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Sport steht für Dich an erster Stelle, um Deine allgemeine Fitness zu pushen, Muskeln aufzubauen oder leistungsfähiger zu sein? Denkst Du aber auch an eine ausreichende Erholung? Das Thema Regeneration und Erholung wird leider viel zu oft vernachlässigt. Warum das gerade im Sport eine große Rolle spielt und wie Du Deine Regenerationsfähigkeit optimieren kannst, erfährst Du hier.
Du hast gerade ordentlich Motivation und würdest am liebsten fast täglich Sport im Alltag integrieren und Deinen Körper trainieren? Dann vergiss nicht auch Phasen der Regeneration in Dein Training einzubauen, die wichtig für Deine weitere Leistung ist. Viele denken bei Regeneration und Erholung erstmal an eine Auszeit. Dabei ist Erholung viel mehr als das und nur im weiten Sinne eine „Pause“, denn optimale Regeneration bedeutet nicht, dass Du entspannt die Füße hochlegst.
Beim Sport schadest Du ganz gezielt Deiner Muskulatur, um einen Reiz zu setzen, damit Du Deinen Muskeln nach dem Training zum Wachstum bringst. Der Muskelaufbau erfolgt nämlich nicht beim Training selbst, sondern in der Zeit danach, weshalb die Regeneration genauso zum Training gehört wie der Sport selbst.
Was ist Regeneration?
Regeneration ist eine Phase, in der sich der Körper nach einer Belastung wieder erholen kann. Damit der Körper anschließend wieder vital und leistungsfähig ist, kannst Du ihn bei der Regenerationszeit unterstützen und so das Optimum herausholen, z.B. mit der richtigen Ernährung und Bewegung.
So kannst Du Deinem Körper die Nährstoffe zuführen, die durch das Training verloren gegangen sind, die er aber für die Aufrechterhaltung seiner Leistung und zur Hemmung von entzündlichen Prozessen braucht. Die Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten spielt ebenfalls eine große Rolle.
Warum ist Regeneration so wichtig?
Regeneration nach dem Sport ist wichtig, weil Du durch Dein Training gezielt Deiner Muskulatur schadest. Du setzt dabei einen neuen Reiz, der den Muskeln danach in Wachstum bringen soll. Durch diesen Prozess ist die Homöostase Deines Körpers gestört. Um das Gleichgewicht wiederherzustellen, braucht Dein Körper dann gewisse Zeit zum Regenerieren.
Regeneration: Was passiert im Körper?
Wenn Du trainieren gehst, wird die Muskulatur Deines Körpers durch die Belastung in ihren Mikrostrukturen beschädigt und Dein Energiespeicher wird aufgebraucht. Wie genau regeneriert sich Dein Körper wieder? Durch den neuen Reiz, den Dein Körper durch das Training bekommen hat, muss sich Dein Körper also wieder neu anpassen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Während sich Dein Körper in der Regenerationsphase erholt, werden die Risse im Muskelgewebe repariert und Glykogen wird in Leber und Muskeln wieder aufgefüllt. So kannst Du bei der nächsten Belastung wieder Dein Maximum aus Dir herausholen und optimal funktionieren.
Damit Deine Leistung nicht stagniert oder schlechter wird, reicht es natürlich nicht aus, wenn Du nur einmal trainieren gehst oder lange Pausen einlegst. Hier kommt das Stichwort Superkompensation.
Wie funktioniert die Superkompensation?
Wenn Dein Körper durch eine Belastung einen neuen Reiz bekommt, gerät er aus der Homöostase. Deshalb muss sich Dein Körper jetzt an Funktionen und Strukturen anpassen. Es folgt eine Phase der Regeneration. Wenn sich Deine Leistung jetzt über dem Anfangsniveau befindet, spricht man in dieser Phase von Superkompensation. Wenn Dein Körper anschließend keinen neuen Reiz mehr bekommt, sinkt Dein Leistungsniveau wieder. Den Effekt der Superkompensation erreichst Du nur mit überschwelligen Reizen. Achte aber darauf es nicht zu übertreiben, denn ein zu starker Reiz kann sich negativ auf Deinen Körper auswirken.
Wann regeneriert sich der Körper?
Eine ausreichende Zeit zum regenerieren ist für Deinen Körper sehr wichtig, da du ansonsten Gefahr läufst, Dich zu verletzen – denn Deine Muskeln konnten sich noch nicht wieder richtig erholen. Wie lange muss ich also nach dem Training Pause machen? Die Dauer Deiner Erholungsphase hängt von der individuellen Fitness und der Trainingsintensität ab. Wenn Du eher untrainiert bist oder gerade erst mit dem Sport anfängst und eine intensive Einheit hinter Dir hast, solltest Du Deinem Körper auch mehr Zeit zum Regenerieren geben. Jemand der schon etwas trainiert ist, kann sich in einer kürzeren Zeit erholen. Die Regenerationszeit kann also sehr unterschiedlich sein, bewegt sich aber etwa in einem Zeitraum von 24-48 Stunden.
Tipps: Wie kann ich die Regeneration verbessern und beschleunigen?
Du hast nun gelernt das Regeneration das A und O ist und willst jetzt wissen, wie Du Deine Regeneration unterstützen kannst, um beim nächsten Training wieder volle Power zu haben? Das ist wichtig, wenn Du Deine Regeneration fördern willst - legen wir los:
- Trinke viel Wasser
- Iss genügend Eiweiß und Kohlenhydrate
- Hol Dir den Kälte-Kick
- Mach Faszientraining und dehne Dich
- Bewege Dich
- Iss genug Kalorien in Regenerationsphasen
- Erhol Dich mit Yoga und Meditation
- Schlafe gesund und erholsam
Trinke viel Wasser in Deiner Regenerationsphase
Wasser ist lebenswichtig, um Stoffwechselprozesse Deines Körpers aufrechtzuerhalten und einer Dehydrierung vorzubeugen. Immerhin bestehst Du zu 70 Prozent aus Wasser. Wenn Du Durst hast, ist das ein Alarmsignal Deines Körpers, dass die Dehydrierung bereits eingesetzt hat. Trinke tagsüber verteilt immer wieder kleine Mengen. Je aktiver Du bist, desto höher ist auch Dein Flüssigkeitsbedarf. Je nach Sportart und Intensität können das 3-5 Liter täglich sein. Am besten eignet sich Mineralwasser, das mit mindestens 50 mg Magnesium und 150 mg Kalzium wertvolle Mineralien liefert. Als isotonisches Getränk ist Kokosnusswasser empfehlenswert. Es enthält sehr wenig Zucker und viel Kalium sowie Natrium.1
Regeneration: Iss genügend Eiweiß und Kohlenhydrate
Beide Makronährstoffe können zu einer besseren Regeneration beitragen. Proteine sind der Grundbaustein für Deine Muskeln, während Kohlenhydrate, die in Deinem Körper als Glykogen gespeichert werden, die nötige Energie liefern. Außerdem regen sie die Reparatur feinster muskulärer Mikroschäden an, die durch das Training entstehen können. Für die meisten Menschen sind 0,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend um, die Muskulatur zu halten. Für Sportler und Athleten, die Muskeln aufbauen wollen, sind bis zu 1,3 Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht notwendig. Vielmehr wäre nicht wirklich sinnvoll.2 Ist der Glykogenspeicher nach dem Training leer und Kohlenhydrate fehlen, nimmt der Körper das zugeführte Eiweiß als Energiequelle, indem er es in Glykogen umwandelt.
Regenerieren mit dem Kälte-Kick
Sportler, die sich absichtlich in die Eistonne legen, wissen den Kältereiz zu schätzen, um Entzündungen zu reduzieren und die Muskelregeneration anzuregen. Ein Wechsel von warmen und kalten Reizen, wie zum Beispiel in der Sauna und Hydrotherapie, wird seit vielen Generationen zur Förderung der Durchblutung und Stärkung des Immunsystems eingesetzt. Probiere doch mal eine Kryotherapie-Kammer aus, um die Wirkung von Kälte hautnah zu erleben. Studien zeigten, dass Eisbäder die neuromuskuläre Erholung innerhalb von 24 Stunden verbessern können.3 Eine Studie mit Jiu-Jitsu-Athleten zeigte, wie vorteilhaft sich der Kältereiz auf die Muskulatur auswirkt. Die Athleten zeigten einen reduzierten Muskelkater sowie mehr Kraft nach ihrer regenerativen Auszeit.4
Faszientraining und Dehnung für die Regeneration
Faszientraining, Foam Rolling, Faszienmassage oder SMR (selbst-myofasziale Freisetzung) kann zu einer besseren Regeneration beitragen - direkt nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen. Dabei werden die Muskeln als auch das Bindegewebe gelockert, indem es das myofasziale Gewebe entspannt und die Durchblutung fördert. Faszientraining hilft nicht nur gegen Muskelkater, sondern verbessert auch die Beweglichkeit.5, 6, 7 Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Foam Rolling ferner zu einer besseren Mobilität und höheren ROM (range of motion) beitragen kann, ohne die Muskelleistung zu beeinträchtigen.8, 9, 10 Mit einem zusätzlichen Faszienball, kannst Du schmerzhafte Triggerpunkte punktuell behandeln.
Bewege Dich auch während Deiner Regenerationsphase
Bewegung während Deiner Regeneration ist positiv, weil Deine strapazierten Muskeln besser durchblutet und somit optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Außerdem fällt es Deinem Körper leichter, Abfallstoffe besser abzubauen. Du solltest eine Trainingseinheit einlegen, die der Regeneration und Bewegung dient, dich allerdings nicht verausgabt. Ein guter Indikator für ein regeneratives Training ist, dass wenn Dich Dein Körpergefühl trotz der Bewegung schuldig fühlen lässt, weil Dein Training nicht intensiv genug war. Während der Regeneration kannst Du zum Beispiel 15-30 Minuten locker Joggen, einen Spaziergang machen, Dich stretchen oder zum Yoga gehen.
Regeneration: Iss genug Kalorien
Um die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu verbessern, solltest Du hinsichtlich der Ernährung keine Unterschiede machen. Dein Körper braucht die Nährstoffe, um besser erholen zu können. Einerseits, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und andererseits, um, wie bei der Muskelproteinsynthese, Schäden im Körper reparieren zu können. Um diesen Regenerationsprozess nicht zu behindern, solltest Du die Kohlenhydratzufuhr an trainingsfreien Tagen nicht drosseln, sondern beibehalten. Falls Du Dich grundsätzlich lieber „low carb“ ernährst, empfehlen wir Dir, die fehlenden Kalorien mit gesunden Fetten aufzuwerten, um ein Kaloriendefizit zu vermeiden.
Regenerieren mit Yoga und Meditation
Entspannungstechniken können für die Regeneration sehr hilfreich sein, um sich aus dem Alltag auszuklinken, die Gedanken zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Mit der Atmung kannst Du viele Bereichen Deines Körpers positiv beeinflussen. Entspannungstechniken, wie Yoga und Meditation sorgen auch für mehr Achtsamkeit und Gelassenheit im Alltag und unterstützen den Körper, Entzündungen zu reduzieren und den Alterungsprozess zu verlangsamen.11, 12
Gesunder, erholsamer Schlaf für optimale Regeneration
Schlaf ist einer der bedeutendsten Faktoren, die zu einer optimalen sowie schnelleren Regeneration und damit auch besseren Performance beitragen. Im Schlaf tankst Du Deine Energiereserven wieder auf, Deine Muskeln erholen sich vom Training und wachsen. Viele Menschen haben Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen, sodass sie sich morgens müde, ausgepowert und antriebslos fühlen. Die häufigste Ursache von solchen Schlafstörungen ist Stress, jedoch können weitere Kriterien, zum Beispiel die Ernährung, Genussmittel, Hormone, wie Cortisol und Melatonin, als auch Licht die Schlafqualität beeinflussen.
Welche Nährstoffe helfen bei der Regeneration?
Um die Regeneration Deiner Muskeln zu verbessern, können Dir diese Nährstoffe helfen:
- Kalium
- Kreatin
- Magnesium
- Melatonin
- Natrium
- Proteine
Durch das Schwitzen beim Training verlierst Du Elektrolyte, die Dein Körper für die Steuerung Deines Wasserhaushalts braucht. Magnesium ist unter anderem der Mineralstoff für Deine Muskeln und kann Deine Regeneration positiv beeinflussen. Zudem kann Magnesium auch einen erholsamen Schlaf unterstützen.13 Proteine sind nach dem Sport wichtig, weil Deine Muskeln Eiweiß brauchen, um sich zu reparieren. Deshalb greifen viele Sportler nach ihrem Training zu Eiweißshakes. Das Schlafhormon Melatonin regelt den Tag-Nacht-Rhythmus. Wenn Du unter Schlafstörungen leidest und Probleme beim Einschlafen hast, kann Dir eine Supplementierung mit Melatonin helfen, wie zum Beispiel DEEP SLEEP mit 1 mg Melatonin.
Vergiss aber nicht, dass es sich hierbei nur um Nahrungsergänzungsmittel handelt und eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung das A und O ist. Wenn Du einen Mangel wieder ausgleichen möchtest oder nicht die empfohlene Menge in Bezug zu Deiner Leistung aufbringen kannst, sind Supplements eine Möglichkeit, um Deine optimale Leistungsfähigkeit aus Dir herauszuholen.
Fazit
Regeneration ist nach dem Sport für Deinen Körper wichtig, um die Energiereserven aufzufüllen und um Deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Wenn Du keine Phasen der Erholung einlegst, kann das sogar negative Auswirkungen haben, sodass Du Dich im schlechtesten Fall verletzt. Regeneration bedeutet aber nicht, sich faul auf das Sofa zu legen und abzuwarten. Du kannst aber Deine Regeneration zusätzlich fördern und verbessern, indem Du genügend trinkst, das Dehnen nicht vergisst und auf Deine Ernährung achtest und wichtige Nährstoffe zu Dir führst.
[1] https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2016-0121
[2] Beyond Training: mastering Endurance, health & life. Ben Greenfield (2014) S. 107f.
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398915
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27575565
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29043110
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29016479
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968853
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964984
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164994
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635