Meditation für Anfänger: Mit diesen Techniken findest Du den Einstieg

Meditation ist eine Technik mit der Du Deine Gedanken und Gefühle beobachten, lenken und  fokussieren kannst. Mit Meditation kannst Du das Bewusstsein für Dich selbst und Deine Umgebung stärken. Dabei geht es vor allem um Aufmerksamkeit, Konzentration und Vorstellungskraft. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du als Anfänger einen Zugang zur Meditation findest und welche Techniken Du ausprobieren kannst.

Viele Menschen nutzen die Technik, weil sie beispielsweise Stress abbauen möchten und ihre Konzentration steigern möchten oder auch als Einschlafhilfe. Jedoch kann Meditation auch dabei helfen, um andere Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, die Dir gut tun, wie zum Beispiel eine positive Stimmung und Einstellung, aber auch Selbstdisziplin und sogar eine erhöhte Schmerztoleranz. Mit Meditation ist es möglich, dass Du einen ganz anderen Zugang zu Dir findest und Dich besser kennenlernst.

Meditation für Anfänger: Die positiven Effekte

Es gibt viele positive Effekte, die Dir Meditation bringen kann. So kann Dir Meditation helfen Stress zu reduzieren, Deine Gesundheit zu verbessern und Probleme zu lösen. Wie das gehen soll?

Stress hat eine enorme Auswirkung auf den Körper. So bist Du beispielsweise anfälliger für Infektionskrankheiten – wenn Du dann auch noch ein schwaches Immunsystem hast und schlecht schläfst, schadet das letztendlich auch Deiner Gesundheit.

Mithilfe von Meditation lernst Du besser abzuschalten, zu entspannen und mit stressigen Situationen umzugehen. Weiterhin helfen Dir Entspannungstechniken dabei, wieder etwas klarer zu sehen und Dich auf das Wichtige zu konzentrieren, sodass Du auch lösungsorientierter denken kannst. Auch für Menschen, die sehr viel nachdenken sind bei einer Meditation gut aufgehoben. Sei nicht frustriert, wenn Deine ersten Versuche nicht klappen. Meditieren ist Übungssache und kann Dir auch helfen, wenn Du gerade vielleicht nicht weiter weißt. Die Lösung wird Dir zwar nicht auf einem silbernen Serviertablett präsentiert. Aber Du kannst tief in Dich gehen und Antworten finden sowie neue Kraft schöpfen.

Meditation für Anfänger: Wie lange muss ich meditieren?

Du musst nicht stundenlang meditieren. Die Zeit spielt keine besonders wichtige Rolle. Es reicht vollkommen aus, wenn Du 15 Minuten lang meditierst oder sogar 5 Minuten. Gerade kurze Meditationen eignen sich perfekt für den stressigen Alltag, um diesen zu entschleunigen und neue Energie zu sammeln. Aber auch vor einer wichtigen Präsentationen oder Klausuren, kannst Du mit Meditationen Deinen Geist herunterfahren und beispielsweise Deine Angst besänftigen und Dich beruhigen, wenn Du sehr aufgeregt bist. Steigere Dich einfach von Mal zu Mal oder mache es von Deiner Zeit abhängig.

Meditation ist an sich nicht an irgendwelche Gegebenheiten gebunden. Je nach Meditationsart kommt es ganz darauf an. Für Anfänger eignet sich jedoch zum Üben eine ruhige Umgebung, in der Dich niemand stört, ein Platz oder eine Haltung, die Du bequem findest, sowie ein Ort, an dem Du Dich wohlfühlst – das hilft Dir dabei, Dich besser zu entspannen und loslassen zu können. Nimm Dir dabei soviel Zeit, wie Du möchtest und kannst. Wenn Du nach einigen Versuchen merkst, dass so eine ruhige Meditation nichts für Dich ist, kannst Du es auch mit einer Bewegungsmeditation probieren.

Der Einstieg: Meditation für Anfänger

Aller Anfang ist schwer. Wenn Du zum ersten Mal meditierst, wirst Du Dir vielleicht komisch vorkommen und denkst Dir wohl möglich, dass das alles doch spiritueller Quatsch ist. Dennoch hast Du schon bis hierhin gelesen und willst es ausprobieren! Ein erster guter Schritt! Wichtig ist, dass Du Dich einfach darauf einlässt. Vielleicht wird Dein erster Versuch auch nicht so erfolgreich sein und Du wirst Dir viele Gedanken beim Meditieren machen. Aber gib nicht so schnell auf und probiere es weiterhin.

Schließlich gibt es viele verschiedene Arten von Meditationen. Hier musst Du einfach ein paar verschiedene Techniken ausprobieren, um für Dich die richtige Meditation zu finden. Hier geben wir Dir einige Anregungen und Tipps, welche Meditation für Anfänger für den Einstieg geeignet ist.

Wenn Du meditierst, geht es in erster Linie darum, dass Du Deinen Geist beruhigst und an nichts Besonderes denkst außer an die Handlungen der Meditation. Auch Bewegung kann meditativ sein, weil Du ab einem bestimmten Punkt nur noch an die Übung denkst. Anfängern passiert es häufig, dass Sie sich bei der Meditation nur schwer konzentrieren können und immer wieder durch Gedanken abgelenkt werden. Der Trick hierbei ist, nicht diese Gedanken zu verbannen, sondern dass Du die Gedanken zulässt – sie sind zwar da – aber Du vertiefst Dich nicht darin und lässt sie weiterziehen.

Lass Dich nicht entmutigen, wenn es nicht die ersten Male klappt und Du plötzlich merkst, wie Du darüber nachdenkst, was Du denn zum Abendessen kochen könntest. Mit der Zeit wirst Du merken, dass Deine Gedanken immer seltener abschweifen. Vielen Menschen hilft es, wenn sie Musik dabei hören, zum Beispiel binaurale Beats.

Techniken: So geht Meditation für Anfänger

Hier geben wir Dir drei Entspannungstechniken an die Hand, die sich als Meditation für Anfänger eignen, um einen Einstieg in die Praxis zu bekommen.

Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation achtest Du auf Deine Gedanken und steuerst sie nicht aktiv. Du beurteilst sie nicht. Du beobachtest sie lediglich und nimmst alle Muster wahr. Mit dieser Technik werden Konzentration und Bewusstsein verbunden. Es kann Dir helfen, wenn Du Dich auf ein Objekt oder Deinen Atem fokussierst während Du Deine körperlichen Empfindungen, Gedanken oder Gefühle beobachtest. Wenn Dir ein Gedanke kommt, nimm ihn wahr, aber werte ihn nicht.

Fange klein an und versuche jeden Tag für 5-10 Minuten achtsam zu atmen. Konzentriere Dich dabei auf den gegenwärtigen Moment. Im nächsten Schritt kannst Du dann einen Body Scan ausprobieren, dabei fokussierst Du Dich auf unterschiedliche Körperstellen. Eine weitere Möglichkeit ist es, dass Du Deinen Fokus auf Deine Umgebung legst und auf die Geräusche achtest.

Studien haben sogar gezeigt, dass Achtsamkeit dabei helfen kann, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu lindern und emotionale positive Erfahrungen, wie Freude und Glück zu verbessern.¹

Wenn Du im Sitzen meditierst, achte darauf, dass Du aufrecht sitzt und Deine Wirbelsäule gerade ist. Lass Deine Muskeln locker, leg die Hände entspannt vor Dich und versuche nicht angespannt zu sein.

Das mag sich zunächst banal für Dich anhören – tatsächlich kann es aber gerade für Anfänger zu Beginn schwierig sein, den Fokus hier länger als wenige Minuten zu halten. Es ist nicht schlimm, wenn Du mal abschweifst. Versuche einfach wieder zur Meditation zurückzukehren und Dich erneut auf Dein Objekt oder Deine Tätigkeit zu konzentrieren, wie Deinen Atem.

Geführte Meditation

Auch geführte Meditation sind für Anfänger gut geeignet. Dabei gibt es einen Meditationsleiter, der Dich mit seiner Stimme durch die Übung begleitet. Der Vorteil bei dieser Meditation ist für Anfänger, dass Du mit den Gedanken weniger abschweifst, da Du Dich hier auf die Stimme des Meditationsleiters konzentriert und die Übungen befolgst, indem Du Dich beispielsweise auf bestimmte Bereiche Deines Körpers konzentrierst. Geführte Meditationen beinhalten aber auch eine Geschichte, der Du folgst oder eine Traumreise. Begleitet werden geführte Meditation meistens mit angenehmer Musik im Hintergrund.

Diese Technik kann Dir auch helfen, wenn Du Probleme beim Einschlafen hast und nur schlecht abschalten kannst, weil Dich viele Dinge beschäftigen. Probiere es doch heute Nacht einmal aus! Im Internet findest Du viele kostenlos verfügbare geführte Meditationen.

Bewegte Meditation

Wenn Du lieber eine aktivere Meditation probieren möchtest, kannst Du eine Gehmeditation machen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du Dich in Deinem zu Hause, auf der Arbeit oder draußen bei einem Spaziergang bewegst.

Bei der bewegten Meditation geht es darum, dass Du Dich nicht auf Deinen Atem konzentrierst, sondern - wie der Name schon sagt - der Fokus auf Deine Bewegung liegt, also beispielsweise auf das Gehen von Deinen Schritten. Aber auch Gartenarbeit kann als eine meditative Praxis gesehen werden. Diese Art der Meditation ist für Menschen geeignet, die ihre Ruhe und ihren Frieden in der Aktion finden und gerne ihre Gedanken schweifen lassen.

Meditation für Anfänger: Und danach?

Wenn Du mit Deiner Meditation fertig bist, öffne nach der Zeit wieder die Augen und komme langsam zurück in Deinen Alltag. Nimm Dir noch einen kurzen Moment, um Deine Emotionen zu reflektieren und gehe in Dich, wie Du Dich nach der Meditation fühlst. Bist Du entspannter als vorher?

Fazit

Meditation ist für jeden Menschen erlernbar. Zu Beginn fühlt es sich für den ein oder anderen vielleicht erst einmal merkwürdig an. Nach kurzer Zeit wirst Du aber schon die positiven entspannenden Effekte einer Meditation merken. Du musst Dich nur darauf einlassen können. Die Meditationspraxis kann die Verbindung zwischen Körper und Geist stärken, Stress reduzieren und Ängste lindern.

Wie viel Zeit Du für eine Meditation hast, ist egal. Deine Meditation kann eine Stunde dauern, eine halbe Stunde, 10 Minuten oder sogar nur wenige Minuten. Selbst wenn Du nur eine Minute Zeit hast, können Dir schon diese 60 Sekunden helfen, um zum Beispiel mit Atemübungen Deinen Geist zu beruhigen und Deine Aufregung lindern und Dir einen kleinen Energie-Kick geben.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23541163