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25. 07. 2018 0 Kommentare


Wenn du häufig erkältet bist, solltest du dringend dein Immunsystem stärken. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deine Abwehrkräfte mobilisieren und mit welchen Tipps du dich vor der nächsten Erkältungswelle schützen kannst.

Wie funktioniert eigentlich das Immunsystem?

Tagtäglich wird unser Körper von Viren und Bakterien angegriffen. Dank eines starken Immunsystems machen die meisten Erreger uns nicht gleich krank. Und doch kommt es ab und an vor, dass unsere körperliche Abwehr geschwächt ist. Sobald dies geschieht, können Infektionen, Allergien und Erkältungen die Folge sein. Zu den häufigsten Ursachen zählt Stress. Auch können eine ungesunde Ernährung, Schlaf- und Bewegungsmangel für ein geschwächtes Immunsystem verantwortlich sein. Im Folgenden zeigen wir, aus welchen drei wesentlichen Bestandteilen das Immunsystem besteht.

1. Körperliche Abwehr

Die körperliche Abwehr ist sozusagen unsere „Rüstung“, die viele Erreger zuerst abwehrt. Hierzu gehören:

  • Haut
  • Schleimhaut
  • Flimmerhärchen (auf der Bronchialschleimhaut)
  • Nasenhaare

Sobald diese natürlichen Barrieren geschwächt oder gar verletzt sind, können Viren und Bakterien leicht in den Körper eindringen.

2. Natürliche Abwehr

Sobald Keime die körperliche Barriere passieren, treffen sie auf die natürliche Abwehr des Immunsystems, die aus

  • Makrophagen,
  • Granulozyten,
  • Monozyten

besteht. Diese Zellen nennt man auch „Fresszellen“, die alles, was als körperfremd erachtet wird, einfach auffressen. Da die Abwehr vollkommen unbemerkt abläuft, wird dieser Schutzmechanismus des Immunsystems auch gerne als „unspezifische Abwehr“ bezeichnet.

3. Intelligente Abwehr

Weitaus spezifischer als die natürliche Abwehr ist die intelligente Abwehr des Immunsystems. Sie besteht aus

  • B-Lymphozyten
  • T-Lymphozyten,

die Antikörper gegen die Erreger bilden. Da der Körper sich die Beschaffenheit der Keime merkt, kann er bei einer erneuten Infektion noch schneller reagieren.

Immunsystem stärken Tipps

Wie du dein Immunsystem stärken kannst

Die gute Nachricht ist: Du kannst dein Immunsystem stärken, um dich vor Viren und Bakterien bestmöglich zu schützen. Dass wir uns

  • mehr bewegen,
  • ausgewogen ernähren,
  • ausreichend schlafen

sollten, um gesund und fit zu sein, weißt du bestimmt. Doch weißt du auch, dass deine Psyche eine ebenso große Rolle spielt, wenn du das Immunsystem stärken willst?

Immunsystem stärken durch Sport

1. Immunsystem stärken mit Bewegung

Sport hält deinen Körper fit – das wussten schon unsere Großeltern. Sport regt nicht nur den Kreislauf an – er baut Stress ab und bringt das Immunsystem auf Trab. Außerdem sorgt Sport für eine vermehrte Ausschüttung von Glückshormonen (Dopamin und Serotonin), weshalb Bewegung buchstäblich glücklich macht. Außerdem reichen 30 Minuten normales gehen aus, um die Lymphgefäße zu unterstützen. Die Lymphgefäße dienen als Abfluss für schädliche Stoffe

Ob du lieber Kraft- oder Ausdauersport betreibst, spielt dabei keine Rolle. Er sollte nur wohldosiert sein, ansonsten schwächt er dein Immunsystem. Dies wird in Fachkreisen auch als „open window for infection“ bezeichnet. Häufige und intensive Trainingseinheiten und eine mangelnde Erholung sind Stress für dein Immunsystem, sodass Erreger besonders leicht in den Körper eindringen können.

Dies passiert vor allem bei einem Muskelkater, wenn das beschädigte Muskelgewebe durch bestimmte Abwehrzellen repariert wird. In diesem Zeitfenster stehen die Zellen als natürliche Abwehr nur eingeschränkt zur Verfügung. Aus diesem Grund solltest du es mit dem Training nicht übertreiben, um das Immunsystem nicht unnötig zu stressen.

Übrigens: Saunagänge und eine kalte Thermogenese können eine ideale Ergänzung sein, wenn du die Regeneration deiner verspannten Muskeln anregen und das Immunsystem stärken willst.

Immunsystem stärken durch Ernährung

2. Immunsystem stärken mit gesunder Ernährung

Eine spezielle Ernährung, mit der du dein Immunsystem stärken kannst, gibt es nicht. Es ist vielmehr eine Kombination aus frischen, unbehandelten Nahrungsmitteln, die zur Stärkung des Immunsystems beiträgt. Hierzu gehören:

  • frisches Gemüse und Obst
  • Vollkornprodukte (komplexe Kohlenhydrate)
  • gesunde Öle (Olivenöl, Kokosöl, MCT-Öl)
  • Fleisch und Fisch aus biologischer Haltung

Die Lebensmittel sollten sich vor allem durch Nährstoffe auszeichnen, die das Immunsystem stärken. Eine ausgewogene Ernährung, deren Lebensmittel viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, ist immer noch die beste Medizin, um das Immunsystem stärken zu können. Nachfolgend erfährst du, welche Lebensmittel und Nährstoffe das sind.

Vitamin C

Eines der wichtigsten Vitamine, das dein Immunsystem stärken kann, ist Vitamin C. Vitamin C ist ein Antioxidans, das vor allem in Zitrusfrüchten, Sanddornbeeren, Grünkohl, Johannisbeeren, Acerola, Hagebutten und Paprika steckt. Es kann die weißen Blutkörperchen in ihrer Arbeit stärken, sodass du auf natürliche Weise dein Immunsystem stärken kannst.

Vitamin A

Vitamin A dient dem Schutz der Schleimhäute, weshalb es ein wichtiges Vitamin zur Stärkung des Immunsystems ist. Insbesondere Beta-Carotin – die Vorstufe von Vitamin A, die in Rucola, Endiviensalat, Feldsalat, Mangold, Karotten, Spinat und Grünkohl enthalten ist.

Selen

Das Spurenelement kann zur besseren Entwicklung weißer Blutkörperchen und somit zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Nüsse (Paranüsse) und Fisch (Rotbarsch, Hering) zählen diesbezüglich zu den besten Quellen.

Vitamin D

Für das Immunsystem ist Vitamin D unverzichtbar. Das Vitamin gilt nicht ganz unbegründet als „Immunmodulator“, weil es nicht nur das Immunsystem stärken kann – Vitamin D sorgt auch dafür, das der Körper nicht überempfindlich reagiert.

Der Körper kann das Vitamin mithilfe von Sonnenlicht in der Haut bilden. Zwar steckt das Vitamin auch in einigen Lebensmitteln (fettreicher Fisch, Innereien, Pilze, Leber), jedoch ist der Anteil an Vitamin D äußerst gering. Problematisch ist, dass viele Menschen ihre Zeit überwiegend in geschlossenen Räumen verbringen, weshalb sie viel zu wenig Vitamin D über das Sonnenlicht aufnehmen.

Das schwächt auch das Immunsystem, weshalb Experten nicht nur in der dunklen Jahreszeit, sondern auch im Sommer zu Nahrungsergänzungsmitteln raten, um das Immunsystem zu stärken. Unsere Vitamin D3 Tropfen Daily Sunshine sind diesbezüglich ideal.

Zink

Zink kann das Immunsystem stärken, indem das Spurenelement Krankheitserreger erkennt und bekämpft. Zink steckt vor allem in Leber, Austern, Haferflocken, Hirse und Paranüssen.

Eisen

Für das Immunsystem hat Eisen eine enorme Bedeutung. Erhält der Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig Eisen, entsteht ein Eisenmangel, der die Abwehrkräfte schwächt. Nicht nur die Makrophagen sind dann weniger aktiv – auch kann der Körper weniger Lymphozyten und Antikörper bilden. Wenn du dein Immunsystem stärken möchtest, solltest du des Öfteren zu Fleisch, Leber, Innereien, Spinat, Kürbiskernen und Leinsamen greifen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe können ebenfalls das Immunsystem stärken. Hierzu gehören

  • Flavonoide
  • Carotinoide
  • Polyphenole

Sekundäre Pflanzenstoffe sind vor allem in natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln, insbesondere in Äpfeln, Karotten, Beeren, Trauben, grünem Tee, Kaffee und Vollkornprodukten, enthalten.

Omega-3-Fettsäuren

Wusstest du, dass Omega-3-Fettsäuren dein Immunsystem stärken können? Die in Pflanzenölen und Fisch enthaltenen Fettsäuren können zur Gesunderhaltung des Immunsystems beitragen. Omega-3-Fettsäuren liefern nämlich äußerst wichtige Bausteine (Resolvine), welche die Heilung entzündlicher Reaktionen fördern können. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäueren sind Lachs, Hering, Makrele, Oliven- und Leinöl.

Probiotika

Wusstest du, dass unser Darm manchmal auch als „das zweite Gehirn“ bezeichnet wird? Nach dem Gehirn finden wir nirgendwo im Körper so viele Nervenzellen, wie in der Darmflora. Daher kann man durchaus verstehen, dass viele vom „Bauchgefühl“ sprechen. Gesundheit beginnt deshalb schon im Darm. Sobald der Darm geschwächt ist, macht auch das Immunsystem schlapp. Wenn du also dein Immunsystem stärken möchtest, sollte die Darmflora intakt sein. Die Darmflora umfasst unzählige Mikroorganismen, die den Darm vor krankmachenden Bakterien und Viren schützen und für eine optimale Verdauung sorgen.

Sobald die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, können schädliche Erreger Überhand nehmen. Sobald dies geschieht, sind der Darm und das Immunsystem gleichermaßen geschwächt. Stress und eine einseitige, ungesunde Ernährung, die aus verarbeiteten Lebensmitteln und ein Übermaß an Zucker besteht, gehören zu den Hauptursachen einer gestörten Darmflora.

Sogenannte Probiotika können den Aufbau der Darmflora unterstützen. Probiotika sind Milchsäurebakterien, die den Darm wieder ins Gleichgewicht bringen und das Immunsystem stärken können. Sie sind zum Beispiel in Joghurt, Kefir und Kombucha enthalten.

Gewürze und Kräuter

Hausmittel gegen Erkältungen gibt es viele. Häufig greifen wir zu Tees, wenn wir unser Immunsystem stärken wollen. Eine ebenso große Wirkung kannst du übrigens auch mit Gewürzen und Kräutern erzielen, die sich durch antivirale, schmerzlindernde, krampflösende und entzündungshemmende Eigenschaften auszeichnen. Hierzu gehören Salbei, Cayennepfeffer, Kurkuma, Ingwer, Zimt, Gewürznelken und Knoblauch.

Flüssigkeit

Wer das Immunsystem stärken möchte, sollte tagsüber genügend trinken. Vor allem im Winter, wenn die Schleimhäute aufgrund der trockenen Heizungsluft geschwächt sind. Dann können Viren und Bakterien besonders leicht eindringen, weshalb Erkältungskrankheiten in der kalten Jahreszeit häufiger auftreten. Genügend Flüssigkeit sorgt dafür das Blut dünnflüssig zu halten, was den Nieren hilft ihre Arbeit zu tun. Die Nieren helfen unteranderem Fremdstoffe aus dem Blut zu filtern und auszuscheiden.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hält nicht nur die Schleimhäute auf Trab – sie kann auch das Immunsystem stärken. Erwachsene sollten mindestens 1,5 Liter täglich trinken – im Sommer oder bei sportlicher Betätigung sogar zwischen 2 und 3 Liter. Ungesüßte Teesorten und Mineralwasser sind diesbezüglich am besten geeignet.

Immunsystem stärken durch Schlaf

3. Schlafen stärkt die Abwehrkräfte

Schlaf dich gesund – an diesem Sprichwort ist tatsächlich etwas dran. Wer jede Nacht gut schläft, ist morgens fit und ausgeruht. Wie viel Schlaf du allerdings brauchst, hängt im Wesentlichen vom Alter ab. Erfahrungsgemäß kommen ältere Menschen mit weniger Schlaf aus als jüngere.

Wenn wir jedoch unter Ein- und Durchschlafstörungen leiden, schwächelt unser Immunsystem. Bei Schlafmangel oder Schlafstörungen gerät unser Immunsystem schnell aus dem Gleichgewicht. Sobald wir mehrere Nächte hintereinander schlecht schlafen, fühlen wir uns müde und schlapp. Die Anzahl an Antikörpern sinkt, weshalb Infektionen bei chronischem Schlafmangel keine Seltenheit sind.

Der Körper braucht den Schlaf, um regenerieren zu können. Wenn du schläfst, schüttet der Organismus immunaktive Stoffe aus, die das Immunsystem stärken. Killer- und Fresszellen arbeiten dann auf Hochtouren.

Unser Tipp: Um besser schlafen zu können, solltest du jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett gehen. Der Körper kann sich nämlich an einen bestimmten Schlafrhythmus gewöhnen. (Blaues) Licht ist diesbezüglich ein wichtiger Taktgeber, der den Tag-Nacht-Rhythmus und die Ausschüttung der beiden Neurotransmitter Cortisol und Melatonin regelt. Während der Körper durch den Einfluss von (blauem) Licht Cortisol freisetzt, wird Melatonin erst in der Nacht gebildet. Nicht aber, wenn sich blaue Lichtquellen (Fernseher, Smartphone, Laptop) im Schlafzimmer befinden.

Auch kannst du deinen Schlaf mit DEEP SLEEP optimieren. DEEP SLEEP enthält eine wirkungsvolle Kombination aus Melatonin, Zitronenmelisse, Passionsblume und Hopfen, die zu einem erholsamen Schlaf beitragen und das Immunsystem stärken kann.

Immunsystem stärken durch Entspannung

4. Immunsystem stärken mit Psychohygiene

Neben Ernährung, Sport und Schlaf gibt es einen vierten Faktor, der dein Immunsystem beeinflussen kann: Die Psyche. Hast du dich auch manchmal gefragt, warum du gerade dann krank wirst, wenn du unheimlich viel zu tun hast? Die Antwort ist einfach: Weil du Stress hast. Chronischer Stress ist Gift für dein Immunsystem. Sobald du gestresst bist, kannst du dich gesund ernähren und stundenlang Sport treiben – dein Immunsystem leidet trotzdem.

Stress öffnet Krankheitserregern buchstäblich die Tür. Der Körper schüttet in einem gestressten Zustand vermehrt Cortisol aus. Cortisol ist ein Stresshormon, das nicht nur den Kreislauf anregt – es kann auch das Immunsystem schwächen, weil es wichtige Immunreaktionen im Körper unterdrückt. Cortisol wirkt zwar entzündungshemmend, aber sobald der Stress nachlässt, ist das Immunsystem noch geschwächter und die Krankheitserreger haben dann ein einfaches Spiel. Das ist auch der Grund, weshalb wir im Urlaub krank werden. Sobald wir uns nämlich entspannen sinkt unser Cortisolspiegel, sodass unser Körper gegen die Krankheitserreger vorgehen kann.

Regelmäßige Entspannung, insbesondere

  • Yoga,
  • progressive Muskelrelaxation,
  • Meditation,
  • Qigong,
  • und andere achtsamkeitsbasierte Entspannungsverfahren

sind diesbezüglich eine ebenso wertvolle Unterstützung wie Sport oder ein erholsamer Spaziergang. Zusätzlich kann BRIGHT MOOD das Immunsystem stärken und für starke Nerven und ein ausbalanciertes emotionales Gleichgewicht sorgen.

Fazit

Ernährung, Bewegung, Schlaf und die Psyche tragen wesentlich zur Stärkung des Immunsystem bei. Fehlt eine Säule, gerät die Abwehr schnell aus dem Gleichgewicht. Aus diesem Grund solltest du auf eine ausgewogene Lebensweise achten, um dein Immunsystem stärken zu können.



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