Schlafumgebung optimieren: Wie Du mit dem perfekten Schlafzimmer besser entspannst

Schlafumgebung optimieren: Wie Du mit dem perfekten Schlafzimmer besser entspannst

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist nicht nur für Deine Leistungsfähigkeit und Stimmung ausschlaggebend, sondern ebenfalls für Deine Gesundheit. Hast Du öfters Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen? Fühlst Du Dich am Morgen oft nicht richtig erholt? Mach Dich hier schlau, wie Du nachts mit einer optimalen Schlafumgebung wieder entspannen kannst.

Schlafstörungen können viele Ursachen haben, wie zum Beispiel Stress, ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus, Schichtarbeit, Wirkstoffe wie Alkohol und Koffein oder körperlich und psychische Erkrankungen. Dass Dein Schlaf nicht so erholsam ist, kann aber auch daran liegen, dass Deine Schlafhygiene oder Schlafumgebung nicht ganz optimal sind. Hast Du schon einmal darüber nachgedacht, dass der Fernseher oder das Smartphone Deinen Schlaf stören könnten oder es in dem Raum möglicherweise zu warm sein könnte? Mit diesen Tipps kannst Du Dein Schlafzimmer perfekt auf die Nachtruhe abstimmen und am Ende des Tages wieder besser schlafen.

Was gehört zur Schlafumgebung?

Es gibt so einige Faktoren in Deinem Schlafzimmer, die einen Einfluss auf Deine Schlafqualität haben. Dazu gehört auch die Schlafumgebung. Bei der Schlafumgebung geht es um die optimalen räumlichen Bedingungen. Die folgenden Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf umfassen dabei:

  • Schlafzimmer
  • Bett
  • Licht
  • Temperatur
  • Luft
  • Geräusche
  • Elektronik

 

Wie kann ich meine Schlafumgebung optimieren?

Die Tipps, um Deine Schlafumgebung zu fördern, sind vom Aufwand und Ihrer Durchführbarkeit her unterschiedlich. Du musst für Dich selbst herausfinden, welche Tipps Deinen optimalen Schlaf unterstützen und inwiefern sie für Dich umsetzbar sind. So kannst Du zum Beispiel Dein WG- Zimmer nicht ausschließlich als Schlafraum nutzen.

 

Schlafzimmer

Optimal ist es, wenn Du Dein Schlafzimmer nur als Schlaf- und Ruhezimmer nutzt. Wenn du Lernen oder arbeiten musst, verlagere Deine Aufgaben in die Bibliothek oder an anderen Orten, wo Du Dich gut konzentrieren kannst. Ein Schreibtisch, den Du von Deinem Bett anschaust, der voller Bücher und Aufgaben ist, lässt nur schwer an Entspannung denken. Solche Assoziationen wie Schlafzimmer – Arbeitszimmer – Schreibtisch – Arbeit können bewusst und unterbewusst einen negativen Einfluss auf Dich haben und zu Stress und Schlafstörungen führen. Du solltest Dein Schlafzimmer auch immer sauber und aufgeräumt halten, da sich die Unordnung genauso auf Deinen Geist übertragen kann.

Wenn Du morgens oft das Problem hast nur schwer aus dem Bett zu kommen, stelle Deinen Wecker nicht direkt neben das Bett, sondern am besten auf die Fensterbank. Das zwingt Dich zum einen zum Aufstehen und zum anderen kannst Du bei dieser Gelegenheit direkt das Fenster öffnen und die frische kühle Morgenluft einatmen. Das sorgt für einen extra Kick!

 

Bett

Das Bett ist das Herzstück des Schlafzimmers und soll für Dich ein Platz zum Erholen und Regenerieren sein. Aus diesem Grund solltest Du alles andere wie Essen, Arbeiten, Fernsehen dringend vermeiden.

Wichtig ist auch, dass Du das für dich individuelle richtige Bett hast. Wenn Dein Bett nicht ergonomisch ist, kann es Deinen Schlaf stören. Umso besser Du in Deinem Bett schlafen kannst, desto besser regenerierst und erholst Du Dich auch. Dabei ist es wichtig, dass Du ein optimales Lattenrost und die für Deinen Körper beste Matratze besitzt, die sich Deinem Körper anpasst.

Wenn Du einen Partner hast, solltet Ihr euch ein Bettsystem mit zwei Lattenroste und zwei Matratzen anschaffen, die auf eure jeweiligen Bedürfnisse angepasst sind. Ansonsten könnte es sein, dass einer von euch beiden den Kürzeren zieht und an Rückenschmerzen leidet. Die klassischen Schlafpositionen sind:

  • Rückenschläfer
  • Bauchschläfer
  • Seitenschläfer

Schlafen auf dem Rücken begünstigt Schnarchen

Auf dem Rücken zu schlafen, hat für die Haltung den Vorteil, dass Kopf und Rumpf in einer neutralen Körperposition sind, wodurch sich dein Gewicht gleichmäßiger verteilt. Am besten ist es in der Rückenlage auf einem flachen Kissen zu schlafen. Die Lage begünstigt allerdings auch das Schnarchen und es kann vermehrt zu Atemaussetzern kommen.

Auf dem Bauch zu schlafen kann zu Haltungsschäden führen

Menschen, die auf dem Bauch schlafen, verdrehen dabei ihre Wirbelsäule in eine unnatürliche Position. Wird der Hals dabei auch noch zur Seite gedreht, wird auch noch dieser verdreht. Dadurch können Schmerzen im unteren Rücken und Nacken sowie weitere Haltungsschäden bei Bauchschläfern verursacht werden. Wer ständig auf sein Smartphone schaut oder viel vor dem Computer sitzt, hat dabei noch ein höheres Risiko an Haltungsschäden zu leiden.

Seitenschläfer entspannen ihre Wirbelsäule am besten

Seitenschläfer, die sich in eine Embryonallage beim Schlafen hinlegen, legen sich meist auf ihre weniger genutzte Seite. Bedeutet, dass Rechtshänder auf der linken Seite lieber schlafen und umgekehrt. Durch die Entlastung der Wirbelsäule ist auch für Schwangere die Embryonallage angenehm. Diese Position sollte eine leichte Beugung der Knie und der Arme haben und sanft gefaltet sein. Du solltest eine glatte, gerade Haltungslinie über Hals, Wirbelsäule und Po haben. Durch die natürliche Position Deiner Wirbelsäule werden keine Haltungsschäden verursacht und die Wahrscheinlichkeit zu Schnarchen oder Schlafapnoe zu bekommen, ist geringer. Für Dein Gehirn ist diese Position ebenfalls sehr angenehm, da sich Dein Körper sicher fühlt und die dominanten Arme und Bein sowie Organe und Genitalien geschützt werden. Empfehlenswert ist es jedoch auf der linken Seite zu schlafen, da so auch Dein Körper mit Blut versorgt werden kann, weil Dein Herz entlastet wird.

 

 

Licht

Sicherlich hast auch Du mindestens einiger dieser Beispiele, die in Deinem Schlafzimmer für Licht sorgen. Heutzutage ist es tatsächlich gar nicht so einfach Lichtquellen zu vermeiden. Aber eigentlich auch gar nicht so schwer. Hier und da blinkt ein LED Licht von Deinen elektronischen Geräten, die Wohnung besitzt keine Rollläden, die Straßenbeleuchtung und der Mond lassen Licht in Dein Zimmer oder Du wirst morgens vom Sonnenlicht wach geküsst, obwohl es wohl möglich noch nicht Zeit für Dich ist, aufzustehen. All diese Dinge können Deinen Schlaf stören und negativ beeinflussen.

Versuche alle überflüssigen Lichtquellen aus Deinem Schlafzimmer zu entfernen und es so dunkel wie möglich zu machen. Das kannst Du dabei tun, um Deine Schlafumgebung zu verbessern:

  • Vorhänge, die den Raum verdunkeln
  • Schlafmaske
  • Geräte mit leuchtenden LEDs entfernen
  • spezielle Lampen, die kein blaues Licht erzeugen, das Lichtspektrum
  • der Tageszeit entsprechend ändern oder Salzlampen
  • Brille mit Blaulichtfilter

 Licht senkt den Spiegel des Schlafhormons Melatonin und hält Dich wach. Insbesondere am Abend kann Blaulicht aus künstlichen Lichtquellen wie bei elektronischen Geräten ein Auslöser für Schlafstörungen sein. Viele Geräte besitzen mittlerweile eine Funktion, die das Blaulicht filtert.

Statt einen herkömmlichen Wecker zu nutzen, könntest Du einen Lichtwecker verwenden, der morgens einen Sonnenaufgang simuliert und Licht sowie Geräusche langsam und stufenweise steigert. So wirst Du sanft geweckt und bist weniger gestresst.

Wenn Du morgens zu Deiner gewohnten Zeit wach wirst, solltest Du dann Deine Vorhänge oder Rollläden sofort öffnen, um Deinen inneren Schalter zu betätigen. Dir ist es bestimmt auch schon passiert, dass gerade im Sommer, wenn Licht durch das Fenster sickert, Du auch früher wach wirst. Wenn Du Dein Zimmer gut verdunkelst, kannst Du das am besten kontrollieren.

Temperatur und Luft

Je höher Deine Zimmertemperatur ist, desto höher ist auch die Temperatur Deines Körpers. Was hat das mit Deinem Schlaf zu tun? Das Schlafen in einem zu warmen, aber auch zu kalten Raum erschwert die Aufrechterhaltung einer optimalen Thermoregulation. Deine Heizung oder Deine Klimaanlage solltest Du deshalb entsprechend einstellen. Dabei liegt die optimale Zimmertemperatur zum Schlafen bei etwa 18 °C. Es sollte im Schlafzimmer jedoch immer kühler sein als in den anderen Räumen Deiner Wohnung.

Wenn Du keine starke Geräuschkulisse vor Deinem Fenster hast, kannst Du auch nachts dein Fenster offenhalten und den Raum ausreichend belüften. Achte jedoch darauf, dass Du einen direkten Luftzug in der Nähe Deines Kopfes vermeidest. Ansonsten solltest Du kurz bevor Du schlafen gehst nochmal Dein Schlafzimmer gut durchlüften.

Untersuchungen zeigen, dass eine schlechte Raumqualität, die Atmungsorgane beeinträchtigt und so zu Schlafproblemen führen kann.1 Das kannst du tun, um Deine Raumqualität zu verbessern:

  • tagsüber das Schlafzimmer belüften
  • Schimmelbefall durch Messungen ausschließen
  • Zimmerpflanzen verwenden, die die Feuchtigkeit erhöhen und
  • Kohlendioxid in Sauerstoff umwandeln sowie negative Ionen in die
  • Luft freisetzen
  • Raumentfeuchter und Luftfilter benutzen

Empfehlenswerte Pflanzen für das Schlafzimmer sind die goldene Stockpalme, die Schlangenpflanze und Teufels-Efeu.2 Wenn Du Deine Schläfrigkeit noch ein wenig unterstützen möchtest, kannst Du spezielle Räucherstoffe und entspannende ätherische Öle verwenden, wie Ylang- Ylang, Vanille oder Lavendel. Der Haken ist allerdings, dass sich das negativ auf Deine Luftqualität äußern kann.

 

Geräusche und Elektronik

Du hast Dein Schlafzimmer direkt an der Seite zur Hauptstraße, Dein Wohnzimmer befindet sich aber zum Innenhof heraus? Dann solltest Du Dir überlegen, ob Du Die Zimmer nicht tauschen solltest, wenn der Straßenlärm Deinen Schlaf beeinträchtigt. Falls das nicht möglich ist, kannst du im anderen Fall zu Ohropax greifen. Wenn Du das Gefühl von Ohropax nicht magst, kannst Du bestimmte Geräusche wie weißer Lärm oder binaurale Beats nutzen, um besser einzuschlafen. Verbanne auch alle Geräte aus Deiner Schlafumgebung, die brummen, ticken oder andere störende Geräusche verursachen.

Elektronische Geräte sind nicht unbedingt laut, können sich aber trotzdem belastend auf Deinen Schlaf auswirken. Es mag vielleicht schön sein, sich mit dem neusten Film in den Schlaf zu wiegen und Du schläfst möglicherweise auch gut vor dem Fernseher ein. Jedoch kann es gegebenenfalls zu Einschlafstörungen kommen, weil Du die Assoziation hast Fernseher – Bett – Unterhaltung. Dein Gehirn kann nur schwer zur Ruhe kommen und ist damit beschäftigt die schnellen Bild- und Tonwechsel zu verarbeiten. Du kennst es auch sicherlich, wenn Du einige Situationen schon davon geträumt hast.

 

 

Schlafumgebung: Auswirkungen von schlechtem Schlaf

Schlechter Schlaf kann sich schnell negativ auf Deine Leistungsfähigkeit und Dein Wohlbefinden auswirken. Typische Symptome nach schlechtem Schlaf können sein:

  • Müdigkeit
  • erhöhte Reizbarkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • depressive Verstimmungen

Dein Nervensystem braucht Schlaf, um richtig zu funktionieren, sodass du im Alltag wach und konzentriert bist. Die Regeneration in der Nacht hilft Dir nämlich auch neues Wissen besser zu verinnerlichen.

 

DEEP SLEEP1

Fällt es Dir manchmal schwer nach einem stressigen Tag einzuschlafen, obwohl Du gute Bedingungen für Deine Schlafumgebung geschaffen hast? Wenn Dich der Alltag doch einmal wieder zu sehr stresst, versuche es mit Entspannungstechniken und probiere DEEP SLEEP1 mit Melatonin. Melatonin gilt als Schlafhormon und hilft Dir dabei schneller einzuschlafen. Außerdem enthält DEEP SLEEP1 neben Melatonin die Wirkstoffextrakte aus Passionsblume, Zitronenmelisse und Hopfenzapfen.

 


”Schlaf”

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Die clevere Einschlafhilfe mit Melatonin¹

  • Schneller einschlafen¹
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  • 100% vegane Kapseln
  • Hergestellt in Deutschland

 

Fazit

Für Dich und Deinen Körper ist erholsamer Schlaf wichtig, damit Du Dich richtig regenerieren und wieder Energie tanken kannst. Dass Du Schlafstörungen hast kann von vielen Faktoren abhängen, eine optimale Schlafumgebung kann allerdings schon ein guter Anfang sein, die räumlichen Gegebenheiten dafür herzustellen. Probiere einfach mal einige der Tipps aus und schaue welche davon letztendlich einen positiven Einfluss auf Deinen Schlaf haben.

 

¹Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508218

[2] https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19930073077.pdf

 

 

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