Blaulichtfilter: Tipps, wie Du besser schläfst und Deine Augen schonst

Blaulichtfilter: Tipps, wie Du besser schläfst und Deine Augen schonst

In unserem Berufsleben und Alltag sind wir in der heutigen digitalen Welt immer mehr von Bildschirmen umgeben. Darin enthalten ist Blaulicht, welches einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit haben kann. In diesem Artikel erfährst Du, wie schädlich blaues Licht ist, wie Du es vermeiden und sogar positiv für Dich nutzen kannst, damit Du optimal für einen erholsamen Schlaf vorbereitet bist.

Kennst Du das? Du warst den ganzen Tag am Schreibtisch, hast auf Deinen Laptop gestarrt und liegst nun abends auf der Couch und willst noch ein wenig Fernsehen. Der Film wird zwischendurch zur Nebensache, weil Du nebenbei noch damit beschäftigt bist, Deine Nachrichten auf dem Smartphone zu beantworten. Irgendwann legst Du Dich ins Bett und scrollst Dich noch durch die sozialen Medien. An Einschlafen kann Dein Körper dabei noch nicht so richtig denken, doch Dein Kopf sagt Dir, Du musst! Der Wecker klingelt bald!

Morgens fällt es Dir dann schwer aufzustehen und Du nimmst Dir vor, früher ins Bett zu gehen. Wenn Du nicht ausreichend Schlaf bekommst, kannst Du am Tag nicht Deine volle Leistung erbringen und das merkst Du: Du hängst irgendwie durch, fühlst Dich gerädert, bist müde und Deine Konzentration leidet. Für eine optimale Gesundheit ist ausreichender und erholsamer Schlaf aber unverzichtbar. Also musst Du Dich schon am Vortag optimal vorbereiten, um an nächsten Tag Deine beste Performance zu leisten. Wir haben Dir bereits in unserer Academy viel über die richtige Schlafumgebung und Schlafhygiene erzählt, heute konzentrieren wir uns auf das Thema Blaulicht. Denn blaues Licht hat einen großen Einfluss auf Deinen Schlaf und könnte der Störfaktor für Deine Schlafprobleme sein.

 

Was ist blaues Licht?

Blaulicht ist für Deine Augen ein Lichtbereich, der sichtbar ist, für Dich allerdings eher weiß erscheint als blau. Blaues Licht befindet sich beispielsweise in LEDs und ist vor allem in Deinem Smartphone, Tablet, Laptop und Fernseher verbaut.

Sichtbares Licht hat eine Wellenlänge von ungefähr 400-700 nm. Das kurzwellige Blaulicht liegt dabei im Bereich von 420-490 nm. Kennzeichen von blauem Licht sind, dass es besonders stark gebrochen wird und viel Energie hat. Im elektromagnetischen Spektrum ähneln Lichtwellen einem Regenbogen. Die blauen Wellenlängen sind am stärksten daran beteiligt, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren.

 

Blaues Wellenlängenlicht stimuliert in erster Linie Sensoren auf Deiner Netzhaut, um die Signale an die innere Uhr Deines Gehirn zu senden. Somit passt sich Dein Körper durch Tageslicht und Dunkelheit an den Tagesrhythmus an. Deine innere Uhr, die Deinen Tagesrhythmus reguliert, beeinflusst viele Deiner inneren Funktionen, darunter auch die Vorbereitung des Körpers auf das Wachsein oder Schlafen.1

Sonnenlicht und weißes Licht enthalten eine Mischung von verschiedenen Wellenlängen und haben eine hohe Menge an blauem Licht.2 Wenn Du also viel Licht von der Sonne tankst, bleibst Du wahrscheinlich wachsam und hast eine bessere Stimmung und Leistung.3

Bei Dunkelheit produziert die Zirbeldrüse das sogenannte Schlafhormon Melatonin, welches dem Körper signalisiert, dass er müde ist und Du das Bedürfnis bekommst, schlafen zu gehen. Die Produktion von Melatonin wird allerdings von blauem Licht stark gehemmt, sodass die Dauer und die Qualität Deines Schlafs darunter leiden können.4 9 Lux einer blauen LED können Deine Produktion von Melatonin schon um 25 % senken.5 Zur besseren Vorstellung: Das MacBook Air strahlt in 20 cm Entfernung ungefähr mit 60 Lux, das iPhone X sogar 100 Lux.

 

 

Auswirkungen von Blaulicht

Heute sind wir durch die ganzen künstlichen Lichtquellen einer Menge blauem Licht ausgesetzt, welches einen enormen Einfluss auf unseren Körper haben kann. Der Körper passt sich dem natürlichen Rhythmus der Sonne an. Am Mittag hat das Sonnenlicht dabei den höchsten Anteil an Blaulicht und geht am Abend mehr ins rötliche. Es wird immer dunkler und unser zirkadianer Rhythmus merkt, es wird Abend und wir werden langsam müde, weil unser Körper mehr Melatonin produziert.

Wenn wir viel und vor allem abends Blaulicht ausgesetzt sind, kann es zu Beschwerden kommen. So kann Blaulicht zum Beispiel zu diesen Störungen führen:

  • Schlafstörungen
  • Augenermüdung
  • Altersbedingte Makuladegeneration

 

Schlafstörungen

Blaulicht kann also einen erheblichen Einfluss auf Deinen Schlaf haben beziehungsweise dazu führen, dass Dein Körper nicht so richtig müde wird und Du auch noch spätabends nicht einschlafen kannst, obwohl Du doch am nächsten morgen früh aufstehen musst. Das künstliche Blaulicht kann sogar dazu führen, dass Dein ganzer Biorhythmus durcheinander geworfen wird. Da ist es kaum eine Überraschung, warum in unserer digitalisierten Gesellschaft, so viele an Schlafproblemen leiden.

 

Augenermüdung

Aber wie schädlich ist Blaulicht unabhängig von Deinen Schlafproblemen? Blaues Licht ist sehr energiereich und blendet mehr als anderes Licht. Dadurch kann es passieren, dass Du langfristig an Augenermüdung und Kopfschmerzen leidest. Daneben kann es auch zu Symptomen wie ein gestörtes Sehvermögen oder zu trockenen und gereizten Augen kommen.

 

Altersbedingte Makuladegeneration

Die Altersbedingte Makuladegeneration (AMD) kann eine Folge von Kontakt mit schädlichem blauen Licht sein. Bei AMD werden Zellen in der Netzhaut Deiner Augen zerstört und kann nicht behoben werden! Damit gehört AMD zu den häufigsten Ursachen von Augenerkrankungen, die zur Erblindung führen.

  

Tools: Das kannst Du tun, um Blaulicht zu vermeiden

Mittlerweile gibt es viele verschiedene Tools, die Du nutzen kannst, um Blaulicht zu vermeiden und Dich damit optimal auf Deinen Schlaf vorbereiten kannst.

 

Was macht ein Blaulichtfilter?

Ein Blaulichtlichtfilter verringert die Menge der blauen Anteile auf dem Bildschirm eines Geräts, zum Beispiel auf Deinem Smartphone. Außerdem wird mit einem Blaulichtfilter, die digitale Belastung der Augen reduziert, so dass Du nicht so schnell an müden Augen leidest, wenn Du viel an Bildschirmen arbeitest.

Das hilft Dir dabei, Blaulicht zu vermeiden oder zu reduzieren:

  • Brillen mit Blaulichtfilter
  • Licht dimmen
  • Apps und Programme installieren
  • Bücher in gedruckter Form lesen

 

Brillen mit Blaulichtfilter

Brillen mit Blaulichtfilter sind eine einfache und effektive Möglichkeit, um blaues Licht zu blockieren. Außerdem sind sie recht kostengünstig. Studien zeigen, dass Menschen, die eine Brille mit Blaulichtfilter nutzen, genauso viel Melatonin in einem beleuchteten Raum oder bei Nutzung elektronischer Geräte produzieren, als ob es dunkel ist.6, 7

Eine weitere Studie verglich Menschen, die 3 Stunden vor dem Schlafengehen zum einen keine blaulichtfilternde Brille trugen, mit Menschen, die eine Brille aufsetzten. Herauskam, dass diejenigen, die eine Brille trugen, eine erheblich verbesserte Schlafqualität sowie Stimmung hatten.8 Auch bei Schichtarbeitern konnte festgestellt werden, dass sie mit einer Blaulichtfilter-Brille viel besser schlafen konnten.9

 

Licht dimmen

Wenn Du keine Brille tragen möchtest oder auch nicht darin investieren willst, kannst Du am Abend auch Dein Licht in den Räumen, wo Du Dich aufhältst, reduzieren, indem Du es dimmst. Wenn Deine Leuchten keine Dimm-Funktion besitzen, kannst Du Dir dimmbare Steckdosen besorgen und ein paar Deiner Lampen umfunktionieren.

 

Apps und Programme installieren

Hängst Du häufig am Smartphone, sitzt auf Grund Deines Berufes viel am Laptop oder bist anderen Bildschirmen ausgesetzt, solltest Du Dir auf Deinen Geräten Apps und Programme installieren, die Blaulicht filtern.

Einige Laptops und Computer haben schon von vornherein eine Funktion, mit der Du blaues Licht filtern kannst. Bei Windows 10 ist es zum Beispiel der Nachtmodus. Ansonsten kannst Du beispielsweise das Programm f.lux installieren. Hiermit wird die Farbe und die Helligkeit Deines Bildschirms automatisch an Deine Zeitzone angepasst. Heißt, wenn es also draußen dunkel ist, wird das blaue Licht auf Deinem Bildschirm zu einem schwachen gelbrötlichen Ton – je wärmer die Farbe, desto weniger Blaulicht.

In den meisten neuen Smartphones ist ebenfalls schon eine Blaulichtfilter-Option installiert, ansonsten gibt es auch hier in den App-Stores zahlreiche Download-Möglichkeiten.

 

Bücher in gedruckter Form lesen

Am schönsten liest sich doch ein Buch, wenn Du das Papier spürst und es Seite für Seite aufschlagen kannst. Lesen beruhigt Dich vor dem Schlafen und Du tust bei der gedruckten Variante auch noch Deinen Augen einen gefallen. Wenn Du auf Deinen eBook-Reader vor dem Schlafen nicht verzichten kannst, dann solltest Du auch hier an eine Möglichkeit mit Blaulichtfilter denken, um Deinen Körper besser auf die Nachtruhe vorzubereiten.

 

Wie Du blaues Licht positiv nutzt

Wie Du vielleicht selbst schon gemerkt hast, kannst Du Dir die Nachteile von Blaulicht am Abend, tagsüber zu Deinen Gunsten auslegen. Es ist nämlich auch wichtig, sich tagsüber viel blauem Licht auszusetzen. Das tust Du am besten, indem Du nach draußen gehst und Sonnenlicht tankst.

Während Deiner Arbeitszeit oder generell am Tag, kann Blaulicht Deine

  • Wachsamkeit
  • Leistung
  • abendliche Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten

verbessern.10 Wie bereits erklärt, liegt das an der gehemmten Melatoninproduktion.

DEEP SLEEP1

Falls Du weitere Unterstützung für die optimale Vorbereitung zum Einschlafen brauchst, probiere DEEP SLEEP1 mit Melatonin. Enthalten sind natürliche Pflanzenextrakte, wie Hopfen, Passionsblume und Zitronenmelisse, Mineralstoffe wie Zink und Magnesium in der Kombination mit dem natürlichen Schlafhormon Melatonin, das zu einem gesunden Schlaf beiträgt und die Einschlafzeit verkürzt.

 

Fazit

Heutzutage sind wir in unserer Umwelt immer mehr von Bildschirmen umgeben, seien es Smartphones, Laptops oder digitale Werbetafeln in öffentlichen Verkehrsmitteln und an der Straße. Bist Du am Abend oder nachts dem blauen Licht ausgesetzt, kann das zu Einschlafproblemen führen, weil Dein Gehirn keine Signale bekommt, Melatonin zu produzieren und Dein Körper damit nicht auf das Schlafen vorbereitet wird.

Gerade, wenn Du öfters an Schlafstörungen leidest, solltest Du Dich fragen, ob es nicht daran liegt, dass das Licht im Zimmer noch hell brennt, Du noch direkt vor dem Schlafen gehen Fernsehen schaust oder Dich mit Deinem Smartphone beschäftigst. Spezielle Brillengläser mit Blaulichtfilter können die Melatoninproduktion am Abend erhöhen und Deinen Schlaf und Deine Stimmung wieder verbessern. Wenn Du keine Brille tragen oder Dir extra kaufen möchtest, kannst Du auch alternativ das Licht dimmen oder Programme und Apps nutzen, die das blaue Licht an Deinem Laptop oder Smartphone anpassen.

 

1Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18075803

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22201280

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/

[5] https://www.lrc.rpi.edu/resources/newsroom/pdf/2010/CircadianLight_8511.pdf

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850476

[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-079X.2006.00332.x

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=18815716