarkeit der Nervenzellen herabsetzt. Das bedeutet, dass die erregbaren Reize verlangsamt werden, die Dein Nervensystem erreichen und Dein Körper entspannt ist.

 

Was machen GABA Rezeptoren?

GABA-Rezeptoren sind Transmembranproteine in den Nervenzellen. Wenn ein GABA-Molekül an ein Protein in Deinem Gehirn bindet, hemmt es die Erregung Deiner Nervenzellen und wirkt auf Dich beruhigend. Dies hilft beispielsweise bei Angstgefühlen oder Stress und kann für mentale Entspannung und Ausgeglichenheit sorgen.

Zudem kann GABA auch indirekt zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen führen, die den Fettstoffwechsel unterstützen.

 

 

Wie entsteht GABA?

GABA wird aus der nicht-essentiellen Aminosäure Glutamat gebildet – zum einen im Gehirn und zum anderen in der Bauchspeicheldrüse. Der Grund liegt darin, dass GABA die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann und gelangt somit auch nicht von außen in das Gehirn. Deshalb kann Dein GABA-Spiegel im Gehirn auch nur mit MRT-Methoden gemessen werden.

Glutamat wirkt im Gegensatz zu GABA erregend auf Deine Nerven, ihr biologischer Weg ist allerdings derselbe.

Wenn Dein Nervensystem optimal funktioniert ist die Aktivität von Glutamat und GABA im Gleichgewicht. Wenn Du jetzt beispielsweise mit einer Erkältung zu kämpfen hast und Deine Entzündungswerte erhöht sind und Deine Immunabwehr mehr arbeiten muss, steigt die Aktivität von Glutamat an. Um wieder ins Gleichgewicht zu kommen, erhöht sich demnach auch die GABA-Aktivität. Sollte sich die Aktivität nicht im Gleichgewicht befinden und Dein Glutamat-Spiegel ist höher, kann es zu Symptomen wie Schlafproblemen, eine verminderte Konzentration oder Angstgefühlen.

 

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Wirkung: Wie und wo wirkt GABA?

Im Gehirn sind die GABA-Rezeptoren zu einem wesentlichen Teil daran beteiligt, Dich in den Schlaf einzuleiten und diesen aufrechtzuerhalten. Jedoch binden auch Medikamente, die auf eine Einleitung des Schlafes oder Angstreduktion abzielen, wie zum Beispiel Narkotika und Benzodiazepine, an den GABA-Rezeptoren und hemmen die Erregung der Nervenzellen.

Wie bereits erwähnt kommt GABA auch in größeren Mengen in der Bauchspeicheldrüse vor. Dort ist es an Steuerung des Blutzuckerspiegels beteiligt, indem es die Produktion des Hormons Glukagon hemmt.

Die beruhigende und entspannende Wirkung von GABA auf Deinen Körper kommt daher, dass der Reiz, der in Dein Nervensystem gelangt, verlangsamt wird und Deine Nerven langsamer erreicht.

 

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Woran Du einen GABA-Mangel erkennen kannst

Menschen, die bestimmte Erkrankungen haben, können niedrigere GABA-Werte aufweisen. So fand eine Studie aus dem Jahr 2012 an der John Hopkins University School of Medicine heraus, dass Kinder, die an ADHS leiden, eine geringere GABA-Konzentration haben.2 So haben auch Menschen mit Depressionen häufig einen niedrigen GABA-Spiegel.3

Hinweise und Symptome, die auf einen GABA-Mangel bzw. niedrigen GABA-Spiegel deuten können:

  • Anfallsleiden
  • Angst
  • Bewegungsstörungen (z.B. Parkinson)
  • gesteigerte Schmerzempfindlichkeit
  • Kopfschmerzen
  • mangelnde Konzentrationsfähigkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Muskelverspannungen
  • Nervosität
  • Panikstörungen
  • Schlafstörungen
  • Stimmungsstörungen (z.B. Depressionen)
  • Stress
  • Unruhe

 

 

Einnahme von GABA

Auf Grund der natürlichen beruhigenden Wirkung von GABA kamen unzählige Behauptungen über die Verwendung von Ergänzungsmitteln auf, die Stress reduzieren sollen. Wer unter hohem Stress leidet, kennt vermutlich die gesundheitlichen Auswirkungen in Form von schlechtem Schlaf und einem schwachen Immunsystem. Zudem besteht ein erhöhtes Risiko für Depressionen.

 

Wann sollte ich GABA einnehmen? Brauche ich GABA?

Einige Menschen, die an schlechtem Schlaf leiden, ein schwaches Immunsystem haben oder depressive Verstimmungen haben, greifen auf GABA-Präparate zurück, wie GABA Kapseln, um ihre Symptome zu lindern. Auf Grund der Wirkung mag das zunächst sinnvoll erscheinen, jedoch gibt es nicht viele Hinweise darauf, dass die Einnahme bei diesen Erkrankungen auch wirklichen helfen können – Angstzustände sind hiervon ausgenommen.

Wenn Schlafprobleme Dein Anliegen sind, um GABA zu nehmen, dann ist eine Einnahme vor dem Schlafengehen sinnvoll. Dies solltest Du aber mit Deinem Arzt genauer besprechen – vor allem wenn Du schwanger bist oder Dein Kind stillst oder unter Nieren- oder Leberproblemen leidest.

Eine weitere Möglichkeit, um Deinen Schlaf zu fördern, ist unser DEEP SLEEP1 mit Melatonin. Das natürliche Schlafhormon unterstützt Dich dabei schneller einzuschlafen, da es den Tag-Nacht-Rhythmus regelt.

 

 

GABA und Schlaf

Kennst Du das, wenn Du im Dauerstress bist, Dir viele Gedanken machst, von einem Termin zum nächsten hustlen musst, viel unterwegs bist oder an mehreren Aufgaben und Projekten arbeitest? Das sind nur einige Beispiele, die zu einer Reizüberflutung führen können.

Schließlich muss Dein Gehirn jeden Impuls, jeden Eindruck und jede Information, die er bekommt, verarbeiten. Ob von außen oder innen, Dein Körper kann sich letzten Endes nicht richtig entspannen. So fällt es Dir auch am Abend schwieriger zur Ruhe zu kommen und einen erholsamen Schlaf zu haben. Am nächsten Tag bist Du wohlmöglich gereizt, nervös und leidest unter mangelnder Konzentrationsfähigkeit.

Damit Dein Körper und Geist optimal funktionieren und Du Deine volle Leistung abrufen kannst, ist Regeneration und ein guter Schlaf erforderlich. Hier kann GABA eine Hilfe sein – mit seiner beruhigenden Wirkung auf Deine Nervenzellen, hemmt es Stresssignale zu Deinem Gehirn zu gelangen und verlangsamt diesen Prozess.

 

Vorteile von GABA: Dabei kann es helfen

Über die Wirksamkeit von GABA-Präparaten ist nicht viel bekannt. So sind sich Forscher uneinig, wie viel von dem GABA im Gehirn ankommen, wenn Du mit Kapseln ergänzt oder Nahrungsmittel zu Dir nimmst. Einige Experten sind jedoch der Meinung, dass es nur kleine Mengen sind.

Im Folgenden stellen wir Dir einige Forschungsergebnisse in Bezug zu GABA und seiner Anwendung vor:

  • Angst
  • Bluthochdruck
  • Schlaflosigkeit
  • Stress und Müdigkeit

 

Angst

2006 berichtete ein Artikel von zwei sehr kleinen Studien, dass Teilnehmer, die während eines stressigen Ereignisses ein GABA-Präparat einnahmen, ein erhöhtes Gefühl der Entspannung hatten im Gegensatz zu denjenigen, die ein Placebo oder L-Theanin (ein weiteres beliebtes Präparat) einnahmen. Dabei wurde ebenfalls festgestellt, dass die entspannenden Wirkungen des GABA-Präparats innerhalb von einer Stunde nach Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels spürbar waren.4

 

Bluthochdruck

In einer Studie aus dem Jahr 2003 wurde GABA im Zusammenhang mit Blutdruck untersucht. Bei Menschen mit einem leicht erhöhten Blutdruck senkte der tägliche Verzehr eines fermentierten Milchprodukts, welches GABA enthielt, den Blutdruck nach 2-4 Wochen. Hierbei wurde in der Studie mit einem Placebo verglichen.5

2009 ergab eine weitere Studie, dass die Einnahme eines GABA-haltigen Chlorella-Präparats (zweimal täglich) den Blutdruck bei Patienten mit Borderline-Hypertonie senkte.6

 

 

Schlaflosigkeit

Durch die verminderte Erregbarkeit der Nerven kann Dir GABA auf natürliche Art und Weise beim Einschlafen helfen.

2018 nahmen 40 Teilnehmer einer kleinen Studie 300 mg GABA eine Stunde bevor sie Schlafen gingen ein und hatten das Gefühl, schneller einzuschlafen als Teilnehmer, die ein Placebo bekamen. Auch die Schlafqualität soll sich nach vier Wochen nach Behandlungsbeginn verbessert haben.7

 

Stress

Über den Tag bekommst Du viele verschiedene Reize, die Dein Gehirn erreichen und verarbeiten muss – dabei werden viele Stresshormone freigesetzt.Wie Du vielleicht schon weißt: Sport und Bewegung sind ein gutes Mittel, um Deine Stimmung anzuheben. Dies haben auch Forscher 2010 untersucht und sich die GABA-Konzentration bei sportlichen Betätigungen angeschaut. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass die Konzentration von GABA um fast 20 % gesunken ist.8

Eine andere Studie, die sich auf Stress bezieht, ist aus dem Jahr 2009 und ergab, dass der Verzehr von Schokolade mit 28 mg GABA den Stress bei Teilnehmern, die eine Problemlösungsaufgabe ausführten, verringert.9

Bei einer anderen Studie aus Japan von 2011 in Zusammenhang mit Stress und Müdigkeit gaben Forscher 30 Teilnehmern ein Getränk, dass 25 mg oder 30 mg GABA in einem Getränk enthielt, um dessen Auswirkungen zu untersuchen. Dabei kam es zu einer Verringerung der geistigen und körperlichen Müdigkeit bei einer Problemlösungsaufgabe. Das Getränk mit 50 mg schien jedoch etwas wirksamer bei den Teilnehmern zu sein.10

 

 

 

Wie wird GABA eingenommen?

GABA gibt es in Form von Kapseln, Pulver oder auch Tee. Dabei ist die günstigste Art und Weise GABA zu sich zu nehmen Tee. Allerdings hast Du hier die niedrigste Dosis drin, weshalb sich Kapseln und Pulver wahrscheinlich eher rentieren. Wer nicht so gerne Kapseln schluckt, wird mit Pulver, welches einfach in Wasser aufgelöst wird, zufrieden sein. Hier musst Du jedoch auf die Dosierung achten, wobei Du Dir in der Kapselform keine Gedanken machen musst und praktischer zum Mitnehmen sind.

Da es nicht sehr viele und nur sehr kleine Studien mit GABA-Präparaten gibt, sind die Ergebnisse nicht sehr aussagekräftig. Daher sind noch weitere größere Langzeitstudien erforderlich, um die Vorteile solcher Ergänzungsmittel zu erforschen. Wir empfehlen Dir vor der Einnahme von Präparaten vorher immer mit Deinem darüber Arzt zu sprechen.

 

Nebenwirkungen: Ist GABA gefährlich?

Die Untersuchungen zu möglichen Nebenwirkungen von Ergänzungsmitteln mit GABA wurden bisher nicht richtig untersucht. Jedoch berichteten häufig einige Menschen über

  • Magenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Schläfrigkeit
  • Muskelschwäche

Deshalb solltest Du vorher Deinen Körper und die Auswirkungen von GABA-Präparaten auf Dich gut kennen, bevor Du Auto fährst oder Maschinen bedienen musst.

Auch Wechselwirkungen mit GABA sind nicht klar erforscht. Wenn Du also GABA ausprobieren möchtest, solltest Du vorher unbedingt mit Deinem Arzt darüber sprechen.

 

 

 

Lebensmittel, die GABA enthalten

Aufgrund der beruhigenden Wirkung, ist GABA mittlerweile zu einer beliebten Ergänzung geworden. Denn GABA ist nicht aus vielen Nahrungsquellen zuführbar. Einzig fermentierte Lebensmittel enthalten GABA, zum Beispiel

  • grüner und schwarzer Tee
  • Joghurt
  • Kefir
  • Kimchi
  • Miso
  • Tempeh

Weiter kannst Du mit Hilfe von Lebensmitteln, die L-Tryptophan, Serotonin oder Glutamat enthalten, Deinen Körper bei der Produktion von GABA unterstützen. Vor allem der Neurotransmitter Serotonin ist für die Wirksamkeit von GABA von Bedeutung, da Serotonin die GABA-Synthese stimuliert.

 

Lebensmittel, die die Produktion von GABA unterstützen:

  • Bananen
  • brauner Reis
  • Brokkoli
  • Hafer
  • Haselnüsse
  • Heilbutt
  • Mandeln
  • Naturreis
  • Rinderleber
  • Spinat
  • Tomaten
  • Parmesankäse
  • Vollkornprodukte
  • Walnüsse
  • Weizenkleie

 

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Fazit

GABA (GABA-Aminobuttersäure) wirkt als Neurotransmitter im Gehirn und ist eine natürlich vorkommende Aminosäure. Als chemischer Botenstoff spielt GABA eine wichtige Rolle in unserem Körper. Wenn Du unter Stress, Angst und Schlafproblemen leidest, könnte Dir eine Nahrungsergänzung mit GABA helfen, da es angstlösend und beruhigend auf Dich wirkt und so zu Deinem Wohlbefinden beiträgt.

Jedoch ist die Studienlage zu Ergänzungsmitteln nicht so klar, da die Studien noch zu klein und zu gering sind. Da auch die Nebenwirkungen und Wechselwirkungen nicht wirklich untersucht sind, solltest Du vorher unbedingt die Einnahme mit Deinem Arzt absprechen.

Falls Du Dich mit Deinem Arzt zu einer Einnahme von GABA besprochen hast, empfehlen wir Dir Dein Schlafverhalten zu analysieren und Deine Schlafumgebung zu optimieren. Gewöhn Dir Schlafrituale an, um am Abend zur Ruhe zu kommen und Dich auf eine erholsame Nacht einzustimmen. Wie das funktionieren kann, erfährst Du in unserer Kategorie Schlaf in der ahead Academy.

 

¹Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985106/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22752239/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258390/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16971751/

[5] https://www.nature.com/articles/1601555

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19811362/

[7] https://www.thejcn.com/DOIx.php?id=10.3988/jcn.2018.14.3.291

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19014069/

[9] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637480802558508

[10] https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/57/1/57_1_9/_article