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Die perfekte Morgenroutine: 11 Tipps für einen stressfreien und fokussierten Tag

Die perfekte Morgenroutine: 11 Tipps für einen stressfreien und fokussierten Tag

Musst Du Dich auch oft aus dem Bett quälen, wenn der Wecker klingelt? Deine gedrückte Stimmung und Müdigkeit ziehen sich den ganzen Tag durch wie ein Kaugummi? Du willst tagsüber produktiver und gelassener sein? Dann solltest Du Dir eine neue Morgenroutine, die aus vielen kleinen Ritualen besteht, zulegen. Hier erfährst Du, wie Dir mit voller Energie der perfekte Start in den Tag gelingt.

Kommt Dir das bekannt vor? Du willst einen erfolgreichen Wochenstart hinlegen, doch stattdessen zwingst Du Dich schlecht gelaunt und mühsam aus dem Bett... das Wochenende kannst Du jetzt schon kaum abwarten. Dann könnten Rituale in einer Morgenroutine für einen perfekten Start in den Tag sorgen. Meditation, Yoga, Zähneputzen, Sport, kaltes Duschen oder Kaffee: Rituale für Deine Morgenroutine gibt es viele. Sie helfen Dir dabei, eine feste Routine in Deinen Alltag zu bringen, damit Du Dich auf Deine Aufgaben und den bevorstehenden Tag besser konzentrieren kannst. Wenn die Morgenroutine fehlt, fällt Dir schon das Aufstehen schwer.

Du kommst nicht aus dem Bett, obwohl der Wecker bereits zweimal geklingelt hat. Wiederholt drückst Du die Snooze Taste, um noch ein paar Minuten mehr schlafen zu können. Irgendwann zwingst Du Dich aus dem Bett, schlürfst Deinen Kaffee, putzt Deine Zähne und stellst genervt fest, dass Du Dich bekleckert hast und sehr wahrscheinlich zu spät zur Arbeit kommst. Sobald der Tag mit Hektik beginnt, kann von einem guten Start in den Tag keine Rede mehr sein. Der Stress setzt sich dann meist bis zum Abend fort.

 

Morgenmuffel Schlafmütze sitzt unter decke

 

Morgenroutine: der perfekte Start in den Tag

Als Morgenroutine wird Dein ganz persönlicher Start in den Tag bezeichnet. Das hört sich zunächst etwas zwanghaft an. Wenn Du auch zu denjenigen gehörst, die gerne lange schlafen und beim Thema Morgenroutine die Nase rümpfen, wirst Du erstaunt sein, dass Morgenrituale Dein Leben verändern können. Du allein bestimmst, welche Rituale Deine neue Morgenroutine bereichern und zu Deinen Gewohnheiten passen oder welche zu Deinem Ritual werden können. Feste Strukturen können beim Stress abbauen helfen.

Welche Morgenrituale Deinen Morgen und Tagesablauf bestimmen sollen, ist prinzipiell egal. Wichtig ist nur, dass Du die gewählten Morgenrituale unbedingt beibehalten musst. Nur so können sie zu Morgenroutinen werden und den Start in den Tag erleichtern, anstatt ihn zu bremsen. Sobald Du Deine Morgenroutinen täglich umsetzt, wirst Du den positiven Effekt Deiner Morgenrituale bald spüren können und einen entspannten Tag erleben. Du wirst nicht nur leichter aufstehen, sondern auch Deine Produktivität steigern. Mit einer Morgenroutine wirst Du Dich auch besser und viel entspannter fühlen und hast einen schönen Start in den Tag. Das kann Dir bei Arbeitsbeginn einen ordentlichen Produktivitätsschub geben, sodass Du die ersten Aufgaben fokussiert und effektiv erledigen kannst.

 

morgens produktiv arbeiten Kaffee

 

Morgenroutine: Welche Vorteile gibt es?

Bestimmte Gewohnheiten können vor allem in den ersten Stunden nach dem Aufwachen äußerst wichtig sein, um unnötigen Stress zu vermeiden. Wer keine feste Morgenroutine kennt, wird den morgendlichen Tag gestresst und mit Hektik beginnen. Die üble Laune setzt sich meistens auch tagsüber fort, sodass Du nachmittags ein regelrechtes Stimmungstief erlebst, das sich jeden Tag zu verschlimmern scheint.

Hältst Du allerdings eine feste Morgenroutine ein, läuft auf einmal alles von Anfang an viel entspannter und Du kannst Deine Antriebslosigkeit überwinden. Das erfordert am Anfang zunächst ein wenig Disziplin, wenn Du allerdings Deine persönliche ideale Morgenroutine aufgebaut hast, läuft alles mit der Zeit ganz automatisch ab. Beispielsweise bereitet Dir das sofortige Aufstehen nach dem Aufwachen keine Probleme mehr. Du entwickelst mehr Power, Energie und bist kraftvoll und produktiv. Das klingt doch nach einem perfekten Start, oder? Sobald Du mit unseren Tipps Deine persönliche neue Morgenroutine tagtäglich in Deinen Tagesablauf integrierst, wirst Du morgens den Flow in Dir spüren, der Dich nach vorne bringt!

 glücklich aufwachen lächeln Sonnenschein

 

Vorteile einer Morgenroutine:

  • verbessern die Stimmung
  • leichteres Aufstehen aus dem Bett
  • mehr Energie am ganzen Tag
  • höheres Gefühl von Tatendrang
  • erhöhtes Wohlbefinden
  • gesteigerte Leistungsfähigkeit

 

Menschen lieben Gewohnheiten und eine Morgenroutine unterstützt sie dabei. Sobald sie in Deinen Tagesablauf integriert sind, werden sie Deinen Tag beflügeln und Deine Stimmung heben. Deine persönliche Morgenroutine hilft Dir dabei, morgens früher aufzustehen und nicht ständig auf die Uhr zu schauen. Du wirst den Arbeitstag wesentlich kraftvoller beginnen als vorher. Du wirst morgens motivierter, wacher, entspannter und selbstbewusster sein. Du wirst Dein Wohlbefinden und Deine Leistungsfähigkeit steigern können und Deinen Arbeitstag zu einem ganz besonderen Tag machen und andere Menschen mit Deiner guten Laune und Power anstecken.

 glücklich aufwachen strecken lächeln

Morgenroutine: Warum schlechte Angewohnheiten gefährlich sind

Auch wenn Du Deinen Tag mit Morgenritualen beginnst, kann es durchaus passieren, dass Du Dich selbst sabotierst. Schlechte Gewohnheiten sind vermutlich der größte Feind Deiner morgendlichen Rituale.

Indem Du Deine Morgenrituale vernachlässigst oder ganz aufgibst, läufst Du Gefahr, alte Verhaltensweisen wieder aufleben zu lassen. Du wirst dann nicht nur hektisch und planlos sein – ohne Morgenroutine wirst Du auch wertvolle Zeit verschwenden. Deshalb solltest Du Deine schlechten Gewohnheiten Stück für Stück aus Deinem Leben verbannen und durch Morgenrituale ersetzen.

Wie Du Deine persönliche Morgenroutine gestaltest, bleibt Dir überlassen. Einzige Bedingung ist, dass Du die Morgenroutine jeden Morgen praktizierst, damit sie sich positiv auf Dein Leben und Deinen Alltag auswirken und Du aus dem Hamsterrad springen kannst. Nach dem Aufwachen die Vorhänge zurückzuziehen, könnte bereits ein Morgenritual sein. Die nachfolgenden Tipps kannst Du beispielsweise zu Deinem Morgenroutine-Plan hinzufügen.

 Mittagsschlaf tagsüber müde einschlafen sofa

 

11 Tipps für Deine Morgenroutine

Wir stellen Dir 11 Tipps vor, die Du in Deine Morgenroutine einbauen kannst. Zu Beginn solltest Du Dir einmal vor Augen führen, wie Du derzeit in den Tag startest. Hast Du überhaupt eine Routine oder sieht Dein Morgen eher chaotisch und unterschiedlich aus? Überlege Dir, wo Du Zeit einsparen kannst und welche Morgenroutinen Du gerne einführen oder ändern möchtest.

 

Deine Morgenroutine-Tipps im Überblick:

  • Bulletproof Coffee (Butterkaffee) trinken
  • ein großes Glas Wasser trinken
  • Bewegung und Sport ausüben
  • innehalten und meditieren
  • schreibe Dir eine To-do-Liste
  • Dankbarkeit als Morgenroutine
  • Ziele setzen als Routine
  • Lachen zur Gewohnheit werden lassen
  • Atmen als Morgenroutine
  • Ablenkungen reduzieren
  • erstelle eine Good Morning Playlist

 yoga meditation Entspannung morgen

 

Anfangs wirst Du wahrscheinlich noch sehr motiviert sein, Deine Morgenroutine wie geplant durchzuziehen und von den positiven Effekten profitieren. Sollte Deine Motivationskurve wieder abflachen, versuche dranzubleiben und zieh Deine Rituale weiter durch - jeden Morgen.

Routine ist wichtig und braucht erst mal eine gewisse Zeit, um wirklich zu einer Routine zu werden. Die Verhaltensforscherin Phillippa Lally vom University College London hat herausgefunden, dass es im Schnitt 66 Tage dauert bis eine neue Gewohnheit sich so sehr etabliert, dass sie leichter einzuhalten als zu unterlassen ist. Schaue, welche Rituale zu Dir passen und Spaß machen, sodass Du nicht schon allein durch das Zwangsgefühl negativ gestimmt bist und nimm Dir nicht zu viel auf einmal vor.

 

BASIS von ahead: Deine daily Essentials

 

Eine gute Methode zur Einführung neuer Gewohnheiten stellt der Journalist James Clear in seinem Beststeller "Atomic Habits" vor: Habit Stacking. Dabei "stapelst" Du eine Gewohnheit nach der anderen und automatisierst so Stück für Stück Deine positiven Routinen im Alltag.

Deine Formel für eine neue Morgenroutine:

  • Nachdem ich (aktuelle Gewohnheit) erledigt habe
  • werde ich (neue Gewohnheit) ausüben.

 

Für Deine Morgenroutine sieht das zum Beispiel so aus:

  • Nachdem ich mir morgens den Kaffee eingeschenkt habe, meditiere ich für 60 Sekunden.
  • Nachdem ich 1 Minute meditiert habe, schreibe ich meine To-Do-Liste für den Tag auf.  
  • Nachdem ich meine To-Do-Liste aufgeschrieben habe, fange ich sofort mit dem ersten Task an.

 

Wenn Du noch einige Morgenroutine-Ideen brauchst, dann pass jetzt auf - wir stellen Dir jetzt 11 Tipps vor, die Deine neuen Rituale werden können.

 

heißer Kaffee Bulletproof Coffee

 

1. Bulletproof Coffee (Butterkaffee) trinken

Kaffee gehört für Dich in Deiner Morgenroutine auf jeden Fall dazu? Unser Biohack für einen richtigen Energiekick am Morgen ist der Butterkaffee. Kaffee mit Butter und Kokosfett – klingt zunächst etwas gewöhnungsbedürftig - ist für Deinen Körper und Geist jedoch äußerst wirksam, weil Dein Insulinspiegel unten bleibt. Noch einfacher geht es mit unserem BULLET, welches MCT-Pulver und Kollagen enthält - alles in einem leckeren unwiderstehlichen Vanillegeschmack.

Indem Du morgens auf ein zuckerhaltiges Frühstück in Form von Müsli oder Toast verzichtest und einen fettreichen Kaffee als Morgenritual trinkst, bezieht Dein Körper seine Energie nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus Fett. Sobald Du Deine Morgenroutine mit einem BULLET Coffee startest, wirst Du nicht nur gestärkt in den Tag gehen – Du kannst auch ganz nebenbei abnehmen und hast somit mehr Kraft für Dein Workout. Trinke morgens einen BULLET Coffee und spüre die Kraft in Dir!

 

BULLET von ahead für Deinen Bulletproof Coffee

 

2. Ein großes Glas Wasser als Morgenritual trinken

Anstatt den Tag mit einem Frühstück zu beginnen, solltest Du als erste Morgenroutine ein Glas Wasser trinken, um den Magen auf die erste Mahlzeit vorzubereiten und Deine Flüssigkeitsspeicher schon morgens aufzufüllen. Reines Wasser oder ein großes Glas Zitronenwasser bringt die Verdauung und den Stoffwechsel in Schwung. Immerhin bestehst Du zu 80 Prozent aus Wasser. Dafür reicht es aus eine halbe Zitrone in Deinem Glas auszupressen.1

 

3. Morgenroutine: Sport und Bewegung ausüben

Sport und frische Morgenluft sind echte Energiebooster, die Deinen Kreislauf gleich morgens ordentlich pushen und Du mit einer ordentlichen Portion Energie in den Tag kommst.2 Dabei spielt es keine Rolle, ob Du morgens laufen oder mit Deinem Hund spazieren gehst – die Hauptsache ist, dass Du die körperliche Aktivität jeden Tag wiederholst.

Gerade Übungen, die viele Muskelgruppen ansprechen wie Kniebeugen, Burpees oder Liegestütze sorgen für einen absoluten Kickstart. Für viele Menschen ist Yoga die perfekte Morgenroutine, weil es sowohl den Körper als auch den Geist stärkt. Es muss aber nicht immer der perfekte Sonnengruß sein, auch ausgelassenes Dehnen und Strecken kann schon ausreichen, um gut in den Morgen zu starten.

Übrigens: Bewegung am Morgen macht nicht nur wach, sondern regt auch noch die Ausschüttung von Glückshormonen an!

 Frühsport stretching dehnen im freien

 

4. Meditation: Morgenroutine zum Innehalten

Sobald der Wecker am Morgen klingelt und Du endlich aufstehst, wirst Du mit unzähligen Eindrücken konfrontiert, die in Deinem Kopf Ping-Pong spielen. Mach es Dir am Morgen zur Gewohnheit, einige Minuten zu meditieren, um das Gedankenkarussell zur Ruhe zu bringen. Indem Du Dein morgendliches Ritual mit Meditieren beginnst, kannst Du Dich schon morgens auf das Wesentliche konzentrieren. Dabei steht Dein Wohlbefinden im Fokus. Egal ob Mantras, Affirmationen oder Kryias – suche Dir aus, was Dir am meisten gefällt.

Das kann am Morgen echt motivierend sein. Keine Angst: Du musst nicht gleich am frühen Morgen bewegungslos und mit verschränkten Beinen auf dem Boden hocken, um zu meditieren. Setz oder leg Dich ganz einfach ruhig hin, schließe die Augen und lass Deine Gedanken kommen und gehen.

Meditiere morgens kurz nach dem Aufstehen. Fünf Minuten morgens reichen als morgendliche Routine schon aus, ehe Du Deine Meditation auf zehn Minuten ausdehnst. Viele Menschen meditieren im Rahmen von Entspannungstechniken. Doch eine Meditation gehört ebenso zu den besten Morgenroutinen überhaupt. Wer in die Kunst des Meditierens einsteigen möchte und etwas Hilfe braucht, sollte sich die Apps headspace (headspace.com) und 7mind (7mind.de) als Unterstützung herunterladen. Auch bei YouTube gibt es eine Reihe an geführten Meditation, die sich als Einstieg zum Meditieren eignen.

 Frau meditatiert entspannt innehalten

 

5. Schreibe Dir eine To-do-Liste als Morgenroutine

Eine Morgenroutine wird nur dann zur Selbstverständlichkeit, wenn Du sie strukturierst. Auf diese Weise verschwendest Du keine Energie für unnötige Denkprozesse und Entscheidungen. Hilfreich für ein gutes Zeitmanagement sind To-do-Listen. Du bleibst fokussiert und kannst Dich auf Deinen Morgen und die kommenden Stunden des Tages konzentrieren. Leg Dir deshalb schon am Vorabend Dein Outfit zurecht und bereite Dein Frühstück vor, um Zeit zu sparen. Eine To-do-Liste hilft Dir dabei, die einzelnen Handlungen Deiner Morgenroutine festzulegen.

Solche Listen eignen sich nicht nur bei der Festlegung von Ritualen und einer Morgenroutine. Du kannst sie auch für den ganzen Tag erstellen, um Prioritäten zu setzen.

Du liebst Zeitmanagement, Listen und Pläne? Dann lade Dir jetzt kostenlos alle ahead Planer als PDF Datei herunter. Hier geht es zum Download!

 

6. Dankbarkeit als Morgenroutine

Du kannst als Morgenritual auch mit Dankbarkeit in den Tag starten, indem Du Dir täglich drei oder fünf Dinge überlegst, für die Du besonders dankbar bist. Sprich die Dinge, für die Du dankbar bist, schon morgens laut aus oder schreibe sie auf. Du kannst sie auch in Deine Meditation einbauen. Sobald Du morgens mehr Dankbarkeit zeigst, startest Du nicht nur glücklich und gut gelaunt in den Tag – Du bist auch produktiver.

 Frau meditiert entspannt zeigt Dankbarkeit

 

7. Ziele setzen als Routine

Indem Du Dir (kleine) Ziele steckst, kannst Du Dir jeden Tag eine Belohnung schenken und Dich aufs Neue freuen. Vor allem dann, wenn Du Deine Ziele erreicht hast, was auch die Dopaminausschüttung fördert. Überlege Dir jeden Tag, was Du heute erreichen möchtest und belohne Dich am Abend mit etwas, worauf Du Dich freuen kannst, zum Beispiel mit einem heißen Bad zur Entspannung oder ein gemeinsames Essen mit Freunden. Wie Du richtig Ziele setzen kannst, erfährst Du in unserem Blogpost.

 

8. Lachen zur Gewohnheit werden lassen

Lachen am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen – Lachen kann durchaus ein Ritual sein und zu Deiner Morgenroutine werden. Indem Du Deine Mundwinkel nach oben ziehst, regst Du nämlich die Ausschüttung von Glückshormonen an. Am besten klebst Du Dir einen Zettel an den Badezimmerspiegel, damit Du mit dem einfachsten Morgenritual schon morgens vor dem Zähneputzen beginnen kannst. Dann startest Du mit einem guten Gefühl in den Tag.

 

glücklich Frau lächeln Sonnenaufgang

 

9. Atmen als Morgenroutine

Wenn Dir morgens die Zeit für Yoga oder Meditation fehlt, solltest Du Dir wenigstens ein paar Minuten gönnen, um morgens ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen. Fünf Minuten reichen am Morgen aus, um Dich auf den Tag einzustimmen und Deine Gedanken zu sammeln. Dadurch bist Du nicht nur entspannt, sondern versorgst durch tiefes und ruhiges Atmen auch noch optimal Deinen Körper mit Sauerstoff.

 

10. Ablenkungen reduzieren

Rituale sind nur dann effektiv, wenn Du Dich nicht ablenken lässt. Wenn Du Deine Zähne putzt, machst Du nichts anderes. Wenn Du Yoga machst oder meditierst, konzentrierst Du Dich morgens nur darauf. Am besten verzichtest Du morgens sowohl auf Dein Smartphone als auch auf Dein Notebook, weil Dich die Dinge einfach ablenken. Die E-Mails kannst Du auch später checken und für unnötige Likes auf Social Media wie Facebook verschwendest Du nur wertvolle Zeit und Energie.

Vermeide es auch den Snooze Button zu drücken. Am besten stellst Du Deinen Wecker nicht in greifbarer Reichweite auf, sodass Du keine andere Wahl hast, als aufzustehen.

 

11. Erstelle eine Good Morning Playlist für Deine Morgenroutine

Musik hebt die Stimmung und ist ein wahrer Muntermacher.3 Erstelle Dir eine Playlist mit Liedern, die Dich an schöne Momente erinnern, Spaß machen, Deine Laune begleiten und Deinem Musikgeschmack entsprechen. Du kannst auch Deinen Wecker so einstellen, dass er Dich schon mit der richtigen Musik in den Ohren weckt und wach werden lässt.

 frau glücklich motiviert start in den tag

 

Fazit

Wer seinen Tag optimieren und produktiver sein möchte, sollte sich an eine regelmäßige Morgenroutine halten. Dabei gibt es unzählige Dinge, die Du als persönliches Ritual einbauen kannst. Ob morgendlicher Sport, Yoga, Kaffee oder ein simples Glas Zitronenwasser. Tu die Dinge, die Dir ein gutes Gefühl geben und Dich motivieren. Vor allem Bewegung sorgt in der Früh für mehr Energie und Schwung im Alltag, sodass Du tagsüber konzentrierter bist und Dein Energielevel anheben kannst.

Damit Deine eigene Morgenroutine nicht in Stress ausartet, solltest Du morgens nicht allzu viele Rituale einbauen. Zwei bis drei Rituale reichen bereits aus, um Dein Leben zu ändern. Wenn Du diese Rituale als feste Morgenroutine eingeführt hast, kannst Du weitere neue Rituale einbauen. Denk daran: Minimalismus ist alles!

Deine Morgenroutine sollte Dir Spaß machen, motivieren und für Dich am besten schon der erste Grund sein, um aufzustehen.

 

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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15692327/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741536/