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04. 01. 2019


Mehr Sport, abnehmen, weniger Stress, mehr Zeit für sich und die Familie: Viele Menschen setzen sich für das Jahr 2019 Ziele. Allerdings geraten die Neujahrsvorsätze schnell in Gefahr, weil die Motivation mit jedem Tag sinkt. Während deine Freunde und Kollegen sich Pizza und Bier gönnen, hast du Brokkoli, Reis und Pute auf deinem Teller. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine Neujahrsvorsätze erfolgreich durchsetzen kannst.

Neujahrsvorsätze haben zum Jahreswechsel eine lange Tradition. Problem ist nur, dass sie häufig scheitern, weil sie entweder zu hochgesteckt sind oder weil der Vorsatz zu sehr mit Entbehrungen und Zwängen verbunden ist. Zu extreme Diäten und übertriebene Sporteinheiten, werden dich auf lange Sicht eher von deinen Zielen abbringen, als dir zu helfen. Wenn du ständig unter Hunger leidest, du dich schon morgens müde und ausgepowert fühlst und deine Produktivität am Tage beim Sport und bei deiner Arbeit dadurch leidet, wirst du schnell merken, was ich damit meine. Wer seine Ziele richtig definiert und sich ab und zu etwas Schönes gönnt, wird motiviert dranbleiben, anstatt seine Neujahrsvorsätze vorschnell an den Nagel zu hängen. Welche Fehler du vermeiden solltest und wie du deine Neujahrsvorsätze am besten formulierst, erfährst du jetzt.

Alte Neujahrsvorsätze gegen neue austauschen: Mehr Motivation statt Entmutigung

Alter Neujahrsvorsatz: Ich möchte X Kg abnehmen

Abnehmen gehört zu den bekanntesten Neujahrsvorsätzen. Dagegen ist auch grundsätzlich nichts einzuwenden - nur ist der Gewichtsverlust allein ein schlechtes Ziel. Warum? Weil der Neujahrsvorsatz häufig mit radikalen Diäten, extremen Sporteinheiten und Entwässerungskuren verbunden ist.

Um ihre Ziele im neuen Jahr zu erreichen, ist vielen Menschen jedes Mittel recht. Vollwertige Lebensmittel werden da schnell weggelassen oder durch Proteinshakes ersetzt. Zusätzlich kurbeln viele voller Motivation die Fettverbrennung mit exzessiven Sporteinheiten an. Wer aber vorher nie Sport gemacht hat und jetzt täglich Hanteln stemmt und stundenlang auf dem Fahrradergometer verbringt, verbrennt nicht nur Fett – er baut auch Muskeln auf.

Da diese bekanntlich etwas schwerer sind als Fett, gaukelt dir die Waage vor, dass du noch gar nicht abgenommen hast. Ganz im Gegenteil: Viele Menschen bringen dann noch mehr Gewicht auf die Waage, weshalb sie ihr Ziel schnell aus den Augen verlieren.

Fakt ist: Der ständige Blick auf die Waage kann dann ebenso zwanghaft sein wie der strenge Verzicht auf alles, was schmeckt und satt macht. Zwangsläufig wirst du irgendwann zu Süßigkeiten und Schokolade greifen, um deinen Hunger zu stillen und die Stimmung zu heben. Sobald dies geschieht, ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert und dein Neujahrsvorsatz rückt dabei immer weiter weg. Ein Vorschlag, wie du es aus einer anderen Perspektive angehen kannst bekommst du jetzt.

Anderer Neujahrsvorsatz: Ich möchte meine Form verbessern

Wie oben gezeigt, machen radikale Diäten zum Neujahr wenig Sinn. Erst recht nicht, wenn du dir ein zu enges zeitliches Limit setzt. Besser ist, sich beim Abnehmen mehr Zeit zu lassen und die Neujahrsvorsätze mit Geduld anzugehen. Wenn du Sport treibst und dich gesund ernährst, anstatt auf alles zu verzichten, wirst du dein Ziel im neuen Jahr auch erreichen können.

Die Waage sollte beim Abnehmen kein Richtwert sein. Wenn du Sport treibst, wirst du nämlich anfangs zwangsläufig mehr wiegen, weil Muskeln bekanntlich schwerer sind als Fett. Die nachfolgenden Tipps helfen dir dabei, deinen Abnehmerfolg besser zu dokumentieren:

Körperfettmessung (Caliper): Anstatt dich ständig auf die Waage zu stellen, solltest du deinen Körperfettanteil messen. So bekommst du ein viel genaueres Ergebnis für den Erfolg deiner bisherigen Leistung. Die gebräuchlichste Messung ist die Calipometrie. Die verschiedenen Methoden zur Körperfettmessung sind unterschiedlich genau. Dennoch geben sie viel präziser Auskunft über deinen Erfolg als dein Gewicht.

Umfangsmessung (Maßband): Klingt banal und ist gleichzeitig hoch motivierend. Denn: Sobald der Körperfettanteil schrumpft, wird sich auch der Umfang von Armen, Beinen, Oberkörper und Hüfte verändern.

Kleidungsstücke: Die wohl kostengünstigste Variante und dennoch sehr effektiv: Alte Shirts oder Hosen zeigen dir nach ein paar Wochen ganz genau, wie sich dein Körper verändert hat. Mit ihnen hast du immer einen eindrucksvollen Vergleich von dem Moment an, wo du deine Vorsätze in die Tat umgesetzt hast. Wenn alte Hosen plötzlich zu weit sind oder deine Shirts an den Ärmeln enger werden, weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Alter Neujahrsvorsatz: Sich nach fremdem Vorbild ernähren

Ein weiterer Fehler, den viele (beim Abnehmen) begehen: Sie orientieren sich an den Ernährungsplänen oder Ernährungsformen ihrer Vorbilder. Influencer propagieren oft, dass die beste Ernährungsform vegetarisch, vegan, makrobiotisch, low carb oder ketogen sei. Jede dieser Ernährungsformen hat auch seine absolute Berechtigung und funktioniert auch vom Konzept her. Das Problem hierbei ist aber, dass das nicht heißen muss, dass sie auch bei dir funktioniert.

Für Anfänger sind zu große Ernährungsumstellungen auch deshalb problematisch, dass der Verdauungstrakt sehr schnell überfordert ist. Das schlägt sich auf deine Laune nieder und stellt unnötigen Stress dar. Auch hier kann deine Performance darunter leiden, was dich von deinen Zielen schrittweise abbringt. Sobald dir das Essen zusätzlich nicht schmeckt und du nicht satt wirst, bildest du perfekte Voraussetzungen für Heißhungerattacken. Tatsache ist: Jeder Körper ist anders, weshalb auch die Ernährung individuell sein sollte, um den täglichen Bedarf an essenziellen Nährstoffen zu decken. Sich an Vorbildern zu orientieren, wäre schlichtweg der falsche Ansatz, der zwangsläufig in die Sackgasse führt.

Gemüse für eine gesunde Ernährung und körperliche Fitness

Neuer Neujahrsvorsatz: Mehr Gemüse und Obst essen

Anstatt den Diäten deiner Vorbilder zu folgen, solltest du deine eigene Ernährungsstrategie entwickeln. Es gibt keine allgemeingültige Ernährungsform, die zu jedermann passt. Vielmehr musst du selbst herausfinden, mit welcher Ernährung du deinen Vorsatz für das neue Jahr am besten umsetzen kannst.

Wenn du dir unsicher bist und du nicht Gefahr laufen möchtest, ständig Hunger zu haben, solltest du zu deinen Mahlzeiten mehr Gemüse essen. Gemüse enthält nur wenig Kalorien, daneben machen die enthaltenen Ballaststoffe lange satt. Das ist ein großer Vorteil - gerade wenn du abnehmen möchtest.

Viele Menschen begehen allerdings den Fehler, zwischen den Mahlzeiten lieber gar nichts zu essen. Längere Fastenzeiten können allerdings zu Heißhungerattacken führen, weil der Blutzuckerspiegel dann absinken kann. Besser sind Zwischenmahlzeiten, die den Körper mit Energie versorgen können. Nüsse oder Obst sind dabei eine gute Wahl. Beispiele wären Mandeln und Beeren. Allerdings solltest du auch hier nicht übertreiben, da vor allem Nüsse eine Menge Kalorien haben können.

Du wirst sehen: Sobald du den ersten Schritt gemacht hast, wird dir die Ernährungsumstellung nicht mehr schwerfallen. Nach und nach kannst du deinen Ernährungsplan durch gesunde Lebensmittel (Vollkornprodukte, fettarme Fleisch- und Fischsorten, fettarme Milchprodukte, Nüsse, gesunde Pflanzenöle) austauschen und/oder ergänzen, um deine Neujahrsvorsätze erfolgreich in die Tat umzusetzen.

Alter Neujahrsvorsatz: Mehr Sport treiben

Sport ist ein wunderbarer Neujahrsvorsatz zum Jahreswechsel, der erstens beim Abnehmen helfen kann und zweitens fit macht. Wer jedoch ohne Plan und auf eigene Faust loslegt, läuft jedoch Gefahr in falsch oder übermotiviert zu trainieren. Das kann nicht nur deinem Körper langfristig schaden, sondern auch deine Performance mindern. Wer sich nämlich einen riesigen Muskelkater antrainiert, wird es sich beim nächsten Mal genau überlegen, ob er dann noch Lust auf Sport hat. Wer auch mit schwacher Technik trainiert oder seine eigentliche Kraft auf der Hantelbank etwas überschätzt, kann sich ernsthaft verletzen oder Fehlhaltungen antrainieren. Ebenfalls kostet es bei einigen Menschen zu viel Überwindung, sich in ein Fitnessstudio zu trauen. Alleine fällt es vielen aus Scham einfach schwer anzufangen Sport zu treiben.

Das große Problem bei gut gemeinten Neujahrsvorsätzen ist es, die Motivation zu finden, anzufangen und den Prozess langfristig durchzuhalten. Selbst wenn dein Neujahrsvorsatz noch so groß ist, tun sich die meisten mit dem Training langfristig schwer.

Crossfit Leute beim Training für Fitness und Performance

Neuer Neujahrsvorsatz: Gemeinsam trainieren

Wenn du auf eigene Faust Sport treiben möchtest, wirst du wie besprochen mit den Schwierigkeiten rechnen müssen. Was dir daher fehlt, ist ein Coach oder Trainingspartner, um sich gegenseitig zu motivieren und anzuspornen. Du wirst sehen: Gemeinsam macht das Training nicht nur mehr Spaß – es ist auch viel effektiver, weil du nicht alleine gegen den inneren Schweinehund kämpfst. Ebenfalls kann dein Partner dich bei Übungen unterstützen und damit helfen mehr Intensität und Performance in deinen Workouts zu erreichen.

Zusätzlich fühlst du dich deinem Trainingspartner verpflichtet. Wenn dir die Motivation etwas fehlt, hast du einen Grund mehr doch zum Sport zu gehen, weil du deinen Freund nicht im Stich lassen willst. Dieser Tipp mag banal klingen. Er ist aber äußerst effektiv.

Doch Vorsicht: Sogenannte Social-Media-Fitness-Challenges sind einerseits zwar sehr motivierend – andererseits können sie auch durchaus gefährlich sein, wenn sie mit extremen Diäten einhergehen.

Neujahrsvorsätze erfolgreich umsetzen: Realistisch müssen sie sein

Damit du deine Ziele erfolgreich umsetzen und deinen Erfolg kontrollieren kannst, sollten die Neujahrsvorsätze messbar, spezifisch, realistisch und erreichbar sein. Jedes unrealistische Ziel demotiviert nicht nur – du verlierst es auch schnell aus den Augen. Nur wenn dein Vorsatz messbar ist, weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Ein weiterer Punkt, weshalb viele mit ihren Neujahrsvorsätzen scheitern, ist, dass sie ihre Ziele falsch formulieren. Anstatt zu sagen: „Ich muss Körperfett verlieren“, wäre diese Aussage besser: „Ich will in Form kommen und meinen Körperfettanteil in zirka X Wochen um X Prozent reduzieren.“

Indem du aus einem „Muss“ ein „Kann“ machst, nimmst du deine Neujahrsvorsätze als bewusste Entscheidung und nicht als Zwang wahr. Zusätzlich machst du deine Ziele metrisch messbar. Dein Auge gewöhnt sich schnell an Veränderungen deines Körpers und nimmt sie nicht mehr bewusst wahr. Erfolge selber zu erkennen, fällt vielen daher schwer. Metrisch messbare Ziele geben dir ein wirkliches und erkennbares Ziel. Je realistischer dabei deine Neujahrsvorsätze sind, desto leichter wirst du sie auch erreichen können. Diese Erfolge geben dir Glücksgefühle, welche dich wiederum motivieren neue Ziele zu setzen. Damit bildest du einen Kreislauf auf, welcher dir nach und nach hilft, immer größere Ziele zu erreichen.

Weitere Tipps zur Umsetzung deiner Neujahrsvorsätze: Das kannst du noch tun!

Zum Schluss geben wir dir noch ein paar hilfreiche Tipps an die Hand, die dir bei der Planung, Durchführung und Bewertung deiner Neujahrsvorsätze helfen können.

Liste mit Motivation und Vorätzen zum Erreichen neuer Ziele

1. Tipps zur Planung deiner Neujahrsvorsätze

Bevor du mit der Umsetzung deiner Neujahrsvorsätze beginnst, solltest du dich zuallererst fragen, warum du dir eine Veränderung wünschst. Warum willst du abnehmen, mehr Sport treiben oder dich gesünder ernähren?

Definiere dein Ziel und schreibe es auf. Platziere die Ziele dort, wo du am häufigsten die Entscheidung triffst, ob du deinem Ziel nachgehst oder nicht. Damit führst du dir jeden Tag vor deiner Entscheidung deine Ziele vor Augen. Diese Technik hilft dir, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Wenn du mehrere Ziele hast, mach dir eine Liste und streiche jedes erreichte Ziel durch. Auch hier bilden sich Glücksgefühle und dein Selbstwertgefühl wird mit jedem erreichten Ziel wachsen. Je mehr Ziele du durchgestrichen hast, desto mehr Motivation hast du, weitere Vorsätze zu erreichen.

Überleg dir, welche Probleme bei dem Prozess der Realisierung auftreten können. Versuche so viele Probleme wie möglich im Voraus zu lösen. Damit kannst du später flexibler und besser auf diese reagieren, wenn sie auftreten. Je sorgfältiger du dein Vorhaben planst, desto wahrscheinlicher ist auch der Erfolg.

2. Tipps zur Durchführung deiner Neujahrsvorsätze

Damit du deine Ziele, die du dir für das Jahr 2019 gesetzt hast, auch wirklich erreichst, solltest du dich auf das Wesentliche konzentrieren. Es ist nicht schlimm, wenn du das eine oder andere Mal zu etwas Süßem greifst. Wichtig ist nur, dass du am Ball bleibst und dass du deine Neujahrsvorsätze nicht aus den Augen verlierst.

Wenn du das Verb „müssen“ durch „können“ ersetzt und dich des Öfteren für deine erfolgreiche Arbeit belohnst, wirst du auch nach dem Erreichen deiner Neujahrsvorsätze dranbleiben.

Übrigens: Manchmal sind Ziele etwas mehr als ein „banaler“ Neujahrsvorsatz. Wenn du beispielsweise deine Fitness verbessern willst, verlierst du nicht nur an Fettdepots – du tust auch etwas für deine Gesundheit. Also: Erkenne den tieferen Sinn deiner Neujahrsvorsätze, um dich weiter zu motivieren!

3. Tipps zur Bewertung deiner Neujahrsvorsätze

Ob du deinen Neujahrsvorsatz im neuen Jahr realisiert hast oder nicht, erfährst du nur, indem du das Ergebnis überprüfst. Solltest du deinen Neujahrsvorsatz nicht erreicht haben, ist das kein Weltuntergang. Ganz im Gegenteil: Hinterfrage dein Ziel noch einmal. Was kannst du besser machen und wie kannst du dein Ziel doch noch erreichen?

Du konntest deine Neujahrsvorsätze erfolgreich umsetzen? Herzlichen Glückwunsch! Feiere dich dafür! Erfolgserlebnisse motivieren nicht nur – sie spornen auch zum Weitermachen an. Vielleicht fällt dir noch etwas ein, das du im kommenden Jahr verändern möchtest? Dann setz dir einfach ein neues Ziel und genieße den Weg dorthin!


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