Intermittierendes Fasten - Intermittent Fasting

Intermittierendes Fasten - So nimmst Du mit Intervallfasten ab

Wenn du abnehmen und keine strenge Diät einhalten willst, solltest du es einmal mit dem intermittierenden Fasten versuchen. Das Intervallfasten bremst das Hungergefühl, mindert die Kalorienzufuhr und ist somit eine gute Möglichkeit, um abzunehmen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Vielleicht kennst du das: Du hast schon unzählige Diäten ausprobiert, Diätshakes getrunken und Kohlsuppe gegessen um die Kalorienzufuhr zu drosseln und somit abnehmen zu können, jedoch schlägt der Jo-Jo-Effekt jedes Mal mit voller Härte zu. Dass die meisten Diäten sich nicht zum Abnehmen eignen, kennen viele nur zu gut. Ganz anders funktioniert das intermittierende Fasten, auch als Heilfasten oder Intervallfasten bekannt, das den natürlichen Rhythmus der Kalorienaufnahme unterbricht. Diese Ernährungsform kann nicht nur positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben – das Intervallfasten hilft dir auch bei der Gewichtsabnahme. Wer fastet, ahmt die Nahrungsaufnahme unserer Urahnen nach, deren Nahrungsangebot begrenzt war. Doch was macht das intermittierende Fasten, das mehr Gesundheit, weniger Gewicht und ein langes Leben verspricht, so besonders?

Was ist intermittierendes Fasten? 

Als intermittierendes Fasten (Intervallfasten oder auf Englisch intermittent fasting) wird eine Ernährungsstrategie bezeichnet, bei der sich die Essenszeiten mit einer Fastenperiode abwechseln. Das intermittierende Fasten kann entweder mehrere Stunden oder mehrere Tage dauern, weshalb das intermittierende Fasten auch gerne als Intervallfasten oder alternierende Esstage bezeichnet wird.

Intermittierendes Fasten ist keine neumodische Diät, bei der du täglich Kalorien zählen musst. Eine gesunde Ernährung gehört zum Intervallfasten zwar dazu, jedoch ist der Nahrungsverzicht das eigentliche Geheimrezept dieser Fastenzeit. Gerade in den letzten Jahren hat das intermittent fasting in den USA stark an Popularität gewonnen und wird in einer Vielzahl von Studien untersucht.

Der große Vorteil dabei ist, dass es dabei keine genaue Liste gibt, welche Lebensmittel man dabei essen darf oder nicht. Damit kann jeder seine Ernährung vielseitig gestalten, um ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Dadurch eignet sich diese Form der Diät gut als Einstieg für Neulinge und für Menschen, die durch einen stressigen Alltag eine flexible Ernährungsform suchen.

Abnehmen durch alternierende Fastentage: Intervallfasten (Autophagie) hört sich zunächst einfach an. Ist es auch, wenn dein Stoffwechsel sich an das Intervallfasten gewöhnt hast. Dabei ist das intermittierende Fasten nicht neu. Das Intervallfasten ähnelt dem Leben in der Steinzeit, als das Angebot an Nahrung noch nicht so üppig war wie heute. Einige Tage war das Nahrungsangebot groß – an anderen Tagen nicht. Die damaligen Jäger und Sammler fasteten oft mehrere Stunden oder gar Tage, ehe sie neue Nahrungsquellen aufspürten.

Intervallfasten kurbelt nicht nur deinen Stoffwechsel und Fettstoffwechsel an – Intervallfasten ist auch gesund, weil das intermittierende Fasten Krankheiten vorbeugt und lebensverlängernd wirken kann.

Wie funktioniert intermittierendes Fasting?

Intermittierendes Fasten – also der bewusste Verzicht der Kalorienaufnahme - hört sich für Laien zunächst etwas drastisch an. Hinter dem Intervallfasten steckt jedoch etwas mehr als Essenspausen oder eine simple Kalorienrestriktion.

Wie bei der herkömmlichen Autophagie, die einen ein- oder mehrtägigen Nahrungsverzicht als Entschlackung vorsieht, entlastet das Intervallfasten deinen Stoffwechsel. Die Fastenmethode hilft deinen Organen und Körperzellen dabei, sich besser zu regenerieren und reparieren. Das intermittierende Fasten ist somit eine Art Körpertherapie, um Krankheiten vorzubeugen und aufgrund der kalorienfreien Fastenphasen Körperfett abzubauen.

Intermittierendes Fasten wird auch gerne als alternierendes Fasten bezeichnet, weil die fastenden und nicht fastenden Phasen bzw. Zeitfenster sich ständig abwechseln. Die Fastenperioden dauern zwischen 14 beim Kurzzeitfasten und 36 Stunden.

Die Durchführung der Autophagie ist relativ einfach, gerade weil es so viele verschiedene Variationen der Essenspausen gibt. Grundsätzlich kommt es nicht darauf an, was du isst, sondern in welchem Rhythmus du deine Mahlzeit einnimmst.

Welche Methoden der Autophagie gibt es?

Anders als bei herkömmlichen Fastenphasen kommt das Intervallfasten ohne Hunger und Schwächegefühle aus. Deshalb ist das Intervallfasten nicht nur für diejenigen geeignet, die mit einer gesunden Ernährung ein paar Pfunde abnehmen wollen. Es spricht auch Menschen an, die ab sofort gesünder leben, den Fettstoffwechsel anregen und somit fitter sein wollen.

Glücklicherweise bedeutet intermittierendes Fasten nicht, dass du beim Intervallfasten gänzlich deine Mahlzeiten weglassen und ständig Kalorien zählen musst. Intervallfasten bedeutet nur, dass du eine (immer wiederkehrende) gesunde Fastenphase einlegst. Wie lang die Fastenperiode ist, bestimmst du selbst.

Wusstest du, dass du die Fastenmethode bereits anwendest, wenn du schläfst? Wenn du am Folgetag erst spät frühstückst oder Mittag isst, hast du bereits eine Fastenperiode von bis zu 16 Stunden hinter dir. Du siehst also: Intermittierendes Fasten ist furchtbar einfach und ausgesprochen effektiv.

Neben der einfachsten Form des Fastens, der sogenannten Leangains-Methode, gibt es viele Fastenarten. Diese unterscheiden sich in der Dauer des Fastenzustands oder der Essensfenster, der Kalorienmenge und des Timings der Essensphasen. Welche Form des Teilzeitfastens zu dir passt, kannst du durch einen persönlichen Ernährungsberater oder im Selbstversuch herausfinden.

 

1. Intervallfasten mit 16:8 Fastenperioden (Leangains Methode)


Diese Methode des intermittierenden Fastens, auch als Leangains-Methode bekannt, eignet sich vor allem für Einsteiger, die mit dem Intervallfasten noch nicht vertraut sind. Sportler, die die Fettverbrennung und den Muskelaufbau anregen wollen, können von dem Intervallfasten profitieren wie Menschen, die das Frühstück gerne ausfallen lassen. Da im Kalorienüberschuss eine recht magere Muskelmasse aufgebaut werden kann, nennt sich diese Methode Leangains.

Das Intervallfasten bzw. Teilzeitfasten dauert 14 bis 16 Stunden, wobei die Diät nach der letzten Mahlzeit des Vortages beginnt. Das bedeutet in dieser Methode: Wenn du morgens aufstehst und dein Frühstück gegen Mittag isst, sind bereits 14 bis 16 Stunden vergangen. 14 bis 16 Stunden, die du gefastet hast. Davon hast du zwischen sieben und neun Stunden geschlafen, sodass dir der Nahrungsverzicht nicht allzu schwerfällt.

Wenn du noch mehr abnehmen und den Fettstoffwechseln ankurbeln willst, kannst du die Leangains-Methode auch gerne mit einer ketogenen Ernährung (kurz Keto Ernährung) kombinieren. Eine insulinsensitive Ernährung besteht in erster Linie aus Proteinen und gesunden Fetten. Kohlenhydrate werden hingegen stark reduziert (weniger als 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) verzehrt.

Sobald du nach einer 14- bis 16-stündigen Diät einen schnellen Energieschub benötigst, solltest du mit einem Butterkaffee (Bulletproof Coffee) in den Tag starten. Ein Butterkaffee, der aus Kaffee, Butter und Kokosöl oder MCT Öl besteht, schmeckt nicht nur unglaublich lecker - er ist auch ein echter Energiebooster. Wichtig ist dabei die Qualität des MCT Öls, da C8 oder auch Caprylsäure genannt die Produktion von Ketonkörpern am meisten begünstigt. Da du keine kohlehydratreichen Nahrungsmittel isst, steigt dein Blutzuckerspiegel auch nicht an, weshalb du auch keine Heißhungerattacken verspürst. Wer den Butterkaffee zu einer echten Morgenroutine macht, hat eine echt Geheimwaffe gegen Müdigkeit gefunden.

2. Intervallfasten mit 36:12 Rhythmus

Bei dieser Methode der Autophagie findet der Nahrungsverzicht jeden zweiten Tag statt. Das heißt, dass deine Kalorienzufuhr den einen Tag in der Fastenzeit ganz normal ist, während du am darauffolgenden Tag fastest und somit optimal abnehmen kannst. Das Intervallfasten endet mit dem Frühstück des darauffolgenden Tages, bevor sie nach dem Abendessen erneut beginnt.

3. Intervallfasten mit 20:4 Methode

Diese Form der Autophagie ist nur für einen kurzen Zeitraum geeignet. Dieses Intervallfasten ist vor allem für Menschen geeignet, die schon einmal gefastet haben. 20:4 bedeutet, dass das Intervallfasten 20 Stunden andauert, bevor eine vierstündige Essenspause anschließt.

4. Intervallfasten mit einzelnen Fastentagen

Wer mit dem 16:8 Intervallfasten gut zurechtkommt, wird mit einzelnen Fastentagen keine Probleme haben. Viele Anwender berichten sogar, dass sie mit dieser Form der Autophagie wesentlich besser abnehmen, ohne unter Heißhunger zu leiden. Gefastet wird an einem Tag oder an zwei Tagen in der Woche.

Einsteiger können beim Intervallfasten auch gerne die Kalorien reduzieren, wenn sie ihre Mahlzeit nicht gänzlich weglassen wollen. In Insiderkreisen wird die kalorienreduzierte intermittierende Diät auch UpDayDownDay-Methode genannt. Kalorienreduziert bedeutet etwa ein Fünftel deiner herkömmlichen Kalorien. Das sind zwischen 400 bis 500 Kalorien täglich, weshalb das 16:8 Intervallfasten für Sportler eher ungeeignet ist.

Einzelne oder mehrere Fastentage haben den großen Vorteil, dass du deinen Verdauungstrakt für mehrere Wochen entlasten und somit wesentlich mehr abnehmen kannst.

Was heißt eigentlich Ketose?

Das intermittierende Fasten kurbelt die Fettverbrennung an. Vor allem dann, wenn du das Intervallfasten mit einer ketogenen Ernährung kombinierst. Doch was bedeutet Ketose eigentlich?

Ketose wird im medizinischen Bereich auch gerne als Hungerstoffwechsel bezeichnet. Er tritt dann auf, wenn wir entweder fasten oder die Zufuhr von kohlehydratreichen Lebensmitteln drosseln und unsere Glykogenspeicher leeren.

Normalerweise bezieht dein Körper, wenn er nicht in der Ketose ist, die Energie für das Gehirn aus Glucose, die er bevorzugt aus Kohlenhydraten gewinnt. Zuckerhaltige Nahrungsmittel haben jedoch den Nachteil, dass sie deinen Blutzuckerspiegel anheben. Das Gehirn ist das einzige Organ, dass keine Energie speichern kann und dadurch konstant auf den Nährstoff Zufluss angewiesen ist. Das bedeutet, dass deine Nervenzellen im Gehirn auf die Zufuhr von Energie angewiesen sind.

Sobald du keine Kohlenhydrate mehr isst, fällt für dein Gehirn die Glucose als Energieträger weg.  Dein Körper kann sich darauf einstellen und um dein Gehirn zu schützen und mit Energie zu versorgen einen eigenen Energieträger herstellen. Dieser wird als Ketone oder Ketonkörper bezeichnet. Dafür nimmt dein Körper in dem Zustand der Ketose die Energie aus Fettsäuren. Ketonkörper sind für dein Gehirn ein wesentlich schnellerer Energielieferant als Zucker. Aber die Produktion der Ketonkörper, um dein Gehirn zu versorgen bedeutet einen Aufwand, den der Körper sofort einstellt, wenn du eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten essen kannst.

Wenn du also fastest und zusätzlich die Kohlenhydrate weglässt, zwingst du mit der Methode deinen Stoffwechsel noch schneller in den Zustand der Ketose. Dadurch kurbelst du die Verbrennung deiner Fettreserven an, sodass du langfristig abnehmen kannst. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 30 Gramm pro Tag beschränkst, kannst du den Fettabbau beschleunigen und schneller an Gewicht verlieren. Wer sicherstellen will, dass er sich in der Ketose befindet, kann die Ketonwerte im Blut messen lassen. Dafür muss man nicht einmal zum Arzt gehen, Geräte können durch einen kleinen Einstich in den Finger den Ketonspiegel feststellen und damit einen Hinweis geben, ob di in der Ketose bist oder nicht.

Einen Vorteil hat der Zustand noch: Indem du die Zufuhr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Snacks für die Ketose herunterschraubst, bleibt dein Insulinspiegel konstant. Heißhungerattacken sind beim Fasten daher weniger häufig. Das ständige Ausschütten von Insulin, das bei einer regelmäßigen Kohlenhydratzufuhr zustande kommt, belastet deine Bauchspeicheldrüse und gilt als Ursache von Diabetes.

Bis dein Körper sich allerdings an den Zustand der Ketose gewöhnt hat, dauert es eine Weile, weshalb du vermutlich mit der Methode der Keto Diät beim Fasten vor allem in der Anfangsphase unter Hunger leidest.

Welche Regeln gibt es beim intermittierenden Fasten?

Wenn du dich für eine der vorgestellten Methoden des Intervallfastens entscheidest, heißt das natürlich nicht, dass du in den Stunden zwischen den Fastenperioden permanent essen darfst. Sonst kann es nämlich durchaus passieren, dass du nach dem Fasten wesentlich mehr Gewicht auf die Waage bringst.

Snacks, verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Fertigprodukte, Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel in Form von Weißmehl solltest du sowohl in der Fastenzeit als auch nach dem Fasten weglassen. Sobald dein Tag sich auf zwei bis drei Mahlzeiten beschränkt, kann dein Organismus die aufgenommenen Nährstoffe viel besser verwerten. Da du deine Energie nicht mehr mit der Verarbeitung von schwer verdaulichen Mahlzeiten vergeudest, wirst du dich nach dem intermittierenden Fasten gesund, fit und konzentriert fühlen.

Übrigens: Sportler, die gerne Muskeln aufbauen wollen, können die anabolen Prozesse unterstützen, indem sie die Versorgung mit hochwertigem Eiweiß optimieren. Molkenprotein oder auch pflanzliches Eiweiß in Form von Hanf-, Lupinen- und Reisprotein sind die perfekten Proteinquellen. Eiweiß stärkt nicht nur die Muskulatur – es strafft auch die Haut und das Bindegewebe.

Wie könnte ein intermittierender Fastentag aussehen?

Wenn du anfangs 16 Stunden fasten möchtest, nimmst du die erste Mahlzeit am besten gegen Mittag ein. Du entscheidest selbst, ob du spät frühstücken oder Mittag essen willst. Um 16 oder 17 Uhr kommt dann das Abendessen auf den Tisch, bevor das Intervallfasten beginnt.

Wie sieht es beim Intervallfasten mit dem Hungergefühl aus?

Wenn du mit dem Intervallfasten beginnst, kann es anfangs durchaus sein, dass du des Öfteren hungrig bist. In Wirklichkeit bist du jedoch nicht hungrig – du hast lediglich Appetit, weil dein Organismus sich an die Snacks und Mahlzeiten gewöhnt hat und danach verlangt.

Hungergefühle beim Fasten treten vor allem dann auf, wenn du in der Vergangenheit bevorzugt isolierte zuckerhaltige Lebensmittel (weißer Reis, Backwaren aus Weißmehl, Schoko- und Müsliriegel) gegessen hast, die für einen drastischen Anstieg deines Insulin- und Blutzuckerspiegels sorgen. Sobald die Insulinwerte jedoch wieder sinken, braucht dein Körper Nachschub. Ein Teufelskreis beginnt, der buchstäblich dick macht.

Wenn du die zuckerhaltigen Nahrungsmittel weglässt und stattdessen auf vollwertige, ungesüßte Nahrungsmittel in Form von Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Nüsse, Öle (Oliven-, Lein- und Kokosöl) und Eier zurückgreifst, werden sich dein Blutzucker und deine Blutfettwerte normalisieren, sodass du zwischendurch keinen Hunger verspürst. Zusätzlich sind gesunde Fette, wie zum Beispiel Omega 3 Fettsäuren ein wahrer Gewinn für deine Nervenzellen und das nicht nur im Gehirn.

Intervallfasten und Sport – wie geht das?

Sport und intermittierendes Fasten – passt das eigentlich zusammen? Die Antwort ist simpel: Ja! Da deine Insulinwerte sich normalisieren und du die Mahlzeiten besser verwerten kannst, hast du auch wesentlich mehr Kraft. Idealerweise solltest du einige Stunden nach einer Mahlzeit trainieren. Dann hat dein Körper das Essen verdaut, sodass du den Energieschub optimal nutzen kannst.

Warum gibt es beim Intervallfasten Fastenkrisen?

Hast du schon einmal das Essen über Tage hinweg weggelassen? Dann kennst du das Gefühl des Intervallfastens sehr gut, wenn du das Essen mehrmals pro Woche auslässt. Man fühlt sich schlapp, demotiviert und antriebslos. Das liegt daran, dass dein Körper entschlackt. Es werden nicht nur schädliche Stoffwechselprodukte (Purine), sondern auch eingelagerte Giftstoffe ausgeschieden.

Beim intermittierenden Fasten läuft dieser Prozess nicht allzu extrem ab. Da die Nahrungsaufnahme und der Verzicht auf Nahrung sich beim Intervallfastenständig abwechseln, scheidet dein Körper die Stoffwechselprodukte zwar aus, jedoch fühlst du dich längst nicht so schlapp wie beim mehrtägigen Heilfasten, weil du deinem Körper regelmäßig Nahrung zuführst.

Sogenannte Fastenkrisen, wie du sie vermutlich bei einem mehrtägigen Verzicht auf Nahrung erlebt hast, bleiben beim intermittierenden Fasten glücklicherweise aus.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat das Intervallfasten?

Dass du durch die Fastentage abnehmen kannst und deine Zellen entschlackst, ist ein wesentlicher Vorteil des intermittierenden Fastens. Vor allem dann, wenn du dich zusätzlich ketogen ernährst und auf einer Zufuhr von Kohlenhydraten entsagst. Darüber hinaus gibt es weitere Vorteile, die deiner Gesundheit zugutekommen.

1. Vorteil: Intervallfasten reguliert den Blutzuckerspiegel

Da du deutlich weniger Kalorien verzehrst, muss deine Bauchspeicheldrüse auch weniger Insulin ausschütten, sodass dein Blutzucker nahezu konstant bleibt. Ein niedriger Blutzucker beugt nicht nur Diabetes, sondern auch Entzündungen, Akne, Depressionen und Krebs vor.

2. Vorteil: Intervallfasten reguliert den Blutdruck

Bluthochdruck und Diabetes stehen in einem engen Zusammenhang. Größte Ursache sind zuckerhaltige Nahrungsmittel, die sowohl die Bauchspeicheldrüse als auch den Stoffwechsel anregen. Zu hohe Blutzuckerwerte gelten wiederum als Ursache für kardiovaskuläre Erkrankungen, weshalb du das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, minimieren kannst, wenn du regelmäßig fastest.

3. Vorteil: Intermittierendes Fasten reguliert den Cholesterinspiegel

Heilfasten senkt das schädliche LDL-Cholesterin bei gleichzeitiger Erhöhung des nützlichen HDL-Cholesterins. Das Low-Density-Lipoprotein (LDL) gilt als Ursache von Gefäßverkalkungen, während das High-Density-Lipoprotein (HDL) die Gefäße schützt.1

4. Vorteil: Intervallfasten schützt das Nervensystem

Wirklich interessant ist, dass das intermittierende Fasten die Bildung von Proteinen und Enzymen anregt, die auf unser Nervensystem antioxidativ wirken. Antioxidative Prozesse schützen deine Nervenzellen in Gehirn und Körper vor oxidativen Stress. Besonders Sportler belasten sowohl ihre Muskeln als auch die Nervenzellen mit komplexen Bewegungen. Viele Athleten schwören daher auf regelmäßiges fasten.

Autophagie erklärt © thesimpleway

Welche Vorteile hat das Basenfasten in Teilzeit?

Eine weitere Form des Fastens ist das Basenfasten. Im Gegensatz zum traditionellen Heilfasten, bei dem du festen Nahrungsmitteln und regelmäßigen Essenszeiten entsagst, darfst du hier durchaus essen, weshalb es sich um eine äußerst sanfte Fasten-Methode handelt. Erlaubt sind basische, mineralstoffreiche Lebensmittel (Gemüse & Obst), die mit basischen Bädern und Leberwickeln kombiniert werden.

Fazit

Wer gesünder leben, fitter werden und abnehmen möchte, sollte die Vorteile durch regelmäßiges fasten im Selbstversuch kennenlernen. Das intermittierende Fasten eignet sich nicht nur für gesundheitsbewusste Menschen, sondern auch für Sportler, die etwas Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen möchten.

Und niemals vergessen: Du bist, was du isst!

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Quellen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9363296

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