Ketose: Alles zur Wirkung, den Vorteilen und wie ketogene Ernährung funktioniert

Ketose: Alles zur Wirkung, den Vorteilen und wie ketogene Ernährung funktioniert

Hast Du schon einmal von ketogener Ernährung gehört? Wenn Dein Körper in den Zustand der Ketose kommt, wird die Fettverbrennung stark angekurbelt. Weitere Vorteile und welche Lebensmittel Du essen solltest, liest Du hier.

Eine keto- oder ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Diät, die Dir helfen kann, Fett effektiver zu verbrennen. Die Ernährungsform hat viele gesundheitliche Vorteile für den Gewichtsverlust, Deine Gesundheit und Leistung.

 

Ketogene Ernährung: Was ist das?

Bei der ketogenen Ernährung handelt es sich um eine Diät, die kohlenhydratarm und fettreich ist.

Hierbei geht es in der Keto Diät um eine drastische Reduzierung der Aufnahme von Kohlenhydraten, die durch Fett ersetzt werden sollen. Durch verminderte Kohlenhydrataufnahme wird der Körper in einen Stoffwechselzustand gebracht, der sich Ketose nennt. Der Name kommt aus Ketonkörper generierend, da bei dieser Ernährung Ketonkörper gebildet werden.

Für die Messung Deiner Ketose gibt es drei Methoden, so kannst Du Ketonkörper im Urin, Blut und in der Atemluft messen. Teststreifen für die Messung im Urin kannst Du ganz einfach in der Apotheke kaufen, allerdings sind die Ergebnisse etwas ungenau. Am genauesten ist die Messung im Blut.

 

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Vorteile der ketogenen Ernährung

Wenn Du in Deiner ketogenen Ernährung in den Stoffwechselzustand der Ketose kommst, verwendet Dein Körper Fett und Ketonkörper anstatt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Ketone bzw. Ketonkörper sind wasserlöslich, weshalb sie gut durch das Blut transportiert werden. Über die Blut-Hirn-Schranke werden sie ins Gehirn aufgenommen und liefern Energie. Außerdem werden sie durch die Fettverbrennung im Körper gebildet und sind der Kraftstoff für Deinen Stoffwechsel.1, 2

Weiterhin kann die ketogene Ernährung zu einer massiven Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Das kommt daher, weil Du auf Kohlenhydrate verzichtest, wodurch die gespeicherte Glukose im Körper aufgebraucht wird. Als alternative Kraftstoffquelle greift Dein Körper dann auf das ihm zugeführte Fett und Fettreserven und verbrennt diese sehr effizient.3, 4, 5

Ursprünglich entstand die ketogene Diät zur Behandlung von neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie. Weitere Studien zu dieser Ernährungsform haben jedoch gezeigt, dass diese viele weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie Herzerkrankungen, da Risikofaktoren (Körperfett, HDL-Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzucker) verbessert werden konnten.6, 7

Weiter gab es Studienergebnisse, die zeigten, dass Symptome von Alzheimer verringert werden konnten und dass Fortschreiten verlangsamt wurde. Durch den niedrigen Insulinspiegel, weniger Zucker oder Lebensmittel, die verarbeitet wurden, kann sich eine ketogene Ernährung auch positiv auf Akne auswirken.8

 

 

 

Abnehmen mit ketogener Ernährung

Mit einer ketogenen Diät kannst Du sehr effizient abnehmen. Viele Studien kamen zu dem Ergebnis, dass die Keto Diät einer fettarmen Diät weit voraus ist.9, 10, 11, 12 Weil die ketogene Diät sehr sättigend ist, musst Du auch nicht, wie bei vielen anderen Diäten, hungern.

Eine Studie ergab, dass Probanden bei einer ketogenen Diät etwa das Doppelte an Gewicht verloren haben als diejenigen, die eine fettarme und kalorienreduzierte Diät machten. Außerdem hat sich auch der Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel verbessert.13

 

Ketogene Ernährung und Diabetes

Diabetes ist durch einen veränderten Stoffwechsel, hohen Blutzucker und einer beeinträchtigter Insulinfunktion gekennzeichnet. Eine ketogene Ernährung kann Diabetikern helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, welches beispielsweise mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes oder dem metabolischem Syndrom verbunden ist.

In einer Studie konnte herausgefunden werden, dass die ketogene Diät die Insulinsensitivität um 75 % verbesserte.14 Eine weitere Studie ergab, dass 7 von 21 Probanden mit Typ-2-Diabetes ihre Medikamente absetzen konnten.15

Außerdem wurde in einer anderen Studie herausgefunden, dass diejenigen, die eine Keto Diät machten rund 11 kg verloren. Die Gruppe, die mehr Kohlenhydrate zu sich nahm, verlor 6,9 kg. Im Hinblick auf das Gewicht und Typ-2-Diabetes kann dieser Aspekt ein wichtiger Vorteil für die Betroffenen sein.16

 

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Keto Diät: Wie funktioniert ketogene Ernährung?

Bei der allgemeinen Form der ketogenen Ernährung nimmst Du als Faustregel 75 % Fett, 20 % Protein und 5 % Kohlenhydrate zu Dir. 17

Ein wichtiger Part ist Gemüse, insbesondere grünes Gemüse, da es kaum Kohlenhydrate enthält und Du viel davon essen kannst. Proteine sind aus tierischen Quellen Ideal. Falls Du Dich vegetarisch ernährst, solltest Du am besten immer zu vollfetten Milchprodukten greifen, da Light-Produkte häufig viele Kohlenhydrate enthalten. Auf diesen Wert solltest Du also bei einer ketogenen Ernährung stets achten. Am besten ist es, wenn Du Deine Kohlenhydrate aus Deinem Gemüse beziehst, sodass Du nicht so schnell Dein Maximalwert erreichst. Auch bei Obst solltest Du lieber zu Beeren greifen. Unser Hack am Morgen und beliebtes Keto-Food: der Bulletproof Coffee!

 

Auf diese Lebensmittel solltest Du bei einer ketogenen Diät verzichten:

  • Zuckerhaltige Lebensmittel
  • Getreide
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Wurzelgemüse
  • Soßen
  • ungesunde Fette
  • Alkohol

 

 

 

Das kannst Du während der ketogenen Ernährung essen:

  • Fleisch
  • fetthaltiger Fisch
  • Eier
  • Butter
  • unverarbeiteter Käse
  • Nüsse
  • gesunde Öle
  • Avocado
  • Tomaten
  • Zwiebeln
  • Paprika

 

Ja, wir kennen das. Wir alle kriegen mal Hunger auf einen Snack. Am besten sind natürlich gesunde Snacks. Während der ketogenen Diät kannst Du zu diesen Snacks greifen.

Snacks während der ketogenen Ernährung:

  • Käse
  • eine Handvoll Nüsse oder Samen
  • dunkle Schokolade
  • kohlenhydratarmer Milchshake mit Mandelmilch, Kakaopulver und Nussbutter
  • Joghurt mit Kakaopulver
  • Beeren und Sahne
  • kleinere Portionen übrig gebliebener Mahlzeiten

 

 

Nebenwirkungen: Ist eine ketogene Ernährung schädlich?

Zu Beginn einer ketogenen Diät kann es zu einigen Nebenwirkungen kommen, da sich Dein Körper erst einmal an die Umstellung anpassen muss. So kann es einerseits zu einer Keto-Grippe kommen.

 

Bei der Keto-Grippe tauchen diese Symptome auf:

  • wenig Energie
  • Konzentrationsprobleme
  • stärkeres Hungergefühl
  • Schlafstörungen
  • Übelkeit
  • Verdauungsbeschwerden

Deshalb ist es ratsam, dass Du erst einmal eine kohlenhydratarme Diät machst, um Deinen Körper langsam daran zu gewöhnen, mehr Fett zu verbrennen, anstatt dass Du die Kohlenhydrate fast komplett auf einmal weglässt.

Eine ketogene Diät kann auch das Gleichgewicht von Mineralstoffen im Körper verändern. Daher kann es hilfreich sein, wenn Du Deiner Mahlzeit zusätzliches Salz hinzufügst oder Nahrungsergänzungsmittel mit Mineralstoffen einnimmst, so kannst Du zum Beispiel zu unserem Magnesium MAG COMPLEX greifen.

 

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Fazit

Die ketogene Ernährung kann zu vielen gesundheitlichen Vorteilen führen, indem die Keto Diät die Insulinsensitivität steigert und den Fettabbau anregt. So können Menschen von einer Gewichtsabnahme profitieren. Zudem kann die ketogene Ernährung für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes von Bedeutung sein.

Wenn Du die Keto Diät ausprobieren möchtest, solltest Du auf Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten verzichten, wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, Reis, Süßigkeiten und Säfte. Jedoch kannst Du beherzt zugreifen bei Fleisch, Fisch, Eiern, Butter, Nüssen und Gemüse mit wenig Kohlenhydraten.

Weitere Tipps zu Deiner Ernährung findest Du in der Academy oder auf unserem Instagram-Kanal.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14525681/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6865776/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14769483/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14769489/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12079835/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18700873/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22327146/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632752/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12679447/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16318637/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3527829/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17332207/