Stress abbauen: die besten Tipps für ein optimiertes Stressmanagement

Auf dem Schreibtisch stapeln sich die Papiere, der Chef setzt Dich unter Druck, die Familie nervt mal wieder: Wenn uns die Dinge des Alltags zu viel werden, reagieren wir mit Stress. Hier erfährst Du, welche Anti-Stresstechniken es zur Stressbewältigung gibt.

Viele Menschen sind jeden Tag gestresst, ohne es zu merken. Sie hetzen von einem Termin zum anderen, können nicht nein sagen und laden sich Arbeit auf, die sie nicht bewältigen können. Stress ist ein Phänomen, das heutzutage beinahe jeden betrifft. Das Fatale ist, dass Stress uns langfristig krank macht.

Andauernder Stress sorgt nicht nur für Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen – er führt auch zum Burn-out. Wenn wir ständig unter Strom stehen, wirkt sich Stress irgendwann negativ auf unseren Körper aus. Er kann aber auch durchaus positiv sein. Doch was ist Stress eigentlich und was bedeutet er für unseren Körper?

 

 

Was ist Stress?

Stress ist die Antwort unseres Körpers auf eine bestimmte Situation. Auch wenn wir den Begriff „Stress“ mit etwas Negativem in Verbindung bringen, kann Stress auch durchaus positiv sein. Hier ist dann vom sogenannten Eustress die Rede, der uns buchstäblich einen Energieschub verleiht

Rein wissenschaftlich gesehen ist Stress eine physiologische Reaktion unseres Körpers, einer Gefahr oder einer bestimmten Reaktion angemessen zu begegnen. Sobald wir gestresst sind, wird Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Der Puls steigt – unser Gehirn arbeitet auf Hochtouren. Wir sind produktiver, effizienter und leistungsfähiger.

In der Vergangenheit, als der Mensch noch als Jäger und Sammler existierte, war Stress sogar überlebenswichtig. Stress setzt Reaktionen in Gang, die uns zum Kampf oder zur Flucht verhelfen. Stress ist also durchaus positiv und als ganz normale Reaktion unseres Körpers anzusehen.

 

Eustress: Positiver Stress als Energie-Booster

Positiver Stress wird auch als Eustress bezeichnet. Er kurbelt unseren Kreislauf und unsere Energiereserven an. Dadurch lässt sich nicht nur unsere Produktivität steigern, sondern wir sind auch leistungsfähiger und konzentrierter, weshalb wir schnell und effizient arbeiten sowie agieren können.

Bei einer Prüfung oder im Sport kann positiver Stress wahre Wunder bewirken. Ob der Stress für uns positiv oder negativ ist, bewerten wir selbst. Sobald wir jedoch über einen längeren Zeitraum gestresst sind, wirkt er sich negativ auf unseren Körper und unsere Psyche aus.

 

 

Disstress: Wenn positiver Stress negativ wird

Stress ist nicht nur positiv. Er kann auch negativ sein, wenn die Stresssymptome überhandnehmen. Dann ist nicht mehr vom Eustress, spricht man vom sogenannten Disstress, der unseren Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Dann haben wir das Gefühl, dem Alltag nicht mehr gewachsen zu sein, weil bestimmte Dinge oder Situationen uns schlichtweg überfordern.

Wir sind genervt, gereizt und schlecht gelaunt. Darüber hinaus neigen wir zu Fehlern, weil wir uns schlecht konzentrieren können. Ursache von Stress sind physiologische oder psychologische Faktoren, die auch als Stressoren bezeichnet werden.

 

Ursachen und Symptome von Stress

Jeder empfindet Stress anders. Als Ursache davon gelten Stressoren. Dabei wird zwischen sozialen Stressoren, körperlichen Stressoren, Leistungsstressoren und physikalischen Stressoren unterschieden.

Stressoren als Ursache von Stress:

• zwischenmenschliche Konflikte
• erhöhter Arbeitsanfall und Druck
• Krankheiten und Verletzungen
• Kälte und übermäßige Hitze
• Lärm
• Schlafmangel
• Hunger und Durst

 

 

Symptome von Stress sind vielfältig, wie

• Kopfschmerzen
• Magenprobleme
• Sodbrennen
• Schwindel
• Herzrasen
• Herz-Kreislauf-Beschwerden
• Schlafprobleme
• Hautprobleme
• Allergien
• Konzentrationsstörungen
• Denkblockaden
• Gelenk-, Nacken- und Rückenschmerzen
• geschwächtes Immunsystem

Auch können unser vegetatives Nervensystem und das Immunsystem können von Stress betroffen sein, sodass wir unter Magen-Darm-Störungen und Symptome, die sich im Laufe der Zeit verschlimmern. Stress kann sogar zu einem Burn-out führen, sobald wir auch weiterhin auf der Überholspur sind.

 

Stress und Burn-out

Herzrasen, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen: Wer die Warnsignale seines Körpers überhört, läuft Gefahr, einen Burn-out zu erleiden. Eine chronische Stressbelastung kann tatsächlich krank machen, weshalb Du innehalten und auf die Symptome Deines Körpers hören solltest.

Die Anzeichen eines Erschöpfungssyndroms sind äußerst vielfältig. Betroffene haben meist Probleme ihre Antrieblosigkeit überwinden zu können und fühlen sich oft müde, erschöpft und ausgepowert. Häufig kommen Angstzustände und Depressionen hinzu, die für einen klassischen Burn-out typisch sind.

Wer einen Burn-out erleidet, will sich am liebsten zurückziehen, weshalb Freundschaften und Beziehungen nicht selten auf Eis gelegt werden.

 

 

 

Stress abbauen: Tipps für ein erfolgreiches Stressmanagement

Wer ständig unter Strom steht, sollte unbedingt einen Gang zurückschalten. Einfach ist das zwar nicht, jedoch kann ein erfolgreiches Stressmanagement bei der Stressbewältigung helfen.

Der erste Schritt zum Erfolg ist die Erkenntnis, dass man tatsächlich gestresst ist. Danach solltest Du den Auslöser finden, indem Du Dich fragst, welche Faktoren für den Stress verantwortlich sind.

Häufig kommt die Arbeit als Stressor infrage. Auch können die Familie oder der Partner für die Stresssymptome verantwortlich sein. Einige Situationen lassen sich ganz leicht abstellen, während Du andere mit einem erfolgreichen Stressmanagement bewältigen kannst.

 

Stressabbau durch Aufgabenteilung

Stress kommt häufig zustande, weil wir mehr erledigen wollen, als wir schaffen können. Anstatt alles auf einmal zu bearbeiten und auf mehreren „Hochzeiten“ gleichzeitig zu tanzen, solltest Du lernen, Aufgaben abzulehnen oder zu delegieren. Auch auf die Gefahr hin, von anderen kritisiert zu werden.

Für viele Menschen ist das aber gar nicht so einfach. Häufig fürchten sie sich davor, die Kontrolle oder die Übersicht zu verlieren. Fakt ist jedoch: Du kannst nicht alles schaffen – und schon gar nicht auf einmal.

Deshalb solltest Du Deine Aufgaben in wichtig, unwichtig, eilig oder nicht eilig einteilen, um das Wesentliche herauszufiltern. Aufgaben, die im Moment keine Priorität haben, kannst Du getrost den Kollegen, Angestellten oder Familienangehörigen übergeben. Wer seine Aufgaben abgibt, kann sich auch besser auf das Wesentliche konzentrieren, sodass Stress gar nicht erst entsteht.

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Cool bleiben mit einer besseren Tagesplanung

Stress entsteht häufig, wenn wir nicht vorausplanen. Du solltest jedoch heute schon wissen, was Du morgen zu tun hast, um stressfreier leben zu können. Eine gut durchdachte Tagesplanung ist für ein erfolgreiches Stressmanagement unabdingbar. Wer den darauffolgenden Tag plant, muss sich am Abend zuvor keine Gedanken mehr machen, welche Arbeit im Büro noch ansteht.

To-do-Listen sind für eine detaillierte Tagesplanung ideal, um sich einen Überblick über anstehende Termine, Telefonate und E-Mails zu verschaffen. Auf diese Weise kannst Du nicht nur Deine Arbeitszeit, sondern auch Deine Freizeit sinnvoll einteilen. Multitasking sollte jedoch ein absolutes No-Go sein. Es ist besser, jeden einzelnen Punkt Schritt für Schritt abzuhaken.

 

Das beste Mittel gegen Stress: Schlaf

Ein erholsamer Schlaf ist für die Regeneration unseres Körpers extrem wichtig. Nicht nur unser Körper braucht mal eine Pause – auch Deinem Gehirn solltest Du etwas Ruhe gönnen. Sobald wir zu wenig schlafen, schütten wir vermehrt Cortisol aus. Zwischen 6 und 8 Uhr ist der Cortisolspiegel besonders hoch.

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das vor allem bei Stress freigesetzt wird. Das Hormon, das in den Nebennieren gebildet wird, versetzt Deinen Körper in Alarmbereitschaft. Die Folge ist: Dein Kreislauf läuft auf Hochtouren, weshalb Du nachts schlecht schläfst. Selbst wenn Du das Gefühl hast, gut geschlafen zu haben, fühlst Du Dich morgens müde und ausgelaugt.

Wenn Du besser schlafen möchtest, solltest Du jeden Abend zur selben Zeit ins Bett gehen, um für einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu sorgen. Sobald Du die Schlafenszeit beibehältst, gewöhnt Dein Körper sich daran, indem er täglich zur selben Zeit vermehrt Melatonin ausschüttet.

 

 

DEEP SLEEP für erholsame Nächte

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Melatonin ist das Schlafhormon, das vor allem nachts und bei Dunkelheit gebildet wird. Damit das funktioniert, solltest Du jegliche Lichtquellen aus Deinem Schlafzimmer verbannen. Licht (insbesondere blaues Licht) regt nämlich die Bildung des Stresshormons Cortisol an, das Dich nicht schlafen lässt.

 

Gönn Dir mal eine Pause: Zeit für sich nehmen

Stress entsteht, wenn wir uns zu wenig Zeit für die schönen Dinge des Lebens nehmen. Deine To-do-Liste sollte deshalb nicht nur aus Arbeit bestehen - die Freizeitgestaltung gehört schließlich auch dazu.

Deshalb solltest Du Dich des Öfteren ausklinken, um Deiner Lieblingsbeschäftigung nachzugehen. Lies ein gutes Buch, geh ins Fitnessstudio oder in die Sauna oder sieh Dir mit Deinem Partner einen tollen Film an. Alles, was Dir Spaß macht und Dir Freude bereitet, kann Deinen Stresspegel um ein Vielfaches senken.

 

 

Musik: Der beste Stresskiller überhaupt

Dass der Lieblingssong schlechte Laune vertreibt, kennt vermutlich jeder aus eigener Erfahrung. Das mag zunächst banal klingen, jedoch kann Musik selbst in der schwersten Krise helfen. Auf den Song kommt es eigentlich gar nicht an. Viel wichtiger ist, das warum und dass Du die Musik liebst oder Dich mit ihr identifizieren kannst.

Dies fand auch eine Studie von Psychologen der Universität Marburg heraus. So konnten sie feststellen, dass die Probanden von weniger Stress berichteten, wenn sie Musik zur Entspannung gehört haben. Zudem konnten in ihrem Speichel geringere Cortisolwerte nachgewiesen werden.

 

Anti-Stress-Formel: Sport

Couch oder Sport? Die meisten würden sich wohl eher für die Couch entscheiden und sich vor dem Fernseher berieseln lassen, jedoch gilt Sport im stressigen Arbeitsalltag als echter Blitzableiter.

Sobald wir uns nämlich regelmäßig bewegen, schüttet unser Körper Endorphine und Serotonin aus. Hierbei handelt es sich um Glückshormone, die sich auf unser Gemüt positiv auswirken. Laufen, Kraftsport und Tanzen sind diesbezüglich ideal.

 

 

Meditation & Entspannungsübungen als Rückzug aus dem Alltag

Wenn Du ständig gestresst bist, solltest Du Dich einfach mal ausklinken. Meditations- und Entspannungstechniken haben sich diesbezüglich längst bewährt. Zieh Dich in einen ruhigen Raum zurück, setz oder leg Dich bequem hin, schließe die Augen und versuch einmal, an nichts zu denken. Du wirst sehen, dass Deine Gedanken schon nach wenigen Sekunden Purzelbäume schlagen.

Auch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson hat sich bewährt. Bei dieser Technik zur Entspannung spannst Du jeden Körperteil für ein paar Sekunden an, bevor Du Deinen Körper wieder ganz bewusst entspannst.

 

Die Achtsamkeitsübung

Oftmals sind wir, während wir arbeiten, das Essen zubereiten oder mit dem Auto auf dem Weg nach Hause sind, gedanklich mit anderen Dingen beschäftigt. Achtsam zu sein heißt, sich auf den Moment zu konzentrieren. Auf die Dinge, die wir gerade tun.

Deshalb solltest Du, wenn Du das Essen zubereitest, isst oder nach Hause fährst, nicht an die Arbeit denken. Indem Du Deinen Fokus auf die Dinge, die Du gerade tust, legst, kannst Du die Stressoren ausblenden.

 

 

Vitamin C gegen Stress

Viele Erkrankungen sind auf einen chronischen Vitaminmangel zurückzuführen. Meistens fehlt dem Körper Vitamin C – ein wasserlösliches Vitamin, das auch häufig als Anti-Stress-Vitamin bezeichnet wird. Gestresste Menschen verbrauchen nämlich besonders viel Vitamin C.

Sobald der Vitamin-C-Spiegel niedrig ist, schüttet unser Körper vermehrt Cortisol aus. Das Stresshormon lässt unseren Blutdruck ansteigen. Vitamin C kann den Cortisolspiegel senken, weshalb Du tagsüber viel frisches Obst und Gemüse, insbesondere Hagebutten, Goji- und Sanddornbeeren, Acerola, Orangen, Zitronen, Grünkohl und Paprika, essen solltest.

 

Rosenwurz beugt Stress vor

Es gibt Pflanzen, die vor Stress schützen können. Hierbei handelt es sich um aktive Pflanzenstoffe, sogenannte Adaptogene, die als regelrechte Stresskiller gelten. Hierzu gehört Rosenwurz (Rhodiola rosea) – eine Pflanze, die aus dem hohen Norden stammt.

Die Pflanze scheint uns gegen Stressoren resistent zu machen, sodass wir in Stresssituationen gelassener reagieren.¹ Außerdem hebt Rosenwurz den Dopamin- und Serotoninspiegel an. Dopamin und Serotonin sind Glückshormone, die Stress entgegenwirken.

Rosenwurz wird am besten in Form eines Nahrungsergänzungsmittels eingenommen. Beim Kauf solltest Du allerdings darauf achten, dass das Produkt auch wirklich den Wirkstoff Rosavin enthält. Häufig werden auch gerne andere Rosenwurz-Arten verarbeitet, die keine stressmindernde Wirkung besitzen.

 

 

Vitalpilz Reishi gegen Stress

Sogenannte Heilpilze können bei Stress eine wirksame Hilfe sein. Allen voran der Reishi – der sogenannte „Pilz des ewigen Lebens“, der auch als glänzender Lackporling bezeichnet wird. Der Heilpilz unterstützt die Sauerstoffaufnahme des Blutes, da der Körper bei Stress mehr Sauerstoff benötigt als üblich.

Heilpilze, insbesondere der Reishi, werden schon seit vielen Jahren bei Stress, Schlaflosigkeit und innerer Unruhe eingesetzt. Schlafstörungen und Stress stehen in einem engen Zusammenhang. Heilpilze können nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Psyche positiv beeinflussen. Anders als bei einer medikamentösen Behandlung kommen Heilpilze ohne Nebenwirkungen aus.

Seit seiner Entdeckung vor 4.000 Jahren ist der Reishi einer der ältesten Heilpilze der Menschheit, der bevorzugt auf Laubbäumen (Eiche) wächst. Der Reishi zeigt nicht nur bei Stress, sondern auch bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkentzündungen Wirkung.

Mediziner vermuten, dass der Reishi die Aufnahme des Neurotransmitters GABA verbessert, der im Gehirn die Aktivität von Nervenzellen bremst.² Eine Überaktivität der Nervenzellen kann als Ursache von Stress, innerer Unruhe und Schlafstörungen gelten.

Die heilkräftige Wirkung des Pilzes ist auf spezielle Polysaccharide (Mehrfachzucker) und sogenannte Triterpene zurückzuführen, die zur Familie der sekundären Pflanzenstoffe gehören. Diese Inhaltsstoffe wirken im Körper sowohl beruhigend als auch entzündungshemmend und stark antibakteriell.

 

 

Fazit

Jeder empfindet und reagiert anders auf Stress. Wenn Du das Gefühl hast, schlecht abschalten zu können und Dir alles allmählich über den Kopf wächst, mach Dir keine Sorgen. Es gibt verschiedene Methoden, die Dir helfen können, um Stress abbauen zu können.

Hilfreiche Anti-Stresstechniken sind zum Beispiel Sport, Musik zur Entspannung hören oder anderweitig Zeit für sich nehmen - guten Gewissens! Wichtig ist auch zu schauen wie Deine innere Einstellung? Was sind Deine Stressoren? Was kannst Du ändern?

Unsere Tipps helfen Dir schon ab sofort kurzfristig - wichtiger ist jedoch die Auseinandersetzung mit Dir selbst, sodass Stress gar nicht erst die Überhand gewinnen kann und Du leistungsfähig Deinen Alltag bewältigen kannst. Denn Stress schadet Deiner körperlichen und mentalen Gesundheit.

 

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Was sind Deine Strategien gegen Stress? Welche Tipps helfen Dir besonders in Zeiten, in denen man sich wünscht, der Tag hätte mehr als 24 Stunden?

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[1] http://cms.herbalgram.org/herbalgram/issue56/article2333.html?ts=1469014668&signature=ca87cb1cfc711d82e0f62fa414730466&ts=1469014669&signature=0e70c66a37bcd7ff59d5026cb676d8f7&ts=1513075571&signature=11965036425a5294f77377b5dbc1330c

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19939212