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Cortisol ist eines der wichtigsten Hormone in Deinem Körper. Das in den Nebennieren gebildete Stresshormon kurbelt die Leistungsfähigkeit an, jedoch kann ein Zuviel an Cortisol auch durchaus schädlich sein. Wir sagen Dir, wie wichtig Cortisol ist und welche Aufgaben das Stresshormon beim Menschen übernimmt.
Cortisol gehört zu den wichtigsten Hormonen in Deinem Körper, auf die Du täglich angewiesen bist. Chemisch gesehen wird Cortisol den sogenannten Glukokortikoiden zugeordnet. Glukokortikoide sind Steroidhormone, die hauptsächlich auf den Kohlenhydratstoffwechsel wirken.
Was ist Cortisol?
Cortisol ist so wie Adrenalin und Noradrenalin auch als Stresshormon bekannt und wird in der Nebenniere gebildet. Das liegt daran, dass das Hormon Cortisol in erster Linie bei Stress ausgeschüttet wird. Sobald Du Dich also angespannt, nervös oder überfordert fühlst, setzt Du eine Stressreaktion in Gang, die wiederum zu einer vermehrten Cortisolausschüttung in der Nebenniere führt. Übrigens können wir auch durch unsere Gedanken und den Konsum von Koffein unseren Cortisolwert erhöhen.
Cortisol: Wirkung des Stresshormons im Körper
Cortisol hat nicht nur eine große Wirkung auf den Kohlenhydratstoffwechsel – das Stresshormon kann auch Deinen Fettstoffwechsel und Proteinstoffwechsel beeinflussen, sodass es zu Stoffwechselstörungen kommt.
Darauf hat das Stresshormon Cortisol einen Einfluss:
- Immunsystem
- Blut
- Kreislauf
- Gehirn
- Knochen
- Magen
- Elektrolyt- und Wasserhaushalt der Nieren
Wie wirkt Cortisol auf den Stoffwechsel?
Die Wirkung von Cortisol auf den Stoffwechsel ist sehr groß. Das Stresshormon stellt sicher, dass Dein Körper in besonders stressigen Situationen genügend Energie zur Verfügung hat.
Um Stress auszugleichen, stimuliert Cortisol die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen, die dann zur Energiegewinnung genutzt werden. Gleichzeitig unterdrückt das Stresshormon die Aufnahme von Glucose in die Fettzellen.
Gleichzeitig fördert das Stresshormon Cortisol den Abbau von Proteinen zu Aminosäuren, sodass das Stresshormon auf Muskeln, Bindegewebe und Knochen katabol (abbauend) wirkt. Einen Teil der Aminosäuren nutzt die Leber daraufhin zur Herstellung von neuen Glucosemolekülen, um dem Körper Energie zur Verfügung zu stellen. Zudem steigert Cortisol die Aufnahme von Glucose über den Darm.
Durch die erhöhte Glucosekonzentration im Blut erhöht sich auch der Insulinspiegel. Sobald der Insulinspiegel steigt, werden einige Aktionen von Cortisol wieder rückgängig gemacht. Dies hat zur Folge, dass die unverbrauchte Glucose wieder in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert wird.
Wirkung des Stresshormons auf das Immunsystem
Cortisol hemmt Entzündungen und kann weitere Immunreaktionen – wie etwa die Wundheilung – unterdrücken. Die entzündungshemmende und immunsuppressive Wirkung des Stresshormons macht sich die Medizin zunutze, die Medikamente einsetzt, die umgangssprachlich als „Cortison“ bekannt sind. Vielleicht hast Du es auch schon einmal von Deinem Arzt verschrieben bekommen. Diese Medikamente enthalten meist synthetisch entwickelte Substanzen, die ähnlich wie Hydrocortison bzw. Cortison wirken können.
Chemisch gesehen ähneln sie dem körpereigenen Cortisol, Cortison oder anderen Glukokortikoiden. Körpereigenes Cortison ist eine inaktive Form des Cortisols. Als Medikament eingenommenes synthetisches Cortison wird in der Leber in Cortisol umgewandelt.
Cortisol Wirkung auf Kreislauf und Blut
Cortisol erhöht über verschiedene Wege den Blutdruck und vermindert die Durchblutung. Darüber hinaus kann das Stresshormon stimulierend auf die Blutgerinnung einwirken. Cortisol kann auch die Zahl der roten Blutkörperchen und die Konzentration des Blutfarbstoffs Hämoglobin steigern. Ab einem gewissen Punkt besteht jedoch die Gefahr, dass die Adern leichter verstopfen.
Cortisol Wirkung auf Magen und Nieren
Bei einem hohen Cortisolspiegel scheiden die Nieren weniger Wasser aus. Ist dieses dauerhaft erhöht, kann es zu Wassereinlagerungen im Gewebe kommen. Die Nieren halten Natrium ebenfalls vermehrt zurück und scheiden im Austausch Kalium aus. Dadurch steigt die Blutkonzentration von Natrium, während die Konzentration an Kalium sinkt.
Wusstest Du, dass sich Cortisol stimulierend auf die Sekretion von Magensäure auswirken kann? Zugleich kann das Hormon die Schutzwirkung der Magenschleimhaut einschränken. Langfristig schadet das dem Magen, sodass Magengeschwüre und Magenblutungen entstehen können.
Wo wird Cortisol im Körper gebildet?
Cortisol wird in den Zellen der Nebennierenrinde gebildet und ist Teil der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse. Als Ausgangsstoff verwenden die Zellen der Nebennierenrinde Cholesterin, damit das Cortisol über die Blutbahn zu seinen Wirkungsorten gelangt. Ein Reiz aus dem Hypothalamus stößt dabei eine Kaskade an Reaktionen an. Die Freisetzung von Vasopressin und das Corticotropin-releasing Hormon (CRH) signalisieren der Hypophyse, ein eigenes Hormon abzugeben.
Das von der Hypophyse Deines Hirns abgegebene Hormon Adrenocorticotropin (ACTH) steuert die Bildung und Ausschüttung von Cortisol in der Nebennierenrinde. Bei Stress leitet ACTH damit die Kampf- oder Fluchtreaktion ein.
Cortisol dient dabei wieder als Feedback zur Regulierung, um die Ausschüttung der Botenstoffe CRH und ACTH zu hemmen und den Stressmoment abzuschließen.
Stressauslöser müssen dabei nicht unbedingt direkte Gefahren darstellen. Selbst Gedanken, die Anspannung auslösen und Stimulantien wie Koffein können den Cortisolwert erhöhen und im extremen Fall zu einem Überschuss führen.
Wann ist Cortisol wichtig und hilfreich?
Dein Körper ist auf Cortisol zwingend angewiesen, wann immer Du ihn stark beanspruchst. Dazu können jede Art von Stress und Sport (besonders extreme Sportarten), aber auch Hunger, Durst oder extreme Temperaturschwankungen zählen. Cortisol ist außerdem – zusammen mit dem Schlafhormon Melatonin – unverzichtbar für Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.
In erster Linie ist Cortisol an jeder Stressreaktion Deines Körpers beteiligt. Oft ist mit Stressreaktion eine Kampf- oder Fluchtreaktion Deines Körpers gemeint, um den Körper auf stressige und anstrengende Situationen vorzubereiten. Durch eine vermehrte Ausschüttung von Adrenalin erhöhen sich unmittelbar die Blutzirkulation, Atemfrequenz und die Körperkraft.
Da das Adrenalin nur recht kurzfristig wirkt, kommt zusätzlich Cortisol ins Spiel. Das Stresshormon unterstützt und verlängert die Adrenalinwirkung und stellt weitere Energie zur Verfügung. Dein Körper steht nun unter Hochspannung und ist für alles gewappnet.
Bezogen auf den Schlaf ist Cortisol der Gegenspieler zu Melatonin.Viele kennen Melatonin auch als Schlafhormon. Daher schwankt ein gesunder Cortisolspiegel im Tagesverlauf gegenläufig zum Melatoninspiegel. Morgens erreicht der Cortisolwert seinen Höhepunkt, sodass Du aufwachst und langsam aktiv wirst. Abends sinkt Dein Cortisolspiegel, sodass Du nachts besser schlafen kannst.
Fakt ist: Ohne Cortisol würdest Du morgens weder aus dem Bett kommen, noch könntest Du tagsüber Höchstleistungen vollbringen.
Warum ist ein Überschuss an Cortisol schädlich?
Bei einem permanent erhöhten Cortisolspiegel und Überschuss funktionieren weder das natürliche Alarmsystem noch der Schlaf-Wach-Rhythmus. Dieser Tagesrhythmus ist für unseren Körper äußerst wichtig und gerät leider viel zu oft aus dem Gleichgewicht.
Wenn wir zum Beispiel morgens Kaffee trinken (bzw. Koffein konsumieren), um die Müdigkeit zu bekämpfen, erhöhen wir unsere Cortisolwerte noch zusätzlich. Nehmen wir Koffein zu spät am Abend zu uns, kann Dein Körper, selbst bei der normalen Ausschüttung von Melatonin, nicht oder nur schwer einschlafen. Das ist ebenfalls einer der Gründe, wieso Koffein oder auch intensiver Sport am Abend Deiner Regulierung von Cortisol und Schlaf schadet.
Außerdem kann es bestimmte Stoffwechselvorgänge beeinflussen. Auch das Hirn, das Immunsystem und die körperliche Leistungsfähigkeit werden durch zu viel Cortisol in Mitleidenschaft gezogen.
Welche gesundheitlichen Folgen hat ein Cortisolüberschuss?
Die vom Cortisol veranlasste Bereitstellung von Energie durch den Abbau von Proteinen und den Anstieg der Glucosekonzentration in der Blutbahn kann in einer akuten Stresssituation sogar lebensnotwendig sein. Wenn der Cortisolspiegel allerdings dauerhaft zu hoch ist, baut der Körper unterm Strich Muskelmasse ab und legt an Fettspeicher zu.
Neben der katabolen Wirkung auf den Proteinstoffwechsel vermuten Wissenschaftler noch weitere Mechanismen des Cortisols, die die Muskulatur auf Dauer schwächen. Die Folge einer chronischen Stressreaktion ist in jedem Fall ein Übergewicht, das sich hauptsächlich am Bauch ausbreitet.
Gleichzeitig hält das Cortisol in Verbindung mit einer Stressreaktion die Insulin Ausschüttung hoch, sodass der Blutzuckerspiegel steigt. Die Zellen werden immer unempfindlicher für Insulin, weshalb ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel letztlich zu einer Diabeteserkrankung führt. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt nicht zuletzt auch wegen dieser Stresssituation und den damit verbundenen Stoffwechselvorgängen. Hinzu kommen aber noch der durch Cortisol und den Dauerstress verursachte erhöhte Blutdruck und die schlechtere Durchblutung.
Im Grunde können sogar alle Bereiche Deines Körpers Schaden nehmen. Schließlich kann das Immunsystem unter dem permanentem Einfluss von Cortisol nicht effektiv arbeiten. So können bei Stress Infektionskrankheiten gefährlich werden, die das Abwehrsystem ohne Dauerstress ohne Probleme im Griff hat. Wie Du das Immunsystem stärken kannst, dazu findest Du alle Infos in der Academy.
Was passiert mit dem Gehirn bei zu hohen Cortisolwerten?
Die Wirkungen des Cortisols auf den Stoffwechsel, den Elektrolythaushalt und den Kreislauf beeinflussen Dein Gehirn indirekt. Es gibt aber auch direkte Einflüsse des Cortisols auf Dein Gehirn. Cortisol steigert die Erregbarkeit des Gehirns und lässt bei einem zu hohen Cortisolwert Nervenzellen absterben.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird ebenfalls durch das Gehirn beeinflusst. Der natürliche Rhythmus des Cortisolspiegels ist gestört, sobald er das notwendige Minimum am Abend und in der Nacht nicht mehr erreichen kann. Es kommt zu einem relativen Melatoninmangel, so dass Melatonin nicht mehr ausreichend wirken kann.
Ohne Melatonin kommt das Gehirn nicht zur Ruhe, sodass Schlafstörungen auftreten können. Schlafstörungen führen nicht nur zu Müdigkeit und Unkonzentriertheit – sie können auch die Symptome verstärken, die durch einen hohen Cortisolspiegel ausgelöst werden.
Welche Ursachen gibt es für einen hohen Cortisolspiegel?
Dauerstress führt unweigerlich zu einem chronisch erhöhten Cortisolwert. Ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel unterstützen diesen Effekt. Ebenso können die Einnahme von cortisonhaltigen Medikamenten bei Immunkrankheiten und andere Erkrankungen, wie das Cushing-Syndrom und bestimmte Tumore, den Cortisolspiegel in die Höhe treiben.
Diese Erkrankungen können langfristig und unbehandelt lebensbedrohlich werden. Das zeigt noch einmal ganz deutlich, wie gefährlich Cortisol im Übermaß sein kann.
Wie kann ich Cortisol abbauen?
In erster Linie heißt es jetzt, einen stressbedingten Cortisolüberschuss möglichst schnell auszugleichen und Stress so gut es geht zu minimieren. Das heißt natürlich nicht, dass Du jetzt nicht mehr aktiv sein darfst. Ganz im Gegenteil: Bewegung ist ideal zum Stressabbau geeignet. Zusätzlich kannst Du über die Ernährung einiges für einen ausgeglichenen Cortisolspiegel tun.
Mit Bewegung macht Dein Körper genau das, worauf ihn das Cortisol vorbereitet hat. Wichtig ist nur, dass Du es mit dem Sport nicht übertreibst. Denn nur dann durchbrichst Du den Teufelskreis und die Ausschüttung von Cortisol klingt langsam ab. Wenn Du zu hart trainierst, bleibt Dein Körper in der angespannten Lage, was wiederum zu einer vermehrten Freisetzung von Cortisol führt.
Übrigens: Ein gezieltes Muskeltraining kann einem Muskelabbau durch Cortisol entgegenwirken. Gut ausgebildete Muskelzellen können Cortisol besser abbauen und den Cortisolspiegel im Blut senken.
Neben Bewegung und wohldosiertem Sport ist Liebe ein weiteres probates Mittel, um Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken. Dazu musst Du noch nicht einmal frisch Verliebt sein. Alles, was positive Gefühle in Dir auslöst, hilft beim Stressabbau. Mit Deiner Liebe zum Sport bist Du somit gleich doppelt abgesichert.
Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Cortisolspiegel?
Ungesundes Essen stresst Deinen Körper regelrecht und heizt die Stressreaktion weiter an. Die vielen Vorteile einer gesunden und ausgewogenen Ernährung machen auch vor Stress keinen Halt. Mit einigen Lebensmitteln kannst Du Deinen Cortisolspiegel sogar gezielt senken.
So senkst Du über Deinen Serotoninhaushalt Deinen Cortisolspiegel
Lebensmittel, welche die Aminosäure L-Tryptophan enthalten, eignen sich, wissenschaftlichen Studien zufolge, geradezu, um die Stressreaktion zu bremsen und den Cortisolwert zu senken.1, 2
Dazu zählen Kakao- und Sojabohnen. Sie enthalten nämlich L-Tryptophan – eine Aminosäure, die als Ausgangsstoff für das Glückshormon Serotonin gilt. Da Cortisol Deinen Serotoninspiegel senkt, passt L-Tryptophan perfekt zur Bekämpfung eines erhöhten Cortisolspiegels. Weitere Tipps, um Deinen Serotoninspiegel erhöhen zu können, liest Du in der Academy.
Gleiches gilt für die Samen der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia Simplicifolia). Diese sind reich an 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), ein Zwischenprodukt bei der Synthese von L-Tryptophan zu Serotonin. Auch andere Pflanzen wie grüner Tee, Dornkirsche und Kurkuma besitzen Wirkstoffe, die sich laut Forschern positiv auf den Serotoninhaushalt und Cortisolspiegel auswirken können.3, 4, 5 Außerdem gibt es wissenschaftliche Hinweise dafür, dass L-Theanin aus grünem Tee den Cortisolspiegel senken kann.6, 7
Melatonin kann gegen Stress helfen
Eine weitere Möglichkeit, um Deinen Melatoninhaushalt zu unterstützen, ist die Einnahme von Melatonin. Melatonin kann dabei helfen, die Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus aufgrund des Cortisolüberschusses auszugleichen.8, 9 Die Lebensmittel mit den höchsten Melatoninwerten sind Pistazien und Cranberries.
Spezielle Nahrungsergänzungsmittel vereinen diese Eigenschaften der natürlichen Lebensmittel und sind zur Senkung des Cortisolspiegels optimal.
Wusstest Du, dass blaues Licht abends ebenfalls als großer Stressfaktor zählt? Blaues Licht hemmt unsere eigene Produktion von Melatonin. Damit schaden Bildschirme und andere künstliche Lichtquellen unseren Schlaf. Dort können Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin eine Hilfe darstellen.
Wie beeinflusst der Cortisolspiegel Deine Leistungsfähigkeit?
Es geht nicht darum, Cortisol generell zu verteufeln. Eine maximale Leistungsfähigkeit lässt sich nur mit Cortisol erreichen. Jedoch muss das Ausgangslevel an Cortisol niedrig sein. Wenn es dann bei Bedarf in Aktion ausgeschüttet wird, kann es optimal wirken.
Cortisol ist Teil eines raffinierten Systems, das sich evolutionär sehr bewährt hat. Damit es perfekt funktionieren kann, muss der Cortisolwert tagsüber an Deine Aktivitäten angepasst sein. Das bedeutet einerseits, dass die Cortisolproduktion am Abend sinken muss und Dir somit einen guten Schlaf beschert. Andererseits muss Dein Cortisolspiegel morgens hoch sein, um fit in den Tag starten zu können.
Außerdem muss der Cortisolspiegel Dich in den richtigen Momenten antreiben und anschließend wieder zugunsten einer Regenerations- und Erholungsphase abfallen. Auf keinen Fall darf er chronisch zu hoch sein. Genauso schlecht wäre allerdings ein dauerhaft zu niedriger Cortisolspiegel.
Anhand wissenschaftlicher Diskussionen über Cortisolwerte von Patienten, die an Burnout leiden, wird das sehr klar. Demnach gibt es womöglich einen Umschlag von einem Zustand unter Dauerstress mit anhaltend hohen Cortisolwerten zu einem plötzlichen Cortisolmangel. Die Burnout-Patienten fallen dann in eine totale Antriebslosigkeit und sind alltäglichen Aufgaben nicht mehr gewachsen.10, 11, 12 Wenn Du Dich von Burnout betroffen fühlst oder längerfristig von den Symptomen betroffen bist, sprich mit Deinem Arzt darüber.
Fazit
Cortisol gehört neben Adrenalin und Noradrenalin zu den Stresshormonen des Körpers. Die Cortisolproduktion findet in der Nebennierenrinde des Körpers statt. In der Hypophyse des Gehirns wird das Hormon Adrenocorticotropin (ACTH) abgegeben steuert die Cortisolproduktion sowie dessen Ausschüttung in der Nebennierenrinde. Bei Stress leitet ACTH damit dann die Kampf- oder Fluchtreaktion ein.
Gesunde Lebensmittel, wichtige Nährstoffe, ein erholsamer Schlaf und Sport im richtigen Maß sorgen für ausgeglichene Cortisolwerte und eine Vorbeugung von Stress. Weil aber selbst diese Punkte in Stress ausarten können, planst Du am besten von vornherein genügend Zeit dafür ein, um Deinen Cortisolspiegel in Balance zu halten. Ebenfalls können der temporäre Verzicht auf Koffein, Entspannungsmethoden, Meditation und Yoga regelrechte Stresskiller darstellen.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915376
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737446/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17182482
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28899507
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035031
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617527
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728665/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24802882
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26361788
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25433974
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313581/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16569117