Tisch mit Essen

Ernährungsmythen und Supplementmythen im Faktencheck: wie Du Dich vor Falschaussagen schützt

Fette und Kohlenhydrate sind ungesund, zu viel Eiweiß belastet die Nieren und Eier sollen schlecht für den Cholesterinspiegel sein: Fitnessmythen gibt es ebenso viele wie Supplementmythen. Doch was ist eigentlich dran an dem Hype um Supplements? Brauchst Du sie als Biohacker oder nicht? Wir klären Dich auf!

Vermutlich kennst Du das: Gerade hast Du mit dem Training oder einer neuen, vielversprechenden Diät begonnen, als Du Dein Vorhaben durch irgendwelche Fitnessmythen, die gerade durch das Netz geistern, infrage stellst. Dabei ernährst Du Dich extra low carb, ketogen, vegan oder vegetarisch, um Dein Wohlbefinden zu steigern, abzunehmen oder allgemein fitter zu werden. Schlagzeilen, dass Fett und Eiweiß äußerst gesund oder ungesund sind und dass Du Eier bedenkenlos essen kannst oder am besten ganz aus Deinem Ernährungsplan streichen solltest, gibt es zur Genüge. Bei der Vielzahl an Wahrheiten und Halbwahrheiten kommt man verständlicherweise schnell durcheinander. Deshalb haben wir für Dich die bekanntesten Fitnessmythen etwas genauer unter die Lupe genommen, um etwas Licht ins Dunkel zu bringen. Außerdem erfährst Du, welche Supplements Deine Ernährung ergänzen können und warum Du sie als Biohacker brauchst.

Märchen oder Wahrheit: Welche Fitnessmythen gibt es?

Ob in Zeitschriften oder im Internet: Überall stolpert man über Fitnessmythen, die bei vielen Verbrauchern eher für Verunsicherung sorgen, anstatt zu helfen. Gerade wenn Du als Biohacker Deine Leistungsfähigkeit pushen, die Fettverbrennung ankurbeln oder besser schlafen möchtest, können hilfreiche Tipps, die Deine Ernährung, Dein Training oder die Nahrungsergänzung betreffen, äußerst inspirierend sein.

Viele Fitnessmythen haben sich in den letzten Jahren als falsch erwiesen – andere halten sich leider immer noch hartnäckig. Wir zeigen Dir, welche Fitnessmythen am häufigsten für Diskussionen sorgen.

Fitnessmythos Nr. 1: Kohlenhydrate sind schlecht für Dich

Dass Kohlenhydrate ungesund sind, hört man immer wieder. Einerseits sollen Kohlenhydrate Deine sportliche Leistung unterstützen – andererseits gelten sie als häufigste Ursache für Adipositas und Diabetes. Doch was stimmt denn nun?

Die Wahrheit ist:Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht. Es kommt nur darauf an, wie viel du davon isst und welche Kohlenhydrate du wählst.

Neben Fetten sind Kohlenhydrate ein wichtiger Treibstoff, der den Körper (vor allem vor und nach dem Training) mit Energie versorgt. Kohlenhydrate sind jedoch nicht gleich Kohlenhydrate. Sie werden grundsätzlich in Ein-, Zwei- und Mehrfachzucker unterteilt, die uns, je nach Kohlenhydratquelle, kurz- oder langfristig mit Energie versorgen.

Während Obst und ungesüßte Fruchtsäfte einen schnellen und gesunden Energieschub liefern, gelten Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten und Softdrinks, insbesondere künstliche Zuckerquellen in Form von Glukosesirup, allgemein als „ungesund“. Aufgrund des hohen Zuckeranteils lassen sie den Insulinspiegel stark ansteigen. Sobald dieser ebenso schnell wieder abfällt, verspürst Du wieder Hunger, der dich erneut zu zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen lässt. Wie stark Lebensmittel den Insulinspiegel ansteigen lassen, verrät Dir der glykämische Index.

Viel besser sind Lebensmittel aus komplexen Kohlenhydraten (Mehrfachzucker = Polysaccharide), wie sie in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen. Sie lassen den Insulinspiegel kaum ansteigen, weil der Körper sie vor der Aufnahme erst in Glucose aufspalten muss. Komplexe Kohlenhydrate liefern nicht nur lange Energie – sie machen auch lange satt.

Bonustip: Entdeckt Kartoffeln für eure Ernährung! Kartoffeln haben wenig Kalorien und dennoch wichtige Nährstoffe. Zusätzlich halten sie lange satt. Wer also eine Diät macht, sollte Kartoffeln immer eine Chance geben. 

Fitnessmythos Nr. 2: Fette sind schlecht für Dich

Die Wahrheit ist: Fette sind sogar nützlich, wenn es sich um die richtigen Fette handelt. Sogenannte Transfette, die beim Erhitzen und Braten von ungesättigten Fettsäuren und beim industriellen Härten von Ölen entstehen, solltest Du generell meiden, da sie in Verdacht stehen, nicht nur Deiner Figur, sondern auch Deinem Herzen und Gehirn zu schaden. Transfette stecken vor allem in frittierten Lebensmitteln, Backwaren, Fast Food, Fertiggerichten, Snacks und Süßigkeiten, die zwar lecker schmecken, der Gesundheit jedoch nur wenig dienlich sind.

Viel wichtiger ist eine ausgewogene Balance zwischen Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren, die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören. Das ideale Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren ist eigentlich 1:5, jedoch tendieren wir dazu, die Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:20 zu uns zu nehmen. Warum? Weil Omega-6-Fettsäuren in erster Linie in pflanzlichen Ölen stecken, während Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Fischsorten zu finden sind. Diese sollten idealerweise ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Übrigens: Heute ernähren sich immer mehr Menschen ketogen, um entweder abzunehmen oder um sich sportlich zu verbessern. Eine ketogene Ernährung, die viel Fett und Eiweiß bei einem gleichzeitig niedrigen Kohlenhydratanteil enthält, konnte jedoch nur bei Ultramarathonathleten zu einer signifikanten Steigerung der Trainingsleistung führen.

Fitnessmythos Nr. 3: CBD Öl kann Deine Regeneration verbessern

Die Wahrheit ist: CBD Öl hat zwar viele gesundheitliche Vorteile – eine Verbesserung der Regeneration konnte jedoch bislang noch nicht nachgewiesen werden. Genaure Infos dazu findest Du in unserem CBD Guide.

Eier, Eiweiß und Proteine

Fitnessmythos Nr. 4: Eiweiß ist schlecht für die Nieren

Die Wahrheit ist: Proteine können nur dann zu einem gesundheitlichen Problem werden, wenn Du nicht genügend trinkst. Denn: Ein Abbauprodukt von Eiweiß ist Harnstoff, der normalerweise über die Nieren ausgeschieden wird, sofern Du ausreichend trinkst. Trinkst du zu wenig, können sich Nierensteine bilden, weil ein Großteil des Harnstoffes im Körper verbleibt. Ebenso wird das Blut dicker und Deine Nieren haben es schwerer zu arbeiten. Deshalb gilt: Sobald Du genügend trinkst, können Proteine den Nieren auch nicht schaden. Drei Liter Flüssigkeit, idealerweise Wasser oder Kräutertee, sind diesbezüglich ideal.

Fitnessmythos Nr. 5: Eigelb ist ungesund

Die Wahrheit ist:Auch wenn der Verzehr von Eiern häufig als Ursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes angesehen wird, gibt es keinerlei Hinweise, dass die Inhaltsstoffe des Eies, insbesondere das im Eigelb enthaltene Cholesterin, dem Körper wirklich schaden können.1 Ganz im Gegenteil: Eier liefern nicht nur viele Proteine und gesunde Fette – sie enthalten auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem Biotin, Niacin und die Vitamine A, D und E.

Fitnessmythos Nr. 6: BCAAs und EAAs sind gut für das Training

Die Wahrheit ist: Wer sich ausgewogen ernährt, kann auf eine zusätzliche Zufuhr von Aminosäuren getrost verzichten, auch wenn sie gerade für Sportler sinnvoll sein sollen.

Viele Bodybuilder nehmen die essenziellen Aminosäuren „EAAs“ Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin und die verzweigtkettigen Aminosäuren „BCAAs“ Valin, Leucin und Isoleucin gerne isoliert als Nahrungsergänzung ein, um die allgemeine Leistungsfähigkeit zu verbessern und den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Dabei sind die kleinen Eiweißbausteine, die ein Protein ergeben, in ausreichendem Maße in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in rotem Fleisch, Eiern, Fisch, Nüssen und Käse, enthalten. Sofern diese Lebensmittel des Öfteren auf dem Speiseplan stehen und Du Dich abwechslungsreich ernährst, ist eine zusätzliche Supplementierung mit BCAAs und EAAs nicht sinnvoll.  

Fitnessmythos Nr. 7: Lebensmittel sind Nahrungsergänzungen immer überlegen

Die Wahrheit ist: Diese Aussage stimmt nicht immer. Dieses kann man an folgendem Beispiel zeigen: Das in Kurkuma enthaltene Curcumin kann der Körper allein nur schwer aufnehmen. In Verbindung mit Fett oder dem in schwarzem Pfeffer enthaltenen Wirkstoff Piperin kann die Bioverfügbarkeit von Curcumin jedoch erheblich verbessert werden, sodass die Substanz ihre volle Wirkung entfalten kann.

Fitnessmythos Nr. 8: Nahrungsergänzungsmittel sind notwendig

Die Wahrheit ist: Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung zwar nicht zwingend erforderlich, jedoch können sie diese – wie der Name schon sagt – durchaus ergänzen. Vor allem dann, wenn Du beruflich oder sportlich sehr aktiv bist und dadurch einen höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen hast. Dann können Vitamine, Mineralstoffe oder Proteinshakes Deine Ernährung durchaus sinnvoll ergänzen.

Fitnessmythos Nr. 9: Du solltest „clean“ essen

Die Wahrheit ist: Clean Eating liegt voll im Trend. Doch was bedeutet es eigentlich, „sauber“ zu essen? Clean eating beschreibt den Verzehr von möglichst unbehandelten (biologischen), unverarbeiteten und regionalen Lebensmitteln. Gemüse, Obst und Nüsse sind beim clean eating ebenso erlaubt wie Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte. Clean eating ist keine Diät, sondern ein Ernährungskonzept, das sich übrigens auch für Vegetarier und Veganer eignet.

Unser Tipp: Achte darauf, dass das Essen Dir keinen Stress bereitet und Du Dich vielleicht zu etwas zwingst, was Du eigentlich gar nicht willst. Denk daran: Essen kann auch jede Menge Stress verursachen, der wiederum Deine Leistungsfähigkeit mindert und Deine Lebensdauer verkürzen kann. Das heißt jetzt nicht, Dass du auf Fast Food zurückgreifen solltest, jedoch können ein Stück Schokolade oder ein Stück Kuchen ab und an nicht schaden, sofern Du Dich grundlegend gesund ernährst.

Fitnessmythos Nr. 10: Du solltest öfter essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Die Wahrheit ist: Wie oft Du isst, hat keinen signifikanten Einfluss auf Deine Diät. Viel wichtiger ist das Kaloriendefizit, das Du erzielen musst, um abnehmen zu können.2

Mahlzeiten

Fitnessmythos Nr. 11: Du musst frühstücken

Die Wahrheit ist: Einige frühstücken, andere lassen das Frühstück gerne ausfallen. Frühstücken ist eben eine Sache des persönlichen Geschmacks. Du musst letztendlich selbst herausfinden, ob Du Dich besser fühlst oder nicht, wenn Du den Tag mit einem Frühstück beginnst.

Fitnessmythos Nr. 12: Du darfst vor dem Schlafengehen nichts essen, wenn Du abnehmen willst

Die Wahrheit ist: Sich mehrere Tafeln Schokolade vor dem Schlafengehen einzuverleiben, kann sich durchaus negativ auf Deine Figur auswirken. Immerhin enthält Schokolade reichlich Fett und Zucker. Gegen eine vollwertige Mahlzeit, die aus frischen, unbehandelten Lebensmitteln besteht, ist jedoch nichts einzuwenden. Denn: Was zählt, ist das Kaloriendefizit, wenn Du abnehmen möchtest.

Welche Supplements brauche ich?

Fakt ist: Supplements sind nicht gänzlich schlecht. Ganz im Gegenteil: Für viele Menschen können sie sogar von Vorteil sein, um die geistige oder/und körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und das Wohlbefinden zu verbessern.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sollte zwar immer die Grundlage eines gesunden Lebensstils sein, jedoch kann sie, wenn wir beruflich sehr eingebunden sind und dadurch wenig Zeit zum Kochen haben, stark eingeschränkt sein. Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette sind jedoch wichtig, um seine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit voll abrufen zu können. Fehlen sie, bleibt Deine Performance kurz- oder langfristig auf der Strecke.

In Zeiten, in denen Du körperlich und geistig sehr aktiv bist, Dein Immunsystem geschwächt ist und Du aufgrund der Arbeit weniger schläfst und dadurch gestresst bist, können Supplements Deine Ernährung durchaus ergänzen, um Defizite im Vitamin- und Mineralstoffhaushalt zu vermeiden oder auszugleichen.

Generell hat sich gezeigt, dass ein optimales Verhältnis von Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren und die Zufuhr von B-Vitaminen (insbesondere das Vitamin B12 für Veganer) und Vitamin D sich positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken können.

Hierbei handelt es sich nicht um die absolute Pflicht. Ernährung und Nährstoffbedarf durch beispielsweise Sport sind immer individuelle Faktoren. Muss jeder eigenverantwortlich schauen, was für einen selber Sinn macht und wo mögliche Defizite sein könnten.  

Bei einer veganen Ernährung kann eine Supplementierung von

  • B-Vitaminen (insbesondere das Vitamin B12)
  • Kreatin
  • Vitamin D (vor allem im Winter durch Algen oder Algenöl)
  • Omega-3-Fettsäuren durch Algen oder Algenöl

sinnvoll sein, weil diese Nährstoffe hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln stecken.

Auch können Menschen, die sich entweder nach Paleo oder ketogen ernähren, von einer Nahrungsergänzung profitieren, um Nährstoffdefizite zu vermeiden oder auszugleichen. Neben

  • Kreatin
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamin D

könnte MCT Öl nicht nur eine sinnvolle Nahrungsergänzung, sondern auch ein schneller Energielieferant sein. MCT Öl ist ein aus Palm-, Raps- oder Kokosöl gewonnener Extrakt, der reich an mittelkettigen Triglyceriden und ein schneller Lieferant für Ketone ist.

Allerdings gilt wie schon vorhin erwähnt die Regel: Ob eine Supplementierung überhaupt notwendig ist und welche Nährstoffe Du im Einzelnen brauchst, kann oftmals nur ein Blutbild zeigen. Viele Menschen leiden nämlich an Nährstoffdefiziten, ohne es zu wissen. Oft reicht es schon aus, die Supplements einzeln, im Wechsel oder tageweise einzunehmen, um herauszufinden, inwieweit sich Wohlbefinden, Performance und Schlafqualität verändern.

Fazit

Fitnessmythen können ebenso verwirrend sein wie Supplementmythen. Welche Ernährung für Dich die beste ist und welche Supplemente Du wirklich brauchst, musst Du letztendlich selbst entscheiden. Tatsache ist jedoch, dass Supplements eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung durchaus ergänzen können. Vor allem dann, wenn Du gestresst bist, viel Sport treibst und dadurch einen Mehrbedarf an bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen hast, oder wenn Du Deinem Körper und Gehirn Höchstleistungen abverlangst und Deine körperliche und kognitive Leistung steigern möchtest.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23676423
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096

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