Mann beim Training mit Hantelstange auf dem Rücken für Squats oder Kniebeugen, für die spätere Recovery und Rgeneration

Regeneration: Wie du deine Leistung im Sport steigerst und deine Erholung optimierst

Gehörst du auch zu denjenigen, für die Sport an erster Stelle steht, um die allgemeine Fitness zu pushen, Muskeln aufzubauen oder leistungsfähiger zu sein? Und was ist mit Erholung? Leider wird das Thema Regeneration und Erholung viel zu oft vernachlässigt. Warum es gerade im Sport eine große Rolle spielt und wie du deine Regenerationsfähigkeit optimieren kannst, erfährst du hier.

Wenn von Erholung die Rede ist, denken viele an eine Auszeit. Erholung ist jedoch viel mehr als das. Der Muskelaufbau erfolgt nämlich nicht beim Training. Wir schaden beim Sport gezielt unserer Muskulatur, um einen Reiz zu setzen, der den Muskel in der Zeit danach zum Wachstum bringt. Erholung ist dabei die Phase, in der dein Körper regenerieren kann, um weiterhin vital und leistungsfähig zu sein. Optimale Erholung bedeutet dabei nicht, dass du entspannt die Füße hochlegst. Es bedeutet beispielsweise, dem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die durch das Training verloren gegangen sind und die er zur Aufrechterhaltung seiner Leistung und zur Hemmung von entzündlichen Prozessen braucht. Die Ernährung und die gezielte Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten spielen hierbei eine große Rolle. Zusätzlich kannst du die Regenerationszeit aktiv nutzen, um das Optimum herauszuholen. Wie genau das geht erfährst du jetzt.

Frau trinkt mit Fahrrad unter blauem Himmel

Recovery Tipp Nr. 1: Mehr trinken!

Trinkst du genug, wenn du Sport treibst? Die meisten Menschen – und das betrifft nicht nur Sportler – trinken viel zu wenig. Gerade wenn du trainierst, solltest du sehr viel trinken. Wasser ist lebenswichtig, um die Stoffwechselprozesse deines Körpers aufrecht zu erhalten und einer Dehydrierung vorzubeugen. Ohne Wasser ist kein Leben möglich und du würdest buchstäblich austrocknen. Vermutlich stellst du dir jetzt die Frage, wie viel Wasser du täglich trinken musst, um leistungsfähig zu sein und zu bleiben?

Leider kann die Frage nicht eindeutig beantwortet werden. Im Großen und Ganzen hängt dein Flüssigkeitsbedarf von deiner körperlichen Aktivität ab. Generell gilt: Je aktiver du bist, desto mehr musst du auch trinken. Je nach Sportart und Intensität können das zwischen drei bis fünf Liter Wasser täglich sein.

Wusstest du, dass der Flüssigkeitsbedarf bei besonders ausdauernden Sportarten weitaus höher ist? Marathonläufer und Triathleten verbrauchen beispielsweise zwischen 10 und 20 Liter Wasser pro Wettkampf. Gleichst du diesen Flüssigkeitsverlust nicht rechtzeitig aus, kann sich dies durch Schwäche, Desorientierung oder Muskelkrämpfen bemerkbar machen. Schlimmstenfalls droht aufgrund der Dehydrierung sogar ein Kreislaufkollaps.

Du siehst also, wie wichtig Wasser für deinen Körper und dein Wohlbefinden ist. Immerhin bestehst du zu 70 Prozent aus Wasser. Viele Sportler begehen allerdings immer wieder den Fehler, erst zu trinken, wenn sie Durst haben. Durst ist jedoch ein ernst zu nehmendes Alarmsignal deines Körpers, dass die Dehydrierung bereits eingesetzt hat.

Deshalb solltest du über den Tag verteilt kleine Mengen Wasser zu dir nehmen, um für eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Doch: Welche Getränke sind dafür am besten geeignet? Säfte, Apfelschorlen oder doch lieber Leitungswasser?

Es sollten vor allem Getränke sein, die einerseits deinen Flüssigkeitsverlust ausgleichen und andererseits wertvolle Mineralien liefern. Leitungswasser ist da nur bedingt zu empfehlen, weil es, je nach Region, zu wenig Natrium, Kalzium und Magnesium enthält. Besser eignet sich Mineralwasser, das mindestens 50 Milligramm Magnesium und 150 Milligramm Kalzium enthält.

Noch effektiver sind isotonische Getränke (Isodrinks und Apfelschorlen), die ein optimales Verhältnis von Flüssigkeit und Nährstoffen aufweisen und somit besser verwertet werden können. Kennst du Kokosnusswasser als isotonisches Getränk?

Sicherlich hast du das Wasser der noch jungen, grünen Kokosnüsse schon einmal probiert. In Südamerika wird es schon seit jeher als natürlicher Durstlöscher genutzt. Kokosnusswasser enthält nur sehr wenig Zucker – andererseits ist es reich an wertvollen Mineralien.

Studien haben gezeigt, dass in Kokosnusswasser - ähnlich wie in Wasser und Sportgetränken – viel Kalium und Natrium steckt.1 Hierbei handelt es sich um Elektrolyte, die durch den Schweiß verloren gehen. Aufgrund des hohen Natrium- und Kaliumgehaltes kann Kokosnusswasser zu einem Flüssigkeitsausgleich (Rehydrierung) beitragen.

Im Gegensatz zu anderen fertigen Sportgetränken hat Kokosnusswasser einen weiteren Vorteil: Es verursacht keine Nebenwirkungen (Übelkeit, Magenverstimmung, Unwohlsein), die deine Performance beeinträchtigen können.2

Recovery Tipp Nr. 2: Genügend Eiweiß und Kohlenhydrate essen

Eine bessere Regeneration und Performance sind wichtig für dich? Dann solltest du an eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten denken. Proteine sind der Grundbaustein für deine Muskeln, während Kohlenhydrate, die in deinem Körper als Glykogen gespeichert werden, die nötige Energie liefern.

Beide Makronährstoffe können zu einer besseren Erholung beitragen. Außerdem regen sie die Reparatur feinster muskulärer Mikroschäden an, die durch das Training entstehen können.

Um das Muskelwachstum zu pushen, sollte die Eiweißzufuhr laut aktueller Studien zwischen 20 und 25 Gramm liegen.34 Allerdings gibt es auch Studien, die wiederum 40 Gramm Eiweiß, bzw. 0,4 bis 0,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, empfehlen. Das Eiweiß kannst du beispielsweise in Form eines Eiweißshakes entweder nach dem Work-out oder bis zu zwei Stunden nach dem Training einnehmen.56

Wie hoch der Eiweißbedarf tatsächlich ist, hängt jedoch von der jeweiligen Sportart ab. Generell kann man jedoch sagen, dass Bodybuilder und Kraftsportler gewöhnlich mehr Eiweiß brauchen als Ausdauersportler.

Vielleicht kennst du die Empfehlungen, Eiweiß mit Kohlenhydraten zu kombinieren und diese Nährstoffkombination direkt nach dem Training einzunehmen. Für diese Theorie gibt es allerdings keine eindeutigen Studien, jedoch kann die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß gerade im Bodybuilding sinnvoll sein, um den Muskelaufbau zu unterstützen und einem Muskelabbau vorzubeugen.

Denn: Sobald die Glykogenspeicher nach dem Training leer sind und die Kohlenhydrate fehlen, nimmt der Körper entweder das zugeführte oder das körpereigene Eiweiß als Energiequelle, indem er es in Kohlenhydrate umwandelt.

Im Gegensatz zum Bodybuilding spielen Kohlenhydrate im Ausdauersport eine noch größere Rolle. Um eine bessere Performance zu erreichen und die Leistung aufrechterhalten zu können, sollten Ausdauersportler jede Stunde zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate zuführen.7

Damit der Körper die Kohlenhydrate besser verwerten kann, sollten mehre Kohlenhydrate gleichzeitig zugeführt werden. Jede Kohlenhydratquelle ist nämlich an einen bestimmten Transporter gebunden, der die Aufnahme der Zuckermoleküle optimieren kann. Glukose wird beispielsweise durch einen auf Natrium basierten Transporter namens SGLT-1 in den Körper geschleust, während Fruktose einen anderen Transporter benötigt.

Zu den besten Kombinationen für die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten zählen laut einer Studie aus 2005 Saccharose mit Glukose und Fruktose. Wer komplexe Kohlenhydrate hinzufügen möchte, kann zum Beispiel Haferflocken wählen.8

Mann im Eisbad für die kalte Thermogenese

Recovery Tipp Nr. 3: Kälte

Erinnerst du dich noch an die Icebucket Challenge, die 2014 die sozialen Medien beherrschte? Damals hatten sich die Teilnehmer einen Eimer Eiswasser über den Kopf gekippt und einen weiteren Teilnehmer aus ihrem Familien- oder Bekanntenkreis nominiert. Jeder Teilnehmer – und vielleicht auch du – weiß jetzt, wie unangenehm und nahezu schmerzhaft eiskaltes Wasser sein kann.

Auch wenn es viel Überwindung kostet, sich einen Eimer Eiswasser über den Kopf zu gießen, wissen viele Menschen den Kältereiz auch durchaus zu schätzen. Insbesondere Sportler (Fußballer zum Beispiel), die sich absichtlich in die Eistonne legen, um Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration der Muskeln anzuregen.

Die Anwendung von Kälte, insbesondere der Wechsel von warmen und kalten Reizen, wie sie beispielsweise in der Sauna und in der Hydrotherapie angewendet werden, ist nicht neu. Seit vielen Generationen werden Kältereize zur Förderung der Durchblutung und Stärkung des Immunsystems eingesetzt.

Wenn du allerdings weder Lust noch Zeit hast, um deine Badewanne mit einer Unmenge an Eiswürfeln zu befüllen, kannst du auch einfach eine Kryotherapie-Kammer ausprobieren, um die Wirkung von Kälte hautnah zu erleben.

Studien haben beispielsweise gezeigt, dass Eisbäder die neuromuskuläre Erholung innerhalb von 24 Studien verbessern können.9 Eine andere Studie, die mit Jiu-Jitsu-Athleten durchgeführt wurde, konnte wiederum zeigen, wie vorteilhaft sich der Kältereiz allein auf die Muskulatur auswirkt. Die Athleten zeigten nicht nur einen reduzierten Muskelkater nach dem Training – sie hatten nach ihrer regenerativen Auszeit auch mehr Kraft.10

Auch wenn die positive Wirkung von Kälte auf den Körper unumstritten ist, bleibt die Effektivität von Kältetherapien in Studien trotzdem fraglich. Zwar ist die Temperatur des Wassers für den Regenerationsprozess entscheidend, jedoch solltest du immer selbst entscheiden, wie kalt dein Eisbad sein darf.11

Recovery Tipp Nr. 4: Foam Rolling und Dehnen

Foam Rolling – auch besser bekannt unter dem Begriff Faszientraining, Faszienmassage oder SMR (selbst-myofasziale Freisetzung) – kann ebenfalls zu einer besseren Erholung beitragen. Entweder direkt nach dem Training oder auch an trainingsfreien Tagen.

Wie das Foam Rolling genau funktioniert, ist immer noch nicht hinreichend belegt, jedoch können mit der Therapie sowohl die Muskeln als auch das Bindegewebe gelockert werden. Indem es das myofasziale Gewebe entspannt und die Durchblutung fördert, hilft Foam Rolling nicht nur gegen den leidigen Muskelkater – das Faszientraining kann auch die Beweglichkeit verbessern.121314

Dass Foam Rolling ferner zu einer besseren Mobilität und einer höheren ROM (range of motion) beitragen kann, ohne dabei die Muskelleistung zu beeinträchtigen, ist ein weiterer Pluspunkt der Faszienmassage.151617

Die Behandlung wird gewöhnlich mit einer Schaumstoffrolle (Faszienrolle) und ohne fremde Hilfe durchgeführt. Zusätzlich kannst du einen speziellen Faszienball zur Hilfe nehmen, um schmerzhafte Triggerpunkte punktuell zu behandeln.

Die Faszienmassage kannst du entweder direkt nach dem Training oder auch an trainingsfreien Tagen durchführen, um das myofasziale Gewebe geschmeidig zu halten und die Regeneration zu unterstützen.1819

Frau beim Training macht Bankdrücken

Recovery Tipp Nr. 5: Bewegung unterstützt die Regeneration

Bewegung hört sich zunächst einmal nicht gerade nach Erholung an, oder? Dennoch kann sich Bewegung durchaus positiv auf deine Erholung auswirken. Warum? Weil deine strapazierten Muskeln besser durchblutet und somit optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Außerdem fällt es deinem Körper leichter, Abfallstoffe besser abbauen zu können.

Ein paar leichte Übungen, beispielsweise ein kurzes Tabata-Training mit niedriger Intensität, reichen bereits aus, um ins Schwitzen zu kommen, die Mobilität und Athletik zu verbessern und etwas in puncto Erholung zu tun. Doch Vorsicht: Anstatt dich völlig zu verausgaben, solltest du nach dem Trainingsprogramm wach und energiegeladen sein. Sobald du dich müde und ausgepowert fühlst, war das Work-out entweder zu lang oder zu intensiv.

Recovery Tipp Nr. 6: An Off-Tagen genügend Kalorien essen

Viele Sportler halten sich an die Carb-Cycling-Diät, sodass sie an Trainingstagen etwas mehr und an trainingsfreien Tagen etwas weniger Kohlenhydrate essen. Dieses Ernährungsprinzip macht vor allem bei Diäten Sinn. Dennoch sollte man nicht zu viel an Kohlenhydraten einsparen.

Um die Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu verbessern, solltest du hinsichtlich der Ernährung keine Unterschiede machen. Dein Körper braucht die Nährstoffe, um besser regenerieren zu können. Einerseits, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und andererseits, um, wie bei der Muskelproteinsynthese, Schäden im Körper reparieren zu können.

Um diesen Regenerationsprozess nicht zu behindern, solltest du die Kohlenhydratzufuhr an trainingsfreien Tagen nicht drosseln, sondern beibehalten. Falls du dich grundsätzlich lieber „low carb“ ernährst, empfehlen wir dir, die fehlenden Kalorien mit gesunden Fetten aufzuwerten, um ein Kaloriendefizit zu vermeiden.

Frau beim meditieren

Recovery Tipp Nr. 7: Yoga & Meditation für mehr Erholung

Wenn du mehrmals pro Woche hart trainierst oder öfters gestresst bist, solltest du dir unbedingt etwas mehr Ruhe gönnen. Entspannungstechniken können diesbezüglich sehr hilfreich sein, um sich aus dem Alltag auszuklinken, die Gedanken zu beruhigen und den Körper zu entspannen.

Atmung spielt aber nicht nur bei der Entspannung eine wichtige Rolle. Mit der Atmung kannst du auf jeden Bereich deines Körpers Einfluss nehmen. Beim Kreuzheben zum Beispiel kannst du mit Hilfe der Atmung deinen Rumpf stabilisieren, um Schmerzen im unteren Bereich des Rückens zu vermeiden oder gar zu lindern. Andererseits hilft dir die Atmung dabei, bewusst zu entspannen und endlich zur Ruhe zu kommen.

Yoga und Meditation liefern dir dabei sehr wirksame Entspannungstechniken. Wenn du viel Sport treibst, ist Yoga für dich geradezu ideal. Die philosophische Lehre beeinflusst nicht nur deine Atmung (durch Pranayamas) und die Beweglichkeit – die Entspannungstechniken sorgen auch für mehr Achtsamkeit und Gelassenheit im Alltag.

Yoga und Meditation sind viel mehr, als den Körper zu verbiegen oder regungslos auf einem Kissen zu sitzen. Wenn du unter körperlichem und seelischem Stress leidest, können Yoga und Meditation eine wichtige Unterstützung in der Bewältigung dieser Herausforderungen darstellen. Die Entspannungstechniken können allerdings nicht nur Stress mindern – sie unterstützen den Körper auch dabei, Entzündungen zu reduzieren, daneben sollen sie den Alterungsprozess verlangsamen.202122

Wenn du täglich Yoga machst und öfters meditierst, wirst du den positiven Effekt auf deinen Körper und Geist deutlich spüren und dich noch besser entspannen und erholen können.

Mehr Informationen, warum Yoga und Meditation bei der Regeneration helfen können, was du gegen Stress tun kannst oder wie du deine Leistung durch Entspannungsteigern kannst, erhältst du ebenfalls in unserer Academy.

Recovery Tipp Nr. 8: Ein gesunder Schlaf

Unserer Meinung nach ist Schlaf einer der bedeutendsten Faktoren – wenn nicht der wichtigste Faktor – die zu einer schnelleren Regeneration und besseren Performance beitragen. Leider leiden immer mehr Menschen unter Schlafstörungen. Entweder können sie schlecht ein- oder durchschlafen, sodass sie sich morgens müde, ausgepowert und antriebslos fühlen.

Häufigste Ursache von Schlafstörungen ist Stress, jedoch können weitere Kriterien, beispielsweise die Ernährung, Genussmittel, Hormone (Cortisol, Melatonin) und Licht die Schlafqualität beeinflussen. Da das Thema Schlaf sehr umfangreich ist und viele Aspekte zur Verbesserung der Schlafqualität beinhaltet, haben wir für euch einen umfassenden Schlaf-Guide erstellt.

In diesem Schlaf-Guide sind einige der wirksamsten Strategien enthalten, die euch dabei helfen, wieder besser ein- und durchschlafen zu können und sowohl die Schlafqualität als auch die Erholung zu verbessern. Viele Informationen richten sich speziell an Sportler, die sich generell eine bessere Performance wünschen. Den kompletten Guide findest du hier.

Quellen:

1 https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2016-0121
2 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpa/21/2/21_2_93/_article/-char/ja/
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970669
8 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461390801918971?scroll=top&needAccess=true
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398915
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27575565
11 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413
13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29043110/
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29016479/
15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/
16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977
17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968853
18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29016479/
19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713462/
20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964984
21 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164994/

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