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  • Wer kennt sie nicht, diese gewisse Müdigkeit am Morgen, die sich selbst mit einem kräftigen Kaffee nicht vertreiben lässt. Hier wollen wir Dir fünf Tipps geben, mit denen Du Deinen Schlaf optimieren kannst, damit Du am Morgen stets ausgeruht und fit bist.

Wenn Du Dich des Öfteren schlapp, müde, antriebslos, gereizt und unkonzentriert fühlst, könnte eine niedrige Schlafqualität für Deine Symptome verantwortlich sein. Viele Menschen können nicht richtig ein- oder durchschlafen. Ständig liegen sie nachts wach. Sie sehen auf die Uhr und wälzen sich hin und her, während die Gedanken Achterbahn fahren. Fakt ist: Wer nachts nicht richtig schläft, fühlt sich am nächsten Morgen müde, ausgepowert und kann seine volle Leistungsfähigkeit nicht ausschöpfen.

Frau wacht glücklich morgens auf


Warum ist Schlaf so wichtig?

Dies ist wahrscheinlich der am meisten diskutierte, aber auch am häufigsten vernachlässigte Punkt. Es ist wichtig, sich an die absolute Notwendigkeit von Schlaf zu erinnern – sowohl für unsere Gesundheit als auch für unsere Produktivität. In einer Kultur, in der Schlafmangel manchmal wie einee Produktivitätsabzeichen getragen wird und Menschen bewundert werden, die behaupten, dass sie nur vier Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, müssen wir den Schlaf wertschätzen.

In erster Linie ist Schlaf essenziell für die Regeneration Deiner Körpers sowie Deines Geistes. Schlaf erhält Deine Leistungsfähigkeit, denn intensives Arbeiten während des Tages ist anstrengend für Deinen Geist. Es fordert Fokus, Konzentration und Denken. Am Ende des Tages ist Dein Gehirn, genau wie ein Muskel nach einem intensivem Training, erschöpft. Der Schlaf ermöglicht es Deinem Gehirn, den Abfall, der sich während des Tages angesammelt hat, zu beseitigen. Ein gesunder Schlaf hilft dem Körper auch, gesund zu bleiben und Krankheiten abzuwehren. Ohne genügen Schlaf kann das Gehirn nicht richtig funktioniren. Dies kann Deine Fähigkeit beeinträchtigen, Dich zu konzentrieren, klar zu denken und Erinnerungen zu verarbeiten.

Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf in der Nacht (2). Kinder und Jugendliche brauchen wesentlich mehr Schlaf, besonders wenn sie jünger als fünf Jahre sind. Arbeitszeiten, alltägliche Stressfaktoren, eine störende Umgebung im Schlafzimmer und Krankheiten können und daran hindern, genug Schlaf zu bekommen. Eine gesunde Ernährung und positive Lebensgewohnheiten können dabei helfen und Deinen Schlaf optimieren – aber für einige kann chronischer Schlafmangel das erste Anzeichen von Schlafstörungen sein.

 

Besser schlafen: Tipps für erholsamen Schlaf

Häufig werden die Symptome von Kopfschmerzen, Herzrasen oder Sehstörungen begleitet, weshalb viele Betroffene literweise Kaffee trinken oder zu Guarana oder anderen Stimmungsaufhellern greifen, um wach zu bleiben. Hier gelant man schnell in eine Abwärtsspirale, denn aufputschende Substanzen vermindern die Schlafqualität, woraufhin am nächsten Tag erneut diese Mittel verwendet werden müssen, um leistungsfähig zu bleiben. Dabei können Sport und spezielle Nahrungsmittel einen gesunden Schlaf fördern. Im Folgenden findest Du Tipps, um besser zu schlafen und wie Du Deinen Schlaf optimieren kannst.

 

1. Trainiere am frühen Morgen!

Morgens Sport treiben? Klingt zunächst anstrengend, eiget sich aber bestens zur Schlafoptimierung. Warum? Weil die Leistungskurve am Nachmittag abfällt. Dein Körper folgt einem natürlichen Biorhythmus, weshalb Du morgens bedeutend fitter bist als abends. Das liegt vor allem an dem körpereigenen Hormon Cortisol, auch als Stresshormon bekannt. Es treibt uns zu Höchstleistungen an, damit wir entweder „angreifen“ oder „flüchten“ können.

Wenn Du morgens zwischen 6.00 und 8.00 Uhr trainierst, ist der Cortisol-Spiegel sehr hoch, weshalb sich ein Workout besonders lohnt. Abends würdest Du ihn nur unnötig in die Höhe treiben, sodass Schlafstörungen praktisch vorprogrammiert sind. Nicht nur das: Sobald Dein Cortisol-Spiegel steigt, schüttet Dein Körper weniger Melatonin aus. Melatonin ist jedoch ein Schlafhormon, das in der Zirbeldrüse gebildet und nachts ausgeschüttet wird. Es sorgt für einen gesunden Schlaf, weshalb Du die Bildung dieses Hormons auf keinen Fall unterdrücken solltest, indem Du abends Sport treibst. Auf diese Weise verhinderst Du aktiv, dass Du Deinen Schlaf optimieren wirst und in Zukunft ausgeruhter bist.

frau macht früh am morgen sport

 

2. Verdunkle Dein Schlafzimmer!

Das hört sich zunächst einfach an – ist es eigentlich auch. Dennoch haben viele Menschen viel zu helle Schlafzimmer. Sie chatten bis spät in die Nacht oder kontrollieren noch vor dem Schlafengehen ihre E-Mails. Allerdings kann der Körper auf Laptops, Tablets und Smartphones äußerst sensibel reagieren. Schuld sind die Blauanteile im Licht, die Deinen Schlaf erheblich beeinflussen. Die blauen LEDs, die den Bildschirm beleuchten, machen Dich tatsächlich munter. Zwar nimmst du das blaue Licht nicht wahr, jedoch scheint es wie Koffein zu wirken. Blaues Licht regt nämlich die Bildung des Glückshormons Serotonin an, dessen anregende Wirkung Dich nicht schlafen lässt. Auch schüttet Dein Körper vermehrt Cortisol aus, wenn Du vor dem Bildschirm sitzt. Cortisol ist bekannt als das Stresshormon, welches ebenfalls aktivierend wirkt.

Aus diesem Grund solltest Du auf blaue Lichtquellen in Deinem Schlafzimmer verzichten, wenn Du Deinen Schlaf optimieren willst. Je dunkler das Zimmer oder je niedriger der Blauanteil des Lichts ist, desto mehr Melatonin schüttest Du aus. Das Schlafhormon, das Deinen Tag- und Nachtrhythmus steuert, wird vor allem in der Nacht gebildet. Sobald Du Dein Schlafzimmer nicht abdunkelst, bringst Du Deinen Biorhythmus völlig durcheinander, weil Dein Körper beginnt, vermehrt Cortisol und Serotonin auszuschütten. Schlafoptimierung beginnt also bereits bei Deiner Zimmer-Einrichtung!

blaulichtfilter auf dem handy aktiv

 

3. Besonders wichtig: Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Um den Schlaf ranken sich jede Menge Mythen. Tatsache ist: Regelmäßigkeit ist besonders wichtig, wenn Du Deinen Schlaf optimieren willst. Ob Du um 22.00 Uhr oder nach Mitternacht ins Bett gehen möchtest, ist dabei völlig egal. Viel wichtiger ist, dass Du die Schlafenszeit beibehältst, damit Dein Körper sich an einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnen kann.

Viele Menschen wissen gar nicht, dass sie sich einen gesunden Schlaf auch antrainieren können. Das funktioniert allerdings nur, wenn Du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst. Da sich Dein Hormonhaushalt anpasst, schüttet Dein Körper vermehrt Melatonin aus, sobald Du Dich zur gleichen Zeit schlafen legst. Du wirst nicht nur schneller einschlafen, sondern auch besser durchschlafen können, wenn Du einen regelmäßigen Tag- und Nachtrhythmus beibehältst.

 

4. Schlaf optimieren durch richtige Ernährung


Wusstest Du, dass Du auch durch Ernährung Deinen Schlaf optimieren kannst? Das Schlafhormon Melatonin wird nämlich nicht nur in unserem Körper, sondern auch in bestimmten Nahrungsmitteln gebildet.

Hierzu gehören:

  • Bananen
  • Kirschsaft
  • Pistazien
  • Walnüsse

Damit Du wieder besser schlafen kannst, sind auch Nahrungsmittel geeignet, die reichlich Tryptophan enthalten. Tryptophan ist eine Aminosäure (Eiweißbaustein), die die Bildung von Melatonin fördert. Sie ist vor allem in Fleisch enthalten. Wer allerdings auf Fleisch verzichten möchte, greift am besten auf Hanfsamen und Blattgemüse zurück. Aber auch ein Tee aus Passionsblume können Deinen Schlaf optimieren und Deine Schlafqualität verbessern. Eine gute Ernähung wirkt sich natürlich nciht nur positiv auf Deinen Schlaf, sondern auch auf Deine allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit aus. Es lohnt sich also in jeder hinsicht, genauer auf die Essgewohnheiten zu schauen!

Walnüsse in einer Schüssel

 
5. Integriere ein kurzes Schläfchen in Deinen Arbeitstag

Entgegen der vorherrschenden Meinung ist ein Nickerchen außerordentlich produktiv und hilft beim Schlaf optimieren. Es gibt zwei Arten von Schläfchen, die Du kennen solltest:+

Traditionelle Power Naps

Ein idealer Power Nap dauert etwa 26 Minuten. Der Trick, um Deine Power Naps zu optimieren, ist zu wissen, dass Nickerchen drei verschiedene Vorteile habeen, die ganz davon abhängen, zu welcher Tageszeit Du sie machst.

  • Nickerchem am Morgen fördern das Gedächtnis und die Kreativität.
  • Mittagsschlaf (Siesta) steigert die Wachsamkeit.
  • Nickerchen am Abend können helfen, Deinen Fokus wiederzubeleben.


Die Nap-A-Latte

Die Nap-A-Latte ist ein echter Biohack, der den Fokus, die Wachsamkeit und das Gedächtnis für mindestens vier Stunden erheblich steigern kann. Zuerst bereitest Du Dir einen Kaffee Deiner Wahl zu. Dabei spielt es keine Rolle, ob schwarz oder mit Milch. Sobald Du ausgetrunken hast, legst Du Dich für ein kleines Nickerchen hin. Keine Sorge; der Kaffee wird sich nicht auf Deine Schlafqualität auswirken, da Koffein erst nach ca. 20 Minuten beginnt zu wirken. Während Du schläfst, kann sich Dein Körper kurz regenerieren und neue Energie sammeln. Nachdem Du aufwachst, setzt das Koffein ein und Du fühlst Dich genauso frisch wie am Morgen nach Deinem ersten Kaffee. Natürlich ersetzt diese Methode keinen gesunden Schlaf und sollte deshalb nicht zur Regelmäßigkeit werden. Trotzdem kann es Dich aus einem Leistungstief am frühen Nachmittag befreien, neue Energie für die zweite Hälfte des Tages spenden und Deinen Schlaf optimieren.

 

Schlaf optimieren: Weitere Möglichkeiten für verbesserten Schlaf

Es gibt auch noch ein paar weitere Möglichkeiten, wie Du Deinen Schlaf verbessern kannst.

  •  Halte Dein Zimmer kühl. Die empfohlene Schlafzimmertemperatur für optimalen Schlaf liegt zwischen 16 und 20 ºC.
  • Lerne zu meditieren. Viele Menschen kämpfen mit stressigen Gedanken und Bildern, was sie wach hält. Eine Studie fand heraus, dass die Konzentration aus positive Bilder den Schlaf für diese Gruppe deutlich verbessern kann.

 

DEEP SLEEP1

Du willst Deinen Schlaf optimieren und liegst oft ewig wach bis Deine Augen letztendlich zufallen? Dann probiere DEEP SLEEP1 mit Melatonin. Melatonin gilt als Schlafhormon und hilft Dir beim Schlaf optimieren. Außerdem enthält DEEP SLEEP1 neben Melatonin die Wirkstoffextrakte aus Passionsblume, Zitronenmelisse und Hopfenzapfen.

 

¹Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

 

Quelle: (2) (2) TK; Banks S; Van Dongen HPA; Maislin G; Dinges DF. Neurobehavioral dynamics following chronic sleep restriction: dose-response effects of one night for recovery. SLEEP 2010;33(8):1013–1026; Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie und Nervenheilkunde (DGPPN) vom 05.10.2010, Pressemitteilung der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin vom 20.12.2010