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In unserer Sprache ist die Beziehung zwischen Bauch und Kopf schon längst manifestiert. Die Wissenschaft beschäftigt sich hingegen erst seit einigen Jahren intensiver mit der Erforschung, wie die Darmgesundheit unser Gehirn beeinflusst. Eine entscheidende Rolle spielt dabei das Mikrobiom und dessen Wirkung auf unser Wohlbefinden und unsere mentalen Fähigkeiten. Ist es etwa möglich, die mentale Leistung über die Darmgesundheit zu steigern? Wir haben Dir die wissenschaftlichen Fakten zusammengestellt.
Wie wichtig ist ein gesunder Darm?
Ein gesunder Darm ist für eine optimale Nährstoffverwertung unerlässlich. Somit ist die Darmgesundheit indirekt an den Funktionen aller anderen Organe beteiligt. Eine besondere Funktion erfüllt der Darm bei der Prägung des Immunsystems und er beeinflusst wahrscheinlich sogar unsere Psyche. Lies hier weiter, wenn Du weitere Tipps zum Immunsystem stärken wissen möchtest.
Wie wichtig der Darm ist, erkennst du an seiner Autonomie ganz deutlich. Im Gegensatz zu allen anderen Organen, ist die Steuerung des Darms nicht vom Gehirn abhängig. Das Steuerungszentrum des Darms sitzt im Darm selbst. Genauer gesagt umschließt ein Nervengeflecht die gesamten Darmwände netzartig. Dieses Nervengeflecht wird umgangssprachlich als Darm-Hirn oder Bauch-Hirn bezeichnet. Ein Darm arbeitet auch dann noch, wenn er vom Körper isoliert ist. Die Bezeichnung des Darms als zweites Gehirn oder die Rede vom Darm-Hirn kommt also nicht von ungefähr. Dennoch kommunizieren Darm und Gehirn miteinander. Die Kommunikation der sogenannten Darm-Hirn-Achse verläuft in beide Richtungen, wobei mehr Informationen vom Darm an das Gehirn gesendet werden als umgekehrt. Die Informationsweiterleitung geschieht entweder direkt über Nervenbahnen und Neurotransmitter oder über ausgeschüttete Hormone.
Viele Aufgaben erledigt jedoch gar nicht der Darm selbst, sondern die in ihm lebenden Bakterien. Die Darm-Bakterien rücken daher immer mehr in den Fokus der Wissenschaft.
Was ist das Darm-Mikrobiom?
Das Darm-Mikrobiom beschreibt die Gesamtheit der Gene, die die Darm-Mikroorganismen besitzen. Als intestinale Mikrobiota fassen Mediziner hingegen alle Darm-Mikroorganismen als solche zusammen. Häufig ist mit der Bezeichnung Mikrobiom allerdings die intestinale Mikrobiota und damit einfach die Darmflora gemeint.
100 Billionen Mikroorganismen besiedeln Deinen Darm. Das sind mehr Einzeller, als Dein gesamter Körper an eigenen Zellen besitzt. Insofern ist es nicht verwunderlich, dass die Mikroorganismen einen so großen Einfluss auf uns haben. Forscher schätzen, dass es über 1000 verschiedene Arten von Keimen in unserem Darm gibt.
Wie steuern Darm-Bakterien Deine Gesundheit?
Die Darm-Bakterien spalten Nahrung für uns auf, die wir selbst nicht verdauen können. Sie stellen uns wichtige Stoffwechselprodukte bereit und bauen Giftstoffe ab. Außerdem schützen sie uns vor Krankheitserregern und helfen bei der Regeneration der Darmschleimhaut.
Einige Experten bezeichnen das Mikrobiom daher sogar schon als Organ. Für eine reibungslose Funktion ist ein dynamisches Gleichgewicht der Darmflora entscheidend. Wobei noch niemand weiß, ob es auf einzelne Bakterienarten ankommt oder auf die Vielfalt möglichst verschiedener Bakterienstämme. Wissenschaftler konnten aber bereits bei Patienten mit verschiedensten Krankheiten Unterschiede im Mikrobiom nachweisen. Von Darmerkrankungen über Autoimmunerkrankungen bis hin zu neurodegenerativen Erkrankungen ist alles Gegenstand der Mikrobiom-Forschung. Geklärt ist allerdings noch nicht, ob eine aus dem Gleichgewicht gekommene Darmflora die Krankheit verursacht oder die veränderte Darmflora durch die Krankheit entsteht.
Wie beeinflusst der Darm das Gehirn?
Der Darm übermittelt dem Gehirn ständig Informationen über seinen Zustand und den Stoffwechsel. Viele Informationen werden in das Gefühlszentrum des Gehirns geleitet, was eine Erklärung für das Bauchgefühl darstellen könnte. Auch das Mikrobiom produziert Botenstoffe, die auf das Gehirn wirken.
Das Nervengeflecht des Darms ist nach dem Gehirn das zweitgrößte neuronale Ballungsgebiet unseres Körpers. Dementsprechend haben beide Nervenzentren einige Gemeinsamkeiten. Sie entwickeln sich beide aus demselben Embryonalgewebe und verwenden die gleichen Botenstoffe zur Kommunikation. Zu diesen Neurotransmittern gehören Dopamin, Gamma-Aminobuttersäure (GABA) und Serotonin. Folglich überrascht es nicht, dass die beiden Nervenzentren miteinander interagieren.
Wie wirkt der Darm auf Deinen Neurotransmitter-Haushalt?
Die Nervenzellen des Darms kommunizieren untereinander ebenso wie die Neuronen des Gehirns mittels Neurotransmitter. Aber auch die Bakterien setzten Neurotransmitter frei und reagieren auf diese Weise mit dem Darm-Hirn und vielleicht sogar über den Blutstrom mit dem Kopf-Hirn.
Laut Studien können die Bakterien aus dem Darm den Neurotransmitter-Haushalt verändern.1, 2, 3 Beispielsweise konnten Forscher in Tierversuchen die Auswirkung des Mikrobioms auf die Serotonin-Konzentration im Blut bereits nachweisen.1 Keimfreie Mäuse haben einen geringeren Serotoninspiegel, der sich durch die Übertragung von Darm-Bakterien erhöhen lässt. Nach einer Antibiotikabehandlung von Mäusen mit natürlichem Mikrobiom sank die Serotonin-Konzentration ebenfalls. Abhängig vom Mikrobiom konnten Wissenschaftler ein ängstliches oder mutigeres Verhalten bei ihren Versuchstieren beobachten. Ein ausgeprägter Serotonin-Mangel kann für Angstzustände und Depressionen verantwortlich sein. Die Untersuchung des Neurotransmitter-Haushalts deckten tatsächlich veränderte Serotonin-Konzentrationen auf.2, 3
Wie Du Deinen Serotoninspiegel erhöhen kannst, liest Du hier in der Academy.
Serotonin ist jedoch nicht der einzige Neurotransmitter, auf den die Bakterien einen Einfluss zu haben scheinen. So sind andere Bakterienarten dafür bekannt, GABA zu produzieren. Die freigesetzten GABA-Moleküle könnten Wissenschaftlern zufolge über den Vagusnerv angstlösend und beruhigend wirken.4
Weitere Indizien für ein Eingreifen in den Neurotransmitter-Haushalt liefern Studien, in denen Mäuse sehr starke Antibiotika erhielten. Nach dem Absterben der Darmflora zeigten die Mäuse kognitive Beeinträchtigungen im Vergleich zu unbehandelten Mäusen.5, 6 Ob Veränderungen des Neurotransmitter-Haushalts dabei direkt verantwortlich für die kognitiven Einbußen waren, ist allerdings nicht klar. Denkbar ist auch eine indirekte Wirkung über Moleküle der Signalweiterleitung oder über das Darm-Hirn, dessen Signale an das Kopf-Hirn die Neurotransmitter-Konzentrationen beeinflussen.
Wie profitiert Deine mentale Leistung von einem gesunden Darm?
Die Besiedelung mit der richtigen Darmflora könnte Dein Gedächtnis stärken, Deine Lernfähigkeiten verbessern und Deine Laune steigern. Es besteht sogar die Hoffnung, dass Depressionen und Angstzustände durch eine verbesserte Darmgesundheit gelindert werden könnten. Viele wissenschaftliche Hinweise lassen einen starken Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und gut funktionierendem Gehirn vermuten. Eindeutig bewiesen und erklärt ist dies jedoch noch nicht.
Womit kann die Wissenschaft schon jetzt überzeugen?
Die enorme Studienanzahl und das stetig steigende Interesse der Forscher enthüllen das Potential des Mikrobioms und Darmhirns. Verschiedene Studien zeigen bereits jetzt verblüffende Auswirkungen der Darmflora auf kognitive Prozesse und die Psyche. Für einen zweifelsfreien Nachweis fehlen allerdings noch umfangreichere Untersuchungen mit Daten vom Menschen und deren Reproduzierbarkeit.
Das sagen Studien über Mikrobiom und kognitive Prozesse
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass vor allem in Stresssituationen eine gut aufgestellte Darmflora für optimal ablaufende kognitive Prozesse wie Gedächtnisleistung und Lernen notwendig ist.7, 8, 9, 10, 11 Die Darmflora muss demnach in einem gewissen Gleichgewicht sein. So konnten bestimmte Bakterien die Gedächtnisleistung und die Lernfähigkeit von Mäusen in einer Studie herabsetzen.12
Die wissenschaftliche Lage zur Beziehung Mikrobiom und Verhalten
Ebenso soll Studien zufolge das Mikrobiom Verhaltensweisen und die Stimmung beeinflussen.11, 13, 14 Forscher haben das Mikrobiom von recht furchtlosen Mäusen in andere Mäuse verpflanzt, die sich eher zurückhaltend verhalten haben. Nach der Transplantation verhielten sich die anfangs ängstlichen Mäuse auffallend neugieriger.15 Wissenschaftler konnten außerdem bei Mäusen nachweisen, dass bestimmte Milchsäurebakterien die Ausbildung von GABA-Rezeptoren in verschiedenen Hirnregionen unterschiedlich regulieren können. Diese Mäuse verhielten sich furchtloser und wiesen weniger Stressmarker auf.4 Sogar autistische Verhaltenszüge könnten vom Mikrobiom verursacht werden. Nachdem Forscher das Mikrobiom von Mäusen mit einer Art autistischem Verhaltensmuster normalisiert hatten, beobachteten sie weniger autistische Züge bei den Mäusen.16
Die Forschung über Darmgesundheit und Psyche
Untersuchungen an gesunden Menschen liefern zudem Hinweise, dass fermentierte Milchprodukte einen Einfluss auf unser Gehirn und unsere Psyche haben. So können die enthaltenen Bakterien die Aktivität von Hirnregionen verändern, die für die Verarbeitung von Gefühlen und Sinneseindrücken verantwortlich sind oder positive Effekte auf die Psyche bewirken.17, 18
In Ländern, in denen eine Ernährungsweise mit vielen fermentierten Lebensmitteln üblich ist, treten Depressionen seltener auf. Diese Erkenntnis unterstützt die Vermutungen der Wissenschaftler im Hinblick auf die Wirkung des Darms auf unsere Psyche. Allerdings ist in dem Fall nicht bewiesen, ob das niedrigere Risiko für Depressionen auf eine veränderte Darmflora zurückzuführen ist.
Neben der Darmflora scheint ebenso die direkte Verbindung zwischen Darm und Gehirn über den Vagusnerv eine große Rolle zu spielen. Vor allem das Gefühle verarbeitende limbische System soll dabei im Mittelpunkt stehen. Wissenschaftler haben bei Mäusen die Nervenbahnen durchtrennt, über die der Darm Informationen an das Gehirn senden. Die Tiere waren anschließend deutlich weniger ängstlich.19
Eine andere Theorie schließt die Kommunikation zwischen Darm-Bakterien und dem Darm-Hirn ein. Demnach reagieren einige Darm-Nervenzellen ausschließlich dann, wenn bestimmte Bakterien vor Ort sind. Das soll sich ebenfalls im Verhalten bemerkbar machen und angstlösend wirken.20
Vieles spricht dafür, dass zukünftig die Behandlung einer psychischen Erkrankung zusätzlich zur herkömmlichen Therapie um eine Mikrobiom-Beratung ergänzt wird. Abseits der vielversprechenden Ansätze für neue Behandlungsmöglichkeiten ist es fast schon ein bisschen gruselig, wenn unser Verhalten so umfangreich von Bakterien fremdbestimmt wird.
Probiotika und Darmgesundheit – Was kannst Du für Deine Darmgesundheit tun?
Deine Ernährung beeinflusst Dein Mikrobiom und somit auch Deine Darmgesundheit. Zudem können bestimmte Probiotika und Präbiotika Deiner Darmflora helfen, im richtigen Gleichgewicht zu bleiben. Dazu kannst Du präbiotische oder probiotische Lebensmittel in Deinen Ernährungsplan einbauen oder gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.
Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?
Probiotika enthalten lebende Bakterien, die sich im Darm ansiedeln sollen. Präbiotika sind meist unverdauliche Ballaststoffe, die bestimmte nützliche Bakterienarten zum Wachsen anregen. Die Einnahme eines Antibiotikums kann die Darmflora durcheinanderbringen. Viele schwören daher auf Probiotika oder Präbiotika, um die durch das Antibiotikum zerstörte Darmflora wieder aufzubauen.
In manchen Studien haben Forscher auch positive Effekte bei gesunden Menschen durch Probiotika oder Präbiotika festgestellt.17, 18 Deshalb könnte es sich lohnen, die eigene Darmflora zu optimieren. Womöglich kannst Du so Deine mentale Leistungsfähigkeit auf ein Maximum bringen und gleichzeitig für mehr Ausgeglichenheit Deines Gehirns sorgen. Die Wissenschaft ist auf dem besten Weg, Erklärungen und unumstrittene Beweise dafür zu finden.11, 21
Welche Nahrungsmittel sorgen für eine gute Darmflora?
Eine ballaststoffreiche Ernährung regt nicht nur die Darmtätigkeit über die Reizung der Darmwände an, sondern erhöht ebenso die mikrobielle Vielfalt im Darm. Fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut und Joghurt wirken hingegen probiotisch auf die Darmflora.
Neben Sauerkraut und Joghurt sind andere milchsaure Lebensmittel wie Kefir, Kimchi und Buttermilch ebenfalls reich an nützlichen Bakterien. Vor allem Bifidobakterien und Lactobazillen sorgen für die probiotische Wirkung. Sehr wichtig ist, dass diese Nahrungsmittel nicht stark erhitzt wurden. Schließlich müssen die Bakterien lebend in Deinem Darm ankommen, um dort sesshaft zu werden.
Präbiotisch wirksame Substanzen findest Du in vielen Gemüsesorten wie Chicorée, Artischocken und Topinambur. Auch Bananen und Vollkornprodukte sind reich an präbiotischen Ballaststoffen. Dazu zählen insbesondere Inulin, Oligofruktose und Laktulose. Sie können von den nützlichen Darmbakterien sehr gut verwertet werden, so dass sich diese stark vermehren und schädliche Bakterien vertreiben.
Die Zusammenstellung der Darmflora verändert sich durch eine Nahrungsumstellung nur langsam. Die Bakterien selbst können sich aber innerhalb weniger Tage umstellen und ihren Stoffwechsel einer neuen Ernährung anpassen. Dadurch entstehen andere Stoffwechselprodukte, die sich wiederum auf Deinen Körper und Dein Wohlbefinden auswirken können.
Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel bei der Darmgesundheit?
Probiotika und Präbiotika sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und können dem individuellen Bedarf entsprechend eingesetzt werden. Es gibt sie als Kapsel, Pulver, Tabletten oder in Tropfenform. Einige Hersteller bieten Probiotika und Präbiotika gemischt in einem Produkt an.
Die Menge an natürlichen Probiotika und Präbiotika, die Du täglich für eine spürbare Wirkung essen musst, könnte ein Problem darstellen. Die deutlich einfachere Lösung ist, die konzentrierten Mengen als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Darüber hinaus haben Nahrungsergänzungsmittel als Probiotika noch einen weiteren entscheidenden Vorteil. In eine Kapsel verpackt, können die Bakterien den Weg über den Magen leichter überstehen und lebend in den Darm gelangen.
Selbst durch die anderen Darreichungsformen ist das Überleben der Bakterien wahrscheinlicher, da die Konzentration höher ist als in natürlichen Probiotika. Zudem kannst Du Supplements mit bestimmten Bakterienarten auswählen, die Deine individuelle Darmflora perfekt ergänzen. Denn lediglich ein Drittel des Mikrobioms ist bei allen gesunden Menschen ähnlich. Die anderen zwei Drittel sind in etwa so persönlich wie der Fingerabdruck.
Wie kannst Du Deine Darmflora testen?
Manche Ärzte bieten in ihrem Leistungsspektrum eine Darmflora-Analyse an, deren Kosten Du in der Regel selbst tragen musst. Alternativ kannst Du Dir unabhängig vom Arzt einen Test nach Hause bestellen und Deine Stuhlprobe eigenhändig an ein entsprechendes Labor verschicken.
Die einzigen Unterschiede bestehen in der Auswertung des Tests und im Preis. Ein Arztbesuch hat den Vorteil, dass Du bei Fragen zur Befundinterpretation einen direkten Ansprechpartner hast. Außerdem kannst Du bei einem guten Arzt von dessen Erfahrungen profitieren. Dieser kann Deine individuelle Situation besser einschätzen und Dich hinsichtlich Deiner Erwartungen beraten. Wenn Du dennoch einen Arztbesuch vermeiden willst, empfiehlt sich ein Test mit einer möglichst umfangreichen Befundinterpretation.
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25860609
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234110
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22688187
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876150
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26923630
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25866195
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20966022
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29276488
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25982560
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25794930
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26306709
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26861176
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25133574
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23566632
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21683077
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24315484
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23474283
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974015
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24849343
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21966581
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27793220