Schlafhygiene: Tipps und Verhaltensregeln für gesunden Schlaf

Schlafhygiene: Tipps und Verhaltensregeln für gesunden Schlaf

Leidest Du oft unter Schlafstörungen oder willst Deinen Schlaf verbessern? Dann solltest Du Dir Gedanken über Deine Schlafhygiene machen. Mit bestimmten Verhaltensregeln kannst Du Deinen Schlaf positiv beeinflussen. Erfahre jetzt, welche Gewohnheiten Dir helfen, um einen gesunden Schlaf zu fördern.

Viele Menschen leiden regelmäßig unter Schlafproblemen. Die Gründe hierfür sind vielfältig. Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist aber wichtig, um im Alltag mental und körperlich zu funktionieren. Durchschlafstörungen und Schlafmangel werden oft nicht so ernst genommen, können jedoch auf Dauer zu Erkrankungen führen. Schon eine einzige Nacht mit Schlafstörungen führt dazu, dass Du am folgenden Deine optimale Leistung nicht erbringen kannst und beispielsweise Deine Stimmung darunter leidet. Deine kognitiven Leistungsfähigkeiten leiden ebenso unter den Einfluss von Schlafproblemen, wie Deine Aufmerksamkeit und Konzentration. Besonders bekannt dürfte Dir in diesem Fall auch die Müdigkeit und schleppende Motivation, die sich den Tag durchzieht, sein.

Wenn Du häufig unter Schlafstörungen leidest, kann eine Verhaltensänderung Deiner Schlafhygiene hilfreich sein und sich positiv auf Deine Schlafqualität auswirken, damit Du in der Nacht ausreichend regenerieren kannst.

 

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene bedeutet, dass Du bestimmte Verhaltensregeln an den Tag legst, um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu unterstützen und fördern. Mit Hilfe von bestimmten Maßnahmen der Schlafhygiene, kannst Du etwas gegen Deine Schlafstörungen tun oder diesen vorbeugen.

Insbesondere Schichtarbeiter können bei ihrem ständig wechselnden Rhythmus von der Schlafhygiene einen großen Nutzen ziehen.

Schlafstörungen durch richtige Schlafhygiene vermeiden

Eine Schlafstörung, unter Fachleuten Insomnie genannt, liegt vor, wenn die Qualität, Dauer oder Erholsamkeit des Schlafes dauerhaft gestört sind. Die Symptome von Schlafstörungen können die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Häufig leiden Menschen unter Schlafstörungen, wenn ein Zusammenhang mit einer Erkrankung besteht. Aber auch andere Gründe, wie die derzeitigen Lebensumstände können die Ursache für Schlafstörungen sein, wie Schichtarbeit, Stress, die Schlafumgebung oder der Konsum von Koffein und Alkohol. Ein erster Schritt, um endlich wieder besser zu schlafen, ist die Optimierung deiner Schlafhygiene.

 

Schlafhygiene: Tipps, um gesunden Schlaf zu fördern

Tägliche Verhaltensweisen und Regeln können dazu beitragen, dass Du nachts endlich wieder besser schlafen kannst und Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit vorbeugst. Dazu gehören zum Beispiel Schlafumgebung, Schlafgewohnheiten, die Ernährung und was Du am Tag für Aktivitäten unternimmst. Mit diesen Tipps kannst Du Deine Gewohnheiten ändern und einen gesunden Schlafrhythmus entwickeln:

 

Die Basis der Schlafhygiene: Schlafumgebung

Die Schlafumgebung könnte man als Basis der Schlafhygiene bezeichnen, da sie die optimalen räumlichen Regeln festlegt. Du verbringst ein Drittel Deines Lebens im Bett, darum ist die Investition einer qualitativen Matratze wichtig, um bei Rücken- oder Nackenschmerzen vorzubeugen. Dazu solltest Du Dich auf jeden Fall professionell beraten lassen.

Schlafzimmer und Bett sind eine Entspannungszone

Nutze Dein Bett ausschließlich als Ort zum Schlafen oder für Sex. Viele Menschen machen noch andere Dinge im Bett, was zu Assoziationen führt, die Unruhe auslösen können. Auch ein unordentliches Zimmer sorgt für eine eher unentspannte Atmosphäre und sollte immer in einem aufgeräumten Zustand sein. Lernen, noch schnell Dinge für die Arbeit erledigen, Fernsehen und andere elektronische Medien, Essen oder auch Wut und Streit sind im Bett oder – noch besser – im Schlafzimmer tabu! Wenn Du nicht einschlafen kannst oder sauer bist, stehe lieber wieder auf und gehe erst wieder ins Bett, wenn Du merkst, dass Du schlafen kannst. Versuche dann mit Entspannungstechniken abzuschalten,  herunterzukommen. Das Schlafzimmer ausschließlich mit positiven Assoziationen zu verbinden, ist ein wichtiger Punkt in der Schlafhygiene.

 

Achte auf eine optimale Raumtemperatur

Die Zimmertemperatur sollte eher kühl als warm sein. Vor Deiner Zubettgeh-Zeit, solltest Du Dein Zimmer noch einmal gut durchlüften, um den Raum mit frischer Luft zu versorgen. Für eine optimale Thermoregulation ist es wichtig, dass der Raum nicht zu warm oder kalt ist, weshalb Du Heizkörper oder die Klimaanlage entsprechend einstellen solltest. Die optimale Raumtemperatur des Schlafzimmers liegt bei etwa 18 °C. 

Reduziere Licht und Geräusche auf ein Minimum

In der Schlafhygiene spielen ebenfalls das Licht und die Geräuschekulisse eine Rolle. Zunächst solltest Du Dein Schlafzimmer für die Nachtruhe so dunkel wie möglich halten. Falls Du keine Rollläden hast, solltest Du abdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafmaske benutzen.

Wenn Du nachts mal wach werden solltest, versuche Dich keinem hellen Licht auszusetzen, weil Du dadurch wacher werden könntest. Besorge Dir einen Wecker, der nicht zu hell leuchtet oder benutze für den nächtlichen Gang zur Toilette Lichtsensoren, die nur schwaches Licht haben, da ansonsten durch helles Licht Deine innere Uhr verstellt werden könnte. Versuche ebenso Blaulicht zu vermeiden, welches der Körper als Tageslicht wahrnimmt und so die Produktion von Melatonin hemmt. Dieses Schlafhormon benötigt allerdings Dein Körper, um einzuschlafen.

Geräusche können ein besonders nervtötender Faktor sein, wenn es ums Schlafen geht. Du wirst nicht nur ständig wach, sondern lässt Dich dadurch häufig auch noch reizen - nicht gerade förderlich, um erholsam zu schlafen. Solltest Du an einer stark befahrenen Straße wohnen, kannst Du Ohropax benutzen oder solltest Dir nach Möglichkeit überlegen, Dein Zimmer zu verlagern.

 

Vergiss die Uhr!

Puuuh! Du kannst einfach nicht einschlafen und liegst Ewigkeiten im Bett? Du fragst Dich, wie spät es jetzt eigentlich schon ist und wie viele wertvolle Minuten Schlaf Du noch bekommen kannst? Verzichte auf die Uhr zu schauen. Wenn Du beim Einschlafen oder beim wach werden in der Nacht ständig auf die Uhr siehst, kommt Zeitdruck in Dir auf und macht Dich innerlich nervös.

Tipps für das Verhalten von Schlafgewohnheiten

Schlafgewohnheiten sind regelmäßige Rituale und Routinen, die Du in Deiner Schlafhygiene entwickelst, um Dich und Deinen Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten, sodass Du wirklich abschalten kannst und Dich in der Nacht regenerieren kannst. Die folgenden Tipps helfen Dir dabei, Deinen Körper auf die Nacht einzustellen.

 

Mache einen Mittagsschlaf nur in Form von Powernapping

Ein Mittagsschlaf kann den Schlafdruck am Abend erhöhen, sodass Du abends Probleme hast einzuschlafen. Falls Du auf Deinen Mittagsschlaf nicht verzichten kannst oder ein Tief verspürst, solltest Du beachten, dass Du Dich nicht mehr nach 15 Uhr für ein Nickerchen hinlegst. Einen gesunden Powernap kannst Du mit einem Wecker kontrollieren. Allerdings sollte dieser nicht länger als 30 Minuten dauern.

 

Schaffe eine Pufferzone zwischen Alltag und Schlaf

Zwischen Alltag und Schlaf solltest Du Dir Zeit für Entspannung nehmen, damit Dein Körper runterfahren kann. Wenn Du Dich unmittelbar vor dem Schlafen noch mit Arbeit und Planungen beschäftigst oder nervenaufreibende Gespräche führst, wirst Du wahrscheinlich an Schlafstörungen leiden. Für Deine Schlafhygiene solltest Du Deine Aufgaben und Vorhaben etwa 2 Stunden vor dem Schlafen abschließen. Ängste und Sorgen kannst Du versuchen durch Entspannungsübungen loszulassen - relax... morgen ist ein neuer Tag!

Regelmäßige Rituale vor dem Einschlafen

Damit Du Dich und Deinen Körper unterbewusst auf die nächste Stufe in Richtung Schlafstimmung bringst, um sich auf die Nachtruhe vorzubereiten, solltest Du regelmäßige Rituale vor dem Schlafengehen in Deine Schlafhygiene einbauen. Behalte jeden Tag dieselbe Abfolge Deiner Handlungen bei, welche insgesamt nicht länger als 30 Minuten dauern sollten. Zum Beispiel: Lüften, Gesichtsreinigung, Zähne putzen, Fenster schließen, Lichter ausmachen, Kleidung ausziehen und ab ins Bett!  

 

Gehe zu regelmäßigen Schlafzeiten ins Bett und entwickle einen Schlafrhythmus

Regelmäßige Bett- und Aufwachzeiten gehört zu den wichtigsten Verhaltensweisen in der Schlafhygiene und können sogar die Gesundheitsrisiken reduzieren. Dies ist wichtig damit sich Deine biologischen Rhythmen aufeinander abstimmen können. Versuche auch am Wochenende eine regelmäßige Zeit zum Einschlafen und Aufstehen einzuhalten. Abweichungen sollten in der Regel eine Dauer von 30 Minuten nicht überschreiten. Wenn Du Probleme beim Schlafen hast, kannst Du versuchen, Dich jeden Abend um 22.00 Uhr schlafen legen. In dem Zeitraum von 22.00 Uhr und 2.00 Uhr schüttet dein Körper nämlich besonders viel von dem Einschlafhormon Melatonin aus.

 

 

Ernährung und Bewegung im Rahmen der Schlafhygiene

Deine Ernährung und Aktivität im Alltag können einen erheblichen Einfluss auf Deinen Schlaf haben. Beachte diese Tipps in Deiner Schlafhygiene, um keine Schlafstörungen zu riskieren.

Verzichte auf Alkohol, Koffein und Zigaretten

Wenn Du ohnehin schon Probleme beim Schlafen hast, solltest Du auf Alkohol verzichten oder zumindest drei Stunden vor dem Schlafengehen den Verzehr vermeiden. Auch wenn Dir Alkohol beim Einschlafen hilft, Deine Schlafqualität leidet darunter, sodass ein erholsames Durchschlafen nicht möglich ist. Auch geringe Mengen von Alkohol, wie zum Beispiel 2 Gläser Wein können schon zu einem verschlechterten Schlaf beitragen. Vor allem die Schlafphasen in der zweiten Nachthälfte leiden unter den Konsum von Alkohol. Wenn Du Dir das Bett mit jemanden teilst, könntest Du durch Schnarchen und vermehrten Atmungsstörungen in Form von Atemaussetzern (Schlafapnoe) für schlechte Stimmung sorgen.

Auf Getränke, die Koffein enthalten, wie Kaffee, grüner Tee oder Cola verzichtest Du am besten schon 4-8 Stunden vor dem Schlafen. Die primäre Wirkung von Kaffee als Wachmacher gegen Müdigkeit ist für einen guten Schlaf natürlich nicht gerade förderlich. Die Wirkung und Empfindlichkeit von Kaffee können sehr individuell ausfallen und je nachdem mehrere Stunden anhalten.

Dass Rauchen schädlich ist, brauchen wir Dir sicherlich nicht erzählen. Wenn Du nicht aufhören kannst oder willst, solltest Du wenigstens auf den Konsum von Nikotin nach 19 Uhr verzichten, da sich das Nikotin negativ auf Deinen Schlaf auswirkt: Dein Gehirn wird stimuliert, Dein Blutdruck steigt an, der Puls erhöht sich und Dein Körper schüttet mehr Adrenalin aus. Vor allem in Kombination mit Alkohol sind Schlafstörungen keine Seltenheit. Für eine optimale Schlafhygiene solltest Du also am besten auf all diese Dinge verzichten.

Achte abends auf deine Mahlzeit

Schwere Mahlzeiten am Abend können zu Schlafstörungen führen, da Dein Körper mit der Verdauung anstatt mit der Regeneration beschäftigt ist. Deine Trinkmenge solltest Du am Abend auch besser kontrollieren und vor dem Schlafen nicht mehr allzu viel Flüssigkeit aufnehmen, da Du ansonsten möglicherweise Durchschlafstörungen hast, weil Du wach wirst und zur Toilette musst.

 

Vermeide körperliche Überanstrengung am Abend

Du solltest mit Deinem Training drei Stunden vor dem Schlafen fertig sein. Denn durch Sport und insbesondere durch intensive körperliche Anstrengung wird Dein zentrales Nervensystem stimuliert, sodass Du durch den angeregten Stoffwechsel Einschlafstörungen haben könntest. Bei Menschen, die sich nicht so viel über den Tag bewegen, kann regelmäßiges Training oder körperliche Bewegung den Schlaf verbessern.

 

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Fazit

Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist für Dein körperliches und mentales Wohlbefinden wichtig, damit Du Deine optimale Leistungsfähigkeit abrufen kannst. Mit einigen Verhaltensregeln der Schlafhygiene kannst Du Deinen Schlaf verbessern und Schlafstörungen reduzieren.

 

¹Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

 

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