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Wenn Fisch nicht so Dein Ding ist und Du wissen willst, wie Du mit Fischöl oder Algenöl Deinen Omega-3-Fettsäuren Bedarf decken kannst und welches Öl die bessere Wahl für Dich ist, erfährst Du hier die Antwort.
Omega-3-Fettsäuren können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig ist. Dazu gehört fettreicher Fisch auf Deinen Speiseplan.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und gelten als „gute“ Fette. In der Ernährung wird hauptsächlich zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterschieden. Die Bezeichnung bezieht sich auf die Positionen der Doppelbindungen im Fettsäuremolekül.
Je nachdem, wo sich die Doppelbindungen befinden und wie viele Doppelbindungen vorliegen, besitzen die Fettsäuremoleküle andere chemische Eigenschaften und unterschiedliche biologische Funktionen in Deinem Körper.
Fette bestehen aus mehreren Fettsäuren, die in drei Gruppen eingeteilt werden können:
Gesättigte Fettsäuren werden im Körper über die Nahrung aufgenommen, zum Beispiel in Form von Butter, Fleisch oder Kokosfett. Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Lebensmittel enthält, desto fester ist dessen Konsistenz bei Raumtemperatur. So kannst Du schon leicht erkennen, welche Fettsäuren ein Speiseöl enthält.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind grundsätzlich besser für die Gesundheit als gesättigte Fette, wobei mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehr gesundheitsfördernde Effekte zugesprochen werden. Sie werden mit der Nahrung aufgenommen und können teilweise auch vom Körper aus gesättigten Fettsäuren gebildet werden. Du findest ungesättigte Fettsäuren zum Beispiel in Nüssen oder Samen. Für Deinen Cholesterinspiegel ist eine Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren besser als gesättigte Fettsäuren.
Omega-6-Fettsäuren nehmen wir normalerweise genügend über die Nahrung auf. Einen Großteil unseres Bedarfs an Omega-6-Fettsäuren decken wir über folgende Lebensmittel ab:
Omega-3-Fettsäuren kommen hingegen häufig zu kurz. Viele Pflanzen enthalten die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, aber besonders wertvoll sind nach heutigem Kenntnisstand die Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch.
Dazu gehören die Omega-3-Fettsäuren:
Da fetter Fisch nicht bei jedem regelmäßig in ausreichend hoher Menge auf dem Speiseplan steht und Lebertran und der Fischgeschmack nicht jedermanns Sache sind, greifen viele Menschen viel lieber zu Omega-3-Kapseln mit Fischöl oder zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Ölen, die – im Gegensatz zu anderen Nahrungsquellen keinen fischigen Geschmack aufweisen.
Die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA finden sich in Form von Phospholipiden in den Zellmembranen verschiedenster Geweben wieder. Daher ist es wenig überraschend, dass sie auch für andere Organe abseits des Herz-Kreislauf-Systems von Bedeutung sind. Omega-3-Fettsäuren beeinflussen:
Fehlt es den Zellmembranen und Körperzellen an mehrfach ungesättigten (langkettigen) Fettsäuren, werden sie steifer. Dadurch kann die Funktion von Membranproteinen stark eingeschränkt werden und die Zellen können nicht mehr richtig funktionieren in Bezug auf:
DHA soll eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung des Gehirns spielen, während EPA eher einen Einfluss auf Verhalten und Stimmung zu nehmen scheint.
Beide Omega-3-Fettsäuren bilden neuroprotektive Stoffwechselprodukte. In Kombination könnten sie laut Wissenschaftlern die Symptomatik bei ADHS, Autismus, Dyspraxie, Dyslexie, Depressionen und einer Reihe weiterer psychischer Erkrankungen verbessern. Ebenso sehen Forscher einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen DHA und EPA Spiegel und neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz oder Chorea Huntington.2
Eine Studie mit gesunden Versuchsteilnehmern deutet darauf hin, dass sich die Zufuhr von DHA und EPA mittels Fischölkapseln positiv auf folgende Zustände auswirken könnte:
Auch die Aufmerksamkeit, die Reaktionszeit, das Lernen und die Gedächtnisleistung könnten durch die Einnahme von Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln mit DHA und EPA verbessert werden.2, 3
DHA soll bestimmte Membraneigenschaften von Nervenzellen verstärken und ist am Auslesen genetischer Informationen sowie der Kommunikation zwischen Nervenzellen beteiligt.2, 4 In Versuchen mit Ratten konnte die Gabe von DHA sogar dazu beitragen, dass sich das Gehirn nach einer Verletzung besser regenerierte.3 Außerdem liefern Studien Hinweise, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch Deinen Haushalt an Neurotransmittern in Ordnung bringen.5
Stoffwechselprodukte aus EPA und DHA können Entzündungen entgegenwirken, die beispielsweise durch Stoffwechselprodukte der Arachidonsäure hervorgerufen werden. Arachidonsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren, die der Körper ebenfalls braucht. Das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren muss allerdings stimmen, damit das Immunsystem optimal funktionieren und die Abwehrkräfte stärken kann.6
Wissenschaftler halten es für möglich, durch eine erhöhte Einnahme von langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, zu einer Verbesserung der Muskelfunktion und des Stoffwechsels beitragen zu können.6
Studien zufolge gibt es, einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung, reich an hochdosierten gesättigten Ölen und deren negative Wirkung auf den Organismus. So werden gesättigte Öle mit krankhaftem Übergewicht und einem Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.7, 8
Dass dies nicht einfach nur am hohen Fettgehalt der Nahrungsquelle liegt, zeigt ein Vergleich mit der traditionellen fettreichen Ernährung der Inuit. Denn diese zeichnet sich durch einen sehr hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fetten aus und kann dennoch einen gesunden Stoffwechsel fördern.6 Die Wissenschaftler sehen auch eine direkte Verbindung zur Muskulatur, die von einer fettreichen Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren profitiert.
Omega-3-Fettsäuren sind an vielen wichtigen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt und sorgen, wie zum Beispiel ein gesunder Hirnstoffwechsel, die Gedächtnisleistung oder Sehkraft. Die Ursachen eines Mangels liegen meistens an einer mangelnden Zufuhr über die Ernährung. Andererseits kann aber auch ein unausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren die Ursache sein.
Symptome für einen Omega-3-Mangel:
Damit Du gesund und fit bleibst, solltest Du auf eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren achten.
Omega-3-Fettsäuren kannst Du nicht nur aus Fisch oder Omega-3-Kapseln mit Fischöl beziehen, sondern ebenfalls aus pflanzlichen und veganen Quellen.
Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren:
In Pflanzen ist vermehrt die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure enthalten, wobei in Mikroalgen (auch maritime Fettsäuren genannt) vor allem DHA und EPA enthalten ist.
Auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist wichtig. Häufig werden Omega-6-Fettsäuren in höheren Mengen aufgenommen, da Lebensmittel, die diese Fettsäuren enthalten, öfter verzehrt werden. Weil die beiden Fettsäuren auf demselben Weg verstoffwechselt werden. Dies kann problematisch sein, wenn Du zu viel Omega-6-Fettsäuren zu Dir genommen hast, sodass die Omega-3-Fettsäuren dadurch blockiert werden.
Über die Nahrung werden oftmals zu viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, wodurch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gestört wird. Bei der durchschnittlichen westlichen Ernährungsweise wird Schätzungen zufolge sogar ein Omega-6- und Omega-3-Verhältnis von 20:1 erreicht.6 Ein zu hoher Konsum von Omega-6-Fettsäuren kann sich negativ auf die Entwicklung des Gehirns auswirken bzw. auf die Struktur und Funktion.
Das optimale Verhältnis steht hier 5:1 (Omega 6 : Omega 3).
Der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren sollte 0,5 % der Gesamtenergie ausmachen.
Fischöl wird aus Meeresfisch oder aus besonders fettigen Fischsorten, wie zum Beispiel Lachs in Form von Lachsöl, gewonnen und ist daher sehr reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Die Fettsäuren des Fischöls sind hauptsächlich als sogenannte Triglyceride verbunden. EPA und DHA machen einen Großteil der Fettsäuren beim Fischöl aus.
Fischöl wurde schon recht gut erforscht, weshalb genauer gesagt werden kann, welche Dosis welchen Effekt erwarten lässt. Das bedeutet mehr Sicherheit und eine deutlich bessere Effizienz. Darüber hinaus ist Fischöl meist preisgünstig. Das liegt nicht zuletzt auch daran, dass aufgrund der niedrigeren Konzentration an Omega-3-Öl mehr Kapseln mit anderen Ölen eingenommen werden müssen, um im Vergleich mit Fischöl einen vergleichbaren Effekt zu erzielen.
Allerdings ist Fisch – ganz gleich, welche Fangmethode oder Herkunft – bekanntlich häufig mit Schwermetallen, Schadstoffen und Umweltgiften belastet ist, gilt dies auch für das aus Fisch gewonnene Fischöl. Das gilt jedoch nicht zwangsläufig für jedes Produkt mit Fischöl, wie eine Studie untersuchte.10
Insbesondere die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollen einen positiven Effekt auf den Proteinstoffwechsel der Muskeln haben.6, 9 Die Eicosapentaensäure EPA soll den Muskelaufbau stärker fördern als DHA. Ebenso soll die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit EPA, wie beispielsweise Fischöl in Form von Fischölkapseln, den Muskelabbau in Folge einer Krankheit oder Verletzung abschwächen können.6
Die genauen Mechanismen hinter der Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Muskulatur sind allerdings noch nicht hinreichend erforscht. Dennoch wird vor allem Sportlern empfohlen, auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten – sei es durch natürliche Lebensmittel oder durch Omega-3-Kapseln für das Wohlbefinden.5
Wenn Du den fischigen Geschmack von Fisch nicht magst – Deinen Körper aber trotzdem mit Omega-3-Fettsäuren versorgen willst, solltest Du BASIS ausprobieren. BASIS kommt ganz ohne Fischgeschmack aus. Die Kapseln enthalten eine Kombination aus EPA und DHA und werden durch Vitamin D (Vitamin D3), Vitamin K2 und durch Astaxanthin ergänzt, welches zu den natürlichen Antioxidantien gehört.
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