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Vitamin D können wir mithilfe von UV-Strahlung selbst bilden. Und trotzdem leiden viele gerade im Sommer, wo die Sonne am stärksten ist, unter einem Vitamin-D Mangel. Wie bilden wir Vitamin D? Woran erkennen wir einen Mangel? Wir klären Dich auf!
Vitamin D ist ein Nährstoff, den der Körper selbst bilden kann. Die körpereigene Synthese erfolgt in der Haut mithilfe der Sonne (UV-Licht). Vitamin D gilt nicht umsonst als Sonnenvitamin. Wir können es nämlich mithilfe der UV-Strahlung der Sonne selbst bilden.
Vorausgesetzt, dass wir unseren Körper tagsüber für eine gewisse Zeit möglichst ungeschützt der Sonnenbestrahlung aussetzen. Dabei ist Vitamin D streng genommen kein Vitamin, sondern ein Prohormon. Schon im Altertum litten Menschen unter dem Krankheitsbild einer Rachitis oder Osteomalazie.
Sowohl die Rachitis als auch Osteomalazie finden ihre Ursache häufig in einem starken und chronischen Vitamin D Mangel. Der Unterschied ist hier, in welchem Lebensjahr die Erkrankung eintritt. Während die Rachitis im Kindesalter auftritt, nennen Mediziner das Krankheitsbild bei Erwachsenen Osteomalazie.
Das Risiko eines leichten Vitamin-D-Mangels ist gerade in unseren Breitengraden in den Wintermonaten groß, da wir uns wenig draußen aufhalten und die Sonnenbestrahlung nicht intensiv genug ist. Und im Sommer? Da sind wir doch eigentlich öfter bei strahlender Sonne im Freien und liegen am See oder verbringen die Tage länger draußen.
Doch das ist (gewissermaßen) ein Irrtum. Denn: Viele Menschen halten sich auch im Sommer die meiste Zeit nicht in der Sonne, sondern in geschlossenen Räumen auf, sodass die Vitamin-D-Werte viel zu niedrig sind und die Einnahme von Präparaten erfordern, die das Sonnenvitamin enthalten, um einen Mangel zu vermeiden.
Eine weitere Möglichkeit, das Sonnenvitamin aufzunehmen, ist neben der Sonne die Ernährung. Es gibt viele Lebensmittel, die das Vitamin enthalten, allerdings ist der Vitamin-D-Gehalt sehr gering, sodass es im Normalfall besser ist, das Vitamin über die Haut zu resorbieren.
Vitamin D, genauer genommen Vitamin D3 (Cholecalciferol), ist nicht nur an der Aufnahme von Calcium beteiligt – das Sonnenvitamin kann sogar unser Erbgut beeinflussen. Es ist für die Steuerung von über 2.000 Genen verantwortlich. Wenn man bedenkt, dass jede Körperzelle einen speziellen Rezeptor besitzt, um das Vitamin D aufzunehmen, wird schnell klar, wie wichtig das Sonnenvitamin für Deinen Körper ist.
Viele Bereiche unseres Körpers können von Vitamin D profitieren. Neben der Aufnahme für Calcium (auch Kalzium) ist Vitamin auch noch für Haut, Knochengesundheit, Zähne, Muskeln und Immunsystem hilfreich. Zu den wichtigsten Aufgaben gehört die Regelung des Hirnbotenstoffes Serotonin.
Außerdem beeinflusst es die Verarbeitung der beiden Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin, die ebenfalls wichtige Taktgeber für unsere Stimmung sind. Sobald der Vitamin-D-Spiegel aufgrund des mangelnden Sonnenlichtes niedrig ist, gerät unser Serotoninspiegel aus dem Gleichgewicht. Deshalb solltest Du bei einem Serotoninmangel in den Wintermonaten zuallererst an Vitamin D denken.
Im Allgemeinen wird immer von Vitamin D gesprochen, jedoch kommt das Vitamin in der Literatur als
vor. Vitamin D3 (Cholecalciferol) kann mithilfe der Sonne in der Haut gebildet werden. Andererseits ist das Vitamin in unserer Nahrung auch in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in fettreichen Fischsorten, wie
enthalten. Alle Referenzwerte sind pro 100 Gramm.
Vitamin D2 (Ergocalciferol) kommt hingegen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings kann der Körper diese Form nicht so gut verwerten. Daher war es für Veganer lange Zeit schwer neben der Sonne genug Vitamin D zu bekommen. Ein Mangel war oft sehr wahrscheinlich, doch seit Kurzem ist es möglich Vitamin D3 aus Pilzen und Flechtenarten zu gewinnen.
Vitamin D wird hauptsächlich durch den Einfluss von UVB Strahlen in der Haut gebildet, weshalb das Sonnenlicht ungeheuer wichtig ist. Im Sommer reicht ein 10- bis 30-minütiges Bad in der Sonne bereits aus, um einen Vitamin D Mangel zu vermeiden.
Bei Deinem Sonnenbad solltest Du möglichst kurze Kleidung tragen und – je nach Hauttyp, Hautfarbe und Breitengrad – ein Sonnenschutzmittel mit niedrigem Schutzfaktor verwenden. Um die Sonneneinstrahlung und Vitamin-D-Synthese vollständig auszunutzen, solltest Du Dich möglichst in der Mittagszeit draußen aufhalten.
Dabei durchläuft die körpereigene Synthese von Vitamin D mehrere Stufen, ehe das Vitamin als bioaktives Vitamin D3 vorliegt. Vorstufe des Vitamins ist Cholesterin, das mithilfe von Lipoproteinen in die Haut gelangt. Das Cholesterol wird dann zu 7-Dehydrocholesterol umgewandelt. Mit der Einstrahlung der Sonne auf die Haut wird dann Cholecalciferol gewonnen.
Im nächsten Schritt wird in der Leber das Vitamin D3 hydroxiliert und zu Calcidiol umgewandelt. Calcidiol ist die Speicherform von Vitamin D. In der Niere folgt dann die Umwandlung zu Calcitriol. Calcitriol hat beim Gleichgewicht des Calcium-Phosphat-Stoffwechsels eine regulierende Funktion.
Je intensiver das Sonnenbad und je stärker die Sonneneinstrahlung, desto mehr Vitamin D3 kann der Körper bilden und desto höher ist der Vitamin D Spiegel. Die Bildung von Vitamin D findet allerdings nur bis zu einer bestimmten Grenze statt, sodass eine Überdosierung von Vitamin D durch die Sonne unmöglich ist.
Um einen Mangel zu verhindern und ausreichend Vitamin D mithilfe der Sonne produzieren zu können, musst Du Dich in unseren Breitengraden mindestens eine halbe Stunde der direkten Sonneneinstrahlung aussetzen. Das machst Du am besten trotz der UV-Strahlung ohne Sonnenschutzmittel (oder mit einem Sonnenschutzmittel mit niedrigem Lichtschutzfaktor) und in Badebekleidung, damit die Haut möglichst viel Sonne und Vitamin D aufnehmen kann.
Zwischen 11 und 15 Uhr sind die Intensität der UV-Strahlung unserer Sonne und die Vitamin D Synthese am stärksten. Sobald die Intensität des Sonnenlichtes in den Sommermonaten nachlässt – und das ist bereits ab 15 Uhr der Fall – sinkt auch die Vitamin D Produktion. Oftmals denkt man, dass man eigentlich genug getan hat, um einen Mangel an Vitamin D zu umgehen, aber durch limitierende Faktoren können Deine Anstrengungen dennoch manchmal nicht ausreichen.
Wie hoch Deine Vitamin D Produktion letztendlich ist, hängt von diesen Faktoren ab:
In unseren Breitengraden ist die Sonneneinstrahlung oft nur im Sommer und Frühling ausreichend stark, um die Produktion an Vitamin D ausreichend auszulösen. Besonders die Hautfarbe ist aber ein weiterer wichtiger Faktor.
Dunkle Haut produziert weniger Vitamin D in der Sonne als helle Haut. Damit benötigen besonders dunkle Hauttypen mehr Sonne, um keinen Mangel zu erleiden als Menschen mit einer hellen Hautfarbe. Das liegt am Melanin, was die Haut vor Schäden durch die Strahlen der Sonne schützt.
Oftmals schwitzen wir auch leicht beim Sonnenbad, dennoch sollte man sich nicht direkt nach der Sonneneinstrahlung duschen. Der Körper produziert Vitamin D auf der Haut, welches mit der Zeit in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Wenn wir uns direkt nach der Sonnenbestrahlung duschen, wird alles abgewaschen. Deshalb kann es auch passieren, dass einige trotz Sonneneinstrahlung einen Vitamin D Mangel erleiden.
Grundsätzlich haben UVB Strahlen eine viel bessere Wirkung als Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Im Vergleich: Mithilfe von UVB Licht kann der Körper bis zu 20.000 IE Vitamin D bilden. In unserer Nahrung liefern 100 Gramm Aal, Bückling oder Hering hingegen nur eine Dosis von 1.000 bis 3.600 IE Vitamin D, weshalb das Risiko einer Unterversorgung hier ganz besonders groß ist.
Der Körper kann Vitamin D zwar speichern, jedoch sind die körpereigenen Reserven schnell aufgebraucht, wenn die Sonnenbestrahlung für einen längeren Zeitraum ausbleibt. Dies ist vor allem im Winter der Fall, wenn das Sonnenlicht rar ist und der größte Teil der Haut mit Kleidung bedeckt ist.
Vitamin D ist an zahlreichen Prozessen, wie
beteiligt. Aus diesem Grund verwundert es nicht, dass ein Vitamin D Mangel sich auf viele verschiedene Arten bemerkbar machen kann.
Ein dauerhaft niedriger Vitamin D Spiegel kann folgende Symptome verursachen:
auftreten. Da die Symptome äußerst unspezifisch sind und auf andere Nährstoffdefizite oder Krankheiten hindeuten können, sollten betroffene Risikogruppen in jedem Fall ihren Vitamin D Spiegel durch einen Bluttest untersuchen lassen.
Wenn die Sonneneinstrahlung fehlt, ist die körpereigene Vitamin D Synthese sowohl in den Wintermonaten als auch in den Sommermonaten stark eingeschränkt. Dass ein Vitamin D Mangel auch in den Sommermonaten auftreten kann, klingt auf Anhieb ziemlich absurd.
Dass wir auch im Sommer zu wenig Vitamin D aufnehmen, liegt häufig an der fehlenden Sonne. Viele Menschen halten sich nämlich sowohl auf der Arbeit als auch in der Freizeit in geschlossenen Räumen auf, sodass sie zu den Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel gehören.
Die körpereigene Bildung von Vitamin D findet hier entweder kaum oder gar nicht statt. Viele Menschen glauben, das fehlende Sonnenlicht durch ein intensives Sonnenbad am Wochenende ausgleichen zu können. Dies ist jedoch nicht der Fall, weil die tägliche Vitamin D Produktion begrenzt ist. Damit ist ein Mangel sehr wahrscheinlich.
Zusätzlich schränken weitere Faktoren die Vitamin D Versorgung ein. Zu den größten Störfaktoren gehören:
So abwegig es auch klingt: Viele Menschen nehmen auch im Sommer viel zu wenig Vitamin D auf, weshalb sie die Zufuhr von Vitamin D durch den Verzehr von Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln oder eine gezielte Einnahme von Präparaten unterstützen müssen.
Wenn Du sichergehen möchtest, dass Du keinen Vitamin D Mangel hast, kannst Du ein Blutbild beim Hausarzt machen lassen oder auch den Vitamin D Test bei Cerascreen kaufen. Dank Cerascreen kannst Du ganz bequem von zu Hause aus Deine Vitamin D Werte überprüfen lassen. Du bekommst aber bei Cerascreen nicht nur einen Bluttest, sondern erhältst einen personalisierten Bericht, wie Du Deine Werte optimieren kannst.
Gemessen wird hierbei die Konzentration von Calcidiol im Blut. Die Angabe der Messwerte erfolgt entweder in Gewichts- oder molaren Konzentrationseinheiten, wobei 1 ng/ml etwa 2,5 nmol/l entspricht.
Das National Institute of Health unterscheidet hierbei vier Messbereiche1:
Erstaunlicherweise kann auch im Sommer ein höherer Bedarf und eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D nötig sein. Der Bedarf wird entweder über die Ernährung, beispielsweise durch den täglichen Verzehr fettreicher Fischsorten, oder durch die Einnahme eines speziellen Präparates gedeckt, um die Bildung von Vitamin D und einen Schutz vor einen Mangel sicherzustellen.
Um nicht täglich große Mengen an Fisch verzehren zu müssen, sind Nahrungsergänzungsmittel in Diäten beispielsweise die sicherlich angenehmere Wahl. Sobald die Versorgung mit Vitamin D durch die Sonne nicht ausreicht, sollte eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D erfolgen, um einen Mangel zu verhindern. Der Tagesbedarf liegt laut DGE zwischen 400 bis 1.000 IE.
Schichtarbeitern wird aufgrund der fehlenden Sonne sogar eine höhere Einnahme empfohlen. Hier liegt der Tagesbedarf zwischen 3.000 bis 4.000 IE Vitamin D, um die Vitamin D Bildung anzuregen. Eine Überdosierung sollte jedoch nicht auf eigene Faust erfolgen. Die EFSA gibt an, dass eine tägliche Supplementierung von 2.000-4.000 IE ohne gesundheitliche Nebenwirkung konsumiert werden kann.2
Die meisten Nährstoffe wirken selten einzeln, sondern in Kombination mit anderen Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen. Diese sogenannten Kofaktoren sind zwar nicht zwingend notwendig, jedoch können sie die Vitamin D Synthese unterstützen und eine Unterversorgung ausgleichen.
Zu den wichtigsten Kofaktoren gehören:
Durch eine abwechslungsreiche Ernährung, die vorzugsweise aus unbehandelten, natürlichen Lebensmitteln besteht, kannst Du für eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen sorgen.
Vitamin D wird zwar häufig mit Vitamin K in Verbindung gebracht, jedoch ist Vitamin K1 in grünem Blattgemüse, Eiern und Vollkornprodukten enthalten, weshalb ein Mangel äußerst selten ist. Die anderen Arten von K2 können in fermentierten Lebensmitteln und Leberfleisch gefunden werden.
Dass ein Vitamin D Mangel auch im Sommer auftreten kann, ist für viele Menschen eine Überraschung. Zu den Risikogruppen gehören vor allem Schichtarbeiter und Menschen, die sich hauptsächlich und vor allem in der Mittagszeit in geschlossenen Räumen aufhalten und dadurch eine Unterversorgung aufweisen. Vitamin D Präparate können deshalb nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer notwendig sein, um den Vitamin D Spiegel anzuheben und somit einem Vitamin D Mangel vorzubeugen.
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[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[2] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2813
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