Tipps besser schlafen

Schlafoptimierung: Die besten Tipps für einen erholsamen Schlaf in der Nacht

Wer kennt sie nicht, diese gewisse Müdigkeit am Morgen, die sich selbst mit einem kräftigen Kaffee nicht vertreiben lässt. Dabei gibt es vier einfache Einschlaftipps, damit Du morgens fit und ausgeruht bist.

Wenn Du Dich des Öfteren schlapp, müde, antriebslos, gereizt und unkonzentriert fühlst, könnte ein gestörter Schlaf für Deine Symptome verantwortlich sein. Viele Menschen können nicht richtig ein- oder durchschlafen. Ständig liegen sie nachts wach. Sie sehen auf die Uhr und wälzen sich hin und her, während die Gedanken Achterbahn fahren. Fakt ist: Wer nachts nicht richtig schläft, fühlt sich am nächsten Morgen müde und ausgepowert. Häufig werden die Symptome von Kopfschmerzen, Herzrasen oder Sehstörungen begleitet, weshalb viele Betroffene literweise Kaffee trinken oder zu Guarana oder anderen Stimmungsaufhellern greifen, um wach zu bleiben. Dabei können Sport und spezielle Nahrungsmittel einen gesunden Schlaf fördern. Lies selbst, was bei Ein- und Durchschlafstörungen hilft.

 

1. Trainiere am frühen Morgen!

Morgens Sport treiben? Klingt zunächst anstrengend – ist aber hochwirksam. Warum? Weil die Leistungskurve am Nachmittag abfällt. Dein Körper folgt einem natürlichen Biorhythmus, weshalb Du morgens bedeutend fitter bist als abends. Das liegt vor allem an dem körpereigenen Hormon Cortisol, auch als Stresshormon bekannt. Es treibt uns zu Höchstleistungen an, damit wir entweder „angreifen“ oder „flüchten“ können.

Wenn Du morgens zwischen 6.00 und 8.00 Uhr trainierst, ist der Cortisol-Spiegel sehr hoch, weshalb ein Work-out sich besonders lohnt. Abends würdest Du ihn nur unnötig in die Höhe treiben, sodass Schlafstörungen praktisch vorprogrammiert sind. Nicht nur das: Sobald Dein Cortisol-Spiegel steigt, schüttet Dein Körper weniger Melatonin aus. Melatonin ist jedoch ein Schlafhormon, das in der Zirbeldrüse gebildet und nachts ausgeschüttet wird. Es sorgt für einen gesunden Schlaf, weshalb Du die Bildung dieses Hormons auf keinen Fall unterdrücken solltest, indem Du abends Sport treibst.

 

2. Verdunkle Dein Schlafzimmer!

Das hört sich zunächst einfach an – ist es eigentlich auch. Dennoch haben viele Menschen viel zu helle Schlafzimmer. Sie chatten bis spät in die Nacht oder checken noch vor dem Schlafengehen ihre E-Mails. Allerdings kann der Körper auf Laptops, Tablets und Smartphones äußerst sensibel reagieren. Schuld sind die Blauanteile im Licht, die Deinen Schlaf erheblich beeinflussen. Die blauen LEDs, die den Bildschirm beleuchten, machen Dich tatsächlich munter. Zwar nimmst du das blaue Licht nicht wahr, jedoch scheint es wie Koffein zu wirken. Blaues Licht regt nämlich die Bildung des Glückshormons Serotonin an, dessen anregende Wirkung Dich nicht schlafen lässt. Auch schüttet Dein Körper vermehrt Cortisol aus, wenn Du vor dem Bildschirm sitzt. Cortisol ist bekannt als das Stresshormon, welches ebenfalls aktivierend wirkt.

Aus diesem Grund solltest Du auf blaue Lichtquellen in Deinem Schlafzimmer verzichten, wenn Du tief und fest schlafen willst. Je dunkler das Zimmer oder je niedriger der Blauanteil des Lichts ist, desto mehr Melatonin schüttest Du aus. Das Schlafhormon, das Deinen Tag- und Nachtrhythmus steuert, wird vor allem in der Nacht gebildet. Sobald Du Dein Schlafzimmer nicht abdunkelst, bringst Du Deinen Biorhythmus völlig durcheinander, weil Dein Körper beginnt, vermehrt Cortisol und Serotonin auszuschütten.

 

3. Besonders wichtig: Ein regelmäßiger Wach-Schlaf-Rhythmus

Um den Schlaf ranken sich jede Menge Mythen. Tatsache ist: Regelmäßigkeit ist für einen gesunden Schlaf besonders wichtig. Ob Du um 22.00 Uhr oder nach Mitternacht ins Bett gehen möchtest, ist dabei völlig egal. Viel wichtiger ist, dass Du die Schlafenszeit beibehältst, damit Dein Körper sich an einen festen Wach-Schlaf-Rhythmus gewöhnen kann.

Viele Menschen wissen gar nicht, dass sie sich einen gesunden Schlaf auch antrainieren können. Das funktioniert allerdings nur, wenn Du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst. Da Dein Hormonhaushalt sich anpasst, schüttet Dein Körper vermehrt Melatonin aus, sobald Du Dich zur gleichen Zeit schlafen legst. Du wirst nicht nur schneller einschlafen, sondern auch besser durchschlafen können, wenn Du einen regelmäßigen Tag- und Nachtrhythmus beibehältst.

 

4. Besser schlafen mit den richtigen Lebensmitteln

Wusstest Du, dass Du Melatonin über die Nahrung aufnehmen kannst? Das Schlafhormon wird nicht nur in unserem Körper, sondern auch in bestimmten Nahrungsmitteln gebildet.

Hierzu gehören:

  • Bananen
  • Kirschsaft
  • Pistazien
  • Walnüsse

Damit Du wieder besser schlafen kannst, sind auch Nahrungsmittel geeignet, die reichlich Tryptophan enthalten. Tryptophan ist eine Aminosäure (Eiweißbaustein), die die Bildung von Melatonin fördert. Sie ist vor allem in Fleisch enthalten. Wer allerdings auf Fleisch verzichten möchte, greift am besten auf Hanfsamen und Blattgemüse zurück. Aber auch ein Tee aus Passionsblumen können Dir dabei helfen besser zu schlafen.

 

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