HIIT Training: Wie Du mit der Trainingsmethode in kurzer Zeit viel erreichen kannst

HIIT Training: Wie Du mit der Trainingsmethode in kurzer Zeit viel erreichen kannst

Viele Vorteile und Effekte auf den Körper, aber möglichst wenig Zeitaufwand beim Training? Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Wenn Du nicht vor maximaler Anstrengung zurückschreckst, solltest Du HIIT Training für Dich entdecken. Lies hier, welche positiven Auswirkungen diese Trainingsmethode für Dich hat.

Bewegung ist für die körperliche Gesundheit des Menschen von enormer Bedeutung. Insbesondere, wenn Du in Deinem Alltag und Job nur sehr wenig körperliche Anstrengung integriert hast, solltest Du Dich darum bemühen, aktiver zu werden.

Um die grenzenlose Motivation beim Sport zu spüren, muss aber häufig erst einmal der innere Schweinehund überwunden werden. Gehörst Du zu denjenigen, die ständig irgendwelche Ausreden finden, warum eine Sporteinheit nicht möglich ist? Warum Zeit jedenfalls nicht länger ein Grund zur Ausrede ist, erfährst Du jetzt.

HIIT Training: Wie Du mit der Trainingsmethode in kurzer Zeit viel erreichen kannst

 Was ist HIIT Training?

HIIT bedeutet „high-intensity interval training”, also auf Deutsch hochintensives Intervalltraining. Bei dieser Art von Training geht es darum, dass Du kurze aber extrem intensive Trainingsphasen durchläufst, im Wechsel mit Erholungsphasen und einer geringen Intensität. Mit dieser Trainingsmethode ist es möglich, in sehr kurzer Zeit viele gesundheitliche Vorteile zu erzielen und damit eine der zeitärmsten Methoden, um ein Training zu absolvieren.1

Sicherlich hast Du auch schon von HIT Training gehört, was nicht dasselbe wie HIIT Training ist. Was der Unterschied zwischen den beiden Trainingsmethoden ist, erfährst Du in unserem YouTube Video. Wenn Du kein Video mehr verpassen willst, abonniere unseren ahead YouTube Channel!

 

Wie funktioniert HIIT Training?

Ein HIIT Training kann etwa 10–30 Minuten dauern. Du kannst HIIT auf verschiedene Art und Weise in Dein Training integrieren, zum Beispiel Sprinten, Rad fahren, Seilspringen oder mit Deinem eigenen Körpergewicht.

So kannst Du Dich zum Beispiel aufs Rad setzen und bei hohem Widerstand eine halbe Minute lang, so schnell Du kannst radeln und anschließend mehrere Minuten bei geringer Intensität einige Minuten langsam Rad fahren. Diese Einheit wäre eine Wiederholung.  Für Dein HIIT Training machst Du idealerweise 4-6 Wiederholungen von solchen Trainingsintervallen.

HIIT Training- Wie Du mit der Trainingsmethode in kurzer Zeit viel erreichen kannst

 

Regeneration bei HIIT Training

Eine ausreichende Phase der Regeneration ist nach einem so hochintensiven Training mit HIIT sehr wichtig. Dazu solltest Du mindestens 2 Tage Pause einhalten. Die genaue Dauer ist sehr individuell und von Deinem Training abhängig. Wenn Du im Training merkst, dass keine Leistungssteigerung eintritt, dann war es wahrscheinlich noch zu früh für Dich, um wieder zu trainieren. Es reicht vollkommen aus zweimal in der Woche das HIIT Training zu absolvieren.

Bei Deiner Regeneration können Dich auch die richtigen Nährstoffe unterstützen, wie zum Beispiel MAG COMPLEX mit Magnesium, welches die Muskelfunktion unterstützt und zu einer normalen Eiweißsynthese, Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.

HIIT Training: Wie Du mit der Trainingsmethode in kurzer Zeit viel erreichen kannst

 

Vorteile: Was bringt HIIT Training?

HIIT Training hat viele gesundheitliche Vorteile für Dich.

Diese Vorteile kann Dir HIIT Training bieten:

  • viele Kalorien in kurzer Zeit verbrennen
  • Stoffwechselaktivität nach dem Training stundenlang erhöhen
  • Fettreduktion
  • Muskelaufbau
  • Sauerstoffverbrauch verbessern
  • Herzfrequenz und Blutdruck senken
  • Blutzucker reduzieren

HIIT Training- Wie Du mit der Trainingsmethode in kurzer Zeit viel erreichen kannst

 

HIIT Training hilft viele Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen

Forscher verglichen in einer Studie die Anzahl der Kalorien die während des Trainings mit HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren verbrannt wurden. Das Ergebnis – HIIT Training verbrannte 25-30% mehr Kalorien als die anderen Trainingsarten.2, 3 Bei diesem Training bestand eine Wiederholung aus 20 Sekunden mit maximaler Intensität und einer Pause von 40 Sekunden.

 

Stoffwechselaktivität nach HIIT Training stundenlang erhöhen

Eine Studie konnte zeigen, dass es möglich ist, dass Du mit HIIT Training, Deine Stoffwechselaktivität stundenlang steigern kannst.4, 5 Weiterhin haben die Forscher herausgefunden, dass der Stoffwechsel so verschoben wird, dass als Energiequelle Fette anstatt von Kohlenhydrate verwendet werden. Bedeutet also, dass Du nicht nur während des HIIT Trainings mehr Kalorien verbrennst als mit einem anderen Training, sondern dass auch weitere Kalorien noch nach dem Training dank HIIT verloren werden.

HIIT Training- Wie Du mit der Trainingsmethode in kurzer Zeit viel erreichen kannst

 

HIIT Training und Fettreduktion

HIIT Training kann trotz seines geringen Zeitaufwands genauso wie übliches Ausdauertraining dabei helfen, Fett zu verlieren und damit abzunehmen.6, 7, 8 Nach der Überprüfung von 13 Experimenten und über 400 Übergewichtigen kamen Forscher zum Ergebnis, dass das hochintensive Intervalltraining Körperfett als auch Taillenumfang reduzieren können.9

Weiterhin konnte eine andere Studie herausfinden, dass HIIT Training, welches dreimal die Woche für 20 Minuten durchgeführt wird, bei Probanden dazu führte, dass diese in 12 Wochen 2 kg Körperfett ohne jegliche Umstellung ihrer Ernährung verloren. Außerdem stellten sie fest, dass mit HIIT Training ungesundes viszerales Fett, welches sich in der Bauchhöhle ansammelt, reduziert werden kann.10

 

HIIT Training: Muskelaufbau

HIIT Training kann aber nicht nur dazu führen, dass Du Fett abbaust, sondern kann auch beim Muskelaufbau behilflich sein. Dies trifft aber eher bei Menschen zu, die vorher nicht aktiv Sport gemacht haben. Zurückzuführen ist der Muskelaufbau allerdings überwiegend auf die am meisten genutzten Muskeln, oft Rumpf und Beine. An Krafttraining kommt HIIT Training hier also nicht wirklich ran, wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest.11, 12

HIIT Training- Wie Du mit der Trainingsmethode in kurzer Zeit viel erreichen kannst

 

HIIT Training kann den Sauerstoffverbrauch verbessern

Üblicherweise würdest Du ein Ausdauertraining machen, um Deinen Sauerstoffverbrauch zu verbessern, indem Du Laufen gehst oder Fahrrad fährst. Doch auch HIIT Training kann in kürzerer Zeit dieselben Effekte hervorrufen. So können 5 Wochen HIIT Training an 4 Tagen in der Woche mit einer Dauer von 20 Minuten den Sauerstoffverbrauch um 9% verbessern. Eine andere Gruppe hingegen, die viermal die Woche für 40 Minuten auf das Fahrrad stieg, hatte sich der Sauerstoffverbrauch fast identisch zur HIIT Gruppe verbessert.13 Der einzige Unterschied – die Menschen, die mit HIIT trainierten, brauchten nur halb so viel Zeit für ihr Training. Wenn Du das auf eine ganze Woche umrechnest, sparst Du Dir mit HIIT im Vergleich zum herkömmlichen Ausdauertraining eine ganze Stunde.

 

HIIT Training kann Herzfrequenz und Blutdruck senken

HIIT Training wirkt sich aber nicht nur positiv aus, indem Du Deine Ausdauer verbesserst und abnimmst, sondern hat weitere wichtige gesundheitliche Vorteile. Viele Untersuchungen stellten fest, dass die Herzfrequenz und der Blutdruck bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen gesenkt werden kann, die häufig an einen hohen Blutdruck leiden. Bei normalgewichtigen Menschen ohne Probleme mit dem Blutdruck konnte diesbezüglich jedoch keine Veränderung festgestellt werden.14 Einige Forscher kamen sogar zu dem Ergebnis, dass der Blutdruck mit HIIT Training noch stärker gesenkt werden kann als ein Training mit mäßiger Intensität.15

HIIT Training- Wie Du mit der Trainingsmethode in kurzer Zeit viel erreichen kannst

 

Blutzucker kann durch HIIT Training reduziert werden

HIIT Training ist vor allem auch für Menschen, die an Diabetes-Typ-2 leiden, sehr gut geeignet.16 Etliche Studien konnten nämlich herausfinden, dass HIIT Training nicht nur den Blutzucker senkt, sondern ebenfalls die Insulinresistenz erheblich verbessert als übliches Ausdauertraining.17

 

HIIT Training für Anfänger

All‘ die positiven Vorteile von HIIT Training konnten Dich bereits überzeugen? Los geht’s! Wenn Du jetzt mit HIIT Training anfangen möchtest, ist der erste Schritt, dass Du Dich für eine Aktivität entscheidest.

Möchtest Du beispielsweise lieber Joggen, Radfahren oder Seilspringen? Wähle die Aktivität aus, die Dir am meisten Spaß macht. Natürlich kannst Du auch die Ausdauergeräte in Deinem Fitnessstudio benutzen, um Dein HIIT Training zu absolvieren. Dann kannst Du ein wenig experimentieren, wie lange Du die hochintensiven Trainingseinheiten und die darauffolgenden Erholungsphasen hältst. Denke daran, dass Erholung nicht Nichtstun heißt, sondern dass Du in dieser Phase mit geringerer Intensität weiter trainierst.

Probiere Dich mit den Zeiten ruhig ein wenig aus bis Du die optimale Zeit für Deinen Trainingsbeginn mit HIIT gefunden hast.

HIIT Training- Wie Du mit der Trainingsmethode in kurzer Zeit viel erreichen kannst

 

Beispiel für ein HIIT Training mit Joggen:

Wärme Dich auf, indem Du zunächst 3 Minuten locker und entspannst läufst. Nach Deiner Aufwärmphase sprintest Du für 15 Sekunden so schnell wie Du kannst! Danach läufst Du Dich aus und läufst für 1-2 Minuten wieder locker weiter. Wiederhole dieses Muster für 10-20 Minuten. Du kannst nach jedem Training entscheiden, ob und inwiefern Du Deine Trainingszeit anpasst.

 

Beispiel für Ausdauergeräte im Fitnessstudio:

Wenn Du es bevorzugst im Fitnessstudio zu trainieren, wähle dort ein Ausdauergerät aus, wie zum Beispiel das Fahrrad oder den Crosstrainer. Hier kannst Du Deine hochintensive Intervallphase ruhig etwas länger halten. Versuche 30 Sekunden lang so schnell und fest wie möglich zu treten und mache dann eine lockere Erholungsphase von etwa 2-4 Minuten. Dieses Muster wiederholst Du dann für 15-30 Minuten.

HIIT Training- Wie Du mit der Trainingsmethode in kurzer Zeit viel erreichen kannst

 

Beispiel für Übungen zu Hause:

Du kannst weder mit Joggen noch etwas mit dem Fitnessstudio anfangen? Auch hier gibt es keine Ausrede für Dich, warum Du kein HIIT Training absolvieren kannst. Suche Dir eine Übung aus, die Dir Spaß macht, wie beispielsweise Seilspringen oder Jumping Jacks (Hampelmänner). Mache so viele Wiederholungen, so schnell wie Du kannst für 30-60 Sekunden. Daraufhin folgt eine Pause von ebenso 30-60 Sekunden und Du beginnst für 10-20 Minuten wieder von neu. In der Erholungsphase von den Übungen für zu Hause, kannst Du Dich dann ausschütteln und ganz locker auf der Stelle oder im Raum bewegen.

 

Fazit

Wenn es Dein Ziel ist, abzunehmen und reichlich Kalorien zu verbrennen, dann solltest Du unbedingt HIIT Training ausprobieren. Durch diese Trainingsmethode kannst Du Dir nämlich quasi die halbe Trainingszeit einsparen – also, Ausreden zählen nicht! Ein weiterer positiver Effekt ist, dass Du Deinen Stoffwechsel so sehr ankurbelst, dass die Aktivität noch stundenlang nach dem Training anhält. Weitere gesundheitliche Vorteile sind weniger Körperfett sowie eine Verbesserung der Herzfrequenz, des Blutdrucks, der Insulinsensitivität und der Blutzucker wird auch noch gesenkt.

Wenn Du schon Erfahrungen mit HIIT gemacht hast oder es neu ausprobierst, teile uns doch gerne Deine Erfahrungen auf Instagram bei @ahead_nutrition mit. Wir sind gespannt, welche Effekte Du erzielen konntest!

  

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691413

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648463

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25581765

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26489022

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26479856

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25395872

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27368057

[14] https://bjsm.bmj.com/content/51/6/494

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20448634

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24509992

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481101