Gesunde Snacks für zwischendurch und unterwegs

Gesunde Snacks sind die beste Alternative zum Schokoriegel oder Brötchen beim Nachmittagstief. Vitamine und Mineralstoffe, mit denen Dein Körper etwas anfangen kann und Dich auf Hochtouren bringt, um optimal Deine Aufgaben zu erledigen, sind in den süßen Sünden Fehlanzeige. Welche gesunden Snacks es gibt und was für Vorteile sie Dir bringen, liest Du hier.

Das kennen wir doch alle. Wir sind unterwegs, auf der Arbeit, Lernen für die Uni oder auf Reisen – und dann packt er uns: der Hunger zwischendurch. Unsere Optionen bestehen oft aus Teilchen von der Bäckerei oder Süßigkeiten wie Schokoriegeln vom kleinen Kiosk an der Ecke. Die Auswahl an Snacks ist meistens süß und hat ordentlich Kohlenhydrate oder bietet sonst nur wenig Nährstoffe an, die Dein Körper gebrauchen kann.

Solche Snacks befriedigen häufig nur kurzfristig, machen noch mehr Hunger oder sogar müde. Doch es gibt auch reichlich gesunde Snacks, die nicht nur Deinen kleinen Appetit zwischendurch stillen, sondern ebenso Deinen Körper mit wertvollen Vitalstoffen versorgt, Dir Energie geben und Dich mit einem guten Gefühl durch den Tag bringen.

 

Was sind gesunde Snacks?

Gesunde Snacks sind die beste Option für den kleinen Hunger zwischendurch, ohne dabei in die Zuckerfalle zu tappen. Sie halten langfristig satt und geben Dir nicht nur einen kurzen Energieschub. Außerdem machen Dich gesunde Snacks nicht müde, wodurch Du sonst an Motivationslosigkeit leiden könntest.

Ein wichtiger Faktor sind zudem die Nährstoffe und gesunden Fette. Dein Körper bekommt mit gesunden Snacks Inhaltsstoffe, mit denen er optimal arbeiten kann und Du Dich letztendlich besser fühlst.

Aber beachte auch hier das Maß aller Dinge. Nur weil die folgenden Snacks gesunde Eigenschaften haben, heißt das allerdings nicht, dass Du sie ohne Ende essen kannst, aber eben mit gutem Gewissen.

 

Welche gesunden Snacks gibt es?

Es gibt eine Menge an gesunden Snacks, die den zuckerhaltigen und nährstoffarmen Snacks die Stirn bieten können. Nicht allein, weil sie Dich mit Vitaminen, Mineralien oder Ballaststoffen versorgen, sondern auch einfach lecker sind. Dabei gibt es gesunde Snacks, wie zum Beispiel:

• Power-Riegel
• Nüsse
• Trockenfrüchte
• Obst
• Gemüsesticks
• Naturjoghurt
• Reiswaffeln
• Müsli
• Haferflocken

Wie Du merkst, benötigen einige dieser Snacks ein wenig Vorbereiten, wie das Schneiden von Gemüse oder Obst und die Vorbereitung von Joghurt mit Müsli oder Haferflocken. Bequem, schnell und einfach wäre allerdings ein fertiges Produkt, welches wir in die Tasche packen können und zugreifen, wenn wir danach verlangen. Na, dann pass auf, wir hätten da was!

 

 

Gesunde Snacks: Nüsse wirken sich positiv auf Deine Gesundheit aus

Es gibt sie in den verschiedensten Variationen – Nüsse. Auch wenn sie relativ viel Fett enthalten, brauchst Du Dir hier keine Sorgen machen. Die ungesättigten Fettsäuren in Nüssen sind nämlich gesunde Fette.

Das sind die beliebtesten Nüsse:

• Cashewnuss
• Erdnuss
• Haselnuss
• Kokosnuss
• Macadamia
• Mandeln
• Marone (Esskastanie)
• Paranuss
• Pekannuss
• Pistazie
• Walnuss

 

Auch Mandeln sind ein hervorragender Snack für zwischendurch. Studien zeigen, dass Mandeln einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel haben. Sie enthalten einen hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen und eignen sich vor allem bei Heißhungerattacken, da sie den Appetit zügeln.² Neben den wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen sowie essenziellen Fettsäuren, die in Mandeln enthalten sind, ist auch ein hoher Gehalt an Folsäure in Mandeln drin.

Erdnüsse sind ebenfalls sehr beliebt und in zahlreichen Produkten verarbeitet. Erdnüsse enthalten viel pflanzliches Eiweiß und stehen damit ganz weit oben bei den Nüssen, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Außerdem stecken hier weitere Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können, wie zum Beispiel Folsäure, Magnesium und Vitamin E.

Nüsse sind ein idealer Snack für unterwegs und zwischendurch. Statt zu den fertigen Mischungen an Studentenfutter zu greifen, kannst Du Dir ganz nach Deinem Geschmack auch Deine eigene Mischung zusammenstellen. Wir empfehlen Dir dabei auf jeden Fall Paranüsse hinzuzugeben. Allein zwei Paranüsse decken Deinen täglichen Bedarf an Selen³ und ein Viertel des Tagesbedarfs an Kupfer.

 

Wie viele Nüsse sind gesund?

Dieser beliebte Snack ist perfekt für unterwegs zum Mitnehmen oder Zwischendurch. 30 g täglich gelten dabei als optimale Portion. Wer die Waage nicht ständig mitschleppt oder an seinem Einschätzungsvermögen zweifelt, kann sich an eine Handvoll Nüsse pro Tag orientieren.

 

Welche Inhaltsstoffe sind in Nüssen?

In Nüssen sind eine Reihe an verschiedenen Vitamine enthalten. Vor allem Vitamin E steckt ordentlich in der Nuss. Die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin E können beim Kampf gegen verschiedene Krankheiten wie Arteriosklerose, oxidativen Stress und Krebs unterschützen. Weiterhin ist Vitamin wirksam gegen Asthma, Allergien und Diabetes.¹ Mit einer Handvoll Haselnüsse kannst Du bereits 50 % Deines Bedarfs an Vitamin E decken und so Deine Zellen vor freien Radikalen schützen. Aber auch weitere wichtige Vitamine wie Vitamin A, B und C sowie Mineralstoffe sind in der Haselnuss zu finden:

• Calcium
• Eisen
• Kalium
• Magnesium
• Natrium
• Phosphor

 

Welche positive Wirkungen und Vorteile haben Nüsse?

Die Inhaltsstoffe, die in Nüssen enthalten sind, haben viele gesundheitsfördernde Vorteile für Deinen Körper:

• senken den Cholesterinspiegel⁴ 
• beugen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
• Ballaststoffe fördern den Darm⁵
• pflanzliche Proteinquelle unterstützt den Muskelaufbau
• verbessern die Zellgesundheit
• stabilisieren den Blutzucker

Nüsse werden auch gerne Brainfood genannt – da ist was dran. Die gesunden ungesättigten Fettsäuren sind eine ideale Energiequelle für Dein Gehirn und das darin enthaltene Vitamin E hat eine antioxidative Wirkung und trägt zu einer gesunden Hirnfunktion bei.

 

Darauf musst Du bei Nüssen achten

Nüsse im Teigmantel mit Paprika gewürzt? Gesalzen oder doch lieber mit Schokolade umhüllt? Sorry! Das ist kein gesunder Snack! Nüsse solltest Du am besten immer in unverarbeiteter Form essen, nur so sind sie gesund. Kaufe sie am besten noch ganz in ihrer Schale. Durch Umwelteinflüsse wie Wärme, Licht und Feuchtigkeit können die Fettsäuren in den Nüssen durch Oxidation schnell ranzig werden. Deshalb achte auf die Aufbewahrung Deiner Nüsse: kühl, trocken und dunkel. Schmecken die Nüsse komisch oder haben dunkle Stellen, sollest Du sie am besten wegwerfen.

 

Trockenfrüchte als gesunder Snack zwischendurch

Du hast Lust auf etwas Süßes, aber willst eine gesunde Alternative zum Schokoriegel? Dann sind Trockenfrüchte bzw. Trockenobst der perfekte Snack für zwischendurch für Dich. Gerade in der kalten Jahreszeit greifen viele gerne zu diesem natürlichen Snack. Trockenobst zeichnet sich dadurch aus, dass es haltbar gemacht wird und nach dem Trocknungsverfahren eine Restfeuchte von ungefähr 20 % hat. Es ist vor allem für die besonders natürliche Süße und dem starken Aroma bekannt.

Es gibt sie in all möglichen Sorten, zum Beispiel:

• Ananas
• Apfel
• Aprikosen
• Bananen
• Birnen
• Cranberrys
• Datteln
• Feigen
• Pfirsich
• Pflaumen
• Rosinen

Auch Trockenobst sollte nicht unkontrolliert und in Massen gegessen werden. Genauso wie Nüsse solltest Du Dich an eine Handvoll pro Tag orientieren.

 

Vorteile von Trockenobst gegenüber frischem Obst

Selbstverständlich ist nichts an frischem Obst auszusetzen und sollte zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung unbedingt dazu gehören. Natürlich eignet sich auch frisches Obst als Snack für zwischendurch. Es gibt aber auch einige Vorteile, die getrocknete Früchte gegenüber frischem Obst haben.

Zum einen ist Trockenobst haltbarer als frisches Obst und haben einen höheren Anteil an Nährstoffen. Frisches Obst, welches nicht regional wächst, wird schon vor der endgültigen Reifung geerntet, damit das Obst nicht schlecht wird, bis es über die Ladentheke geht. Getrocknete Früchte werden hingegen geerntet, wenn sie reif sind, wodurch die Konzentration an Mineralstoffen und Vitaminen höher ausfällt. Gerade auf Reisen ist Trockenobst ein guter und langer Begleiter, da es nicht gekühlt werden muss.

 

Wirkung: Wie gesund sind Trockenfrüchte als Snacks?

Trockenfrüchte haben einen hohen Kaloriengehalt, aber keine Sorge – das liegt an den vielen Ballaststoffen, die eine besonders positive Wirkung auf die Verdauung haben und lange satt halten. So enthält Trockenobst das 3,5-fache an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie frisches Obst. Dadurch kannst Du einen großen Prozentsatz Deines täglichen Bedarfs vieler Vitamine und Mineralien wie Folsäure mit nur einer Portion decken.⁶

Außerdem ist getrocknetes Obst reich an Antioxidantien.⁷ Die Polyphenol-Antioxidantien können die Durchblutung verbessern und sind mit einer verringerten oxidativen Schädigung verbunden.⁸

 

Sie enthalten kein Fett und haben ganz natürliches Fruchtzucker, das langsam in das Blut übergeht und Deinen Stoffwechsel nicht so sehr belastet. Es liefert wichtige Mineralstoffe für Dich, wie zum Beispiel Calcium, Kalium und Magnesium. Vor allem getrocknete Feigen sind reich an Magnesium und stärken Muskeln und Nerven. Eine Ausnahme bietet Vitamin C, welches durch das Trocknungsverfahren gesenkt wird.⁹ Warum ein Mineralstoffmangel Deinem Körper schadet, erfährst Du in der Academy.

Wenn Du Verstopfungen¹⁰ hast oder Deine Darmschleimhaut stärken willst, kannst Du zu getrockneten Pflaumen greifen, die eine Vermehrung der Darmbakterien fördern und eine natürliche abführende Wirkung haben. Da zwei Drittel des Immunsystems vom Darm ausgehen, sind gesunde Snacks ideal, um Abwehrkräfte stärken zu können.

 

Nachteile von Trockenfrüchten

Getrocknete Früchte sind süß und energiereich, da fällt es nicht unbedingt schwer große Mengen zu essen. Auf eine übermäßige Aufnahme sollte allerdings verzichtet werden, da sie sehr viel Zucker enthalten was zu Gewichtszunahme und Gesundheitsprobleme führen kann.

Wenn Du Dir Trockenobst kaufst, solltest Du unbedingt darauf achten, dass diese nicht kandiert sind und damit noch mal mit Zucker zugesetzt sind.

 

Fazit

Gesunde Snacks sind die beste Option, um das Verlangen nach einer Zwischenmahlzeit zu befriedigen, die nicht nur satt machen, sondern Deinen Körper auch noch mit wertvollen Vitalstoffen versorgen, sodass Du Deinen Körper mental und körperlich unterstützen kannst, leistungsfähig zu sein.

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898316/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22073154

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092

[5] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3177/2

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229417

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15670984

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22747081

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12769544

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21323688