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15. 06. 2018 0 Kommentare


Inhaltsverzeichnis

    Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Muskelkrämpfe, Muskelschwäche: Ein Mineralstoffmangel kann viele Symptome haben. Wir zeigen dir, welche Mineralstoffe besonders wichtig sind und wie du deinen Tagesbedarf decken kannst.

    Mineralstoffe und Spurenelemente sind für deinen Körper essenziell. Das heißt, dass du die Mineralstoffe täglich zuführen musst, um gesund und fit zu sein. Sobald einige wichtige Mineralstoffe fehlen, können Haarausfall, Müdigkeit, brüchige Fingernägel, Hautprobleme und Konzentrationsstörungen die Folge sein. Ein Mineralstoffmangel bleibt oft lange Zeit unbemerkt, bis die Symptome sich verschlimmern. Viele Menschen denken beim Thema Mineralstoffmangel an Vitamin C, jedoch sind Magnesium, Eisen, Jod, Molybdän und Vitamin D einige der wichtigsten Mineralstoffe, von denen du selten genug bekommst.

    Mineralstoffmangel: Warum ist er so gefährlich?

    Die Antwort ist einfach: Weil ein Mineralstoffmangel deine Gesundheit stark beeinträchtigen kann. Was mit Müdigkeit und Antriebslosigkeit beginnt, kann im schlimmsten Fall ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Da der Mineralstoffmangel meist schleichend beginnt, wird er oftmals gar nicht bemerkt, bis die Symptome sich verschlimmern.

    Was sind eigentlich Mineralstoffe?

    Mineralstoffe sind Nährstoffe, die dein Körper täglich benötigt. Bestimmte Mineralstoffe kann der Organismus nicht selbst bilden, weshalb du sie regelmäßig über die Ernährung zuführen musst, um die Versorgung sicherzustellen. Grundsätzlich werden Mineralstoffe in

    • Mengenelemente
    • Spurenelemente

    eingeteilt.

    Was sind Mengenelemente?

    Mengenelemente sind Stoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt. Die wichtigsten Mengenelemente sind unter anderem:

    • Calcium,
    • Magnesium,
    • Kalium,
    • Natrium,

    die auch als Elektrolyte bezeichnet werden. Im menschlichen Körper übernehmen Mengenelemente zahlreiche Aufgaben. Sie regeln nicht nur den Blutdruck – sie sind auch für die Weiterleitung von Nährstoffen und die Regelung des Wasserhaushaltes zuständig. Natrium nimmt beim Thema Wasserhaushalt eine führende Rolle ein. Zusätzlich sind Mineralstoffe für den Transport von Glukose und essenziellen Einweißbausteinen (Aminosäuren) zuständig.

    Was sind Spurenelemente?

    Wie der Name schon sagt, sind Spurenelemente lediglich in Form von Spuren vorhanden. Der Körper benötigt sie zwar täglich, jedoch längst nicht in so großen Mengen wie Mengenelemente. Zu den wichtigsten Spurenelementen gehören:

    • Eisen
    • Molybdän
    • Jod
    • Zink
    • Kupfer
    • Selen
    • Fluor

    Mineralstoffmangel Ursachen

    Welche Ursachen gibt es für einen Mineralstoffmangel?

    Diäten und eine einseitige, unausgewogene Ernährung können einen Mineralstoffmangel begünstigen. Zusätzlich können

    • Unverträglichkeiten und Nahrungsmittelallergien (Laktoseintoleranz),
    • starkes Schwitzen,
    • Essstörungen (Magersucht, Bulimie),
    • Nierenerkrankungen,
    • Medikamenten- und Alkoholmissbrauch,
    • hormonelle Störungen

    zu einem Mineralstoffmangel führen.

    Welche Symptome können bei einem Mineralstoffmangel auftreten?

    Anfangs macht ein Mineralstoffmangel sich durch unspezifische Symptome (Kopfschmerzen, Müdigkeit) bemerkbar, weshalb Betroffene ihn meistens erst ernst nehmen, wenn

    • Hauterkrankungen,
    • Konzentrationsprobleme,
    • Schwäche,
    • brüchige Nägel,
    • Haarausfall

    zum Vorschein kommen. Wird der Mineralstoffmangel nicht beseitigt, kann er zu einer Blutarmut (Anämie), Herzrhythmusstörungen oder Osteoporose führen.

    Mineralstoffmangel vorbeugen: Diese Mineralstoffe brauchst du unbedingt

    Wie bereits erwähnt, kannst du von den Mineralstoffen

    • Calcium (Kalzium),
    • Magnesium,
    • Eisen,
    • Jod,
    • Molybdän

    nie genug bekommen. Warum das so ist und welche Rolle Vitamin D spielt, erklären wir dir jetzt.

    1. Mineralstoffmangel: Calcium

    Calciummangel

    Was ist Calcium (Kalzium)?

    Calcium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe unseres Körpers, weil es die Muskel- und Nerventätigkeit, das Immunsystem und den Energiestoffwechsel unterstützt und für eine schnellere Blutgerinnung sorgt. Außerdem ist Calcium für deine Knochen und Zähne unentbehrlich.

    Wie hoch ist der Bedarf an Calcium?

    Laut DGE sollten Erwachsene 1.000 Milligramm Kalzium täglich einnehmen. In Kombination mit Magnesium wird Calcium besonders gut aufgenommen. Das ideale Verhältnis von Calcium und Magnesium sollte 2:1 betragen.

    Welche Lebensmittel enthalten viel Kalzium?

    Calcium ist in erster Linie in Milch und Milchprodukten, Grünkohl, Brokkoli, Sojaprodukten und Fenchel enthalten.

    Calciummangel Ursache

    Calciummangel entsteht hauptsächlich durch einen Verzicht auf Milch und Milchprodukte, weshalb Veganer und Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, am häufigsten betroffen sind.

    Calciummangel Symptome

    Ein Mangel an Kalzium kann sich unterschiedlich äußern. Zu den häufigsten Symptomen zählen:

    • Muskelschwäche
    • Haarausfall
    • brüchige Nägel
    • niedriger Blutdruck, Herzrhythmusstörungen
    • trockene Haut, Ekzeme

    Ein konstanter Kalziumspiegel ist für den Körper ausgesprochen wichtig. Bei einem Calciummangel kann er den Mineralstoff auch aus dem Kalziumapatit der Knochen gewinnen, um das Defizit auszugleichen. Je mehr Kalzium der Körper abbaut, desto größer ist die Gefahr, an Osteoporose zu erkranken.

    2. Mineralstoffmangel: Magnesium

    Mineralstoffmangel Magnesium

    Was ist Magnesium?

    Es gibt kaum einen Vorgang im menschlichen Körper, der ohne Magnesium abläuft. Immerhin befindet der Mineralstoff sich in über 300 Enzymen. Aus diesem Grund ist er an der Verdauung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt. Als Gegenspieler von Calcium beruhigt Magnesium Muskeln und Nerven, weshalb der Mineralstoff entspannend und krampflösend wirkt.

    Wie hoch ist der Bedarf an Magnesium?

    Der Tagesbedarf liegt bei 300 Milligramm. Schwangere und stillende Mütter haben einen Mehrbedarf, weshalb sie 450 Milligramm einnehmen sollten.

    Da Magnesium der Gegenspieler von Calcium ist, solltest du die beiden Mineralstoffe in einem Verhältnis von 1:2 einnehmen.

    Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

    Sojabohnen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam und Pinienkerne enthalten übermäßig viel Magnesium, weshalb du diese Lebensmittel häufiger essen solltest.

    Die Sango Meeres Koralle, eine vor der japanischen Insel Okinawa beheimatete Meeres Koralle, scheint als Nahrungsergänzung perfekt zu sein. Die Sango Meeres Koralle enthält nicht nur über 70 essenzielle Nährstoffe – sie enthält auch die beiden Mineralstoffe Calcium und Magnesium in einem perfekten Verhältnis von 2:1.

    Magnesiummangel Ursachen

    Obwohl es viele Nahrungsmittel gibt, die besonders viel Magnesium enthalten, leiden viele Menschen an einem Magnesiummangel. Das liegt häufig daran, dass die Ernährung aus Fast Food, Fertigprodukten oder Konserven besteht. Auch kann die Aufnahme dieses lebenswichtigen Mineralstoffes durch Abführmittel, die Antibabypille oder Phosphate, die in Cola oder Limonade enthalten sind, behindert werden. Hitze ist übrigens ein weiterer Boykotteur von Magnesium, wenn die Speisen zu lange gekocht werden.

    Magnesiummangel Symptome

    Ein Magnesiummangel macht sich in der Regel durch Muskelkrämpfe, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und Erschöpfung bemerkbar. Zusätzlich können bei einem Magnesiummangel

    • Herzrhythmusstörungen
    • Empfindungsstörungen
    • Verdauungsstörungen

    auftreten.

    3. Mineralstoffmangel: Jod

    Mineralstoffmangel Jod

    Was ist Jod?

    Jod ist für die Schilddrüse äußerst wichtig. Das Organ, das durch die Zufuhr von Jod die beiden Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) erzeugt, sitzt unterhalb des Kehlkopfes. In welcher Menge und zu welchem Zeitpunkt die Hormone ausgeschüttet werden, bestimmt die Hypophyse. Die Hypophyse, auch Hirnanhangsdrüse genannt, ist eine übergeordnete Drüse, die das gesamte Hormonsystem steuert.

    In erster Linie ist die Schilddrüse für die Regulation des Stoffwechsels und des Nervensystems zuständig. Außerdem unterstützt sie das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns. Ein Jodmangel macht sich häufig durch Gewichtsschwankungen bemerkbar. Hält der Jodmangel länger an, kann er zu einer Kropfbildung in der Schilddrüse (Struma) führen.

    Wie hoch ist der Bedarf an Jod?

    200 Mikrogramm täglich reichen bereits aus, um die Schilddrüse mit ausreichend Jod zu versorgen. In der Schwangerschaft und Stillzeit kann der Bedarf zwischen 230 und 240 Mikrogramm liegen, um einem Jodmangel vorzubeugen.

    Welche Lebensmittel enthalten viel Jod?

    Jod ist vor allem in Seefisch und Meeresfrüchten enthalten. Zusätzlich gehören Salz, Algen, Geflügel und Milchprodukte zu den besten Jodquellen. Wer an einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) leidet, sollte den Verzehr jodhaltiger Lebensmittel einschränken, um die Schilddrüse nicht unnötig anzuregen.

    Jodmangel Ursachen

    Störungen der Schilddrüse werden entweder durch einen Jodmangel oder durch eine zu hohe Zufuhr von Jod verursacht.

    Jodmangel Symptome

    Funktionsstörungen der Schilddrüse können entweder angeboren oder erworben sein. Während ein Kropf, der mit Atem- und Schluckbeschwerden einhergeht, sich in der Regel ertasten lässt, gehen Funktionsstörungen der Schilddrüse mit unspezifischen Symptomen einher, die nicht unbedingt an eine Schilddrüsenüberfunktion oder Schilddrüsenunterfunktion erinnern.

    Zu den häufigsten Symptomen einer Schilddrüsenüberfunktion zählen:

    • Bluthochdruck
    • Schlafstörungen
    • Konzentrationsstörungen
    • Nervosität

    Noch unspezifischer sind die Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion, die sich durch:

    • Müdigkeit,
    • Gedächtnisprobleme,
    • eine Gewichtszunahme,
    • Muskelschwäche

    äußern können.

    4. Mineralstoffmangel: Molybdän

    Mineralstoffmangel Molybdän

    Was ist Molybdän?

    Molybdän ist ein Spurenelement und ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die für die Entsäuerung und Entgiftung des Körpers verantwortlich sind.

    Wie hoch ist der Molybdänbedarf?

    Der tägliche Bedarf liegt bei 0,2 bis 0,3 Milligramm.

    Welche Lebensmittel haben einen hohen Molybdängehalt?

    Neben Rind-, Hühner- und Schweinefleisch ist das Spurenelement in grünen Bohnen, Sojabohnen und Kartoffeln enthalten.

    Molybdänmangel Ursachen

    Mangelerscheinungen werden in erster Linie durch eine falsche Zubereitung von Lebensmitteln verursacht, die entweder zu lange erhitzt, eingefroren oder konserviert werden. Auch können die Bodenverhältnisse für eine verminderte Nährstoffdichte von Lebensmitteln verantwortlich sein.

    Molybdänmangel Symptome

    Ein Molybdänmangel kann sich unterschiedlich äußern. Neben Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen und Übelkeit können Müdigkeit und Kurzatmigkeit auftreten.

    5. Mineralstoffmangel: Eisen

    Mineralstoffmangel Eisen

    Was ist Eisen?

    Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin, der Hauptbestandteil der roten Blutkörperchen, essenziell ist. Hämoglobin wird für den Transport von Sauerstoff benötigt, weshalb du dich müde und kraftlos fühlst, wenn du unter einem Eisenmangel leidest.

    Wie hoch ist der Bedarf an Eisen?

    Erwachsene sollten täglich zwischen 0,5 bis 1 Milligramm Eisen einnehmen, wobei Frauen aufgrund der Menstruation etwas mehr Eisen brauchen als Männer.

    Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

    Fleisch, Kohl, Bohnen, Eier, Spinat, Schwarzwurzeln und Vollkornprodukte enthalten besonders viel Eisen, wobei das Eisen tierischer Lebensmittel wesentlich besser verstoffwechselt wird. Vor allem dann, wenn du es mit Vitamin C kombinierst.

    Eisenmangel Ursachen

    Ein Eisenmangel entsteht meistens durch eine rein vegetarische oder vegane Ernährung. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar ebenfalls viel Eisen, jedoch werden sie wesentlich schlechter verarbeitet als tierische. Gerade wenn sie Phytinsäure (Phytat) enthalten, die vorrangig in Getreide und Hülsenfrüchten steckt. Phytinsäure kann die Aufnahme behindern, indem sie das Eisen im Dünndarm bindet.

    Da das Spurenelement in Verbindung mit Vitamin C besser resorbiert wird, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C achten, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Zitrusfrüchte, Hagebutten und Sanddorn gehören diesbezüglich zu den besten Vitamin-C-Quellen.

    Eisenmangel Symptome

    Aufgrund der herabgesetzten Sauerstoffversorgung zählen

    • Blässe,
    • Müdigkeit,
    • Konzentrationsstörungen

    zu den häufigsten Symptomen eines Eisenmangels.

    6. Bonus: Vitamin D

    Mineralstoffmangel Vitamin D

    Was ist Vitamin D?

    Vitamin D ist zwar kein Mineralstoff, jedoch handelt es sich um ein wichtiges Vitamin, das in dieser Aufzählung nicht fehlen darf. Vitamin D, auch Cholecalciferol genannt, ist ein Entzündungsmodulator, weil es die vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen, die zu überschießenden Entzündungsreaktionen führen können, behindert.

    Des Weiteren kann Vitamin D den Kalziumstoffwechsel beeinflussen, indem es die Signalübertragung der Nervenzellen fördert und zum Schutz von Nerven und Neuronen beiträgt. Auf diese Weise kann Vitamin D für eine bessere Konzentration und Lernbereitschaft sorgen. Außerdem scheint Vitamin D einen positiven Einfluss auf deine Stimmung zu haben, weil es an der Bildung des Hirnbotenstoffes Serotonin beteiligt ist. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der deine Stimmung positiv beeinflusst.

    Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin D?

    Im Gegensatz zu anderen Vitamin wird Vitamin D nicht ausschließlich über die Ernährung aufgenommen. Durch den Einfluss von Sonnenlicht kann es auch in der Haut gebildet werden, weshalb es auch gerne als Sonnenvitamin bezeichnet wird. In den Sommermonaten lässt sich der Bedarf durch ein Sonnenbad (10 bis 30 Minuten) decken. Der Körper produziert dann zwischen 10.000 und 20.000 IE Vitamin D, die er für einen längeren Zeitraum speichern kann.

    Im Winter ist das Sonnenlicht rar. Dann kann ein Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Bei der empfohlenen Tagesdosis von 800 IE handelt es sich lediglich um eine „Erhaltungsdosis“, weil der Körper auf seine körpereigenen Speicher zurückgreifen kann. Sobald die Speicher leer sind, liegt der tatsächliche Bedarf zwischen 3.000 bis 4.000 IE, den du nicht nur durch Sonnenlicht und vitaminreiche Lebensmittel, sondern auch durch unsere Vitamin-D3-Tropfen Daily Sunshine decken kannst.

    Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

    Zwar ist die Sonne die wichtigste Vitamin-D-Quelle, jedoch kannst du das Vitamin auch zusätzlich über die Ernährung zuführen. Eine erhöhte Zufuhr ist vor allem in den Wintermonaten empfehlenswert. In dieser Jahreszeit können nämlich häufiger depressive Verstimmungen auftreten, weil das Vitamin die Bildung von Serotonin beeinflusst.

    Vitamin D ist vor allem in fettreichen Fischsorten (Hering, Lachs), Innereien, Eiern, Käse und Butter enthalten. Zusätzlich steckt Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in Avocados, jedoch ist der Gehalt mit 200 IE je 100 Gramm äußerst niedrig.

    Vitamin-D-Mangel Ursachen

    Obwohl die Ernährung eine große Rolle spielt, werden Mangelerscheinungen gewöhnlich durch fehlendes Sonnenlicht verursacht. Im Vergleich: Über die Ernährung nimmst du gerade mal 80 bis 160 IE Vitamin D auf, während du in der Mittagssonne 10.000 IE synthetisieren kannst. Zusätzliche Störfaktoren können

    • eine rein vegetarische oder vegane Ernährung,
    • Erkrankungen des Verdauungstraktes,
    • ein Verzicht von Fisch

    sein.

    Vitamin-D-Mangel Symptome

    Vitamin D schützt die Knochen, Gene, Nerven und das Immunsystem. Das Vitamin ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, weshalb ein Mangel zu einer Dysfunktion führen kann.

    Mineralstoffmangel vorbeugen: So geht es

    Mineralstoffmangel kommt häufiger vor, als du vielleicht denkst. Viele Menschen nehmen ihn gar nicht wahr, weshalb sich die Symptome unbehandelt schnell verschlimmern können. Eine ausgewogene Ernährung, die möglichst aus natürlichen, unbehandelten Lebensmitteln besteht, ist immer noch die beste Möglichkeit, um den Körper mit Mineralstoffen zu versorgen.

    Dabei gilt: Je bunter, desto besser. Um lange Anfahrtswege und lange Lagerungszeiten zu vermeiden, sollten die Produkte möglichst saisonal sein und aus regionalem Anbau stammen. Um einen Verlust der Mineralstoffe zu vermeiden, solltest du die Zutaten, soweit es möglich ist, möglichst kurz garen oder roh verzehren.

    Solltest du auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten, kannst du zusätzlich auf ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um die Nährstoffzufuhr zu ergänzen.

    Fazit

    Ein Mineralstoffmangel kann deinen Körper schnell aus dem Gleichgewicht bringen. Vor allem dann, wenn es sich um die essenziellen Nährstoffe Kalzium, Magnesium, Eisen, Jod, Molybdän und Vitamin D handelt, die in deinem Körper zahlreiche Stoffwechselprozesse steuern.

    Die Nährstoffe sind zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, jedoch reicht die Menge oftmals nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Unter Umständen kann die Einnahme von Mineralstoffpräparaten notwendig sein, um die Zufuhr von Mineralstoffen zu erhöhen und einen Nährstoffmangel auszugleichen. 



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