GABA und seine Wirkung: der Neurotransmitter als natürliches Anti-Stress-Mittel für Entspannung und Schlaf

GABA und seine Wirkung: der Neurotransmitter als natürliches Anti-Stress-Mittel für Entspannung und Schlaf

Leidest Du schon länger an Schlaflosigkeit oder unter Stress? Damit könnte der Neurotransmitter GABA in Zusammenhang stehen. Was GABA genau ist und wie es in Deinem Körper wirkt, erfährst Du hier.

Viele Menschen leiden unter Schlaflosigkeit, darunter fallen auch unruhiger Schlaf, Einschlafprobleme, Durchschlafprobleme und häufiges Aufwachen sowie zu frühes Aufwachen. Auf der ganzen Welt sind es etwa 30 % der Erwachsenen, die keinen erholsamen Schlaf haben. Vielleicht hast auch Du schon von GABA gehört und dass es Dir zu einem verbesserten Schlaf verhelfen kann. Dann bist Du hier richtig – aber auch, wenn Du einfach nur mehr über GABA erfahren willst.

 

junger Mann ist gestresst, genervt und müde

 

γ-Aminobuttersäure: Was ist GABA?

GABA ist die Abkürzung von Gamma-Aminobuttersäure  bzw. im englischen gamma-aminobutyric acid und eine natürlich vorkommende Aminosäure, die als Neurotransmitter im zentralen Nervensystem wirkt. Damit Dein Körper Proteine bilden kann, braucht er Aminosäuren. Nicht-proteinogene Aminosäuren zu denen auch GABA gehört, erfüllen wichtige Funktionen im Körper, auch wenn sie nicht zum Aufbau körpereigener Proteine verwendet werden.

GABA hat im Gehirn einen Anteil von rund ein Drittel. Damit ist der GABA Neurotransmitter, der am häufigsten vorkommende Neurotransmitter von allen anderen. Zudem ist es der wichtigste inhibitorische Neurotransmitter beim Menschen. Inhibitorisch bedeutet, dass diese Neurotransmitter beruhigend wirken. Exzitatorische Neurotransmitter würden eine Erregung fördern.1

Neurotransmitter wie Glutamat, Adrenalin oder Dopamin gehören zu den erregenden Neurotransmittern. Gamma-Aminobuttersäure hingegen blockiert bestimmte Signale im Gehirn und verringert die Aktivität in Deinem Nervensystem. Somit wird GABA als hemmender Neurotransmitter angesehen, der die Erregbarkeit der Nervenzellen herabsetzt. Das bedeutet, dass die erregbaren Reize verlangsamt werden und Dein Körper entspannt ist.

 

Was machen die Rezeptoren der Gamma-Aminobuttersäure?

Rezeptoren von Gamma-Amino-Buttersäure sind Transmembranproteine in den Nervenzellen. Wenn ein GABA-Molekül an ein Protein in Deinem Gehirn bindet, hemmt es die Erregung Deiner Nervenzellen und wirkt auf Dich beruhigend. Dies hilft beispielsweise bei Angstgefühlen oder Stress und kann für mentale Entspannung und Ausgeglichenheit sorgen.

Zudem kann GABA auch indirekt zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen führen, die den Fettstoffwechsel unterstützen.

 

junge Frau liegt auf dem Bett und kann sich nicht konzentrieren

 

Wie entsteht GABA?

GABA wird aus der nicht-essentiellen Aminosäure Glutamat gebildet – zum einen im Gehirn und zum anderen in der Bauchspeicheldrüse. Der Grund liegt darin, dass GABA die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann und gelangt somit auch nicht von außen in das Gehirn. Deshalb kann Dein GABA-Spiegel im Gehirn auch nur mit MRT-Methoden gemessen werden.

Glutamat wirkt im Gegensatz zu GABA erregend auf Deine Nerven, ihr biologischer Weg ist allerdings derselbe.

Wenn Dein Nervensystem optimal funktioniert ist die Aktivität von Glutamat und GABA im Gleichgewicht. Wenn Du jetzt beispielsweise mit einer Erkältung zu kämpfen hast und Deine Entzündungswerte erhöht sind und Deine Immunabwehr mehr arbeiten muss, steigt die Aktivität von Glutamat an. Um wieder ins Gleichgewicht zu kommen, erhöht sich demnach auch die GABA-Aktivität. Sollte sich die Aktivität nicht im Gleichgewicht befinden und Dein Glutamat-Spiegel ist höher, kann es zu Symptomen kommen, wie

  • Schlafprobleme
  • verminderte Konzentration
  • Angstgefühle

 

deep sleep: Deine Einschlafhilfe mit Melatonin

Wusstest Du auch schon, dass Melatonin mit Deinem Tag-Nacht-Rhythmus und somit auch Deinem Schlaf zusammenhängt? Wenn Du Probleme hast, einen erholsamen Schlaf in der Nacht zu bekommen oder überhaupt erst einzuschlafen, dann könnte Dir DEEP SLEEP mit Melatonin helfen, um Deine Nachtruhe zu unterstützen. Hier erfährst Du mehr über DEEP SLEEP.

 

 

junger Mann entspannt durch die Einschlafhilfe DEEP SLEEP

 

 

GABA + Wirkung: Wie und wo wirkt Gamma Aminobuttersäure?

Im Gehirn sind die GABA-Transmitter und-Rezeptoren zu einem wesentlichen Teil daran beteiligt, Dich in den Schlaf einzuleiten und diesen aufrechtzuerhalten. Jedoch binden auch Medikamente, die auf eine Einleitung des Schlafes oder Angstreduktion abzielen, wie zum Beispiel Narkotika und Benzodiazepine, an den GABA-Rezeptoren und sorgen für eine Hemmung der erregten Nervenzellen.

Wie bereits erwähnt kommt Gamma-Amino-Buttersäure auch in größeren Mengen in der Bauchspeicheldrüse vor. Dort ist es an Steuerung des Blutzuckerspiegels beteiligt, indem es die Produktion des Hormons Glukagon hemmt.

Die beruhigende und entspannende GABA Wirkung auf Deinen Körper kommt daher, dass der Reiz, der in Dein Nervensystem gelangt, verlangsamt wird und Deine Nerven langsamer erreicht.

 

junge asiatische Frau sitzt draußen auf der Treppe und ist nachdenklich

 

GABA: Woran erkenne ich einen Mangel an der Gamma-Amino-Buttersäure?

Menschen, die bestimmte Erkrankungen haben, können niedrigere GABA-Werte aufweisen. So fand eine Studie aus dem Jahr 2012 an der Johns Hopkins University School of Medicine etwas über die Gamma Aminobuttersäure Wirkung in Bezug zu Kindern heraus: Kinder, die an ADHS leiden, haben eine geringere GABA-Konzentration.2 So haben auch Menschen mit Depressionen häufig einen niedrigen GABA-Spiegel.3

Hinweise und Symptome, die auf einen GABA-Mangel bzw. niedrigen GABA-Spiegel deuten können:

  • Anfallsleiden
  • Angst
  • Bewegungsstörungen (z.B. Parkinson)
  • gesteigerte Schmerzempfindlichkeit
  • Kopfschmerzen
  • mangelnde Konzentrationsfähigkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Muskelverspannungen
  • Nervosität
  • Panikstörungen
  • Schlafstörungen
  • Stimmungsstörungen (z.B. Depressionen)
  • Stress
  • Unruhe

     

    geschminkte Frau bindet sich die Haare zusammen

     

    Einnahme von GABA

    Aufgrund der natürlichen beruhigenden Wirkung bei der Einnahme von GABA, kamen unzählige Behauptungen über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln auf, die Stress reduzieren sollen. Wer unter hohem Stress leidet, kennt vermutlich die gesundheitlichen Auswirkungen in Form von schlechtem Schlaf und einem schwachen Immunsystem. Zudem besteht ebenso ein erhöhtes Risiko für Depressionen.

     

    GABA Einnahmeempfehlung: Wann sollte ich es einnehmen?

    Einige Menschen, die an schlechtem Schlaf leiden, ein schwaches Immunsystem haben oder depressive Verstimmungen haben, greifen auf Nahrungsergänzungsmittel mit der GABA Aminosäure zurück, wie GABA Pulver und Kapseln oder auch GABA Tee, um ihre Symptome zu lindern. Aufgrund der Wirkung mag das zunächst sinnvoll erscheinen, jedoch gibt es nicht viele Hinweise darauf, dass die Einnahme bei diesen Erkrankungen auch wirklichen helfen können – Angstzustände sind hiervon ausgenommen.

    Wenn Schlafprobleme Dein Anliegen sind, um GABA zu nehmen, dann ist eine Einnahme vor dem Schlafengehen sinnvoll. Dies solltest Du aber genauso wie die GABA Dosierung mit Deinem Arzt genauer besprechen – vor allem, wenn Du schwanger bist oder Dein Kind stillst oder unter Nieren- und Leberproblemen leidest.

    Eine weitere Möglichkeit, um Deinen Schlaf zu fördern, ist unser DEEP SLEEP mit Melatonin. Das natürliche Schlafhormon unterstützt Dich dabei schneller einzuschlafen, da es den Tag-Nacht-Rhythmus regelt.

     

    junge Frau, die tief und erholsam mit der Einschlafhilfe DEEP SLEEP schläft

     

    Wie wird GABA eingenommen?

    GABA gibt es in Form von Kapseln, Pulver oder auch Tee. Dabei ist die günstigste Art und Weise GABA zu sich zu nehmen Tee. Allerdings hast Du hier die niedrigste Dosis drin, weshalb sich Kapseln und Pulver wahrscheinlich eher rentieren. Wer nicht so gerne Kapseln schluckt, wird mit Pulver, welches einfach in Wasser aufgelöst wird, zufrieden sein. Hier musst Du jedoch auf die Dosierung achten, wobei Du Dir in der Kapselform keine Gedanken machen musst und praktischer zum Mitnehmen sind.

    Da es nicht sehr viele und nur sehr kleine Studien mit GABA-Präparaten gibt, sind die Ergebnisse nicht sehr aussagekräftig. Daher sind noch weitere größere Langzeitstudien erforderlich, um die Vorteile solcher Ergänzungsmittel zu erforschen. Wir empfehlen Dir vor der Einnahme von Präparaten vorher immer mit Deinem darüber Arzt zu sprechen.

     

    Vorteile von GABA: Dabei kann es helfen

    Über die Wirksamkeit von GABA-Präparaten ist nicht viel bekannt. So sind sich Forscher uneinig, wie viel von dem GABA im Gehirn ankommen, wenn Du mit Kapseln ergänzt oder Nahrungsmittel zu Dir nimmst. Einige Experten sind jedoch der Meinung, dass es nur kleine Mengen sind.

    Im Folgenden stellen wir Dir einige Forschungsergebnisse in Bezug zu GABA und seiner Anwendung vor:

    • Angst
    • Bluthochdruck
    • Schlaflosigkeit
    • Stress und Müdigkeit

       

      Mann sitzt gestresst auf dem Sofa

      Angst

      2006 berichtete ein Artikel von zwei sehr kleinen Studien, dass Teilnehmer, die während eines stressigen Ereignisses ein GABA-Präparat einnahmen, ein erhöhtes Gefühl der Entspannung hatten im Gegensatz zu denjenigen, die ein Placebo oder L-Theanin (ein weiteres beliebtes Präparat) einnahmen. Dabei wurde ebenfalls festgestellt, dass die entspannenden Wirkungen des GABA-Präparats innerhalb von einer Stunde nach Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels spürbar waren.4

       

      Bluthochdruck

      In einer Studie aus dem Jahr 2003 wurde GABA im Zusammenhang mit Blutdruck untersucht. Bei Menschen mit einem leicht erhöhten Blutdruck senkte der tägliche Verzehr eines fermentierten Milchprodukts, welches GABA enthielt, den Blutdruck nach 2-4 Wochen. Hierbei wurde in der Studie mit einem Placebo verglichen.5

      2009 ergab eine weitere Studie, dass die Einnahme eines GABA-haltigen Chlorella-Präparats (zweimal täglich) den Blutdruck bei Patienten mit Borderline-Hypertonie senkte.6

       

      junge Frau liegt müde auf dem Bett

       

      Schlaflosigkeit

      Kennst Du das, wenn Du im Dauerstress bist, Dir viele Gedanken machst, von einem Termin zum nächsten hustlen musst, viel unterwegs bist oder an mehreren Aufgaben und Projekten arbeitest? Das sind nur einige Beispiele, die zu einer Reizüberflutung führen können.

      Schließlich muss Dein Gehirn jeden Impuls, jeden Eindruck und jede Information, die er bekommt, verarbeiten. Ob von außen oder innen, Dein Körper kann sich letzten Endes nicht richtig entspannen. So fällt es Dir auch am Abend schwieriger zur Ruhe zu kommen und einen erholsamen Schlaf zu haben. Am nächsten Tag bist Du wohl möglich gereizt, nervös und leidest unter mangelnder Konzentrationsfähigkeit.

      Damit Dein Körper und Geist optimal funktionieren und Du Deine volle Leistung abrufen kannst, ist Regeneration und ein guter Schlaf erforderlich. Hier kann GABA eine Hilfe sein – mit seiner beruhigenden Wirkung auf Deine Nervenzellen, hemmt es Stresssignale zu Deinem Gehirn und verlangsamt diesen Prozess.

      2018 nahmen 40 Teilnehmer einer kleinen Studie 300 mg GABA eine Stunde bevor sie Schlafen gingen ein und hatten das Gefühl, schneller einzuschlafen als Teilnehmer, die ein Placebo bekamen. Auch die Schlafqualität soll sich nach vier Wochen nach Behandlungsbeginn verbessert haben.7

       

      Stress

      Über den Tag bekommst Du viele verschiedene Reize, die Dein Gehirn erreichen und verarbeiten muss – dabei werden viele Stresshormone freigesetzt. Wie Du vielleicht schon weißt: Sport und Bewegung sind ein gutes Mittel, um Deine Stimmung anzuheben. Dies haben auch Forscher 2010 untersucht und sich die GABA-Konzentration bei sportlichen Betätigungen angeschaut. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass die Konzentration von GABA um fast 20 % gesunken ist.8

      Eine andere Studie, die sich auf Stress bezieht, ist aus dem Jahr 2009 und ergab, dass der Verzehr von Schokolade mit 28 mg GABA den Stress bei Teilnehmern, die eine Problemlösungsaufgabe ausführten, verringert.9

      Bei einer anderen Studie aus Japan von 2011 in Zusammenhang mit Stress und Müdigkeit gaben Forscher 30 Teilnehmern ein Getränk, dass 25 mg oder 30 mg GABA in einem Getränk enthielt, um dessen Auswirkungen zu untersuchen. Dabei kam es zu einer Verringerung der geistigen und körperlichen Müdigkeit bei einer Problemlösungsaufgabe. Das Getränk mit 50 mg schien jedoch etwas wirksamer bei den Teilnehmern zu sein.10

       

       

      Nahrungsergänzungsmittel: weiße Kapseln

       

      GABA Nebenwirkungen: Ist GABA gefährlich?

      Die Untersuchungen zu einer möglichen GABA Nebenwirkung von Nahrungsergänzungsmittel bisher nicht richtig untersucht. Jedoch berichteten häufig einige Menschen über

      • Magenschmerzen
      • Kopfschmerzen
      • Schläfrigkeit
      • Muskelschwäche

       

      Deshalb solltest Du vorher Deinen Körper und die Auswirkungen von solchen Präparaten auf Dich gut kennen, bevor Du Auto fährst oder Maschinen bedienen musst.

      Auch Wechselwirkungen mit GABA sind nicht klar erforscht. Wenn Du also GABA ausprobieren möchtest, solltest Du vorher unbedingt mit Deinem Arzt darüber sprechen.

       

      Frau mit einer Tasse Tee

       

      Lebensmittel, die GABA enthalten

      Aufgrund der beruhigenden Wirkung ist der Neurotransmitter mittlerweile zu einer beliebten Ergänzung geworden. Denn GABA ist nicht aus vielen Nahrungsquellen zuzuführen. Einzig fermentierte Lebensmittel enthalten GABA, zum Beispiel

      • grüner und schwarzer Tee
      • Joghurt
      • Kefir
      • Kimchi
      • Miso
      • Tempeh

      Weiter kannst Du mithilfe von Lebensmitteln, die L-Tryptophan, Serotonin oder Glutamat enthalten, Deinen Körper bei der Produktion von GABA unterstützen. Vor allem der Neurotransmitter Serotonin ist für die Wirksamkeit von GABA von Bedeutung, da Serotonin die GABA-Synthese stimuliert.

       

      Lebensmittel, die die Produktion von GABA unterstützen:

      • Bananen
      • brauner Reis
      • Brokkoli
      • Hafer
      • Haselnüsse
      • Heilbutt
      • Mandeln
      • Naturreis
      • Rinderleber
      • Spinat
      • Tomaten
      • Parmesankäse
      • Vollkornprodukte
      • Walnüsse
      • Weizenkleie

         

        Walnüsse in einer Schale: ein guter Snack für Zwischendurch

         

        Fazit

        GABA (GABA-Aminobuttersäure) wirkt als Neurotransmitter im Gehirn und ist eine natürlich vorkommende Aminosäure. Als chemischer Botenstoff spielt GABA eine wichtige Rolle in unserem Körper. Wenn Du unter Stress, Angst und Schlafproblemen leidest, könnte Dir eine Nahrungsergänzung mit GABA helfen, da es angstlösend und beruhigend auf Dich wirkt und so zu Deinem Wohlbefinden beiträgt.

        Jedoch ist die Studienlage zu Ergänzungsmitteln nicht so klar, da die Studien noch zu klein und zu gering sind. Da auch die Nebenwirkungen, Wechselwirkungen oder eine GABA Überdosierung nicht wirklich untersucht sind, solltest Du vorher unbedingt die Einnahme mit Deinem Arzt absprechen. Nur er kann beurteilen, ob eine Einnahme von GABA gesundheitsschädlich für Dich sein könnte.

        Falls Du Dich mit Deinem Arzt zu einer Einnahme von GABA besprochen hast, empfehlen wir Dir Dein Schlafverhalten zu analysieren und Deine Schlafumgebung zu optimieren. Gewöhne Dir Schlafrituale an, um am Abend zur Ruhe zu kommen und Dich auf eine erholsame Nacht einzustimmen. Wie das funktionieren kann, erfährst Du in unserer Kategorie Schlaf in der ahead Academy.

         

        junge Frau, die glücklich aufwachst, weil sie mit der Einschlafhilfe DEEP SLEEP erholsamen Schlaf gefunden hat

         

        [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985106/

        [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22752239/

        [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258390/

        [4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16971751/

        [5] https://www.nature.com/articles/1601555

        [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19811362/

        [7] https://www.thejcn.com/DOIx.php?id=10.3988/jcn.2018.14.3.291

        [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19014069/

        [9] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637480802558508

        [10] https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/57/1/57_1_9/_article