Dopaminmangel: Wirkung des Glückshormons in Deinem Körper

 Wer einen Dopaminmangel hat, fühlt sich oft antriebslos, hat Konzentrationsschwierigkeiten und leidet unter fehlender Motivation. Dopamin gehört nämlich genau wie Serotonin zu den Glücks- und Wohlfühlhormonen. Du willst mehr von diesen Glücksgefühlen und davon profitieren? Dann lies jetzt weiter und erfahre, wie das geht.

Dopamin gehört zu den wichtigsten Neurotransmittern im zentralen Nervensystem. Wenn Du einen Dopaminmangel hast, kann das zu unter anderem zur Antriebslosigkeit führen. Denn der Botenstoff beeinflusst mitunter Dein Wohlbefinden und ist für Deine Glücksgefühle verantwortlich. Außerdem wird Dein Belohnungszentrum im Gehirn von Dopamin angeregt und sorgt mitunter für Freude, Lust und Begeisterung. Doch schauen wir uns Dopamin einmal genauer an.

 

Was ist Dopamin?

Dopamin ist vielen, wie auch Serotonin, als Glückshormon oder Wohlfühlhormon bekannt und wirkt wie ein natürliches Aufputschmittel, welches für gute Stimmung sorgt. Doch auch Dein Belohnungssystem wird bei der Ausschüttung des Botenstoffs angesprochen und der Dopaminspiegel steigt an. Wenn Dein Dopaminspiegel im Keller ist und Du einen Dopaminmangel hast, kann sich das so äußern, indem Du Dich eher unmotiviert und unwohl fühlst oder dass sich Deine Begeisterung und Antriebskraft für Dinge in Grenzen hält. Doch mit einem erhöhten Dopaminspiegel fährt Dein Körper Achterbahn.

Dopamin hat einen wichtigen Einfluss auf

• Koordination
• Aufmerksamkeit
• Motivation
• Antriebskraft
• Konzentration

 

 

Die Dopaminausschüttung ist Teil vom Belohnungssystem und wird durch Konditionierung verstärkt. Der Begriff Konditionierung ist vielen ein Begriff durch Pawlow und die klassische Konditionierung von Hunden. Konditionierung ist jedoch viel mehr, als durch einen bestimmten Reiz einen Speichelreflex auszulösen. Wir unterscheiden zwischen klassischer (Pawlow), instrumenteller (Thorndike) und operanter (Skinner) Konditionierung. Vereinfacht gesehen ist Konditionierung generell ein Lernprozess, bei dem eine Verknüpfung aus Reizen und Verhaltensweisen in den Nervenzellen des Gehirns erstellt wird.

Wenn Du Dich über etwas freust oder von etwas begeistert bist, wirst Du dazu angeregt, dass sich dieser Reiz wiederholt. Damit kurbelt das Glückshormon Dopamin die Erwartungshaltung an und ist ein wichtiger Motivator für Deine Ziele.¹ Es ist also nachvollziehbar, dass wir so oft wie möglich auf der Dopamin-Welle reiten wollen und für Momente der Dopaminausschüttung sorgen.

 

Dopamin Wirkung: Was das Glückshormon in Körper und Gehirn macht

Der Botenstoff Dopamin, auch Dihydroxyphenylamin, gehört wie Adrenalin und Noradrenalin zu den Katecholaminen und zu den wichtigsten Neurotransmittern im Körper. Zudem ist Dopamin vielen als Glückshormon bekannt. Neurotransmitter sind die Botenstoffe im Gehirn und unterstützen Dich kurze, aufregende oder auch stressige Situationen zu bewältigen. Weiter sind sie dafür zuständig bestimmte Informationen zwischen Synapsen zu übermitteln. So erklärt sich Dein Konzentrationstief und der fehlende Antrieb, wenn Du unter einem Dopaminmangel leidest.

Jeder Neurotransmitter definiert ein spezifisches System. Wird Dopamin freigesetzt, aktiviert dies das System des Belohnungszentrums im Gehirn. So wie Serotonin hat Dopamin eine längerfristige Wirkung, da sie diffus in einem größeren Gebiet von Synapsen ausgeschüttet werden. Als Glückshormone im Körper haben sie eine besondere Bedeutung und regulieren unter anderem Dein Wohlbefinden oder Deinen Schlaf. Wie Du Deinen Serotoninspiegel erhöhen kannst, liest Du übrigens ebenfalls in der Academy.

Die Neuronen im zentralen Nervensystem, in denen Dopamin vorkommt, nennt man dopaminerge Neuronen. Sie befinden sich insbesondere im Mittelhirn. Die dopaminergen Zellen sind allerdings an vielen Orten beteiligt und spielen vor allem für die Steuerung und Regelung von Bewegungen als auch die Motivation, Antriebskraft und Kognition eine bedeutsame Rolle. Dopamin beeinflusst auch unser Hormonsystem und ist stellenweise am vegetativen Nervensystem beteiligt und reguliert die Durchblutung innerer Organe im Körper.

 

 

Als Zwischenprodukt in der Biosynthese von Adrenalin, wird Dopamin aus den Aminosäuren Phenylalanin bzw. Tyrosin umgewandelt, welche zur Synthese wichtiger körpereigener Proteine beitragen.^{2, 3}

Wenn Dopamin im Gehirn freigesetzt wird, dockt der Botenstoff an die Rezeptoren der Empfängersynapse an, dem Dopamin Rezeptor. Die Rezeptoren signalisieren dann dem Gehirn Empfindungen und Gefühle. Forschungen haben bewiesen, dass Belohnungen, die höher als erwartet sind, das Verlangen oder die Motivation sowie Antriebskraft zur Belohnung steigert. Somit gelten Dopamin-Neuronen als eine Motivationssubstanz in Folge von Vorfreude auf Belohnungen.⁴ 

 

Dopaminmangel und dessen Folgen

Dopamin ist eines der wichtigsten Neurotransmitter in unserem Gehirn. Daher kann sich ein Dopaminmangel in schwerwiegenden Folgen äußern.

Dopaminmangel mit seinen Folgen und Symptomen:

• Störungen der Bewegung
• Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Motivation und Antriebskraftslosigkeit
• kognitiven Leistungsdefizite
• depressive Verstimmungen

 

 

Bei einem extremen Dopaminmangel können Restless-Legs-Syndrom, Parkinson und Depressionen entstehen. Auch die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) wird mit einem Mangel an Dopamin in Verbindung gebracht. Zur Behandlung wird oft Methylphenidat verwendet. Methylphenidat hemmt die Wiederaufnahme der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin am synaptischen Spalt. Damit erhöht sich der Dopaminspiegel Körper und einem Mangel wird entgegengewirkt.

 

Dopaminmangel und seine Ursachen

Was ist die Ursache von einem Dopaminmangel? Der Grund, warum Du an einem Dopaminmangel leidest, könnte ein Nährstoffdefizit sein. Es kann dabei nicht nur an den wichtigen Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin mangeln, sondern auch an wichtigen Vitaminen, wie den B-Vitaminen B6 und B12, oder Vitamin C liegen. Wenn Dein Körper nicht über ausreichende Nährstoffe verfügt, ist er nicht in der Lage das wichtige Dopamin zu bilden und es kann zu einem Dopaminmangel kommen.

Ebenfalls kann ein Dopaminmangel an dem Fehlen von ausreichenden Dopaminrezeptoren an den Synapsen liegen. Wenn Deine Nervenzellen nicht über ausreichende Bindungsstellen für Dopamin verfügen, wird die Reizweiterleitung gestört.

Aber auch chronischer Stress kann die Ursache dafür sein, dass Dein Dopaminhaushalt nicht im Gleichgewicht ist, die Glückshormone ausbleiben und Du einen Dopaminmangel bekommst.

 

 

Dopaminmangel: Tipps, wie Du Dein Dopamin natürlich erhöhen kannst

Wenn Du Deinem Dopaminmangel den Kampf ansagen möchtest, kannst Du Dein Wohlbefinden und Deine Stimmung mit einigen Tipps positiv beeinflussen und die Dopaminausschüttung auf natürliche Weise erhöhen.

Der wichtigste Faktor, um keinen Dopaminmangel zu erleiden, ist hierbei eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung. Einen gesunden Dopaminspiegel kannst Du nämlich aktiv beeinflussen. Dein Körper benötigt dazu jedoch ausreichende Nährstoffe, um Dopamin zu produzieren.

Die wichtigsten Nährstoffe sind folgende Aminosäuren und Vitamine

• Tyrosin
• Phenylalanin
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Vitamin C

 Im Ayurveda werden Erkrankungen, welche durch einen zu niedrigen Dopaminspiegel verursacht und mit einem Dopaminmangel in Verbindung gebracht werden, mit der Juckbohne (Mucuna pruriens) behandelt. Die Juckbohne gilt als wichtige Quelle für L-DOPA. L-DOPA ist die Vorstufe von Dopamin und kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden, womit sich der Dopamin-Gehalt erhöht und ein Dopaminmangel bekämpft werden kann.

 

 

Mehr Dopamin mit der richtigen Ernährung

Mit einer ausgewogenen Ernährung, die Nährstoffe, wie L-Tyrosin, Phenylalanin, Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin C enthält, kannst Du effektiv gegen einen Dopaminmangel vorgehen und dafür sorgen, dass in Deinem Körper mehr Dopamin ausgeschüttet wird. Dazu gehören Lebensmittel, wie

• getrocknete Sojabohnen
• Kürbiskerne
• Linsen
• Hähnchenbrustfilet
• Rinderfilet
• Kartoffeln
• Camembert
• Seelachs
• Zitrone
• Acerola

 

Die wichtigsten Nährstoffquellen siehst Du in unserem Überblick:

 

Dopaminmangel: Mit Bewegung Dopamin erhöhen

Sport und Bewegung helfen den Dopaminspiegel zu steigern und die Laune zu verbessern. Laut Studien sind Stimmungsverbesserungen bereits nach 10 Minuten aerober Aktivität zu beobachten und nach mindestens 20 Minuten am höchsten.⁵ Eine weitere Studie, die über einen Zeitraum von 3 Monaten ging, wurde festgestellt, dass eine Stunde Yoga an sechs Tagen in der Woche den Dopaminspiegel signifikant erhöhte.⁶

Für die Festellung, welches Training nun die effektivste Möglichkeit darstellt, um Dopamin zu erhöhen, ist noch weitere Forschung notwendig, um Intensität, Art und Dauer des Trainings zu bestimmen. Die aktuelle Forschung ist jedoch sehr vielversprechend.

 

Meditieren - nimm Dir Zeit für Dich

Neben der Ernährung kann ebenso Meditation ein wichtiger Faktor für Dein Wohlbefinden sein. Es gibt hierbei viele unterschiedliche Formen, welche wir im Sitzen, Liegen, Stehen oder Gehen praktizieren können.

Richtig angewendet konnte in Studien mit Meditation ein Einfluss auf die Neurotransmitter gezeigt werden. Dabei wurden die Neurotransmitter Dopamin, Serotonin, GABA und Glutamat erhöht. Cortisol und Noradrenalin, welche häufig mit Stress in Verbindung gebracht werden, sanken, was Meditation zu einem wirksamen Stresskiller macht.⁷

 

 

Gerade am Anfang, kann es sein, dass es Dir nicht so leicht fällt, Deinen Körper und Geist in den Zustand der Entspannung zu bringen. Es kann möglich sein, dass Du zu Beginn noch recht unruhig und angespannt sein wirst. Aber keine Sorge, das kannst Du ganz leicht mit Übung lernen.

Sobald am Anfang der Meditation die aktivierenden Botenstoffe ausgeschüttet werden, spürst Du wie Du mit der Zeit immer mehr loslassen kannst und entspannst. Bist Du ruhig, wach und fokussiert, reduziert sich Dein Stresslevel und Deine Stresshormone, wie Cortisol, werden abgebaut. Deine Gefäße weiten sich und Dein Blutdruck sowie Deine Herzfrequenz sinken. So erreichst Du ein starkes Glücksgefühl und entspannte Zufriedenheit.

 

Ziele setzen und To-do-Listen abarbeiten

Wer kennt nicht das Gefühl der inneren Zufriedenheit, wenn sich ein Lächeln auf Deinem Gesicht ausbreitet und Du kräftig ausatmen kannst?

Halte Deine Ziele fest, die Du erreichen willst und schreibe Dir eine To-do-Liste, um dieses zu erreichen. Notiere auch alle Deine Aufgaben, die Du zu erledigen hast und setze einen Haken, wenn sie fertig sind. Das bringt Dir nicht nur dank der Dopaminausschüttung Glücksgefühle, sondern hilft Dir auch noch bei Deinem Zeitmanagement.

Setze Dir auf dem Weg zu Deinem Ziel Meilensteine, um Deine Antriebskraft und Deine zwischenzeitlichen Erfolge zu feiern. Dadurch verändert sich Dein Mindset und Du ruhst Dich nicht auf Deinen bisher erreichten Zielen aus, sondern willst immer mehr erreichen. Jedes erreichte Ziel löst einen Dopaminausstoß in Deinem Körper aus und steigert das Verlangen nach Glückshormonen, wodurch Du dazu motiviert wirst, mehr Aufgaben und Herausforderungen zu meistern.

 

 

Fazit

Das Glückshormon Dopamin ist einer der wichtigsten Neurotransmitter für unseren Körper. Haben wir von dem Botenstoff zu wenig, haben wir einen Dopaminmangel. Neben einseitiger Ernährung ist chronischer Stress einer der größten Faktoren für einen Dopaminmangel, welche wir aktiv beeinflussen können.

Bei Stress kannst Du beispielsweise mithilfe von Entspannungstechniken, Meditation oder auch Yoga, Dich wieder in Balance bringen. Studien konnten bei Menschen, die meditieren, eine Zunahme der Aktivität in Motivations- und Belohnungsarealen feststellen. Weiter wurden auch unter anderem, die Regionen beansprucht, die die Aufmerksamkeit steuern und Emotionen kontrollieren. Meditation kann sogar hirnphysiologische Veränderungen hervorrufen.⁸

Außerdem hilft Dir ein optimales Zeitmanagement, Dein Dopaminlevel zu erhöhen und Glückshormone auszulösen, indem Du Aufgaben erledigst, persönliche Ziele erreichst und Dein Wohlbefinden als auch Deine Stimmung auf das nächste Level hebst.

 

[1] https://www.dasgehirn.info/handeln/lernen/lernen-durch-verknuepfen

[2] https://www.chemie-schule.de/KnowHow/Dopamin

[3] https://www.centrosan.com/Wissen/Naehrstoff-Lexikon/Aminosaeuren/essentielle-Aminosaeuren/Phenylalanin-und-Tyrosin.php

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18320725

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11515738/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012275/

[7] http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-42302019000500706&lng=en&nrm=iso&tlng=en

[8] https://dfme-achtsamkeit.de/wp-content/uploads/2017/05/Esch_2014_Die_neuronale_Basis_von_Meditation_und_Achtsamkeit.pdf