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25. 06. 2018 0 Kommentare


Ohne Cortisol ist der Mensch genauso wenig lebensfähig wie mit einem enormen Überschuss. Es kommt auf einen Cortisolspiegel an, bei dem sich Höhen und Tiefen ausgleichen. Ein gesunder Cortisolhaushalt ändert sich über den Tag und passt sich deinem Aktivitätsprofil an. Hier lernst du, warum das so ist und wie du deinen Cortisolhaushalt unter Kontrolle hältst.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist das wichtigste sogenannte Glucocorticoid des menschlichen Körpers. Glucocorticoide sind Steroidhormone, die hauptsächlich auf den Kohlenhydratstoffwechsel wirken. Auf stressige Situationen reagiert dein Körper mit der Ausschüttung von Cortisol und anderen Hormonen. Daher ist Cortisol auch als Stresshormon bekannt.

Was macht Cortisol in deinem Körper?

Cortisol hat neben seiner Wirkung auf den Kohlenhydratstoffwechsel einen Einfluss auf den Fett- und Proteinstoffwechsel. Außerdem wirkt es auf das Immunsystem, das Blut und auf den Kreislauf sowie auf das Gehirn. Ebenso stehen Knochen, Magen sowie der Elektrolyt- und Wasserhaushalt der Nieren unter dem Einfluss von Cortisol.

Wie wirkt Cortisol auf den Stoffwechsel?

Cortisol stellt sicher, dass dein Körper genügend Energie in stressigen Situation zur Verfügung hat. So stimuliert Cortisol die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen, die dann zur Energiegewinnung genutzt werden. Gleichzeitig unterdrückt Cortisol die Aufnahme von Glucose in die Fettzellen.

Auf Muskel, Bindegewebe und Knochen wirkt Cortisol ebenfalls katabol, indem Cortisol den Abbau von Proteinen zu Aminosäuren fördert. Einen Teil der Aminosäuren nutzt die Leber daraufhin zur Herstellung von neuen Glucosemolekülen. Zudem steigert Cortisol die Aufnahme von Glucose über den Darm.

Durch die Erhöhte Glucosekonzentration im Blut erhöht sich auch der Insulinspiegel. Dieses macht einige Aktionen von Cortisol wieder rückgängig und sorgt dafür, dass unverbrauchte Glucose wieder zu Fett umgebaut und in Fettzellen gespeichert wird.

Wie ist die Wirkung von Cortisol auf das Immunsystem?

Cortisol hemmt Entzündungen und unterdrückt weitere Immunreaktionen wie etwa die Wundheilung. Die entzündungshemmende und immunsuppressive Wirkung machen sich Medikamente zunutze, die du umgangssprachlich als „Cortison“ kennst. Diese enthalten meist synthetisch entwickelte Substanzen, die eine Cortisolwirkung aufweisen.

Chemisch ähneln sie dem körpereigenen Cortisol, Cortison oder anderen Glucocorticoiden. Körpereigenes Cortison ist eine inaktive Form des Cortisols. Als Medikament eingenommenes synthetisches Cortison wird in der Leber zu Cortisol aktiviert.

Welche Wirkung hat Cortisol auf Kreislauf und Blut?

Cortisol erhöht über verschiedene Wege den Blutdruck und vermindert die Durchblutung. Darüber hinaus wirkt Cortisol stimulierend auf die Blutgerinnung. Cortisol kann auch die Zahl der roten Blutkörperchen und die Konzentration des Blutfarbstoffs Hämoglobin steigern. Ab einem gewissen Punkt besteht die Gefahr, dass die Adern leichter verstopfen.

Wie wirkt Cortisol auf Magen und Nieren?

Bei einem hohen Cortisolspiegel scheiden die Nieren weniger Wasser aus. Bei dauerhaft hohem Cortisolspiegel folgen Wassereinlagerungen im Gewebe. Die Nieren halten Natrium ebenfalls vermehrt zurück und scheiden im Austausch Kalium aus. Dadurch steigt die Blutkonzentration von Natrium, während die Konzentration an Kalium sinkt.

Darüber hinaus wirkt Cortisol stimulierend auf die Sekretion von Magensäure. Zugleich vermindert es die Schutzwirkung der Magenschleimhaut. Langfristig schadet das dem Magen, so dass Magengeschwüre und -blutungen entstehen können.

Wo wird Cortisol im Körper gebildet?

Die Zellen der Nebennierenrinde bilden Cortisol. Dazu verwenden sie Cholesterin als Ausgangsstoff. Über die Blutbahn gelangt das Hormon anschließend zu seinen Wirkungsorten. Das von der Hypophyse deines Gehirns abgegebene Hormon Adrenocorticotropin (ACTH) steuert die Bildung und Ausschüttung von Cortisol. Bei Stress leitet ACTH die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ein.

Cortisol Vorteile

Wann ist Cortisol wichtig und hilfreich?

Dein Körper ist auf Cortisol zwingend angewiesen, wann immer du ihn stark beanspruchst. Dazu können jede Art von Stress und Sport, aber auch Hunger, Durst oder extreme Temperaturschwankungen zählen. Cortisol ist außerdem zusammen mit dem Schlafhormon Melatonin unverzichtbar für deinem Schlaf-Wach-Rhythmus.

Cortisol ist Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion deines Körpers. Mit der Kampf-oder-Flucht-Reaktion bereitet dein Gehirn deinen Körper auf stressige und anstrengende Situationen vor. Durch vermehrte Adrenalinausschüttung erhöhen sich unmittelbar Blutzirkulation, Atemfrequenz und Körperkraft. Da Adrenalin nur recht kurzfristig wirkt, kommt zusätzlich Cortisol ins Spiel. Dieses unterstützt und verlängert die Wirkung des Adrenalins und stellt weitere Energie zur Verfügung. Dein Körper steht nun unter Hochspannung und ist für alles gewappnet.

Bezogen auf den Schlaf ist Cortisol der Gegenspieler zum Melatonin. Daher schwankt ein gesunder Cortisolspiegel über den Tag gegenläufig zum Melatoninspiegel. Morgens erreicht der Cortisolspiegel seinen Höhepunkt, so dass du aufwachst und langsam aktiv wirst.

Ohne Cortisol könntest du keine Hochleistung erbringen. Du würdest morgens nicht mal aus dem Bett rauskommen.

 

Warum ist zu viel Cortisol schädlich?

Bei einem permanent erhöhten Cortisolspiegel funktionieren weder das natürliche Alarmsystem noch der Schlaf-Wach-Rhythmus. Zudem ist der Stoffwechsel gestört. Diabetes und Übergewicht können sich daraus entwickeln. Auch das Gehirn, das Immunsystem und die körperliche Leistungsfähigkeit werden durch zu viel Cortisol in Mitleidenschaft gezogen.

Welche gesundheitlichen Folgen hat ein Cortisolüberschuss?

Die vom Cortisol veranlasste Bereitstellung von Energie durch den Abbau von Proteinen und den Anstieg der Glucosekonzentration im Blut kann in einer akuten Stresssituation sogar lebensrettend sein. Wenn der Cortisolspiegel allerdings dauerhaft zu hoch ist, baut der Körper unterm Strich Muskelmasse ab und legt an Fettspeicher zu.

Neben der katabolen Wirkung auf den Proteinstoffwechsel vermuten Wissenschaftler noch weitere Mechanismen des Cortisols, die die Muskulatur auf Dauer schwächen. Die Folge ist in jedem Fall ein Übergewicht, das sich hauptsächlich am Bauch ausbreitet. Gleichzeitig hält das Cortisol die Insulinkonzentration hoch. Die Zellen werden immer unempfindlicher für Insulin, was letztlich zu einer Diabeteserkrankung führt. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt nicht zuletzt auch wegen dieser Stoffwechselstörungen. Hinzu kommen aber noch der durch Cortisol erhöhte Blutdruck und die schlechtere Durchblutung.

Im Grunde können sogar alle Bereiche deines Körpers Schaden nehmen. Schließlich kann das Immunsystem unter permanentem Cortisoleinfluss nicht effektiv arbeiten. So können bei Stress Infektionen gefährlich werden, die das Immunsystem sonst ohne Probleme im Griff hat.

Was passiert mit dem Gehirn bei zu hohen Cortisolwerten?

Die Wirkungen des Cortisols auf den Stoffwechsel, den Elektrolythaushalt und den Kreislauf beeinflussen dein Gehirn indirekt. Es gibt aber auch direkte Einflüsse des Cortisols auf dein Gehirn. Cortisol steigert die Erregbarkeit des Gehirns und lässt bei zu hoher Cortisolkonzentration Nervenzellen absterben.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus fällt ebenfalls in den Zuständigkeitsbereich des Gehirns. Der natürliche Rhythmus der Cortisolausschüttung ist gestört, wenn der Cortisolspiegel nicht mehr das notwendige Minimum am Abend und in der Nacht erreichen kann. Es kommt zu einem relativen Melatoninmangel, so dass Melatonin nicht mehr ausreichend wirken kann. Das Gehirn kann nicht mehr richtig abschalten und Schlafprobleme sind die Folge. Die Schlafprobleme führen nicht nur zu Müdigkeit und Unkonzentriertheit, sie verstärken zudem alle anderen gesundheitlichen Probleme eines Cortisolüberschusses.

Wodurch entsteht ein zu hoher Cortisolspiegel?

Dauerstress führt unweigerlich zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel. Ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel unterstützen diesen Effekt. Die Einnahme von cortisonhaltigen Medikamenten bei Immunkrankheiten kann ebenfalls den Cortisolspiegel in die Höhe treiben.

Andere Krankheiten wie das Cushing-Syndrom und bestimmte Tumore verursachen selbst einen sehr hohen Cortisolspiegel. Diese Erkrankungen können langfristig und unbehandelt lebensbedrohlich werden. Das zeigt noch einmal ganz deutlich, wie gefährlich Cortisol im Übermaß sein kann.

Cortisol Nachteile

Wie kannst du deinen Cortisolspiegel senken?

Zum Ausgleich eines stressbedingten Cortisolüberschuss steht an erster Stelle, Stress so gut es geht zu minimieren. Das heißt natürlich nicht, dass du nicht mehr aktiv sein darfst. Ganz im Gegenteil. Bewegung ist ideal zum Stressabbau geeignet. Zusätzlich kannst du über die Ernährung einiges für deine Ausgeglichenheit tun.

Mit Bewegung macht dein Körper genau das, worauf ihn das Cortisol vorbereitet hat. Wichtig ist, es mit dem Sport nicht zu übertreiben. Denn nur dann durchbrichst du den Teufelskreis und die Cortisolausschüttung klingt ab. Wenn du zu hart trainierst, bleibt dein Körper in der angespannten Lage.

Des Weiteren regt Sport die Muskeln zum Wachsen an. Das wirkt dem Muskelabbau durch Cortisol entgegen. Gut ausgebildete Muskelzellen können Cortisol besser abbauen und den Cortisolspiegel im Blut senken.

Liebe ist neben Bewegung ein weiteres probates Mittel, Stress und Cortisol abzubauen. Dazu musst du dich nicht einmal frisch verlieben. Alles, was positive Gefühle in dir auslöst, hilft beim Stressabbau. Mit deiner Liebe zum Sport bist du somit gleich doppelt abgesichert.

Cortisolspiegel senken mit Sport

 

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Cortisolhaushalt?

Ungesundes Essen stresst deinen Körper regelrecht und heizt die Stresssymptomatik weiter an. Die vielen Vorteile einer gesunden und ausgewogenen Ernährung machen auch vor Stress keinen Halt. Mit einigen Lebensmitteln kannst du sogar noch gezielter nachhelfen.

So senkst du über deinen Serotoninhaushalt deinen Cortisolspiegel

Lebensmittel, die die Aminosäure Tryptophan enthalten, sind wissenschaftlichen Studien zufolge zum Stressabbau geeignet.1, 2 Dazu zählen Kakao- und Sojabohnen. L-Tryptophan ist der Ausgangsstoff für das Glückshormon Serotonin. Da Cortisol deinen Serotoninspiegel senkt, passt L-Tryptophan perfekt zur Bekämpfung eines erhöhten Cortisolspiegels.

Gleiches gilt für die Samen der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia Simplicifolia). Diese sind reich an 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), ein Zwischenprodukt bei der Synthese von L-Tryptophan zu Serotonin. Auch andere Pflanzen wie grüner Tee, Dornkirsche und Kurkuma besitzen Wirkstoffe, die sich laut Forschern positiv auf den Serotoninhaushalt auswirken und auf ähnliche Weise dem Stress entgegenwirken können.3, 4, 5 Außerdem gibt es wissenschaftliche Hinweise dafür, dass L-Theanin aus grünem Tee die Cortisolkonzentration senkt.6, 7

Melatonin kann gegen Stress helfen

Eine weitere Möglichkeit ist, deinen Melatoninhaushalt zu unterstützen. Die Einnahme von Melatonin soll dabei helfen, die Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus aufgrund des Cortisolüberschusses auszugleichen.8, 9 Die Lebensmittel mit den höchsten Melatoninwerten sind Pistazien und Cranberrys.

Spezielle Supplements vereinen diese Eigenschaften der natürlichen Lebensmittel und sind daher optimal für eine stresslösende Wirkung zusammengestellt.

Cortisol Einfluss auf die Leistungsfähigkeit

Wie wichtig ist ein ausgeglichener Cortisolspiegel für deine Leistungsfähigkeit?

Es geht nicht darum, Cortisol generell zu verteufeln. Eine maximale Leistungsfähigkeit lässt sich nur mit Cortisol erreichen. Jedoch muss das Ausgangslevel an Cortisol niedrig sein. Wenn es dann bei Bedarf in Aktion ausgeschüttet wird, kann es optimal wirken.

Cortisol ist Teil eines raffinierten Systems, das sich evolutionär sehr bewährt hat. Damit es perfekt funktionieren kann, muss der Cortisolspiegel über den Tag an deine Aktivitäten angepasst sein. Das bedeutet einerseits, dass er am Abend runterfahren muss und dir somit einen guten Schlaf beschert. Andererseits muss dein Cortisolspiegel morgens hoch sein, um fit in den Tag starten zu können.

Außerdem muss er dich in den richtigen Momenten antreiben und anschließend wieder zugunsten einer Regenerations- und Erholungsphase abfallen. Auf keinen Fall darf er chronisch zu hoch sein. Genauso schlecht wäre allerdings ein dauerhaft zu niedriger Cortisolwert.

Anhand wissenschaftlicher Diskussionen über Cortisolwerte von Burn-out-Patienten wird das sehr klar. Demnach gibt es womöglich einen Umschlag von einem Zustand unter Dauerstress mit anhaltend hohen Cortisolwerten zu einem plötzlichen Cortisolmangel. Die Burn-out-Patienten fallen dann in eine totale Antriebslosigkeit und sind alltäglichen Aufgaben nicht mehr gewachsen.10, 11, 12

Was du dir merken kannst:

Gesunde Ernährung, erholsamer Schlaf und Sport im richtigen Maß sorgen für einen ausgeglichenen Cortisolhaushalt und du kannst den Stress erfolgreich abschütteln. Weil aber selbst die drei Punkte in Stress ausarten können, planst du am besten von vornherein genügend Zeit dafür ein.

Quellen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915376
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737446/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17182482
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28899507
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035031
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617527
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728665/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24802882
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26361788
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25433974
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313581/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16569117



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