06. 03. 2018

Wir müssen nicht nur regelmäßig essen, sondern auch schlafen, um optimal zu funktionieren. Sobald unser Schlaf allerdings gestört ist, gerät unser zirkadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht. Wenn du unter einem schlechten Schlaf, Einschlafproblemen, Stimmungsschwankungen oder einer chronischen Schläfrigkeit leidest, kann dies an einem Mangel an Melatonin liegen.

Gehörst du auch zu denjenigen, die nach dem Schlafengehen stundenlang wach liegen und kein Auge zubekommen? Ständig wälzt du dich hin und her. Du zählst Schäfchen, um endlich einschlafen zu können und siehst immer wieder auf die Uhr, deren Zeiger sich unentwegt fortbewegen. Tatsache ist: Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Häufigste Ursache von Schlafproblemen ist nicht nur ein Mangel an Melatonin – auch können Stress und Koffein den Schlafrhythmus und die Schlafdauer stören. Aus diesem Grund dreht sich in diesem Artikel alles rund um das Thema Melatonin und wie du deinen Schlaf mit Melatonin verbessern und deinen zirkadianen Rhythmus in Einklang bringst.

 

Melatonin: Was ist das eigentlich?

Melatonin ist ein natürliches Schlafhormon, das in erster Linie für den Einschlafprozess und die Qualität deines Schlafes verantwortlich ist. Genauer genommen entsteht Melatonin in deinem Gehirn, in der sogenannten Zirbeldrüse. Zusammen mit dem Hormon Cortisol steuert Melatonin deinen zirkadianen Rhythmus, indem es dafür sorgt, dass du besser ein- und durchschlafen kannst und besser in den Tiefschlaf kommst.

Da es sich bei dem Hormon Melatonin um ein Schlafhormon handelt, findet die Melatoninsekretion in den Abendstunden statt. Sobald es draußen dunkel wird, produziert deine Zirbeldrüse Melatonin. Gewöhnlich erreicht die Melatoninkonzentration zwischen 0.00 und 2.00 Uhr morgens ihren Höhepunkt. In dieser Zeit befindest du dich normalerweise in der Tiefschlafphase, sofern dein Schlafrhythmus nicht gestört ist.

Sobald es draußen heller wird, sinkt der Melatoningehalt wieder. Da die Sonne in den Sommermonaten wesentlich früher aufgeht als im Winter, fällt die Melatoninkonzentration auch deutlich schneller ab als in der dunklen Jahreszeit. Sobald das Licht auf deine Haut und Netzhaut trifft, wachst du automatisch auf. Das Sonnenlicht ist demzufolge dein natürlicher Wecker.

Dass du aufwachst, sobald es draußen hell ist, liegt aber auch daran, dass dein Körper Cortisol produziert. Im Gegensatz zu dem Schlafhormon Melatonin kurbelt der Wachmacher Cortisol deinen Kreislauf an. Das Stresshormon ist sozusagen der Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin. Anders als das Hormon Melatonin wird Cortisol durch Sonnenlicht aktiviert. So wie die Tage und Nächte sich ständig abwechseln, schüttet dein Körper Melatonin und Cortisol aus, um den Biorhythmus im Gleichgewicht zu halten.

Dennoch kann es durchaus passieren, dass die Melatoninsekretion durcheinandergerät. Ein sinkender Melatoningehalt kann entweder jahreszeitlich bedingt sein oder durch Schichtarbeit oder ein Jetlag hervorgerufen werden. Sobald deine Zirbeldrüse weniger Melatonin ausschüttet, leiden deine Schlafqualität und Schlafdauer gleichermaßen, weshalb du mit einer gezielten Einnahme von hochdosierten Melatonin Präparaten eine natürliche Einschlafhilfe brauchst.

 

Niedriger Melatoninspiegel: Welche Ursachen gibt es?


Ursachen für Schlafstörungen gibt es viele. Längst sind es nicht nur Schichtarbeiter, die unter chronischen Schlafproblemen leiden. Auch können Sport, Stress, Koffein und Nikotin den Melatoninspiegel durcheinanderbringen. Lies selbst, welche Ursachen noch für einen Melatoninmangel infrage kommen.

Menschen, die sich tagsüber zu wenig oder gar nicht draußen aufhalten, leiden erwiesenermaßen unter Schlafstörungen, weil sie zu wenig Vitamin D aufnehmen. Vitamin D kurbelt jedoch die Melatoninproduktion an. Dies erklärt auch, weshalb sehbehinderte Menschen häufig unter Schlafstörungen leiden. Eine weitere Ursache von Schlafproblemen sind bestimmte Medikamente, die die Melatoninausschüttung hemmen. Hierzu gehören ASS, Betablocker und Cortison.

Wusstest du eigentlich, dass die Hauptursache von Einschlafproblemen blaues Licht ist? Blaues Licht hemmt die Bildung von Melatonin und sorgt gleichzeitig für eine vermehrte Ausschüttung von Cortisol. LED-Lampen, Computerbildschirme, Flachbildfernseher und Smartphones sind blaue Lichtquellen, die auf keinen Fall in das Schlafzimmer gehören.

Des Weiteren kann eine Verkalkung der Zirbeldrüse die Produktion von Melatonin stören. Hierbei handelt es sich um einen ganz normalen Alterungsprozess, der deinen Melatoninspiegel jedoch erheblich beeinflussen kann. Statistisch gesehen klagen rund 40 Prozent der älteren Menschen unter Schlafstörungen.

 

Melatonin Wirkung: Welchen Einfluss hat das Schlafhormon auf deinen Körper?

Wenn du Melatonin kaufen möchtest, kann es sinnvoll sein, die Wirkung von Melatonin zu verstehen. Eine Studie des Department of Brain and Cognitive Sciences in Cambridge konnte nämlich belegen, dass eine höhere Menge an Melatonin den Schlaf und die Schlafqualität um ein Vielfaches verbessert. Melatonin sorgt demzufolge dafür, dass du nachts wesentlich tiefer schläfst und morgens fit und ausgeruht bist.1

Melatonin lässt dich allerdings nicht nur besser ein- und durchschlafen. In der Studie konnten Wissenschaftler belegen, dass Melatonin die Einschlafzeit als natürliche Einschlafhilfe verkürzt. Dieser positive Effekt kommt vor allem denjenigen zugute, die nach dem Schlafengehen nicht einschlafen können, obwohl sie müde sind.

 

Was kann Melatonin noch bewirken?

Wenn du Melatonin als hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel kaufen und langfristig zur Verbesserung des Melatoninspiegels einnehmen möchtest, profitierst du nicht nur von einem gesunden und tiefen Schlaf. Das rezeptfreie, natürliche Melatonin Präparat zeichnet sich nämlich durch weitere positive Wirkungen aus.

Einerseits wirkt es als Antioxidans, weil Melatonin in der Lage ist, schädliche Stoffe in deinem Körper zu binden. Andererseits kann das Hormon die Bildung von essenziellen Enzymen erhöhen, die wiederum das Antioxidans Glutathion bilden. Auf diese Weise werden deine Zellen gleich doppelt vor oxidativem Stress und freien Radikalen geschützt.

 

Wie Melatonin deine Mitochondrien schützt

Als Mitochondrien werden die kleinen Kraftwerke deines Körpers bezeichnet, die ständig Energie produzieren. Ohne diese kleinen Zellen könntest du nicht überleben. Mitochondrien enthalten besonders viel Melatonin. Leider entstehen bei der Erzeugung von Energie sogenannte reaktive Sauerstoffspezies (ROS) und reaktive Stickstoffspezies (RNS).

Bei diesen Stoffen handelt es sich um Abfallprodukte, die die DNA deiner Mitochondrien schädigen können. Im schlimmsten Fall kommt es zum Zelltod, was für deinen Körper fatal wäre. Melatonin unterstützt deine Zellen dabei, sich vor diesen Abfallstoffen zu schützen.2

 

Melatonin und der zirkadiane Rhythmus: Wie das Schlafhormon die Schlafphasen beeinflusst

Der natürliche Rhythmus hat sich in den letzten eintausend Jahren nicht verändert. Ganz im Gegenteil: Er ist fest in unserem Körper verankert. Häufig ist auch von deiner inneren Uhr oder dem sogenannten zirkadianen Rhythmus die Rede.

Der biologische Rhythmus entsteht durch den ununterbrochenen Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit. Das war schon immer so. Grob gesagt heißt das, dass wir tagsüber wach sind, während wir in der Nacht schlafen. Selbst Tiere haben eine innere Uhr, die einem speziellen Rhythmus folgt.

So wie die Tage und Nächte sich ständig abwechseln, steigt und sinkt dein Melatoninspiegel. Sobald das Licht auf deine Haut und Netzhaut trifft, schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus, das dich morgens wach werden lässt. Im Laufe des Tages sinkt der Cortisol-Spiegel wieder, während deine Zirbeldrüse in den Abendstunden die Melatoninausschüttung anregt. Eine höhere Melatoninausschüttung sorgt dafür, dass du abends müde wirst. Sobald ein Hormon – ganz gleich, ob Melatonin oder Cortisol –  in den Hintergrund rückt, kommt das andere zum Vorschein.

Doch damit nicht genug. Dein Tag-Nacht-Rhythmus wird durch ein weiteres Hormon beeinflusst: Serotonin. Serotonin ist ein Glückshormon, das ebenfalls durch Sonnenlicht aktiviert wird. Serotonin ist allerdings kein Hormon, das nach Anbruch der Dunkelheit durch Melatonin abgelöst wird. Es ist vielmehr eine Vorstufe von Melatonin. Wie hoch die Melatoninproduktion letztendlich ist, hängt im Wesentlichen von deinem Serotoninspiegel ab. Glücklicherweise kannst du deinen Serotoninspiegel beeinflussen, indem du tagsüber möglichst viel Sonnenlicht tankst. Eine Studie der American Academy of Sleep Medicine konnte beweisen, dass die Melatoninausschüttung sich durch das Sonnenlicht beeinflussen lässt. Je länger die Probanden sich der Sonne aussetzten, desto besser konnten sie nachts schlafen. Aus diesem Grund kommen Schlafstörungen und chronische Müdigkeit vor allem in den Wintermonaten vor.3

Warum  Melatonin für einen gesunden Schlaf wichtig ist

Wer tagsüber viel leistet, muss in der Nacht schlafen, damit das Gehirn und die Körperzellen regenerieren können. Bedauerlicherweise sind die Schlafphasen vieler Menschen viel zu kurz. Meistens gehen sie viel zu spät ins Bett, sodass sie tagsüber unter einer chronischen Schläfrigkeit leiden und sich dadurch ausgepowert fühlen. Durchschnittlich müssen wir jedoch zwischen sechs und neun Stunden schlafen, um wirklich ausgeruht zu sein.

Dabei kommt es weniger auf die Schlafdauer an. Viel wichtiger ist, wie tief der Schlaf ist. Die Schlafqualität richtet sich nämlich nicht nach den geschlafenen Stunden – sie richtet sich nach der Häufigkeit und der Länge der sogenannten REM-Phasen. Je weniger Tiefschlafphasen du hast, desto müder bist du.

Chronische Schlafstörungen können demzufolge deine Konzentration, dein Immunsystem und deinen Stoffwechsel beeinflussen. Dies belegen Studien der Oxford University. Amerikanische Studien eines Schlaftracking-Unternehmens belegen sogar, dass das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 100 Prozent steigt, sobald du über einen längeren Zeitraum unter Schlafstörungen leidest. Das Risiko einer Krebserkrankung steigt sogar um 200 Prozent.4 Wie du siehst, können ein schlechter Schlaf und ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus deine Gesundheit erheblich beeinträchtigen.

Wie kann der Melatoninspiegel durch die Zirbeldrüse verbessert werden?

Chronische Schlafstörungen können irgendwann krank machen. Damit dein Körper nicht schlappmacht, solltest du die Qualität deines Schlafes verbessern, indem du dafür sorgst, dass deine Melatoninausschüttung steigt. Mehr Melatonin bekommst du durch:

  • spezielle Lebensmittel
  • einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus
  • die Eliminierung störender Lichtquellen

1. Besserer Melatoninspiegel durch melatoninhaltige Lebensmittel

Studien haben zwar gezeigt, dass du mehr Melatonin produzierst, wenn du tagsüber etwas mehr Sonnenlicht tankst, jedoch kannst du Melatonin auch essen. Melatonin wird nämlich nicht nur in deinem Gehirn, sondern auch in deinem Verdauungstrakt gebildet. Das gilt auch für andere Hormone. Insgesamt sind es mehr als 95 Prozent aller Hormone, die in deinem Verdauungstrakt erzeugt werden. Deshalb macht es durchaus Sinn, melatoninhaltige Lebensmittel zu essen, die reichlich Melatonin enthalten.



Vor dem Zubettgehen solltest du vor allem Lebensmittel essen, die viele Aminosäuren (Proteine) enthalten. Das Protein Tryptophan ist diesbezüglich besonders schlaffördernd. Tryptophan ist eine Aminosäure, die deine Melatoninproduktion anregt. Kirschen, Cashew- und Erdnüsse, Thunfisch und Pistazien enthalten besonders viel Tryptophan, sodass deinem Körper auch reichlich Melatonin zur Verfügung steht. Je höher der Melatoninspiegel ist, desto schneller kannst du einschlafen und desto besser ist die Qualität deines Schlafes.

 

Doch aufgepasst: Auf Kohlenhydrate solltest du vier Stunden vor dem Zubettgehen verzichten. Laut einer Studie der Sydney University treiben Kohlenhydrate deinen Insulinspiegel nach oben, sodass du länger brauchst, um einzuschlafen. Gleichzeitig verkürzen sich die REM-Phasen.5

2. Besserer Melatoninspiegel durch optimalen Tag-Nacht-Rhythmus

Schlafprobleme entstehen vor allem dann, wenn deine Schlafenszeit sich ständig verändert. Um Schlafstörungen vorzubeugen, solltest du deshalb immer zur selben Zeit ins Bett gehen. Einen gesunden Schlaf kannst du dir nämlich antrainieren.

Wenn du nicht schlafen kannst, solltest du einmal versuchen, dich jeden Abend um 22.00 Uhr schlafen zu legen. Denn zwischen 22.00 und 2.00 Uhr schüttet dein Körper besonders viel Melatonin aus. Deshalb wird diese Phase auch gerne als „Königsschlaf“ bezeichnet. Eine Studie des National Cancer Institute der Oxford University belegt sogar, sodass Menschen, die gegen ihren Biorhythmus arbeiten, einem höheren Krankheitsrisiko ausgesetzt sind.6 Dies trifft vor allem auf Schichtarbeiter und Krankenschwestern zu.

Wusstest du, dass dein Körper direkt nach dem Einschlafen das Wachstumshormon Somatropin ausschüttet? Somatropin unterstützt deinen Körper bei der Regeneration von Körperzellen, sodass dein Schlaf mit einem Anti-Aging-Programm vergleichbar ist, das für mehr Power im Alltag sorgt.

3. Worauf sollte ich achten, wenn ich Schlafprobleme habe?

Dass du einen schlechten Schlaf hast, könnte auch an einem viel zu hellen Schlafzimmer liegen. Viele Menschen mögen die Dunkelheit nicht, weshalb sie entweder eine Nachttischlampe oder ihr Smartphone einschalten. Das Problem ist jedoch, dass diese Lichtquellen blaues Licht enthalten, das sich negativ auf deinen Schlaf und die Melatonin Produktion auswirkt.7

Blaues Licht hält dich nämlich wach, weil es die Produktion von Melatonin hemmt und die Ausschüttung von Cortisol anregt, sodass sich deine Einschlafzeit verlängert. Dies gilt übrigens auch für das Sonnenlicht in den frühen Morgenstunden.

Mit einer Studie konnten Wissenschaftler der Harvard Universität sogar belegen, dass dein Schlaf auch deutlich weniger REM-Phasen enthält, wenn du die Lichtquellen nicht ausschaltest. Um die Schlafqualität zu verbessern und die Einschlafzeit zu verkürzen, solltest du dein Schlafzimmer besser verdunkeln und störendes Licht verbannen.

Melatonin kaufen: Wie du deinen Schlaf mit Melatoninpräparaten verbessern kannst

Eine weitere Möglichkeit, um einem unruhigen und schlechten Schlaf vorzubeugen und die Qualität des Schlafes zu verbessern, sind Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel mit Melatonin. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin sind vor allem für Schichtarbeiter oder für Vielflieger sinnvoll. Die zusätzliche Einnahme von Melatonin Kapseln, Melatonin Tabletten oder Melatonin Lutschtabletten hilft dir dabei, schneller in deinen eigenen Biorhythmus zu kommen und besser zu schlafen.

Du wirst die Melatonin Wirkung deutlich spüren können: Sobald du die natürlichen melatoninhaltigen Tabletten, Kapseln oder Lutschtabletten über einen längeren Zeitraum einnimmst, kannst du wesentlich besser ein- und durchschlafen. Selbst wenn du Melatonin Lutschtabletten oder Melatonin Kapseln mit Melatonin kaufst, die nur 1 Milligramm Melatonin enthalten. Das konnte eine Studie der US-amerikanischen Eliteuniversität MIT bestätigen.8

Das Hormon Melatonin ist also ein natürliches Schlafmittel, das für einen ruhigen und tiefen Schlaf sorgt. Du wirst dich morgens nicht nur ausgeruht und wach, sondern auch deutlich fitter fühlen, sodass du Sport treiben und konzentrierter arbeiten kannst.

Wer sollte Melatonin kaufen?

Das Hormon Melatonin in Form von Kapseln, Lutschtabletten oder Tabletten zu kaufen, ist empfehlenswert für jeden, der gegen seinen natürlichen Biorhythmus arbeitet. Hierzu gehören vor allem

  • Ärzte
  • Krankenschwestern
  • Stewardessen
  • Piloten
  • LKW-Fahrer
  • Polizisten
  • Taxifahrer,

die einen unnatürlichen Tag-Nacht-Rhythmus haben. Sie müssen in der Nacht hellwach sein, während sie tagsüber schlafen müssen. Da diese Berufsgruppen gegen ihre innere Uhr arbeiten, haben sie häufig nicht nur mit Müdigkeit, sondern auch mit Stress zu kämpfen. Diese Kombination ist allerdings nicht nur gesundheitlich bedenklich – sie ist auch gefährlich, weil lebensbedrohliche Fehler auftreten können.

Melatonin Dosierung: Welche Verzehrmenge ist sinnvoll?

Die amerikanische Eliteuniversität MIT hat bestätigt, dass eine niedrige Verzehrmenge von 0,3 bis 1 mg Melatonin bereits ausreicht, um den Schlaf erheblich zu verbessern. In Deutschland ist Melatonin bisweilen nur bis zu 1 mg frei verkäuflich, obwohl Melatonin auch prinzipiell über die normale Ernährung aufgenommen werden kann. Höher dosierte melatoninhaltige Kapseln, Lutschtabletten und Tabletten gibt es in Deutschland nur auf Rezept. In anderen europäischen Ländern und in den USA kannst du Melatonin auch in höheren Dosierungen rezeptfrei kaufen.

Laut MIT ist eine solch hohe Verzehrmenge von Melatonin gar nicht notwendig, um den Schlaf zu verbessern. Eine höhere Dosis von Melatonin kann, laut Meinung der Wissenschaftler, schlimmstenfalls zu einem Gewöhnungseffekt führen, weil die Dosierung von Melatonin weit über den natürlichen Melatoninspiegel deines Körpers hinausgeht. Sobald du mehr als 3 mg Melatonin täglich einnimmst, könnte es durchaus sein, dass du morgens eher wach bist, weil die Melatoninproduktion in deinem Körper abends eher einsetzt und morgens früher aufhört.

Wobei kann Melatonin helfen?

In erster Linie werden Melatonin Kapseln, Lutschtabletten und Tabletten zur Regulierung unregelmäßiger Schlafmuster eingesetzt. Melatonin hilft insbesondere Menschen, die besonders lange brauchen, um einzuschlafen, sowie Menschen, die nicht richtig durchschlafen können. Sobald dieser Zustand chronisch ist, spricht der Mediziner von Schlafstörungen und einer Beeinträchtigung der Schlafqualität.

Schlafprobleme haben allerdings gesundheitliche Konsequenzen. So können

  • Müdigkeit
  • Lustlosigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • körperliche & geistige Erschöpfung
  • Kopfschmerzen
  • Nacken- und Rückenschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Depressionen

auftreten.

Wer tagsüber ständig müde ist, ist auch eine Gefahr im Straßenverkehr. Viele Unfälle sind heutzutage auf Müdigkeit am Steuer zurückzuführen. Wenn du Melatonin Kapseln, Lutschtabletten oder Melatonin Tabletten kaufen und als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, um deinen Schlaf zu verbessern, profitierst du von weiteren (gesundheitlichen) Vorteilen. Melatonin ist nämlich ein Ergänzungsmittel, das sich nicht nur auf deinen Schlaf positiv auswirkt.

Melatonin Kapseln haben eine magenfreundliche Wirkung, von der Menschen mit Magengeschwüren, die durch Helicobacter pylori oder Aspirin verursacht wurden, besonders profitieren. Wissenschaftler vermuten sogar, dass die Einnahme von Melatonin Kapseln und Melatonin Tabletten bei Depressionen und psychischen Störungen helfen kann.

Wo kann ich Melatonin kaufen?

Grundsätzlich gibt es viele Möglichkeiten, um seinen Melatoninspiegel anzuheben. Wenn du das Schlafhormon Melatonin kaufen möchtest, geht das entweder mit Rezept oder rezeptfrei.

DEEP SLEEP¹ mit Melatonin gehört beispielsweise zu den Mitteln, die du in unserem Onlineshop rezeptfrei erhältst. Neben 1 mg Melatonin enthält DEEP SLEEP einen speziellen Extrakt aus Passionsblumen, Hopfen und Zitronenmelisse. Auf diese Weise können wir die Wirkung der Melatonin Kapseln fördern. Es enthält keine künstlichen oder tierischen Zusätze, weshalb das natürliche Schlafmittel¹ sich selbst für Veganer eignet.

Welche Nebenwirkungen haben Melatonin Kapseln?

Da es sich bei Melatonin um ein Ergänzungsmittel mit natürlichen Inhaltsstoffen handelt und das Schlafhormon Melatonin in den Kapseln und Tabletten niedrig dosiert ist, musst du keine Nebenwirkungen befürchten. Als Folge einer unsachgemäßen Dosierung oder einer falschen Einnahme der Melatonin Tabletten können mitunter Schlafstörungen auftreten. Allerdings sollten Kinder sowie Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit auf eine Einnahme der Melatonin Tabletten verzichten.

Melatonin Einnahmezeit

Wenn du rezeptfrei Melatonin kaufen und von den positiven Eigenschaften des Schlafhormons profitieren möchtest, solltest du die Melatonin Tabletten oder Kapseln eine Stunde vor dem Schlafengehen mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen, um die Einschlafzeit zu verkürzen, den Jetlag abzumildern und den Biorhythmus in Einklang zu bringen.

1. http://www.pnas.org/content/91/5/1824.short
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2993480/
3. http://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2013/06/18/to-get-more-sleep-get-more-sunlight/#53d82bf61da2
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839
5. http://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12783938
7. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side%20
8. http://news.mit.edu/2005/melatonin

 

 

¹Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.


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