Schlafumgebung optimieren: Wie Du mit dem perfekten Schlafzimmer besser entspannst

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist nicht nur für Deine Leistungsfähigkeit und Stimmung ausschlaggebend, sondern ebenfalls für Deine Gesundheit. Hast Du öfter Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen? Fühlst Du Dich am Morgen oft nicht richtig erholt? Lies hier, wie Du nachts mit einer optimalen Schlafumgebung wieder entspannen kannst.

Schlafstörungen können viele Ursachen haben, wie zum Beispiel Stress, ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus, Schichtarbeit, Wirkstoffe wie Alkohol und Koffein oder körperlich und psychische Erkrankungen. Dass Dein Schlaf nicht so erholsam ist, kann aber auch daran liegen, dass Deine Schlafhygiene oder Schlafumgebung nicht ganz optimal sind.

Hast Du schon einmal darüber nachgedacht, dass der Fernseher oder das Smartphone Deinen Schlaf stören könnten oder es in dem Raum möglicherweise zu warm sein könnte?

Mit den folgenden Tipps kannst Du Dein Schlafzimmer perfekt auf die Nachtruhe abstimmen und am Ende des Tages wieder besser schlafen.

Was gehört zur Schlafumgebung?

Es gibt so einige Faktoren in Deinem Schlafzimmer, die einen Einfluss auf Deine Schlafqualität haben. Dazu gehört auch die Schlafumgebung. Bei der Schlafumgebung geht es um die optimalen räumlichen Bedingungen. Die folgenden Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf umfassen dabei:

• Schlafzimmer
• Bett
• Licht
• Temperatur
• Luft
• Geräusche
• Elektronik

Wie kann ich meine Schlafumgebung optimieren?

Die Tipps, um Deine Schlafumgebung zu fördern, sind vom Aufwand und ihrer Durchführbarkeit her unterschiedlich. Du musst für Dich selbst herausfinden, welche Tipps Deinen optimalen Schlaf unterstützen und inwiefern sie für Dich umsetzbar sind. So kannst Du zum Beispiel Dein WG- Zimmer nicht ausschließlich als Schlafraum nutzen.

DEEP SLEEP¹

Fällt es Dir manchmal schwer, nach einem stressigen Tag einzuschlafen, obwohl Du gute Bedingungen für Deine Schlafumgebung geschaffen hast? Wenn Dich der Alltag doch einmal wieder zu sehr stresst, versuche es mit Entspannungstechniken und probiere DEEP SLEEP¹ mit Melatonin. Melatonin gilt als Schlafhormon und hilft Dir dabei schneller einzuschlafen. Außerdem enthält DEEP SLEEP¹ neben Melatonin die Wirkstoffextrakte aus Passionsblume, Zitronenmelisse und Hopfenzapfen.

Schlafumgebung optimieren: Schlafzimmer

Optimal ist es, wenn Du Dein Schlafzimmer nur als Schlaf- und Ruhezimmer nutzt. Wenn du Lernen oder arbeiten musst, verlagere Deine Aufgaben in die Bibliothek oder an anderen Orten, wo Du Dich gut konzentrieren kannst.

Ein Schreibtisch, den Du von Deinem Bett anschaust, der voller Bücher und Aufgaben ist, lässt nur schwer an Entspannung denken. Solche Assoziationen wie Schlafzimmer – Arbeitszimmer – Schreibtisch – Arbeit können bewusst und unterbewusst einen negativen Einfluss auf Dich haben und zu Stress und Schlafstörungen führen. Du solltest Dein Schlafzimmer auch immer sauber und aufgeräumt halten, da sich die Unordnung genauso auf Deinen Geist übertragen kann.

Wenn Du morgens oft das Problem hast nur schwer aus dem Bett zu kommen, stelle Deinen Wecker nicht direkt neben das Bett, sondern am besten auf die Fensterbank. Das zwingt Dich zum einen zum Aufstehen und zum anderen kannst Du bei dieser Gelegenheit direkt das Fenster öffnen und die frische kühle Morgenluft einatmen. Das sorgt für einen extra Kick!

Schlafumgebung optimieren: Bett

Das Bett ist das Herzstück des Schlafzimmers und soll für Dich ein Platz zum Erholen und Regenerieren sein. Aus diesem Grund solltest Du hier alles andere wie Essen, Arbeiten, Fernsehen dringend vermeiden.

Wichtig ist auch, dass Du das für dich individuell richtige Bett hast. Wenn Dein Bett nicht ergonomisch ist, kann es Deinen Schlaf stören. Umso besser Du in Deinem Bett schlafen kannst, desto besser regenerierst und erholst Du Dich auch. Dabei ist es wichtig, dass Du ein optimales Lattenrost und die für Deinen Körper beste Matratze besitzt, die sich Deinem Körper anpasst.

Wenn Du einen Partner oder eine Partnerin hast, solltet ihr euch ein Bettsystem mit zwei Lattenroste und zwei Matratzen anschaffen, die auf eure jeweiligen Bedürfnisse angepasst sind. Ansonsten könnte es sein, dass eine Person von euch beiden den Kürzeren zieht und an Rückenschmerzen leidet. Die klassischen Schlafpositionen sind:

Schlafumgebung optimieren: Licht

Hier und da blinkt ein LED Licht von Deinen elektronischen Geräten, die Wohnung besitzt keine Rollläden, die Straßenbeleuchtung und der Mond lassen Licht in Dein Zimmer oder Du wirst morgens vom Sonnenlicht wach geküsst, obwohl es wohl möglich noch nicht Zeit für Dich ist, aufzustehen. All diese Dinge können Deinen Schlaf stören und negativ beeinflussen. Sicherlich hast auch Du mindestens einige der Beispiele, die in Deinem Schlafzimmer für Licht sorgen. Heutzutage ist es tatsächlich gar nicht so einfach Lichtquellen zu vermeiden. Aber eigentlich auch gar nicht so schwer. 

Versuche alle überflüssigen Lichtquellen aus Deinem Schlafzimmer zu entfernen und es so dunkel wie möglich zu machen. Diese Aspekte können helfen, Deine Schlafumgebung zu verbessern:

• Vorhänge, die den Raum verdunkeln
• Schlafmaske
• Geräte mit leuchtenden LEDs entfernen
• spezielle Lampen, die kein blaues Licht erzeugen, das Lichtspektrum der Tageszeit entsprechend ändern oder Salzlampen
• Brille mit Blaulichtfilter

Licht senkt den Spiegel des Schlafhormons Melatonin und hält Dich wach. Insbesondere am Abend kann Blaulicht aus künstlichen Lichtquellen wie bei elektronischen Geräten ein Auslöser für Schlafstörungen sein. Viele Geräte besitzen mittlerweile eine Funktion, die das Blaulicht filtert.

Statt einen herkömmlichen Wecker zu nutzen, könntest Du einen Lichtwecker verwenden, der morgens einen Sonnenaufgang simuliert und Licht sowie Geräusche langsam und stufenweise steigert. So wirst Du sanft geweckt und bist weniger gestresst.

Wenn Du morgens zu Deiner gewohnten Zeit wach wirst, solltest Du dann Deine Vorhänge oder Rollläden sofort öffnen, um Deinen inneren Schalter zu betätigen. Dir ist es bestimmt auch schon passiert, dass gerade im Sommer, wenn Licht durch das Fenster sickert, Du auch früher wach wirst. Wenn Du Dein Zimmer gut verdunkelst, kannst Du das am besten kontrollieren.

Schlafumgebung optimieren: Temperatur und Luft

Je höher Deine Zimmertemperatur ist, desto höher ist auch die Temperatur Deines Körpers. Was hat das mit Deinem Schlaf zu tun? Das Schlafen in einem zu warmen, aber auch zu kalten Raum erschwert die Aufrechterhaltung einer optimalen Thermoregulation. Deine Heizung oder Deine Klimaanlage solltest Du deshalb entsprechend einstellen. Dabei liegt die optimale Zimmertemperatur zum Schlafen bei etwa 18 °C. Es sollte im Schlafzimmer jedoch immer kühler sein als in den anderen Räumen Deiner Wohnung.

Wenn Du keine starke Geräuschkulisse vor Deinem Fenster hast, kannst Du auch nachts dein Fenster offenhalten und den Raum ausreichend belüften. Achte jedoch darauf, dass Du einen direkten Luftzug in der Nähe Deines Kopfes vermeidest. Ansonsten solltest Du kurz bevor Du schlafen gehst nochmal Dein Schlafzimmer gut durchlüften.

Untersuchungen zeigen, dass eine schlechte Raumqualität die Atmungsorgane beeinträchtigt und so zu Schlafproblemen führen kann.¹ 

Das kannst du tun, um Deine Raumqualität zu verbessern:

• tagsüber das Schlafzimmer belüften
• Schimmelbefall durch Messungen ausschließen
• Zimmerpflanzen verwenden, die die Feuchtigkeit erhöhen und Kohlendioxid in Sauerstoff umwandeln sowie negative Ionen in die Luft freisetzen
• Raumentfeuchter und Luftfilter benutzen

Empfehlenswerte Pflanzen für das Schlafzimmer sind die goldene Stockpalme, die Schlangenpflanze und Teufels-Efeu.² Wenn Du Deine Schläfrigkeit noch ein wenig unterstützen möchtest, kannst Du spezielle Räucherstoffe und entspannende ätherische Öle verwenden, wie Ylang- Ylang, Vanille oder Lavendel. Der Haken ist allerdings, dass sich die Verwendung negativ auf Deine Luftqualität äußern kann.

 

Schlafumgebung optimieren: Geräusche und Elektronik

Du hast Dein Schlafzimmer direkt an der Seite zur Hauptstraße, Dein Wohnzimmer befindet sich aber zum Innenhof heraus? Dann solltest Du Dir überlegen, ob Du die Zimmer lieber tauschen solltest, wenn der Straßenlärm Deinen Schlaf beeinträchtigt. Falls das nicht möglich ist, kannst Du auch zu Ohropax greifen. Wenn Du das Gefühl von Ohropax nicht magst, kannst Du bestimmte Geräusche wie weißer Lärm oder binaurale Beats nutzen, um besser einzuschlafen. Verbanne auch alle Geräte aus Deiner Schlafumgebung, die brummen, ticken oder andere störende Geräusche verursachen.

Elektronische Geräte sind nicht unbedingt laut, können sich aber trotzdem belastend auf Deinen Schlaf auswirken. Es mag vielleicht schön sein, sich mit dem neusten Film in den Schlaf zu wiegen und Du schläfst möglicherweise auch gut vor dem Fernseher ein. Jedoch kann es gegebenenfalls zu Einschlafstörungen kommen, weil Du die Assoziation hast Fernseher – Bett – Unterhaltung. Dein Gehirn kann nur schwer zur Ruhe kommen und ist damit beschäftigt, die schnellen Bild- und Tonwechsel zu verarbeiten. Du kennst es auch sicherlich, wenn Du einige Situationen schon davon geträumt hast.