Stressreduktion: Die besten Tipps für mehr Enstpannung und Achtsamkeit

Kopfschmerzen, mangelnde Konzentration, Schlafstörungen, schwaches Immunsystem, Bluthochdruck, Depressionen, Burn-out: Stress macht auf Dauer krank. Wer ihn vermeiden möchte, sollte den Akku ganz bewusst herunterfahren und auf eine ausreichende Stressreduktion im Alltag achten.

Jeden Tag stehen wir unter Strom. Wir hetzen von einem Termin zum anderen und wollen am liebsten alles auf einmal erledigen. Stress ist aus dem Alltag vieler Menschen gar nicht mehr wegzudenken. Meistens können sie sich noch nicht einmal zu Hause entspannen, weil der Kopf einem Flipperautomaten gleicht. Dauerstress ist allerdings Gift für Deine Gesundheit, das Du Dir täglich in die Venen spritzt. Chronischer Stress lähmt nicht nur – er beeinträchtigt auch die Gesundheit. Viele fragen sich deshalb: Wie kann ich Stress abbauen? Die gute Nachricht: Entspannung kann man lernen – es gibt viele Methoden gegen Stress oder zur Stressreduktion. Mit diesen Tipps gelingt Dir dieses Vorhaben ganz bestimmt.

Stress: Was passiert eigentlich im Körper?

Der Puls rast, die Gedanken kreisen: Stress ist für viele Menschen Alltag. Dabei ist Stress keine Krankheit, sondern eine ganz normale Reaktion unseres Körpers, mit schwierigen Situationen fertig zu werden. Selbst die Steinzeitmenschen kannten Stress, wenn sie einem Säbelzahntiger gegenüberstanden. Stress ist demzufolge ein lebenswichtiges Signal, das den Körper zur Flucht oder zum Kampf auffordert. Doch was passiert eigentlich mit uns, wenn wir ständig unter Strom stehen?

Sobald wir unter Stress stehen, schüttet unser Körper vermehrt Cortisol aus. Cortisol ist ein Stresshormon, das uns zu Höchstleistungen antreibt. Problematisch wird es dann, wenn der Cortisol-Spiegel dauerhaft zu hoch ist. Dann können Schlafstörungen und andere Krankheiten die Folge sein.

Cortisol regt übrigens nicht nur den Kreislauf an – das Hormon sorgt auch dafür, dass die Leber Glukose und Fettsäuren ausschüttet. Diese Stoffe regen jedoch die Bauchspeicheldrüse an, vermehrt Insulin zu bilden, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Die Bauchspeicheldrüse ist somit ständig überlastet, weshalb die Gefahr groß ist, dass sie ihre Funktion irgendwann einstellt. Die Folge ist Diabetes.

Wie kann man gegen Stress vorbeugen?

Stressreduktion und -vorbeugung fängt damit an, die Quellen von Stress in Deinem Leben zu identifizieren. Dies ist jedoch nicht so einfach, wie es klingt. Denn Deine wahren Stressquellen sind nicht immer offensichtlich und es kann schnell passieren, dass Du Deine eigenen stressverursachenden Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen übersiehst. Klar, Dir ist bewusst, dass Du Dir ständig Sorgen um Fristen machst. Aber vielleicht ist Dein eigentlicher Stressfaktor die Prokrastination, da sie für Versäumnisse und enge Zeitfenster sorgt.

Um Deine wahren Stressquellen zu identifizieren und für eine Stressreduktion zu sorgen, schau Dir Deine Gewohnheiten, Einstellungen sowie Ausreden an:

• Erklärst Du Stress als vorübergehend ("Ich mache 100 Dinge gleichzeitig"), obwohl Du Dich nicht daran erinnern kannst, wann Du das letzte Mal eine Verschnaufspause zur Stressreduktion eingelegt hast?
• Definierst Du Stress als integralen Bestandteil Deines Arbeits- oder Privatlebens ("Hier geht es immer drunter und drüber") oder als Teil Deiner Persönlichkeit ("Ich bin einfach ein nervöser Mensch").
• Gibst Du anderen Menschen oder äußeren Ereignissen die Schuld an Deinem Stress oder betrachtest Du ihn als völlig normal und unauffällig?

Solange Du nicht einsiehst, dass viele Stressfaktoren direkt mit Dir und Deiner Einstellung bzw. Deinen Verhaltensweisen zusammenhängen, ist keine Stressreduktion möglich. Für eine grundlegende Veränderung benötigst Du Einsicht und Besserung. Nur so kannst Du Stress schon vermeiden, bevor er entsteht.

Ein Stresstagebuch kann Dir helfen, die regelmäßigen Stressfaktoren in Deinem Leben zu identifizieren und auch die Art und Weise, wie Du mit ihnen umgehst. Halte es jedes Mal, wenn Du gestresst bist, in einem Tagebuch fest. Wenn Du ein tägliches Protokoll führst, wirst Du schnell Muster erkennen und die typischen Auslöser sehen. Schreibe auf:

• Was Deinen Stress verursacht hat (stelle eine Vermutung an, wenn Du Dir unsicher bist).
• Wie Deine körperlichen und emotionalen Empfindungen während dieser Zeit waren.
• Was Deine Reaktion auf den Stress war.
• Was Du zur Stressreduktion getan hast.

Gelassener leben: Übungen gegen Stress

1. Tief durchatmen

Diese Atemübung ist besonders hilfreich, wenn Du merkst, dass Dein Stresspegel besonders hoch ist. Sie hilft Dir, im Alltag zu entschleunigen und einen klaren Kopf zu bekommen. Der Trick ist, die Atmung zu verlängern, indem Du vier Sekunden lang ein- und ausatmest. Wenn Du diese Technik zehnmal wiederholst, wirst Du den Unterschied deutlich spüren können. Nicht nur der Puls verlangsamt sich – auch Deine Gedanken kommen zur Ruhe, wenn Du Dich auf Deine Atmung konzentrierst.

Eine weitere großartige Atemübung, die allerdings etwas mehr Zeit erfordert, ist die Wim-Hof-Methode. Bekannt als "kontrollierte Hyperventilation" kann diese Atemübung zu einer schnellen Stressreduktion führen – hier ist sich die Wissenschaft allerdings noch nicht einig. Die Methode beinhaltet tiefes, rhythmisches Ein- und Ausatmen, gefolgt von einem minutelangen Luftanhalten. Natürlich birgt diese Übung auch Gefahren, die nicht unterschätzt werden sollten. Am besten informierst Du Dich genauer über die Ausführung, bevor Du damit startest.

2. Be happy!

3. Öfter NEIN sagen

Die Eltern besuchen, dem Freund oder der Freundin einen Gefallen tun oder am Wochenende die Dinge erledigen, die in der Woche auf der Strecke bleiben: Stress kann ganz schön anstrengend sein. Deshalb sollten wir des Öfteren NEIN sagen, um stressfreier zu leben. Was andere davon halten – darüber solltest Du Dir keine Gedanken machen.

4. Stressabbau durch Entspannung

Entspannung ist immer noch die beste Waffe gegen Stress. Besonders wirksam sind Entspannungstechniken, wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Bei dieser Technik spannst Du nacheinander einzelne Muskeln an, bevor Du sie nach wenigen Sekunden wieder entspannst. Mit dieser Entspannungstechnik lockerst Du nicht nur Deine angespannten Muskeln – auch kannst Du andere Symptome (Kopfschmerzen, geistige Unruhe, Herzklopfen) lindern. Auch Meditation ist eine tolle Entspannungsübung zur Stressreduktion, die Dir dabei hilft, Dich zu fokussieren und Deinen Körper zu spüren. Setze Dich dafür mit einem geraden Rücken an die Wand, schließe die Augen und achte ganz bewusst auf Deine Atmung. Nach kurzer Zeit bemerkst Du, wie Dein Körper ruhiger wird und Deine Gedanken klarer werden. Bei vielen Menschen ist diese Übung Teil der täglichen Morgenroutine, um fit und voller Konzentration in den Tag zu starten.

5. Sport gegen Stress

Sport ist immer noch die beste Medizin, um Stresssymptomen entgegenzuwirken. Ausdauersportarten, insbesondere Jogging, Walking, Schwimmen und Tanzen, sind diesbezüglich ideal, um Stress abzubauen. Liebhaber des Kraftsports sollten hingegen auf intensive, kurze Workouts setzen. Auf späte Trainingseinheiten solltest Du allerdings verzichten, um den Cortisol-Spiegel nicht unnötig zu pushen. Je mehr Cortisol Du abends ausschüttest, desto schlechter kannst Du schlafen.

6. Reduziere Deinen Kaffeekonsum

Kaffee regt den Kreislauf an – das weiß jeder. Dass Kaffee den Cortisol-Spiegel ankurbelt, weiß allerdings kaum jemand. Deshalb solltest Du den Genuss dieses koffeinhaltigen Getränkes stark einschränken, indem Du nur 1 bis 2 Tassen Kaffee täglich trinkst.

7. Gewöhne Deinen Körper an einen festen Tag-Nacht-Rhythmus

Wenn Du schlecht schläfst, kann es daran liegen, dass Dein Körper keine festen Schlafenszeiten kennt. Sobald Du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst, gewöhnt sich Dein Körper daran, indem er vermehrt Melatonin produziert. Melatonin ist das Schlafhormon, das für einen gesunden Schlaf sorgt. Durch eine festgelegte Schlafenszeit wachst Du morgens auch meist zur selben Uhrzeit aus und Dein Tagesablauf wird planbarer, da Du schon am Anfang einer Woche genau weißt, von wann bis wann Du an welchen Tagen Zeit für Deine Aufgaben und Termine hast. Diese Methode trägt also nicht nur zur Stressreduktion bei, sondern verhindert ihn!

8. Höre Musik!

Wohl jede Person kennt das: Du hörst Deinen Lieblingssong und Dir geht es sofort besser. Musik ist tatsächlich ein wunderbares Mittel, um den Stresspegel zu senken. Dabei kommt es nicht darauf an, welche Musik Du hörst, sondern warum Du sie hörst. Heute Hip Hop, morgen Klassik: Die Musikauswahl wird in erster Linie durch Stimmungen und Gefühle beeinflusst, die täglich variieren können. Auf Musik-Streaming-Plattformen findest Du auch Playlists, die Entspannungsmusik enthalten – also wenige Klänge, die rhythmisch und ruhig angeordnet sind, damit Dein Kopf abschalten kann. Sehr empfehlenswert!

9. Viel trinken

Wer zu wenig trinkt, trocknet aus. Nicht nur die Hirnleistung lässt nach – auch neigen wir zu schlechter Laune. Außerdem produziert ein dehydrierter Körper das Stresshormon Cortisol, das Deinen Stresspegel immer weiter ansteigen lässt. Trinken ist deshalb ausgesprochen wichtig, für die Stressreduktion und um den Cortisol-Spiegel im Zaum zu halten. Zwei bis drei Liter täglich sind diesbezüglich ideal. Auf koffeinhaltige und gesüßte Getränke solltest Du allerdings verzichten. Viel besser sind Wasser und ungesüßte Tees.

Was ist Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion?

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist ein Heilungsansatz, der Meditation und Yoga kombiniert. Entwickelt von Dr. Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren, zielt die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion darauf ab, die unbewussten Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen anzusprechen, von denen man annimmt, dass sie Stress erhöhen und Deine Gesundheit verschlechtern. Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist ein achtwöchtiges Programm, das ein Training in Achtsamkeitsmeditation und Yoga beinhaltet und hauptsächlich der Stressbewältigung dient. Die Teilnehmenden treffen sich in der Regel einmal wöchentlich. In dieser Zeit wollen sie ein besseres Bewusstsein für de gegenwärtigen Moment kultivieren. Indem sie ihre Achtsamkeit schulen, zielen die Teilnehmenden der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion darauf ab, ihre allgemeine Erregung und emotionale Dauerspannung zu reduzieren und ein tieferes Gefühl der Ruhe zu erlangen.

Wenn Du eine "Mindfulness-Based" (englisch für achtsamkeitsbasierte) Stressreduktion als Therapie in Erwägung ziehst, stelle sicher, dass Du an einem medizinischen Universitätszentrum, einem Krankenhaus oder einer Klinik betreut wirst, wo die Kurse von qualifizierten Gesundheitsexperten geleitet werden. Wenn Du die Methode als mögliche Therapieform im Falle einer Erkrankung ansiehst, solltest Du zuerst Deinen Hausarzt konsultieren. Es ist wichtig zu wissen, dass die Selbstbehandlung einer Krankheit und die Verzögerung oder Vermeidung von Standardbehandlungen ernsthafte Konsequenzen haben kann.

Fazit

Viele Menschen setzen sich viel zu oft unter Druck. Sie leiden unter Stress, der auf Dauer krank macht. Diese durch Stress verursachten Krankheiten wie Burnout können langfristige Konsequenzen für Dein privates und berufliches Leben mit sich bringen. Deshalb solltest Du Dir regelmäßig eine kleine Auszeit gönnen, die nicht nur Deinem Körper, sondern auch Deiner Seele gut tut und zur erfolgreichen Stressbewältigung beiträgt. Beobachte Deine Verhaltensweisen genau und probiere, hauptverantwortliche Stressauslöser zu identifizieren, um diese in Zukunft zu vermeiden. Trenne Dich von Dingen, die Dir täglich Kopfschmerzen bereiten und bei denen langfristig keine Chance auf Besserung besteht. Yoga und Meditation sind nicht umsonst so beliebt bei vielen Menschen, da diese Übungen zur Stressreduktion beitragen und Dein Körpergefühl erheblich verbessern können. Nutze all diese Tipps für einen entspannten Alltag, der Dich nachts ruhig schlafen lässt.