Mineralstoffmangel: Alles zu Mengen- und Spurenelementen und wie Du Deine Gesundheit optimierst

Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Muskelkrämpfe, Wachstumsstörungen, Blutarmut: Ein Mineralstoffmangel kann viele Symptome haben. Wir zeigen Dir, welche Mineralstoffe besonders wichtig für den Körper sind und wie Du Deinen Tagesbedarf decken kannst, um einen Mineralstoffmangel zu vermeiden.

Viele achten sehr strikt auf die gängigen Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Was viele dabei aber nicht berücksichtigen, ist die Wichtigkeit der Mikronährstoffe unter denen sich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente befinden. Gerade Mineralstoffmangel oder Vitaminmangel können wichtige Funktionen und die Leistungsfähigkeit Deines Körpers stark beeinträchtigen.

Mineralstoffe und Spurenelemente sind für Deinen Körper essenziell. Das heißt, dass Du die Mineralstoffe täglich zuführen musst, um gesund und fit zu sein. Sobald einige wichtige Mineralstoffe fehlen, können Haarausfall, Müdigkeit, brüchige Fingernägel, Hautprobleme und Konzentrationsstörungen die Folge sein. Ein Mineralstoffmangel bleibt oft lange Zeit unbemerkt, bis sich die Symptome verschlimmern. Viele Menschen denken beim Thema Mineralstoffmangel an Vitamin C, jedoch sind Magnesium, Eisen, Jod, Molybdän, Selen und Vitamin D einige der wichtigsten Mineralstoffe, von denen Du selten genug bekommst.

 

 

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind Nährstoffe, die Dein Körper täglich benötigt. Bestimmte Mineralstoffe kann der Organismus nicht selbst bilden, weshalb Du sie regelmäßig über die Ernährung zuführen musst, um die Versorgung sicherzustellen und um keinen Mineralstoffmangel zu bekommen. Grundsätzlich werden Mineralstoffe in

• Mengenelemente
• Spurenelemente

eingeteilt. Häufig ist der empfohlene Tagesbedarf von den einzelnen Mineralstoffen als Richtwert zu sehen, da Faktoren wie Körpergewicht, Schweißmenge, Belastung durch Sport oder Stress einen Einfluss auf den Bedarf an Nährstoffen haben kann.

 

Was sind Mengenelemente?

Mengenelemente sind Stoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt. Die wichtigsten Mengenelemente sind unter anderem:

• Calcium
• Magnesium
• Kalium
• Natrium

Die Mengenelemente werden auch als Elektrolyte bezeichnet werden. Im menschlichen Körper übernehmen Mengenelemente zahlreiche Aufgaben. Sie regeln nicht nur den Blutdruck – sie sind auch für die Weiterleitung von Nährstoffen und die Regelung des Wasserhaushaltes zuständig. Natrium, welches Du oft als Natriumchlorid im Salz findest, nimmt beim Thema Wasserhaushalt eine führende Rolle ein und ist mit Kalium sehr wichtig für unsere Nervenzellen. Sowohl Natrium als auch Kalium sind für die Weiterleitung elektrischer Impulse zwischen den Nervenzellen notwendig. Durch das Schwitzen unseres Körpers entsteht ein Elektrolytverlust, den wir durch ausreichend Flüssigkeitszufuhr wieder auffangen können.

 

 

Zusätzlich sind Mineralien für den Transport von Glukose und essenziellen Eiweißbausteinen (Aminosäuren) zuständig. Auch wenn der Elektrolythaushalt für unseren Körper besonders bei Sportlern sehr wichtig ist, sollte man besonders bei der Einnahme von Präparaten mit Kalium auf die Dosierung achten. Überdosierungen sollte man bei Kalium in jedem Fall vermeiden. Um einen Kaliummangel vorzubeugen, reicht es absolut, auf grünes Gemüse, Aprikosen, Kartoffeln oder andere Kaliumlieferanten in der Ernährung zu setzen.

 

Was sind Spurenelemente?

Wie der Name schon sagt, ist ein Spurenelement lediglich in Form von Spuren vorhanden. Der Körper benötigt sie zwar täglich, jedoch längst nicht in so großen Mengen wie Mengenelemente. Zu den wichtigsten Spurenelementen gehören:

• Eisen
• Molybdän
• Jod
• Zink
• Kupfer
• Selen
• Fluor 

 

 

Welche Ursachen gibt es für einen Mineralstoffmangel?

Diäten und eine unausgewogene und einseitige Ernährung können einen Mineralstoffmangel begünstigen. Zusätzlich können folgende Ursachen zu einem Mineralstoffmangel führen:

• Unverträglichkeiten und Nahrungsmittelallergien (Laktoseintoleranz)
• starkes Schwitzen
• Essstörungen (Magersucht, Bulimie)
• Nierenerkrankungen
• Medikamenten- und Alkoholmissbrauch
• hormonelle Störungen

Warum ist ein Mineralstoffmangel so gefährlich? Die Antwort ist einfach: Weil ein Mineralstoffmangel Deine Gesundheit stark beeinträchtigen kann. Was mit Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Antriebslosigkeit beginnt, kann im schlimmsten Fall ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Da der Mineralstoffmangel meist schleichend beginnt, wird er oftmals gar nicht bemerkt, bis die Symptome sich verschlimmern. Ärzte untersuchen daher oft das Blut, um als erstes Nährstoffmängel abzuklären bei der Suche nach der passenden Diagnose.

 

Welche Symptome können bei einem Mineralstoffmangel auftreten?

Anfangs macht ein Mineralstoffmangel sich durch unspezifische Symptome (Kopfschmerzen, Müdigkeit) bemerkbar, weshalb Betroffene ihn meistens erst ernst nehmen, wenn

• Hauterkrankungen
• Konzentrationsstörungen
• Schwäche
• brüchige Nägel
• Haarausfall

zum Vorschein kommen. Wird der Mineralstoffmangel nicht beseitigt, kann er zu einer Blutarmut (Anämie), Herzrhythmusstörungen oder Osteoporose führen.

 

 

Mineralstoffmangel vorbeugen: Diese Mineralstoffe brauchst Du unbedingt

Wie bereits erwähnt, kannst Du von den Mineralien nie genug bekommen:

• Calcium (Kalzium)
• Magnesium
• Eisen
• Jod
• Molybdän

 

1. Mineralstoffmangel: Calcium

Calcium bzw. Kalzium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe unseres Körpers, weil es die Muskel- und Nerventätigkeit, das Immunsystem und den Energiestoffwechsel unterstützt und für eine schnellere Blutgerinnung und starke Knochen sorgt. Außerdem ist Calcium für Deine Knochen und Zähne unentbehrlich.

 

 

Laut DGE sollten Erwachsene täglich 1.000 Milligramm Kalzium über ihre Lebensmittel aufnehmen. In Kombination mit Magnesium wird Calcium besonders gut aufgenommen. Das ideale Verhältnis von Calcium und Magnesium sollte 2:1 betragen.

Calcium ist in erster Linie in Milch und Milchprodukten, Grünkohl, Brokkoli, Sojaprodukten und Fenchel enthalten.

 

Calciummangel: Ursache und Symptome

Calciummangel entsteht hauptsächlich durch einen Verzicht auf Milch und Milchprodukte, weshalb Veganer und Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, am häufigsten betroffen sind.

Ein Mangel an Kalzium kann sich unterschiedlich äußern. Zu den häufigsten Symptomen zählen:

• Muskelschwäche
• Haarausfall
• brüchige Nägel
• niedriger Blutdruck, Herzrhythmusstörungen
• trockene Haut, Ekzeme

 

 

Ein konstanter Kalziumspiegel ist für den Körper ausgesprochen wichtig. Bei einem Calciummangel kann er den Mineralstoff auch aus dem Kalziumapatit der Knochen gewinnen, um das Defizit auszugleichen. Je mehr Kalzium der Körper abbaut, desto größer ist die Gefahr, an Osteoporose zu erkranken.

 

2. Mineralstoffmangel: Magnesium 

Es gibt kaum einen Vorgang im menschlichen Körper, der ohne Magnesium abläuft. Immerhin befindet der Mineralstoff sich in über 300 Enzymen. Aus diesem Grund ist er an der Verdauung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt. Als Gegenspieler von Calcium beruhigt Magnesium Muskeln und Nerven, weshalb der Mineralstoff entspannend und krampflösend wirkt und bei Muskelschwäche hilft. Ebenfalls ist Magnesium, um nach dem Sport Muskelschmerzen zu verhindern ein weitverbreitetes Mittel.

 

 

Der Tagesbedarf liegt bei 300 Milligramm. Schwangere und stillende Mütter haben einen Mehrbedarf, weshalb sie 450 Milligramm einnehmen sollten.

Da Magnesium der Gegenspieler von Calcium ist, solltest Du sie in einem Verhältnis von 1:2 einnehmen.

 Die Lebensmittel Sojabohnen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Nüsse und Pinienkerne enthalten übermäßig viel Magnesium, weshalb Du diese Lebensmittel häufiger essen solltest, besonders wenn Du regelmäßig unter Muskelverspannungen leidest.

Die Sango Meeres Koralle, eine vor der japanischen Insel Okinawa beheimatete Meeres Koralle, scheint als Nahrungsergänzung perfekt zu sein. Die Sango Meeres Koralle enthält nicht nur über 70 essenzielle Nährstoffe – sie enthält auch die beiden Mineralstoffe Calcium und Magnesium in einem perfekten Verhältnis von 2:1.

 

Magnesiummangel: Ursachen und Symptome

Obwohl es viele Nahrungsmittel gibt, die besonders viel Magnesium enthalten, leiden viele Menschen an einem Magnesiummangel. Das liegt häufig an Fast Food, Fertigprodukten, Konserven oder dass sie eine einseitige Ernährung haben. Auch die Aufnahme dieses lebenswichtigen Mineralstoffes durch Abführmittel, die Antibabypille oder Phosphate, die in Cola oder Limonade enthalten sind, kann behindert werden. Hitze ist übrigens ein weiterer Boykotteur, wenn die Speisen zu lange gekocht werden. Auch wird Magnesium durch den Schweiß ausgesondert. Besonders Freizeitsportler unterschätzen dabei die Wichtigkeit dieses Minerals. Genügend Flüssigkeitszufuhr und ausreichende Mineralstoffzufuhr sind für jede Form der Muskelkontraktion und damit jeden Sport ein absolut wichtiger Faktor.

 

 

Ein Magnesiummangel macht sich in der Regel durch Muskelkrämpfe, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und Erschöpfung bemerkbar. Zusätzlich können bei einem Magnesiummangel

• Herzrhythmusstörungen
• Empfindungsstörungen
• Verdauungsstörungen

auftreten. Gerade im Sommer und bei langen Sporteinheiten, wie Langstreckenläufern etc., steigt der Magnesiumbedarf stark an und macht sich schnell durch Wadenkrämpfe, Verspannungen in der Muskulatur der Beine bemerkbar, wenn der Bedarf nicht gedeckt wird.

 

3. Mineralstoffmangel: Jod 

Jod ist für die Schilddrüse äußerst wichtig. Das Organ, das durch die Zufuhr von Jod das Schilddrüsenhormon Trijodthyronin (T3) und das Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) erzeugt, sitzt im Hals unterhalb des Kehlkopfes. In welcher Menge und zu welchem Zeitpunkt die Hormone ausgeschüttet werden, bestimmt die Hypophyse. Die Hypophyse, auch Hirnanhangsdrüse genannt, ist eine übergeordnete Drüse, die das gesamte Hormonsystem steuert.

In erster Linie ist die Schilddrüse im Hals für die Regulation des Stoffwechsels und des Nervensystems zuständig. Außerdem unterstützt sie das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns. Ein Jodmangel macht sich häufig durch Gewichtsschwankungen bemerkbar. Hält der Jodmangel länger an, kann er zu einer Kropfbildung in der Schilddrüse (Struma) führen.

200 Mikrogramm täglich reichen bereits aus, um die Schilddrüse mit ausreichend Jod zu versorgen. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Jod-Bedarf. In der Schwangerschaft und Stillzeit kann der dieser zwischen 230 und 240 Mikrogramm liegen, um einem Jodmangel vorzubeugen.

 

 

Jod ist vor allem in Seefisch und Meeresfrüchten enthalten. Zusätzlich gehören jodiertes Speisesalz, Algen, Geflügel und Milchprodukte zu den besten Jodquellen. Wer an einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) leidet, sollte den Verzehr jodhaltiger Lebensmittel einschränken, um die Schilddrüse nicht unnötig anzuregen.

 

Jodmangel: Ursachen und Symptome

Störungen der Schilddrüse werden entweder durch einen Jodmangel oder durch eine zu hohe Zufuhr verursacht.

Funktionsstörungen der Schilddrüse können entweder angeboren oder erworben sein. Während ein Kropf, der mit Atem- und Schluckbeschwerden einhergeht, sich in der Regel ertasten lässt, gehen Funktionsstörungen der Schilddrüse mit unspezifischen Krankheitszeichen einher, die nicht unbedingt an eine Schilddrüsenüberfunktion oder Schilddrüsenunterfunktion erinnern.

Zu den häufigsten Symptomen einer Schilddrüsenüberfunktion zählen:

• Bluthochdruck
• Schlafstörungen
• Konzentrationsstörungen
• Nervosität

 

 

Noch unspezifischer sind die Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion, die sich so äußern können:

• Müdigkeit
• Gedächtnisprobleme
• eine Gewichtszunahme
• Muskelschwäche

 

4. Mineralstoffmangel: Molybdän 

Molybdän ist ein Spurenelement und ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die für die Entsäuerung und Entgiftung des Körpers verantwortlich sind. Der tägliche Bedarf liegt bei 0,2 bis 0,3 Milligramm.

Neben Rind-, Hühner- und Schweinefleisch ist das Spurenelement in grünen Bohnen, Sojabohnen und Kartoffeln enthalten, weshalb wir ausreichend von ihnen essen sollten, um einer Unterversorgung vorzubeugen.

 

Molybdänmangel: Ursachen und Symptome

Mangelerscheinungen werden in erster Linie durch eine falsche Zubereitung von Lebensmitteln verursacht, die entweder zu lange erhitzt, eingefroren oder konserviert werden. Auch können die Bodenverhältnisse für eine verminderte Nährstoffdichte von Lebensmitteln verantwortlich sein.

Ein Molybdänmangel kann sich unterschiedlich äußern. Neben Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen und Übelkeit können Müdigkeit und Kurzatmigkeit auftreten.

 

5. Mineralstoffmangel: Eisen 

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin, der Hauptbestandteil der roten Blutkörperchen, essenziell ist. Hämoglobin wird für den Transport von Sauerstoff benötigt, weshalb Du Dich müde und kraftlos fühlst, wenn Du unter einem Eisenmangel (Blutarmut) leidest. Ist zu wenig Eisen im Körper vorhanden, können die roten Blutkörperchen nicht ausreichend produziert werden. Außerdem ist Kupfer an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt, da es für die Aufnahme von Eisen notwendig ist.

Frauen wird aufgrund der Menstruation etwas mehr Eisen empfohlen als Männer. Frauen werden allgemein 15 mg Eisen empfohlen und Männern 10 mg pro Tag.

Fleisch, Kohl, Bohnen, Eier, Spinat, Schwarzwurzeln und Vollkornprodukte enthalten besonders viel Eisen, wobei das Eisen tierischer Lebensmittel, wie Fleisch wesentlich besser verstoffwechselt wird. Vor allem dann, wenn Du die Eisenaufnahme mit Vitamin C kombinierst.

 

Eisenmangel: Ursachen und Symptome

Ein Eisenmangel entsteht meistens durch eine rein vegetarische oder vegane Ernährung. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar ebenfalls viel Eisen, jedoch werden sie wesentlich schlechter verarbeitet als tierische. Gerade, wenn sie Phytinsäure (Phytat) enthalten, die vorrangig in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten steckt. Phytinsäure kann die Eisenaufnahme behindern, indem sie das Eisen im Dünndarm bindet.

Da das Spurenelement in Verbindung mit Vitamin C besser resorbiert wird, solltest Du auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C achten, um einem durch die Nahrung verursachten Eisenmangel vorzubeugen. Zitrusfrüchte, Hagebutten und Sanddorn gehören diesbezüglich zu den besten Vitamin-C-Quellen.

Zu den häufigsten Symptomen eines Eisenmangels zählen aufgrund der herabgesetzten Sauerstoffversorgung:

• Blässe,
• Müdigkeit,
• Konzentrationsstörungen

 

6. Vitamin D 

Vitamin D ist zwar kein Mineralstoff, jedoch handelt es sich um ein wichtiges Vitamin, das in dieser Aufzählung nicht fehlen darf. Vitamin D, auch Cholecalciferol genannt, ist ein Entzündungsmodulator, weil es die vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen, die zu überschießenden Entzündungsreaktionen führen können, behindert.

Des Weiteren kann Vitamin D den Kalziumstoffwechsel beeinflussen, indem es die Signalübertragung der Nervenzellen fördert und zum Schutz von Nerven und Neuronen beiträgt. Auf diese Weise kann Vitamin D für eine bessere Konzentrationsfähigkeit und Lernbereitschaft sorgen. Außerdem scheint Vitamin D einen positiven Einfluss auf Deine Stimmung zu haben, weil es an der Bildung des Hirnbotenstoffes Serotonin beteiligt ist. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der Deine Stimmung positiv beeinflusst.

 Im Gegensatz zu anderen Vitaminen nimmt der Körper Vitamin D nicht ausschließlich über Lebensmittel aufgenommen. Durch den Einfluss von Sonnenlicht kann es auch in der Haut gebildet werden, weshalb es auch gerne als Sonnenvitamin bezeichnet wird. In den Sommermonaten lässt sich der Tagesbedarf durch ein Sonnenbad (10 bis 30 Minuten) decken. Der Körper produziert dann zwischen 10.000 und 20.000 IE Vitamin D, die er für einen längeren Zeitraum speichern kann.

Im Winter ist das Sonnenlicht rar. Dann kann ein Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein, um einer Unterversorgung vorzubeugen. Bei der empfohlenen Tagesdosis von 800 IE handelt es sich lediglich um eine „Erhaltungsdosis“, weil der Körper auf seine körpereigenen Speicher zurückgreifen kann. Sobald die Speicher leer sind, liegt der tatsächliche Bedarf zwischen 3.000 bis 4.000 IE, den Du nicht nur durch Sonnenlicht und vitaminreiche Lebensmittel, sondern auch durch unsere Vitamin-D3-Tropfen DAILY SUNSHINE decken kannst.

 

 

Zwar ist die Sonne die wichtigste Vitamin-D-Quelle, jedoch kannst Du es auch zusätzlich über Lebensmittel zuführen. Eine erhöhte Zufuhr ist vor allem in den Wintermonaten empfehlenswert. In dieser Jahreszeit können nämlich häufiger depressive Verstimmungen auftreten, weil das Vitamin die Bildung von Serotonin beeinflusst.

Vitamin D ist vor allem in fettreichen Fischsorten (Hering, Lachs), Innereien, Eiern, Käse, Nüsse und Butter enthalten. Zusätzlich steckt Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in Avocados, jedoch ist der Gehalt mit 200 IE je 100 Gramm äußerst niedrig.

 

Vitamin-D-Mangel: Ursachen und Symptome

Obwohl Lebensmittel und die Ernährung eine große Rolle spielt, werden Mangelerscheinungen gewöhnlich durch fehlendes Sonnenlicht verursacht. Im Vergleich: Über die Ernährung nimmst Du gerade mal 80 bis 160 IE Vitamin D auf, während Du in der Mittagssonne 10.000 IE synthetisieren kannst. Zusätzliche Störfaktoren können

• eine rein vegetarische oder vegane Ernährung,
• Erkrankungen des Verdauungstraktes,
• ein Verzicht von Fisch

sein.

 

 

Vitamin D, welches oft das Sonnenvitamin genannt wird, schützt die Knochen, Gene, Nerven, das Herz und das Immunsystem. Das Vitamin ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, weshalb ein Mangel zu einer Dysfunktion führen kann. Zu den häufigsten Symptomen einer Unterversorgung mit Vitamin D gehören:

• Wachstumsstörungen
• Haarausfall
• Müdigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Herzrhythmusstörungen

 

So kannst Du einem Mineralstoffmangel vorbeugen

Mineralstoffmangel kommt häufiger vor, als Du vielleicht denkst. Viele Menschen nehmen ihn gar nicht wahr, weshalb sich die Symptome unbehandelt schnell verschlimmern können. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse sowie weiteren Lebensmitteln, die möglichst aus natürlichen, unbehandelten Quellen besteht, ist immer noch die beste Möglichkeit, um den Körper mit Mineralien zu versorgen.

Dabei gilt: je bunter, desto besser. Um lange Anfahrtswege und lange Lagerungszeiten zu vermeiden, sollten die Lebensmittel möglichst saisonal sein und aus regionalem Anbau stammen. Um einen Verlust der Mineralstoffe zu vermeiden, solltest Du die Zutaten, soweit es möglich ist, möglichst kurz garen oder roh verzehren.

Solltest Du auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten, kannst Du zusätzlich auf ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um die Nährstoffzufuhr zu ergänzen.

 

 

Fazit

Ein Mineralstoffmangel kann Deinen Körper schnell aus dem Gleichgewicht bringen, z.B. Dein Immunsystem. Vor allem dann, wenn es sich um die essenziellen Nährstoffe Kalzium, Magnesium, Eisen, Jod, Molybdän, Zink, Kupfer, Selen und Vitamine (vor allem Vitamin D) handelt, die in Deinem Körper zahlreiche Stoffwechselprozesse steuern.

Die Nährstoffe sind zwar in vielen Lebensmitteln (z.B. in Nüsse Magnesium und Vitamin D) enthalten, jedoch reicht die Menge oftmals nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Unter Umständen kann die Einnahme von Mineralstoffpräparaten notwendig sein, um die Zufuhr von Mineralstoffen zu erhöhen und einen Nährstoffmangel auszugleichen. Selbstverständlich solltest Du aber neben einer Ergänzung auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, wie mit buntem Obst und Gemüse, achten.