Paleo Diät: Wie Du mit der Steinzeiternährung effektiv abnehmen kannst

Steinzeitmenschen haben früher alles gegessen, was sie fischen, jagen, pflücken oder sammeln konnten. Kannst Du Dir das auch für Dich vorstellen? Die sogenannte Paleo Diät, die auf dieser Ernährungsart aufbaut, soll Menschen unter anderem effektiv beim Abnehmen helfen. Wie die Paleo Diät funktioniert, erfährst Du hier.

Unter der Paleo Ernährung versteht man das Essen von Lebensmitteln, die Jäger und Sammler in der Steinzeit zu sich genommen haben. Hintergrund ist, dass unser Körper schon seit 2,5 Millionen Jahren an diese Ernährung angepasst ist und gut verdaut und verwertet werden kann.

Manche der Einsteiger der Paleo Diät sprechen gar von einer Entgiftung für den Körper. Was Du nach diesem Prinzip auf Deinen Ernährungsplan setzen kannst, wenn Du die Steinzeitdiät ausprobieren möchtest, liest Du jetzt.

 

 

Was ist die Paleo Diät?

Die Paleo Diät wird auch als Steinzeit-Diät, Steinzeiternährung oder Paleo Ernährung bezeichnet. Paleo kommt von Paläolithikum und ist die Altsteinzeit – die längste und älteste Epoche der Urgeschichte von Menschen. Sie dauerte in Mitteleuropa ca. von 600.000 bis 10.000 Jahre v. Chr.

Die Paleo-Diät ist eine Ernährungsform, bei der es darum geht, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die unsere Jäger-Sammler-Vorfahren vor Tausenden von Jahren gegessen haben. Genau genommen handelt es sich eher um eine Ernährungsumstellung und weniger um das, was sich die meisten unter einer Diät vorstellen. Forscher gehen bei der Paleo-Diät von einer vollwertigen Ernährung aus.

So haben die Menschen aus der Steinzeit alles gegessen, was man fischen, jagen, pflücken und sammeln konnte. Das bedeutet für Dich also, dass Du Dich von naturbelassenen Lebensmitteln ernährst, dazu zählen zum Beispiel Früchte oder Nüsse. Was unsere Vorfahren in den verschiedenen Teilen der Welt ganz genau gegessen haben, ist unmöglich im Detail herauszufinden.

Mit der Vollwertkost und einem körperlich aktiven Leben hatten unsere Vorfahren vermutlich viel geringere Raten, um an heutige Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Fettleibigkeit, Diabetes oder Herzerkrankungen zu erkranken.

Gesundheitlichen Vorteile der Paleo-Diät

Die Paleo Diät kann viele Vorteile für die Gesundheit mit sich bringen, die sich mit der Ernährung von natürlichen Lebensmitteln und dem Verzicht von verarbeiteten Lebensmitteln ergeben. Da Du mit dieser Ernährungsform sehr wenig Kohlenhydrate aufnimmst, ist eines der größten Vorteile das Abnehmen.

 

Diese Vorteile hat die Paleo Diät:

• Erhöhte Insulinsensitivität
• Gewicht abnehmen
• mehr Energie
• Verbesserte Herzgesundheit
• Weniger Entzündungen

 

Erhöhte Insulinsensitivität

Die meisten Nahrungsmittel der Ernährungsform haben relativ wenig Kohlenhydrate, weshalb oft ein geringerer Bedarf der Bauchspeicheldrüse zur Insulinproduktion besteht. Forschungen haben gezeigt, dass die Paleo Ernährung die Insulinsekretion vermindern und damit die Wirksamkeit von Insulin verbessern kann.¹ Dies reduziert die Insulinresistenz und kann Betroffenen von Typ-2-Diabetes dabei helfen, die Menge der benötigten Medikamente zu reduzieren.

 

Gewicht abnehmen

Der Kernaspekt einer Paleo-Diät ist der Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel und schließt auch Getreideprodukte aus. In Kombination mit dem Verzicht dieser Lebensmittel sowie das Weglassen von kohlenhydratreicher Nahrung, die sich nachteilig auf den Blutzuckerspiegel auswirken, kann die Paleo-Diät dabei helfen, Körperfett zu reduzieren und Dir damit auch beim Abnehmen helfen.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass gesunde Frauen, die nach dem Zufallsprinzip ausgewählt wurden, und sich mit einer Paleo-Diät ernährten, eine größere Gewichtsabnahme erzielten als diejenigen, die eine typische fettarme Diät eingehalten haben.²

 

Mehr Energie

Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index als Teil einer Paläo-Diät kannst Du vermeiden, dass Dein Energielevel sinkt. Vielen Menschen fallen nach dem Mittagessen in ein Energietief, wenn sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index und zuckerhaltige Lebensmittel essen. Das wird Dir bei Paleo Mahlzeiten eher nicht passieren.

 

Verbesserte Herzgesundheit

Mehrere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass die Paleo Diät Vorteile für die Herzgesundheit haben kann. Dazu kann ebenfalls eine Verbesserung des Gesamtcholesterinspiegels gehören. Im Jahr 2015 entdeckten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, dass die Steinzeiternährung im Vergleich zu einer Standard-Diät das Gesamtcholesterin, das LDL und die Triglyceride signifikant senkte und das HDL erhöhte.³

 

Weniger Entzündungen

Entzündungen können das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen, wie zum Beispiel Typ-2-Diabetes. Wer sich von kohlenhydratarmen Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index ernährt, kann sich vor übermäßigen Entzündungen schützen, hierbei spielen vor allem Omega-3-Fettsäuren eine Rolle.

Ein Bericht der American Physiological Society aus dem Jahr 2016 stellte fest, dass die Umstellung von einer kalorienreichen westlichen Ernährung auf eine Paleo-Diät zu Veränderungen bei den biologischen Merkmalen von Entzündungen geführt hat. Hier sind jedoch noch weitere Forschungen notwendig, ob die Ernährung tatsächlich davorstein schützen kann.⁴

 

Steinzeiternährung: Welche Lebensmittel sind bei Paleo erlaubt?

Die Steinzeitmenschen lebten von verschiedenen Diäten während ihrer Lebenszeit. Schließlich konnten sie nicht einfach in den Supermarkt gehen und nach Lust und Laune einkaufen, was sie wollten. Die Menschen mussten sich damals damit zufriedengeben, was zu der Zeit verfügbar war und was sie finden konnten. Weiterhin hing die Ernährung davon ab, wo die Menschen aus der Steinzeit auf der Welt gelebt haben.

So haben sich die einen von einer kohlenhydratarmen Diät ernährt, die eher reich an tierischen Lebensmitteln war und andere wiederum von einer kohlenhydratreichen Diät mit vielen Pflanzen. So kannst Du alles weglassen, was vom Ackerbau kommt – denn Nahrung wie Hülsenfrüchte oder aus Getreide, wie Brot, Nudeln oder auch Müsli, gab es in der Altsteinzeit noch nicht. Ebenso wenig Milchprodukte, wie Quark und Ähnliches.

 

 

Grundlegend kannst Du bei der Paleo Diät folgende Lebensmittel essen:

• Eier
• Fisch
• Fleisch
• Gemüse
• gesunde Fette
• Gewürze
• Kräuter
• Meeresfrüchte
• Nüsse
• Samen
• Obst

 

Fleisch gehört auf dem Speiseplan zu der wichtigsten Quelle von Protein bei der Paleo Diät. Hierbei solltest Du jedoch auf die Qualität achten. Schau also hin, wo Dein Fleisch herkommt und ob das Tier ohne künstliche Zufütterung ernährt wurde.

 

Diese Lebensmittel solltest Du bei der Paleo Diät vermeiden:

• Eis
• Erfrischungsgetränke
• fettarme Milchprodukte
• Pflanzenöle
• Gebäck
• Getreide
• Hülsenfrüchte
• künstliche Süßstoffe
• Margarine
• Süßigkeiten
• Transfette
• verarbeitete Lebensmittel
• Zucker

 

Was darf ich bei der Paleo Diät trinken?

Das Beste, was Du während der Paleo Diät für Deine Flüssigkeitszufuhr trinken kannst, ist Wasser. Es ist aber auch okay, wenn Du Tee trinkst, z.B. grüner Tee. Dort sind viele Antioxidantien enthalten. Weiterhin punktet er mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen und kann beim Abnehmen helfen, indem die Fettverbrennung angekurbelt wird.^[5] Wer auf den Koffein Booster am Morgen nicht verzichten kann und sich lieber eine Tasse Kaffee zur Morgenroutine macht, darf auch das beibehalten. Die Milch sollte aber weggelassen werden. Auch Kaffee ist reich an Antioxidantien und kann Energie und Konzentration fördern. 

 

Worauf muss ich bei der Paleo Diät achten?

Bei Pflanzenölen solltest Du beispielsweise diese weglassen:

• Baumwollöl
• Distelöl
• Maiöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Traubenkernöl

In Margarine und anderen verarbeiteten Lebensmitteln sind Transfette enthalten, also ungesättigte Fettsäuren. Diese stehen in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie den Cholesterin-Gehalt im Blut erhöhen. Wenn Du auf die Süße nicht verzichten kannst, solltest Du hier zu natürlichen Süßstoffen greifen. Acesulfam-Kalium, Aspartam, Cyclamate, Saccharin und Sucralose sind tabu.

Viele Menschen, die Körpergewicht abnehmen möchten, neigen im Supermarkt dazu zu Produkten zu greifen, die als "light" oder "fettarm" bezeichnet werden. Auch auf diese hoch verarbeiteten Lebensmittel ist bei der Paleo Diät zu verzichten, da diese Produkte viele Zusatzstoffe und oft Zucker enthalten.

Wenn Du Dir unsicher bist, welche Lebensmittel erlaubt sind, kann Dir im Supermarkt diese einfache Frage als Tipp helfen: Wurde das Produkt in einer Fabrik hergestellt? Ja? Dann lass die Finger davon!

Es müssen auch nicht ausschließlich teure Bio-Produkte sein, die den Geldbeutel schnell entlasten können. Du kannst Obst, Gemüse und Eier auch direkt beim Bauern einkaufen oder auf regionalen Wochenmärkten.

Als Einsteiger mag diese Ernährungsform in gewisser Weise von Deiner jetzigen Lebensart abweichen. Du musst nicht allzu streng mit Dir umgehen. Denn die Paleo-Diät hat sich mit der Zeit weiterentwickelt und passt sich in einigen Varianten der heutigen Lebensart mehr an. So sind beispielsweise einige glutenfreie Körner wie Reis erlaubt. Du darfst auch mal ein Glas Rotwein trinken, dass reich an Antioxidantien ist sowie dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70 % oder mehr.

 

Fazit

Die Paleo-Diät orientiert sich an eine Ernährung, die Jäger und Sammler in der alten Steinzeit wahrscheinlich befolgt haben. Die Grundidee der kohlenhydratarmen Ernährungsform ist es, verarbeitete Lebensmittel zu meiden und sich stattdessen auf gesunde Vollwertkost und natürliche Nahrungsmittel zu konzentrieren.

Lebensmittel, die bei der auch sogenannten Steinzeitdiät erlaubt sind, sind Fleisch, Fisch, Eier, gesunde Fette und Gemüse. Auch bei Nüssen und Obst kannst Du zugreifen, die sich auch perfekt als gesunde Snacks anbieten. Mit dem vermehrten Verzehr von Obst und Gemüse nimmst Du so viele wichtige Nährstoffe in Deinem Körper auf.

Auf Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zucker soll verzichtet werden. Auch Abweichungen sind in Ordnung und können der modernen Ernährungsweise angepasst werden, sodass auch grasgefütterte Butter und glutenfreie Körner, wie Reis hinzugefügt werden können.

Wenn Du noch mehr über die Paleo Diät erfahren möchtest, kannst Du Dich mit dem Forscher Loren Cordain auseinandersetzen. Dieser widmete sich sein ganzes Leben als Forscher der Fragestellung, auf welche Nahrung der Mensch evolutionär programmiert ist.

Wenn Du bereits Erfahrung mit der Paleo Diät gemacht hast, sind wir sehr gespannt, wie es Dir mit dieser Ernährungsform geht. Fällt es Dir leicht oder schwer sich so zu ernähren? Teile Deine Meinung und Erfahrung gerne mit uns auf unserem Instagram-Kanal @ahead_nutrition.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19209185/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27223304/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003334/

[4] https://www.physiology.org/mm/hp/Audiences/Public-Press/2016/38

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16840650/