Schluss mit Prokrastination: 10 Tipps bei einem klassischen Aufschiebeverhalten

Prokrastination: Tipps gegen Aufschieberitis und Methoden, mit denen Du Dich davor schützt

Wer seinen Schreibkram, wichtige Termine und Aufgaben ständig links liegen lässt, leidet womöglich unter Prokrastination. „Aufschieberitis“ wird dieses Phänomen auch gerne genannt, das schlimmstenfalls in einer Depression endet. Mit diesen 10 Tipps zeigen Aufschieber der Prokrastination den Stinkefinger.

Wer kennt das nicht: Wenn die Termine und Pflichten sich häufen, neigen Betroffene dazu, Dinge aufzuschieben. Auf dem Schreibtisch stapeln sich die Rechnungen, das Finanzamt wartet auf die Steuererklärung, die schon lange überfällig ist, während die Betroffenen auf Social Media Kanälen daddeln, im Internet surfen, um nach Schnäppchen oder dem neuesten Klatsch zu suchen. Willkommen in der Prokrastination.

 

Was bedeutet Prokrastination?

Prokrastination heißt, dass wir eine Aufgabe so lange aufschieben bis sie uns irgendwann erdrückt. Menschen mit Prokrastination, können weder Fristen einhalten, noch lassen sie sich unter Druck setzen. Das Phänomen ist weit verbreitet. Dieses Aufschiebeverhalten ist vor allem dann pathologisch, wenn wir eine Aufgabe nach der anderen aufschieben.

Einige Menschen, die gerne prokrastinieren, kriegen im letzten Moment die Kurve – andere drohen unter der schwerer werdenden Last ihrer Aufschieberitis zu ersticken. Prokrastination ist zwar keine Erkrankung, jedoch kann das ständige Ignorieren von Aufgaben in einer Depression enden, wenn Menschen, insbesondere Studenten, mit dem Druck nicht mehr fertig werden.

 

Ursache: Warum Prokrastinieren wir?

Zu den möglichen Ursachen von Prokrastination gehören:

  • Veranlagung der Gene
  • niedriger Dopaminspiegel
  • Vitaminmangel
  • Tyrosinmangel

Dipl-.Psych.Stephan Förster sieht die Ursache einer Prokrastination in unseren Genen. Anscheinend zeigen 46% der Menschen mit Prokrastination eine genetische Veranlagung. Prokrastinierendes Verhalten ist allerdings keine Krankheit, weshalb es keine richtige Bezeichnung für das Phänomen des Aufschiebens gibt. Vermutlich können Betroffene mit Aufschieberitis gar nichts dafür, dass sie Probleme aufschieben.

Auch der Neurotransmitter Dopamin kann für die Prokrastination verantwortlich sein. Dopamin ist ein wichtiger Botenstoff des Nervensystems, der die Signale der Nervenzellen weiterleitet und eher als Glückshormon bekannt, welches für gute Laune sorgt. Haben wir zu wenig Dopamin, fühlen wir uns nicht nur schlecht gelaunt – wir neigen auch zum Aufschieben, weil die beiden Hormone Dopamin und Serotonin unsere Gefühle und unsere Antriebskraft beeinflussen. Sind die beiden Neurotransmitter im Gleichgewicht, sind wir zielstrebig und motiviert. Sobald jedoch ein Mangel vorliegt, neigen wir zur Antriebslosigkeit und damit auch zum Prokrastinieren.

Ursache der Prokrastination können eine Störung der Dopamin-Rezeptoren und ein Vitaminmangel (C, B6 und B12) sein. Ein Tyrosinmangel kommt ebenfalls infrage. Tyrosin ist eine Aminosäure, die als Vorstufe von Dopamin gilt.

 

Depressionen als Ursache von Prokrastination

Hält der Dopaminmangel über einen längeren Zeitraum an, kann eine Depression die Folge sein. Wenn wir prokrastinieren, leiden wir unter schlaflosen Nächten und Gewissensbissen, die im Laufe der Zeit immer größer werden. Je mehr Aufgaben wir aufschieben, desto deprimierter sind wir.

Andersherum kommen depressive Verstimmungen nicht nur als Folge, sondern auch als Ursache infrage. Sie lähmen uns. Sie machen uns unfähig, etwas zu tun. Da unsere Aufgaben unerledigt bleiben, bringt die Aufschieberitis uns mitunter in finanzielle Schwierigkeiten. Aufschieber befinden sich dann in einem Teufelskreis, den sie nicht durchbrechen können.

 

Prokrastination: Wer ist davon betroffen?

Laut einer Umfrage an der Universität Münster legen 10% der Studenten ein prokrastinierendes Verhalten an den Tag. Im Bereich Geistes- oder Sozialwissenschaften der Uni Münster scheinen die Studenten, laut Förster, besonders prokrastiniert zu sein. Deshalb hat Förster an der Uni Münster eine Prokrastinationsambulanz eingerichtet, die sich an Studenten richtet, die glauben, prokrastiniert zu sein.

In der Ambulanz will Förster die Psyche prokrastinierender Studenten positiv beeinflussen, damit Betroffene in der Prokrastinationsambulanz die Symptome des Aufschiebens überwinden können. Dort ist jeder willkommen, der das Gefühl hat, ein Prokrastinierer zu sein und ein pathologisches Verhalten an den Tag zu legen. Die therapeutische Unterstützung kann bereits dann sinnvoll sein, wenn man sich lieber mit angenehmen Dingen beschäftigt anstatt seine Pflichten zu erfüllen. Wer im Selbsttest bemerkt, dass er therapeutische Hilfe benötigt, ist in der Prokrastinationsambulanz der Uni Münster gut aufgehoben, um wieder seine Produktivität steigern zu können.

Heutzutage scheinen nicht nur Studenten zu prokrastinieren –  es sind auch immer mehr Arbeitnehmer und Selbstständige davon betroffen. Anstatt mit der zu erledigenden Aufgabe anzufangen, schieben sie ihre Arbeit tagelang oder sogar wochenlang vor sich her. Laut Förster ist das ein Aufschiebeverhalten, um Stress und Frust zu vermeiden. Stressreduktion ist das allerdings nicht.

 

Folgen: Prokrastination kann auf Dauer krank machen

Je mehr Termine und Aufgaben wir aufschieben, desto mehr Druck haben wir. Dadurch entsteht noch mehr Stress und Frust, den wir ja eigentlich zu vermeiden versuchten. Langfristig belastet dieser Stress den Körper und die Psyche. Problematisch wird es dann, wenn die Prokrastination chronisch wird. Wenn wir eine Aufgabe kontinuierlich aufschieben, kann das Aufschieben Depressionen begünstigen und unser Immunsystem schwächen.

Prokrastination ist vor allem bei jungen Menschen weit verbreitet. Insbesondere Singles, die häufig verschuldet oder arbeitslos sind, gelten als Aufschieber. Meistens verfügen sie über ein geringes Einkommen, weshalb sie nicht nur unter Stress und depressiven Verstimmungen, sondern auch unter Einsamkeit leiden. Die Symptome werden sogar verstärkt, wenn Versagensängste die Störung begleiten. Die Zielsetzungen der Aufschieber sind dann nicht nur zu hoch gesteckt – sie sind auch unrealistisch.

 

Prokrastination überwinden: So bekämpfst Du Deine Aufschieberitis!

Diese Tipps helfen Dir dabei, die Aufschieberitis zu bewältigen:

  • Einfach anfangen
  • Gute Planung
  • Nicht unter Druck setzen
  • Flow nutzen
  • Kleine Ziele setzen
  • Prioritätenliste erarbeiten
  • Weg vom Perfektionismus
  • Unangenehme Aufgaben sofort erledigen
  • Ernährung umstellen
  • Pausen machen und durchatmen

 

Einfach anfangen!

Hört sich einfach an – ist es aber häufig gar nicht. Auch wenn Du Dich unmotiviert oder unproduktiv fühlst, solltest Du einfach anfangen, anstatt etwas aufzuschieben. Wartest Du länger als 72 Stunden, wirst Du das Projekt wahrscheinlich nie zu Ende bringen. Deshalb: Mach Dir einen Plan und leg los!

 

Eine gute Planung ist alles!

Plane Deinen Tag – nur so kannst Du Dich selbst überlisten. Am besten notierst Du Dir schon am Vorabend, welche Aufgaben Du am nächsten Tag erledigen musst. Wenn Du es nicht aufschreibst, neigst Du vermutlich zum Aufschieben. Bei Deinem Zeitmanagement darfst Du Dich auf keinen Fall übernehmen. Gönne Dir auch mal eine Pause, um Stress zu vermeiden. Plan sie mit ein! Für einen guten Start in den Tag, kann es ebenfalls helfen, wenn Du Dir eine Morgenroutine entwickelst, die Dir positive Energie und Motivation gibt.

 

Hör endlich auf, Dich unter Druck zu setzen!

Häufig setzen wir uns viel zu sehr unter Druck, weshalb wir irgendwann resignieren. Wenn wir uns ständig sagen, dass wir etwas tun müssen oder sollen, legen wir uns selber Steine in den Weg. Mach Dir vielmehr bewusst, dass Du durchaus eine Wahl hast. To-Do-Listen gehören mit zu den Anti-Stresstechniken, mit denen Du nicht nur Deine kommenden Tage planen, sondern auch Deine Aufgaben und Termine perfekt koordinieren kannst. Du hast die Wahl: Entscheide Dich entweder für die „Endlosschleife“ oder nimm Dein Leben in die Hand!

 

Nutze den „Flow“!

Kennst Du den Flow? Der Flow ist ein kreativer und äußerst produktiver Zustand, der auch als Schaffensrausch bezeichnet wird. Im Flow zu sein, bedeutet konzentriert, fokussiert und leistungsfähig zu sein, ohne Dich dabei zu verausgaben. Du vergisst Raum und Zeit und verfolgst eine Aufgabe zu 100 Prozent. Um in den Flow zu kommen, kann die Anwendung der richtigen Lernmethoden Dir helfen.

 

Steck Dir kleine Ziele!

Anstatt alles auf einmal erledigen zu wollen, solltest Du Dir kleine Ziele setzen, die Du auch bewältigen kannst. Sie geben Dir das Gefühl, etwas geschafft zu haben, während eine große Aufgabenliste eher angsteinflößend wirkt. Du wirst Dich viel selbstbewusster fühlen, wenn Du Deinem Ziel Schritt für Schritt näher kommst.

 

Erarbeite eine Prioritätenliste!

Du musst nicht alles gleichzeitig erledigen. Und schon gar nicht sofort. Deshalb solltest Du Prioritäten setzen. Am besten erstellst Du eine Liste mit den Dingen, die besonders wichtig sind. Aufgaben, die etwas weiter unten auf der Liste stehen, kannst Du entweder später erledigen oder delegieren. Mach es wie der einstige US-Präsident Dwight D. Eisenhower, der seine Aufgaben in die Kategorien „wichtig“ und „dringlich“ einteilte, um seine Zeit sinnvoll zu nutzen.

 

Es muss nicht immer perfekt sein!

Wenn Du ständig versuchst, perfekt zu sein, bremst Du Dich nur aus. Hör endlich auf perfekt zu sein, indem Du Dich auf zahlreiche Dinge gleichzeitig konzentrierst, anstatt den Fokus auf ein Detail zu legen. Je mehr Aufgaben Du erledigst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, Dinge aufzuschieben. Bedenke: Fehler gehören dazu. Sie erweitern Deinen Horizont und geben Dir das Gefühl, besser zu werden.

 

Unangenehme Arbeiten immer sofort erledigen!

Unangenehme Sachen schiebt man gerne einmal beiseite. Das Fatale ist: Sie lösen sich leider nicht in Luft auf. Deshalb solltest Du mit diesen Dingen immer zuerst beginnen. Unser Tipp: Am besten erledigst Du die schwierigsten Aufgaben gleich morgens, wenn Du noch voller Tatendrang bist.

 

Du bist, was Du isst: Ernährung als Energielieferant

Wenn Du mal wieder in ein Schaffensloch fällst, solltest Du über Deine Ernährung nachdenken. Nahrungsmittel, die glücklich machen, gibt es tatsächlich. Sie kurbeln die Ausschüttung der beiden Glückshormone Dopamin und Serotonin an. Auch tryptophanreiche Lebensmittel sollten öfters auf dem Speiseplan stehen - eine Vorstufe von Serotonin.

Tryptophanreiche Lebensmittel sind:

  • Fleisch
  • Cashewkerne
  • Sojabohnen
  • Pilze
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Hirse
  • Sonnenblumenkerne
  • Kakaobohnen

Ebenso wichtig sind das Sonnenvitamin D sowie Omega-3-Fettsäuren, die die Verarbeitung der beiden Botenstoffe regulieren. Fisch, Meeresfrüchte und Pflanzenöle, vor allem Lachs, Hering, Hanf-, Lein- und Walnussöl, gehören diesbezüglich zu den wichtigsten Lieferanten. Nicht zu vergessen die Vitamine B6 und B12, die ebenfalls überwiegend in tierischen Lebensmitteln stecken.

 

Pausen machen und durchatmen!

Ohne Pausen macht selbst der stärkste Motor irgendwann schlapp. Wer ununterbrochen arbeitet, erleidet irgendwann einen Burn-out. Wenn Du Deine Schaffenskrise überwinden möchtest, solltest Du öfters eine Pause einlegen und durchatmen. Ein paar Minuten reichen schon aus, um neue Energie zu tanken. Ein klassischer Powernap kann diesbezüglich wahre Wunder bewirken. Allerdings sollte das Nickerchen nicht länger als 20 Minuten dauern, um fit und ausgeruht zu sein. Eine weitere Unterstützung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit können in Deinen Pausen Entspannungstechniken sein.

 

Fazit

Wenn auch Du zu den Menschen gehörst, die gerne ihre Aufgaben und Tätigkeiten aufschieben, beherzige diese 10 Tipps, wenn Du endlich etwas an Deiner Situation ändern möchtest. Der Berg scheint zunächst riesig und kaum zu bewältigen zu sein, wenn Du aber erst einmal anfängst, Dir einen Plan mit kleinen Zielen aufstellst und Dir auch mal kleine Pausen gönnst, bist Du auf einem guten Weg! Greif es noch heute an und stelle Dir einen Plan auf!