Ketose: Alles zur Wirkung, den Vorteilen und wie ketogene Ernährung funktioniert

Ketose: Alles zur Wirkung, den Vorteilen und wie ketogene Ernährung funktioniert

Hast Du schon einmal von ketogener Ernährung gehört? Wenn Dein Körper in den Zustand der Ketose kommt, wird die Fettverbrennung stark angekurbelt. Weitere Vorteile und welche Lebensmittel Du essen solltest, liest Du hier.

Eine keto- oder ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Diät, die Dir helfen kann, Fett effektiver zu verbrennen. Die Ernährungsform hat viele gesundheitliche Vorteile für den Gewichtsverlust, Dein Wohlbefinden und Deine Leistungsfähigkeit.

 

 

Ketogene Ernährung: Was ist das?

Bei der ketogenen Ernährung handelt es sich um eine Diät, die kohlenhydratarm und fettreich ist.

Hierbei geht es in der Keto Diät um eine drastische Reduzierung der Aufnahme von Kohlenhydraten, die durch eine fettreiche und proteinhaltige Ernährung ersetzt werden soll. Durch verminderte Kohlenhydratzufuhr wird der Körper in einen Stoffwechselzustand gebracht, der sich Ketose nennt.

Der Name kommt aus Ketonkörper generierend, da bei dieser Ernährung Ketonkörper gebildet werden. Der Körper bezieht hierbei seine Energiequelle aus Fettsäuren.

 

Wie messe ich die Ketose?

Für die Messung der Ketose gibt es drei Methoden: So kannst Du die Ketonkörper im Urin, im Blut und in der Atemluft messen.

Teststreifen für die Messung im Urin kannst Du ganz einfach in der Apotheke kaufen, allerdings sind die Ergebnisse etwas ungenau. Ab 0,5 mmol/L befindet sich Dein Körper in einer leichten Ketose. Am genauesten ist jedoch die Messung im Blut.

 

 

Ketose: Was passiert bei der ketogenen Ernährung im Körper?

Wenn Du in Deiner ketogenen Ernährung in den Stoffwechselzustand der Ketose kommst, verwendet Dein Körper Fett und Ketonkörper anstatt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Wenn Du bei der Keto Diät nun weniger Kohlenhydrate zu Dir nimmst, sucht sich Dein Stoffwechsel eine neue Energiequelle.

Ketone bzw. Ketonkörper sind wasserlöslich, weshalb sie gut durch das Blut transportiert werden. Über die Blut-Hirn-Schranke werden sie ins Gehirn aufgenommen und liefern Dir Energie. Außerdem werden sie durch die Fettverbrennung im Körper gebildet und sind quasi der Kraftstoff für Deinen Stoffwechsel.1, 2

Diese Umstellung kommt zustande, wenn der Glykogenspeicher in der Muskulatur und Leber abgebaut ist. Wenn dann das Glykogen aufgebraucht ist, sinkt der Blutzuckerspiegel sowie der Insulinspiegel. Glukagon, ein Hormon, das den Fettabbau fördert, steigt nun an.

Als alternativen Energielieferant greift Dein Körper jetzt auf das ihm zugeführte Fett und die Fettreserven zurück. Diese verbrennt er sehr effizient, da eben kein Glykogen verfügbar ist.3, 4 Diesen Stoffwechselzustand nennt man dann die Ketose.

 

 

Vorteile der ketogenen Ernährung

Ursprünglich entstand die ketogene Diät zur Behandlung von neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie. Weitere Untersuchungen zu dieser Ernährungsform haben jedoch gezeigt, dass es viele weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit gibt, wie Herzerkrankungen, da Risikofaktoren (Körperfett, HDL-Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzucker) verbessert werden konnten.6, 7

Zudem konnten Forscher mit ihren Studienergebnisse zeigen, dass Symptome von Alzheimer verringert werden konnten und auch das Fortschreiten dieser verlangsamt wurde. Durch den niedrigen Insulinspiegel, weniger Zucker oder Lebensmittel, die verarbeitet wurden, kann sich eine ketogene Ernährung auch positiv auf Akne auswirken.8

 

 

Abnehmen mit ketogener Ernährung

Mit einer ketogenen Diät kannst Du sehr effizient abnehmen. Viele Studien kamen zu dem Ergebnis, dass die Keto Diät einer fettarmen Diät weit voraus ist.9, 10, 11, 12 Weil die ketogene Diät sehr sättigend ist, musst Du auch nicht, wie bei vielen anderen Diäten, hungern.

Eine Studie ergab, dass Probanden bei einer ketogenen Diät etwa das Doppelte an Gewicht verloren haben als diejenigen, die eine fettarme und kalorienreduzierte Diät machten. Außerdem hat sich auch der Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel verbessert.13

Ketogene Ernährung und Diabetes

Diabetes ist durch einen veränderten Stoffwechsel, hohen Blutzucker und einer beeinträchtigter Insulinfunktion gekennzeichnet. Eine ketogene Ernährung kann Diabetikern helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, welches beispielsweise mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes oder dem metabolischem Syndrom verbunden ist.

In einer Studie konnten Forscher herausfinden, dass die ketogene Diät die Insulinsensitivität um 75 Prozent verbesserte.14 Eine weitere Studie ergab, dass 7 von 21 Probanden mit Typ-2-Diabetes ihre Medikamente absetzen konnten.15

Außerdem wurde in einer anderen Studie herausgefunden, dass diejenigen, die eine Keto Diät machten rund 11 kg verloren. Die Gruppe, die mehr Kohlenhydrate zu sich nahm, verlor 6,9 kg. Im Hinblick auf das Gewicht und Typ-2-Diabetes kann dieser Aspekt ein wichtiger Vorteil für die Betroffenen sein.16

 

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Keto Diät: Wie funktioniert ketogene Ernährung?

Bei der allgemeinen Form der ketogenen Ernährung nimmst Du als Faustregel 75 % Fett, 20 % Protein und 5 % Kohlenhydrate zu Dir. 17

Ein wichtiger Part ist Gemüse, insbesondere grünes Gemüse, da es kaum Kohlenhydrate enthält und Du viel davon essen kannst. Proteine sind aus tierischen Quellen Ideal.

Falls Du Dich vegetarisch ernährst, solltest Du am besten immer zu vollfetten Milchprodukten greifen, da Light-Produkte häufig viele Kohlenhydrate enthalten. Auf diesen Wert solltest Du also bei einer ketogenen Ernährung stets achten.

Am besten ist es, wenn Du Deine Kohlenhydrate aus Gemüse beziehst, sodass Du nicht so schnell Deinen Maximalwert erreichst. Auch bei Obst solltest Du lieber zu Beeren greifen. Unser Hack am Morgen und beliebtes Keto-Food: der Bulletproof Coffee!

Auf diese Lebensmittel solltest Du bei einer ketogenen Diät verzichten:

  • Zuckerhaltige Lebensmittel
  • Getreide
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Wurzelgemüse
  • Soßen
  • ungesunde Fette
  • Alkohol

 

Das kannst Du während der ketogenen Ernährung essen:

  • Fleisch
  • fetthaltiger Fisch
  • Eier
  • Butter
  • unverarbeiteter Käse
  • Nüsse
  • gesunde Öle
  • Avocado
  • Tomaten
  • Zwiebeln
  • Paprika

Ja, wir kennen das. Wir alle kriegen mal Hunger auf einen Snack. Diese dürfen auch sehr wohl auf Deinen Ernährungsplan stehen. Am besten sind dazu natürlich gesunde Snacks. Während der ketogenen Diät kannst Du zu diesen Snacks greifen.

Snacks während der ketogenen Ernährung:

  • Käse
  • eine Handvoll Nüsse oder Samen
  • dunkle Schokolade
  • kohlenhydratarmer Milchshake mit Mandelmilch, Kakaopulver und Nussbutter
  • Joghurt mit Kakaopulver
  • Beeren und Sahne
  • kleinere Portionen übrig gebliebener Mahlzeiten

 

Hast Du auch schon einmal von der Paleo Diät gehört? Bei dieser Ernährungsform handelt es sich um die Steinzeitdiät. Mehr dazu erfährst Du in unserem Blogpost. 

 

Nebenwirkungen: Ist eine ketogene Ernährung schädlich?

Zu Beginn einer ketogenen Diät kann es während der Umstellungsphase zu einigen Nebenwirkungen kommen, da sich Dein Körper erst einmal anpassen muss. So kann es zu einer sogenannten Keto-Grippe kommen.

Bei der Keto-Grippe können diese Anzeichen auftreten:

  • wenig Energie
  • Konzentrationsprobleme
  • stärkeres Hungergefühl
  • Schlafstörungen
  • Übelkeit
  • Verdauungsbeschwerden

Deshalb ist es ratsam, dass Du erst einmal eine kohlenhydratarme Diät machst, um Deinen Körper langsam daran zu gewöhnen, mehr Fett zu verbrennen, anstatt dass Du die Kohlenhydrate gleichermaßen komplett auf einmal weglässt.

Eine ketogene Diät kann ebenso das Gleichgewicht von Mineralstoffen im Körper verändern. Daher kann es hilfreich sein, wenn Du Deiner Mahlzeit zusätzliches Salz hinzufügst oder Nahrungsergänzungsmittel mit Mineralstoffen einnimmst.

 

 

Ketose nicht mit Ketoazidose verwechseln

Ein recht ähnlicher Begriff im Vergleich zur Ketose, ist die Ketoazidose. Hierbei handelt es sich jedoch um einen komplett anderen Stoffwechselzustand, der nichts mit der Ketose zu tun hat. Dementsprechend brauchst Du Dir keine Sorgen machen, eine Ketoazidose zu bekommen, wenn Du die Keto Diät probieren möchtest.

Ketoazidose kann bei Diabetes vorkommen und ist eine Erkrankung, die aus einem hohen Gehalt an Ketonen und einem lang anhaltenden Insulinmangel resultiert. Diese Kombination kann das Blut übersäuern, was zu einer Veränderung der normalen Funktion von inneren Organen, wie Leber und Niere führen kann.

Kennst Du die typischen Ernährungsmythen oder Supplementmythen? Wir haben uns einige davon genauer angeschaut und klären auf, hinter welchen Aussagen nur heiße Luft steckt.

 

Fazit

Die ketogene Ernährung kann zu vielen gesundheitlichen Vorteilen führen, indem die Keto Diät die Insulinsensitivität steigert und die Fettverbrennung anregt. So können Menschen von einer Gewichtsabnahme profitieren.

Zudem kann die ketogene Ernährung für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes von Bedeutung sein. Wenn Du davon betroffen bist, kannst Du Dich über die Ernährungsweise mit Deinem Arzt beraten.

Den Stoffwechselzustand der Ketose erreichst Du, wenn in Muskulatur und Leber, die Glykogenspeicher aufgebraucht sind und der Blutzucker- und Insulinspiegel sinken, Glukagon steigt an. Statt Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen, vergreift sich Dein Körper hierfür an Fettsäuren.

Wenn Du die Ernährungsumstellung ausprobieren möchtest, solltest Du auf Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten verzichten, wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, Reis, Süßigkeiten und Säfte. Jedoch kannst Du beherzt zugreifen bei Fleisch, Fisch, Eiern, Butter, Nüssen und Gemüse mit wenig Kohlenhydraten.


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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14525681/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6865776/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14769483/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14769489/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12079835/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18700873/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22327146/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632752/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12679447/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16318637/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3527829/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17332207/