Besser schlafen: wie du deine Nachtruhe positiv beeinflussen kannst

Besser schlafen: wie du deine Nachtruhe positiv beeinflussen kannst

Ein Drittel des Lebens wird damit verbracht, zu schlafen. Deine Schlafqualität hängt mit Deinem physischen Zustand und Deiner geistigen Leistungsfähigkeit zusammen. Somit ist eine ausreichende Nachtruhe entscheidend für Deine Performance am Tag. Schlafstörungen sind jedoch keine Seltenheit in der heutigen Gesellschaft und viele Menschen leiden durch Schlafprobleme an einem Mangel. Vielleicht hast Du auch schon einige Male die negativen Auswirkungen von Schlafentzug bemerkt und warst weniger aufmerksam und es fiel dir schwer, Dich zu konzentrieren und Deine volle Leistung zu erbringen. Warum erholsamer und guter Schlaf so wichtig für Dich ist und wie Du Deinen optimalen Schlaf beeinflussen kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

 

Was ist Schlaf?

Schlaf ist ein Zustand der Ruhe und für alle Menschen lebensnotwendig. Wenn Du Dich in Dein Bett legst und schläfst, kommst Du in eine geänderte Bewusstseinslage. Dein Körper ist quasi im Stand-by-Modus. Dein Bewusstsein ist ausgeschaltet, aber Dein Gehirn ist im Schlaf permanent aktiv. Dein Organismus kann sich im Schlaf erholen und entspannen, dabei durchläuft er aktive Regenerationsphasen für Deinen Körper und ein muskelaufbauender Zustand wird erreicht. Diese Phase der aktiven Regenration hilft ebenfalls Eindrücke, Erfahrungen und Erlerntes zu verarbeiten und überträgt diese ins Langzeitgedächtnis.1

Neurotransmitter wirken auf verschiedene Gruppen von Nervenzellen, sogenannte Neuronen im Gehirn, die steuern, ob wir wach sind oder schlafen. Die Neuronen im Hirnstamm, die das Gehirn mit dem Rückenmark verbinden, produzieren Neurotransmitter wie Serotonin und Noradrenalin, die einige Teile des Gehirns im Wachzustand aktiv halten. Die Neuronen, die uns signalisieren einzuschlafen, schalten dann die Signale aus, die uns wachhalten.2

schlaf Zyklen 

Es gibt fünf Schlafstadien, die in ihrer Tiefe unterschiedlich ausgeprägt sind. Das sind die 1., 2., 3., 4. und die REM-Phase (Rapid Eye Movement). Die ersten beiden Phasen sind durch leichten Schlaf gekennzeichnet, während die Phasen 3 und 4 Tiefschlafphasen sind. Besonders wichtig ist die REM-Phase, in der Du träumst. Ein Schlafzyklus dauert ungefähr 90 – 110 Minuten. Davon hast Du mehrere in der Nacht. In einem Zyklus werden ebenfalls mehrere Schlafphasen durchlaufen. Am besten ist es, wenn Du immer zwischen zwei Phasen wach wirst, da Dir das Aufstehen dadurch leichter fallen wird. Dir ist es bestimmt auch schon einmal passiert, dass Du mitten in einer Tiefschlafphase geweckt worden bist und Dich wie gerädert gefühlt hast.

Die Hälfte Deiner Schlafzeit verbringst Du dabei in Phase 2, etwa 20 % in der REM-Phase und die restlichen 30 % in einer der anderen Phase.3

 

Erholsamer Schlaf und seine Vorteile

Es ist wichtig, dass Du nicht einfach nur schläfst, sondern, dass Dein Schlaf auch von guter Qualität ist. Durch eine Verbesserung verschiedener Körperfunktionen, profitierst Du von

  • Leistungsfähigkeit
  • Lernbereitschaft
  • Stressresistenz
  • Aufmerksamkeit
  • Achtsamkeit
  • bessere Laune
  • schöne Haut

Damit Dein Nervensystem richtig funktionieren kann braucht es also Schlaf, um wach und konzentrationsfähig zu sein. Wenn Du schläfrig bist, beeinträchtigt das Dein Gedächtnis und Deine körperliche Leistungsfähigkeit. Dein Organismus hat durch die optimale Erholung also mehr Energie und sorgt für bessere Laune. Die Regeneration hilft Dir neues Wissen besser zu verinnerlichen und kann außerdem Dein Hautbild durch optimalen Schlaf verbessern.4

Einige Experten glauben, dass Schlaf den Neuronen die Möglichkeit zur Selbstreparatur im Wachheitszustand gibt. Ohne Schlaf können Neuronen so energiearm oder mit Nebenprodukten normaler Zellaktivitäten verschmutzt werden, dass es zu Fehlfunktionen kommen würde. Im Schlaf kann das Gehirn außerdem wichtige neuronale Verbindungen trainieren, die sich ansonsten durch eine mangelnde Aktivität verschlechtern könnte.

 

Schlaf hilft Dir also Energie und andere Ressourcen zu sparen, damit Du leistungsfähig im Alltag bist und Dein Organismus funktioniert. Deshalb ist Schlaf auch für ein gesundes Immunsystem und Abwehrkräfte wichtig.5Es heißt ja nicht umsonst: „Schlaf ist die beste Medizin!“

Doch es ist nicht immer so leicht im tägliches Hustle abends einfach ins Bett zu gehen und schnell einzuschlafen. Mit einigen Tipps kannst Du aber schon vor dem Schlafen dafür sorgen, dass Dein Körper und Geist zur Ruhe kommen.

 

Tipps für einen guten Schlaf: wie Biohacker ihren Schlaf vorbereiten

Die Biohacker und ahead-Gründer Philip und Johannes erzählen Dir, wie Du Deinen Schlaf optimierst, damit Du am nächsten Deine volle Performance bringen kannst.

Zusammengefasst heißt das also, dass Du Dich vor dem Schlafen gehen mit entspannten Dingen beschäftigen solltest, am besten Blaulicht vermeidest, damit Dein Körper Melatonin bildet und sich für den Schlaf vorbereiten kann. Dazu ist es hilfreich, wenn Du Deinen Schlafrhythmus anpasst und jeden Tag zur selben Uhrzeit schlafen gehst und Dein Schlafzimmer möglichst dunkel während Deiner Ruhephase machst. Nutze einen speziellen Lichtwecker, der Deinen Körper schon vor dem Klingeln auf das Aufwachen vorbereitet. Um positive Assoziationen mit Deinem Bett zu verbinden, vermeide es am besten, darin zu arbeiten oder zu lernen. Trinke nur so viel, dass Dich der Gang zur Toilette in der Nacht nicht weckt. Außerdem ist es für einen guten Schlaf nicht förderlich, Alkohol, Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu konsumieren oder große und zuckerhaltige Mahlzeiten zu essen. Schließlich soll sich Dein Körper in der Nacht damit beschäftigen, sich zu regenerieren.

 

Warum Schlaf für Sportler besonders wichtig ist

Wer körperliche und geistige Leistungen erbringen will, für den ist Schlaf ein umso wichtigerer Punkt. Ein Schlafmangel kann zu einem verstärkten Hungergefühl führen, was vor allem bei Sportarten mit Gewichtsklassen zu ernsthaften Problemen führen kann.6Hierbei wurden bei einem Schlafmangel geringere Leptin-Level und ein erhöhter Ghrelin-Spiegel gemessen. Die beiden Hormone sind Antagonisten, wobei Leptin den Appetit hemmt und Ghrelin den Appetit anregt.

Weiterhin erschwert Schlafmangel auch die Fettverbrennung (um 55% bei gleichbleibendem Gewichtsverlust) bei Adipositas.7

Die Schlafqualität erscheint bei Spitzensportlern insbesondere vor großen Wettkampfereignissen, während intensiven Trainings und nach Langstreckenreisen zu Wettkämpfen am anfälligsten. So leiden viele Athleten an den Symptomen von Schlaflosigkeit, welche das Training oder den Wettkampf beispielsweise durch Müdigkeit oder schlafbezogene Leistungsangst beeinträchtigen können.8Wenn der Schlaf nicht ausreicht. Die sportliche Leistung kann durch unzureichenden Schlaf also negativ beeinflusst werden. Im schlimmsten Fall bist Du bei Deinem Training nicht konzentriert und aufmerksam, wodurch Dein Verletzungsrisiko steigt.9

Schlaf ist also nicht nur wichtig, um Deine Energiereserven wieder aufzutanken und Deine Muskeln zu regenerieren, sondern ebenfalls um Dein Training fokussiert durchzuziehen.

 

Die optimale Schlafdauer

Die optimale Schlafdauer liegt bei etwa 7-8 Stunden. Eine Studie der Universität Warwick fand heraus, dass die Mortalitätsrate bei Personen, die weniger als 6 Stunden schlafen um 12 % ansteigt und sogar um 30 % bei Menschen, die länger als 9 Stunden schlafen.10

Ebenfalls wurde beobachtet, dass eine Variation des DEC2 Gens dafür sorgte, dass Menschen ohne Probleme bis zu 2 Stunden weniger schlafen konnten als der Durchschnitt.

Die Frage nach der optimalen Schlafdauer ist daher nicht einfach zu beantworten. Bei Sportlern kann die Zeit zum Beispiel nicht ausreichen, um sich ausreichend zu regenerieren. In einer Studie mit Collegebasketballspielern konnte beispielsweise eine verbesserte sportliche Leistung nach 10 Stunden Schlaf erreicht werden.11

Jede Person sollte daher bei erhöhter sportlicher Belastung lieber etwas mehr als zu wenig schlafen.

 

Ursachen und Symptome von Schlafmangel und Schlafstörungen

Es gibt sehr viele unterschiedliche Ursachen für Schlafmangel und Schlafstörungen. Häufig liegt es an Sorgen und Ängsten, die nicht aus dem Kopf gehen wollen und am nächsten Morgen für Übermüdung sorgen. Auch Stress durch die steigenden Anforderungen in unserer modernen Lebensweise oder durch die Arbeit sind Ursachen von Einschlafstörungen und Durschlafstörungen, oft auch in Kombination mit lang andauerndem Sitzen und die Nutzung elektronischer Geräte.

Die Nation Sleep Foundation befragte Menschen zu ihrer Schlaflosigkeit. Unter den Befragten litt fast die Hälfte an gelegentlicher Schlaflosigkeit, 22 % sogar (fast) täglich. Innerhalb der Arbeitswoche gaben 15 % an, weniger als sechs Stunden zu schlafen. Dabei nutzen 95 % der Befragten mehrmals die Woche, eine Stunde vor dem Schlafen elektronische Geräte. Das künstliche Licht kann die Schlafqualität mindern, indem es über die Netzhaut und dem Nucleus Suprachiasmaticus, die Zirbeldrüse abhält, Melatonin zu produzieren.12

Die Folgen von Schlafstörungen kommen hier wahrscheinlich vielen bekannt vor und haben selbst schon eins oder mehrere davon erlebt.

Durch Schlafmangel wird mehr Cortisol produziert was zu mehr Zytokinen führt, die entzündungsförderlich sind. Das Immunsystem wird geschwächt und Du wirst anfälliger für Erkältungen und Infektionen.13Weiße Blutkörperchen, welche grob beschrieben bei der Abwehr von Infektionen wichtig sind, werden dabei negativ beeinflusst. Die Konzentration vom C-reaktiven Protein, welches ein Anhaltspunkt oder Marker für Entzündungen darstellt, steigt durch Schlafmangel im Organismus ebenfalls an.14

Zusätzlich erhöht Schlafmangel den systolischen Blutdruck und führt zu Hungerattacken nach zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln.

Einige Menschen leiden unter Schlafstörungen durch nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) oder dem Restless-Legs-Syndrom. Aber auch Zähneknirschen und Schlafwandeln können einen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Bei Flugreisen in andere Zeitzonen bringt der Jetlag den Schlaf-Wach-Zyklus aus der Balance und Dein Schlafrhythmus kann für eine Weile verwirrt sein.2

Chronischer Schlafmangel kann zu schwerwiegenden Störungen führen

Ist der Schlafmangel dauerhaft, kann der Körper schwerwiegendere Schäden davontragen. Gewichtszunahme15, Insulinresistenz, die zu Typ-2 Diabetes führen kann16, 17, psychische Erkrankungen wie Depression18und verschiedene Formen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch Schlafmangel verursacht werden.19Auch ein frühzeitiges Altern und Gedächtnisverlust kann dadurch begünstigt werden.

 

DEEP SLEEP*: die natürliche Einschlafhilfe mit Melatonin

Wenn Du beim Einschlafen oft Probleme hast zur Ruhe zu kommen oder es Dir schwer fällt einzuschlafen, kann Dir unser DEEP SLEEP* mit Melatonin helfen. Enthalten ist eine Komposition aus natürlichen Pflanzenextrakten, wie Hopfen, Passionsblume und Zitronenmelisse, Mineralstoffe wie Zink und Magnesium in der Kombination mit dem natürlichen Schlafhormon Melatonin, das zu einem gesunden Schlaf beiträgt und die Einschlafzeit verkürzt.

 

Fazit

Es gibt noch viele Fragen rund um die Funktionen des Schlafs, die in der Schlafforschung noch ungeklärt sind, jedoch steht fest, dass sich Schlafstörungen und ein Schlafmangel schon nach wenigen Tagen, eine deutliche und dauerhaft verminderte Leistungsfähigkeit eintreten kann. Die Symptome wie Tagesmüdigkeit oder Befindlichkeitsstörungen werden oft klein gemacht und als Warnsignal übersehen. Das Schlafbedürfnis ist wichtig für Deinen Körper, da Zellerneuerungsprozesse stattfinden, das Immunsystem aktiviert wird, den Stoffwechsel reguliert und frühzeitige Alterungsprozesse vorbeugt.20

Im Alltag kommt der Schlaf bei Arbeit und Freizeitaktivitäten oft zu kurz. Die negativen Auswirkungen von Schlafproblemen werden oft nicht so ernst genommen wie sie es sollten und können bei chronischen Schlafstörungen zu schwerwiegenden Problemen führen. Aber auch bei kurzfristigem Schlafmangel sind schon negative Folgen auf Deinen Körper und Dein mentales Befinden spürbar, was zeigt, wie wichtig und vielfältig die Schlaffunktionen sind. Mit einigen Tipps kannst Du Dein Verhalten vor dem Schlafen verändern, um optimal ausgeruht zu sein und mit viel Energie in den Tag zu starten.

 

* Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

 

1. https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-01390384/document

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279322/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12530990

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14737168

5. https://www.sleepassociation.org/about-sleep/what-is-sleep/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287

8. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs40279-016-0650-6.pdf

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265%20

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20469800

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/

12. https://sleepfoundation.org/sites/default/files/sleepinamericapoll/SIAP_2011_Summary_of_Findings.pdf

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16466124

15. https://www.bmj.com/content/342/bmj.d2712

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23835691

17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16983057

18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300408

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16149210

20. http://www.prosomno.de/schlafmedizinisches-zentrum/schlafwissen/

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