Mit Achtsamkeit durch die Weihnachtszeit: Tipps für eine entspannte Stimmung

Mit Achtsamkeit durch die Weihnachtszeit: Tipps für eine entspannte Stimmung

Denkst auch Du sehr viel an das was kommt und was Du alles noch zu erledigen hast? Konzentrierst Du Dich viel zu wenig auf das, was Du in dem Moment tust und das Leben zieht eher an Dir gerade vorbei anstatt, dass Du bewusst lebst? Gerade in der Weihnachtszeit wird es für viele stressig und die Vorfreude kommt zu kurz.  In diesem Artikel erfährst Du, warum Du jetzt achtsamer werden solltest und welche Vorteile Du daraus für Dich ziehen kannst.

Are you ready for X-Mas? Nein? Eigentlich hattest Du Dir (wie so oft) vorgenommen, es nächstes Jahr besser zu machen und alle Geschenke rechtzeitig zu besorgen. Volle Einkaufsstraßen und überfüllte Geschäfte sorgen bei Dir nur für Kopfschmerzen und schlechte Laune. Die Weihnachtszeit dabei genießen? Fehlanzeige. Damit Du im Vorweihnachtsstress nicht die Nerven verlierst und die Zeit entspannt genießen kannst, versuch es mit mehr Achtsamkeit.

 

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit (mindfulness) bedeutet, dass Du Dein Inneres und das was um Dich herum passiert, ganz bewusst wahrnimmst. Viel zu oft bekommen wir im alltäglichen Stress gar nicht mit, wie die Zeit an uns vorbeifliegt, sodass wir uns am Ende der Woche fragen. Was habe ich eigentlich gemacht? Was habe ich erlebt und wie habe ich mich dabei gefühlt? Wir wollen immer produktiv sein, möglichst viel schaffen und bekommen dabei gar nicht mit, was sich in unserer Umwelt abspielt.

Oft ist es so, dass wir unsere Gewohnheiten und Routinen Tag für Tag ganz unbewusst einfach so abspielen – immer und immer wieder. Dabei kriegen wir gar nicht wirklich bewusst mit, was wir da gerade überhaupt tun. Wann hast Du zuletzt Deine Tasse Kaffee oder Deinen heißen Tee am Morgen so richtig genossen? Wann hast Du das letzte Mal den Geschmack und die wohlige Wärme auf der Zunge wirklich gespürt und dabei aus dem Fenster geschaut und die Regentropfen am Fenster runtergleiten sehen? Stattdessen hast Du vielleicht in der Eile, weil Du mal wieder nicht aus dem Bett gekommen bist, Dir die Tasse so schnell reinkippen wollen, Dir die Zunge verbrannt und Dich dann darüber geärgert.

Achtsamkeit bedeutet also, dass Du Dir bewusst Zeit nimmst, um Deine eigenen Gefühle, Denk- und Handlungsmuster bewusst wahrzunehmen sowie Deine Umgebung zu beobachten und Sinneseindrücke einzufangen. Wenn Du achtsam bist, lebst Du den jetzigen Moment und bist ganz bei Dir, ohne verträumt von der Außenwelt abgeschirmt zu sein. Achtsamkeit ist auch Aufmerksamkeit und nimmt die Dinge im Leben und das Innere entspannt auf, so wie die Gegebenheiten gerade sind. Gleichzeitig bedeutet es den Moment nicht zu beurteilen oder zu bewerten – weder im negativen noch im positiven Sinn.

 

Wo kommt Achtsamkeit her?

Achtsamkeit hat seinen Ursprung im Buddhismus und eine lange Tradition. Wie schon teilweise erwähnt, bezieht sich achtsam sein auf den gegenwärtigen Moment, den Du mit dem ganzen Körper und Geist sowie mit allen Gefühlen und Empfindungen wahrnimmst. Schon in den ältesten Formen des Buddhismus, war Achtsamkeit ein zentraler Punkt. Natürlich kann Achtsamkeit auch von Nicht-Buddhisten ausgeübt werden. Bestandteil davon ist Meditation.

Jon Kabat-Zinn entwickelte in den USA die Methode der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (mindfulness-based stress reduction, kurz MBSR). In einem 8-wöchigen Programm können Teilnehmer so durch gezielte Aufmerksamkeit unter anderem ihre Fähigkeit der Stressbewältigung üben.

 

Warum Achtsamkeit so wichtig ist

Wenn Du Dir mehr Achtsamkeit in Deinem Leben wünschst, profitierst Du von vielen Vorteilen. Viele Studien haben die positiven Effekte von Achtsamkeit herausstellen können.

Du solltest Achtsamkeit üben, weil

  • es für Dein inneres Gleichgewicht gut ist,
  • Du besser mit Stress umgehen kannst,
  • Dir weniger Sorgen und Druck machst,
  • Du fokussierter bist und klarer siehst,
  • Du produktiver bist und weniger aufschiebst
  • Du Dich glücklicher fühlst

Haben Dich diese Benefits überzeugt? Viele Menschen berichten, dass der geistige Zustand der Achtsamkeit eine ganz eigene und besondere Qualität des Erlebens mit sich bringt und sie sich der Umwelt und sich selbst näher und verbundener fühlen. Achtsamkeit macht Dich zufriedener und glücklicher, weil Du eben nicht alles bewertest und beurteilst, das Grübeln sein lässt und die Dinge und Gegebenheiten so akzeptierst, wie sie sind. Das darf so sein und hat auch seine Berechtigung. Achtsamkeit kann Dir dabei helfen, aus Deiner Blase zu kommen, den hektischen Alltag und Dein Leben bewusst zu entschleunigen und sich ausgeglichen und lebendig zu fühlen.

 

Wie wirkt Achtsamkeit im Gehirn?

Alles was Du trainierst und „in Bewegung“ setzt, wächst. So auch das Gehirn – mit Meditation kannst Du dieses wichtige Organ trainieren und Hirnstrukturen wachsen. Studien haben gezeigt, dass Meditation mit strukturellen Gehirnveränderungen in Bereichen zusammenhängt, die kognitiven Prozessen zugrunde liegen, die für die Aufmerksamkeit oder Achtsamkeit während der Meditation erforderlich sind.1

Während Du meditierst, wird der Sympathikus heruntergefahren. Bei Stress läuft dieser Teil des vegetativen Nervensystems eigentlich auf Hochtouren. Als Gegenspieler wird gleichzeitig die Aktivität des Parasympathikus hochgefahren, Deine Regeneration wird angeregt und Neurotransmitter werden ausgeschüttet.

 

Tipps: Wie kann ich Achtsamkeit lernen?

Die Weihnachtszeit ist häufig mit viel Stress verbunden: Geschenke, Konsumzwang, Termindruck und alles perfekt machen zu wollen, ist alles andere als eine entspannte und schöne Weihnachtszeit. Wenn Du nicht länger durch die Gegend hetzen möchtest und die Weihnachtszeit entspannt genießen möchtest, übe Deine Achtsamkeit.

Zu Beginn kannst Du Dir einige Frage stellen:

  • Was tut mir eigentlich gut?
  • Was bedeutet Achtsamkeit für mich?
  • Von welchen Dingen, lasse ich mich unnötig stressen?
  • Welche Dinge kann ich wirklich verändern, was nicht?

Oft ärgern wir uns zu lange über Dinge, die unnötig sind, an denen wir nichts ändern können oder uns den Kopf zerbrechen. Achtsamkeit lehrt Dich entspannter Konflikte anzugehen. Mache Dir klar, dass Gefühle und Gedanken flüchtig sind und wieder vergehen werden. Oft geben wir ihnen eine zu hohe Bedeutung und identifizieren uns damit. Merke Dir, dass Deine Gefühle und Gedanken kommen und auch wieder gehen.

 

Achtsamkeit: Führe ein Dankbarkeits- oder Glücks­ta­ge­buch

Du kannst mehr Achtsamkeit üben, indem Du Dir jeden Tag wie in einem Tagebuch alles aufschreibst, wofür Du dankbar bist und was Dich glücklich gemacht hat. Damit setzt Du den Fokus auf das Positive und merkst vielleicht sogar dabei Dinge mehr wertzuschätzen, die Du zuvor als selbstverständlich wahrgenommen hast.

 

Nimm Dir Zeit für mehr Achtsamkeit

Sicherlich dürfte Dir folgendes sehr bekannt vorkommen: Du bist beim Essen mit Freunden oder der Familie und das Smartphone liegt mit auf dem Tisch. Dann kommt ein Ton, Du hast eine neue Nachricht bekommen. Du versuchst Dich noch zusammenzureißen nicht nachzusehen, aber das Blinken lässt es in Deinen Fingern kribbeln. Du versuchst noch höflich zu bleiben und drehst den Bildschirm nach unten. Trotzdem hörst Du nur halbherzig zu und nutzt die nächste stille Gelegenheit, um auf Dein Smartphone zu schauen. Zugegeben, das ist jetzt sehr überspitzt, aber sicherlich kennst Du solche Situationen auch von anderen.

Durch so ein Verhalten fühlen sich Deine Gesprächspartner oder Du selbst nicht richtig ernst genommen. Gerade in der Weihnachtszeit geht es darum, Zeit zusammen zu genießen und den anderen Aufmerksamkeit, Dankbarkeit und Liebe zu schenken. Deshalb ist das Smartphone (auch außerhalb von Weihnachten) am Esstisch tabu! Wenn Du Deinem Umfeld etwas auf Deinem Smartphone zeigen möchtest, kannst Du das auch später tun. Genieße das leckere Essen, höre den Menschen bewusst zu und sei da.

Achtsamkeit macht Dich ruhiger und hilft Dir dabei auch die ganz kleinen Momente des Lebens zu genießen. Wenn Du die Kerzen für mehr Gemütlichkeit anzünden möchtest, tue dies ganz bewusst, setz Dich hin und genieße die wohlige Wärme und Atmosphäre, die es für Dich auslöst.

 

Achtsamkeit: Bewerten stoppen

Wenn Du Achtsamkeit üben möchtest, ist wohl das schwierigste zunächst, dass Du aufhörst zu bewerten, zu beurteilen und zu hinterfragen. Du sollst weder Dich noch andere oder die momentane Situation bewerten, wenn es Dir nichts nützt. Versuche davon Abstand zu nehmen, indem Du den Gegebenheiten keine Bedeutung zuschreibst und wahrscheinlich nur noch mehr persönlich reininterpretierst. Beobachte einfach nur.

Ein gute Übung ist es, wenn Du versuchst den Sachverhalt aus einer anderen Perspektive zu sehen. Probiere Dich von Deiner Meinung und Deiner Haltung zu lösen und versetze Dich in eine andere Person oder in die gegensätzliche Ansicht. Wenn Du Dich also dabei erwischst, wie Du Dich, andere Menschen oder Situationen und Gefühle bewertest, nimm bewusst die andere Perspektive ein. Das macht Dich freier, stressresistenter und nimmt Dir den Druck.

 

Achtsamkeitsmeditation

Eine weitere typische Praxis ist die Achtsamkeitsmeditation. Studien fanden heraus, dass Achtsamkeitsmeditation ein mächtiges Werkzeug ist, dass Deine Stresssymptome mindern kann, die empfundene Kontrolle über das eigene Leben erhöht und Du in stressigen Situationen, den Zustand besser annehmen und entspannter darauf reagieren kannst.2

Für den Einstieg in die Achtsamkeitsmeditation eignen sich vor allem geführte Meditationen, die Du bei YouTube finden kannst. Wenn Du super motiviert bist und wirklich ernst meinst, kannst Du auch einen 10-tägigen Kurs in einem Vipassana Meditationszentrum machen. Der Kurs ist sehr intensiv, aber die Investition ist es auf jeden Fall wert!

Aus der Perspektive eines Beobachters versuchst Du bei der Achtsamkeitsmeditation alles neugierig zu betrachten, ohne Werturteil. Wenn Du noch keine Erfahrung mit Meditation hast, wird es Dir anfangs wohl möglich schwer fallen, nimm aber auch das hin und bleib weiter dran. Achtsamkeit ist auch Übungssache.

 

Achtsamkeit in der Weihnachtszeit

Wenn der Braten am Weihnachtsabend verbrennt, ist das sicher schade und ärgert Dich auch erstmal. Aber kannst Du in diesem Moment dann wirklich etwas an dem Zustand ändern? Sieh es mit Humor und mache das Beste aus der Situation. Ein Jahr später wirst Du über solche Erinnerungen lachen – versprochen!

Geht es um das Thema Weihnachtsgeschenke, ist oft auch hier Stress vorprogrammiert. Du hast wahrscheinlich schon viele Geschenkideen längst abgeklappert und ein Gutschein soll auf keinen Fall in Frage kommen. Bei großen Familien leidet dann auch vor allem der Geldbeutel. Wenn sich auch Dein Bekannten- und Familienkreis über die Geschenksuche ärgert, macht doch einfach aus, dass ihr euch nichts schenkt. Habt ihr Kinder in der Familie könnt ihr die natürlich auslassen. Nichts ist besser als gemeinsame Zeit, die ihr euch schenkt und an Weihnachten ganz bewusst füreinander nehmt. Wenn ihr auf Geschenke nicht verzichten wollt, dann solltet ihr euren Lieben schon einige Zeit vorher ganz genau zuhören und mögliche Geschenkideen notieren.

Auch der Anspruch an Perfektion sorgt für Stress in der Weihnachtszeit. Gerade im Zeitalter der Medien sehen wir schön gedeckte Tische und Dekorationen auf Pinterest und Instagram, die einen unter Druck setzen können. Schraube die Erwartungen herunter oder hol Dir Hilfe für Deine Vorbereitungen. Teilt die Aufgaben auf und habt Spaß daran für ein tolles Fest zu sorgen.

 

BRIGHT MOOD1

Die stressige Weihnachtszeit hat Dich gepackt, die Einkaufsliste für die Vorbereitungen ist noch viel zu lang und Du weißt gar nicht, wo Dir der Kopf steht? Calm down! Atme durch und gib dem Alltagsstress keine Chance.1BRIGHT MOOD1enthält mit seiner innovativen Formel die direkten Vorstufen von Serotonin: die Aminosäure L-Tryptophan und 5-HTP als Extrakt aus dem Griffonia-Samen. Serotonin spielt eine wichtige Rolle bei Deiner Stimmung. Außerdem schützt BRIGHT MOOD1 mit Riboflavin Deine Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt mit Vitamin B6 Deine Nerven und Deine Psyche. Probiere es jetzt aus!

 

Fazit

Umso näher Du an Weihnachten kommst, desto höher Dein Stresspegel. Das muss nicht sein. Du kannst ganz entspannt durch die Weihnachtszeit kommen und den ganzen Trubel sogar genießen. Mach Dir Gedanken darüber, was Weihnachten eigentlich für Dich ist.

Meistens haben wir ein perfektes und ganz bestimmtes Bild von Weihnachten, welches aus unseren bisherigen Erfahrungen zustande kommt und Du gewisse Erwartungen hast. Gerade in der Weihnachtszeit werden uns in unserem Umfeld viele Bilder zugespielt.

Weihnachtsmärkte, Geschäfte, Filme – oft sehen wir hier eine perfekte, kitschige Welt und überzogene Harmonie. Das ist alles schön und gut, kann aber auch furchtbar stressig und mühsam sein. Mit ein wenig Achtsamkeitsübung im Alltag wirst aber auch Du Dich wieder auf die Tage freuen können und die Zeit mit Deinen Liebsten genießen. Schließlich ist an Weihnachten das Zwischenmenschliche doch am wichtigsten.

 

 

 

 

[1] https://academic.oup.com/scan/article/8/1/34/1696981

[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jclp.20237