Magnesium: Alle Fakten zum wichtigen Mineralstoff für Deine Muskeln

Magnesium ist für den Menschen lebensnotwendig und reguliert unter anderem den Energiestoffwechsel. Ein Magnesiummangel ist nicht nur schlecht für Deine Gesundheit, sondern ebenso für Deine Leistungsfähigkeit. Ein Defizit des Mineralstoffs ist gar nicht so selten. Informiere Dich in diesem Artikel, wie Du dem entgegenwirken kannst, damit Du voller Energie performen kannst.

Warum Magnesium wichtig für Dich ist

Magnesium ist der vierthäufigste Mineralstoff im menschlichen Körper und neben Natrium, Kalium und Calcium ein lebensnotwendiger Elektrolyt für den Stoffwechsel.¹ Etwa 50 % des Magnesiums befinden sich im Knochen, weitere knapp 50 % sind in Zellen und Organen des Körpergewebes enthalten sowie weniger als 1 % im Blut. Unser Kraftwerk der Zelle, die Mitochondrien, produzieren ATP (Adenosintriphosphat). Zusammen mit ATP steuert Magnesium den zellulären Energiestoffwechsel im Organismus. Nur als Magnesium-ATP-Komplex ist die energiebereitstellende Funktion des ATP gegeben. Ohne Magnesium hättest Du also gar keine Energie, was diesen Mineralstoff für Deinen Körper und Deine Gesundheit lebensnotwendig macht!

Magnesium ist als Coenzym an über 300 Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt, die verschiedene biochemische Reaktionen im Körper regulieren.

Darunter fallen die Proteinsynthese, das Wachstum und die Reproduktion von Zellen als auch die Synthese von Desoxyribonukleinsäure und Ribonukleinsäure. Damit ist Magnesium eines der wichtigsten Nährstoffe für Dich und Deinen Körper. Besonders alle die, die eine hohe nervliche Belastung in ihrem Alltag haben, wie zum Beispiel Profisportler schwören daher zurecht auf diesen Mineralstoff.

Magnesium spielt auch eine Schlüsselrolle beim aktiven Transport von Calcium- und Kalium-Ionen durch die Zellmembranen und unterstützt damit die Aufrechterhaltung

• der normalen Nerven- und Muskelfunktion,
• des Herzrhythmus,
• des vasomotorischen Tons,
• des Blutdrucks,
• des Immunsystems,
• der Knochenintegrität,
• des Blutzuckerspiegels.²
  

Magnesiumbedarf: Einnahme und Dosierung

Eine regelmäßige Einnahme von Magnesium ist für den Menschen also wichtig, damit wichtige Prozesse in Deinem Körper richtig funktionieren und Du an keinem Mineralstoffmangel von Magnesium leidest. Das Mineral spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung vieler Krankheiten und ist somit auch ein Bestandteil, um Abwehrkräfte stärken zu können. So besteht ein Zusammenhang mit einem niedrigen Magnesiumspiegel und chronischen sowie entzündlichen Erkrankungen wie z.B.

• Alzheimer
• Asthma
• Insulinresistenz
• Typ-2-Diabetes mellitus
• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Migräne
• Osteoporose.¹

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig für Körper und Gesundheit

Ernährungsumfragen haben ergeben, dass die Aufnahme von Magnesium unter der empfohlenen Menge liegen. Wichtig ist es zu wissen, dass wir Magnesium durch unseren Schweiß verlieren. Das bedeutet, dass jeder der viel am Tag schwitzt dementsprechend mehr Magnesium benötigt. Viele Experten aus dem Ernährungsbereich empfehlen die ideale Zufuhr von Magnesium abhängig vom Körpergewicht, z.B. 4-6 mg pro kg / Tag.¹

Die Deutsche Gesellschaft der Ernährung empfiehlt folgende Referenzwerte für die Magnesiumeinnahme:

Magnesiumpräparate sind als Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid, Magnesiumcitrat, Magnesiumtaurat, Magnesiumorotat sowie als andere Aminosäurechelate erhältlich. Aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit und der organisch gebundenen Magnesiumsalze eignen sich vor allem Magnesiumcitrat, -gluconat, -orotat oder -aspartat bei einem Magnesiummangel.¹

Aminosäurechelate wie Magnesium Bisglycinat sind wie Citrate am besten bioverfügbar, allerdings ist dabei der Anteil an reinem Magnesium geringer, da sie mit der Aminosäure Glycin verbunden ist. Das hat den Vorteil, dass das Magnesium langsamer aufgenommen wird und zusätzlich das Glycin die Magenschleimhaut schützt. Damit ist eine Kombination aus einem Citrat, welches schnell wirkt, und einem Magnesiumglycinat, welches langsam wirkt und besonders magenschonend ist, das perfekte Duo.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Wasser macht ungefähr 10 % der täglichen Magnesiumaufnahme aus, wobei die Hauptquelle Chlorophyll ist, also grünes Gemüse, wie z. B. Spinat. Vor allem Nüsse, Samen und unverarbeitetes Gemüse sind reich an Magnesium. Eine mittlere Magnesiumkonzentration findest Du in Hülsenfrüchten, Obst, Fisch und Fleisch. Weitere Beispiele für eine optimale Einnahme von Magnesium siehst Du in der Tabelle:

Der Magnesiumgehalt ist in unverarbeiteten Lebensmitteln meist wesentlich höher als in zubereiteten Lebensmitteln, da beispielsweise im Kochwasser erhebliche Mengen an Magnesium verloren gehen können.³

Mineralstoffmangel: Magnesium

Magnesiummangel ist keine Seltenheit und sollte durch eine ausreichende Zufuhr vermieden werden. Ein Mangel ist als Magnesiumkonzentration im Serum unter 0,75 mmol / l definiert.

Anzeichen und Symptome eines Mangels

Frühe Anzeichen eines Magnesiummangels weisen nicht auf eine bestimmte Erkrankung hin. Zu den Mangelerscheinungen gehören beispielsweise

• Appetitlosigkeit
• Übelkeit
• Erbrechen
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Schwäche
• geringe Stresstoleranz
• Schlafprobleme
• Leistungsstörungen
• Herzrhythmusstörungen
• Herzrasen

Bei einem stärker ausgeprägten Magnesiummangel kann es zu einer erhöhten neuromuskulären Erregbarkeit wie Muskelzittern, Muskelkrämpfen und Muskelanfällen kommen.

Häufig ist ein Magnesiummangel auch mit anderen Elektrolytstörungen verbunden, wie ein verminderter Kaliumgehalt (unter 2,2 mmol / l) und einem abnorm niedrigeren Calciumgehalt des Blutes (unter 1,1 mmol / l). Erkrankungen, wie zum Beispiel Alkoholismus, schlecht kontrollierter Diabetes, Morbus Crohn, Zöliakie und Nierenerkrankungen können ebenfalls einem Magnesiummangel hervorrufen. Weiterhin gibt es eine Vielzahl von Medikamenten, die zum Magnesiumverlust führen: Antibiotika, Chemotherapeutika, Diuretika und Protonenpumpenhemmer.¹

Auch Sportler, die nicht die richtige Menge Magnesium zu sich nehmen, sind nicht immun gegen chronische Entzündungsreaktionen, was Auswirkungen auf die kurz- und langfristige Gesundheit sowie sportliche Leistungen haben kann.²

Kann Magnesium die Leistung steigern?

Mineralien wie Magnesium sind für eine Reihe von Stoffwechselprozessen und physiologischen Prozessen im Körper unverzichtbar. Sie sind wichtig und wirken unter anderem bei der Muskelkontraktion, dem normalen Herzrhythmus, der Nervenimpulsleitung, dem Sauerstofftransport, der Enzymaktivierung und den Immunfunktionen mit. Während Deines Trainings werden diese Prozesse beschleunigt. Das bedeutet, dass Du eine ausreichende Menge an Mineralien für ein optimales Funktionieren benötigst. Deshalb sollten insbesondere Sportler und Menschen, denen viel abverlangt wird, eine ausreichende Menge Magnesium und anderer Mineralien durch eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen.

Einige Studien haben die Wirkung von Magnesium bezüglich der Leistungssteigerung untersucht. Jedoch kann Magnesium in dem Sinne nicht Deine Leistung steigern, ist aber auf jeden Fall erforderlich, um Deine Leistung aufrechtzuerhalten. Wenn Du also einen Magnesiummangel hast, kann es sein, dass Dein Körper nicht optimal funktioniert und Du nicht ausreichend Energie hast, Dein Training zufriedenstellend durchzuführen.⁴

Auch Crossfit Athlet Kester weiß, wie wichtig Magnesium ist und hat es zu seiner Pre-Workout Routine gemacht. In einem Interview hat er unserem Gründer Philip verraten, wie er zum Crossfit gekommen ist und welche ahead-Produkte ihn bei der optimalen Performance unterstützen.

Schau es Dir in diesem Video an:

Fazit

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Elektrolyt für lebende Organismen. Ein Mangel an diesem Mineralstoff kommt leider sehr oft vor und sollte unbedingt vermieden werden. Außerdem ist ein Magnesiummangel schlecht für die Gesundheit und mit vielen Erkrankungen verbunden, wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Arteriosklerose und Diabetes mellitus. Magnesium ist wichtig für die Regeneration und unterstützt die normale Eiweißsynthese und den Energiestoffwechsel. Achte also auf eine ausgewogene Ernährung, damit Du in Alltag, Beruf und Sport die optimale Leistung erbringen kannst.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/#B28-nutrients-07-05388

[2] https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/07000/Magnesium_and_the_Athlete.8.aspx

[3] https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2010/01/Physiologie_und_Pathophysiologie_von_Magnesium.pdf

[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-2-1-43