Zink in Lebensmitteln: Wie Du Deine Gesundheit auf natürliche Weise unterstützen kannst

Zink ist an vielen wichtigen Funktionen Deines Körpers beteiligt. Lies hier, wenn Du alles über die gesundheitlichen Vorteile von Zink wissen möchtest, wie Du es am besten dosierst und welche Nebenwirkungen auftreten können.

Zink spielt in Deinem Körper viele wichtige Rollen. So kann Zink beispielsweise ein Mitspieler für ein starkes Immunsystem sein. Dein Körper kann jedoch kein Zink auf natürliche Weise produzieren, weshalb Du es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen musst.

 

Was ist Zink?

Zink ist ein essentielles Spurenelement, was bedeutet, dass Dein Körper Zink nicht selbst herstellen kann. In diesem Zuge heißt das, dass Du Zink über Deine Ernährung durch bestimmte Lebensmittel oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen solltest.

Es gibt viele Möglichkeiten, um Zink einzunehmen, das können zum einen tierische oder aber auch pflanzliche Lebensmittel sein.

 

So wirkt Zink im Körper

Nach Eisen ist Zink das am zweithäufigsten vorkommende Spurenelement im Körper. Es befindet sich in jeder Zelle Deines Körpers, kommt aber mit 2 g in nur einer sehr kleinen Menge dort vor.¹ Dort ist es für die Aktivität von mehr als 300 Enzymen notwendig. Das Spurenelement unterstützt unter anderem diese Körperprozesse:⁴

• Stoffwechsel
• Immunfunktion
• Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln
• Wundheilung
• Proteinsynthese
• DNA-Synthese
• kognitive Fähigkeiten

 

Die gesundheitlichen Vorteile von Zink

Schauen wir uns die gesundheitlichen Vorteile von Zink mal genauer an.

Zink steht im Zusammenhang damit, Deine Abwehrkräfte stärken zu können und den Wundheilungsprozess zu verbessern. So ist Zink für die Funktion der Immunzellen und die Signalübertragung der Zellen notwendig. Präparate mit Zink sorgen dafür, dass bestimmte Immunzellen stimuliert und oxidativer Stress reduziert wird. Bestimmt ist Dir bekannt, dass in vielen Medikamenten gegen Erkältungen, Zink enthalten ist.⁵ 

Wusstest Du, dass Zink auch häufig in Krankenhäusern zur Behandlung von Verbrennungen, bestimmten Geschwüren und anderen Hautverletzungen eingesetzt wird?⁶ Dies liegt an der entscheidenden Rolle bei der Synthese von Kollagen, der Immunfunktion als auch der Entzündungsreaktion, die für eine gute Wundheilung erforderlich ist. Solltest Du an einem Zinkmangel leiden, kann es daher sein, dass falls Du eine Wunde hast, der Heilungsprozess länger dauern kann.

Zink hat auch einen indirekten Einfluss auf den Muskelaufbau. Da Du beim Sport eine gewisse Menge an Zink verlierst, wie zum Beispiel durch Schwitzen, benötigst Du mehr Zink als jemand, der keinen Sport macht. Dies sorgt dafür, dass Du eine schnellere Regeneration förderst, wenn Du auf Deine Zink-Zufuhr achtest und damit Deinen Muskelwachstum unterstützt.

Schätzungsweise leiden fast 10 % der Menschen an Akne.⁷ Diese Hautkrankheit wird durch verstopfte  Drüsen, Bakterien und Entzündungen verursacht.⁸ Menschen, die Akne haben, neigen dazu, dass sie weniger Zink haben.⁹ Studien verdeutlichen, dass eine Behandlung mit Zink, Akne wirksam behandeln kann, indem Entzündungen reduziert, das Bakterienwachstum gehemmt und die Aktivität der Drüsen unterdrückt werden.¹⁰

 

Dosierung: Wie viel Zink darf ich zu mir nehmen?

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 10 mg für erwachsene Männer und 7 mg für erwachsene Frauen.

Normalerweise nimmst Du bei einer ausgewogenen Ernährung genug Zink über Lebensmittel zu Dir. Einige Besonderheiten gibt es jedoch, wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst: Denn pflanzliche zinkhaltige Nahrungsquellen haben eine geringere Bioverfügbarkeit als tierische Nahrungsquellen.

 

Welche Nebenwirkungen können bei zu viel Zink auftreten?

Wenn Du zu viel Zink zu Dir nimmst, kann es zu Nebenwirkungen kommen. Das kann akute und chronische Symptome verursachen. Dies kommt allerdings selten bei der Zufuhr durch Lebensmittel vor. Da müsstest Du schon sehr hohe Mengen essen. Falls Du Nahrungsergänzungsmittel mit Zink nimmst und das Gefühl hast, Du hast zu viel Zink eingenommen, könnten folgende Nebenwirkungen auftreten:¹¹

• Übelkeit und Erbrechen
• Appetitverlust
• Durchfall
• Bauchkrämpfe
• Kopfschmerzen
• reduzierte Immunfunktion

 

Wie erkenne ich einen Zinkmangel?

Schwere Fälle von Zinkmangel sind eher selten, vielmehr treten mildere Formen von Zinkmangel auf. Dies ist insbesondere bei Kindern in Entwicklungsländern, in denen es in der Ernährung häufig an wichtigen Nährstoffen mangelt, der Fall. Auch Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, wie Morbus Crohn, Vegetarier, Veganer, Schwangere und stillende Frauen, unterernährte Menschen oder Menschen mit chronischer Nierenerkrankung neigen zu einem erhöhten Risiko von Zinkmangel.¹²

Zinkmangel kann sich negativ auf Dein Immunsystem oder Stoffwechselprozesse auswirken. Dementsprechend ist dann das Risiko, um an Infektionen zu erkranken, erhöht.

 

Symptome bei Zinkmangel:¹³

• Durchfall
• verminderte Immunfunktion
• Haarausfall
• Konzentrationsprobleme
• Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• trockene Haut
• brüchige Nägel
• beeinträchtigte Wundheilung

 

Natürliche Aufnahme von Zink über Lebensmittel: Wo ist Zink enthalten?

Da Zink auch eine Rolle bei der Immunabwehr spielt, ist es auch in einigen Nasensprays, in Lutschtabletten oder anderen Produkten bei Erkältungen enthalten. Um die Funktionen Deines Körpers optimal zu stärken, kannst Du zu diesen zinkhaltigen Lebensmitteln greifen.

 

Die 10 besten Lebensmittel mit Zink

Zink ist für Deine Gesundheit unvermeidlich. Da Dein Körper kein Zink speichert, solltest Du darauf achten, dass Du jeden Tag das Spurenelement über Deine Ernährung aufnimmst. Wir stellen Dir 10 Lebensmittel vor, die ein hohes Gehalt an Zink aufweisen.

 

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt:

• Fleisch
• Schalentiere
• Hülsenfrüchte
• Samen
• Nüsse
• Milchprodukte
• Eier
• Vollkornprodukte
• Gemüse
• dunkle Schokolade

 

Fleisch

Fleisch ist eine gute Quelle für Zink, insbesondere Rindfleisch, Lammfleisch und Schweinefleisch enthalten eine ausreichende Menge an Zink. So enthält beispielsweise rohes Rinderhackfleisch eine Menge von 4,8 mg Zink. Weiterhin enthält es andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, B-Vitamine und Kreatin.

 

Schalentiere

Schalentiere sind nicht nur eine gesunde, sondern ebenso eine kalorienarme Quelle für Zink. 6 Austern enthalten zum Beispiel etwa 32 mg Zink. Weitere Schalentiere sind die Krabbe mit 7,6 mg Zink sowie Garnelen und Muscheln.

 

Hülsenfrüchte

Zu den zinkhaltigen Hülsenfrüchte zählen beispielsweise Kichererbsen, Linsen und Bohnen. Allerdings enthalten sie auch Phytate, welche die Zinkaufnahme sowie von weiteren Mineralien hemmen. In anderen Worten bedeutet dies, dass Zink nicht so gut wie aus tierischen Quellen aufgenommen wird.¹⁴ Dennoch sind sie eine wichtige zinkhaltige Quelle. Vor allem für Vegetarier und Veganer. Die Bioverfügbarkeit kann hier durch Erhitzen, Einweichen oder Fermentieren erhöht werden.¹⁵

 

Samen

Eine gute Möglichkeit, Zink in die Ernährung aufzunehmen, sind Kürbiskerne sowie Hanf- und Sesamsamen. Neben dem Spurenelement enthalten sie auch Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien. Sie eignen sich als ein hervorragendes Topping zu Salaten, Bowls oder in selbstgebackenen Brot.

 

Nüsse

Weiterhin kannst Du Pinienkerne, Erdnüsse, Cashewnüsse und Mandeln in Deine Ernährung aufnehmen, um Deine Zinkaufnahme zu erhöhen. Daneben enthalten sie auch weitere wertvolle Nährstoffe für Deinen Körper sowie gesunde Fette und Ballaststoffe. Außerdem kannst Du Nüsse super als gesunde Snacks für unterwegs mitnehmen.

 

Milchprodukte

Milchprodukte wie Käse und Milch liefern eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Zink. Sie enthalten hohe Mengen an bioverfügbarem Zink und können ideal von Deinem Körper aufgenommen werden.¹⁶ Weitere Vorteile bieten Nährstoffe wie Proteine, Kalzium und Vitamin D.

 

Eier

Auch mit Eiern kannst Du Deinen Zink-Bedarf decken. Des Weiteren sind Eier auch eine wichtige Quelle für Cholin und enthalten außerdem noch gesunde Fette, viele Vitamine und Mineralien, wie B-Vitamine und Selen.

 

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Weizen, Quinoa, Reis und Hafer enthalten auch etwas Zink. Sie sind weiterhin eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen. Allerdings enthalten sie auch Phytate.

 

Gemüse

Obst und Gemüse sind im Allgemeine keine so guten Zinkquellen. Einige Gemüsesorten enthalten jedoch ausreichende Mengen und können zu Deinem täglichen Bedarf beitragen. Das kann vor allem interessant sein, wenn Du kein Fleisch isst. Dazu zählen zum Beispiel schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Grünkohl.

dunkle Schokolade

Für Naschkatzen könnte dunkle Schokolade eine überraschende Zinkquelle sein. So enthält dunkle Schokolade 3,3 mg Zink. Selbstverständlich solltest Du nicht Deinen Tagesbedarf mit dunkler Schokolade decken, da Schokolade auch sehr viele Kalorien enthält.

 

 

Fazit 

Zink ist ein lebenswichtiges Mineral, das von Deinem Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Es ist an vielen wichtigen Prozessen in Deinem Körper beteiligt und muss über die Ernährung zugeführt werden. Das können Nahrungsergänzungsmittel sein oder durch angepasste Mahlzeiten mit zinkhaltigen Lebensmitteln.

Zink ist beispielsweise an Deiner Immunfunktion beteiligt, am Zellwachstum, Enzymreaktionen und der DNA-Synthese sowie Proteinproduktion. Wer zu viel Zink zu sich nimmt, kann unter Nebenwirkungen wie Durchfall, Kopfschmerzen oder Bauchkrämpfen leiden. In der Regel nehmen die meisten Menschen ihre tägliche Zink-Zufuhr durch die Ernährung auf.

Wenn Du mehr über das Thema Mineralstoffmangel wissen möchtest, erfährst Du dazu alles in der ahead Academy.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24506795/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914218/

[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/%20Zinc-HealthProfessional/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4413488/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25597339/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193602/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135093/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20510767/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914213/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476434/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369924/

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/