Gratis Versand ab 30€ (Deutschland & Österreich)

14. 02. 2018 0 Kommentare


Inhaltsverzeichnis

    Wenn du abnehmen und keine strenge Diät einhalten willst, solltest du es einmal mit dem intermittierenden Fasten versuchen, um die Pfunde purzeln zu lassen.

    Vielleicht kennst du das: Du hast schon unzählige Diäten ausprobiert, um endlich abnehmen zu können, jedoch schlägt der Jo-Jo-Effekt jedes Mal mit voller Härte zu. Dass die meisten Diäten sich nicht zum Abnehmen eignen, kennen viele nur zu gut. Ganz anders funktioniert das intermittierende Fasten, auch als Heilfasten oder Intervallfasten bekannt, das den natürlichen Rhythmus der Nahrungsaufnahme unterbricht. Im Prinzip ahmt der Intermittent mit dem Fasten die Nahrungsaufnahme unserer Urahnen nach, deren Nahrungsangebot begrenzt war. Doch was macht das intermittierende Fasten, das mehr Gesundheit, weniger Gewicht und ein langes Leben verspricht, so besonders?

    Was ist intermittierendes Fasten? Definition und Begriffserklärung

    Als intermittierendes Fasten (Fasting) wird eine Ernährungsform bezeichnet, bei der sich die Essenszeiten mit einer Fastenphase abwechseln. Das intermittierende Fasten kann entweder mehrere Stunden oder mehrere Tage dauern, weshalb das intermittierende Fasten auch gerne als Intervallfasten oder Heilfasten bezeichnet wird.

    Intermittierendes Fasting ist keine neumodische Diät, bei der du täglich Kalorien zählen musst. Eine gesunde Ernährung gehört zum Fasten zwar dazu, jedoch ist das Weglassen von Mahlzeiten das eigentliche Geheimrezept dieser Ernährungsform.

    Abnehmen durch Fastentage: Das hört sich zunächst einfach an. Ist es auch, wenn dein Stoffwechsel sich an das Intervallfasten gewöhnt hast. Dabei ist das intermittierende Fasting nicht neu. Das Heilfasten ähnelt dem Leben in der Steinzeit, als das Angebot an Nahrung noch nicht so üppig war wie heute. Einige Tage gab es viel zu essen – an anderen Tagen nicht. Die damaligen Jäger und Sammler mussten mehrere Stunden oder gar Tage ohne Essen auskommen, ehe sie neue Nahrungsquellen aufspürten.

    Diese Nahrungskarenz kurbelt nicht nur deinen Stoffwechsel und Fettstoffwechsel an – sie ist auch gesund, weil das intermittierende Fasten Krankheiten vorbeugt und deine Lebenserwartung erhöht.

    Wie funktioniert intermittierendes Fasting?

    Intermittierendes Fasten – also das bewusste Verzichten von Mahlzeiten und überschüssigen Kalorien - hört sich für Laien zunächst etwas drastisch an. Hinter der Ernährung steckt jedoch etwas mehr als ein simpler Nahrungsverzicht.

    Wie beim herkömmlichen Fasting, das einen mehrtägigen Nahrungsverzicht vorsieht, entlastet die Methode deinen Stoffwechsel, sodass deine Organe sich erholen und Körperzellen regenerieren und repariert werden können. Das intermittierende Fasten ist somit eine Art Körpertherapie, um Krankheiten vorzubeugen und Körperfett abzubauen.

    Intermittierendes Fasten wird auch gerne als „alternierendes Fasten“ bezeichnet, weil die Phasen der Ernährung und des Fastens sich ständig abwechseln. Die Diät zum Abnehmen dauert in der Regel zwischen 14 und 36 Stunden.

    Die Durchführung der Teilzeit Diät ist relativ einfach, gerade weil es so viele verschiedene Variationen des Fastens gibt. Grundsätzlich kommt es nicht darauf an, was der Intermittent isst, sondern in welchem Rhythmus er seine Mahlzeit einnimmt.

     

    Intermittierendes Fasten Anleitung

    Welche Teilzeit Diäten gibt es?

    Anders als beim herkömmlichen Fasten kommen die meisten Intermittenten beim intermittierenden Fasten ohne Hunger und Schwächegefühle aus. Deshalb ist die gesunde Diät nicht nur für diejenigen geeignet, die mit einer gesunden Ernährung ein paar Pfunde abnehmen wollen. Sie spricht auch Menschen an, die ab sofort gesünder leben und fitter sein wollen.

    Glücklicherweise bedeutet intermittierendes Fasten nicht, dass du bei der Diät gänzlich auf deine Mahlzeiten verzichten und ständig Kalorien zählen musst, um abnehmen zu können. Es bedeutet nur, dass du eine (immer wiederkehrende) gesunde Fastenphase einlegst. Wie lang die ist, bestimmt der Intermittent selbst.

    Wusstest du, dass du bereits fastest, wenn du schläfst? Wenn du am Folgetag erst spät frühstückst oder Mittag isst, hast du bereits eine Fastenperiode von bis zu 16 Stunden hinter dir. Du siehst also: Intermittierendes Fasten ist furchtbar einfach und ausgesprochen effektiv.

    Neben der einfachsten Form des Fastens, der sogenannten Leangains-Methode, gibt es weitere Diäten, die sich, bezüglich der Dauer der Ernährung, voneinander unterscheiden. Lies selbst, welche Form der Diät zu dir passt.

    Diät 1 zum Abnehmen: Rhythmus 16:8

    Diese Methode des intermittierenden Fastens, auch als Leangains-Methode bekannt, eignet sich vor allem für Einsteiger, die mit dem Fasten noch nicht vertraut sind. Auch können Sportler, die die Fettverbrennung und den Muskelaufbau anregen wollen, und Menschen, die das Frühstück gerne ausfallen lassen, von dieser Methode profitieren.

    Insgesamt fastest du 14 bis 16 Stunden, wobei die Diät nach der letzten Mahlzeit des Vortages beginnt. Das bedeutet: Wenn du morgens aufstehst und dein Frühstück gegen Mittag isst, sind bereits 14 bis 16 Stunden vergangen. 14 bis 16 Stunden, die du gefastet hast. Davon hast du zwischen sieben und neun Stunden geschlafen, sodass dir die Nahrungskarenz nicht allzu schwerfällt.

    Wenn du auf Nahrung verzichtest, darfst du keine Kalorien zu dir nehmen. Wenn du noch mehr abnehmen willst, kannst du die Leangains-Methode auch gerne mit einer ketogenen Ernährung kombinieren. Eine ketogene Ernährung besteht in erster Linie aus Proteinen und gesunden Fetten. Kohlenhydrate werden hingegen stark reduziert (weniger als 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) verzehrt.

    Sobald du nach einer 14- bis 16-stündigen Diät einen schnellen Energieschub benötigst, solltest du mit einem Butterkaffee (Bulletproof Coffee) in den Tag starten. Ein Bulletproof Coffee, der aus Kaffee, Butter und Kokosöl besteht, schmeckt nicht nur unglaublich lecker - er ist auch ein echter Energiebooster. Da du keine Kohlenhydrate isst, steigt dein Blutzuckerspiegel auch nicht an.

    Variante 2 zum Abnehmen: Rhythmus 36:12

    Bei dieser Form des Fastens verzichtest du jeden zweiten Tag auf deine Mahlzeiten und unnötige Kalorien. Das heißt, dass deine Nahrungsaufnahme den einen Tag ganz normal ist, während du am darauffolgenden Tag fastest und somit optimal abnehmen kannst. Die Diät endet mit dem Frühstück des darauffolgenden Tages, bevor sie nach dem Abendessen erneut beginnt.

    Diät 3: 20:4

    Diese Form des Fastens ist nur für einen kurzen Zeitraum geeignet, wobei sie vor allem von Menschen bevorzugt wird, die schon einmal gefastet haben. 20:4 bedeutet, dass die Diät 20 Stunden andauert, bevor eine vierstündige Nahrungsaufnahme anschließt.

    Diät 4 für eine optimale Fettverbrennung: Einzelne Fastentage

    Wer mit der 16:8-Variante gut zurechtkommt, wird mit einzelnen Fastentagen keine Probleme haben. Viele Anwender berichten sogar, dass sie mit dieser Diät wesentlich besser abnehmen, ohne Hunger zu haben. Gefastet wird an einem Tag oder an zwei Tagen in der Woche.

    Einsteiger können auch gerne die Kalorien reduzieren, wenn sie ihre Mahlzeit nicht gänzlich weglassen wollen. In Insiderkreisen wird die kalorienreduzierte intermittierende Diät auch UpDayDownDay-Methode genannt. Kalorienreduziert bedeutet etwa ein Fünftel deiner herkömmlichen Kalorien. Das sind zwischen 400 bis 500 Kalorien täglich, weshalb die 16:8-Variante für Sportler eher ungeeignet ist.

    Einzelne oder mehrere Fastentage haben den großen Vorteil, dass du deinen Verdauungstrakt für einen längeren Zeitraum entlasten und somit wesentlich mehr abnehmen kannst.

    Was heißt eigentlich Ketose?

    Das intermittierende Fasten kurbelt die Fettverbrennung an. Vor allem dann, wenn du das Heilfasten mit einer ketogenen Ernährung kombinierst. Doch was bedeuten die Begriffe ketogen und Ketose eigentlich?

    Ketose wird im medizinischen Bereich auch gerne als Hungerstoffwechsel bezeichnet. Er tritt dann auf, wenn wir entweder fasten oder die Zufuhr von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln drosseln.

    Normalerweise bezieht dein Körper seine Energie aus Glucose, die er bevorzugt aus Kohlenhydraten gewinnt. Zuckerhaltige Nahrungsmittel haben jedoch den Nachteil, dass sie deinen Blutzuckerspiegel anheben. Sobald du keine Kohlenhydrate mehr isst, kannst du die Energie auch durchaus aus Fett beziehen. Fett ist ein wesentlich schnellerer Energielieferant als Zucker.

    Wenn du fastest und zusätzlich auf Kohlenhydrate verzichtest, zwingst du deinen Stoffwechsel in den Zustand der Ketose. Dadurch kurbelst du die Verbrennung deiner Fettreserven an, sodass du langfristig abnehmen kannst. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 30 Gramm pro Tag beschränkst, kannst du den Fettabbau beschleunigen und schneller an Gewicht verlieren.

    Einen Vorteil hat der ketogene Zustand noch: Indem du die Zufuhr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Snacks herunterschraubst, bleibt dein Insulinspiegel konstant. Das ständige Ausschütten von Insulin, das bei einer regelmäßigen Kohlenhydratzufuhr zustande kommt, belastet deine Bauchspeicheldrüse und gilt als Ursache von Diabetes.

    Bis dein Körper sich allerdings an den Zustand der Ketose gewöhnt hat, dauert es eine Weile, weshalb du vermutlich vor allem in der Anfangsphase unter Hunger leidest.

    Welche Regeln gibt es beim intermittierenden Fasten?

    Wenn du dich für eine der vorgestellten Varianten des Heilfastens entscheidest, heißt das natürlich nicht, dass du zwischen den Fastenperioden permanent essen darfst. Sonst kann es nämlich durchaus passieren, dass du nach dem Fasten wesentlich mehr Gewicht auf die Waage bringst.

    Zwischenzeitliche Snacks, verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Fertigprodukte, Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel in Form von Weißmehl solltest du sowohl in der Fastenzeit als auch nach dem Fasten nicht essen. Sobald dein Tag sich auf zwei bis drei Mahlzeiten beschränkt, kann dein Organismus die aufgenommenen Nährstoffe viel besser verwerten. Da du deine Energie nicht mehr mit der Verarbeitung schwer verdaulicher Mahlzeiten vergeudest, wirst du dich nach dem intermittierenden Fasten gesund, fit und konzentriert fühlen.

    Übrigens: Sportler, die gerne Muskeln aufbauen wollen, können die anabolen Prozesse unterstützen, indem sie die Versorgung mit hochwertigem Eiweiß optimieren. Molkenprotein oder auch pflanzliches Eiweiß in Form von Hanf-, Lupinen- und Reisprotein gelten diesbezüglich als ideale Proteinquelle. Eiweiß stärkt nicht nur die Muskulatur – es strafft auch die Haut und das Bindegewebe.

    Wie könnte ein intermittierender Fastentag aussehen?

    Wenn du anfangs 16 Stunden fasten möchtest, nimmst du die erste Mahlzeit am besten gegen Mittag ein. Du entscheidest selbst, ob du spät frühstücken oder Mittag essen willst. Um 16 oder 17 Uhr kommt dann das Abendessen auf den Tisch, bevor die Fastenzeit beginnt.

    Wie sieht es bei der Diät mit dem Hungergefühl aus?

    Wenn du mit der intermittierenden Nahrungsaufnahme beginnst, kann es anfangs durchaus sein, dass du des Öfteren hungrig bist. In Wirklichkeit bist du jedoch nicht hungrig – du hast lediglich Appetit, weil dein Organismus sich an die zwischenzeitlichen Snacks und die häufigen Mahlzeiten gewöhnt hat und danach verlangt.

    Hungergefühle treten vor allem dann auf, wenn du in der Vergangenheit bevorzugt isolierte zuckerhaltige Lebensmittel (weißer Reis, Backwaren aus Weißmehl, Schoko- und Müsliriegel) gegessen hast, die für einen drastischen Anstieg deines Insulin- und Blutzuckerspiegels sorgen. Sobald die Insulinwerte jedoch wieder sinken, braucht dein Körper Nachschub. Ein Teufelskreis beginnt, der buchstäblich dick macht.

    Wenn du auf zuckerhaltige Nahrungsmittel verzichtest und stattdessen auf vollwertige Nahrungsmittel in Form von Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Nüsse, Öle (Oliven-, Lein- und Kokosöl) und Eier zurückgreifst, wird dein Blutzucker sich normalisieren, sodass du zwischendurch keinen Hunger verspürst.

    Teilzeit Fasten & Sport – wie geht das?

    Sport und intermittierendes Fasten – passt das eigentlich zusammen? Die Antwort ist simpel: Ja! Da deine Insulinwerte sich normalisieren und du die Mahlzeiten besser verwerten kannst, hast du auch wesentlich mehr Kraft. Idealerweise solltest du einige Stunden nach einer Mahlzeit trainieren. Dann hat dein Körper das Essen verdaut, sodass du den Energieschub optimal nutzen kannst.

    Was ist eigentlich mit Fastenkrisen?

    Jeder, der schon einmal ein paar Tage gefastet und auf feste Mahlzeiten verzichtet hat, kennt das Gefühl des Heilfastens. Man fühlt sich schlapp, demotiviert und antriebslos. Das liegt daran, dass der Körper entgiftet. Es werden nicht nur schädliche Stoffwechselprodukte (Purine), sondern auch eingelagerte Giftstoffe ausgeschieden (Autophagie).

    Beim intermittierenden Fasten läuft dieser Prozess nicht allzu extrem ab. Da die Nahrungsaufnahme und der Verzicht auf Nahrung sich ständig abwechseln, scheidet dein Körper die Stoffwechselprodukte zwar aus, jedoch fühlst du dich längst nicht so schlapp wie beim mehrtägigen Heilfasten, weil du deinem Körper regelmäßig Nahrung zuführst.

    Sogenannte Fastenkrisen, wie du sie vermutlich bei einem mehrtägigen Verzicht auf Nahrung erlebt hast, bleiben beim intermittierenden Fasten glücklicherweise aus.

    Intermittierendes Fasten Vorteile

    Welche gesundheitlichen Vorteile gibt es beim intermittierenden Fasten?

    Dass du durch die Fastentage abnehmen kannst, ist ein wesentlicher Vorteil des intermittierenden Fastens. Vor allem dann, wenn du dich zusätzlich ketogen ernährst und auf eine Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtest. Darüber hinaus gibt es weitere Vorteile, die deiner Gesundheit zugutekommen.

    #Teilzeit Fasten reguliert den Blutzuckerspiegel

    Da du deutlich weniger Kalorien verzehrst, muss deine Bauchspeicheldrüse auch weniger Insulin ausschütten, sodass dein Blutzucker nahezu konstant bleibt. Ein niedriger Blutzucker beugt nicht nur Diabetes, sondern auch Entzündungen, Akne, Depressionen und Krebs vor.

    #Heilfasten reguliert den Blutdruck

    Bluthochdruck und Diabetes stehen in einem engen Zusammenhang. Größte Ursache sind zuckerhaltige Nahrungsmittel, die sowohl die Bauchspeicheldrüse als auch den Stoffwechsel anregen. Zu hohe Blutzuckerwerte gelten wiederum als Ursache für kardiovaskuläre Erkrankungen, weshalb du das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, minimieren kannst, wenn du regelmäßig fastest.

    #Intermittierendes Fasten reguliert den Cholesterinspiegel

    Heilfasten senkt das schädliche LDL-Cholesterin bei gleichzeitiger Erhöhung des nützlichen HDL-Cholesterins. Das Low-Density-Lipoprotein (LDL) gilt als Ursache von Gefäßverkalkungen, während das High-Density-Lipoprotein (HDL) die Gefäße schützt.1

    #Teilzeit Fasten schützt das Nervensystem

    Wirklich interessant ist, dass das intermittierende Fasten die Bildung von Proteinen und Enzymen anregt, die auf unser Nervensystem antioxidativ wirken.

    Autophagie erklärt © thesimpleway

    Welche Vorteile hat das Basenfasten in Teilzeit?

    Eine weitere Form des Fastens ist das Basenfasten. Im Gegensatz zum traditionellen Heilfasten, bei dem du auf feste Nahrungsmittel und regelmäßige Essenszeiten verzichtest, darfst du hier durchaus essen, weshalb es sich um eine äußerst sanfte Fasten-Methode handelt. Erlaubt sind basische, mineralstoffreiche Lebensmittel (Gemüse & Obst), die mit basischen Bädern und Leberwickeln kombiniert werden.

    Fazit

    Wer gesünder leben, fitter werden und abnehmen möchte, sollte regelmäßig fasten. Das intermittierende Fasten eignet sich nicht nur für gesundheitsbewusste Menschen, sondern auch für Sportler, die etwas Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen möchten.

    Und niemals vergessen: YOU ARE WHAT YOU EAT.

     

    Quellen:

    [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9363296



    Weitere interessante Artikel

    Antioxidantien
    Antioxidantien - So schützen sie deine Zellen

    30. 07. 2018 0 Kommentare

    Antioxidantien sind in aller Munde und haben einen sehr gesunden Ruf. Doch was sind diese Antioxidantien eigentlich und was bewirken sie in deinem Körper? Sind sie wirklich so gesund? All das und vieles mehr erfährst du hier.

    Vollständigen Artikel anzeigen
    Oxytocin Kuschelhormon
    Oxytocin - Warum es viel mehr als ein Kuschelhormon ist

    29. 07. 2018 0 Kommentare

    Oxytocin galt lange Zeit als Frauenhormon. Heutzutage kennen es die meisten als Kuschelhormon. Doch selbst die Bezeichnung „Kuschelhormon“ ist weit untertrieben. Wissenschaftler sehen in Oxytocin sogar das Potential, bei unterschiedlichen psychischen Erkrankungen als begleitende Therapie zu dienen. Wir verraten dir, warum Oxytocin für wirklich jeden Menschen wichtig ist und wie du dein Stresslevel erfolgreich senken kannst.

    Vollständigen Artikel anzeigen
    Burnout Symptome Praevention
    Gib Burnout keine Chance! Prävention, Symptome und Fakten

    27. 07. 2018 0 Kommentare

    Einen ausgeprägten Burnout zu behandeln und wieder loszuwerden, kann sehr langwierig sein. Bleibende gesundheitliche Schäden sind nicht auszuschließen. Daher sind Prävention und frühzeitiges Handeln angesagt. Diese Fakten solltest du zum Thema Burnout kennen, damit du ihn möglichst schnell erkennst oder er bestenfalls niemals Einzug in dein Leben erhält.

    Vollständigen Artikel anzeigen

    Jetzt zum Newsletter anmelden und 10% Gutschein sichern!

    Hey! Melde dich jetzt zum Newsletter an und sichere Dir Deinen 10% Gutschein!