Koffein: Was Du über Wirkung und Nebenwirkung von Kaffee, Tee und Energy Drinks wissen musst

Ob auf dem Weg zum Büro, nach dem Lunch, einfach zwischendurch oder weil Du einen langen Tag vor Dir hast und gegen die Müdigkeit ankämpfst. Getränke mit Koffein wie Kaffee genießen eine große Beliebtheit. Gerade auch weil sie Unterstützung bei Wachheit, Konzentration, Aufmerksamkeit, Gedächtnisverbesserung und körperlicher Leistungssteigerung leisten. Hier erfährst Du, was Koffein mit Dir macht und welche Vorteile Du mit der optimalen Dosierung an Koffein für Dich nutzen kannst.

Ganz nach dem Motto: "Ohne Kaffee? Ohne mich!" gehört die Tasse Kaffee oder Tee als Wachmacher zur festen Morgenroutine und hat den Effekt, dass Du mit Energie in den Tag startest. Nach Wasser gehört „das schwarze Gold“ zu den beliebtesten Getränken und wird auf der ganzen Welt in Tagesmengen von 1,6 Milliarden Tassen konsumiert. Auch Energydrinks sind eine weitverbreitete Form der Koffein-Zufuhr, die es mittlerweile auch in allen möglichen Geschmacksrichtungen gibt und werden insbesondere von Jüngeren gerne getrunken. In all‘ diesen Getränken ist Koffein enthalten.

 

Was ist Koffein?

Koffein ist ein natürliches Stimulanz, gilt heute weltweit als die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz und ist das Hausmittel gegen Müdigkeit und Erschöpfung. Der natürliche Ursprung liegt in Blättern, Samen als auch Nüssen und ist in mehr als 60 Pflanzen enthalten, z.B. in Kaffeebohnen, im Teestrauch, Matebaum und der Kolanuss.

Die bekannteste Art des Konsums von Koffein ist der Kaffee. Aber auch in Genussmitteln wie etwa Schwarztee, Schokolade, Kakaogetränken und Softdrinks kommt der Wirkstoff vor. Koffein hat eine anregende Wirkung, hilft gegen Müdigkeit und verbessert Deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Dabei wirkt es hauptsächlich im Gehirn. Was passiert also in Deinem Körper, nachdem Du beispielsweise Kaffee getrunken hast?

 

 

Wirkung des Koffeins: Wie wird das Gehirn stimuliert?

Die Wirkung von Koffein tritt schnell ein, da die Substanz innerhalb von 20 Minuten aus dem Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf aufgenommen wird, sich im Körper verteilt und ebenso die Blut-Hirn-Schranke überwindet. Die Aufnahme von Koffein entfaltet sich vollständig nach etwa 45 Minuten. Doch woher kommt der Effekt? Welchen Einfluss hat die Koffein Wirkung auf das Gehirn? Warum hilft das bei Wachheit und wie lange wirkt Koffein?

Der körpereigene Botenstoff Adenosin ist neben dem Hervorrufen des Erschöpfungsgefühls dafür zuständig, die Aktivität Deiner Nervenzellen im Gehirn zu hemmen, wenn Du viel Energie verbraucht hast. Die Konzentration von Adenosin baut sich im Tagesverlauf auf und schützt Dich im Prinzip davor, Dich zu überanstrengen und gibt Dir das Gefühl müde zu sein.

Im chemischen Aufbau ist Koffein dem Adenosin im Gehirn sehr ähnlich. Dadurch kann sich Koffein nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip an den Adenosinrezeptoren und den Synapsen binden. Wenn also die Adenosinrezeptoren vom Koffein blockiert sind, kann Adenosin nicht mehr andocken und wird demnach nicht aktiviert. Die Folge: Du fühlst Dich wacher und Deine Aufmerksamkeit erhöht sich.

 

 

Der Adenosinspiegel im Blutkreislauf ist vom Energiestatus Deiner Zellen abhängig. Das heißt; je höher Dein Verbrauch des zellinternen Energieträgers Adenosintriphosphat (ATP) im Körper ist, desto höher ist die Adenosinkonzentration und signalisiert Dir Müdigkeit. Außerdem werden auch die ATP-Rezeptoren und GABA-Rezeptoren blockiert, weshalb die Neurotransmitter Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt werden. Dies wiederum stimuliert Dein Herz sowie das zentrale Nervensystem und sorgt für verengte Blutgefäße im Gehirn. Der Konsum von Koffein hat dadurch die Wirkung, Dein Wohlbefinden sowie Deine Stimmung zu verbessern.

 

Wirkungsdauer Koffein: Wie lange hält der Wirkstoff?

Die Wirkung von Koffein liegt bei einer Halbwertszeit von 2 bis 5 Stunden. Mehrere äußere Faktoren spielen beim Abbau von Koffein  eine Rolle und beeinflussen, wie lange sich die Substanz in Deinem Stoffwechsel befindet und wann Du Koffein wieder ausscheidest.

Abhängige Faktoren der Wirkungsdauer von Koffein sind beispielsweise

• Rauchen
• Nahrungsaufnahme
• Magenentleerung
• Schwangerschaft
• Lebererkrankungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Virusinfektionen
• gleichzeitiger Drogenkonsum

 

 

Wenn Du ein Koffein-Junkie bist, hast Du einen Gewöhnungseffekt und eine höhere Toleranz. Diese entwickelt sich schon nach 6–15 Tagen regelmäßiger Koffeinzufuhr und hat einen Einfluss auf Deine Nervenzellen. Durch den längeren Konsum der Substanz verändern sich diese und bilden durch die fehlenden Adenosinsignale mehr Rezeptoren. Bei Menschen, die nicht so sehr an den Wirkstoff gewöhnt sind, ist die Koffein-Wirkungsdauer logischerweise länger.

Bei Rauchern nimmt die Dauer durch das Nikotin um 30–50 % ab, da der Stoff die Geschwindigkeit des Koffeinabbaus verdoppelt. Für Frauen, die orale Verhütungsmittel nehmen, ist es interessant zu wissen, dass die Pille den Abbau von Koffein hemmt. Dadurch kann es sein, dass der Kaffee oder Tee trotz gleicher Dosierung bei Dir länger wirkt, als zum Beispiel bei Deinem Freund oder Freundin, die eine andere Verhütungsmethode nutzt.

 

Wie viel Koffein am Tag ist in Ordnung?

Sicherlich hast Du schon einmal gehört, dass zu viel Koffein schädlich ist. Dazu aber später mehr. Doch wieviel Koffein am Tag ist für den Körper gut? Es wird eine Dosis von maximal 400 mg Koffein pro Tag empfohlen. In unserer Übersicht findest Du einige koffeinhaltige Produkte, die Dir veranschaulichen, wie viel mg Koffein am Tag in Tassen Kaffee usw. empfohlen wird. Beachte hier die Mengenangabe der Tassengröße. Zudem kann der Koffeingehalt je nach Portionsgröße des Kaffeepulvers, usw. variieren.

Ist Koffein in der Schwangerschaft auch okay? Wenn Du schwanger bist, empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, nicht mehr als 200 mg Koffein über den Tag verteilt zu konsumieren.

 

 

Koffeingehalt aus natürlichen Quellen von Koffein:

• Kaffee (150 ml): ca. 30–100 mg Koffein
• Espresso (30 ml): ca. 40 mg Koffein
• Schwarztee: je nach Zubereitungsart bis zu 50 mg Koffein
• Guarana: 4–9 g Koffein pro 100 g Trockenmasse
• Kakao (150 ml): ca. 6 mg Koffein
• Vollmilchschokolade (100 g): 15 mg Koffein
• Halbbitterschokolade (100 g): 90 mg Koffein

 

Produkte mit synthetisch erzeugtem Koffein:

• Cola (200 ml): 25 mg Koffein
• Energydrink (250 ml): bis 80 mg Koffein
• Kaffee-Bonbons (100 g): 80–500 mg Koffein
• “Aspirin forte” (pro Tablette): 50 mg Koffein
• Koffeintabletten: 100–200 mg Koffein

 

Die Vorteile und Wirkung des Koffeins

Koffein kann nicht nur Müdigkeit den Kampf ansagen, sondern hilft ebenfalls, Beschwerden zu lindern und kommt dank seiner schmerzstillenden Wirkung sogar in Medikamenten vor. Vielleicht hat es ja auch Dir schon einmal bei Kopfschmerzen geholfen. Studien haben ebenfalls ergeben, dass ein langjähriger und regelmäßiger Konsum der Substanz das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson senken kann. Koffeinhaltige Getränke sind deswegen für alle Altersgruppen ab dem Teenager-Alter interessant.

 

 

Obwohl in beiden Getränken Koffein ist, wird Tee als entspannender empfunden im Vergleich zu Kaffee. Die Erklärung liegt im Theanin, das im Tee enthalten ist. Koffein ist in Verbindung mit Theanin synergetisch und hat ähnliche kognitive Wirkungen wie Koffein allein. Jedoch wirken sie sich gegenteilig auf die Erregung aus. Während Koffein physiologische sowie gefühlte Stressreaktionen betont, schwächt Theanin diese ab. Eine Studie ergab, dass Aufgaben sorgfältiger erledigt wurden, sich die geistige Konzentration steigern konnte und sich die Aufmerksamkeit deutlich verbesserte, als auch die Müdigkeit reduzierte. Weiterhin ist es für Koffein üblich, den zerebralen Blutfluss zu reduzieren und den Blutdruck zu erhöhen. L-Theanin hingegen erhöht laut einer Studie den zerebralen Blutfluss und kann die Wirkungen des Koffeins wirksam reduzieren.

Doch es muss nicht immer die klassische Tasse Tee oder Kaffee sein. Um von den Vorteilen und den Effekt von Koffein einen Nutzen zu ziehen, könntest Du auch diesen Trend ausprobieren: Bulletproof Coffee, auch bekannt unter Butterkaffee. Dieser gibt Dir ebenso einen Energie-Kick. Der Erfinder Dave Asprey experimentierte so lange bis er die höchste Wirkung mit folgendem Rezept erzielte:

Dafür brauchst Du hochwertigen Filterkaffee und lässt darin zwei Teelöffel Butter sowie zwei Teelöffel MCT-Öl schmelzen. Dann kommt alles in einen Mixer und fertig! Die MCT-Fette bestehen aus mittelkettigen gesättigten Fettsäuren, die der Körper direkt umwandelt, was Dir so zu mehr Leistungsfähigkeit verhilft. Der Bulletproof Coffee hat neben dem Effekt der Wachheit sowie einem langen Sättigungsgefühl auch den Vorteil, die Fettverbrennung anzuregen.

 

 

Noch einfacher kannst Du Dir den wirksamen Butterkaffee mit unserem BULLET machen. Enthalten sind MCT-Pulver und Kollagen. Du profitierst also neben nachhaltiger Energie auch noch von Beauty Benefits. Den BULLET Coffee mischt Du Dir einfach aus schwarzem Kaffee und rührst zwei Löffel von dem Bullet ein. Nur noch umrühren und den leckeren cremigen Vanillegeschmack genießen.

Wichtig ist allerdings, dass der spezielle Kaffee Dein Frühstück komplett ersetzt und Du auch wegen der Kohlenhydrate keinen Zucker hinzufügst, da der Effekt sonst ausbleibt. Sicher ist der Geschmack für die meisten nicht die leckerste Alternative zum wachmachenden Kaffee und Du musst Dich erst einmal daran gewöhnen. Wenn Du einen sensiblen Magen hast, kannst Du an die Dosierung Deines Butterkaffees vorsichtiger herangehen und Dich langsam an den hohen Fettgehalt tasten. Mixe zunächst eine geringere Menge Butter und MCT-Öl in Deinen Kaffee und steigere Dich jeden Tag langsam. Überzeuge Dich vom Power-Effekt und starte morgen einfach einen Versuch.

 

Es kommt auf die Dosierung an

Koffein ist das Aufputschmittel schlechthin, doch die Wirkungsweise auf Deinen Körper hängt von der Dosis ab. Dosen von 150 bis 200 mg Koffein regen das zentrale Nervensystem an. Das entspricht etwa zwei Tassen Kaffee. Für gesunde Erwachsene gilt eine Menge von 400 mg (5,7 mg/kg Körpergewicht) über den Tag verteilt als optimale Dosis, um die Vorteile der Substanz auszunutzen und zum Beispiel vom Energieschub oder der erhöhten Leistungsfähigkeit zu profitieren.

 

 

Aber ist Koffein schädlich? Die Wirkung von ein paar Tassen Kaffee oder anderen Koffeinquellen, sollte mit Rücksicht auf Deinen Körper nicht unterschätzt werden. Wer eine zu hohe Menge an Koffein zu sich nimmt, muss mit Koffein Nebenwirkungen und Beschwerden rechnen. Hierbei ist vor allem bei Koffeinpulver Vorsicht geboten. Hier kann es schnell zu hohen Koffeinmengen kommen, wenn man die Dosis der Portionen mit dem Auge abschätzt. Gerade bei Koffeintabletten sollte man aufpassen und sich unbedingt an die Empfehlungen der Beipackzettel halten – am besten lässt Du Dich bei einer Einnahme jedoch medizinisch beraten.

 

Überdosis Koffein: Wieviel Koffein ist schädlich?

Es wird empfohlen, nicht mehr als 400 mg Koffein am Tag zu konsumieren. Doch es kann bei unregelmäßigen Konsumenten bereits ab 200–300 mg zu Nebenwirkungen durch eine Überdosis Koffein kommen, wie z. B.

• Übelkeit
• Magen-Darm-Beschwerden
• Sodbrennen
• Migräne
• Nervosität
• Schlafprobleme
• Zittern
• Unruhe
• Herzrasen
• Angstgefühle
• Bluthochdruck

 

In Extremfällen ist es bei einer Koffein-Überdosis möglich, dass Du eine Vergiftung durch den Wirkstoffs bekommst. Hier kann es im schlimmsten Fall zu Krämpfen oder einem Kreislaufkollaps kommen. Eine tödliche Dosis von Koffein liegt bei Erwachsenen bei 10 g (100 Tassen Kaffee) und bei Kindern bei 5 g (50 Tassen Kaffee).

 

 

Wechselwirkungen und Nebenwirkungen: Koffein

Auch hier sind die Wirkungen und Ausprägungen individuell abhängig. Wenn Du nicht unter Schlaflosigkeit leiden willst, solltest Du auf Kaffeekonsum am Abend besser verzichten. Denn Koffein hat ab einer Menge von 100 mg Einfluss auf Deinen Körper und hindert ihn daran, abends zur Ruhe zu kommen. Trinke am besten Deinen letzten Kaffee um 14 Uhr oder maximal bis 16 Uhr, um mögliche Schlafprobleme zu vermeiden.

Sollte sich bei Dir als erfahrener Kaffeetrinker schon ein Gewöhnungseffekt eingestellt haben, kann es durch Deine Koffeinsucht bei einem Verzicht der Substanz sogar zu Entzugserscheinungen kommen. Vergleichbar sind die Symptome des Entzugs mit anderen suchterzeugenden Substanzen wie Alkohol und anderen Drogen aber nicht. Sie fallen sehr milde aus und klingen innerhalb einer Woche wieder ab. Wenn Du regelmäßig einen hohen Koffeinkonsum hast, solltest Du jedoch ab und zu von einem Arzt abklären lassen, ob Du unter erhöhtem Blutdruck leidest.

Mit natürlichen Koffeinquellen ist es also sehr unwahrscheinlich, sich Schaden zuzufügen und dass Nebenwirkungen auftreten. Aufpassen muss man natürlich bei der Anwendung von Koffeintabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die eine hohe Dosis von synthetischem Koffein enthalten. Außerdem kann es zu Wechselwirkungen bei der Einnahme von Arzneimitteln und Koffein kommen, da die Dosis von Schmerzmitteln mit dem Wirkstoff Acetylsalicylsäure oder Paracetamol reduziert werden kann.

 

 

Inwiefern kannst Du Deine Leistung mit Koffein steigern?

Bei einer niedrigen Konzentration von Koffein werden hauptsächlich die sensorischen Gehirnregionen wie die Bewegungsaktivität stimuliert. Das beeinflusst Deinen Antrieb und Deine Stimmung, die bis zu leichter Euphorie reichen kann. Deine Leistungsfähigkeit wird durch die erhöhte Festigkeit der Hirngefäße gesteigert, womit Deine Aufmerksamkeit und Konzentration zunehmen. So fällt Dir die Arbeit im Büro oder das Lernen beispielsweise leichter, da Du Dich besser fokussieren kannst und so die Speicherkapazitäten Deines Gehirns besser nutzbar sind. Auch wenn Du ab und zu mal eine „Nachtschicht“ einlegen musst, steckst Du diese leichter weg, da die vom Koffein blockierten Adenosinrezeptoren schließlich Deine Müdigkeit verhindern.

Koffein hilft Dir nicht nur im Alltag in der Spur zu bleiben. Die Substanz kann auch Deine Performance beim Sport verbessern. Vor allem für Ausdauersportler kann es ein guter Booster sein. Es ist nachgewiesen, dass Koffein in diesem Bereich mit 6 mg/kg Körpergewicht eine Leistungssteigerung bewirkt. Diese Menge erreichst Du bei einem Körpergewicht von 80 kg mit ungefähr vier Tassen Kaffee. Zum einen erhöht sich Deine Motivation und zum anderen kannst Du durch die verminderte Ermüdung, die Durchblutung des Herzens und die bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln länger trainieren.

 

 

Wenn Du Deine Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit ganz ohne Koffein stetig unterstützen will, solltest Du unser SHARP MIND mit B5 ausprobieren und Dich von der Wirkung überzeugen lassen. Behalte Deinen Fokus mit einer natürlichen Unterstützung und optimalen Bioverfügbarkeit der Nährstoffe – ohne aufputschende Stimulanzien und Nebenwirkungen. 

 

Fazit

Koffeinhaltige Getränke sind aus dem Alltag der meisten Deutschen kaum wegzudenken. Der Kaffee zwischendurch ist nicht nur zu einem beliebten Lifestyleprodukt geworden, sondern kann Dir durch die enthaltene Substanz mit seinem wachmachenden Effekt jeden Tag, ob im Office oder im Gym, zu Energie sowie neuen Bestleistungen verhelfen. Der Wirkstoff hilft Dir, mit einer verbesserten Stimmung gut in den Tag zu starten und sorgt für mehr Wachsamkeit.

Im Job arbeitest Du konzentrierter und beim Sport steigert sich Deine Leistung. Wenn Du gesund bist, hat ein moderater Konsum von Koffein in der Regel keine Nebenwirkungen oder schädliche Folgen für Dich. Wie genau Koffein auf Deinen Körper wirkt, ist ganz individuell und unterschiedlich und muss nicht mit den Erfahrungen anderer übereinstimmen, da viele andere Faktoren und Einflüsse davon abhängen.

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/

https://www.medica.de/de/News/Archiv/Wo_Koffein_im_menschlichen_Gehirn_wirkt

https://q-more.chemie.de/q-more-artikel/8/koffein-kick.html

https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/coffein/2301

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2007/04_07/EU04_210_215.pdf

https://www.chemie.de/lexikon/Koffein.html

https://www.redpenreviews.org/reviews/the-bulletproof-diet-lose-up-to-a-pound-a-day-reclaim-energy-and-focus-upgrade-your-life/

https://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/cjpp-2016-0498#.XTbAB3vgpPY

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21040626