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21. 11. 2017 0 Kommentare


Serotonin ist eines der wichtigsten Hormone in unserem Körper. Es regelt nicht nur den Tag-Nacht-Rhythmus – es sorgt auch für gute Laune. Wenn du dich müde und unglücklich fühlst, kannst du deinen Serotoninspiegel mit diesen Mikronährstoffen und Lebensmitteln anheben.

Serotonin wird nicht ganz unbegründet als Wohlfühl- und Glückshormon bezeichnet. Haben wir zu wenig davon, fühlen wir uns müde, unglücklich und träge, weshalb das Hormon für unseren Körper unentbehrlich ist. Zusammen mit dem Schlafhormon Melatonin trägt Serotonin zu einem ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus bei. Außerdem beeinflusst es unseren Appetit. Das ist auch der Grund, weshalb wir vor allem in der kalten Jahreszeit des Öfteren zu Schokolade greifen, wenn unser Serotonin-Spiegel aufgrund der fehlenden Helligkeit zu niedrig ist. Gerade im Winter klagen viele Menschen über Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Glücklicherweise kannst du deinen Serotoninspiegel nicht nur durch das Sonnenlicht, sondern auch durch bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel boosten.

Serotonin – das Glückshormon

Serotonin, auch als 5-HT oder 5-Hydroxytryptamin bezeichnet, ist viel mehr als ein „Glückshormon“. Das Hormon zählt zu den wichtigsten Botenstoffen des menschlichen Körpers, weil es eine Reihe von Aufgaben übernimmt. Der Neurotransmitter gibt Informationen von einer Nervenzelle zur nächsten weiter, weshalb das Hormon mehr als „nur“ glücklich macht.

Insbesondere in der kalten Jahreszeit leiden die meisten Menschen an einem Serotoninmangel. Das liegt vor allem an dem fehlenden Sonnenlicht, weil das Hormon in erster Linie durch das blaue Licht der Sonne aktiviert wird, das unseren circadianen Rhythmus bestimmt.

Serotonin beeinflusst nicht nur unsere Stimmung und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus – es steuert auch unsere Körpertemperatur und unseren Appetit. Außerdem scheint Serotonin das Belohnungssystem unseres Gehirns (Nucleus accumbens) zu beeinflussen, weshalb wir des Öfteren zu Schokolade greifen, wenn wir uns mies fühlen. Das liegt vor allem an der Aminosäure Tryptophan, die in der Schokolade steckt. Tryptophan gilt als Vorstufe von Serotonin.

Einziger Nachteil ist, dass das Glücksgefühl nach dem Verzehr von bestimmten Lebensmitteln nicht ewig anhält. Du musst deinen Serotoninspiegel also jeden Tag anfeuern, um dich ausgeschlafen und glücklich zu fühlen. Die Zufuhr von bestimmten Nährstoffen ist insbesondere in der kalten Jahreszeit ganz besonders wichtig, um den Botenstoff Melatonin, den Gegenspieler des Glückshormons Serotonin, im Gleichgewicht zu halten.

Melatonin als natürlicher Feind

Serotonin macht glücklich und munter. Melatonin macht müde. Zusammen mit dem Glückshormon Serotonin bestimmt das Schlafhormon Melatonin deinen Biorhythmus. Der Botenstoff, der in der Nacht von der Zirbeldrüse gebildet wird, sorgt für einen gesunden Schlaf. Sobald das Sonnenlicht auf deine Haut und die Netzhaut deiner Augen trifft, wird die Bildung von Serotonin angeregt. Die Melatoninbildung wird hingegen eingestellt. Serotonin und Melatonin sind demzufolge wie Yin und Yang, weil sie sich unentwegt abwechseln.

Im Winter gerät das Verhältnis von Serotonin und Melatonin aus dem Gleichgewicht, weil es morgens wesentlich später hell und abends früher dunkel wird. In dieser Zeit zeigt sich die Sonne äußerst selten. Auch nimmt die Intensität des Lichtes ab. Da der Körper aufgrund des fehlenden Sonnenlichtes mehr Melatonin produziert als im Sommer, fühlen wir uns tagsüber schläfrig und antriebslos. Wir kommen morgens nicht aus dem Bett, weil der Melatoninspiegel höher ist als der Serotoninspiegel. Sobald dieser Zustand über einen längeren Zeitraum anhält, kann eine Winterdepression die Folge sein. Schichtarbeiter sind diesbezüglich am häufigsten betroffen. Langfristig gerät nicht nur dein Schlafrhythmus durcheinander. Auch kann das Defizit sich auf dein Wohlbefinden und deine Leistung negativ auswirken.1

Damit es gar nicht erst so weit kommt, solltest du deinen Serotoninspiegel mit den richtigen Nährstoffen pushen, um tagsüber fit und motiviert zu sein.

Nährstoffe & Lebensmittel für mehr Serotonin

Glücklicherweise müssen wir uns im Herbst und Winter keinesfalls depressiv und müde fühlen. Wenn das Glückshormon aufgrund des fehlenden Sonnenlichtes nicht ausreichend gebildet wird, müssen wir es eben aktivieren.

Zu den besten Muntermachern zählen:

  • Vitamin D
  • Tryptophan
  • Kohlenhydrate
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Kakao
  • Vitamin B6 und B12
  • Magnesium
  • Bananen & Avocados
  • GABA

Tipp 1: Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D und Serotonin stehen in einem engen Zusammenhang. Auch wird das Sonnenvitamin durch den Einfluss von Licht gebildet. Haben wir zu wenig Vitamin D, können depressive Verstimmungen die Folge sein. Zu den wichtigsten Aufgaben des Vitamins gehört die Regelung des Hirnbotenstoffes Serotonin. Außerdem beeinflusst es die Verarbeitung der beiden Botenstoffe Dopamin und Noradrenalin, die ebenfalls als Taktgeber für unsere Stimmung gelten. Sobald der Vitamin-D-Spiegel aufgrund des mangelnden Sonnenlichtes niedrig ist, gerät unser Gefühlsleben aus dem Gleichgewicht. Deshalb solltest du bei einem niedrigen Serotonin-Spiegel zuallererst an Vitamin D denken.

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Einen positiven Effekt erreichst du bereits mit einer Dosis von 400 IE täglich. Die meisten Lebensmittel enthalten allerdings viel zu wenig Vitamin D, weshalb du deinen Tagesbedarf durch ein Nahrungsergänzungsmittel ergänzen solltest. Neben fettreichen Fischsorten, insbesondere Hering, Thunfisch und Lachs, zählen Lebertran und Avocados zu den wichtigsten Vitamin-D-Quellen. Allein in 100 g Avocado stecken 200 IE Vitamin D. In Lebertran sind es sogar 12.000 IE pro 100 g. Durchschnittlich solltest du 800 IE täglich einnehmen, allerdings handelt es sich bei dieser Empfehlung um eine reine Erhaltungsdosis.

Sind die Vitamin-D-Speicher aufgebraucht, kann eine tägliche Einnahmemenge von 4.000 IE notwendig sein. Diese Dosis wird allerdings nur mit Nahrungsergänzungsmitteln erreicht. Wie hoch der Vitamin-D-Bedarf wirklich ist – darüber streiten sich immer noch zahlreiche Wissenschaftler.2

Tipp 2: Tryptophan

Serotonin kommt größtenteils im Magen-Darm-Trakt vor. 90 Prozent der gesamten Serotoninmenge (etwa 10 g) werden in den sogenannten enterochromaffinen Zellen gebildet und gespeichert, die sich im Epithelgewebe des Verdauungstraktes befinden. Die restlichen 10 Prozent sitzen in den Nervenzellen des Darms. Serotonin kann aber auch in den Nervenzellen des Gehirns gebildet werden. Allerdings kann der Verdauungstrakt hundertmal mehr Serotonin herstellen als unser Gehirn.

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Ausgangsstoff des Glückshormons ist Tryptophan – eine Aminosäure, die im Gehirn zu 5-HTP und dann zu Serotonin umgewandelt wird. Da es sich um einen Eiweißbaustein handelt, zählen tierische Lebensmittel, insbesondere Fleisch, zu den tryptophanreichsten Lebensmitteln. Auch steckt die Aminosäure in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Cashewkerne, Sojabohnen, Pilze, Quinoa, Amaranth, Hirse und Sonnenblumenkerne sind desbezüglich die Spitzenreiter.

Damit der Körper das Tryptophan im Gehirn zu Serotonin umwandeln kann, muss die Aminosäure zunächst die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Leider wollen konkurrierende Aminosäuren, insbesondere die Eiweißbausteine Valin, Isoleucin, Leucin und Tyrosin, die Blut-Hirn-Schranke ebenfalls passieren, sodass die Aminosäure Tryptophan das Gehirn gar nicht so leicht erreicht. Deshalb solltest du deine eiweißreichen Mahlzeiten mit schnell wirksamen (kurzkettigen) Kohlenhydraten (Weißmehl, Säfte, Obst, Honig, Traubenzucker) kombinieren. Dein Insulinspiegel schnellt dadurch in die Höhe, sodass sämtliche Aminosäuren in die Muskelzellen geschleust werden. Übrig bleibt das Tryptophan, das die Blut-Hirn-Schranke nun ganz einfach passieren kann.

Tipp 3: Hochwertige Kohlenhydrate

Grundsätzlich solltest du deine eiweißreichen Lebensmittel mit Kohlenhydraten kombinieren, damit das Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Dabei musst du nicht immer auf kurzkettige Kohlenhydrate zurückgreifen, weil diese Lebensmittel reichlich Zucker enthalten. Vollkornprodukte (langkettige Kohlenhydrate) in Form von Nudeln, Reis und Brot sind als kohlenhydratreiche Lieferanten ebenfalls ideal.

Tipp 4: Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für den Aufbau gesunder Gehirnzellen extrem wichtig. Meistens leiden Menschen mit einem niedrigen Serotonin- und Vitamin-D-Spiegel auch gleichzeitig an einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren können die Nervenzellen (präsynaptische Zellen), die das Serotonin ausschütten, direkt aktivieren.

Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in fettreichen Fischsorten sowie in Lein-, Hanf- und Walnussöl. Fischölkapseln sind vor allem für Vegetarier und Veganer ideal. Erwachsene sollten täglich 20 mg pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen, um das Serotonin-Defizit auszugleichen3.

Tipp 5: Kakao

Schokolade macht einfach glücklich. Serotonin ist in der süßen Leckerei zwar nicht enthalten, jedoch bestehen Kakaobohnen unter anderem aus der Aminosäure Tryptophan, die im Gehirn zu Serotonin umgewandelt wird. Dies ist auch der Grund, weshalb wir uns nach dem Genuss von Schokolade besser fühlen.

Tipp 6: B-Vitamine

Die regelmäßige Zufuhr von B-Vitaminen ist für eine Anhebung des Serotonin-Spiegels unerlässlich. Wichtig sind vor allem die Vitamine B3 (Niacin) und B6 (Pyridoxin), die idealerweise mit einem Vitamin-B-Komplex-Präparat eingenommen werden. Eine zentrale Rolle spielt hierbei das Vitamin B3. Bei einem Serotoninmangel kann der Körper das Vitamin aus Tryptophan gewinnen. 60 mg Tryptophan ergeben 1 mg Vitamin B3. Der Vitamin-B3-Bedarf liegt jedoch bei 11 bis 17 mg täglich, um einem Serotonin-Mangel vorzubeugen.

Ebenso wichtig ist Vitamin B12, das die Neurotransmitter Serotonin, Melatonin, Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin beeinflusst. Ein geringer Vitamin-B12-Gehalt kann die Serotoninproduktion immens beeinträchtigen. Eine höher dosierte Zufuhr von Vitamin B12 ist vor allem für Veganer unerlässlich, weil das Vitamin vorwiegend in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in Fleisch und Fisch, steckt4.

Tipp 7: Magnesium

Wer an chronischer Müdigkeit, Depressionen und Antriebslosigkeit leidet, sollte unbedingt an Magnesium denken, weil das Mineral an der Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP beteiligt ist. Außerdem beschleunigt Magnesium die Ausschüttung weiterer Neurotransmitter, die maßgeblich für deine Stimmung sind. Da sich Magnesium selbst auf deinen Gehirnstoffwechsel positiv auswirkt, kommt das Mineral sowohl vorbeugend als auch therapeutisch bei Migräne zum Einsatz5,6.

Tipp 8: Bananen & Avocados

Bananen gelten vor allem im Winter als idealer Pausensnack. Das kohlenhydratreiche Obst ist nicht nur süß und lecker, sondern auch ausgesprochen nahrhaft. Bananen enthalten reichlich Vitamin B6, Kalium und Tryptophan, weshalb sie gerade bei depressiven Verstimmungen, Müdigkeit und Antriebsstörungen ideal sind.

Eine ähnliche Wirkung haben Avocados, die ebenfalls mit Tryptophan und Vitamin B6 angereichert sind. Zusätzlich enthalten die Früchte ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel regulieren.

Tipp 9: GABA

Eine weitere Möglichkeit, um innerlich ausgeglichen und gut gelaunt zu sein, ist GABA. GABA steht für Gamma-Aminobuttersäure, auch Gamma-Aminobutyric-Acid genannt. GABA ist eine nichtproteinogene Aminosäure, die dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit steigert. Genauer genommen ist GABA ein Neurotransmitter, der sowohl im Gehirn als auch in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird.

Ausgangsstoff von GABA ist Glutamat - ein Salz der Glutaminsäure. Hierbei handelt es sich um eine Aminosäure, die die Reizweiterleitung von Nervenzellen übernimmt. GABA ist somit ein natürliches Anti-Stress-Mittel, das auf das zentrale Nervensystem beruhigend einwirkt. Gleichzeitig wirkt es leistungssteigernd, weil es die Bildung von Wachstumshormonen unterstützt.

Nachteil ist jedoch, dass du GABA nicht direkt als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen kannst, weil es direkt im Gehirn gebildet wird. Auf die anregende und leistungssteigernde Wirkung von GABA brauchst du dennoch nicht zu verzichten. Zwar kannst du GABA nicht als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, jedoch kannst du die Bildung des Botenstoffes im Gehirn anregen, indem du Lebensmittel konsumierst, die viel Glutamat enthalten. Parmesankäse hat mit 6.500 mg pro 100 g einen sehr hohen Glutamat-Anteil. Ebenso gehaltvoll sind Walnüsse (3.400 mg pro 100 g), Eier (1.400 mg pro 100 g) und Tomaten (420 mg pro 100 g).

Quellen

[1] http://flipper.diff.org/app/items/info/5332
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093054
[3] http://www.vitasearch.com/get-clp-summary/37318
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8747885
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836



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