Abwehrkräfte stärken: Gesund und fit durch den Herbst mit diesen Lebensmitteln

Der meteorologische Herbst hat an die Tür geklopft. Jetzt wird es dringend Zeit die Abwehrkräfte Deines Körpers zu stärken. Nach den heißen Tagen voller Sonnenschein, fallen die Temperaturen und Regen lässt sich wieder häufiger blicken. Da viele dieses wechselnde Wetter unterschätzen, steigt schnell das Risiko für die nächste Erkältung. Damit aber auch Du von außen und innen wie der goldene Herbst strahlst, haben wir für Dich ein paar wirksame Ernährungstipps. Stärke Dein Immunsystem und bringe Deine Stimmung auch an Regentagen auf Hochtouren. In diesem Artikel findest Du sechs starke Lebensmittel, die gut für Dich und Deinen Körper sind, um mit starken Abwehrkräften gesund und fit durch den Herbst zu kommen.

Unser Immunsystem ist dafür zuständig, uns vor Viren und Bakterien zu schützen. Da der Herbst und die kalte Jahreszeit nahen, solltest Du schon jetzt einmal damit anfangen, Deine Abwehrkräfte im Körper zu stärken und Dein Immunsystem stärken. Damit dein Körper, die ganzen Krankheitserreger abwehren kann, solltest Du Ihn mit ausreichen Nährstoffen versorgen. Neben regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf, ist hierbei eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Doch auch eine gesunde Darmflora hat eine Menge mit Deinem Immunsystem zutun.

Denn das Herz Deines Immunsystems ist der Darm. Hier befinden sich 70-80 % unserer Zellen, die Antikörper produzieren. Bei einer nicht intakten Darmbarriere können Bazillen hervordringen und Infektionen auslösen. Die Darmbarriere besteht einerseits aus der Darmschleimhaut und andererseits aus der Darmflora, beziehungsweise dem Mikrobiom. Wenn dieses stark und ausgeglichen ist, haben fremde Bakterien keine Chance für Unruhe zu sorgen und deine Abwehrkräfte aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Ingwer stärkt mehr als deine Abwehrkräfte

Ingwer stammt ursprünglich aus Südostasien und wird schon seit über 3000 Jahren in vielen Ländern als Gewürz verwendet, um Lebensmitteln Geschmack zu verleihen. Erst im 19. Jahrhundert wurde das Gewürz langsam populärer und gelang zunehmend auf den Ernährungsplan der restlichen Welt. Am meisten bekommen wir unseren Ingwer aus Indien, aber auch China und Indonesien gehören zu den Lieferanten des starken, kräftigen Gewürzes, dass auch für Dein Immunsystem gut ist.

Der gesundheitsfördernde Aspekt von Ingwer wurde auf seine reichhaltige Phytochemie zurückgeführt, die freie Radikale abwehren. Eine erhöhte Produktion von freien Radikalen führt zu oxidativem Stress, was zu DNA-Schäden führen kann. Durch starke Abwehrkräfte im Körper und durch eine Verbesserung des Antioxidans Status, können Menschen vor vielen chronischen Krankheiten geschützt werden.

Ingwer wird in vielen Ländern genutzt, um die Abwehrkräfte zu stärken. Substanzen, die in Ingwer enthalten sind, wirken stark entzündungshemmend und antioxidativ. Somit wird Ingwer oft als Heilmittel eingesetzt. Ein regelmäßiger Verzehr von Ingwer kann dafür sorgen, dass Deine Atemwege nicht mit Bakterien infiziert werden. Falls Dich doch wieder eine Erkältung erwischt hat, kann Dich Ingwer bei ersten Anzeichen dabei unterstützen, Symptome zu lindern.

Ingwer ist ein wahrer Allrounder und stärkt nicht nur das Immunsystem. Durch seine entzündungshemmende Wirkung kann Ingwer auch einen lindernden Effekt nach intensiven körperlichen Aktivitäten ausüben. Studien zeigten dazu, dass der tägliche Verzehr von rohem und wärmebehandelten Ingwer zu einer mäßig bis starken Verringerung von Muskelschmerzen führen kann.

Weiterhin kann Ingwer bei der Behandlung vieler Krankheiten unterstützend wirken, wie zum Beispiel bei degenerativen Erkrankungen, Verdauungsstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erbrechen, Diabetes mellitus und Krebs. Zusätzlich hat es zur Steuerung des Alterungsprozesses auch entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Das antimikrobielle Potenzial von Ingwer kann ebenfalls bei der Behandlung von Infektionskrankheiten hilfreich.¹

PROTECT

Probiere auch gerne unser PROTECT. Die Bakterienkulturen mit Calcium unterstützen die Verdauung. Das darin enthaltene Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Mit Kurkuma die Abwehrkräfte fördern

Kurkuma gehört zu den Ingwergewächsen, dessen Wurzelstock als Gewürz und Heilmittel verwendet wird. Die leuchtende gelbe Farbe hat Kurkuma von seinem primären Wirkstoff Curcumin. Diesem beliebten südostasiatischen Gewürz, werden antioxidative und antimikrobielle Eigenschaften zugeschrieben. Auch mit dem Verzehr von Kurkuma kannst Du Deine Abwehrkräfte stärken. In der ayurvedischen Medizin wurden schon lange die positiven Wirkungen erkannt und hat bereits eine Tradition bei der Behandlung von entzündlichen Krankheiten und wird zum Beispiel bei Erkrankungen des Verdauungssystems eingesetzt. Es lohnt sich also Kurkuma in Deine Ernährung mit aufzunehmen, um Dein Immunsystem zu stärken. Studien bestätigten, dass Kurkuma bei der Behandlung von Krankheiten im Verdauungstrakt helfen kann, insbesondere bei entzündlichen Prozessen im Magen-Darm-Trakt, wie zum Beispiel einer Magenschleimhautentzündung.² Und wie bereits erwähnt, spielt der Darm eine große Rolle für starke Abwehrkräfte.

Es gibt viele Rezepte dazu, wie Du Kurkuma verzehren kannst. Vor allem für Tee wird Kurkuma gerne verwendet. Wir hätten noch einen anderen Tipp für Dich, wenn Du morgens mal etwas anderes als die typische Tasse Kaffee trinken möchtest. Dann kannst Du Dich an die sogenannte „Goldene Milch“ probieren. Die Kurkuma-Latte hilft nicht nur gegen Antriebslosigkeit am Morgen. Neben Kurkuma ist auch Ingwer in diesem leckeren Getränk enthalten, die beide Deine Verdauung fördern und Deine Abwehrkräfte anregen. Eine perfekte Alternative zum Kaffee, die auch noch Deine Gesundheit fördert.

Zitronen stärken die Abwehrkräfte und beugen bei Erkältungen vor

Zitronen enthalten 50 mg Vitamin C, welches zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Finden kannst Du dieses wichtige Vitamin in Zitrusfrüchten, Beeren und Gemüse wie Paprika und Brokkoli. Zitronen enthalten aber auch weitere wichtige Mengen an Kalium, Magnesium und Kalzium.

Wem ist es nicht bekannt? Vitamin C wird insbesondere eine positive Wirkung bei Erkältungen zugesprochen. Studien kamen zu dem Ergebnis, dass das Vitamin helfen kann, die Dauer und Schwere einer Erkältung um etwa 10 Prozent zu reduzieren. Voraussetzung ist allerdings eine regelmäßige Einnahme noch bevor die ersten Symptome einer Erkältung überhaupt eintreten. Denn schützen kann Dich Vitamin C nicht vor einer Erkältung. Es kann nur Deine Beschwerden verkürzen. Wenn Du bereits erkrankt bist, hat das Vitamin keine Auswirkungen auf Deine Erkältung. Deshalb ist es wichtig, dass Du schon jetzt damit beginnst, Deine Abwehrkräfte aufzubauen und Deine tägliche Menge an Vitamin C zu Dir nimmst.³  

Sauer macht lustig! Zitronen können nicht nur das Immunsystem stärken, sondern können ebenfalls Deine Stimmung heben. Denn das Vitamin C dürfte Dir auch als Gute-Laune-Vitamin bekannt sein. Als Co-Enzym trägt dies zur Bildung der Botenstoffe Serotonin, Adrenalin und Noradrenalin bei. Dies belegte auch eine Studie, dessen Teilnehmer einen Vitamin-C-Mangel hatte und sich die Stimmung verbesserte, nach dem sich ihr Vitamin C-Spiegel wieder erhöhte.⁴

Knoblauch ist eins der besten Lebensmittel für starke Abwehrkräfte

Knoblauch solltest Du unbedingt in Deine Ernährung einbinden. Es macht nicht nur viele Gerichte noch leckerer, sondern ist auch noch eins der besten Lebensmittel, um Deine Abwehrkräfte zu stärken. Die wirksamen Inhaltsstoffe von Knoblauch stecken in den Zehen. Knoblauch hat viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, um Dein Immunsystem aufzubauen. Wichtig für den Verzehr von Knoblauch ist, dass er am besten frisch zubereitet wird, da ansonsten viele wichtige Wirkeigenschaften entfallen können. Die antibakterielle Wirkung von Knoblauch kann sich insbesondere auf Deinen Magen-Darm-Trakt positiv auswirken, indem die keimtötenden Eigenschaften des Allicins und dessen Schwefelverbindungen pathogene Mikroorganismen und Parasiten bekämpfen. Die nützlichen Darmbakterien werden dabei nicht angegriffen. Durch die Förderung der Darmflora stärkt Knoblauch also die Abwehrkräfte in Deinem Körper.

Auch Knoblauch kann vorbeugend bei Erkältungen verwendet werden. Wie durch die Einnahme von Vitamin C, kann auch Knoblauch zwar keine Erkältung verhindern, kann jedoch die Dauer und Schwere der Beschwerden lindern und verkürzen.

Forscher aus Großbritannien fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig Knoblauch gegessen haben, weniger an Erkältungssymptomen wie Schnupfen und Husten während der Winterzeit gelitten haben. Der hauptsächliche Wirkstoff von Knoblauch wirken entzündungshemmend und antiviral. Knoblauch kann die Fähigkeit der weißen Blutkörperchen verbessern und Eindringlinge bekämpfen. Dies kann Deine Abwehrkräfte stärken und das Risiko von Erkältungen und anderen Infektionen damit reduzieren. Außerdem wirken sich auch noch die in Knoblauch enthaltenen Vitamine A, B und C sowie Mineralstoffe, wie zum Beispiel Magnesium, Zink und Eisen positiv auf den Organismus aus und tragen damit zu einem starken Immunsystem bei.⁵ Ein Mineralstoffmangel kann Deinem Körper ernsthaft schaden. Die Hintergründe dazu, liest Du ebenfalls in der Academy.

Apfelessig für eine gesunde Darmflora und starke Abwehrkräfte

Apfelessig entsteht durch Gärung von Apfelwein und enthält viele Säuren, die helfen sollen, den Aufbau der Darmflora zu verbessern. Mithilfe eines Getränks aus Apfelessig kannst Du dafür sorgen, dass Du Dein Wachstum für darmfreundliche Bakterien verbesserst und so etwas für Deine Abwehrkräfte tust.

In einer In-Vitro Studie machte sich deutlich, dass Apfelessig antimikrobielle Wirkungen hat, indem es Magen-Darm Bakterien in ihrer Struktur zerstört bzw. verletzt hat. Dazu hat Apfelessig eine antiinflammatorische Funktion. Diese kommt aber erst vor, wenn Du ein gutes Mischverhältnis von Apfelessig und Wasser hast. In der Regel kannst Du Apfelessig mit der doppelten Menge an Wasser verdünnen. Apfelessig solltest Du aber mit Vorsicht genießen, da das reine Trinken von Apfelessig, den Zahnschmelz bzw. die Schleimhäute des Halses verletzen kannst. Allerdings gibt es noch nicht sehr viele aussagekräftige Untersuchungen zum Thema Apfelessig, welche sich auf die gesundheitlichen Aspekte beziehen. Viele der Aussagen zum Thema Apfelessig und Immunsystem, die im Internet zu finden sind, beruhen auf subjektiven Äußerungen und nicht auf wissenschaftliche Studien, die dazu durchgeführt worden sind.⁶

Spirulina aktiviert die Abwehrkräfte

Jeder der sich für sehr für Ernährung interessiert, hat schon einmal über Spirulina etwas gehört. Spirulina ist eine blaugrüne Mikroalge und kann getrocknet in Form von Tabletten, Presslingen, Pulver oder Flocken gekauft werden. Aufgrund des Gehalts an Proteinen, essenziellen Aminosäuren, Mineralstoffen, essenziellen Fettsäuren, Vitaminen und fettlöslichen Antioxidantien wie Vitamin E und Carotinoide weist Spirulina hohe Nährwerte auf.⁷ Doch was macht diese Alge so interessant?

Spirulina ist eine wahre „Wunder-Alge“ und besitzt reichlich Vitamin A, was für das Sehvermögen, die Hautgesundheit und die Gentranskription wichtig ist. Auch für Pollenallergiker soll Spirulina hilfreich sein, indem sie die Leidenden in kritischen Jahreszeiten tief durch die Nase atmen lässt. Forscher überprüften hierbei Botenstoffe des Immunsystems im Blutstrom und konnte eine Verbesserung durch regelmäßige Einnahme von Spirulina-Algen feststellen.

Eins der wichtigsten Inhaltsstoffe von Spirulina ist Phycocyanobilin, welches 1 % der Alge ausmacht. Dieser Stoff soll dafür zuständig sein, die NADPH-Oxidase zu hemmen und hat somit einen antiinflammatorischen und antioxidativen Effekt.⁸

Leider ist Spirulina geschmacklich nicht sehr bekömmlich und Du solltest darauf achten, womit Du es zusammenmischst. Eine gute Möglichkeit wäre hier ein leckerer und gesunder grüner Smoothie, um Deine Abwehrkräfte zu aktivieren. Dort kannst Du dann Dein Spirulina unter anderen Lebensmitteln untermischen, die Du gerne magst.

Fazit

In manchen Jahreszeiten ist unser Immunsystem etwas mehr gefordert, wodurch die Abwehrkräfte ein wenig mehr Zuwendung von Dir brauchen, um diese zu stärken. Bei einem schwachen Immunsystem haben Krankheitserreger, wie zum Beispiel Viren oder Bakterien, leichtes Spiel und Du könntest krank werden. Damit Du gesund und munter durch den Herbst kommst, solltest Du jetzt etwas für die Stärkung Deiner Abwehrkräfte tun, um einer Erkältung gar keine Chance zu geben. Dazu gehört neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Sport und ein erholsamer ausreichender Schlaf.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19594223/

[3] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/abstract

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27415576

[5] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006206.pub3/abstract

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5788933/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274660/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18343939