Essen nach dem Sport: Wie Du Dich für eine optimale Regeneration ernährst

Essen nach dem Sport: Wie Du Dich für eine optimale Regeneration ernährst

Das richtige Essen nach dem Sport und Nährstoffe, die Du brauchst, können Dir bei einer optimalen Regeneration helfen und Dich bei Deinen Trainingszielen unterstützen.

Nach dem Training ist vor dem Training – die Regenerationsphase sollte genauso zu Deinem Sportprogramm gehören wie die aktive Leistungsphase, in der Du performst. Denn schließlich kannst Du nur Dein volles Potenzial abrufen, wenn Dein Körper gut erholt ist und die richtigen Nährstoffe bekommt. Dementsprechend ist das auch immer eine Vorbereitung für Dich auf Dein nächstes Training.

Dabei spielt Dein Essen nach dem Sport eine wesentliche Rolle. Wenn Du die richtigen Lebensmittel auswählst, unterstützt Du Dich damit, dass Du Dich schneller von der Belastung erholst, beim Muskelaufbau und anderen Zielen bezüglich Deines Trainings.

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Essen nach dem Sport: Wie Du Dich für eine optimale Regeneration ernährst

 

Warum ist das Essen nach dem Sport überhaupt wichtig?

Damit Du verstehst, warum Essen nach dem Sport wichtig ist und welche Lebensmittel die Richtigen sind, musst Du wissen, wie Dein Körper von der Trainingsbelastung beeinflusst wird.

Wenn Du trainierst, brauchen Deine Muskeln Energie und gehen dafür an die Glykogen-Speicher. Dabei werden – insbesondere beim Krafttraining – auch einige der Muskelproteine aufgespalten und beschädigt.1, 2 In Deinem Körper befinden sich zwei Drittel des Glykogens in Deinen Muskeln und sorgt hier für die Muskelkontraktion und Energiebereitstellung.

Essen nach dem Sport ist deshalb von Bedeutung, da die richtige Kombination aus Nährstoffen die Auffüllung der Glykogen-Speicher und die Reparatur der Muskelproteine wieder beschleunigt. Selbst, wenn es Dein Ziel ist abzunehmen, solltest Du nach dem Training etwas essen. Schließlich fehlen Dir viele wichtige Nährstoffe nach der körperlichen Belastung.

 

Deshalb ist Essen nach dem Sport wichtig:

  • Verringerung des Muskelproteinabbaus
  • Erhöhung der Muskelproteinsynthese
  • Wiederherstellung der Glykogen-Speicher

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Essen nach dem Sport: Wann sollte man nach dem Training essen?

Der ideale Zeitrahmen für eine Mahlzeit liegt bei 45 Minuten nach dem Training. Jedoch solltest Du nicht länger als 2 Stunden mit dem Essen warten. Denn nach dem Training kann der Körper sehr gut Protein und Glucose aufbauen.3, 4 Besonders wichtig ist, dass Du hier im Verhältnis von 3:1 auf kohlenhydratreiche und proteinreiche Lebensmittel setzt.

Studien fanden heraus, dass wenn Du Kohlenhydrate erst 2 Stunden nach Deinem Training zu Dir nimmst, die Glykogen-Synthese um 50 % langsamer ist. Solltest Du vor dem Training etwas gegessen haben, kann das allerdings auch noch nachwirken.5, 6

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Essen nach dem Sport: Welche Nährstoffe brauche ich?

Für das Essen nach dem Sport solltest Du bei Deiner Mahlzeit darauf achten, dass Kohlenhydrate und Proteine ein Verhältnis von 3:1 haben. Dadurch kann die Proteinsynthese der Muskeln beschleunigt werden und unterstützt Deine Regeneration. Wichtig ist es auch, dass Du beim Essen nach dem Sport gesunde Fette auf Deinen Ernährungsplan setzt.

 

Kohlenhydrate im Essen nach dem Sport für den Glykogen-Speicher

Da Dein Körper während Deines Trainings an Dein Glykogen geht, sind Kohlenhydrate für die Auffüllung des Speichers von Bedeutung. Wie viel Glykogen beim Training verbraucht wird, ist von dessen Art abhängig. So kannst Du davon ausgehen, dass Du beim Ausdauertraining mehr Glykogen verbrauchst als beim Krafttraining. Deshalb solltest Du bei Ausdauereinheiten mehr Kohlenhydrate zu Dir nehmen als es ein Bodybuilder im Vergleich dazu tun würde.

Für einen optimalen Wiederaufbau der Glykogen-Speicher, werden täglich 0,5 bis 0,7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen – im Idealfall 30 Minuten nach dem Training.

Weiterhin wird die Insulinausschüttung besser stimuliert, wenn Kohlenhydrate zusammen mit Proteinen eingenommen werden, was wiederum die Glykogen-Synthese fördert.7

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Essen nach dem Sport: Protein für die Muskeln

Wie schnell Dein Körper beim Training Muskelprotein abbaut, hängt von Deinem Trainingsniveau und der jeweiligen Übung ab.8, 9, 10 Um diese wieder zu reparieren und aufzubauen, benötigt Dein Körper Aminosäuren, die Du durch eine ausreichende Menge an Proteinen erhältst und gebraucht werden, um neues Muskelgewebe aufzubauen und Dich demnach bei der Regeneration zu unterstützen.11 Empfohlen wird eine tägliche Proteinmenge von 0,3 bis 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht.

 

Auch gesunde Fette sind für das Essen nach dem Sport wichtig

Trainings- und Ernährungsmythen gibt es so einige. Eine davon ist, dass viele denken, dass die Einnahme von Fett nach dem Sport, die Verdauung verlangsamen und die Nährstoffaufnahme hemmen kann. Jedoch ist es wichtig, gesunde Fette in die Ernährung aufzunehmen, um auch die fettlöslichen Vitamine aufnehmen zu können.

 

Diese Lebensmittel eignen sich für Dein Essen nach dem Sport

Du solltest für Dein Essen nach dem Sport darauf achten, dass Du Lebensmittel verwendest, die leicht verdaulich sind, um die Aufnahme von Nährstoffen zu beschleunigen.

 

Diese Kohlenhydrate sind leicht verdaulich:

  • Beeren
  • Haferflocken
  • Reis
  • Reiswaffeln
  • Süßkartoffeln
  • Quinoa
  • Vollkornbrot
  • Vollkorn Müsli

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Was hat viele Proteine?

  • Eier
  • Erdnussbutter
  • griechischer Joghurt
  • Hüttenkäse
  • Huhn
  • Lachs
  • Protein-Shake
  • Thunfisch
  • Tofu

Hier stecken gesunde Fette drin:

  • Avocado
  • Kokosnussöl
  • Leinsamen
  • Nüsse
  • Olivenöl

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Essen nach dem Sport: Abnehmen und Muskelaufbau

Wenn es Dein Ziel ist abzunehmen, setzen beispielsweise viele Menschen auf ausgiebige Ausdauereinheiten. Wenn Dein Training länger als eine Stunde dauert, weil Du beispielsweise läufst oder Rad fährst, ist es von Vorteil, wenn Du Essen nach dem Sport zu Dir nimmst, welches einen höheren Gehalt an Kohlenhydrate hat.

Nach dem Krafttraining eignet sich für den Muskelaufbau eine Mahlzeit mit Proteinen in Kombination mit moderaten Kohlenhydraten.

 

Essen nach dem Sport: Wasser trinken nicht vergessen

Viele Menschen unterschätzen die Wirkung von Wasser. Dabei spielt es für Deine Erholung und Leistung ebenso eine große Rolle. Manche Profisportler kontrollieren sogar vor und nach dem Training ihr Gewicht. Wenn Du Dir unsicher bist, ob Du genug getrunken hast, dann kannst Du einen Blick auf die Farbe Deines Urins geben. Eine blassgelbe Farbe gibt Dir Aufschluss darüber, dass Du ausreichend getrunken hast.

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Selbstverständlich ist es aber zu jedem Zeitpunkt wichtig, genug zu trinken. Egal, ob vor, während oder nach dem Training. Während des Trainings verlierst Du über Deinen Schweiß auch einiges an Natrium und Kalium, weshalb Du diese Speicher auch mit einem Elektrolytgetränk wieder auffüllen kannst, um zu Deiner Regeneration beizutragen. Bist Du optimal hydriert, erfüllt Dein Körper schon einmal eine grundlegende Voraussetzung, um Deine maximale Leistung abzurufen.12

Dass Du Deinen Wasserspeicher nach dem Flüssigkeitsverlust während des Trainings wieder auffüllst, ist aber besonders wichtig, wenn Deine nächste Trainingseinheit innerhalb der nächsten 12 Stunden wieder stattfindet.

 

Rezepte: Was esse ich am besten nach dem Sport?

In unserer Slideshow findest Du einige Rezepte und Beispiele für ein leckeres und nahrhaftes Essen nach dem Sport.

 

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Fazit

Sicherlich steckst Du viel Zeit und Kraft in Dein Training. Selbstverständlich möchtest Du dann auch das bestmögliche Ergebnis erzielen. Dass Sport und Ernährung ein wichtiger Bestandteil davon ist, weißt Du sicherlich. Um Deine Regeneration voranzutreiben und demnach optimal im nächsten Training zu performen, ist es auch eben wichtig, welches Essen nach dem Sport bei Dir auf den Tisch kommt.

Ein gutes Verhältnis der richtigen Nährstoffe fördert die Proteinsynthese Deiner Muskeln, verbessert die Regeneration sowie Deine sportliche Leistung und bringt Dich so auf den richtigen Kurs hin zu Deinem Trainingsziel. Aber nicht allein das Essen nach dem Sport ist wichtig, sondern ebenso, dass Du auf Deine Hydrierung achtest und das verlorene Wasser und die Elektrolyte während Deines Trainings wieder auffüllst.

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

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