Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl und Algenöl: Was sind die Vorteile?

Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl und Algenöl: Was sind die Vorteile?

Omega-3-Fettsäuren können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig ist. Dazu gehört fettreicher Fisch auf deinen Speiseplan. Wenn der schwimmende Meeresbewohner allerdings nicht so Dein Ding ist und Du wissen willst, wie Du mit Fischöl oder Algenöl Deinen Bedarf decken kannst und welches Öl die bessere Wahl für Dich ist, erfährst Du hier die Antwort.

 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und gelten als „gute“ Fette. In der Ernährung wird hauptsächlich zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterschieden. Die Bezeichnung bezieht sich auf die Positionen der Doppelbindungen im Fettsäuremolekül.

Je nachdem, wo sich die Doppelbindungen befinden und wie viele Doppelbindungen vorliegen, besitzen die Fettsäuremoleküle andere chemische Eigenschaften und unterschiedliche biologische Funktionen in Deinem Körper.

Was sind Fettsäuren?

Fette bestehen aus mehreren Fettsäuren, die in drei Gruppen eingeteilt werden können:

  • gesättigte Fettsäuren
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

 

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren werden im Körper über die Nahrung aufgenommen, zum Beispiel in Form von Butter, Fleisch oder Kokosfett. Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Lebensmittel enthält, desto fester ist dessen Konsistenz bei Raumtemperatur. So kannst Du schon leicht erkennen, welche Fettsäuren ein Speiseöl enthält.

 

 

Einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind grundsätzlich besser für die Gesundheit als gesättigte Fette, wobei mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehr gesundheitsfördernde Effekte zugesprochen werden. Sie werden mit der Nahrung aufgenommen und können teilweise auch vom Körper aus gesättigten Fettsäuren gebildet werden. Du findest ungesättigte Fettsäuren zum Beispiel in Nüssen oder Samen. Für Deinen Cholesterinspiegel ist eine Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren besser als gesättigte Fettsäuren.

Welche Nahrungsmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren nehmen wir normalerweise genügend über die Nahrung auf. Einen Großteil unseres Bedarfs an Omega-6-Fettsäuren decken wir über folgende Lebensmittel ab:

  • Fleisch
  • Eier
  • Milchprodukte

Omega-3-Fettsäuren kommen hingegen häufig zu kurz. Viele Pflanzen enthalten die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, aber besonders wertvoll sind nach heutigem Kenntnisstand die Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch.

Dazu gehören die Omega-3-Fettsäuren:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Da fetter Fisch nicht bei jedem regelmäßig in ausreichend hoher Menge auf dem Speiseplan steht und Lebertran und der Fischgeschmack nicht jedermanns Sache sind, greifen viele Menschen viel lieber zu Omega-3-Kapseln mit Fischöl oder zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Ölen, die – im Gegensatz zu anderen Nahrungsquellen keinen fischigen Geschmack aufweisen.

Funktion von DHA und EPA: So wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren

Die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA finden sich in Form von Phospholipiden in den Zellmembranen verschiedenster Geweben wieder. Daher ist es wenig überraschend, dass sie auch für andere Organe abseits des Herz-Kreislauf-Systems von Bedeutung sind. Omega-3-Fettsäuren beeinflussen:

  • Dein Gehirn
  • Dein Immunsystem
  • Deine Muskulatur

Fehlt es den Zellmembranen und Körperzellen an mehrfach ungesättigten (langkettigen) Fettsäuren, werden sie steifer. Dadurch kann die Funktion von Membranproteinen stark eingeschränkt werden und die Zellen können nicht mehr richtig funktionieren in Bezug auf:

  • Signalweiterleitung
  • Zell-Zell-Kontakt
  • Transport von Substanzen

Auswirkungen auf das Gehirn

DHA soll eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung des Gehirns spielen, während EPA eher einen Einfluss auf Verhalten und Stimmung zu nehmen scheint.

Beide Omega-3-Fettsäuren bilden neuroprotektive Stoffwechselprodukte. In Kombination könnten sie laut Wissenschaftlern die Symptomatik bei ADHS, Autismus, Dyspraxie, Dyslexie, Depressionen und einer Reihe weiterer psychischer Erkrankungen verbessern. Ebenso sehen Forscher einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen DHA und EPA Spiegel und neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz oder Chorea Huntington.2

Eine Studie mit gesunden Versuchsteilnehmern deutet darauf hin, dass sich die Zufuhr von DHA und EPA mittels Fischölkapseln positiv auf folgende Zustände auswirken könnte:

  • Ärger
  • Angst
  • Müdigkeit
  • Depressionen
  • Verwirrtheit

Auch die Aufmerksamkeit, die Reaktionszeit, das Lernen und die Gedächtnisleistung könnten durch die Einnahme von Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln mit DHA und EPA verbessert werden.2, 3

DHA soll bestimmte Membraneigenschaften von Nervenzellen verstärken und ist am Auslesen genetischer Informationen sowie der Kommunikation zwischen Nervenzellen beteiligt.2, 4 In Versuchen mit Ratten konnte die Gabe von DHA sogar dazu beitragen, dass sich das Gehirn nach einer Verletzung besser regenerierte.3Außerdem liefern Studien Hinweise, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch Deinen Haushalt an Neurotransmittern in Ordnung bringen.5

Auswirkungen auf das Immunsystem

Stoffwechselprodukte aus EPA und DHA können Entzündungen entgegenwirken, die beispielsweise durch Stoffwechselprodukte der Arachidonsäure hervorgerufen werden. Arachidonsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren, die der Körper ebenfalls braucht. Das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren muss allerdings stimmen, damit das Immunsystem optimal funktionieren kann und die Abwehrkräfte gestärkt werden können.6

 

Auswirkungen auf die Muskeln

Wissenschaftler halten es für möglich, durch eine erhöhte Einnahme von langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, zu einer Verbesserung der Muskelfunktion und des Stoffwechsels beitragen zu können.6

Studien zufolge gibt es einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung reich an hochdosierten gesättigten Ölen und deren negative Wirkung auf den Organismus. So werden gesättigte Öle mit krankhaftem Übergewicht und einem Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.7, 8

Dass dies nicht einfach nur am hohen Fettgehalt der Nahrungsquelle liegt, zeigt ein Vergleich mit der traditionellen fettreichen Ernährung der Inuit. Denn diese zeichnet sich durch einen sehr hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fetten aus und kann dennoch einen gesunden Stoffwechsel fördern.6 Die Wissenschaftler sehen auch eine direkte Verbindung zur Muskulatur, die von einer fettreichen Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren profitiert.

Symptome eines Omega-3-Mangels

Omega-3-Fettsäuren sind an vielen wichtigen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt und sorgen, wie zum Beispiel ein gesunder Hirnstoffwechsel, die Gedächtnisleistung oder Sehkraft. Die Ursachen eines Mangels liegen meistens an einer mangelnden Zufuhr über die Ernährung. Andererseits kann aber auch ein unausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren die Ursache sein.

Symptome für einen Omega-3-Mangel:

  • Muskelschwäche
  • Sehschwäche
  • Unruhe
  • Müdigkeit
  • Hautprobleme
  • Konzentrationsprobleme
  • Gelenkschmerzen

Damit Du gesund und fit bleibst, solltest Du auf eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren achten.

Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren kannst Du nicht nur aus Fisch oder Omega-3-Kapseln mit Fischöl beziehen, sondern ebenfalls aus pflanzlichen und veganen Quellen.

Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren:

  • Algenöl
  • Hanföl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Chiasamen
  • Leinöl
  • Edamame
  • Kidney-Bohnen

In Pflanzen ist vermehrt die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure enthalten, wobei in Mikroalgen (auch maritime Fettsäuren genannt) vor allem DHA und EPA enthalten ist.

Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist wichtig. Häufig werden Omega-6-Fettsäuren in höheren Mengen aufgenommen, da Lebensmittel, die diese Fettsäuren enthalten, öfter verzehrt werden. Weil die beiden Fettsäuren auf demselben Weg verstoffwechselt werden. Dies kann problematisch sein, wenn Du zu viel Omega-6-Fettsäuren zu Dir genommen hast, sodass die Omega-3-Fettsäuren dadurch blockiert werden.

 

Über die Nahrung werden oftmals zu viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, wodurch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gestört wird. Bei der durchschnittlichen westlichen Ernährungsweise wird Schätzungen zufolge sogar ein Omega-6- und Omega-3-Verhältnis von 20:1 erreicht.6 Ein zu hoher Konsum von Omega-6-Fettsäuren kann sich negativ auf die Entwicklung des Gehirns auswirken bzw. auf die Struktur und Funktion.

Das optimale Verhältnis steht hier 5:1 (Omega 6 : Omega 3).

Der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren sollte 0,5% der Gesamtenergie ausmachen.

 

Omega-3-Fettsäuren: Was ist Fischöl?

Fischöl wird aus Meeresfisch oder aus besonders fettigen Fischsorten, wie zum Beispiel Lachs in Form von Lachsöl, gewonnen und ist daher sehr reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Die Fettsäuren des Fischöls sind hauptsächlich als sogenannte Triglyceride verbunden. EPA und DHA machen einen Großteil der Fettsäuren beim Fischöl aus.

Welche Vorteile hat Fischöl?

Fischöl wurde schon recht gut erforscht, weshalb genauer gesagt werden kann, welche Dosis welchen Effekt erwarten lässt. Das bedeutet mehr Sicherheit und eine deutlich bessere Effizienz. Darüber hinaus ist Fischöl meist preisgünstig. Das liegt nicht zuletzt auch daran, dass aufgrund der niedrigeren Konzentration an Omega-3-Öl mehr Kapseln mit anderen Ölen eingenommen werden müssen, um im Vergleich mit Fischöl einen vergleichbaren Effekt zu erzielen.

Allerdings ist Fisch – ganz gleich, welche Fangmethode oder Herkunft – bekanntlich häufig mit Schwermetallen, Schadstoffen und Umweltgiften belastet ist, gilt dies auch für das aus Fisch gewonnene Fischöl. Das gilt jedoch nicht zwangsläufig für jedes Produkt mit Fischöl, wie eine Studie untersuchte.10

 

Wie kann Fischöl beim Muskelaufbau helfen?

Insbesondere die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollen einen positiven Effekt auf den Proteinstoffwechsel der Muskeln haben.6, 9 Die Eicosapentaensäure EPA soll den Muskelaufbau stärker fördern als DHA. Ebenso soll die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit EPA, wie beispielsweise Fischöl in Form von Fischölkapseln, den Muskelabbau in Folge einer Krankheit oder Verletzung abschwächen können.6

Die genauen Mechanismen hinter der Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Muskulatur sind allerdings noch nicht hinreichend erforscht. Dennoch wird vor allem Sportlern empfohlen, auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten – sei es durch natürliche Lebensmittel oder durch Omega-3-Kapseln für das Wohlbefinden.5

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Omega-3-Fettsäuren: Was ist Algenöl?

Algenöl ist ein pflanzliches Öl und eine gute und effektive Alternative, um DHA in die Ernährung aufzunehmen. Dabei wird das DHA aus den Algen gewonnen und in Lebensmitteln, Getränken oder Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt.

 

Welche Vorteile hat Algenöl?

Algenöl ist pflanzlich und daher auch eine gute Möglichkeit für Vegetarier, um die wichtigen Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Außerdem ist es nachhaltig und hat den Vorteil, dass kein Risiko von Verunreinigungen aus dem Meer besteht. Studien zeigen, dass die Wirksamkeit von Algenöl genauso ist wie die Omega-3-Fettsäuren in Kaltwasserfischen. Studien fanden weiterhin heraus, dass eine Supplementierung mit DHA aus Algenöl die Bluttfettwerte bei Menschen ohne Herzerkrankung senken kann. Außerdem kam eine Studie zu dem Ergebnis, dass die Mikroalge Schizochytrium rheumatische Symptome lindern kann. Tierstudien zeigen, dass DHA aus Algenöl besonders gesundheitsfördernd ist. So hat die Ergänzung von Mäusen mit einer DHA-Algenölverbindung zu einer Verbesserung des Gedächtnisses geführt. Algenöl ist genauso wirksam wie Fischöl und dazu auch noch eine nachhaltigere Quelle für Omega-3-Fettsäuren.11

Fischöl und Algenöl: Welche Unterschiede gibt es?

Fischöl und Algenöl sind wertvolle Lieferanten für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren – vor allem in Form von EPA und DHA. Derartige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sollen die Risikoparameter für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.1

Die Kombination aus hohen Triglycerid- und LDL-Cholesterinwerten sowie einem niedrigen Anteil an HDL Cholesterin im Blut soll besonders ungünstig sein und die Entstehung von Atherosklerose (Arterienverkalkung) fördern. Ein hohes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren steht damit in engem Zusammenhang. Um die Herzgesundheit zu verbessern, solltest Du Deine Ernährung eher mit Nahrungsquellen bereichern, die mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Die aktuelle Studienlage lässt bislang keinen eindeutigen Schluss zu, ob Fischöl oder Algenöl besser für die Gesundheit ist. Sowohl Fischöl als auch Algenöl eignen sich sehr gut als wertvolle Quelle von Omega-3-Fettsäuren zur Nahrungsergänzung. So konnten Fischöl und Algenöl anhand von Studien die Blutfettwerte verbessern und einen positiven Einfluss auf das Gleichgewicht der Fette in den Zellen ausüben. Algenöl hat den Vorteil, dass es aus der Alge extrahiert wird und nachhaltiger ist. Fischbestände sinken und Fischöl kann im Gegensatz zu Algenöl Verunreinigungen enthalten. Daher ist das pflanzliche Algenöl eine gute Alternative für Menschen, die sich pflanzlich ernähren und denen eine nachhaltige Lebensweise wichtig ist.

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Fazit

Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, sind aber essenziell. Wer nicht viel oder überhaupt keinen Fisch isst, sollte darauf achten auf andere Weise die wichtigen Fettsäuren seinem Körper zuzuführen. Omega-3-Kapseln mit Fischöl sind eine gute Option hierfür. Aber auch Algenöl eignet sich insbesondere für Vegetarier und nachhaltig lebende Menschen als gute und ebenso wirksame pflanzliche Alternative. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, senken die Blutfettwerte und sind gut für das Immunsystem.

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075771
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072818
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16269019
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11317662/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11914742/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438435/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179167/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030