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09. 10. 2018 0 Kommentare


Du kannst dich nicht entscheiden, ob du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren besser über Fischöl oder Krillöl decken solltest? Wir erläutern dir die Vor- und Nachteile beider Öle, um dir die Voraussetzungen für die richtige Wahl zu schaffen.

Was ist der Unterschied zwischen Fischöl und Krillöl?

Fischöl und Krillöl sind beide reich an Omega-3-Fettsäuren, wobei Fischöl-Konzentrat meist ein Vielfaches an Omega-3-Fettsäuren mehr enthält als Krillöl. Krillöl ist dafür in der Regel weniger mit Schadstoffen belastet als Fischöl. Außerdem enthält Krillöl zusätzlich zu den Omega-3-Fettsäuren Antioxidantien wie Astaxanthin.

So haben beide ihre Vor- und Nachteile. Daher ist es nicht unbedingt egal, welches der beiden Öle oder auch welches Produkt du zu dir nimmst.

Was bedeutet „ungesättigt“?

Fette bestehen aus mehreren Fettsäuren, die in drei Gruppen eingeteilt werden können: gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigt bedeutet dabei, dass die chemische Struktur der Fettsäure eine oder eben mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen aufweist.

Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett enthält, desto fester ist dessen Konsistenz bei Raumtemperatur. Daher ist bei Ölen schon leicht zu erkennen, dass hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in der Regel schon mal besser für die Gesundheit als gesättigte Fettsäuren. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass die meisten gesundheitsfördernden Effekte von mehrfach ungesättigten Fettsäuren hervorgehen.

Was ist Omega-3 eigentlich?

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird bezüglich der Ernährung hauptsächlich zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterschieden. Die Bezeichnung Omega-3 oder Omega-6 bezieht sich auf die Positionen der Doppelbindungen im Fettsäuremolekül.

Je nachdem, wo die Doppelbindungen sich befinden und wie viele Doppelbindungen vorliegen, besitzen die Fettsäuremoleküle andere chemische Eigenschaften und somit auch unterschiedliche biologische Funktionen in deinem Körper.

Welche Nahrungsmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren nehmen wir normalerweise genügend über die Nahrung in Form von Fleisch, Eiern und Milchprodukten auf. Omega-3-Fettsäuren kommen hingegen oftmals zu kurz. Viele Pflanzen enthalten Omega-3-Fettsäuren wie Linolsäure und alpha-Linolensäure, aber besonders wertvoll sind nach heutigem Kenntnisstand die Omega-3-Fettsäuren aus fettigem Fisch.

Das sind hauptsächlich Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Da fettiger Fisch nicht bei jedem regelmäßig in ausreichend hoher Menge auf dem Speiseplan steht, greifen viele lieber zu Kapseln mit Fischöl oder in letzter Zeit immer häufiger zu Krillöl.

Was ist Omega-3-Fischöl?

Fischöl wird aus fettigem Fisch wie beispielsweise Lachs gewonnen und ist daher sehr reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Die Fettsäuren des Fischöls sind hauptsächlich als sogenannte Triglyceride verbunden.

Triglyceride bestehen immer aus drei Fettsäuren, die an einem Glycerinmolekül verankert sind. Beim Fischöl machen EPA und DHA einen Großteil der Fettsäuren aus. EPA und DHA sollen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und auch weitere Vorteile für die Gesundheit bieten.

Was ist Omega-3-Krillöl?

Krillöl wird hauptsächlich aus dem Antarktischen Krill gewonnen, einer zu den Krebstieren gehörenden Leuchtgarnelenart. Wie Fischöl enthält Krillöl ebenfalls mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA, jedoch häufig in geringerer Konzentration.

Darüber hinaus ist die Mehrheit der Fettsäuren im Krillöl anders gebunden als im Fischöl. Sie liegen weniger als Triglyceride vor, sondern vermehrt als Phospholipide, hauptsächlich als Phosphatidylcholine. Phosphatidylcholine unterscheiden sich in ihrem chemischen Aufbau von Triglyceriden, indem eine Fettsäure durch Phosphorsäure und Cholin ersetzt ist.

Was ist Omega 3 Fischoel

Was nützen Fischöl oder Krillöl?

Sowohl Fischöl als auch Krillöl gelten als wertvolle Lieferanten für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, vor allem in Form von EPA und DHA. Derartige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sollen die Risikoparameter für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.1

Die Kombination aus hohen Triglycerid- und LDL-Cholesterinwerten sowie niedrigen HDL-Cholesterinkonzentrationen im Blut soll besonders ungünstig sein und die Entstehung von Atherosklerose fördern. Ein hohes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren steht damit im Zusammenhang. Daher wird empfohlen, bei der Ernährung auf die Zufuhr von mehr Omega-3-Fettsäuren zu achten.

Welche Funktionen haben DHA und EPA?

Die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA finden sich in Form von Phospholipiden in den Zellmembranen verschiedenster Geweben wieder. Daher ist es wenig überraschend, dass sie auch für andere Organe abseits des Herz-Kreislauf-Systems von Bedeutung sind. So werden ebenso dein Gehirn, dein Immunsystem und deine Muskulatur von Omega-3-Fettsäuren beeinflusst.

Fehlt es den Zellmembranen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, werden sie steifer. Dadurch kann die Funktion von Membranproteinen stark eingeschränkt werden, die für die Signalweiterleitung, den Zell-Zell-Kontakt sowie für den Transport von Substanzen in die Zelle hinein und aus der Zelle hinaus verantwortlich sind. Kurz gesagt: die Zellen funktionieren einfach nicht mehr so gut, wie sie sollten.

Wie wirken DHA und DPA auf dein Gehirn?

DHA und EPA sind für eine reibungslose Funktion deines Gehirns unerlässlich. DHA soll eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung des Gehirns spielen, während EPA eher einen Einfluss auf Verhalten und Stimmung zu nehmen scheint.

Beide Omega-3-Fettsäuren bilden neuroprotektive Stoffwechselprodukte. In Kombination könnten sie laut Wissenschaftlern die Symptomatik bei ADHS, Autismus, Dyspraxie, Dyslexie, Depressionen und einer Reihe weiterer psychischer Erkrankungen verbessern. Ebenso sehen Forscher einen Zusammenhang zwischen niedrigen DHA- und EPA-Werten und neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz oder Chorea Huntington.2

Was bringen Omega-3-Supplements deinem Gehirn?

Eine Studie mit gesunden Versuchsteilnehmern deutet darauf hin, dass sich die Zufuhr von DHA und EPA mittels Fischöl positiv auf Zustände wie Ärger, Angst, Müdigkeit, Depressionen und Verwirrtheit auswirken könnte. Auch die Aufmerksamkeit, die Reaktionszeit, das Lernen und das Gedächtnis könnten durch DHA und EPA verbessert werden.2, 3

Denn der wissenschaftlichen Literatur zufolge verstärkt DHA bestimmte Membraneigenschaften von Nervenzellen und ist am Auslesen genetischer Informationen sowie der Kommunikation zwischen Nervenzellen beteiligt.2, 4 In Versuchen mit Ratten konnte die Gabe von DHA sogar dazu beitragen, dass sich ihr Gehirn nach einer Verletzung besser regenerierte.3

Außerdem liefern Studien Hinweise, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht nur deine Nervenzellen vor Schädigungen bewahren, sondern auch deinen Neurotransmitterhaushalt in Ordnung bringen.5 Deine Nervenzellen benötigen Neurotransmitter, um miteinander zu kommunizieren. Sie beeinflussen somit dein Denk- und Lernvermögen, dein Gedächtnis und auch deine Gemütslage.

Welchen Einfluss haben Omega-3-Fettsäuren auf dein Immunsystem?

Stoffwechselprodukte aus EPA und DHA wirken entzündungsfördernden Effekten entgegen, die beispielsweise durch Stoffwechselprodukte der Arachidonsäure hervorgerufen werden. Arachidonsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren, die auch vom Körper benötigt werden. Allerdings muss das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stimmen, damit das Immunsystem optimal funktionieren kann. Ein Verhältnis von 1:1 gilt als erstrebenswert.6

Über die Nahrung wird oftmals zu viel Omega-6 aufgenommen, wodurch das Verhältnis gestört wird und Omega-3 stark unterrepräsentiert ist. Bei der durchschnittlichen westlichen Ernährungsweise wird Schätzungen zufolge sogar ein Omega-6/Omega3-Verhältnis von 20:1 erreicht.6 Dadurch kann es vermehrt zu entzündlichen Prozessen im Körper kommen.

 

Welchen Effekt haben Omega-3-Fettsäuren auf die Muskeln?

Wissenschaftler halten es für möglich, durch einen erhöhten Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren im Muskel, dessen Funktion und Stoffwechsel zu verbessern.6

Studien zufolge gibt es einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung reich an gesättigten Fetten und dem Beginn von krankhaftem Übergewicht und einem Typ-2-Diabetes.7, 8 Dass dies nicht einfach nur am hohen Fettgehalt der Nahrung liegt, zeigt ein Vergleich mit der traditionellen fettreichen Ernährung der Inuit. Denn diese zeichnet sich durch ihren sehr hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fetten aus und kann dennoch einen gesunden Stoffwechsel fördern.6 Die Wissenschaftler sehen auch eine direkte Verbindung zur Muskulatur, die von einer omega-3-reichen Ernährung profitiert.

Wie hilft dir Omega-3-Fischöl beim Muskelaufbau?

Vor allem die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollen laut Wissenschaftlern einen positiven Effekt auf den Proteinstoffwechsel der Muskeln haben.6, 9 Ihnen zufolge soll EPA den Muskelaufbau stärker fördern als DHA. Ebenso soll die Einnahme von Supplements mit EPA wie beispielsweise Fischöl den Muskelabbau in Folge einer Krankheit oder Verletzung abschwächen können.6

Die genauen Mechanismen hinter der Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Muskulatur gilt es allerdings noch zu erforschen. Dennoch wird insbesondere Sportlern empfohlen, auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten.5

Omega-3-Fischöl vs. Krillöl Vorteil Muskelaufbau

Was sind die Vorteile von Fischöl?

Fischöl enthält in der Regel mehr EPA und DHA als Krillöl. In vielen Fällen ist die Konzentration an EPA und DHA sogar um ein Vielfaches höher als in Krillöl-Produkten. Außerdem sind die Wirkungen von Fischöl besser erforscht als die von Krillöl.

Somit kann mit Fischöl genauer gesagt werden, welche Dosis welchen Effekt erwarten lässt. Das bedeutet mehr Sicherheit und eine deutlich bessere Effizienz. Darüber hinaus ist Fischöl meist preisgünstiger als Krillöl. Das liegt nicht zuletzt auch daran, dass aufgrund der niedrigeren Omega-3-Konzentration mehr Krillöl-Kapseln eingenommen werden müssen, um einen vergleichbaren Effekt wie mit Fischöl zu erzielen.

Welche Nachteile hat Fischöl?

Da Fisch bekanntlich häufig schwermetall- und schadstoffbelastet ist, gilt dies auch für das aus Fisch gewonnene Öl. Krillöl soll hingegen weniger stark belastet sein, weil Krill am Anfang der Nahrungskette steht. Das gilt jedoch nicht zwangsläufig für jedes Fischöl- und Krillöl-Produkt, wie eine Studie untersuchte.10 Demnach enthalten einige Fischöl-Produkte sogar weniger Schadstoffe als manches Krillöl.

Was sind die Vorteile von Krillöl?

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollen vom Körper besser aus Krillöl aufgenommen werden, weil sie dort als Phospholipide vorliegen. So erreichte Krillöl in einer Studie eine ähnliche Veränderung der Blutwerte wie Fischöl, obwohl die Probanden durch das Krillöl weniger mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren aufnahmen.11

Unter Wissenschaftlern herrscht jedoch keine Einigkeit darüber, dass Krillöll tatsächlich eine bessere Bioverfügbarkeit besitzt. Es gibt auch Studien, die keinen Unterschied diesbezüglich feststellen konnten.12

Welchen Vorteil hat Krillöl aufgrund der enthaltenen Antioxidantien?

Eine Studie fand einen stärkeren positiven Effekt von Krillöl auf die HDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte im Blut der Probanden im Vergleich zu Fischöl.11 Den Forschern zufolge könnte das am Astaxanthin liegen, das im Krillöl im Gegensatz zum Fischöl enthalten ist. Denn Astaxanthin soll laut einer anderen Studie die HDL-Cholesterinwerte erhöhen und die Triglyceridwerte senken können.13

Die Kombination aus Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien ist auch deshalb sehr sinnvoll, weil freie Fettsäuren selbst schnell oxidiert und in dieser oxidierten Form schädlich für deine Zellen werden können. Antioxidantien können das verhindern und so die Erhaltung der positiven Eigenschaften der Fettsäuren unterstützen.

Beispielsweise konnte Astaxanthin in einer Studie dabei helfen, die Stabilität der Omega-3-Fettsäuren zu bewahren, so dass diese weniger oxidiert wurden.14 Krillöl enthält neben Astaxanthin noch Vitamin A und Tocopherol und damit insgesamt deutlich mehr Antioxidantien als Fischöl.15

Welche Nachteile hat Krillöl?

Krillöl ist noch nicht so bekannt und verbreitet wie Fischöl. Die Ergebnisse aus den Studien mit Fischöl sind nicht eins zu eins auf Krillöl übertragbar. Denn Krillöl enthält oftmals sehr viel weniger von den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren als Fischöl, die außerdem in einer anderen Form vorliegen. Zudem ist Krillöl recht teuer und ein Mehrwert gegenüber Fischöl nicht wissenschaftlich bestätigt.

Was ist besser: Fischöl oder Krillöl?

Die aktuelle Studienlage lässt bislang keinen eindeutigen Schluss zu, ob Fischöl oder Krillöl besser für die Gesundheit ist. Beide Öle eigenen sich demnach aber sehr gut als Omega-3-Quellen zur Nahrungsergänzung, auch wenn aufgrund der unterschiedlichen Omega-3-Konzentration von Krillöl meist eine größere Menge eingenommen werden muss als von Fischöl.

So konnten sie in Studien die Blutfettwerte verbessern und einen positiven Einfluss auf das Gleichgewicht der Fette in den Zellen ausüben. In manchen Untersuchungen hat Krillöl in Sachen Effizienz die Nase vorn und in anderen Versuchen Fischöl oder es ist kein Unterschied festzumachen. Allerdings scheinen Fischöl und Krillöl ihre Wirkungen auf unterschiedliche Weise zu bewerkstelligen.11, 16

Das liegt vermutlich einerseits daran, dass die Omega-3-Fettsäuren im Krillöl größtenteils als Phospholipide vorliegen und weniger als Triglyceride wie im Fischöl. Andererseits enthält Krillöl zudem mehr Antioxidantien wie Astaxanthin. Wie genau die jeweiligen Wirkungsweisen aussehen, ist jedoch ebenfalls noch nicht wissenschaftlich im Detail geklärt.

Fazit

Ideal wäre also eine Kombination der Vorteile von Fischöl und Krillöl: Omega-3-Öl mit einer geringen Schwermetallbelastung, das dennoch ein guter Lieferant für reichlich EPA, DHA und Antioxidantien wie Astaxanthin ist.

Quellen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075771
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072818
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16269019
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11317662/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11914742/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438435/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179167/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21042875
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4557744/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19892350
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4678523/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17345959
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4021563/

 

 



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