Entspannungstechniken: Tipps gegen Stress und zur Steigerung der Leistungsfähigkeit

Wissenschaftler sind sich längst einig, dass gezielte Entspannungsphasen die Leistungsfähigkeit steigern. Wir Du entspannen kannst und warum Du dadurch leistungsfähiger wirst, erfährst Du hier.

In vielen Köpfen herrscht die Meinung vor, dass nur faule Leute ausschlafen, sich regelmäßig Erholung gönnen und folglich nichts Wertvolles leisten. Es scheint oft lediglich zu zählen, wie viel jemand gearbeitet hat und nicht wie effizient.

Doch Entspannungsphasen sind für Deine Regeneration und Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung. Dein Wochenstart beginnt schon damit, dass Dich die anstehenden Aufgaben überrollen? Wer ständig im Hustle ist, unter Strom steht und viel Stress hat, wird früher oder später die negativen Auswirkungen spüren. Phasen der Entspannung sind für Deine körperliche und mentale Gesundheit wichtig. So kann beispielsweise auch schon eine für Dich optimale Morgenroutine dazu führen, dass Du entspannter durch den Tag kommst.

 

 

Entspannungstechniken: Wie reagiert Dein Körper auf Entspannung?

Die Bezeichnung Entspannung kommt nicht von ungefähr. Ein offensichtliches Merkmal der Entspannung, dass die Spannung der Muskulatur abnimmt. Außerdem weiten sich die Blutgefäße, die Durchblutung verteilt sich gleichmäßiger auf den gesamten Körper, die Herzfrequenz und der Blutdruck sinken.

Der Körper verbraucht insgesamt weniger Energie und weniger Sauerstoff. Allerdings trifft das nicht auf jedes Organ einzeln gesehen zu. In den Erholungsphasen nimmt der Darm beispielsweise erst so richtig seine Arbeit auf. Auch Wunden heilen besser im entspannten Zustand. Im Tiefschlaf werden dann noch Fettabbau und Zellerneuerung angeregt.

 

Wie wirkt Entspannung auf Dein Gehirn?

Anders als Du vielleicht denkst, entspannt das Gehirn nicht, indem es einfach seine Aktivität komplett herunterfährt. Das Gehirn verbraucht im Ruhezustand noch mehr Energie als ohnehin schon. Es gibt sogar eine spezielle Region im Gehirn, die erst in einer Erholungsphase aktiv wird. Wissenschaftler nennen diese Region Default-Mode-Netzwerk.

Das Default-Mode-Netzwerk ist selbst im Schlaf und in Narkose noch aktiv. Forscher vermuten, dass es eine wichtige Rolle bei höheren kognitiven Prozessen spielt.¹ Sie sind der Meinung, dass die Deaktivierung des Default-Mode-Netzwerkes notwendig ist, damit intensive Denkvorgänge überhaupt ablaufen können. Eine Beteiligung des Default-Mode-Netzwerkes an Prozessen wie Erinnern, Zukunftsvorstellungen oder Umherschweifen der Gedanken ziehen Wissenschaftler ebenfalls in Betracht.²

Darüber hinaus haben sie den begründeten Verdacht, dass Psychosen entstehen können, wenn das Gleichgewicht zwischen dem Default-Mode-Netzwerk und bestimmten anderen Hirnregionen gestört ist. Andere Forscher fanden heraus, dass Alzheimer-Patienten Veränderungen im Default-Mode-Netzwerk aufwiesen.³ Diese Studien zeigen deutlich, wie wichtig dieses Netzwerk und damit auch Entspannungsphasen sein müssen.

 

 

Zusammengefasst wirkt sich Entspannung so auf Körper und Hirn aus:

• Spannung der Muskulatur nimmt ab
• Blutgefäße weiten sich
• gleichmäßigere Durchblutung
• Herzfrequenz und Blutdruck sinken
• Körper verbraucht weniger Energie und Sauerstoff
• verbesserte Wundheilung
• Anregung von Fettabbau und Zellerneuerung im Tiefschlaf
• Hirnregion "Default-Mode-Netzwerk" wird aktiv

 

Wieso können Entspannungstechniken Deine Leistungsfähigkeit steigern?

Dein Körper und Dein Gehirn funktionieren ganz einfach nur optimal, wenn das Gleichgewicht zwischen Aktivität und Entspannung stimmt. Wenn Du nicht ausreichend entspannst, läufst Du auf Sparflamme und so wirst Du keine Höchstleistungen vollbringen können.

Es ist effizienter, wenn Du ausreichend schläfst und Dir zwischendurch Pausen zur Erholung gönnst. Dann verlierst Du zwar erstmal Zeit, doch diese holst leicht wieder heraus, da sich Deine Produktivität steigern wird. Unterm Strich wirst Du sogar Zeit gewinnen, auch wenn das trotz eindeutiger Studienlage immer noch viele Menschen widersprüchlich zu finden scheinen. Dazu gehört natürlich auch ein gutes Zeitmangagement. Letztlich ist eben nicht entscheidend, wie lange Du irgendetwas machst, sondern was dabei herauskommt.

Die Wirkung von anerkannten Entspannungstechniken ist wissenschaftlich bewiesen. Bei den meisten Entspannungstechniken erreichst Du durch regelmäßige Übung, dass die Entspannung schneller einsetzt und intensiver wirkt. Du kannst es sogar so weit trainieren, dass Du in akuten Stresssituationen die Technik einsetzen kannst und direkt einen entspannenden Effekt verspürst.

Welche Technik die beste ist, musst Du selbst für Dich entscheiden. Oft helfen auch schon allgemeine Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafes oder regelmäßiger Sport.

 

Entspannungstechniken: Wieso ist Schlaf so wichtig?

Ein erholsamer Schlaf von ausreichender Länge ist notwendig für eine gute Regeneration. Nur wenn der Körper und das Gehirn sich erholen können, sind sie zur Bestleistung fähig. Während des Schlafens lockern sich die Muskeln, die dann wachsen können. Stresshormone werden abgebaut und das Immunsystem gestärkt. Das Gehirn verarbeitet Geschehnisse und neu Gelerntes vom Tag und speichert es im Langzeitgedächtnis.

Entscheidend sind die Tiefschlafphasen, um die Regeneration vollständig zu erreichen. Daher ist die Qualität des Schlafes besonders wichtig und nur ab einer gewissen Schlafdauer, gelangst Du in genügend Tiefschlafphasen. Entspannungstechniken können dabei helfen, die Schlafqualität zu optimieren.

In jedem Fall lohnt es sich, alles für einen wirklich erholsamen Schlaf zu tun. Wer nicht gut schläft, kann den Stress vom Tag nicht abbauen. Wenn der Schlaf über einen langen Zeitraum schlecht bleibt, besteht neben Leistungseinbußen die Gefahr, ernsthafte gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

 

Hilfreiche Tipps für einen erholsamen Schlaf

Wenn Du Probleme mit dem Schlafen hast, probiere doch mal folgende Tipps aus:

• Schlafzimmer möglichst gut abdunkeln
• für eine angenehme Temperatur von ca. 18 °C im Schlafzimmer sorgen
• nach Möglichkeit Matratze, Kopfkissen und Bettdecke auf den eigenen Körperbau und individuelle Schlafgewohnheiten anpassen
• Routine beim Zubettgehen, am besten immer zur gleichen Uhrzeit
• die letzte Mahlzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, idealerweise leichte Kost
• vor dem Schlafengehen schon Zeit zum Runterkommen finden (mindestens zwei Stunden vorher keine Anstrengungen mehr)
• mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen auf keinen Bildschirm mehr schauen
• Entspannungstechniken unmittelbar vor dem Einschlafen ausprobieren (z.B. 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden den Atem anhalten, 8 Sekunden ausatmen, das Ganze 4-mal wiederholen)

 

 

Entspannungstechniken: Wie hilft Sport?

Mit Sport kannst Du nicht nur akuten Stress abbauen, sondern auch die körperliche und mentale Erholung intensivieren.⁴ Außerdem beugst Du mit Sport Herzkreislauf-Erkrankungen vor, verbesserst dein Immunsystem und stärkst Deine Psyche. All das steigert noch zusätzlich Deine Regenerationsfähigkeit und je gesünder Dein Körper und Dein Geist sind, desto belastbarer bist Du.

 

Welche Entspannungstechniken eignen sich auf der Arbeit?

Es gibt ein paar einfache Entspannungsübungen, die Du leicht auf der Arbeit anwenden kannst. Manchmal hilft es schon, ein paarmal ganz tief in den Bauch zu atmen. Dafür sollte sich bei jeder Arbeit die Gelegenheit finden lassen. Mehrere kurze Pausen können Deine Produktivität steigern.

Schließe dazu die Augen oder lasse den Blick in die Ferne schweifen. Wenn es ein bisschen auffälliger sein darf, kannst Du Dich zwischendurch immer mal wieder so richtig strecken oder aufstehen und einen kurzen Spaziergang machen. Am effektivsten ist es, wenn Du zusätzlich noch einen kleinen Power-Nap einlegen kannst.

 

Entspannungstechniken: Ist Power-Napping sinnvoll?

Power-Napping bietet sich hervorragend im Büro an, damit Du Deinen Energiespeicher aufladen kannst und wieder leistungsfähiger wirst. Ein kurzer Schlaf von 15 bis 20 Minuten reicht aus, um Deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Oft wird behauptet, dass das Power-Napping nicht länger dauern darf, um nicht in eine Tiefschlafphase zu geraten. Denn wenn Du während des Tiefschlafs geweckt wirst, fühlst Du Dich schläfrig und schlapp. Allerdings kam eine Übersichtsstudie zu dem Ergebnis, dass nach Überwindung dieser Schläfrigkeit die gesteigerte kognitive Leistungsfähigkeit für eine noch längere Zeit andauert als beim kurzen Power-Napping von 20 Minuten.⁵

 

 

Entspannungstechniken: Was ist progressive Muskelentspannung?

Bei der progressiven Muskelentspannung spannst Du Muskelgruppen nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge an und entspannst sie gleich darauf wieder. Wichtig dabei ist, sich auf die Wahrnehmung der Anspannung und Entspannung zu konzentrieren und bewusst zu spüren, wie sich beide Zustände anfühlen.

Dadurch soll sich Deine Körperwahrnehmung intensivieren, so dass Du nach einiger Zeit an Übung Verspannungen erkennst und Deine Muskeln jeder Zeit gezielt entspannen kannst. Die Entspannung soll sich jedoch nicht ausschließlich auf Deine Muskulatur beschränken, sondern auch für eine mentale Entspannung sorgen.

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson erkannte, dass es einen Zusammenhang zwischen Muskelverspannungen und Stress gibt. Daher versuchte er durch Entspannung der Muskulatur eine innere Ausgeglichenheit zu schaffen und entwickelte die progressive Muskelentspannung.

Jacobson begann seine Entspannungstechnik sehr detailliert mit 30 Muskelgruppen. Mittlerweile gibt es verkürzte Abkömmlinge dieser Technik, die auf weniger Muskelgruppen abzielen. Dennoch sind sie nachweislich erfolgreich. Der Stress nimmt nicht nur gefühlt ab, sondern es wird auch messbar weniger vom Stresshormon Cortisol ausgeschüttet.⁶

 

 

Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?

Du kannst die Übungen im Liegen oder Sitzen durchführen. Zum Einstieg empfiehlt sich, etwa 30 Minuten täglich bei angenehmer Atmosphäre zu üben. Bequeme Kleidung und entspannende Musik können unterstützend wirken.

Bei vorliegenden Kreislaufproblemen oder psychischen Erkrankungen ist es ratsam, sich zuvor von einem Arzt bestätigen zu lassen, ob progressive Muskelentspannung für einen geeignet ist.

 

So beginnst Du mit progressiver Muskelentspannung:

• schließe die Augen und atme ein paarmal tief ein und aus
• spanne die Muskulatur Deiner dominanten Hand und Deines Unterarms an, indem Du Deine Faust ballst
• halte die Spannung für 10 Sekunden und spüre, wie sie sich anfühlt
• beim nächsten Ausatmen die Hand- und Unterarmmuskulatur entspannen
• spüre während des Entspannens und noch etwa 45 Sekunden danach ganz bewusst, wie sich die Entspannung anfühlt
• wiederhole die Anspannung, Entspannung und das Nachspüren derselben Muskelgruppe, bis Du die Entspannung deutlich wahrnimmst

 

Führe diese Übung mit weiteren Muskelgruppen in folgender Reihenfolge durch:

• Hand- und Unterarmmuskulatur des anderen Arms
• Oberarmmuskulatur des dominanten Arms (Anspannung des Bizepses)
• Oberarmmuskulatur des anderen Arms

 

 

Als nächstes ist das Gesicht an der Reihe, das sich in drei Muskelgruppen gliedern lässt. Diese erreichst Du folgendermaßen:

• Hochziehen der Augenbrauen
• Zusammenkneifen der Augen
• Zähne aufeinanderbeißen und Zunge gegen den oberen Gaumen drücken

 

Anschließend wechselst Du zur Rumpfmuskulatur:

• Kinn zur Brust ziehen
• Schulterblätter zusammendrücken
• Bauch einziehen

 

Zum Schluss sind die Muskelgruppen der Beine an der Reihe:

• Oberschenkelmuskulatur
• Zehen zu dir ziehen
• Zehen beugen

Beginne jeweils mit dem dominanten Bein und fahre mit dem anderen Bein fort.

 

 

Die Anspannung muss nur so stark sein, dass Du sie deutlich spüren kannst. Vermeide ein Verkrampfen der Muskeln und spanne nur die Muskelgruppe an, die gerade an der Reihe ist. Achte während der Übung außerdem auf eine ruhige Atmung in Deinem eigenen Rhythmus.

Nach den Übungen kannst Du entweder direkt entspannt einschlafen oder Du bereitest Dich darauf vor, wieder aktiv zu werden. Dazu streckst Du Dich ausgiebig und atmest noch ein paarmal tief ein und aus. Dann öffnest Du die Augen.

 

Wann hilft Dir die progressive Muskelentspannung?

Die progressive Muskelentspannung kannst Du recht leicht erlernen und in den Alltag einbauen. Ein Gefühl der Entspannung wirst Du schon beim ersten Anwenden merken. Je mehr Übung Du hast, desto besser kannst Du Dir die progressive Muskelentspannung auch auf der Arbeit und in so ziemlich jeder anderen stressigen Situation zunutze machen.

Dein Gehirn verknüpft nach einiger Zeit die gelernten Übungen mit der ganzkörperlichen Entspannung. Es entspannt dann alleine dadurch, dass Du einen Teil der Übung kurz wiederholst. Du wirst mit Druck leichter umgehen können, Dich weniger gestresst fühlen und letztlich in allem effizienter sein.

 

Entspannungstechniken: Was ist autogenes Training?

Autogenes Training beruht auf Autosuggestion. Beim autogenen Training ist es wichtig, sich in seinen Körper einfühlen und einzelne Elemente bewusst wahrnehmen zu können. Dazu ist etwas mehr Übung erforderlich. Die Entspannung erzielst Du ausschließlich durch mentale Kraft.

 

Wie funktioniert autogenes Training?

Beispielsweise sagst Du Dir selbst in Gedanken mehrfach ein Mantra auf: „Meine Beine sind angenehm warm“ bis Du tatsächlich Wärme in Deinen Beinen spürst. Denn Wärme entsteht durch eine stärkere Durchblutung der Haut und das ist wiederum ein Zeichen der Entspannung.

Zudem wird über das Loslassen der Atmung eine Beruhigung erzielt und es ist auch möglich, den Herzschlag zu verlangsamen und so zur Ruhe zu finden. Für eine ausführliche Anleitung zum Erlernen des autogenen Trainings sind Kurse, Bücher oder CDs sehr empfehlenswert.

Um den Einstieg in das autogene Training zu erleichtern, kannst Du mit einem Teil der progressiven Muskelentspannung beginnen. Das Erlernen des autogenen Trainings fällt auf dem Rücken liegend leichter. 15 Minuten solltest Du Dir dafür schon Zeit nehmen. Wenn es mal schnell gehen musst, kannst Du nur einige ausgewählte Übungen in kürzerer Zeit machen. Später kannst Du autogenes Training im Sitzen oder sogar in Kurzform im Stehen anwenden, wenn Du Dich ganz akut beruhigen willst.

 

 

Was bringt autogenes Training?

Wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass autogenes Training Stress mildern sowie Blutdruck und Herzfrequenz reduzieren kann.⁷ Außerdem scheint es sich lindernd auf Kopfschmerzen auszuwirken.⁸

Andere Wissenschaftler stellten einen Zusammenhang zwischen autogenem Training und verbesserter Leistungsfähigkeit fest. Demnach soll autogenes Training dabei helfen, mental schwierige sportliche Herausforderungen besser zu bewältigen und anschließend die Erholungsphase zu intensivieren.⁹

  

Entspannungstechniken: Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Eine besondere Meditationstechnik ist die Achtsamkeitsmediation. Dabei geht es nicht darum, die Gedanken in eine besondere Richtung zu lenken, sondern sie nur zu beobachten und sie bewusst wahrzunehmen.

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Achtsamkeitsmeditation das Zeitgefühl verbessern und die Wahrnehmung von Zeit verändern kann.¹⁰ Demnach kann Zeit einem durch Achtsamkeitsmeditation länger vorkommen. Das könnte Dein Zeitmanagement positiv beeinflussen und damit Dein Stresslevel reduzieren.

 

 

Yoga als Teil von Entspannungstechniken

Die philosophische Lehre aus Indien ist für ihre entspannende und konzentrationssteigernde Wirkung bekannt. Das moderne Yoga, wie es die westliche Welt kennt, unterscheidet sich sehr vom traditionellen indischen Yoga. Dennoch hat auch das moderne Yoga einen gesunden Einfluss auf unseren Körper und Geist.

So schlussfolgerten Studien, dass Yoga förderlich für die mentale Gesundheit ist und kognitive Fähigkeiten erhöht.¹¹ Daher werden die Kosten für anerkannte Yogakurse von den Krankenkassen übernommen.

 

Entspannungstechniken: Was ist Floating?

Beim Floating entspannst Du in einer von der Außenwelt vollkommen abgeschotteten, mit Salzwasser gefüllten Kammer. Das Salzwasser ist so konzentriert, dass Du auf der Wasseroberfläche schwebst, ohne mit der Kammer in Berührung zu kommen.

Es dringen weder Licht noch Schall in die Kammer von außen ein. Die Wassertemperatur ist so gewählt, dass Du weder Kälte noch Wärme empfindest. Denn in der Floating-Kammer sollst Du Dich ganz und gar auf Dich und Deinen Körper konzentrieren und auf diese Weise körperlich und mental entspannen.

 

Was bringt Floating?

Das soll Floating bewirken:¹²

• Stress mindern
• Depressionen lindern
• Angstzustände verringern
• Schmerzen lindern
• optimistische Einstellung fördern
• Schlafqualität verbessern
• Achtsamkeit steigern

Floating-Anbieter findest Du mittlerweile in vielen Großstädten. Leider kannst Du Floating nicht einfach zu Hause ausüben. Dafür soll es laut Wissenschaftlern jedoch noch wirksamer sein als Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.¹²

 

Fazit

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501603/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811106/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21807094
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819592/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26130387
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16553681
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30012394
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016588
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25460243
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25824030
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25344737