Wochenstart: Tipps für eine erfolgreiche Woche ohne Montagsblues

Das Wochenende ist vorbei, die Arbeitswoche beginnt. Müdigkeit und schlechtere Laune machen sich bei den Kollegen breit. Guten Morgen, Montag! Für die meisten Menschen startet mit dem Montag der unbeliebteste Tag der Woche – doch das muss nicht sein. Lass Dich nicht von der negativen Stimmung anstecken und zeig dem Montagsblues die kalte Schulter. Ein guter Wochenstart fängt schon am Sonntag an. Warum das so ist und welche Tipps Du umsetzen kannst, um mit Energie, Motivation und guter Stimmung in den Montagmorgen und durch die ganze Woche zu starten, erfährst Du in diesem Artikel.

Vielen Menschen fällt es schwer am Montag in die neue Woche zu starten. Kaum hat man sich auf das Wochenende gefreut, da ist es auch schon wieder vorbei. Ein voller Stapel an Aufgaben erwartet Dich schon? Wie oft hast Du schon am Sonntagabend oder Montagmorgen von Deinem Umfeld gehört, dass sie keinen Bock haben zur Arbeit zu gehen? Wie oft hast Du das schon selbst gesagt? Negative Gedanken sorgen für eine Art Tunnelblick, bei dem sich unsere Wahrnehmung auf das fokussiert, was wir denken und glauben. Alles andere spielt dann keine große Rolle mehr und wird gefiltert. Wenn Dein Umfeld genauso denkt, wird Deine Wahrnehmung dadurch zusätzlich bestärkt. Auch Dein Verhalten wird durch Deine Gedanken beeinflusst und spiegelt sich darin wider. Das kann sich dann darin äußern, dass Du unkonzentriert bist, schnell abschweifst, zu Prokrastination neigst und dadurch Deinen Aufgaben nicht gerecht wirst oder jede Minute bis zum Feierabend zählst. Das alles kann wiederum für schlechte Stimmung und Unzufriedenheit sorgen.

Wenn Du endlich wieder produktiver in Alltag und Freizeit sein willst und mit guter Laune in den Montag gehen willst, solltest Du folgende Tipps anwenden und Dir einen Plan aufstellen, damit die negativen Gedanken der Vergangenheit angehören. Hilfreich ist es auch, wenn Du Dir eine feste Morgenroutine angewöhnst.

Tipps zur Vorbereitung für einen erfolgreichen Wochenstart

Perfekt für optimales Zeitmanagement ist ein Wochenplan. Dieser Plan hilft Dir nicht nur dabei, positiver die Woche vorzubereiten, sondern hält Dir Deine Ziele die Woche über vor Augen und Du weißt, welche Aufgaben erledigt werden müssen und wo Optimierungsbedarf ist.

1. Verschaffe Dir für den Wochenstart einen Überblick Deiner Aufgaben

Beginne schon am Sonntag damit Deine bevorstehende Woche zu planen. Das heißt nicht, dass Du am Sonntag schon mit der Arbeit anfangen sollst und Dein Wochenende nicht genießen kannst. Wenn Du am Montag allerdings schon weißt, was Dich am Tag erwartet und welche Aufgaben zu erledigen sind, fühlst Du Dich von all den Aufgaben, die über die Woche anstehen, nicht so erschlagen.

Setze Dich für einige Minuten am Sonntag kurz hin und mache Dir zu jedem Tag Gedanken dazu, welche Aufgaben Dich auf der Arbeit erwarten, welche Termine Du hast und welche Freizeitaktivitäten oder Events anstehen. Zum einen hilft Dir das Antriebslosigkeit überwinden zu können oder Dich auf den Tag vorzubereiten und zum anderen behältst Du den Überblick.

2. Mit positiven Gedanken und Wertschätzung in den Wochenstart

Wenn Du Dir Deinen Wochen- und Tagesplan erstellt hast, kannst Du Dich weiter zurücklehnen, Dich entspannen und den restlichen Sonntag genießen. Bevor Du Dich dann abends Schlafen legst, sollten Deine Gedanken positiv sein. Dadurch schläfst Du entspannter ein und wirst mehr Zufriedenheit und ein besseres Wohlbefinden spüren. Was hat Dich an diesem Tag glücklich gemacht? Was war Dein größter Erfolg? Das muss nichts Weltbewegendes sein oder Etwas womit Du den Nobelpreis gewinnst. Schätze die kleinen Dinge in Deinem Leben. Hattest Du heute eine gute Unterhaltung? Hat Dich jemand zum Lachen gebracht? Hast Du Dich über das Wetter gefreut oder dass Du eine bestimmte Person gesehen hast? Lief Dein Lieblingslied im Radio und Du hast Dich an ein schönes Erlebnis erinnert?

Eine positive Lebenseinstellung ist nicht nur für Deine Gesundheit gut, sondern hilft Dir auch den Umgang mit Sorgen, Ängsten und Stress leichter zu bewältigen. Das kommt daher, dass sich Dein Bewusstsein für Deine Umwelt erweitert und Du eher über den Tellerrand hinausblickst. Du bist kreativer und denkst lösungsorientierter, indem Du mehr Möglichkeiten für Dinge siehst als in einer negativen Sichtweise, wo Du alles vielleicht schlecht machst und schon zum Scheitern verurteilst. Eine positiven Lebenseinstellung hat auch auf Deine zwischenmenschlichen Beziehungen einen Einfluss. Du wirkst vertrauenswürdiger und bist sozial erfolgreicher.

Positives Denken ist ein Lernprozess. Finde Deine Schwächen heraus und steh dazu. Übe dann mehr Selbstvertrauen, indem Du Deine verankerten negativen Glaubenssätze verbannst. Dazu musst Du diese erstmal bewusst erkennen. Schau woher Deine Einstellung kommt und wandele Deine Glaubenssätze schrittweise in die positive Richtung um. Höre auf Sätze zu benutzen, wie zum Beispiel:

• „Das war gar nicht mal so übel.“, sondern „Das habe ich gut gemacht.“
• „Das kann/schaffe ich nicht“, sondern „Ich kann/schaffe das“
• „Andere sind besser als ich“, sondern „Ich bin genauso gut wie andere“

Höre auf Dich und andere schlecht zu machen und konzentriere Dich auf das was Du gut kannst. Du musst kein Alleskönner auf jedem Gebiet sein, aber auch Du hast Eigenschaften und Qualifikationen, mit denen Du glänzen kannst und für die Du Wertschätzung (auch von Dir selbst) verdienst.

3. Regeneration und erholsamer Schlaf für einen guten Wochenstart

Damit Du erholt und voller Energie in Deinen Montagmorgen starten kannst, solltest Du auf einen optimalen Schlaf achten. Wenn Du nicht ausreichend schläfst, wirst Du das wohl möglich an Deiner Leistungsfähigkeit am nächsten Tag bemerken. Du bist unkonzentrierter, weniger aufmerksam, bist gereizter und Deine Stimmung und Motivation lässt zu wünschen übrig. Bereite Deinen Schlaf optimal vor, indem Du rechtzeitig ins Bett gehst und Dich eine Stunde vor dem Schlafen gehen mit entspannten Dingen beschäftigst. Vermeide Blaulicht, damit Dein Körper Melatonin bilden und sich so auf den Schlaf vorbereiten kann. Halte Dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich und mach aus Deinem Bett eine Sperrzone. Verbinde diesen Ort mit Ruhe und Erholung: Arbeit hat darin nichts zu suchen!

4. Positiv in die Woche starten: Sei nett zu Dir und Deinen Mitmenschen

Kommt Dir das bekannt vor? Du bist mit dem falschen Fuß aufgestanden, schaust in den Spiegel und denkst Dir: „Das kann heute nichts werden.“ Am liebsten würdest Du Dich direkt wieder umdrehen und Dich zurück in die Bettdecke kuscheln? Zugegeben, sich positiv zuzusprechen und vor allem nett zu sich selbst zu sein oder sich Komplimente zu geben, kann an einigen Tagen eine wahre Challenge sein.

Statt schlecht gelaunt in den Spiegel zu schauen und Dich geistesabwesend durch Deinen Morgen zu quälen, stell Dich selbstbewusst hin und schenk Dir ein Lächeln. Mit dem Prinzip des Embodiment soll die Psyche nicht nur den Körper beeinflussen. Die Körper- und Selbstwahrnehmung sollen nach dieser Methode ebenso einen Einfluss auf die Psyche des Menschen haben. Anfangs wirst Du Dir vielleicht blöd vorkommen, aber probiere es aus und wirke bewusst mit Gestik und Mimik auf Deine Stimmung ein.

Strahle Deine gute Laune und positive Ader ebenfalls nach außen aus. Vergiss auch im stressigen Alltag nicht Deinem Kollegen für die Hilfe bei einem Projekt zu danken oder mache Komplimente für gute Arbeit. Dabei solltest Du auch Dich nicht vergessen. Vor allem in der heutigen Leistungsgesellschaft erwarten wir immer mehr von uns selbst und setzen uns damit tagtäglich noch mehr unter Druck. Oft bekommen wir das Gefühl, nicht ausreichend zu sein oder zu wenig Leistung zu erbringen. Statt Dich auf die Dinge zu fokussieren, die nicht gut klappen oder so wie geplant, solltest Du Dich auf Deine Erfolge konzentrieren und Dir auch ruhig mal auf die eigene Schulter klopfen. Am Ende des Tages kannst Du dann in Deinen ahead Tagesplaner Deinen Erfolg des Tages eintragen und mit einem positiven Gefühl ins Bett gehen.  

5. Vermeide deftiges Essen am späten Abend

Große Mahlzeiten, zuckerhaltiges oder deftiges Essen am Abend kann dafür verantwortlich sein, dass Du schlechter schläfst. Mahlzeiten, die sehr fettreich sind, können Deine Verdauung belasten und Schlafstörungen verursachen. Dein Körper sollte während Deiner Nachtruhe damit beschäftigt sein zu regenerieren, sodass Du ausgeruht und topfit am Morgen bist.

Die liegende Position beim Schlafen führt dazu, dass das Essen schlechter verdaut werden kann, weil es sozusagen nicht nach unten „rutschen“ kann. Du hast sicherlich schon einmal erlebt, dass Du spätabends etwas gegessen und am nächsten Tag einen sauren Gaumen oder ein unwohles Gefühl im Magen hast. Das gleiche Prinzip kannst Du Dir bei einer großen Mahlzeit vorstellen: Der Körper benötigt mehrere Stunden, damit die Mahlzeit verdaut wird. Deshalb ist es gesünder und angenehmer, die letzte Mahlzeit, früh genug zu sich zu nehmen.

Du kannst das zum Beispiel mit der Mahlzeit vor einem Training vergleichen. Wenn Du vor der sportlichen Aktivität viel isst, ist das Blut im Magen konzentriert und kann so Deine Muskeln nicht optimal versorgen. Genauso verhält es sich beim Schlafen: Anstatt wichtige Nährstoffe, Hormone usw. zu transportieren, ist Dein Blut eben mit der Verdauung beschäftigt. Es kann beispielsweise bis zu 5 Stunden dauern, ein Fleischstück zu metabolisieren.

6. Lege Deine Prioritäten für den Wochenstart fest und setze Dir Ziele

In einem zweiten Schritt kannst Du dann am Montag Deine anstehenden Aufgaben, die Du Dir am Sonntag aufgeschrieben hast, priorisieren. Welche Projekte stehen im Büro an und müssen zuerst erledigt werden, weil sich die Deadline nähert? Kategorisiere Deine Prioritätenliste und arbeite Deine Aufgaben danach ab. Auf die Art und Weise weißt Du dann direkt am nächsten Tag, wo Du wieder einsteigen musst, wenn Du die Aufgabe am Vortag nicht zu Ende bearbeiten konntest. Dazu kannst Du Deine Aufgaben zum Beispiel nummerieren oder in die entsprechende Reihenfolge aufschreiben.

Ziele setzen ist sinnvoll, damit Du weißt, was Du zu erledigen hast und was Du erreichen willst sowie hilfreich, um den Fokus beizubehalten. Nehme Dir allerdings nicht zu viel vor und denke realistisch, was Du wirklich schaffen kannst.

7. Motiviere Dich mit dem Erreichen von Meilensteinen auch schon am Wochenstart

Trickse Dich aus und motiviere Dich mit dem Erreichen von Meilensteinen und somit kleinen Zielen. So erlebst Du auch schon am Wochenstart Erfolge und hast quasi Teile Deiner Projekte beendet. Wenn Du das Gefühl hast, etwas geschafft zu haben wirkt sich das positiv auf Deine Stimmung und Dein Wohlbefinden aus, weil Du zufrieden in den Feierabend gehen und Aufgaben auf Deinem Tagesplan abhaken kannst. Wenn Du merkst, dass zu viele Aufgaben offen bleiben, solltest Du diese nochmal in kleinere Aufgaben unterteilen oder Dir überlegen, ob Du Dir vielleicht zu viel zugemutet hast.

8. Genieße Deinen Feierabend und entspanne Dich, um erfolgreich durch die Woche zu starten

Wenn Du in den Feierabend gehst, dann solltest Du dies auch tun. Schalte ab und beschäftige Dich mit Dingen, die Dich entspannen und Dir Freude machen. Deine Arbeit hast Du für diesen Tag erledigt und kümmerst Dich morgen weiter drum. Was Dir gut tut, weißt Du selbst am besten. Bewege Dich, treffe Dich mit Freunden oder kombiniere diese Dinge. Wenn Dir nach einem gemütlichen Abend auf der Couch und einem guten Film ist, mach es Dir bequem. Wenn Du nach der Arbeit abschaltest, bist Du für Deine nächste Schicht erholt, hast mehr Energie und kannst produktiv arbeiten.

Next Level: Weitere Tipps für noch mehr Produktivität

Wenn Du wissen willst, was Du noch tun kannst, um Deine Produktivität steigern zu können, hat Philip weitere Hacks für Dich, die Du umsetzen kannst:

Fazit

Ein Wochenende wäre doch nur halb so schön, wenn wir nicht auf eine produktive und erfolgreiche Woche zurückschauen könnten. Bei all den Verpflichtungen und Aufgaben kannst Du Deine freie Zeit richtig wertschätzen und nutzt sie wahrscheinlich auch mehr. Mit unseren Tipps für einen guten Wochenstart, der sich bis zum Wochenende durchzieht, kannst Du Deinen Morgenmuffel und Deine Montagsmüdigkeit hinter Dir lassen. Bereite Dich vor und dokumentiere Deine Aufgaben, damit Du immer den Überblick behältst. Bringe Dich schon morgens in eine positive Stimmung und dreh die Musik auf und plane ausreichend Zeit ein, um in den Flow zu kommen. Motiviere Dich selbst, indem Du Deine Meilensteine erreichst und Dich und Deine Leistungen wertschätzt.

 ¹Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion und einem normalen Energiestoffwechsel bei. ²Riboflavin schützt die Zellen vor oxidativem Stress. ³Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Studiennachweise: siehe EFSA Journal 2010;8(10):1756