Sport im Alltag: Wie Du erfolgreich Deine Sportroutine entwickeln kannst

Sport im Alltag: Wie Du erfolgreich Deine Sportroutine entwickeln kannst

Sport im Alltag einzubauen ist nicht für alle Menschen so leicht – ein 9-to-5 Job, ein voller Terminkalender, soziale Kontakte und Familie. All diese Dinge haben ihre Berechtigung und buhlen um Deine Aufmerksamkeit buhlen. Wie Du trotzdem eine Sportroutine integrieren kannst und wann die beste Tageszeit für ein Training ist, erfährst Du hier.

Sei es aufgrund des Jobs oder der Freizeitpläne, der Terminkalender ist in unserem Alltag oft vollgepackt und es bleibt nicht immer Zeit für Sport im Alltag. Doch dann schleicht sich wieder dieses kleine schlechte Gewissen ein, dass uns wieder wissen lässt, wie gut uns ein wenig mehr Bewegung tun würde. Training und körperliche Aktivität im Allgemein ist schließlich für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung.

mann macht draußen sein training mit kettlebell

Alles eine Frage der Priorität – ob eine ausgiebige Ausdauereinheit oder ein HIIT Training. Es gibt so viele verschiedene Trainingsarten und -formen, da ist für jeden etwas dabei. Du musst nur wirklich etwas verändern wollen. Denke an das Ziel, welches Du damit erreichen möchtest und wie es sich anfühlen wird, wenn Du es geschafft hast!

Machst Du bereits Sport im Alltag, hast aber dennoch ab und zu Probleme, Deine volle Power zu geben oder musst Dich ständig mühsam dafür aufraffen? Dann kann das auch etwas mit der Tageszeit Deines Trainings zu tun haben. Bist Du eher der Morgenmensch? Nutzt Du Deine Mittagspause lieber für Deine Sporteinheit oder brauchst Du das Training am Abend, um den Alltagsstress von Dir zu schütteln?

 

Sport im Alltag: Welcher Sporttyp bist Du?

 

Um herauszufinden, welche Tageszeit für Dich optimal ist, um Sport im Alltag zu integrieren, ist ein wenig Körpergefühl erforderlich. Probiere verschiedene Uhrzeiten aus, die für Dich funktionieren könnten und schreibe Dir in Deiner Beobachtungsphase ganz genau auf, wie Du Dich zu der jeweiligen Tageszeit körperlich und mental gefühlt hast.

Manchmal hadert es aber nicht einmal an der Zeit und dem vollen Terminkalender, sondern an der Lust und Motivation. In unserem Blogbeitrag erfährst Du dafür 8 Methoden, die Dir Deine Antriebskraft zurückbringen und Du so wieder aktiv durchstarten kannst. Einen Boost für das Training kann Dir auch unser Produkt ENERGIZE geben.

 

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Viele Menschen stellen sich die Frage, was der beste Zeitpunkt ist um sich und seinen Körper ins Schwitzen zu bringen. Also, ist es besser morgens oder abends Sport zu machen?

 

Sport im Alltag am Morgen und seine Vorteile

Es hat viele Vorteile, wenn Du Dein Training bereits am Morgen erledigst. Du schüttest Endorphine aus und startest positiv in den Tag. Also brauchst Du Dir schon einmal keinen Stress machen, was Du noch nach der Arbeit zu erledigen hast und kannst Dich voll und ganz auf Deine Aufgaben konzentrieren. Du kannst also guten Gewissens und entspannt in den Feierabend gehen, in Ruhe Dein Abendessen kochen oder Zeit mit Deinen Liebsten genießen.

Auch Studien haben herausgefunden, dass sich Training am Morgen positiv auf Dich auswirkt. So wurde festgestellt, dass die körperliche Aktivität der Teilnehmer an den Trainingstagen im Laufe des Tages erhöht war – und das stärker als an den Tagen, wo die Studienteilnehmern ihr Training nicht absolvierten. Ein weiterer Vorteil ist ein erhöhter Stoffwechsel. Dies bedeutet, dass den ganzen Tag über schon Kalorien verbrannt werden, also während sie über den Tag zu sich genommen werden, anstatt erst nachts, wenn Du schläfst. Damit kann Dir eine Sportroutine am Morgen dazu verhelfen, abzunehmen.1

Eine andere Untersuchung stellte zudem fest, dass Sport auf nüchternen Magen mehr Fett verbrennen könnte.2Eine andere Studie hat jedoch gezeigt, dass ein Training um 7 Uhr im Vergleich zu einer Sportsession am Nachmittag oder Abend einen besseren Schlaf unterstützen kann.3

Frau macht morgens draußen sport  

Die Vorteile für Sport im Alltag am Nachmittag oder Abend

Es gibt jedoch auch Studien, die sich für ein Training aussprechen, welches später am Tag stattfindet, z.B. steigt Deine Körpertemperatur im Laufe des Tages an. Dadurch wird Deine Muskelfunktion, Muskelstärke, Enyzmaktivität und Ausdauer für Deine Leistung optimiert.4

Am höchsten ist Deine Körpertemperatur zwischen 14 und 18 Uhr. Wenn Du Deine Einheit für Sport im Alltag in diesem Zeitraum integriert hast, könnte dies für Deinen Körper die effektivste Tageszeit für ein Training sein.

Ein anderer Pluspunkt für das Training im Tagesverlauf ist die Reaktionszeit. Am Nachmittags und abends ist diese am schnellsten.5 Je nach Trainingsart oder Methode kann das ausschlaggebend sein. So bietet sich zu dieser Tageszeit ein HIIT Training oder Renntraining eher an. Das Verletzungsrisiko ist hier verringert, da in diesem Zeitraum Deine Herzfrequenz und Dein Blutdruck am niedrigsten sind.

Sicherlich hast Du auch schon einmal gehört, dass ein zu spätest Training Deinen erholsamen Schlaf stören könnte. Eine Studie ergab dazu, dass einige Teilnehmer, die am Abend noch Gewichte gestemmt haben, sogar einen besseren und längeren Schlaf hatten als wenn sie das selbst Training am Morgen ausführten.6

Ob ein spätes Training am Abend einen negativen Einfluss auf Deinen Schlaf hat, musst Du also ausprobieren.

 die beste zeit zum trainieren morgens oder abends

 

Sport im Alltag: Wie Du eine Sportroutine entwickelst

Um eine Sportroutine zu entwickeln, ist es erst einmal wichtig, dass Du Dir die Vorteile bewusst machst. Die Psychologin Wendy Wood beschäftigt sich genau damit: Routinen und wie sie das Leben von Menschen bestimmen. Diese können mit unseren Gewohnheiten eine wichtige Rolle in stressigen Zeiten spielen und uns davor schützen, ungesund zu leben.

Gute Gewohnheiten, wie Sport im Alltag als festen Termin und Bestandteil des Lebens zu integrieren, müssen erst einmal entwickelt werden. Genauso wie sich Deine schlechten Angewohnheiten einen Platz in Deine üblichen Verhaltensweisen verankert haben. So liegt der erste Schritt in Deiner eigenen Überzeugungskraft, warum Du etwas tust und wieso es gut für Dich ist. Schließlich gehört zu Deiner Motivation ein Grund, warum es für Dich und Dein Leben von Bedeutung ist und dass es Dich vorantreibt.

Dafür ist es notwendig, dass Du Dir ein genaues Ziel setzt, welches Du erreichen möchtest. Ist es Dein Ziel abzunehmen, Muskeln aufzubauen, Dich einfach fit zu halten oder mehr Bewegung in den Alltag zu bekommen? Sei dabei so konkret wie möglich. Wenn Du ein allgemeines und schwammiges Ziel vor Augen hast, wirst Du schnell daran scheitern.

Frau am seil dehnt sich

Abhängig von Deinem Ziel legst Du dann fest, wie oft Du Dein Training in der Woche absolvierst. Damit Du wirklich eine Routine entwickelst, solltest Du Dir hier wirklich feste Termine einplanen und Dich strikt daran halten.

Gehen wir jetzt davon aus, dass Du 3x die Woche Sport treiben möchtest, musst Du hier natürlich schauen, wie es am besten in Deinen Terminkalender passt und zu welchen Zeiten Du arbeitest. Dabei musst Du Dich gegebenenfalls entscheiden, ob Du früh Aufstehen kannst(!) und willst bzw. ob Du für Dich herausgefunden hast, dass sich eine Routine von Sport im Alltag zu dieser Uhrzeit für Dich gut anfühlt und Du Dich damit arrangieren kannst. Wenn Du Dich aus dem Bett quälen musst und gar keine Lust hast und Du das Gefühl hast kraftlos zu sein, dann passt ein Training am Abend wahrscheinlich besser zu Dir.

Denn letztendlich sind die Aspekte der persönlichen Durchführbarkeit in Deinem Leben wichtiger als jede wissenschaftliche Studie oder subjektive Meinung darüber, ob Du Sport im Alltag jetzt am Morgen oder Abend machen solltest. Fest steht, dass je länger Du eine Routine schon hast, desto fester ist sie in Deinem Leben verankert. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass es 66 Tage dauert bis sich eine Verhaltensweise zu einer Routine bzw. Gewohnheit entwickelt.

Frau streicht sich draußen in der sonne

 

So integrierst Du erfolgreich Sport im Alltag

Setz Dir konkrete Ziele und stell Dir diese Fragen: 

  • Wie oft will ich in der Woche Sport machen?
  • An welchen Tagen kann ich wirklich konsequent Sport machen?
  • Habe ich mehr Energie am Morgen oder Abend, um Sport zu machen?
  • Macht mir der Sport Freude oder muss ich mich zwingen?

Sport soll Dir natürlich auch Spaß machen und nicht nur Deiner körperlichen Gesundheit, sondern auch Deinem Wohlbefinden gut tun. Mit Zwang wirst Du nicht lange an Deinem Trainingsprogramm dranbleiben und schnell aufgeben – so kann sich eine Sportroutine nur schlecht entwickeln.

Setze Prioritäten und visualisiere Dein Ziel. Halte Dir die vielen Vorteile vor Augen. Aller Anfang ist schwer, aber wenn Du die ersten Meilensteine erreichst und die positiven Effekte spürst, wird Dich eine immer größere Antriebskraft weiter vorantreiben und irgendwann wirst Du selbst nicht mehr auf das Training verzichten wollen. 

 mann stemmt Gewichte im Fitnessstudio

Sport im Alltag: Zur Sportroutine gehört auch die Regeneration

Denke bei Deiner Planung auch an die wichtige Phase der Erholung – die Regeneration. Denn was Du bei jedem Training beachten musst, ist, dass Dich der Sport allein nicht leistungsfähiger macht. Denn während des Trainings passiert zunächst genau das Gegenteil. Der Muskel wird durch die Belastung beschädigt und Deine Leistungsfähigkeit lässt nach. Der Schlüssel liegt in der Regeneration und seiner Qualität, also ob und wie sehr Du von Deinem Training profitierst.

 

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Fazit

Wann die beste Tageszeit für Dich ist, musst Du also selbst ausprobieren und herausfinden, wie Du Sport im Alltag am besten mit Deinem beruflichen und sozialen Leben verbinden kannst. Fest steht, dass Bewegung unabhängig von der Tageszeit für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden sehr wichtig sind.

Eine Sportroutine kann jedoch dazu verhelfen, dass Du Dein Training konsequenter durchführst und Du schneller Dein Ziel erreichst. Plane Sport am besten wirklich fest in Deinen Alltag ein. Dazu musst Du nicht jeden Tag Sport machen, wenn Du bereits 1-2 Mal in der Woche Deinen Körper in Schwung bringst, ist das immer noch besser als überhaupt nicht.

Finde also eine Tageszeit, die für Dich persönlich und Dein Leben funktioniert und halte Dich daran - so wirst Du schnell die ersten Erfolge spüren, wie verbessertes Wohlbefinden und ein höheres Energielevel.

 

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¹Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. ²Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. ³Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. ⁴Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22617393/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23340006/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21029194/

[5] https://digitalcommons.lmu.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=&httpsredir=1&article=1262&context=ce

[6] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/05000/Effects_of_Resistance_Exercise_Timing_on_Sleep.28.aspx