Wie Du mit Probiotika Deine Gesundheit fördern kannst

Wie Du mit Probiotika Deine Gesundheit fördern kannst

Weißt Du was hinter Probiotika und Präbiotika steckt? Lies hier, wenn Du erfahren willst, welche Wirkungen und gesundheitlichen Vorteile, die kleinen Bakterien haben und in welchen natürlichen Lebensmitteln die Mikroorganismen drin sind – lies hier weiter!

Probiotika stehen vor allem oft mit der Darmgesundheit in Zusammenhang. Allerdings haben Probiotika noch viel mehr drauf als nur Deine Verdauung in Schwung zu bringen.

 

Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die gesundheitliche Vorteile haben sollen, wenn sie in ausreichender Menge verzehrt werden.1 Bakterien und andere Mikroorganismen verbinden viele Menschen mit etwas Schlechtem oder Schädlichem. Dabei leben im menschlichen Darm Billionen von Bakterien - vor allem im Dickdarm -, die sich vermehren und helfen, dass Zellen zerstört werden, die Krankheiten verursachen, dass die Nahrung verdaut werden kann oder dass Vitamine produziert werden.

Am häufigsten sind dies Bakterien aus der Gruppe Lactobacillus und Bifidobacterium. Es können aber auch Hefen, wie zum Beispiel Saccharomyces boulardii als Probiotika verwendet werden. 

Wirkung: Wofür sind Probiotika gut?

Probiotika können viele verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Da es unterschiedliche Probiotika gibt, kann es sein, dass sie auch anders wirken. Nicht alle Probiotika sind gleich.

Es wurde schon viel zu Probiotika geforscht, allerdings ist immer noch nicht ganz klar, welche Probiotika hilfreich sind und welche nicht. Genauso weiß man nicht, wie viel Probiotika Menschen nehmen müssten und wer am ehesten davon profitieren würde. Forscher arbeiten noch immer an diesen Fragen. Jedoch konnten sich Probiotika als vielversprechend erweisen.2 Insbesondere Magen-Darm-Erkrankungen, wie das Reizdarmsyndrom, können mit Probiotika zu einer Verbesserung führen. Dennoch solltest Du, wenn Du Beschwerden hast, immer mit Deinem Arzt sprechen.

So können Probiotika wirken:

  • erhalten das Gleichgewicht von Mikroorganismen
  • beeinflussen das Immunsystem
  • verbessern die Verdauung.3
  • lindert seelische Anspannungen4
  • unterstützt die Herzgesundheit5
  • verbessern verschiedene Stoffwechselerkrankungen6

 Allerdings ist es so, dass verschiedene Arten von Probiotika auch unterschiedliche Wirkungen haben können. Wenn zum Beispiel eine bestimmte Art des Lactobactillus beim Vorbeugen einer Krankheit unterstützt, heißt das nicht unbedingt, dass eine andere Art dasselbe tun würde.

 

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Sind Probiotika schädlich?

Probiotika genießen einen guten Ruf und eine sichere Anwendung. Dies betrifft vor allem gesunde Menschen. Es gibt nicht viele Studien, die sich damit befasst haben, ob Probiotika negative Auswirkungen haben können und in welcher Häufigkeit, Nebenwirkungen auftreten. Schwerkranke Patienten, sollten deshalb potenzielle Risiken einer probiotischen Ernährung mit ihrem Arzt absprechen.

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?

Jetzt hast Du eine Vorstellung davon bekommen, was Probiotika sind und wie Du diese in Deine Ernährung einbauen kannst. Sicherlich hast Du auch schon einmal von Präbiotika gehört. Der Unterschied liegt darin, dass sie unterschiedliche Rollen für Deine Gesundheit haben. Nochmal zur Wiederholung:

Probiotika sind lebende Bakterien, die in bestimmten Nahrungsmitteln oder auch Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind und zahlreiche Vorteile für Deine Gesundheit haben. Präbiotika hingegen sind Substanzen, die aus Kohlenhydraten stammen und der Mensch nicht verdauen kann und wovon sich die Bakterien im Verdauungssystem ernähren.

Wenn Du Dich ausgewogen mit Probiotika und Präbiotika ernährst, kannst Du zum richtigen Gleichgewicht der Bakterien beitragen, was eine positive Auswirkung auf Deine Gesundheit haben sollte. Es gibt auch Produkte, die Probiotika und Präbiotika kombinieren, diese werden dann Synbiotika genannt.

In welchen Lebensmitteln sind Probiotika enthalten?

In vielen probiotischen Produkten, die Mikroorganismen enthalten, sind mit den natürlich vorkommenden Mikroorganismen in unserem Körper identisch oder sind ihnen ähnlich.

Probiotische Lebensmittel sind:

  • Joghurt
  • Kefir
  • Sauerkraut
  • Tempeh
  • Kimchi
  • Kombucha
  • Gurken

Joghurt

Zu den bekanntesten Lebensmitteln mit Probiotika, die Dir gesundheitliche Vorteile bringen können, gehört Joghurt. Dieser wird aus Milch hergestellt und hauptsächlich mit Milchsäurebakterien und Bifidobakterien fermentiert.7

Naturjoghurt ist gut für den Darm, weil er nicht nur Probiotika enthält, sondern auch die Knochengesundheit verbessern8 und positive Vorteile für Menschen mit hohem Blutdruck haben kann.9 Weiterhin kann Joghurt dabei helfen, die Symptome des Reizdarm-Syndroms zu lindern.10, 11

Doch nicht jeder Joghurt enthält Probiotika – so kann es sein, dass während der Verarbeitung lebende Bakterien abgetötet wurden. Joghurt ist halt nicht Joghurt. Am besten isst Du Naturjoghurt, da viele typische Produkte mit verschiedenen Geschmäckern, wie zum Beispiel Erdbeeren, Blaubeeren, usw. viel zugesetzten Zucker enthalten. Deshalb fügst Du lieber selbst frische Beeren Deinem Joghurt hinzu. 

Kefir

Kefir wird mit Zugabe von Kefirkörnern zu Kuhmilch oder Ziegenmilch hergestellt und ist damit ein fermentiertes probiotisches Getränk. Die Kefirkörner sind Kulturen von Milchsäurebakterien und Hefen.

Es soll die Knochengesundheit verbessern, bei Verdauungsproblemen helfen2 und vor Infektionen schützen können.12 Kefir ist ein vielfältiges und wirksames Probiotikum, da es mehrere Hauptstämme von Bakterien enthält. Wenn Du eine Laktoseintoleranz hast, ist Kefir eine gute Quelle für Dich, da es im Allgemeinen gut verträglich ist.13

Sauerkraut

Auch Sauerkraut ist probiotisch und zudem reich an Ballaststoffen, Natrium, Eisen und Vitamin C, B und K.14 Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil sind die für die Augengesundheit wichtigen Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.15 Bei Sauerkraut solltest Du beachten, dass es nicht pasteurisiert ist, da durch den Vorgang die lebenden Bakterien abgetötet werden.

 

Tempeh

Zu den Probiotika zählt auch Tempeh, welches ein fermentiertes Sojabohnenprodukt ist und ursprünglich aus Indonesien kommt. Es bildet eine feste Pastete und der Geschmack kann als nussig, erdig und pilzähnlich beschrieben werden. Tempeh ist proteinreich und kann gut als Fleischersatz herhalten.

Sojabohnen enthalten normalerweise viel von der Pflanzenverbindung Phytinsäure, welche beispielsweise die Aufnahme von Eisen und Zink beeinträchtigt. Durch die Fermentation hat Tempeh allerdings den Vorteil, dass die Phytinsäure-Menge verringert wird und sich die Menge der Mineralien erhöhen kann, die Dein Körper aufnimmt.16, 17 Ein weiterer Vorteil der Fermentation ist, dass dadurch auch etwas produziert wird, das nicht in Sojabohnen vorhanden ist.18 

Kimchi

Kimchi ist eine fermentierte und würzige Beilage aus Korea. Die Hauptzutat bei diesem Gericht ist Kohl, kann aber auch aus anderem Gemüse gemacht werden. Gewürzt wird das Ganze dann beispielsweise mit roten Chiliflocken, Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch und Salz.

Kimchi ist probiotisch, weil es einige Milchsäurebakterien enthält, die die Gesundheit Deiner Verdauung fördern können.19 Wenn Du Kimchi aus Kohl kochst, enthält es außerdem viele Vitamine wie Vitamin K und aus der Reihe der B-Vitamine Vitamin B12 sowie Mineralien, beispielsweise Eisen und Magnesium.20

 

Kombucha

Kom- bu – was??? Teeliebhaber dürften den in Asien bekannten Kombucha kennen, denn es ist ein beliebtes Getränk aus schwarzem oder grünem Tee, welcher von Bakterien und Hefen fermentiert wird und demnach wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile bezüglich seiner probiotischen Eigenschaften hat. Die Wirkung des Tees ist jedoch nicht wissenschaftlich erforscht. Bei vorliegenden Studien handelt es sich lediglich um Ergebnisse von Tier- und Reagenzglas Studien, die nicht für den Menschen gelten müssen.21 

Gurken

Gurken dürftest Du nach den etwas exotischeren Probiotika wiederkennen. Aber Gurken als Probiotikum – wirklich? Ja, aber mit Ausnahme! Gurken sind nämlich probiotisch, wenn sie in Salz und Wasser eingelegt wurden. Da sie einige Zeit fermentiert werden, verwenden sie dabei ihren eigenen natürlich vorkommenden Milchsäurebakterien, weshalb sie sauer werden. Essiggurken fallen aus diesem Muster raus, weil sie keine lebenden Probiotika enthalten.

Eingelegte Gurken hingegen sind eine hervorragende Quelle für gesunde und probiotische Bakterien, die Deine Verdauung verbessern können. Zudem enthalten sie wenige Kalorien und den wichtigen Nährstoff Vitamin K, der unter anderem für die Blutgerinnung zuständig ist.

 

 

Welche Lebensmittel enthalten Präbiotika?

Wenn Du mehr Präbiotika in Deine Ernährung verwenden möchtest, kannst Du sie in vielen Lebensmitteln finden, da viele Lebensmittel die Präbiotika ganz natürlich enthalten, weil diese Arten von Ballaststoffen beispielsweise in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vorkommen. Für Menschen sind die Faserarten nicht verdaulich - da schaffen die Darmbakterien Abhilfe, die diese verdauen können.

Deine Darmbakterien wandeln die präbiotischen Ballaststoffe in die kurzkettige Fettsäure Butyrat um, die entzündungshemmende Wirkungen im Dickdarm hat.22 Weiterhin kann es die Genexpression beeinflussen, das Wachstum von Krebszellen blockieren und helfen, dass gesunde Zellen mit Kraftstoff versorgt werden, damit sie normal wachsen und sich teilen können.

 

Diese Lebensmittel sind reich an präbiotischen Ballaststoffen:

  • Bananen
  • Beeren
  • Hafer
  • Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Erbsen
  • Knoblauch
  • Lauch
  • Löwenzahngrün
  • Spargel
  • Zwiebeln

 

Fazit

Ein Gleichgewicht der Darmbakterien ist für viele Bereiche der Gesundheit wichtig. Aus diesem Grund ist es ratsam, dass Du reichlich probiotische und präbiotische Lebensmittel in Deine Ernährung aufnimmst, die Deinen Körper unterstützen, das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien zu fördern. Probiotika und Präbiotika unterscheiden sich insofern, dass Probiotika nützliche Bakterien sind und Präbiotika wiederum die Nahrung für diese Bakterien sind. Eine gesunde Darmflora verschafft Dir nicht nur ein gutes Bauchgefühl, sondern unterstützt den Erhalt und die Förderung eines starken Verdauungsapparats. Wenn Du an chronischen Krankheiten leidest oder schwer krank bist, solltest Du vorher mit Deinem Arzt sprechen, wenn Du mehr Probiotika in Deine Ernährung einbauen möchtest.

 

¹Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. ²Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystem bei.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24912386

[2] https://nccih.nih.gov/health/probiotics/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529959

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25448230

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24330093

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926461/

[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996913006121

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695889

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23823502

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19622191

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635382

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15848295

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12728216

[14] https://ndb.nal.usda.gov/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23571649

[16] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1985.tb13325.x

[17] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2740280410

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2380647

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034488

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24456350/

[21] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1728045/

 

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