Gehirnleistung steigern: Wie du deine mentale Fitness durch Sport verbessern kannst

Gehirnleistung steigern: Wie du deine mentale Fitness durch Sport verbessern kannst

Sport ist für den Körper gut und hält dich gesund und fit, das ist kein Geheimnis. Doch die körperliche Bewegung bewirkt weitaus mehr als Du vielleicht denkst. Denn mit aerobem Training, wie zum Beispiel Laufen, kannst Du Deine Gehirnleistung steigern. Welche Neurotransmitter dabei eine Rolle im Gehirn spielen und mit welchen Tipps, Du Deine mentale Fitness durch Sport verbessern kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

 

Körperliche Bewegung und mentale Fitness sind eng miteinander verbunden

Sport und Bewegung sind das Beste was du tun kannst, um deine Gehirnleistung zu steigern. Körperliche Aktivität hat eine positive Wirkung auf deine Gehirnfunktionen, indem sich Gedächtnis, Denkvermögen, Stimmung sowie Konzentration verbessern. Außerdem kann dich Sport vor Depressionen, Alzheimer und Demenz schützen. Auch in neurowissenschaftlichen Studien zu den Effekten langfristigen Trainings ist eine verbesserte Aufmerksamkeit, die auf dem präfrontalen Cortex beruht, der häufigste Befund. Bewegung hat einen sofortigen Effekt auf das Gehirn, der lebenslang anhalten kann. Bewegung wirkt sich nämlich positiv auf Struktur und Funktion deines Gehirns aus, indem neue Nervenzellen gebildet werden.

 

So positiv wirkt sich Sport auf deine Gehirnleistung aus

Das Gehirn hat eine komplexe Struktur. Für den Zusammenhang zwischen körperlicher Bewegung und mentaler Fitness, sind insbesondere zwei Bereiche wichtig. Zum einen der präfrontale Cortex, welcher für das Treffen von Entscheidungen, die Aufmerksamkeit und deine Persönlichkeit zuständig ist. Zum anderen gibt es den rechten und linken Temporallappen, wo tief drin eine Struktur ist, der sogenannte Hippocampus. Dieser trägt wesentlich dazu bei, dass wir Fakten und Ereignisse neu im Langzeitgedächtnis abspeichern können und lernen. Durch Bewegung werden dort ganz neue Gehirnzellen produziert. Deshalb ist es wichtig, dass du einen funktionsfähigen Hippocampus hast. In diesem Bereich des Gehirns beschränkt sich auch die Entstehung von neuen Nervenzellen, die sogenannte Neurogenese. Bei älteren Menschen ist der Hippocampus oft nicht den Anforderungen gewachsen, um mit neuen Situationen umzugehen, was zu Überforderung und Stress führt. Der Schutzeffekt auf das Gehirn ist die wesentlichste Veränderung, die Bewegung bewirkt. Wie ein Muskel wird der Hippocampus und präfrontale Cortex im Gehirn größer und stärker - deine Gehirnleistung steigert sich. Das ist von Bedeutung, denn diese beiden Bereiche im Gehirn sind am anfälligsten für neurodegenerative Krankheiten und den normalen altersbedingten Abbau kognitiver Fähigkeiten.1

 

Sport fördert ebenfalls deine Gesundheit und beugt bei Depressionen und Demenz vor. Du kannst Krankheiten wie Alzheimer zwar nicht mit Sport bekämpfen, jedoch kannst du deine Gehirnleistung steigern und stärken, sodass mehr Zeit verstreicht bis die Krankheit tatsächlich ihre Auswirkungen zeigt. Deshalb lohnt sich das Anfangen von Sport auch noch im höheren Alter und ist auf Grund des geistigen Abbaus auch wichtig, wie Studien belegen.

Depressive Menschen haben oft ein Problem mit der Konzentrationsfähigkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit von Informationen aus Texten oder Gesprächen, was sich durch regelmäßige Bewegung verbessert. Auch dies hängt mit dem Wachstum des Hippocampus zusammen. Vor allem Aerobic soll hierbei effektiv sein.2 Durch körperliche Aktivität können beispielsweise Angstzustände abgebaut werden, dein Gesundheitsgefühl und der Glaube an dich selbst steigen. Weiter lenkt es dich bei der Bewegung vom Grübeln ab und du nimmst deinen eigenen Körper wieder besser wahr.3 Außerdem fand eine Studie heraus, dass Sport dein biologisches Alter um bis zu neun Jahre verjüngen kann.4

  

Forschungen, die sich mit einer veränderten Gehirnleistung im Zusammenhang mit Bewegung beschäftigten, fanden heraus, dass Bewegung, das effektivste Mittel ist, um das Gehirn positiv zu beeinflussen. Die Folge: Du hast mehr Energie, deine Aufmerksamkeit ist erhöht und deine Gedächtnisleistung als auch deine Stimmung verbessern sich. Dabei wirkt schon ein einzelnes Training sofort auf dein Gehirn und kann mindestens zwei Stunden anhalten. Training kann die Anatomie, Physiologie und Funktion des Gehirns verändern. Wenn du also langfristige Effekte willst, musst du deine Bewegungsgewohnheiten verändern und dein Herz- und Atmungssystem stärken.1

Forscher der Deutschen Sporthochschule Köln untersuchten die Ursachen für eine Steigerung der Gehirnleistung. Nach dem Sport haben die Probanden in einem Kognitions-Test bessere Ergebnisse erzielt als zuvor. Dahinter soll unter anderem Laktat stecken, dass bei Bewegung in den Muskeln entsteht. Laktat ist eine Form von Milchsäure, welche für die Nervenzellen im Gehirn wie ein Treibstoff wirkt, mit dem sie richtig funktionieren können. Umso mehr wir uns bei einer Aktivität anstrengen, desto mehr Laktat wird gebildet.5

  

Diese Neurotransmitter sind für deine Gehirnleistung und mentale Fitness wichtig

Bei körperlicher Belastung steigt die Gehirnkonzentration von Dopamin, Noradrenalin und Serotonin. Die zentralen Neurotransmitter können das motorische Verhalten auf verschiedenen Ebenen beeinflussen.6

 

Dopamin

Der Botenstoff Dopamin hat einen großen Einfluss auf deine Antriebskraft. Auch als Glückshormon bekannt, kurbelt Dopamin deine Erwartungshaltung an und ist damit wichtig für deine Motivation und deine Ziele. Wenn du also unmotiviert bist, könnte es sein, dass dein Dopaminspiegel gering ist. Mit körperlichen Bewegungen kannst du deinen Dopaminlevel allerdings steigern.7

 

Noradrenalin

Noradrenalin ist mit dem Botenstoff Adrenalin verwandt. Eines der wichtigsten Funktionen ist die Aufrechterhaltung des Herzschlags. Als Stresshormon wirkt Noradrenalin ebenfalls als Neurotransmitter und kann auf deine Gehirnleistung einwirken. Weiterhin ist Noradrenalin auch für deinen Fokus und deine Konzentrationsfähigkeit zuständig. Durch einen erhöhte Sauerstoffkonzentration im Gehirn wird dir ermöglicht, schneller zu Denken.8

 

Serotonin

Als Wohlfühlhormon ist der Neurotransmitter Serotoninfür deine Gefühle und Stimmung verantwortlich. Ein niedriger Serotoninspiegel, kann sich das also so äußern, dass du deprimiert und träge bist.9 Mit Sport erhöht sich dein Serotoninspiegel langfristig.

 

Wie viel Sport muss ich mindestens betreiben, um meine Gehirnleistung zu steigern?

Eine Studie mit Ratten ergab, dass körperliche Bewegung den Hippocampus am effektivsten fördert, wenn Sportübungen aerob und nachhaltig sind.10 Dazu reicht es in der Regel, wenn du drei- bis viermal die Woche für mindestens 30 Minuten trainierst. Du musst dafür nicht in ein teures Fitnessstudio gehen. Zu Beginn kannst du auch ein- bis zweimal wöchentlich trainieren, falls du dich vorher sehr wenig bewegt hast und dich dann langsam steigern. Versuche mit einigen Veränderungen mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen.

 

Tipps, um deine mentale Fitness zu verbessern

Mehr Bewegung in den Alltag zu bringen oder endlich wieder Sport zu treiben hört sich leichter gesagt als getan an. Wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst, dann schau dir diese Tipps an. Du wirst merken, du kannst direkt starten, um Körper und Geist in Topform zu bringen. Du wirst schnell spüren, wie sich deine Gehirnleistung durch mehr körperliche Aktivität steigert. 

Gestalte deinen Alltag aktiver

Wenn du gerne spazieren gehst, wandle deinen Gang an die frische Luft in einen Power-Walk um und erweitere deine Runde. Bist du in einem Gebäude mit Aufzug, verzichte auf den bequemen Weg und benutze die Treppen, wenn es möglich ist. Im Büro oder zu Hause kannst du deine Arbeit am Laptop auch im Stehen ausführen. Deine Gehirnleistung wird insofern gesteigert, indem Kreativität sowie Denkvermögen gefördert werden und du leistungsfähiger wirst. Auch alltägliche Dinge wie Zähne putzen oder Hausarbeiten kannst du ebenfalls mit kleinen Übungen beim Staubsaugen oder Wischen in ein kleines Workout umfunktionieren. Wenn du gerne Fernsehen schaust, kannst du die Werbepausen ebenso für einige Übungen nutzen. Damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klatsche!

 

Stehe ohne Ausreden auf und bringe deine Gehirnleistung mit Bewegung in Gang

Die Sonne scheint ins Fenster, der Wecker klingelt: Normalerweise würdest du in dieser Situation erstmal deine Mails checken und dir mit einer Tasse Kaffee einen Koffeinschub geben, bevor du dich an die Arbeit machst? Die ersten Male wird es dir wahrscheinlich schwerfallen, aber versuche dich zu motivieren und stehe direkt nach dem Klingeln des Weckers auf und bewege dich. Schaffe neue Morgenroutinen und mache Yoga oder gehe draußen eine Runde Laufen. Danach fühlt sich nicht nur die Morgendusche und der Kaffee besser an, du wirst auch noch schnell merken, dass sich deine mentale Fitness verbessert und du mehr Aufmerksamkeit und Konzentration für deine Aufgaben am Tag hast.

 

Lege eine aktive Pause ein, wenn der Kopf brummt

Du bist schon ein paar Stunden im Büro oder sitzt vor dem Schreibtisch, kannst keinen klaren Gedanken mehr fassen und dich einfach nicht auf deine Arbeit konzentrieren? Du spürst, dass deine Gehirnleistung auf einem niedrigen Level ist? Um diese zu steigern, musst du jetzt erstmal wieder Energie tanken. Also solltest du deine nächste Pause nach draußen verlagern, eine Runde Spazieren gehen und durchatmen. Falls das nicht möglich ist, versuche dich für ein paar Minuten im Gebäude zu bewegen oder mache kleine Übungen wie Kniebeugen, um dich kurz von deinen Aufgaben zu lösen.

Untersuchungen haben nämlich gezeigt, dass der motorische Cortex, der für die Bewegung und Koordination zuständig ist, aktiviert wird und sich dann die Gehirnaktivität verändert. Dabei wird im Gegenzug der präfrontale Cortex heruntergefahren. Das bedeutet also, dass du den Kopf frei bekommst, sich deine Gehirnleistung steigert und du im Anschluss wieder eine bessere Konzentrationsfähigkeit hast. So kannst du deine Aufmerksamkeit voll und ganz wieder auf deine Aufgaben richten und zu Höchstleistungen auffahren.

 

Nehme deine Erfolge bewusst wahr und motiviere dich selbst

Wenn du regelmäßig Sport machst und du bewusst erste Erfolge und Fortschritte deiner körperlichen Fitness bemerkst, wirkt sich das auch positiv auf deine mentale Fitness aus, indem sich zum Beispiel dein Selbstwertgefühl steigert. Nach einigen Trainingseinheiten wirst du wahrnehmen, dass sich deine Kraft und Ausdauer verbessern, du länger durchhältst und du deine Ziele höher ansetzen kannst. Das stärkt die körperliche Fitness und steigert die Gehirnleistung. Durch das Beeinflussen deiner eigenen Fähigkeiten im Handlungsverlauf, traust du dir mehr zu, um deine Ziele auch außerhalb des Sports zu erreichen. Diese Selbstwirksamkeit motiviert dich dranzubleiben.

 

Dokumentiere deine Ziele und Erfolge

Wenn du deine Ziele und Erfolge dokumentierst, sei es in schriftlicher oder bildlicher Form, kannst du dir diese immer vor Augen halten und vorstellen wie es sein wird und sich anfühlt, wenn du dein Ziel erreicht hast. Dazu kannst du beispielsweise ein Trainingsprotokoll führen oder Fotos in regelmäßigen Abständen machen. Wenn du dann nach einiger Zeit deine bisher erreichten Ziele betrachtest, kurbelt das deine Zielstrebigkeit und dein Durchhaltevermögen an und kann dich dazu motivieren, weitere Erfolge zu feiern.4 Dabei solltest du auf dem Weg zu deinem großen Ziel, immer kleine Meilensteine setzen. Sei geduldig – denn, wenn du dir zu hohe Ziele in zu kurzer Zeit setzt, die du wohlmöglich nicht einhalten kannst, führt das zu Frust.

 

Apps erinneren dich daran, deine Ziele zu erreichen

Gerade am Anfang benötigt es manchmal noch einen Tritt in den Hintern oder den erhobenen Zeigefinger, um dich an mehr Sport zu erinnern. Dafür kannst du Apps nutzen, die dich beispielsweise darauf aufmerksam machen, wenn du deine Schrittzahl noch nicht erreicht hast oder dich danach fragen, ob du dein heutiges Training schon absolviert hast. Wenn körperliche Aktivität am Tag zu kurz gekommen ist, pack dir einen Freund und geht nochmal eine Runde um euren Block. Denk immer daran, Bewegung ist nicht nur für den Körper gut, sondern steigert ebenso deine Gehirnleistung.

 

SHARP MIND*

Deine Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit kannst du übrigens auch mit unserem SHARP MIND* mit B5 natürlich unterstützen. Behalte deinen Fokus mit einer optimalen Bioverfügbarkeit der Nährstoffe – ohne aufputschende Stimulanzien und Nebenwirkungen.

 

 

Fazit

Du kannst also sofort loslegen und direkt deine Gehirnleistung steigern. Durch Bewegung bewirkst du einen positiven Effekt auf deine Stimmung, Konzentrationsfähigkeit und dein Erinnerungsvermögen, was auch langfristig wirkt und vor Krankheiten wie Alzheimer und Demenz schützen kann. Körperliche Aktivität kann die eigene Wahrnehmung erheblich steigern und ist daher auch bei Menschen, die unter Depressionen leiden ein gutes Mittel. Viele verschiedene Studien belegen, dass Sport die mentale Fitness verbessert, indem höhere Denkleistungen erbracht werden. Dazu gehört die Selbstkontrolle, die Aufmerksamkeit, die Gedächtnisleistung und die Fähigkeit zum strategischen Planen und Treffen von Entscheidungen.11Mit diesem Know-How und dem Umsetzen unserer Tipps, bringst du deine Gehirnleistung garantiert auf das nächste Level!

 

 

* Panthothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

 

[1] https://www.youtube.com/watch?v=BHY0FxzoKZE

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3072565

[3] https://wise-mind.de/2018/02/21/warum-sport-so-gut-tut-zusammenhaenge-zwischen-koerperlicher-fitness-und-mentaler-gesundheit-aufgedeckt

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743517301470

[5] https://www.swr.de/blog/diedurchblicker/2015/01/01/bewegung-fuers-gehirn-sport-macht-schlau-aber-warum/

[6] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2001/heft12/a04_12_01.pdf

[7] https://www.dasgehirn.info/handeln/lernen/lernen-durch-verknuepfen

[8] http://www.biologie-schule.de/noradrenalin

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26805875

[10] https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP271552

[11] https://www.scinexx.de/news/medizin/sport-hilft-auch-dem-juengeren-gehirn/

Jetzt zum Newsletter anmelden und 10% Gutschein sichern!